Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

• кардио, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, и способствующие сжиганию лишних калорий;
• силовые для придания красивого рельефа мышц и общего повышения тонуса.

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

1. Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
2. Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.
3. Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
4. Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.
5. Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
6. Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
7. «Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

1. Самый популярный — это турник. Он отличается функциональностью, благодаря чему получается задействовать практически все группы мышц. С помощью различных упражнений удается сжечь жировые отложения в области боков и живота.
2. Жим от груди из положения сидя. Особенность конструкции состоит в том, что спинка служит опорой для живота. Поэтому корпус во время занятий находится в правильном положении и не происходит перенагрузки.
3. Девушка приводит в действие рычажный механизм за счет своего веса. Этот тренажер прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но женщины с настороженностью подходят к выполнению заданий на нем, чтобы спина не выглядела слишком рельефной.
4. Тренажер для сгибания/разгибания ног часто включают в свою программу для похудения девушки. Он представляет собой сиденье с ручками по бокам и рычагом с валиками. Также конструкция дополнена утяжелителями. Упражнение основано на сгибании/разгибании бедер. Помогает справиться с целлюлитом.
5. Гиперэкстензия представляет собой стойку с площадкой для ног. Опора находится на уровне чуть ниже живота. Механизм действия напоминает качели, когда под весом занимающегося тренажер опускается до определенной точки. Гиперэкстензию стоит включить в программу тренировок тем, кто мечтает об осиной талии и идеальных боках и прессе.

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

1. Во время спортивных занятий на улице происходит насыщение тела кислородом. В результате ускоряется метаболизм, что приводит к быстрой потере лишнего веса.
2. Уличные тренировки позволяют восполнить недостаток витамина Д.
3. Занятия в теплое время года эффективны для похудания. Поэтому весной и летом девушки чаще выбираются на спортивные площадки.
4. Простота выполнения большинства упражнений. Не нужно использовать дополнительный инвентарь.
5. Упражнения, выполняемые на уличных тренажерах, прокачивают все группы мышц, улучшают общую координацию движений и повышают выносливость.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

• для похудения;
• наращивание мышечной массы.

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы — стоит исключить кардио-нагрузки;
• заболевания суставов;
• травмы;
• беременность;
• простудные заболевания.

Отправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

1. Велосипед. Для этого понадобится уличный велотренажер. Девушке нужно держаться за ручки и вращать педали. Чем активнее она будет их крутить, тем больше калорий сожжет.
2. И.п. — сидя на тренажере жим-платформа, прислониться к стенке. У позвоночника должен быть естественный изгиб. Руками держаться за ручки позади, ногами упереться в платформу. При выполнении «жима» ногами вперед колени до конца не нужно разгибать. Выполняют упражнение по 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Если у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Рекомендуемые упражнения:

1. И.п. — лежа на лавке для пресса. Голеностоп упирается в планку. Руки убраны за голову или сложены на груди. Медленно нужно поднять корпус, не прогибаясь сильно в пояснице. И плавно вернуться в и.п.
2. Гиперэкстензия укрепляет не только мышцы спины и поясницы, но также и ягодицы. Девушкам нужно поднимать корпус, задействовав ягодичные мышцы, и напрягая мышцы пресса.

Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

1. Шагомер — базовый уличный тренажер. И.п. — руками взяться за поручень, ноги стоят на специальных площадках. Осанка ровная. Ногами нужно двигать вперед-назад как при обычной ходьбе, но сгибать в коленях их нельзя.
2. «Маятник» относится к кардиотренажерам по принципу ходьбы. Ноги опираются на площадки, а руками нужно держаться за поручень. Нижней частью корпуса нужно делать движения по типу маятника.

Заниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

1. Ноги остаются прямыми. Корпус нельзя раскачивать и делать рывков.
2. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе.
3. Нельзя тянуть шею вверх.

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах

Как правильно заниматься на уличных тренажерах:

Как заниматься с ребенком на спортивной площадке

Вовлечение ребенка в спорт позволит укрепить его здоровье, иммунитет. Дети подражают родителям, поэтому им лучше на своем примере показывать примеры упражнений, выполнять совместно. Спортивная площадка является наиболее доступным вариантом для совместных занятий. Площадки оборудованы необходимым минимумом спортивного инвентаря и позволят провести продуктивную и интересную для ребенка тренировку.

Со скольких лет можно заниматься с ребенком на спортивной площадке и приучать к спорту

4-6 лет – нормальный возраст, чтобы начать проводить тренировки на спортплощадке. Ребенок будет более осознанно выполнять упражнения, будет меньше капризов, тренировка пройдет продуктивно.

Но приучать к спорту нужно с более раннего возраста, когда ребенок начнет ходить. Обычно это домашние занятия – игра в мяч, «догонялки». Если есть детская шведская стенка, добавляются упражнения с канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей (набор упражнений зависит от комплектации шведской стенки).

Занятия не должны быть напряженными, важно увлечь малыша, придумать игру, где нужно выполнить те или иные упражнения.

Упражнения для детей на спортивной площадке

Выполнение не требует особых знаний и умений. Родителям нужно следить за тем, как ребенок делает упражнение, если не получается, помочь. Лучше будет не просто стоять рядом и иногда помогать, а активно участвовать наравне с ребенком, сначала выполнить упражнение самому, затем предложить повторить.

Малышу должно быть весело и интересно выполнять движения, если ему станет скучно, он начнет капризничать и тренировка завершится досрочно.

Разминка

Обязательный элемент тренировки. Как и любой спортсмен, ребенок должен потянуть мышцы, разогреть суставы, усилить кровообращение. От обычной разминки маленький спортсмен начнет скучать, поэтому лучше провести в форме игры. В сети Интернет или в литературе по развитию детей можно найти подходящие стихотворения или считалки.

Общее время на выполнение всех движений составляет 5-10 минут. Важно не утомить ребенка, а завлечь, пробудить интерес.

Пробежка

После разминочных упражнений можно пробежать 2-3 круга вокруг площадки. Малыш бежит 20-40 метров, затем отдыхает, идет пешком. Можно поступить по-другому: 20-40 метров – обычный бег, затем выполняются вариации:

1. С высоким подниманием бедра;
2. С захлестыванием голени;
3. На носках;
4. С широким шагом.

Если ребенок жалуется на неприятные ощущения, прекратить бегать, пройтись пешком, глубоко вдыхать и выдыхать. Не надо увеличивать темп, ребенок сам подбирает скорость бега, удобную для него.

Турник

Снаряд позволяет укрепить мышцы спины, рук, усилить хват. Начинают с простых упражнений:

• Вис на турнике;
• Вис с подниманием колен к туловищу;
• Поднимание колен с последующим выпрямлением ног вперед;
• Подтягивания.

Выполнить все упражнения сразу не получится, не стоит спешить. Изначально будущий спортсмен просто висит на перекладине на протяжении 5-10 секунд 2-3 подхода. Как только движение будет легко выполняться, в работу включают ноги, также на протяжении 5-10 секунд удерживают положение.

Последним этапом будет обучение техники подтягиваний. Взрослому лучше самому показать сначала все этапы по отдельности, затем выполнить подтягивание. Первое время можно помогать ребенку дотянуться до перекладины. Для первого раза достаточно выполнять 3-5 повторений в 2-3 подходах.

Брусья

Некоторые спортивные площадки оборудованы детскими брусьями, они находятся на высоте, удобной для ребенка. В первый раз он должен почувствовать, как держаться на брусьях, никаких движений выполнять не нужно, просто забраться на них и зафиксировать тело на протяжении 5-10 секунд, так проходят 3-4 тренировки.

Затем пробуют выполнить отжимание. Никаких резких движений быть не должно, возможно выполнение не в полную амплитуду, немного опуститься, задержаться в таком положении 2-3 секунды и вернуться в исходную позицию. Родители должны следить за ребенком, при неправильном выполнении есть вероятность получить травму плеча.

Лестница

Позволяет развить ловкость, улучшить координацию движений и моторику. Особых предписаний нет, ребенок взбирается по лестнице, затем спускается. Возможны вариации, когда дети переступают через ступень или две, улучшается координация движения.

Прыжки в длину

Прыжки включают в работу несколько мышечных групп, является сложнокоординационным упражнением.

Прыгают в песок, нельзя приземляться на асфальт или другую твердую поверхность, позвоночник получает сильный удар, а так как у ребенка он ещё не сформирован окончательно, в будущем это может привести к появлению проблем в позвоночном столбе.

Обучение разбивается на этапы. Сначала учат отталкиванию, затем самому прыжку и приземлению. Начинать обучать прыжкам лучше с 6-7 лет, дети более внимательно слушают, меньше отвлекаются.

Перепрыгивание покрышек, закопанных в землю

Развивает у детей выносливость, тренируется вестибулярный аппарат. Чтобы заинтересовать ребенка можно предложить ему пройти полосу препятствий на время или пройти совместно.

Упражнения на шведской стенке

Развивает практически все мышцы юного спортсмена. Он может забраться на лестницу, подтягиваться, опробовать гимнастические кольца (если они входят в комплект). Не стоит давать большую нагрузку. Примерный комплекс:

1. Ребенок взбирается по лестнице вверх и вниз;
2. Второе упражнение – висит на турнике или пробует подтянуться;
3. Третье упражнение – вися, пытается поднять ноги под углом 90 градусов.

Можно придумать другие движения, главное заинтересовать, не делать из тренировки рутинное занятие.

Рукоход

Укрепляет кисти рук, повышает выносливость. Первое занятие ребенок пытается полностью пройти путь, родитель помогает, поддерживает, чтобы спортсмен не упал. Как только кисти привыкнут, упражнение делают на время или выполняют 2-3 подхода без учета времени.

Канат

Как и рукоход развивает силу хвата. Первые 2-3 тренировки родитель находится рядом, постоянно поддерживая ребенка. Для ускорения процесса обучения можно завязать на канате несколько дополнительных узлов.

Нагрузка по возрастам и сколько по времени заниматься с ребенком

В среднем с детьми разного возраста нужно заниматься столько времени:

• 3-4 года – 10 минут;
• 4-5 лет – 15-20 минут;
• 6-7 лет – до получаса.

Нагрузку подбирают родители, исходя из физических возможностей ребенка. Он должен уставать после тренировки, это нормальное явление, но нельзя доводить до изнеможения, когда малыш ели стоит на ногах.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к занятиям является состояние здоровья. Если есть заболевания сердца или иные серьезные болезни, требующие соблюдения определенного режима дня, то нужно оценить все риски. В случае сомнений обращаться к врачам, только специалист сможет адекватно оценить ситуацию и принять правильное решение.

Советы родителям

Не нужно сильно нагружать ребенка. Он должен привыкнуть к инвентарю, все потрогать, пощупать, оценить. Тренировки должны приносить детям только положительные эмоции.

Не стоит заставлять выполнить движение, если ребенок капризничает. Лучше подобрать другое упражнение, перевести выполнение в игровую форму. Родители должны всегда быть рядом, из-за своей активности и любознательности дети не могут адекватно оценить все риски.

Лучше выполнять упражнения вместе с ребенком, заинтересовать его, создать соревновательный момент. Всегда прислушиваться, если маленький спортсмен жалуется на плохое самочувствие.

Основные моменты, которые должны запомнить родители:

1. Ребенок не будет выполнять упражнение, если оно ему не интересно, задача родителей заинтересовать;
2. Занятия на спортплощадке должны утомлять, но не доводить до изнеможения;
3. Упражнения лучше выполнять в форме игры;
4. Самим принимать активное участие;
5. Следить за самочувствием юного спортсмена, помогать забраться на турник, брусья, придерживать.

Родители – лучший пример для детей. Если ребенок видит, что мама и папа с удовольствием выполняют упражнения, он сам потянется все повторять. Родителем нужно лишь направить ребенка на правильный путь и всесторонне помогать.

https://ladysdream.ru/ulichnye-trenazhery-kak-zanimatsya.html
https://muskul.pro/t/kak-zanimatsya-s-rebenkom-na-sportivnoj-ploshhadke