Тренировки для мужчин в домашних условиях.

Содержание статьи:

Спортивная мужская фигура привлекает взгляды. Неверно считать, что добиться крепких рельефных мышц можно только в качалке. Существуют эффективные упражнения для дома и улицы, которые отлично прорабатывают мускулатуру, при этом увеличивая общую выносливость организма. При этом, занимаясь в домашних условиях, вы не переплачиваете за фитнес-карту и не подстраиваетесь под график работы зала.

Домашние тренировки для мужчин: без чего не обойтись.

• Даже если вы очень обязательный и дисциплинированный человек, вам все равно нужен план занятий. Во-первых, так вы не упустите ни одной группы мышц, а во-вторых, по плану легче отслеживать результаты.
• При мужских тренировках в домашних условиях важно сочетать кардионагрузку и силовые занятия – это обеспечит равномерную проработку мышц.
• Не перегружайте организм. Даже если ваша цель прийти в форму к пляжному сезону, не стоит устраивать своему телу жесткое испытание. Эффективность будет выше, если давать мышцам отдых.
• Хотите результата – тренируйтесь регулярно. Это важный закон тренировок, который приводит к реальному результату.

Как тренироваться на максимум: советы от тренера голливудских звезд Джарода Чепмена

Как добиться потрясающего тела с системой Slendertone

Тренировка для
пресса с поясом
Slendertone

Тренировка для мышц
рук с миостимулятором
Slendertone System Arms

Тренировка для
ягодиц и бедер с шортами
Slendertone Bottom

Тренировка для мышц
рук с миостимулятором
Slendertone System Arms

Упражнения на пресс с
миостимулятором
Slendertone ABS5

Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Заведую тут всем.
Интересы: digital + маркетинг.
Пишу статьи для авторитетных журналов на разные темы с 2013 года,
В 2018 стал SEO-специалистом и начал создавать собственные онлайн-проекты.

https://www.beauty-shop.ru/info/trenirovki-dlya-muzhchin-doma/
https://menshacker.ru/sport/trenirovka-doma/