Как правильно тренироваться на площадке во дворе

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

Профи для любой задачи

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

• Эллиптический
• Степпер
• Велотренажёр
• Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Мультиштанга

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

• Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
• Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
• Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Тренировка для детей. Основные развивающие упражнения.

Видеть своих детей активными, здоровыми и жизнерадостными желает каждый родитель. Также каждый родитель знает, что в основе развития детского организма лежит физическая активность. При этом не обязательно отдавать чадо на разные рода тренировки. Не меньшую пользу принесут активные занятия в домашних условиях.

Что нужно для домашнего тренинга

Общеразвивающие упражнения для детей желательно проводить в ранние часы, превращая их в утреннюю зарядку. Именно утром организм хорошо откликается на физическую нагрузку, даруя отличное настроение и бодрость.

Несложные элементы, выполняемые совместно с родителем, несомненно понравятся ребенку. Они не только разовьют в нем мышечную силу, но также подарят ловкость, гибкость, координацию движений и даже сообразительность.

А чтобы физкультминутка действительно принесла пользу, нужно соблюдать ряд условий.

Одежда

Удобство – вот главный критерий одежды для спорта. И утренняя зарядка не исключение. Проверьте, чтобы на одежде не было крупных швов, которые могут натирать. А также предметов, отвлекающих внимание – пуговиц, завязок и прочее. Особенно если занимается детсадовец. Иначе вся зарядка сведется к перебиранию пуговиц или завязанию шнуровки.

Обувь для домашней зарядки не нужна. Достаточно оставить носочки. Но лучше заниматься без них, совмещая физкультуру с закалкой.

Место

Просторность и безопасность – второй критерий удачной зарядки. Дети не любят ограниченного пространства. Им нужен простор. Убедитесь также в безопасности. На полу не должно быть никаких лишних предметов, по максимум исключите углы.

Фантазия

Скучные задания – не лучшая находка для маленького сорванца. Поэтому придется проявить фантазию. Превратите занятия в игру, и вы удивитесь отдаче, которую получите от сына или дочки.

Увлекательная игра, веселые задания, ритмичная музыка – третий фактор успешной общеразвивающей тренировки для детей.

Мотивация

Если нет желания, то не помогут даже игры с музыкой. Следите за настроением карапуза, не заставляйте заниматься через силу. У ребенка должна выработаться положительная реакция на зарядку, постепенно перерастающая в необходимую привычку.

Это интересно! Побудить к занятиям может игра в персонажей. Каждый день придумывайте для ребятенка новую роль, как будто бы он выполняет упражнения за этого персонажа.

Длительность

Зависит от возраста занимающегося и представлена в таблице.

Возраст, лет	Длительность, минут
1-2	5-10
3-4	10-15
5-6	15-20
старше 6	до 30

Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра

В основе любой тренировки должны лежать три составляющие: разминка, основная часть и заминка, представленная обычно в виде растяжки.

Разминка

«Не навреди» — это правило подходит для любой сферы деятельности, и физическая активность не исключение.

Позвольте ребенку немного разогреться. Причем делать это можно в свободной форме:

• ходьба на месте;
• небольшая пробежка по комнате;
• махи руками.

А пока карапуз разминается, кстати, можно это делать вместе с ним, настройте его на зарядку. Сделать это можно увлекательным рассказом о том, что его ждет в ходе тренировки. К примеру, занятие можно представить в виде веселого квеста или спасения волшебной планеты.

Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей

Основная часть тренинга направлена на развитие всех мышечных групп, улучшение подвижности суставов, получение навыка ориентации в пространстве. Если все делать правильно, то организм ответит сильным иммунитетом, крепкой опорно-двигательной системой, красивой осанкой.

В ходе занятий уделить внимание нужно каждой части тела.

Упражнения для рук

Если ребенок еще маленький можно придумать интересные названия каждому элементу. Так он будет с большим азартом выполнять обычные наклоны или махи руками.

Примерный перечень упражнений на руки представлен в таблице:

Интересное название	Что делаем
Тянемся к солнышку	Встаем, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе становимся на цыпочки и поднимаем руки вверх. На выдохе опускаемся на ступню и опускаем руки вниз.
Здороваемся с пальчиками ног	Исходное положение то же. На выдохе тянемся поочередно к носкам ног, стараясь увести руки как можно дальше.
Мелем зерно	Исходное положение то же. Разводим руки в стороны и немного наклоняемся вперед. Тянем поочередно руку к противоположной стопе. Вторая рука тянется вверх.
Хлопаем в ладоши	Ходим по комнате и хлопаем в ладоши. Руки при этом нужно разводить как можно дальше, включая в работу плечи. Хлопки делаем поочередно за спиной, над головой и спереди.

Переходим к ногам

Руки поработали, теперь настала пора нагрузить ноги:

Интересное название	Что делаем
Садимся на стульчик	Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, как будто садимся на стульчик. «Глубина» присяда при этом зависит от возраста занимающегося.
Делаем топотушки	Исходное положение то же. Руки укладываем на пояс. Начинаем ходьбу на месте, переступая с пятки на носок, с тыльной стороны стопы на внутреннюю.
Шагаем как цапля	Исходное положение то же. Начинаем ходить на месте, высоко поднимая ноги. Можно покричать при этом как цапля.
Обходим лабиринт	Расставляем по комнате предметы в разном порядке. Задача: передвигаться между предметами, стараясь не задеть их. В дальнейшему задачу можно усложнять – делать все на одной ноге, спиной, с закрытыми глазами и прочее.

На очереди корпус

Завершаем основной блок работой всего тела.

Интересное название	Что делаем
Грач	Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки смыкаем за спиной. На вдохе делаем наклон вперед, пытаясь «поймать червячка». Руки при этом приподнимаются. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Спиралька	Исходное положение то же. Руки располагаем на поясе. Делаем разносторонние повороты тела, не отрывая при этом стопы от полы. Можно также тянуть руку в сторону поворота, усиливая этим элемент.
Тюлень	Ложимся на спину и вытягиваем руки над головой. На вдохе переворачиваемся на живот, на выдохе – на спину. При переворотах нужно чередовать правое и левое плечо.
Зайка	Встаем, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещиваем на плечах. Из этого положения начинаем прыгать как зайка. Усложняем элемент, прыгая вокруг предметов.

Потягушки

В завершении комплекса можно просто потанцевать или побегать, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию с помощью следующих упражнений:

1. Кошечка
   Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. На вдохе поднимаем голову, максимально выгибая тело. Можно при этом мяукнуть. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
2. Разведчик
   Садимся на пол, на колени, прижимая ягодицы к стопам. Наклоняемся вперед, вытягивая руки. Живот и грудь ложатся на колени.
3. Навстречу солнцу
   Встаем, ноги вместе. Руки подняты, ладони соединены над головой. Откидываем корпус назад, прогибаясь в грудном отделе и улыбаясь солнцу.
4. Белая береза
   Исходное положение то же. Тянемся вверх, наклоняясь то в одну, то в другую сторону.

Эта четверка элементов отлично расслабит мышцы и поставит точку на тренировке.

Такой каждодневный набор общеразвивающих упражнений не только оздоровит организм, но и поспособствует развитию самодисциплины и самоорганизации.

Смотрите еще больше интересных элементов для утренней зарядки с упором на пресс в видео:

Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста

Прежде чем отправить чадо в спортзал или тренировать его дома поработайте над следующими моментами:

1. Найдите мотивациюДлинная тренировка может показаться дошкольнику скучной. Превратите ее в игру. Например, элементы на координацию движений можно легко превратить в трюки фокусника.
2. Скажите «да» соревнованиям
   Устраивать соревнования можно абсолютно везде, даже дома. Отличным помощником в этом станет спортивный уголок. А при оснащении его дополнительным инвентарем простор в соревновательных элементах увеличивается в разы. Давайте разные задания, ставьте разные цели, причем делая это так, чтобы время от времени выигрывал каждый участник. Это здорово повышает самооценку и мотивирует к спортивным тренировкам.
3. Не переусердствуйте
   Никогда не заставляйте сделать невозможное. Если сын или дочка может пока сделать пару повторов одного упражнения, не заставляйте его сделать запланированные десять. Все придет с опытом. А пока пусть лучше сделает два, но качественно, чем десять, но через силу и абы как.

Нужен ли детям силовой тренинг

Не нужно приходить в ужас от этого словосочетания. Детский силовой тренинг не подразумевает подъем тяжелых гантелей или работу на тренажерах. Речь идет о несложных упражнениях, дающих нагрузку за счет веса тела занимающегося. К ним относятся, к примеру:

• отжимания;
• подтягивания;
• подъемы корпуса или ног.

С возрастом можно добавлять утяжелители в виде гантелей или прочего инвентаря.

Силовая тренировка не только разовьет ловкость и выносливость, но и улучшит плотность костей, помогая поддерживать оптимальную массу тела.

Важно! Силовой тренинг способен в разы улучшить результаты ребенка, занимающегося в спортивной секции.

Заниматься достаточно два-три раза в неделю, строго соблюдая следующие рекомендации:

1. Правильная техника выполнения с соблюдением мер безопасности
2. Контроль со стороны взрослого

Гимнастические упражнения для детей

Постепенно добавляйте в основной комплекс упражнений элементы гимнастики для детей. Они направлены не только на физическое развитие, но и на становление вестибулярного аппарата, развитие координации, пластичности, мелкой моторики. Формируется здоровый опорно-двигательный аппарат, ребенок становится более выносливым, как в физическом, так и эмоциональном плане.

Гимнастика — уникальная дисциплина. Она формирует здоровый взгляд на жизнь, дает осознание, что чтобы чего-то добиться, нужно потрудиться и что поставленные цели достигаются не сразу.

Особенности гимнастических упражнений

Элементы из гимнастики достаточно сложны для выполнения, поэтому они должны градироваться по следующим принципам:

1. Возраст занимающихся
   К примеру, малыши 3-4 лет еще плохо управляют своим телом, поэтому не смогут выполнять очень сложные элементы. В этом возрасте главной задачей является именно обучающий процесс. В дальнейшем задачи можно усложнять и делать их более разнообразными.
2. ПолРекомендуется разделять упражнения и по полу. Так, мальчикам больше давать элементы на выносливость, а девочкам – на гибкость и пластику.

Важно! Разделение задач по полу целесообразно применять после 7-8 лет, когда разница между возможностями мальчиков и девочек уже существенна.

Сколько времени уделять гимнастике

Если речь идет просто об общем физическом развитии, то можно добавлять несколько элементов из гимнастики в утреннюю зарядку. Например, больше внимания уделяйте растяжке. Практикуйте наклоны корпуса к ногам из положения сидя или поочередные подъемы ног и рук из положения лежа на животе.

Если планируете отдавать чадо в профессиональный спорт, то расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

• 2 раза в неделю для малышей до трех лет;
• 3 раза в неделю для детсадовцев до пяти лет;
• более трех раз в неделю для дошколят.

При работе вне дома расписание тренировок будет устанавливать тренер.

Всегда ли можно проводить тренировку?

Если сын или дочка чувствует себя хорошо и у него нет никаких проблем с кровообращением или суставами, то уделять зарядке можно каждое утро.

Осторожным следует быть в следующих ситуациях:

• простуда;
• недомогание;
• повышенная температура;
• инфекции.

Даже если имеются легкие проблемы со здоровьем с занятиями нужно повременить. Физическая нагрузка ускоряет кровообращение, за счет чего могут увеличиться температура тела и давление. А это прямая дорога к хроническим болезням и осложнениям.

Поэтому всегда обращайте внимание на физическое и эмоциональное состояние ребенка, чтобы любая тренировка была еще одним шагом на пути к поставленной цели.

https://profi.ru/media/kak-pravilno-trenirovatsja-na-ploshhadke-vo-dvore

Тренировка для детей. Основные развивающие упражнения.