Аэробика для новичков: советы и принципы

Фото 1

Аэробикой считается комплекс физических упражнений различной направленности, от аэробной до силовой, которые направлены на общее развитие тела, включая силу, выносливость, гибкость, скорость и так далее.

Существуют разные варианты таких тренировок. Можно заниматься в группе, с музыкальным сопровождением или дома, как под музыку, так и без неё. Главное, выбрать правильные движения и объединить их в действенный комплекс.

  1. Основы танцевальной аэробики
  2. Особенности занятий для новичков
  3. Упражнения для стартового уровня
  4. Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов
  5. Полезное видео
  6. Основные выводы

Основы танцевальной аэробики

Фото 2

Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

  • помогают похудеть;
  • укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
  • улучшают осанку;
  • помогают в координации движений;
  • улучшают работу сердца, укрепляют его.

Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.

Фото

Фото 7

Похудение дома: эффективная аэробика

Фото

Особенности занятий для новичков

Фото 3

Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

  • правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
  • разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
  • первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
  • перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
  • полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

Упражнения для стартового уровня

Фото 4

Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений, состоящий из двух этапов. Так, во время разминки выполняются следующие движения:

  • ходьба на месте, 3-5 минут;
  • поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
  • прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
  • растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

  • прыжки, около пары минут;
  • приседания, в течение минуты;
  • повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность около минуты;
  • бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
  • ходьба, около минуты;
  • приседания в течение минуты;
  • прыжки на месте, примерно минута;
  • зашагивания на скамью, около минуты;
  • классические отжимания, 15-20 раз;

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов

Фото 5

Правильные тренировки ‒ залог успеха. Необходимо подобрать комплекс упражнений, полностью соответствующий цели атлета. Чаще всего аэробикой, в том числе танцевальной, занимаются ради похудения.

При организации занятий нужно учесть следующие моменты:

  • если спортсмен бодрее себя чувствует утром, то и тренировки должны проходить в первой половине дня, а если вечером, то в вечернее время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
  • для полноценных тренировок потребуется скакалка и скамья, на которую можно будет делать различные зашагивания и прыжки;
  • разминка перед началом тренировки обязательна;
  • важно соблюдать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть с каждым разом немного усложнять программу либо за счёт добавления количества повторов и времени выполнения движений, либо за счёт добавления новых элементов;
  • новичкам рекомендуется держать средний темп при выполнении упражнений.

На первых порах длительность тренировки должна составлять около сорока минут. Далее цифру можно довести до полутора часов. Ещё один вариант усложнения процесса ‒ использование небольших утяжелителей. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели, для целей похудения достаточно будет добавить пару-тройку килограммов или применять специальные утяжелители для ног.

Важно! Перед началом тренировок нужно исключить любые проблемы с сердцем. Если они имеются, то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий. В некоторых случаях физкультура будет полезна, в других её исключают вовсе или минимизируют.

Необходимо подготовить место тренировок. Комната должна быть просторной, ничто не должно мешать движениям. Спортсмен должен быть уверен, что ни одно движение не может закончиться ударом о какую-либо поверхность и травмой.

Важно не только наладить тренировочный процесс, но и привести в порядок питание и режим дня. Количество потребляемых калорий должно постепенно сокращаться, в первую очередь за счёт уменьшения простых углеводов и вредных жиров. Голодание не допускается, так как может вызвать проблемы с желудком и замедление обмена веществ.

Питьевой режим также нужно соблюдать. Вода помогает выводить лишнее из организма, поэтому полезна при похудении. В среднем нормой считается около двух литров в сутки, но этот момент носит индивидуальный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

Занимаемся аэробикой дома — тонкости для начинающих

Аэробика для начинающих подходит тем, кто очень хочет похудеть, но не знает с чего начать. Для занятий не обязательно посещать спортивный клуб, тренировки в домашних условиях тоже дают хорошие результаты. Самоорганизация и четкая цель — вот залог успеха.

Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях

Особенность аэробики заключается в том, что она подходит практически всем. Для тех, кто давно не занимался cпортом, но мечтает о стройной фигуре, идеальна аэробика для начинающих в домашних условиях. Можно добиться заметного результата, если заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Домашние тренировки являются отличным вариантом и для тех, кто физически уже подготовлен. Если ваша цель — не только сбросить лишний жир, но и привести в тонус мышцы, смело занимайтесь самостоятельно. Аэробика дома подходит всем тем, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Людям с травмами суставов, болезнями позвоночника и проблемами сердечно-сосудистой системы нужно осторожно подходить к тренировкам. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы занятий дома

У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:

  • экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
  • психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
  • возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.

К относительным минуса можно отнести:

недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;

отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;

если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.

Чтобы домашние тренировки дали результат, необходима высокая концентрация, хорошая мотивация и отсутствие отвлекающих факторов.

Плюсы и минусы занятий аэробикой

Как правильно заниматься аэробикой дома

Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.

Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.

  1. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела. Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
  2. Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
  3. Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
  5. Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

  1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
  2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
  3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
  4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
  5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Варианты упражнений для домашних занятий

В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:

  • круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
  • аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
  • тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
  • занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.

В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.

Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:

  • «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
  • ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
  • бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
  • приседания с подскоками.

Варианты упражнений для домашних занятий

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Упражнения с фитболом

Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.

  1. С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
  2. Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насоклько сложнее стало движение.
  3. Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.

Танцевальная аэробика

Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!

Танцевальная аэробика

Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены.

https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/aerobika-dlya-novichkov-sovety-i-printsipy.html
https://fitneszon.ru/fitnes/zanimaemsja-ajerobikoj-doma-tonkosti-dlja-nachinajushhih