Координационная лестница своими руками, комплекс упражнений на ней

19 Сентябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Особенности техники силовых упражнений «Лестница»

Тренировка мышц ног на лестнице

Обычная лестница предоставляет возможность выполнения эффективных упражнений, которые достаточно простые по технике выполнения, но обладающие отличными свойствами. Данный вид упражнения позволяет качественно тренировать мышцы ног. Радует возможность доступного занятия, так как лестниц предостаточно во дворах, в доме, стадионах, парках или улицах. Главное, выносливость и желание.

Тренировка по лестнице идеально разогревает тело перед основными занятиями, а также используется и как основное упражнение. Лестница помогает тренировать сердце, развивать выносливость, укреплять здоровье, сбросить лишний вес, укрепить нижнюю мышечную группу.

Внутрь наружу Фитнес-программа тренировок на лестнице Упражнения на лестнице Устройство и его предназначение

Бёрпи

упражнения на ступеньках: бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

упражнения на ступеньках: бёрпи 2


Группы мышц при упражнении «Лестница»

Рассмотрим подробно мышцы, которые активирует упражнение на лестнице.

Квадрицепс

Тренировка квадрицепса

Боковая и передняя плоскость бедра создается четырехглавыми мышечными волокнами, состоящими из 4-х пучков, — квадрицепс, который определяет как боковой вид бедра, так и вид спереди. Мускулатуру разделяют на три широкие: наружную, внутреннюю и среднюю.
Мышечные сухожилья формируются сухожильями из квадрицепса, присоединяясь к чашечке над коленом, оттуда опускаясь ниже уже под названием пателлярная связка. Большеберцовая кость имеет нарост, к которому прикрепляется данная связка.

Прямую мышцу бедра считают самой длинной из четырех головок, находится на передней плоскости бедра. Ее начало — тонкое сухожилье. Она расположена по направлению вниз с переходом в узкое сухожилье, входящее в строение квадрицепса. При достижении кости голени, расположенной медиально, мышечное сухожилье крепится к межкостной крестцово-подвздошной связке.

Четырехглавые мышцы выполняют следующие функции:

  • Разгибают ноги в суставах колен;
  • Удерживают ноги в прямом положении;
  • Выполняют повороты ног вовнутрь и наружу;
  • Сгибают ноги в суставах колен;
  • Участвуют в сгибе ног в суставах тазового бедра.

Каждая мышца квадрицепса выполняют важнейшую функцию: поднятие ног при ходьбе лестницей.

Большая ягодичная мышца бедра

Тренировка ягодичных мышц бедра

Данная мышца представляет собой целую группу мышц, функции которых схожи с дельтовидными на плечах. При этом данная группа отвечает за удерживание человеческого туловища в вертикальном положении. Ягодичная мышца является самой мощной мышцей на человеческом теле.
Мышца считается одной из важнейших во время подъема человека по лестнице. Функции ягодичной мышцы: удерживание тела в вертикальном положении, помощь в выпрямлении тазобедренного сустава во время ходьбы.

Бицепсы ноги

Тренировка бицепса ног

Четыре мышцы формируют бицепс ноги: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая и короткая. Функции мышц бицепса ноги: участие в работе тазобедренного и коленного суставов (действия в беге, прыжках, ходьбе), контроль некоторых корпусных движений.
Полуперепончатая мышца и полусухожильная представляют собой заднюю часть бедра. Мышцы задней части бедра берут начало сзади бедра и в направлении вниз скрещиваются с коленным суставом или соединяются с бедренной костью. Их задача заключается в помощи выполнения ягодичных функций: выпрямление бедра во время ходьбы по ступенькам и перенос ног во время каждого шага.

Икроножная мышца

Тренировка икроножных мышц

Икроножная мышца представляет собой двуглавую мышцу, которая расположена сзади голени. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, откуда они обе прикрепляются к пяте с помощью ахиллового сухожилья.
Мясистые головки, медиальная и латеральная, образуют сильную двуглавую мышцу (икроножную). Медиальная головка начинается от подколенной части и тянется к пяте, а внешняя головка икроножной мышцы берет начало над коленом в направлении пятки.

Функции икроножных мышц:

  1. Стабилизация тела во время движения;
  2. Подвижность стопы в воображаемой вертикальной плоскости (саггитальной).

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости. Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей. Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

  • заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
  • полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
  • комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
  • небольшой кусочек металлической проволоки.

Конструкция спортивного приспособления довольно простая. Поэтому сделать ее самостоятельно не составит особого труда и не займет много времени.

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

Варианты упражнений

  1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
  2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
  3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
  4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
  5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.

Использование гантелей при упражнении «Лестница»

Бег по лестнице с гантелями

В фильме о Рокки Бальбоа рассказывается, как спортсмен без дополнительных нагрузок на руки добился прекрасного результата и роста мышц, но в реальной жизни лучше использовать гантели с небольшим весом в 5-7 кг каждая. Только в таком случае результат станет очевидным.
Каждое занятие с такой, казалось бы, незначительной нагрузкой на руки — и под конец тренировки спортсменов одолевает усталость и огромное желание поскорее избавиться от гантелей. В течение нескольких недель вес гантелей можно постепенно увеличивать. Бег по обычной лестнице плюс вес в руках — незаменимо никакими тренажерами.

  • Удобная обувь. Выбирая обувь, стоит убедиться, что подошва — не скользкая, не приведет к возможным падениям и получению травм. Также подошва должна амортизировать, смягчать удары о бетон.
  • Выбирая лестницу, стоит отдать предпочтение ее расположению на свежем воздухе с хорошим освещением. Ступеньки должны быть ровными и гладкими.
  • Хороший разогрев коленей — обязательная манипуляция. Растяжка, велотренажер за пару минут подготовит и настроит на работу достаточно чувствительные суставы.
  • Минимальное количество ступенек должно составлять 10 штук на проеме (всего три проема), для начала. Далее количество ступенек постепенно увеличивается.
  • Приобрести гантели с весом не меньше 5 кг в обе руки. Если под конец тренировки напряжение в бедрах не ощущается, значит, вес гантели стоит увеличить.
  • Начало подъема осуществляется с опущенными руками.
  • Важно держать спину ровно, следить за осанкой, не наклонять спину.
  • Даже секундный отдых не допустим. Спуск осуществляется в среднем темпе без спешки.
  • После каждого спуска допустим отдых в несколько минут.

Уголок с упором на выпрямленные руки

упражнения на ступеньках: уголок

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

Важные аспекты упражнения «Лестница»

Спуск по лестнице

Каждый подъем и спуск должен сопровождаться напряжением в бедрах. В случае если во время третьего подъема по лестнице присутствует ощущение сложности контроля бедер, необходимо прекратить занятие. Боль в ногах будет присутствовать несколько дней.
Мышечные волокна растут, если они имеют микроповреждения. А спуск по лестнице является более тяжелым заданием для мышц. Таких травм не нужно бояться, они лишь помогают в активации новых клеточных ядер. Бедра не только уплотняются и вырисовываются, но и растут.

Тренировку по подъему по лестнице стоит оставлять на конец всего тренировочного процесса. Тогда задача станет более сложной, а результат — более эффективный.

Подъем по лестнице поможет прорисовать бицепсы бедер, сепарации ягодичных мышц и мышечных волокон квадрицепса. Результат после трехмесячного систематического занятия будет больше ожидаемого.

Как выполнять упражнение «Лестница» — смотрите на видео:
Если спортсмен — бодибилдер, то за недели две до соревнований данные занятия стоит остановить. При наличии таких заболеваний, как варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, тенденции к повышению давления, или при слишком большом весе упражнение на лестнице является противопоказанным.

Виды лесенок

1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

Прыжки на одной ноге

упражнения на ступеньках: прыжки

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

Спринт

упражнения на ступеньках: спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

Координационная лестница своими руками, комплекс упражнений на ней

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.
Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Бег по лестнице для похудения

Устройство и его предназначение

Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп, используется на половых поверхностях.

Размеры лестницы:

  • длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
  • ширина (неизменная) — 0,50 метра;
  • расстояние между поперечинами — по 40 см.

Все занятия на координационной лестнице предназначаются для тренировки скорости, координации и маневренности движения. Дополнительно спортсмены тренируют собственную выносливость и наращивают силу. Чаще такое спортивное снаряжение используется для тренировки спортсменов командных видов состязаний, в которых необходимо быстро и правильно принимать решения, реагировать собственным телом. Это хоккеисты, футболисты, баскетболисты и прочие спортсмены игровых видов спорта.

Основное предназначение координационной лесенки:

  • тренировка скорости;
  • ускорений и маневренности в период движения;
  • улучшения баланса тела;
  • силы и выносливости.

Внутрь наружу

Также тренажер применяют в своих тренировках бегуны и боксеры для повышения скорости и улучшения реакции. В целом с использованием спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки. Это будет зависеть от необходимости распределения нагрузки.

Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.



Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Поэтому если ваша цель – похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице – с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.



Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Читать далее: Хула-хуп — как правильно выбрать техника упражнений

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.



Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

  1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
  2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
  3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
  4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
  5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.



Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.



Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос – а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку – приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию – оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания – откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат – подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!



Прыжки на ступеньках

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

  • Отличный результат для похудения;
  • Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
  • Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
  • Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Улучшается осанка;
  • Профилактика депрессий, улучшение настроение;
  • Улучшение умственных способностей.

Тренировка на лестнице

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.
В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

  • Развить силу и гибкость
  • Прокачать пресс
  • Улучшить координацию
  • Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

  1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
  2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
  3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
  4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
  5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
  6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
  7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
  8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
  9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
  10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
  11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

  • Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
  • Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
  • Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.
  • Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
  • Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
  • Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Упражнение лесенка виды и польза Упражнение лесенка виды и польза Упражнение лесенка виды и польза Аэробная физическая нагрузка на лестнице Упражнение лесенка виды и польза

Отжимания от лестницы

упражнения на ступеньках: отжимания

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Лестница для тренировок: эффективная программа

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

  1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
  2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
  3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

  • 5 минут разминка;
  • 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
  • Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
  • Бег 10 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты;
  • Ходьба пешком 20 этажей;
  • Заминка – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Перед началом упражнений, которые будут оказываться нагрузки на стопы, колени, а также разнообразные мышечные ткани, сухожилия и связки, необходимо выполнить круговые движения ногами и талией. Хорошо потянуть как квадрицепсы, так и бицепсы бёдер, покрутить стопами, растянуть мышцы спины и трицепса. В конце выполните 10-15 приседаний.

Просто бежите по лестнице вверх, а вниз идите шагом. С каждым подходом скорость подъёма усиливается, а время соответственно сокращается.

Встав внизу лестнице и приняв позицию полуприседа, прыгните на 1 ступеньку, когда приземлились, присядьте как можно сильнее, чтобы чувствовать растяжение ягодичной мышцы из этой позиции прыгайте на следующую ступеньку и так до самого конца.

Вниз идите пешком, если всё-таки прыжки тяжело совершить до самого верха, прыгайте на первую ступень и спускайтесь ниже, так выполняйте до тех пор, пока не устанете.

Встаньте к лестнице левой стороной, примите положение туловища в полуприседе, сделайте шаг левой ногой вверх на 2 ступень и не выходя из положения полуприседа правую ногу поставьте на 1 ступень. Далее левая нога на 3 ступень, а правая на 2 и так далее пока не дойдёте верха.

Второй вариант упражнения как на фото, сделав шаг из полуприседа вверх, вторая нога подтягиваясь сгибается в колене, которое поднимается до уровня бедра, далее снова шаг из полуприседа вверх и так до верха лестницы.

Спускаться необходимо снова пешком, далее встаньте правой стороной к лестнице, так же в позиции полуприседа и выполните аналогичные действия. Выполнение 1 подъёма левой стороной 1 подъёма правой стороной, будет считаться 1 сетом.

Необходимо стать к лестнице лицом, ноги при этом в стандартной позиции, не шире плеч. Необходимо правой ногой шагнуть на ступень, а левую ягодицу сильно напрячь и отвести левую ногу назад удерживая её в таком положении 1-2 секунды.

После делается на ступень выше шаг левой ногой и то же самое делается с правой ягодицей и правой ногой и так до самого верха лестницы, это и будет считаться 1 сетом.

Ноги находятся в самом низу, а руки опускаются на ступени, которые при наклоне окажутся под грудью, в таком положении необходимо отжаться 5-10 раз. Далее необходимо их позиции упора на руках полезть вверх, ноги должны оказаться там, где только что были руки и снова выполнить 5-10 отжиманий и так до самого конца.

Упражнения на лестнице в подъезде для похудения

Дойдя до самого верха и считается 1 сет упражнения.

Упражнение требует сконцентрированности и храбрости, на руках спускайтесь вниз, опустившись на 3-4 ступеньки в работу включаются ноги и в таком положении «ползущей ящерицы» спускайтесь до самого низа.

Спуск должен быть неторопливым и контролируемым. В этом упражнении мышцы пресса и дельт получат существенную нагрузку. Наверх не идите пешком, а быстро бежите по ступенькам, не перескакивая через них.

Какие мышцы работают на тренажере лестница

Лестничный степпер задействует и укрепляет большинство самых крупных групп мышц — бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Многократно повторяющееся движение позволяет ногам работать в полном диапазоне, активно задействуя всю нижнюю часть тела. Основная задача тренировки заключается в том, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

В зависимости от того, как стопа приземляется на ступеньку, будет определяться нагрузка на мышцы.

  1. Приземление и отталкивание носками стоп воздействует на работу четырехглавых мышц бедра;
  2. а пятками – на ягодичные мышцы.

Также и пропуск шагов – через 2-3 ступени будет сильнее нагружать ягодичные мышцы.

https://fusyan.ru/trenirovki/uprazhnenie-lesenka.html
https://xn—-9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/sport-i-fitnes/uprazhnenie-lesenka-v-futbole.html