Содержание

Спортивная диета (базовое руководство)

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Содержание

  • 1 Полное руководство по составлению спортивной диеты
    • 1.1 Жиры
    • 1.2 Углеводы
    • 1.3 Витамины
    • 1.4 Минеральные вещества
    • 1.5 Вода
  • 2 От новичка до олимпийца
    • 2.1 Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению
    • 2.2 Особенности спортивного питания
  • 3 Спортивное питание
  • 4 Советы Рене Макгрегор
  • 5 Сбалансированный рацион
  • 6 Добавки
    • 6.1 Допинг — контроль
  • 7 Спортивные продукты
    • 7.1 Медицинские добавки
  • 8 Добавки, повышающие результативность
  • 9 Факты о кофеине
  • 10 Спортивное питание

Полное руководство по составлению спортивной диеты [ править | править код ]

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры [ править | править код ]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы [ править | править код ]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Витамины [ править | править код ]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

Минеральные вещества [ править | править код ]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода [ править | править код ]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

От новичка до олимпийца [ править | править код ]

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

  • способствует ускоренному восстановлению организма;
  • оптимизирует гидратацию;
  • помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
  • уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению [ править | править код ]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания [ править | править код ]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

  • снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
  • после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

  • увеличение физической силы и чистой массы тела;
  • повышение результативности в выбранном виде спорта;
  • постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;
  • здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Спортивное питание [ править | править код ]

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

  1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
  2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Советы Рене Макгрегор [ править | править код ]

  • Сколько нужно есть углеводов на кг веса
  • Белковые продукты
  • Питание юных спортсменов
  • Сколько жира нужно в день на кг веса
  • Микроэлементы
  • Спортивное питание для девушек
  • Как пить при занятиях бегом
  • Спортивное питание для бегунов
    • Спортивные напитки
    • Энергетические гели
    • Протеиновый коктейль
    • Протеиновые батончики
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианское меню
    • Вред вегетарианства
  • Диета для восстановления после тренировок
  • Метаболизм
    • лактатный порог
    • состав тела
  • Энергетические системы организма
  • Интенсивность тренировки
    • Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки
  • Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание
  • Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание
  • Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость
  • Высокоинтенсивные тренировки
  • Активное восстановление
  • Силовая тренировка для бегунов
  • Программа тренировок по бегу
  • Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
  • Программы тренировки и питание пловцов
  • Триатлон: программа тренировки и питание
  • Питание в спорте с множественными спринтами
  • Спортивное питание для восстановления
    • Профилактика спортивных травм
  • Диетические завтраки: рецепты или Завтраки: диетические рецепты
  • Диетические блюда: рецепты
  • Диетические перекусы: рецепты
  • Диетические десерты: рецепты

Сбалансированный рацион [ править | править код ]

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

  • 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;
  • 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;
  • 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;
  • 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;
  • 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Добавки [ править | править код ]

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг — контроль [ править | править код ]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Спортивные продукты [ править | править код ]

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

  • спортивные и энергетические напитки;
  • спортивные гели;
  • спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
  • жидкие формы пищевых добавок;
  • сывороточный протеин;
  • электролиты.

Медицинские добавки [ править | править код ]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

  • железосодержащие добавки;
  • витамин D;
  • другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность [ править | править код ]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

  • свекла и свекольный сок;
  • кофеин;
  • бета-аланин;
  • гидрокарбонат натрия;
  • креатин.

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Факты о кофеине [ править | править код ]

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание [ править | править код ]

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

Что есть до и после тренировки для похудения

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

  • мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
  • женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

Об этом, подробнее дальше.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

  1. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
  2. Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

  • неочищенного риса;
  • или овощного салата;
  • овсянки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

  • натуральный йогурт;
  • нежирный творог;
  • кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

  • тяжестью в желудке;
  • отрыжкой;
  • изжогой;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

  • поесть нужно обязательно;
  • для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
  • минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

  • совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
  • поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

  • виноградного – 38 г;
  • клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

  • рис, лучше неочищенный;
  • картошка, но не жареная;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб зерновой, отрубной;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

  • вареными белками (лучше без желтков);
  • грудинкой курицы или индейки;
  • паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

  • жир;
  • алкоголь;
  • кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

  • кофе;
  • какао;
  • чае;
  • шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

  • перед заходом в зал – стакан жидкости;
  • в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
  • после выхода из зала – стакан жидкости.
  • обычную воду без газа;
  • свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
  • спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

  1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
  2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
  3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
  4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

  1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
  2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
  3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

  1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
  2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
  3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0
https://ecofitness.ru/blog/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya