Содержание
Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы
Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.
Чем отличается спортивная ходьба от обычной
Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.
Отличия спортивной ходьбы от бега
Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:
- техника;
- правила;
- скорость.
Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.
- В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
- Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
- Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
| скорость бега | скорость в спортивной ходьбе |
|---|---|
| от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие | 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч |
По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.
Польза спортивной ходьбы
Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- улучшение работы дыхательной системы;
- нормализация работы желудочно-кишечной системы;
- повышение стрессоустойчивости нервной системы;
- снижение уровня подкожного жира;
- приведение в тонус практически всех мышечных групп.
Противопоказания к спортивной ходьбе
Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:
- высокое артериальное давление;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- хронические заболевания почек;
- диабет;
- нарушения сетчатки глаза;
- простудные и иные острые заболевания;
- после инфаркта и инсульта.
История спортивной ходьбы
Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.
В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
- Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
- для женщин – только 20 километров.
Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.
Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.
Техника и правила спортивной ходьбы
Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:
- Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
- Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.
Правила спортивной ходьбы в видео формате
Спортивная ходьба для похудения
Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.
- Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
- Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
- Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
- Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
- Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
- Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
- Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
- Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.
Заключение
Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.
Техника спортивной ходьбы
Содержание
- 1 Техника спортивной ходьбы
- 2 Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность
- 2.1 Представление о технике спортивной ходьбы
- 2.2 Правильные движения ног при спортивной ходьбе
- 2.3 Движение таза при спортивной ходьбе
- 2.4 Движения рук и плеч при спортивной ходьбе
- 2.5 Техника спортивной ходьбы в целом
- 3 Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)
- 4 Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники
- 5 Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления
- 6 Читайте также
Техника спортивной ходьбы [ править | править код ]
Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.
Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной — 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.
Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.
В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.
В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.
Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.
Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.
При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего — мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.
Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.
Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность [ править | править код ]
Представление о технике спортивной ходьбы [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы
Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований
б) Демонстрация техники спортивной ходьбы
Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади
в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой
Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений
Правильные движения ног при спортивной ходьбе [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Из и.п. — ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая — на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно
Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой
б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот
Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава.
Выполнять в колонне по одному
в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали
Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки
г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом
Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом — 115-125 см.
Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта
Движение таза при спортивной ходьбе [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед
Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» — взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.
То же, с движением согнутыми руками
Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево
Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающаяся ходьба»)
Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах
Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу
Движения рук и плеч при спортивной ходьбе [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой
Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении
б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья
Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде
в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах
Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение
г) Ходьба спортивная с движением прямых рук
Руки работают свободно, размашисто
Техника спортивной ходьбы в целом [ править | править код ]
Применяемые средства
Методические указания
а) Выбор оптимального сочетания длины и частоты шагов при ходьбе с различной скоростью
Длина и частота шагов определяется по мере овладения техникой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык ходьбы
б) Спортивная ходьба с переменной скоростью на различных отрезках с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
То же, с фиксированием результата
Обращать внимание на полные активные движения тазом, прямолинейную постановку стоп, раскрепощенность движений туловища, ног и рук, достаточную длину шага и общую согласованность движений
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки) [ править | править код ]
- При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
- Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
- При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
- На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
- Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.
Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники [ править | править код ]
- Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.
- Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.
- Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.
- Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.
- Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.
- Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.
- Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.
- Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающая ходьба»),
- Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3-5 м.
- Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.
Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления [ править | править код ]
Способ устранения
1. В момент вертикали опорная нога согнута в коленном суставе
Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг и в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе
2. Отсутствие двухопорной фазы
Снизить скорость за счет уменьшения длины шага. Не делать мах свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед
3. Незначительные движения тазом вокруг вертикальной оси
Ходьба с «закручиванием», прыжки с резким поворотом таза влево-вправо
4. Боковые (поперечные) колебания тела, постановка ног по двум параллельным линиям
Установить оптимальную амплитуду поворота таза. Руки должны двигаться к средней линии тела, не пересекая ее. Ходить по разметке беговой дорожки
5. Недостаточный перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно
Из о.с. попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу.
То же продвигаясь вперед, делая небольшие шаги и ставя ногу с пятки
https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/sportivnaya-hodba.html
http://sportwiki.to/%D0%A2%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D1%8B