Повороты головы вправо, влево и другие упражнения для разминки головы

Одна из причин появления головной боли, снижения работоспособности – малоподвижный образ жизни. На фоне нарушения циркуляции крови возникают сосудистые нарушения, что крайне опасно. Простые упражнения помогут улучшить мозговое кровообращение, устранить неприятные ощущения в шее, избежать развития серьезных болезней.

  1. Когда нужно выполнять гимнастику для головы и сосудов мозга
  2. Комплекс упражнений Шишонина
  3. Противопоказания и рекомендации
  4. Занятия по методу Бубновского для разминки шеи и головы
  5. Противопоказания и рекомендации
  6. Цигун для улучшения работы сосудов головного мозга

Когда нужно выполнять гимнастику для головы и сосудов мозга

При нарушении кровотока в шейном отделе головной мозг страдает от гипоксии

Мигрени, слабость, боль в шее – типичные сигналы изнашивания, уменьшения подвижности позвонков. В шейном отделе много сосудов, нервных окончаний, проходит трахея, часть пищевода. Поэтому на фоне остеохондроза развиваются другие заболевания, чаще всего страдает сердце, головной мозг. Для лечения и профилактики существуют различные комплексы упражнений для головы.

Показания для выполнения гимнастики:

  • частые приступы головной боли, мигрени и головокружения;
  • слабость мышц шеи, боль при поворотах, наклонах головы;
  • остеохондроз шейного отдела, остеоартроз, межпозвоночная грыжа;
  • остеомиелит, спондилолистез;
  • стеноз спинномозгового канала;
  • болезнь Бехтерева;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • онемение верхних конечностей;
  • резкие перепады артериального давления.

Спровоцировать развитие проблем с позвонками и сосудами головы могут частые стрессы, гиподинамия, отложение солей из-за неправильного питания.

Комплекс упражнений Шишонина

Доктор Шишонин — автор методики по восстановлению шейного отдела позвоночника

Упражнения Шишонина полезные и простые, выполнять их могут люди без особой физической подготовки. Гимнастика поможет при гипертонии, нарушении мозгового кровообращения. При регулярном выполнении комплекса улучшается память, концентрация внимания, сон, исчезает головная боль и головокружение.

Названия упражнений и техника выполнения:

  1. Метроном. В положении сидя, плечи разведены, опущены, грудь вперед. С небольшим поворотом наклонить голову к левому плечу. Наклонить голову чуть больше до появления натяжения в мышце с противоположной стороны. После фиксации вернуться в исходное положение. Сделать наклон в другую сторону.
  2. Пружина. В положении сидя плавно наклонять голову вперед и назад. При движении назад голову не запрокидывать. При наклоне вниз подбородок должен касаться груди. В каждой крайней точке фиксировать положение.
  3. Цапля. Прямые руки вытянуть в стороны. Подбородок вытянуть вперед и вверх.
  4. Гусь. Вытягивать шею вперед, выдвигая голову. Затем подбородок по большой дуге отводить в сторону левой подмышки. Зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение в другую сторону. Вращаться должна только шея, без плеч и туловища.
  5. Взгляд в небо. Вращательные движения головой для проработки подзатылочных мышц. Корпус не двигать, голову не заваливать назад. Повернуть голову вправо, поднимать подбородок до напряжения мышц внизу затылка. Зафиксировать положение. Вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону. Это упражнение можно выполнять в качестве быстрой помощи при головной боли.
  6. Рама. Левую ладонь положить на правое плечо. Голову повернуть влево, наклонить голову, постараться подбородком коснуться плеча. После фиксации вернуться в исходное положение. Повторить раму зеркально, положив правую ладонь на левое плечо.
  7. Факир. Соединить ладони, локти согнуть, руки поднять над головой. Выполнять повороты шеей вправо и влево с фиксацией в крайних точках.

В конце зарядки нужно сделать растяжку. Через затылок обхватить правой рукой левое ухо. Выполнить наклоны вправо-влево. Поменять руку. Левой рукой давить на затылок, двигать шеей вперед и назад. Повторить, сменив руку.

Дополнительно при головной боли можно выполнять дыхательную гимнастику. Глубоко вдохнуть носом, резкий выдох через нос, одновременно втянуть живот. На вдохе задерживать дыхание на счет 4. При выдохе надувать живот, при вдохе втягивать.

Чтобы избежать ошибок при выполнении комплекса, не причинить вред организму, лучше предварительно изучить обучающие методические видео.

Противопоказания и рекомендации

Первое время можно использовать полотенце для поддержания мышц

Гимнастика доктора Шишонина – простая, безопасная, позволяет задействовать все группы шейных мышц. Чтобы улучшить мозговое кровообращение, избавиться от боли в шее, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Комплекс должен выполняться регулярно.

  1. Каждое упражнение повторять по 5 раз. Не спешить, не делать резких движений, все делать плавно. На начальном этапе можно выбрать 3-5 упражнений из комплекса.
  2. При выполнении комплекса поступать разумно. Если появилась острая и резкая боль, тренировку прекратить.
  3. Гимнастику выполнять через 1-1,5 часа после еды.
  4. Перед началом зарядки круговыми движениями разогреть шейную зону.
  5. Время фиксации для новичков – 10-15 секунд. Постепенно увеличивать время до 30 секунд.
  6. Дышать ровно, глубоко.
  7. Во время гимнастики мышцы должны быть расслаблены. Нельзя защемлять плечевой пояс, грудной отдел.

Противопоказания – беременность, онкология, инфекционные болезни и обострение хронических заболеваний. Гимнастику не рекомендуют выполнять при повышенной температуре, слабости, плохом самочувствии.

Занятия по методу Бубновского для разминки шеи и головы

Методика Бубновского предполагает комплексный подход к лечению позвоночника

Лечебная физкультура Бубновского помогает избавиться от проблем с позвоночником, сосудами головного мозга в домашних условиях. При правильном и регулярном выполнении комплекса можно избежать медикаментозного и хирургического лечения взрослому и ребенку.

  1. В положении стоя выполнять повороты головы вправо-влево до появления легкой боли. Увеличивать амплитуду разворотов постепенно.
  2. Наклоны головы вперед-назад. При движении вниз подбородком тянуться к груди.
  3. Голову обхватить руками. Выполнить повороты, преодолевая сопротивление.
  4. Поднимать плечи с максимально возможной амплитудой.
  5. В положении сидя ладонь прислонить ко лбу, надавить. Голову отклонить назад, задержаться на счет 10. Вернуться в исходное положение, отдых 15 секунд. Повторить 5 раз.
  6. Шеей, ягодицами, пятками плотно прижаться к стене. Напрячь мышцы шеи, сделать вдох, задержаться на счет 5. Расслабиться. Выполнить 5 повторов.
  7. Движения головой по кругу по 10 раз вправо и влево.
  8. В конце выполнить потягивание.

Дополнительная польза тренировок по Бубновскому – можно избавиться от морщин и складок в воротниковой зоне, головной боли, улучшить зрение.

Противопоказания и рекомендации

При дегенеративных заболеваниях шеи гимнастику нужно выполнять осторожно

При нарушениях в работе головного мозга выполнять упражнения необходимо ежедневно на протяжении 3 недель. Для закрепления результата – через день. Выполнять упражнения для тренировки шейных мышц можно с разными предметами – мячом, эспандером.

Основные правила выполнения:

  • увеличивать нагрузку постепенно, начинать с 5 повторений;
  • перед зарядкой сделать разминку или классический массаж;
  • вдох делать при напряжении, выдох – при расслаблении;
  • если при вращении появилось головокружение, не прерывать гимнастику, достаточно присесть;
  • круговые движения головой, наклоны делать плавно и размерено;
  • работать над осанкой, спину держать ровно;
  • заниматься регулярно;
  • лечебную гимнастику сочетать с физиопроцедурами;
  • если возникала резкая боль, занятия прекратить;
  • после зарядки принимать холодный душ.

Лечебную гимнастику Бубновского нельзя выполнять при онкологических патологиях, повреждении сухожилий и связок, инфекционных болезнях. Комплекс противопоказан при IV стадии гипертонии, тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, почек и печени. После оперативных вмешательств начинать выполнять упражнения можно через 1-2 месяца.

Цигун для улучшения работы сосудов головного мозга

Гимнастика и массаж Цигун помогают снять зажимы в мышцах и восстановить проходимость сосудов

Китайская гимнастика направлена на омоложение организма, очищение сосудов от вредного холестерина, выведение шлаков из организма, улучшение памяти. При выполнении комплекса снижается риск образования тромбов, нормализуется артериальное давление, проходит головокружение и головная боль.

  1. В положении лежа поднять вверх прямые руки и ноги. Интенсивно потрясти конечностями 1-3 минуты для расслабления мышц, устранения скованности в области суставов.
  2. Кончиками пальцев простукивать всю поверхность головы в течение 1 минуты.
  3. Всеми пальцами расчесывать волосы. Двигаться ото лба к затылочной области.
  4. Лежа на спине руки положить под шею, носки ног вытянуть на себя, мышцы напрячь. Повторить 8-10 раз. Напрячь все мускулы, вибрировать всем телом.
  5. В положении лежа на спине поднять прямые ноги, сгибать их в колеях. Повторить 8 раз.
  6. Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Выполнить махи ровными ногами к противоположной руке. Повторить 8 раз. Сесть на стул, поочередно поднимать левую руку и ногу, затем правые конечности. Выполнить 8-10 повторов.
  7. В течение 1 минуты плавно вращать головой.
  8. Стоя подняться на носочки, резко опуститься на пятки. Время выполнения 1 минута.

Цигун – утренняя гимнастика, заниматься нужно на голодный желудок. Во время тренировки следить за пульсом, ЧСС не более 120 ударов в минуту.

Эффективная разминка для всех

ЗдоровьеЗдоровье

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

  • В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
  • Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
  • Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
  • Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
  • Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
  • Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

  • Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
  • Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
  • Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
  • Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

  • Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
  • Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
  • В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
  • Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

https://nogostop.ru/golova/povoroty-golovy-vpravo-vlevo-i-drugie-uprazhneniya-dlya-razminki-golovy.html
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2792795.html