Упражнения с фитболом: похудеть и укрепить мышцы легко!

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Эффективные упражнения на фитболе

Фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который применяют в фитнесе, релаксации и лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, можно проработать все группы мышц.

При этом сводится к минимуму негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат, поскольку тренинги на фитболе способствуют правильному распределению нагрузки.

Занимаясь на гимнастическом мяче, можно использовать и дополнительный спортивный инвентарь, к примеру, гантели разной массы.

1. Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим
2. 50 лучших нагрузок на гимнастическом снаряде с гантелями и без
3. Укрепление мышц спины
4. Тренировка на ноги, бедра и ягодицы
5. Занятия на пресс
6. Верхняя часть тела
7. На все группы мышц
8. Пример готовой программы
9. Комплекс с маленьким мячом
10. Основные выводы

Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим

Занятия на большом гимнастическом мяче требуют хорошей физической подготовки, без которой не получится полноценно тренироваться. Поэтому занимающимся с нуля необходимо начинать с простых упражнений, которые помогут подготовить мускулатуру к более сложным нагрузкам.

1. Правильно подобранный фитбол: чтобы понять, подходит ли гимнастический мяч, нужно сесть на него, сделав упор стопами в пол. Если диаметр снаряда соответствует росту пользователя, то колени будут согнуты под прямым углом.
2. Дополнительная устойчивость: чтобы не упасть, занимаясь на фитболе, нужно придать ему дополнительной устойчивости. Для этого у основания снаряда нужно положить скрученные в валики полотенца.
3. Техника дыхания: каждое упражнение выполняют, сохраняя ритмичное дыхание. На пике усилий делают выдох, на точке расслабления необходимо делать вдох.

Перед тем как регулярно заниматься на гимнастическом мяче, рекомендуется исключить наличие противопоказаний к таким тренингам.

50 лучших нагрузок на гимнастическом снаряде с гантелями и без

С помощью фитбола можно выполнять разные фитнес-приемы. Начинающим занимающимся подойдут упражнения без дополнительных утяжелителей (работать придется с массой собственного тела). Если у человека есть опыт тренингов на гимнастическом мяче, то можно усложнять технику фитнес-приемов гантелями разной массы.

Укрепление мышц спины

Название

Мускулатура

Техника выполнения

Прессом нужно лечь на мяч, отставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно туловищу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая спинные мышцы. Затем следует возвратиться в исходное положение.

Животом нужно упереться в фитбол, расслабив мускулатуру туловища. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.

Нужно лечь на спину, подставив под икроножные мышцы снаряд. Руки при этом плотно лежат к полу. Перекатывая мяч по полу, нужно подкатить его к лопаткам. Тело при этом должно стать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Фитбол кладут под лопатки, поставив согнутые под прямым углом ноги на пол. Сомкнув перед собой руки в замок, нужно начать перекатываться на мяче в каждую сторону, стараясь держать равновесие.

Махи руками с гантелями

В каждую руку берут по снаряду и кладут живот на мяч. Конечности с полусогнутыми локтями свободно размещаются вдоль туловища. Голова приподнята при этом. На выдохе правую руку опускают впереди вниз, а левую в отведенном положении поднимают назад. То же самое действие выполняют, поменяв руки.

Фитбол ставят перед собой, упираясь в него свободной рукой. В другой конечности находится гантель нужного веса. Ноги ставят так, как для выполнения выпадов. Напрягая мускулатуру живота и спины, гантель поднимают вверх, сгибая локоть. То же самое делают с другой конечностью.

Нужно сесть на мяч, поставив ноги шире плеч. Вытягивая противоположную руку над головой, необходимо наклоняться набок.

Нужно сесть, сделав упор в предплечья. Фитбол при этом ставят между ног. Скользя левой конечностью по фитболу, нужно перенести снаряд вправо. Такое же действие следует сделать и в другую сторону.

Нужно удобно сесть на большой мяч, выставив ноги перед собой. На выдохе, вытягивая корпус вперед, нужно потянуться кистями к носкам. В таком положении задерживаются в течение минуты, а затем возвращаются в исходную позицию.

Нужно положить мяч под таз, вытянув руки за голову, а ноги вперед. Дышать при этом нужно медленно и ритмично.

Тренировка на ноги, бедра и ягодицы

Название

Зона

Техника выполнения

Качание талии и бедер

Боковая поверхность бедра

Нужно сесть на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Катание на фитболе спиной

Нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Перекатывание фитбола по стенке

Задняя часть бедра, икры

Нужно встать к стене, прижав лопатками фитбол. Ноги стоят так, чтобы занимающемуся было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Необходимо лечь на спину, согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

Подъемы ног назад

Задняя поверхность бедра

Нужно встать позади мяча, упершись в него прямыми руками. На выдохе одну ногу отводят назад и поднимают максимально вверх. На выдохе ее колено подтягивают к животу. То же самое повторяют и с другой ногой.

Мяч берут вытянутыми руками и поднимают инвентарь над головой. В таком положении делают приседания.

Ягодицы, передняя часть бедра

Мяч отставляют в сторону, постав на его поверхность икру одной ноги. Руки складывают на уровне груди и начинают в таком положении приседать. Колено рабочей ноги смотрит вперед и сгибается под углом 90 градусов.

Махи ногой перед собой в положении лежа на боку

Передняя поверхность бедра

Мяч кладут под область талии, упираясь нижней рукой в пол. Вторая конечность стоит перед животом. Ногу, которая осталась впереди, поднимают перед собой, а затем отводят назад.

Принимают такое же положение, как и для классических выпадов. Нога, отведенная назад, стоит на фитболе, а руки опущены вдоль туловища. В такой позиции начинают делать выпады.

Внутренняя часть бедра

Ноги на ширине плеч, а фитбол находится в выпрямленных перед собой руках. На выдохе приседают, одновременно опуская руки с мячом к полу. На вдохе принимают стартовое положение.

Занятия на пресс

Название

Мышцы

Техника выполнения

На мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая брюшные мышцы. Подбородок подтягивать к груди.

Выполняют фитнес-прием лежа на спине. Подошвами ступней нужно упереться в гимнастический мяч. Слегка толкая инвентарь от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.

Нижний и верхний пресс

В позиции лежа на спине необходимо взять вытянутыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми руками, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.

Руки упираются в пол за спиной, а таз лежит на мяче. Правая нога поднимается вверх, а левая опускается вниз. В быстром темпе положение ног нужно чередовать, имитируя упражнение «ножницы».

Нужно лечь тазом на мяч, а руками, вытянутыми за затылком, взяться за опору. На вдохе обе прямые ноги поднимают вверх, а на вдохе опускают их вниз.

Косые брюшные мышцы

Мяч ставят на бок, упираясь в него корпусом. Нижняя нога при этом согнута в колене, а руки заложены за голову. Корпус поднимают из такого положения и после секундной задержки в точке пика возвращаются в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Ложатся на спину, положив икры согнутых ног на фитбол. Обеими руками берутся за гриф гантели умеренной массы. На вдохе корпус поднимают, прикасаясь снарядом к коленям, а затем возвращаются в позицию старта.

Верхний и нижний пресс

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч и при выполнении велосипеда поочередно поворачивают руки на каждую сторону.

Перекат фитбола на полу

Мышцы спины и нижнего пресса

Этот фитнес-прием выполняют точно так же, как и скручивания с гимнастическим роликом, но используя вместо этого снаряда фитбол.

Нужно лечь на спину, вытянув перед собой большой мяч. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Верхняя часть тела

Важно! Тренируя мускулатуру верхней части тела на фитболе, лучше параллельно использовать гантели.

Как выглядит комплекс со снарядами:

Название

Мышцы

Техника выполнения

Трицепс, грудные мышцы

Лопатками и шеей укладываются на снаряд, взяв в прямые руки гантели. На выдохе сгибают локти и перемещают снаряды к уровню ушей. На вдохе возвращают руки в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руки с гантелями выставлены вверх перед собой. На выдохе их максимально разводят в стороны и, на несколько секунд задержав их на уровне корпуса, возвращают в стартовую позицию.

Грудь, бицепс, трицепс

Ноги носками стоп упирают в пол, а кисти выпрямленных рук стоят на мяче. Таз, ноги и спина при этом образуют одну линию. На выдохе нужно согнуть локти и приблизиться грудью к мячу. На вдохе следует вернуться в стартовую позицию.

Отжимания (второй вариант)

Бедра внешней поверхностью лежат на мяче, а руки с упором в кисти стоят на полу. На выдохе отставленные назад локти сгибают и переносят вес тела вперед, выполняя отжимания. Затем возвращаются в стартовую точку.

Спина, грудь, трицепс

Предплечьями упираются в мяч, расположив тело под углом 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно задержаться на минуту.

Сгибание рук с гантелями за затылком

В положении сидя на мяче один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд за голову.

Таз расположен на фитболе, руки со снарядами развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, гантель подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в начальную точку.

Жим гантелей в позиции сидя

Необходимо сесть на фитбол. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Локти при этом должны образовывать угол 90 градусов. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе опускают руки не ниже линии плеч.

Мяч стоит сзади, и в него нужно упереться прямыми руками, отведенными за спину. На выдохе, сгибая руки, нужно опустить таз к полу, выполняя обратные отжимания.

Ноги с упором на носки стоят на фитболе, а руки –на полу. Тело образует при этом прямую линию. На выдохе таз нужно поднять максимально вверх, а спустя несколько секунд, вернуться в стартовую позицию. Это упражнение подойдет только опытным спортсменам.

На все группы мышц

Ниже приведены лучшие общеукрепляющие фитнес-приемы на большом мяче:

Название

Техника

Сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.

Катание мяча всем телом

На мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.

Нужно встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.

Необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Подтягивания колен в планке

Упор делается в кисти прямых рук. Ноги в области икр стоят на фитболе. На выдохе сгибают колени, подкатывая снаряд к животу. Ноги при этом должны оставаться на фитболе.

Отведение ноги в положении планки

Принимают положение для планки, поставив ноги на мяч. На выдохе ногу сгибают в коленном суставе и делают мах в сторону. То же самое делают и со второй конечностью.

Прямыми руками упираются в фитбол, а ногами делают движения, имитирующие скалолазание.

Прикасание ног к полу в положении планка

Принимают положение для выполнения планки. Одну ногу опускают в сторону, касаясь носком пола. То же движение повторяют и второй конечностью.

Мостик с вытянутой ногой

Спину плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на снаряд. Пятая точка при этом приподнята, а одна нога вытянута как можно выше. Напрягая мускулатуру живота, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.

Лежа на спине, стопами упираются в мяч. На выдохе одну ногу сгибают в колене и поднимают ее, стараясь приблизить к уровню головы. Сразу же после принятия стартовой позиции повторяют то же действие и со второй конечностью.

Пример готовой программы

В один тренинг с гимнастическим мячом включают до 5 упражнений, выполняемых в несколько подходов. Примерная программа выглядит так:

• удержание равновесия – 5 минут;
• разведение гантелей в стороны – 15 повторений, 3 сета;
• перекатывание мяча по стенке – 20 раз, 2 подхода;
• качание талии – 15 раз по 3 подхода на каждый бок;
• отведение ноги в положении планки – аналогично.

Внимание! Каждый фитнес-прием должен помогать прорабатывать важные группы мышц.

Комплекс с маленьким мячом

Малый гимнастический мяч – это еще один эффективный инвентарь для фитнеса. С ним можно выполнять следующие упражнения:

1. Возьмите в вытянутые руки снаряд и начинайте выполнять классические приседания.
2. Лягте на пол, поставив между коленями согнутых ног мяч. На выдохе поднимите ноги и трижды сожмите коленями используемый инвентарь.
3. Приняв положение для скручиваний, положите под основание лопаток. Поставив сомкнутые руки за затылок, начинайте поднимать корпус вверх, напрягая пресс.
4. Выполняйте упражнение ягодичный мостик, поставив под стопы малый мяч. Такой подход позволит повысить нагрузку.

Каждый прием оптимально сделать 10-15 раз, выполнив 3-4 сета.

Основные выводы

1. Большой фитбол – универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренировать все мышечные группы.
2. Новичкам необходимо выработать правильную технику дыхания, чтобы эффективно начать тренироваться. Для поддержания равновесия можно класть у основания снаряда мягкие валики.
3. Заниматься на большом мяче можно как с гантелями, так и без них, тренируя пресс, ноги, ягодицы, верх туловища (плечи и руки).
4. Тренироваться на снаряде можно около 3 раз в неделю, уделяя одному занятию полчаса.
5. Малый гимнастический мяч также поможет сделать тренинги более продуктивными.

При подготовке статьи использовались

https://vashsport.com/uprazhneniya-s-fitbolom/

Эффективные упражнения на фитболе