Упражнения с роликом на пресс

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.

• Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
• Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
• Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
• Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
• Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
• Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
• Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
• Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

• Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
• Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса.
• Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
• Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
• Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
• Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться.

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
• Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
• Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
• То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в пол.
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°.
• Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

• Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
• Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.

Рекомендации по выполнению

• На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
• Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
• Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
• Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
• В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки или примите упор лежа.
• Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
• Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
• То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
• Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
• В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд.

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.

Выполнение:

• Принимаем уже известный упор на коленях.
• Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
• Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
• Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

• Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
• Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол.
• Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.

Выполнение:

• Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
• Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
• Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
• После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

• Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика.
• Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
• Ноги также прямые.
• Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
• Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
• Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
• Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
• Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
• Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо.
• На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

https://willandwin.ru/uprazhneniya-s-rolikom/