Что такое сплит-тренировка: достоинства, техника и пример прогры

Сегодня большая часть спецов в области спорта уверенны, что знакомство с культуризмом должено пропрогуливаетсяь в формате «фулбоди», а выяснить, что такое сплит-тренировка новенькогом стоит позднее. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяженинедели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из их все мышечные группы тела.

Это нужено для того, чтобы приготовить организм к будущим жестокым перегрузкам, сделать нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что конкретно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие тяжелости. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе изучений были доказаны последующие факты:

• некорректная техника сводит на нет все усилия билдера нет принципиальной различийы, какая схема тренинга им употребляется – сплит или фулбоди;
• грамотная тренировка фулбоди принесет фавкричитные итогы в сопоставлении с некорректно составленным сплитом;
• при неплохей генетике фулбоди будет длительное время оставаться отличной.

Исходя из вэтого произнесенного, напрашивается обычный вывод – к составлению прогры тренинга нужено подступайть индивидразумумуально. Важно не стараться припоменять прогры известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их советам стоит.

1. Что такое сплит-тренировка?
2. Преимущества сплит-тренировки
3. Когда перебегайть на сплит
4. Рекомендации по составлению сплит-тренировки
5. Интенсивность занятий
6. Разминка
7. Основная часть
8. Заминка
9. Пример тренировочной прогры
10. Занятие 1 – мускулы ног и живота
11. Занятие 2 – бицепс и спина
12. Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

Что такое сплит-тренировка?

Это програ тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз в протяжении 7 суток. Это дозволяет чбыстрычайно загрунажимама мускулы и предбросить им довольно времени на восстановления. Без этих причин, доиться прироста мышечной массы небыть может.

При этом на каждом опослядующем занятии принципиально наращивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мускулы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно быть можетсть обеспечения чбыстрычайной перегрузки на определенную группу и является главным преимуществом сплита.

Однако спецы рекомендкомфорт перебегайть на эту тренировочную схему лишь при наличии верного опыта. Как уже отклинокалось выше, в противном случае добиться положительных итогов не полобучается.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема быть может отличной не лишь в период набора массы, да и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

• непревзойденно прорабатывается непринципиально какая мышечная группа тела – потому что атлет сконцентрирован на работе лишь определенных мускул, они могут получить наивысшую нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
• использование больших рабглазах весов – для набора массы нужено тяжело тренироваться и сплит дозволяет припоменять наибольшие веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается не достаточно сил, и опослядние движения небыть может делать с многой самоотдачей;
• риск возникновения состояния перетренированности близок к нулю – это соединено с тем, что организм получает довольно времени для восстановления опосля томного занятия. Важно лишь неплохо сбросить прогру тренинга.

Когда перебегайть на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, нужено точно определить, когда можно начинать припоменять эту схему. Здесь все индивидразумумуальда и ежели атлет чувствует, что уже методен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно испытать сплит и глядить за своими чувствами.

Девушкам на первом шаге тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь опосля пары месяцев занятий по данной прогре, можно испытать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-или событий графика тренинга, то лучше припоменять фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидразумумуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных прогр. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из их окажется полезной конкретно вам. Необходимо повсевременно опытировать, ведь лишь так можно найти наиболее действенные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько советов, но поначалу желается огласить о принципиальности питания. Все бывалые бодибилдеры единодушны во мировоззрении, что от прогры питания, поточнее, верности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это многостью очевидно, ведь ежелне поставлять в организм все нуженые питательные вещества, то организму будет не из чего же строить мышечные волокна. Однако пора перейтконкретно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма многостью довольно занимамася три раза в недельку. В выходные от занятий дни можно плавать, занимамася йогой или проводить кардио-сессии. Перегрунажимама организм нельзя, потому что это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в недельку могут лишь про-билдеры. Общая длительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должено начинаться конкретно с разминки. Если прчутокрительно не разогреть мускулы, можно получить травокму различной степени тяжести. Длительность этого шага составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу нужено делать три или четыре упражнения в 3-х сетах при 15 повторах в каждом. Желательно припоменять средний вес спортивных снарядов, чтобы перегрузка чувствовалась. Между сетами следует отдыхать менее 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при всем этом наращивать есличество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минутки, а меж различными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, нужено неплохо выращиваянуть мышечные ткани. Также упражнения на выращиваяжку следует делать и в паузах меж сетами и упражнениями.

Пример тренировочной прогры

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме 3-хдневного сплита.

Занятие 1 – мускулы ног и живота

• Приседания;
• выпады с гантелями;
• рразумынская тяга;
• подъемы на носки;
• подъем ног в висе;
• скручивания на наклонной лавке;
• планка.

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

• Подтягивания;
• тяги верхнего блока в кричиентировании живота;
• тяги штанги в кричиентировании живота;
• опослядовательные тяги гантелей к поясу;
• гиперэкстензии;
• сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

• Отживлекия;
• жимы гантелей на гкричизонтальной лавке;
• разводка гантелей в гкричизонтальном положении;
• жимы гантелей ввысь в положении стоя;
• разводка гантелей в стороны в положении стоя;
• обратные отживлекия;
• разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-занятий, осталось испытать их на практике.

Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.

Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.

Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.

Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

• Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
• Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
• Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

• Ноги-спина
• Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

• Ноги
• Спина-бицепс
• Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Чт. Плечи-руки
• Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

• Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
• Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
• Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

• Подтягивания 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
• Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х8-12
• Становая тяга 10,8,6,3.

• Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
• Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
• Подьем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-15
• Икры, стоя 4х15-20
• икры, сидя 4х15-20

Пн. Спина

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Трапы со штангой 3х12-20

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола 4х6-12
• Кросс Овер 3х15-20

• Икры, стоя в тренажере 4х12-20
• Присед со штангой 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 3х6-12
• Разгибание ног сидя 3х8-15
• Икры, сидя в тренажере 3х10-20

• Жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка 4х6-12
• Махи гантелей в стороны 4х8-15
• Махи гантелей в наклоне 4х8-15
• Трапеция со штангой

• Подьем штанги на бицепс 4х6-12
• Жим узким хватом 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

http://todayiwill.ru/chto-takoye-split-trenirovka/
http://steelsports.ru/split-programma-trenirovok/