Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
3. Снаряжение:
   • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
   • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
   • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
   • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
   • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
   • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
   • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
   • вращение плечами, локтями и запястьями;
   • наклоны и повороты головы;
   • наклоны туловища;
   • вращения тазом;
   • вращения коленями и стопами.
2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
   • Jumping Jacks (30 секунд);
   • бег на месте (30 секунд);
   • прыжки со скакалкой (100 раз).
3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):

Название упражнения	Количество повторов
Классические отжимания	10
Жим гантелей вверх	15
Тяга гантели в наклоне	10
Приседания	20
Подъем таза на одной ноге	10
Подъем корпуса на пресс	20
“Лодочка”	10
Классическая планка (в секундах)	30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Вторник

Программа на вторник:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
   • отжимания (5 раз);
   • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
   • приседания (15 раз).
4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
   • берпи;
   • “Скалолаз”;
   • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):

Название упражнения	Количество повторов
Обратные отжимания	10
Выпады	10
Махи гантелями стоя	10
Подъем таза с опорой на лавку	10
Разведение гантелей в наклоне	10
Подъем ног на пресс	20
“Лодочка”	10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах)	30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
   • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
   • обратные отжимания (5 раз);
   • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
   • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):

• берпи;
• прыжки со скакалкой;
• “Скалолаз”;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Силовые упражнения в домашних условиях

Нарастить мышечную массу можно и в домашних условиях.

Отжимания

1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.

Обратные отжимания

1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.
2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.
3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.
4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.
5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.
6. На выдохе вернуться в начальное положение.

Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.

Планка

Правильное выполнение упражнения:

1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.
5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Длительность нахождения в позиции – от 15 секунд и более. Сделать 3 подхода.

Махи гантелями

1. Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
2. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
3. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.

В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

1. Встать перед зеркалом, взять в руки гантели.
2. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу.
3. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °.
4. Расположить гантели параллельно стопам.
5. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки.
6. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение.
7. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение противопоказано при травмах спины, т. к. работают не только плечевые мышцы, но и позвоночные диски. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей

1. Лечь на спину, немного согнуть колени, ступни не отрывать от пола.
2. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Локтями опираться о пол, предплечья расположить вертикально.
3. Полностью выпрямить руки, зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Опуская руки, не ослаблять напряжение в них.

При выполнении упражнения ступни, ягодицы и спина должны быть полностью прижаты к поверхности. Такое положение тела позволит избежать травм. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

Тяга гантели в наклоне

1. Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
2. Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
3. Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
4. На выдохе зафиксировать положение.
5. Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.

Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Приседания

1. Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.
2. Колени и носки расположить в одной плоскости.
3. Стопы плотно прижать к полу.
4. Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.
5. Не наклоняться вперед, следить за осанкой.
6. С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.
7. На вдохе вернуться в начальную позицию.

Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Выпады на месте

1. Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.
2. На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.
3. Бедра и голени образуют прямой угол.
4. На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.

Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой.

Подъемы таза

Правильная техника выполнения:

1. Лечь на спину, голову прижать к полу (не поднимать во время выполнения упражнения).
2. Руки расположить вдоль туловища или за головой.
3. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам.
4. Колени и ступни рекомендуется держать как можно ближе друг к другу.
5. Поднять таз максимально высоко, сделав упор на пятки.
6. Задержаться в верхней точке на пару секунд, напрячь ягодицы.
7. Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь ягодицами поверхности (иначе снижается эффективность упражнения).

Выполнить 3 подхода по 20 повторов.

Подъемы корпуса

1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.
2. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом.
3. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.
4. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.

Подъем ног лежа

1. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки расположить вдоль тела или держать в замке за головой.
2. Ноги свести вместе. Приподнять одну ногу до угла 60 °, задержаться на 2 секунды и опустить.
3. Повторить упражнение с другой стороны.

Выполнить 10 раз с каждой ноги, повторить 3 раза.

“Лодочка”

1. Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.
2. Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.
3. Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.
4. Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.
5. Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

1. 10 минут:
   • прыжки через скакалку – 20 секунд;
   • бег со скакалкой – 20 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
2. 15 минут:
   • прыжки через скакалку – 25 секунд;
   • бег со скакалкой – 30 секунд;
   • ходьба на месте – 30 секунд.
3. 20 минут:
   • прыжки через скакалку – 30 секунд;
   • бег со скакалкой – 40 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.
4. 25 минут:
   • прыжки через скакалку – 35 секунд;
   • бег со скакалкой – 45 секунд;
   • ходьба на месте – 40 секунд.

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.

“Скалолаз”

1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Выпады с чередованием ног

1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

Упражнения для растяжки

Домашняя гимнастика всегда заканчивается упражнениями на растяжку. Они выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Комплекс упражнений:

1. Откинуть голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Затем наклонить ее влево. Для усиления эффекта можно положить левую ладонь на ухо, сильно не надавливая. Зафиксировать позицию на несколько секунд и повторить в другую сторону.
2. Завести руки за спину, взяться одной из них за запястье другой. Согнуть локти, приподнять запястья чуть выше. Слегка наклонить грудь вперед, почувствовать, как растягиваются мышцы передней части плеч. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
3. Встать в дверном проеме, опереться локтями о косяки и подать грудь вперед, растягивая мышцы. Задержаться на пару секунд и выполнить несколько повторов.
4. Сесть на пол, правую ногу перевести вперед, левую – назад. Согнуть их в коленях под прямым углом. Правую руку положить на пол, левую – поднять над головой. Левую ногу тянуть назад и вниз, корпус наклонять вперед, скручиваясь в сторону правой ноги. Повторить с другой стороны.
5. Встать на колени, выпятить грудь вперед и вытянуть позвоночник. Отклониться назад, положить руки на пятки, взгляд направить вверх. Стараться прогнуться в грудном отделе.
6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять. Лодыжку правой конечности положить на колено левой. Слегка надавить, чтобы углубить растяжку. Повторить с другой ноги.
7. Лечь на живот, поднять одну ногу и взяться руками за лодыжку. Притянуть согнутую конечность к ягодице не отрывая бедро от пола. Выполнить упражнение с другой ноги.
8. Встать прямо, сделать шаг вперед, наклонить корпус параллельно полу. Переднюю ногу можно держать как прямой, так и согнутой. Задержаться в этой позиции и повторить с другой ноги.
9. Сесть на пол, выпрямить спину (можно опереться о стену), сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Стараться опустить колени на пол, не надавливая на них руками. Задержаться на несколько секунд.

В данном комплексе представлено по одному упражнению на каждую группу мышц. Для максимальной эффективности рекомендуется задерживаться в каждой позе от 30 секунд до 1 минуты. В это время можно сохранять неподвижность или совершать мягкие пружинящие движения.

Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.

Физические упражнения как основное средство физического воспитания

Сайт:	БФУ им. И. Канта
Курс:	Теория и методика физической культуры
Книга:	Физические упражнения как основное средство физического воспитания

Напечатано::	Гость
Дата:	Thursday, 20 May 2021, 11:48

Описание

Здесь рассматривается широкий круг вопросов, поскольку физические упражнения — это основное специфическое средство физического воспитания.

Оглавление

• 1. Содержание и форма физического упражнения
• 2. Факторы, определяющие воздействие физических упражнений
• 3. Понятие о технике физических упражнений
• 4. Техника как биодинамическая структура
  • 4.1. Пространственная структура
  • 4.2. Силовые характеристики
  • 4.3. Ритмическая характеристика
• 5. Иллюстрация

1. Содержание и форма физического упражнения

Подобно всем явлениям физические упражнения имеют свои содержание и фор­му.

В общее СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ входит совокупность про­цессов (психологических, биологических, биомеханических, биохимических и др.), сопровождающих выполняемое движение и вызывающих изменения в организме занимающихся.

Результатом этих процессов является способность человека к двигательной де­ятельности, выражающихся в частности, в физических и психических качествах.

ФОРМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ представляет собой их внешнюю и внут­реннюю организацию, согласованность, упорядочение.

К внутренней форме относится взаимосвязь и согласованность тех процессов, которые обеспечивают основные функции при выполнении движений. Например, связь процессов (биологических и других) при беге будет иной, нежели при борьбе.

Внешняя форма упражнений представлена видимой стороной движения, двига­тельного действия, совокупностью его частей, его техникой.

Содержание и форма находятся в единстве, они влияют друг на друга, но содер­жание играет при этом ведущую роль. Так, на разных дистанциях при различном проявлении качества быстроты, разными будут и компоненты техники бега (длина шага, темп и т.д.). На проявление физического качества влияет техника двигатель­ного действия, поэтому, например выносливость в разных видах спорта имеет спе­цифический характер. С другой стороны, нецелесообразная техника ведет к нера­циональному расходованию энергии и ухудшает проявление физических качеств.

Педагогическое содержание физических упражнений составляет решаемая прак­тическая задача и то педагогическое влияние, которое они оказывают на занимаю­щихся. В качестве внутренней формы здесь необходимо назвать взаимосвязь, со­гласованность двигательных навыков и умений, входящих в данное двигательное действие, а внешней формы — результат решения поставленной задачи («освоение», «неосвоение» и др.). «Представителем» содержания являются физические качества, формы — техника упражнений. Но поскольку содержание всегда развивается быст­рее, чем форма, постоянно накапливающаяся «старая» техника физических упраж­нений, сдерживает проявление физических качеств. Учет этого обстоятельства име­ет важное педагогическое значение. Изучая и оценивая форму движений, педагог косвенно получает сведения о внутренних процессах организма, что позволяет ему осуществлять направленное воздействие на упражняющихся. Нахождение в каж­дый конкретный момент оптимального соотношения содержания и формы физи­ческих упражнений выступает одной из важных проблем теории и практики физи­ческого воспитания.

2. Факторы, определяющие воздействие физических упражнений

Физические упражнения влияют не только на мышцы человека, которые участвуют в выполнении движений. Они оказывают на него многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических уп­ражнений в организме занимающегося совершается целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов, которые вызывают соответству­ющие изменения как в двигательной, так и в вегетативной сферах. Систематичес­кое применение физических упражнений совершенствует деятельность всех органов и систем, способствует положительным перестройкам в работе организма. Кроме того, физические упражнения являются важнейшим средством предупреж­дения заболеваний и борьбы с ними.

Но физические упражнения, если они применяются без учета закономерностей физического воспитания, могут дать отрицательный результат, принести вред. По­этому педагог должен знать и учитывать влияние физических упражнений в конк­ретных условиях, имея в виду, что организм человека — это единое целое и что лю­бое движение вызывает деятельность многих его органов и систем и оказывает на него общее и специфическое воздействие.

Наиболее общим фактором, обуславливающим рациональное воздействие фи­зических упражнений, является педагогически правильное руководство занятием, целесообразность методики обучения и воспитания. Кроме того, большую роль иг­рают следующие факторы.

Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, состояние здоровья и физического развития, уровень умственной, нравственной, физической и эмоциональной подготовленности, режим труда, учебы, отдыха, быта). Одно и то же физическое упражнение (бег, прыжки, метания и т.п.) в зависимости от индиви­дуальных особенностей производит различный эффект. Так, физическая подготов­ка (общая и специальная) у спортсменов различной квалификации не одинакова, поэтому нагрузка, средняя для мастера спорта, будет максимальной для спортсме­нов более низких разрядов.

Особенности самих физических упражнений, то есть их сложность, новизна, эмоциональность, направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Упражнения, выполненные неохотно, небрежно, без усилия, не могут оказать такого же влияния на занимающихся, как упражнения, выполненные сознательно и активно.

Особенности внешних условий (метеорологических, местности, качества обо­рудования, гигиенического состояния мест занятий и др.). Педагог обязан знать основные научные положения о работоспособности человека (врабатываемости, влиянии на организм нагрузки и отдыха). Правильный и постоянный учет факторов, определяющих влияние физических упражнений, дает педагогу возможность мето­дически рационально организовывать и проводить занятия, успешно решая задачи физического воспитания.

3. Понятие о технике физических упражнений

Выполняя какое-либо физическое упражнение, человек решает определенную двигательную задачу: толкнуть штангу данного веса, преодолеть в прыжке опреде­ленную высоту, толкнуть ядро как можно дальше. Во многих случаях одна и та же задача может быть решена несколькими способами. Например, удар по футболь­ному мячу можно выполнить внешней или внутренней частью стопы, носком или подъемом. Таким образом, речь идет о технике движения.

Различные способы решения двигательной задачи принято называть техникой физических упражнений.

В основе каждого способа выполнения физического упражнения лежит совокуп­ность взаимосвязанных движений. Эти движения, объединенные между собой об­щей смысловой (целевой) направленностью физического упражнения называют опе­рациями.

Если двигательная задача сложна и ее выполнение состоит из некоторого числа более мелких двигательных задач, то и способ ее решения имеет сложную структу­ру, включает соответствующее число операций, каждая из которых должна явиться объектом изучения в процессе овладения техникой физических упражнений. Опредение операционального состава физического упражнения является одним из важных условий изучения его техники в педагогическом аспекте. Это подразумева­ет выделение смысла двигательной задачи и операций, составляющих данный спо­соб выполнения действия, и описание пространственных, временных, скоростных, силовых, ритмических признаков движений, характеризующих выполнение опера­ций.

Двигательные действия состоят из отдельных движений. При этом не все движе­ния в нем являются одинаково важными. В связи с этим различают основу техники движений, основное (ведущее) звено и детали техники.

ОСНОВА ТЕХНИКИ — это совокупность относительно неизменных и достаточных для решения двигательной задачи движений.

Например, в прыжках в высоту способом «перешагивание» основой техники бу­дут являться постепенно ускоряющийся разбег с определенным ритмом беговых шагов, отталкивание с одновременным выносом маховой ноги, переход через план­ку, приземление.

ОСНОВНОЕ (ВЕДУЩЕЕ) ЗВЕНО ТЕХНИКИ — это наиболее важная и решающая часть в технике данного способа выполнения двигательной задачи.

Выполнение ведущего звена техники в движениях обычно происходит в сравни­тельно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.

ДЕТАЛИ ТЕХНИКИ — это второстепенные особенности движения, не нарушаю­щие его основного механизма (основы техники).

Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и зависят от их индивидуальных особенностей.

Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающе­гося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия на­чинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ве­дущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника физических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется в практике физического воспитания и спорта. Это обусловлено следующим:

возрастающими требованиями к уровню физической подготовленности;

поиском более совершенных способов выполнения движений;

повышением роли науки в физическом воспитании и спорте;

совершенствованием методики обучения;

появлением нового спортивного инвентаря, оборудования (например, синтети­ческих покрытий беговых дорожек, фиберглассовый шест — в прыжках с шестом) и другими факторами.

4. Техника как биодинамическая структура

4.1. Пространственная структура

Включают: положение тела, траекторию (путь) движения.

Положение тела. Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Необходимость выделения положения тела объяс­няется его большим значением в технике физических упражнений. Различают ис­ходные, промежуточные, конечные положения тела.

Исходные положения принимают с целью создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстанов­ке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Так, низкий старт в беге на короткие дистанции дает возможность легкоатлету быстрее развить макси­мальную скорость; выжидательная поза волейболиста или вратаря в хоккее обес­печивает эффективную подготовку к выполнению действий, соответствующих пред­стоящей игровой ситуации; стойка боксера гарантирует удобное наблюдение за про­тивником и быстроту передвижения в любом направлении, а также защиту наибо­лее уязвимых участков тела от ударов противника и возможность быстро нанести ответные удары. Исходные позы в этом случае характеризуют готовность занимаю­щихся к решению предстоящей двигательной задачи. Их можно отнести к тем со­стояниям, которые академик А. А. Ухтомский назвал «оперативным покоем». Хотя в них нет внешних движений, но нигде так ярко не проявляется единство концентри­рованной целеустремленности организма, как в этих вступительных к движению позах.

Промежуточные положения. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движений, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или каких-либо его частей в процессе выполнения самого движения. Например, удержание неподвижной позы тела при стрельбе стоя в биатлоне является одной из наиболее важных характеристик техни­ки, влияющих непосредственно на результативность стрельбы. Низкая посадка конь­кобежца, горнолыжника, горизонтальное положение пловца уменьшает сопротив­ление внешней среды и тем самым влечет за собой повышение скорости передви­жения.

Конечные положения в отдельных физических упражнениях также играют важ­ную роль. К примеру, приземление после соскока со снаряда в гимнастике или в прыжках на лыжах с трамплина. Правильное положение тела в них позволяет сохра­нить устойчивость при приземлении и избежать получения травмы. Есть виды дви­гательных действий, в которых конечное положение тела не влияет на результат. Скажем, поза игрока после передачи мяча в футболе.

В некоторых видах физических упражнений, связанных с оценкой результатов соревнований на точность и выразительность движений при заданной программе, к общей позе и положениям отдельных частей тела, в первую очередь, предъявля­ются требования эстетического характера (спортивная гимнастика, фигурное ката­ние на коньках, прыжки в воду и др.). Это связано с тем, что техника в них приобретает самостоятельную роль, становясь предметом оценки спортивных достижений.

Траектория движения — это путь, совершаемый той или иной частью (точкой) тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, направлени­ем и амплитудой.

Форма траектории может быть прямолинейной и криволинейной. Прямолинейные движения в практике встречаются крайне редко. Объясняется это тем, что движения в отдельных суставах (рук, ног и др.) имеют вращательный характер. Поэтому криволинейные траектории движений наиболее естественны для человека. По форме траектории можно судить об эффективности техники физичес­кого упражнения.

Отклонение от наиболее правильной кривой, характеризующей лучшую технику в конкретном действии, может служить мерой технического мастерства. Например, у высококвалифицированных тяжелоатлетов при подъеме штанги в рывке и толчке рациональной траекторией является дугообразная линия.

Направление движения — это изменение положения тела и его частей в простран­стве, относительно какой-либо плоскости (фронтальной, сагиттальной, горизонталь­ной) или какого-либо внешнего ориентира (собственного тела занимающихся, парт­нера, спортивного снаряда и др.). Различают направления: основные (вверх-вниз, вперед-назад, направо-налево) и промежуточные (вперед-кверху, вперед-книзу и т.п.).

Данными направлениями пользуются для характеристики как поступательных, так и вращательных движений. Направление движений играет важную роль для обес­печения высокой точности выполняемых действий, экономии сил, выигрыша вре­мени, включения в работу (или выключение из нее) необходимых групп мышц, со­здания более благоприятных или неблагоприятных условий в деятельности орга­нов дыхания и кровообращения.

Даже небольшие отклонения в направлении движений, например, у фехтоваль­щиков, боксеров, баскетболистов, ведут к тому, что они не достигают конечной цели в своих действиях.

Ошибки в углах вылета снаряда всего на плюс или минус пять градусов при мета­нии копья на растояние свыше 80 м приводят к снижению результата приблизительно на один метр. Неточное направление движений в общеразвивающих упражнениях снижают эффективность их влияния на мышечно-связочный аппарат.

Так, отведение согнутых перед грудью рук — с целью растягивания больших груд­ных мышц — окажутся совершенно бесполезными, если они будут выполняться в сто­роны — книзу, а не в стороны или в стороны кверху. В контроле за направлением движений особое значение имеет зрение. Поэтому для определения оптимального направления движений при изучении и совершенствовании техники физических уп­ражнений пользуются либо внешними ориентирами (например, толкают ядро в на­правлении протянутой на стойках веревки), либо соотносят выполняемое движе­ние с основными плоскостями собственного тела.

Амплитуда движения — это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга или от оси спортивного снаряда. Амплитуда движений из­меряется в угловых градусах, либо в линейных мерах. Часто ее определяют относи­тельно положения других частей тела или относительно каких-либо внешних ориен­тиров. Для определения суммарной амплитуды движений нескольких частей тела используют условные обозначения (например, полное приседание, полуприседа­ние).

Амплитуда движений отдельных звеньев человеческого тела зависит от строе­ния суставов и эластичности связочного аппарата и мышц. Величина амплитуды значение имеет умение точно выдерживать заранее запланированную скорость, т.е. проходить отдельные отрезки дистанции со скоростью по заранее составленному графику. Это позволяет целесообразно распределять свои силы на дистанции и отдалять момент наступления утомления, умение произвольно управлять скорос­тью движений называют «чувством скорости». Педагог, устанавливая определенную скорость движений для занимающихся, при овладении техникой двигательных дей­ствий должен учитывать: решаемую двигательную задачу, особенности изучаемого упражнения, внешние условия, возраст, пол и степень физической подготовленности занимающихся, состояние организма в данный момент времени и т.д.

4.2. Силовые характеристики

В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения.

Сила движения — это мера физического воздействия движущейся части тела (или всего тела) на какие-либо материальные объекты, например, почву (при беге, прыжках и т.д.), какие-либо предметы (при поднимании, метании и т.п.) и проч. Имен­но такую меру физического воздействия необходимо иметь ввиду, когда говорят о силе отталкивания в прыжках, силе удара в боксе, силе рывка в метаниях и т.д.

Понятие силы движения является обобщенным. Хотя она и зависит от прилагае­мых мышечных усилий (напряжения), ее не следует отождествлять с мышечной си­лой.

Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодей­ствия внутренних и внешних сил. Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов.

Внутренними силами являются:

активные силы двигательного аппарата — силы тяги мышц;

пассивные силы опорно-двигательного аппарата — эластичные силы мышц, вяз­кость мышц и пр.;

реактивные силы — отраженные силы, возникающие при взаимодействии звень­ев тела в процессе движения.

Внутренние силы, в частности, сила мышечной тяги, обеспечивают сохранение и направление изменение взаимного расположения звеньев человеческого тела. Посредством мышечных тяг человек управляет движениями, используя внешние и остальные внутренние силы.

Внешние силы складываются из:

силы тяжести собственного тела:

силы реакции опоры:

. силы сопротивления внешней среды (воды, воздуха, снега), внешнего отягоще­ния, инерционных сил перемещаемых человеком тел.

Сила тяжести действует постоянно и всегда направлена вертикально вниз. Она является: движущей силой — при перемещении тела вниз (при падении и спуске с гор); тормозящей — при перемещении тела вверх.

Сила реакции опоры равна по величине силе, действующей на опору и направ­лена в противоположную сторону. Она зависит от веса тела, скорости движения, от степени трения и других причин. Эта сила особенно проявляется при катании на коньках, ходьбе на лыжах и т.п.

Сила сопротивления внешней среды (воздуха и воды) в одних случаях положи­тельно, а в других — отрицательно сказывается на решении двигательных задач. На­пример, конькобежцы показывают более высокие результаты на высокогорных катках, где воздух имеет меньшую плотность. В тоже время результаты в метании дис­ка и копья с падением плотности воздуха значительно ухудшаются. Это вызвано тем, что уменьшение плотности, хотя и снижает лобовое сопротивление данных снаря­дов, но одновременно и уменьшает подъемную силу.

Силы трения при выполнении физических упражнений также проявляют себя двояко: они полезны и вредны. Например, сила трения лыж о снег тормозит сколь­жение лыжника вперед. В этом случае сила трения направлена назад. При отталки­вании же лыж от снега сила трения удерживает лыжу на снегу, не дает ей просколь­знуть назад. В этом случае сила трения направлена вперед.

Сила инерции или сила отдачи — это реакция, испытываемая какой-либо частью тела со стороны ускоряемого звена тела, В одних случаях инерционные силы вы­годны, например, когда легкоатлет использует при толкании ядра инерцию движе­ния всего тела. В других — они затрудняют выполнение действия. С этим нередко сталкиваются, например, гимнасты, при маховых упражнениях на снарядах. Чаще всего инерционные силы полезны только до некоторых своих величин. От умения занимающихся правильно использовать возникающие инерционные силы, зависит эффективность выполнения двигательного действия. Наиболее полное использо­вание инерционных сил в качестве «добавок» к активным силам, — один из важней­ших показателей технического мастерства.

При овладении техникой двигательных действий нужно стремиться к возможно более полному использованию всех движущих сил при одновременном уменьше­нии сил тормозящих.

4.3. Ритмическая характеристика

Определяется как соразмерность во времени сильных, акцентированных движе­ний, связанных с активными мышечными усилиями и напряжениями, и слабых, от­носительно пассивных движений.

Ритм является комплексной характеристикой, отражающей определенное соот­ношение между отдельными частями, периодами, фазами, элементами какого-либо физического упражнения по усилиям, во времени и пространстве.

Ритм движений присущ как повторяющимся (циклическим), так и однократным (ациклическим) двигательным действиям. Ритм обычно определяют путем измере­ния соотношения длительности каких-либо фаз, которые характерны для данного физического упражнения. Например, ритм в беге на коньках выражается ритмовым коэффициентом, который равен отношению времени отталкивания ко времени сво­бодного скольжения. Для коротких дистанций это отношение равно 3,39, для сред­них — 3,0, а для длинных — 2,57. Отсюда видно, что бег на короткие дистанции отли­чается по ритмовому показателю от бега на средние и длинные дистанции. Ритм движений может быть рациональным, правильным, способствующим высокому ре­зультату и нерациональным, снижающим результаты. Так, рывок и подъем штанги на грудь могут выполняться в двухтактном (рациональном) и одноактном (нерацио­нальном) ритме. В первом случае движение начинается со старта энергично, за­тем, на уровне коленей, усилие резко снижается и в подрыве вновь увеличивается; во втором — без акцентирования в фазе подъема штанги со старта и подрыва. Раци­ональный ритм, в технически совершенно выполненном кем-либо действии, нельзя рассматривать как некий абстрактный идеальный ритм, одинаково пригодный для всех. У каждого занимающегося в силу его индивидуальных особенностей должен быть свой ритм выполнения движения. Однако индивидуализация ритма не должна выходить за известные границы, определяемые основной объективно рациональной структурой данного действия. Различают также постоянный (стабильный) и пе­ременный (вариативный) ритмы. На изменение ритма при выполнении физическо­го упражнения влияют решаемая двигательная задача, внешние условия, состоя­ние занимающихся. К примеру, ритм передвижения на лыжах в плохих условиях скольжения будет иным, чем ритм при хорошем скольжении. Например, при пере­движении попеременным двухшажным ходом происходит некоторая перестройка в характере временных соотношений фаз движений в цикле — уменьшается длитель­ность фаз отдыха и увеличивается длительность рабочих фаз. Подобная вариатив­ность ритма движений обеспечивает достижение и поддержание, хотя пониженной, но оптимальной для данных условий скорости передвижения.

В циклических упражнениях (в беге, плавании, передвижении на лыжах и т.д.(пра­вильно выбранный, целесообразный при данных условиях ритм обеспечивает про­явление необходимой скорости и достаточно длительное сохранение соответству­ющей работоспособности организма. В ациклических действиях (прыжках, мета­ниях и др.) рациональный ритм содействует наилучшей концентрации усилий и мак­симальному использованию двигательных возможностей человека в наиболее решающий момент выполнения упражнения. При овладении техникой физических упражнений ритм движений можно выражать музыкой, с помощью счета, или его «выстукивать».

5. Иллюстрация

За пять минут Вы увидите интересную и простую иллюстрацию структуры техники гандбольного броска (определите, из чего состоит основа техники, то есть попробуйте разобраться: без чего бросок теряет эффективность, а без чего совсем не может быть выполнен?).

https://medru.su/sport/zanyatiya-doma.html
https://lms-3.kantiana.ru/mod/book/tool/print/index.php?id=51279