Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

Упражнения для мышц ног Упражнения без предметов

И. п. — о.с. Приседания с движениями рук в стороны, вперед, вверх; приседания на левой (правой) ноге.

Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положением рук — на поясе, за головой, к плечам.

Прыжки в полуприседе и приседе, в положении рук на поясе, вперед, в стороны.

И. п. — о.с. Слегка присесть, руки отвести назад; не задерживаясь в приседе, взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.

Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540, 720°.

И. п. — широкая стойка ноги врозь, правая впереди. Пружинящие полуприседания в выпаде с постепенным увеличением размера шага.

И. п — стоя, сидя и лежа. Поднимание и опускание ног с расслаблением мышц.

Упражнения на гимнастических снарядах

И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперед-вверх (зацепиться за рейку на уровне пояса). Прыжки на опорной ноге.

И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса. Прыжки на месте с партнером на плечах.

Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 -120 см одна от другой. Встать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, подпрыгнуть на носках и вскочить на вторую и т.д.

Прыжки через скамейку с продвижением вперед.

Упражнения для мышц всего тела

Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).

Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.

Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево — правую).

В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.

Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).

Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.

К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.

Физические
упражнения с отягощениями
полезны для парней и для
девушек
. Это значит, что упор в таких делается на развитие силы. Кстати, вовсе необязательно становиться профессиональным бодибилдером. Достаточно уделять этому совсем немного времени, и ваше здоровье останется крепким долгие годы. Чтобы приступить к такому роду занятий, достаточно обзавестись небольшим ассортиментом спортивных снарядов. Прекрасно подойдет пара разборных гантелей, штанга и гимнастический мяч. С ними вы сможете выполнять подобные упражнения в домашней обстановке, не посещая спортивных комплексов.
Упражнения с отягощениями
благотворно воздействуют на
физическое
состояние
девушек
. В частности, улучшается работа сердечно — сосудистой, дыхательной систем. Если тренироваться разумно и регулярно, то жировая прослойка уменьшится, что сделает фигуру более стройной.

Упражнения с самоотягощением

В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазаний по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои , вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические

особенности таких упражнений.

• Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
• При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
• Строго соблюдаем технику
  выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
• Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
• Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях

. В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

1. Упражнение для ног и ягодичных мышц.
   Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
2. Выпады.
   Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
3. Тренируем спину.
   В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
4. Французский жим с гантелями.
   Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
5. Тренировка для рук.
   Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях

позволит вам уже через несколько недель

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

Какие занятия выбрать

После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.

Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.

Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.

Обратите внимание: Можно взять готовый комплекс или выбрать лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые больше нравится выполнять.

На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?

Это зависит от разных факторов:

• личных предпочтений;
• уровня общей подготовки;
• наличия свободного времени;
• состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.

Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.

Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.

У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.

Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.

Чем характеризуются с отягощением?

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Что следует знать девушкам?

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо — есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

1. Подход с большим количеством повторов.
   Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
2. Изометрическое напряжение.
   Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму
   . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
4. Можно сделать отягощение из подручных предметов.
   К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
5. Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности.
   К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

• разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
• количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
• применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
• акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

• подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
• гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
• выпады с отягощениями 3/15–20;
• зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
• повторение упражнения на пресс.

День второй:

• разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
• одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
• разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
• поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

• плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
• жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
• разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
• подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

• жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
• то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
• упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
• тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
• разведение рук в стороны с гантелями 38.

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

• плие со штангой или гантелями 2/10;
• классический присед со штангой 2/10;
• выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
• подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
• подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
• подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

• жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
• сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
• подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
• французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
• разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
• подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

• интенсивность тренировок должна чередоваться;
• комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
• использование средних весов.

День первый:

• выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
• подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
• подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
• жим на наклонной лавке 2–3/15;
• поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

• подъем корпуса с отягощением 2/30;
• запрыгивания на тумбу 2/15;
• присед с отягощением 3/20;
• разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
• подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

• жим на наклонной лавке 3/12;
• подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
• плие с гантелями 3/25;
• выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
• разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
• поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

• использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
• комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

• выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
• жим на наклонной лавке 3/12;
• поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
• плие с отягощением 3/25.

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

• запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
• поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
• жим на наклонной лавке 4/10;
• выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

• выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
• скручивания корпуса с фитболом 3/25;
• подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
• запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Тренировки с отягощением для женщин и мужчин

И мужчины, и женщины, тренируясь с отягощением, значительно увеличивают силу и размер мышц. Вопрос в том, одинаковых ли результатов они достигают, выполняя одни и те же упражнения?

, проанализировав имеющуюся литературу, пришли к выводу, что не всегда.

Многие специалисты отмечают, что при регулярных тренировках с отягощением абсолютная сила у мужчин увеличивается в большей степени, чем у женщин, в то время как увеличение относительной силы и мышечная гипертрофия у обоих полов одинаковы. Однако есть и другие данные, согласно которым относительная сила у женщин возрастает больше, чем у мужчин.

Сравнивая результаты, достигнутые атлетами, надо иметь в виду, что размер и сила мышц у мужчин изначально больше, чем у женщин, независимо от уровня подготовки. Кроме того, следует учитывать гормональную разницу, которая, безусловно, влияет на рост мышц и адаптацию к тренировкам.

Американские специалисты провели чтобы оценить, как влияют тренировки с отягощением на силу и рост мышц мужчин и женщин, выполняющих одинаковый протокол. Для анализа они выбрали экспериментальные исследования с участием здоровых испытуемых от 18 до 50 лет, в которых использован хотя бы один метод, определяющий изменения мышечной силы и/или динамической, изометрической или изокинетической силы. Тренировки продолжались не менее пяти недель, мужчины и женщины тренировались по одной и той же программе. Ученые рассматривали только статьи, написанные по-английски. Всем критериям удовлетворяли всего 50 работ.

Гипертрофию оценили по 12 результатам десяти исследований, которые не показали существенной разницы между мужчинами и женщинами.

Для оценки силы нижней части тела послужили 23 результата 23 исследований, и разницы между полами также не обнаружили. Правда, неоднородность результатов оказалась высокой.

Силу мышц верхней части тела оценили по 19 результатам 17 исследований, и в этом случае женщины добились лучших результатов. Разница была небольшой, но значимой. В этом случае неоднородность результатов также была высока, и на нее не повлияли подготовленность спортсменов, продолжительность тренировок, измерение силы при выполнении односуставных или многосуставных упражнений.

При тренировках с отягощением мышечная сила возрастает в результате неврологических и мышечных адаптаций, причем быстрое увеличение силы происходит, по-видимому, преимущественно в результате неврологической адаптации, а последующее — мышечной адаптации. Однако различия между полами на нервно-мышечном и мышечном уровнях минимальны и не могут объяснить полученный результат.

Возможно, на эффект тренировок влияет гормональный статус. У женщин ниже уровень тестостерона, свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, чем у мужчин. Тяжелые тренировки снижают выделение гонадотропин-рилизинг гормона у женщин и содержание кортизола в сыворотке у мужчин. Однако, чтобы доказать влияние гормональных различий на результаты тренировок и объяснить механизм их действия, нужны дальнейшие исследования. Кроме того, на разнице в эффективности тренировок могли сказаться ежедневная физическая активность и время восстановления после нагрузки.

Исследователи отмечают, что на результаты мета-анализа могло повлиять несколько факторов. Прежде всего, большинство испытуемых нетренированны. Возможно, опытные атлеты показали бы другие результаты. Кроме того, все исследования различаются по уровню исходной физической подготовки испытуемых, режиму, продолжительности и интенсивности тренировок. Есть также вероятность, что мужчины чаще женщин выполняют упражнения для верхней части тела, например, жим лежа, поэтому у женщин выше нейромышечная адаптация к подобным упражнениям.

Итак, анализ имеющихся данных показал, что нетренированные женщины эффективнее мужчин увеличивают силу верхней части тела. Верно ли это, и если да, то почему, еще предстоит выяснить. А как должны различаться упражнения для разных полов, пока неясно.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

https://stroitelsport.ru/uprazhneniya/s-otyagoshcheniyami-v-domashnih-usloviyah.html