Содержание

Плавание: польза для здоровья, развитие выносливости

Плавание: польза для здоровья, развитие выносливости

Плавание, пожалуй, — самый полезный вид спорта. Он щадит суставы, тренирует мышцы, помогает похудеть – настоящий универсал. Лучшим при этом является тот факт, что плаванием может заниматься каждый: толстый или худой, старый или молодой, а травмы практически невозможны.

Движения в воде обладают лишь преимуществами. Многим первое время кажется, что вода в бассейне слишком холодная. Понятно, что для преодоления этого чувства требуется немного больше усилий. Но как только человек делает первые удары руками и ногами в воде, он очень быстро согревается, и плавание доставляет массу удовольствия.

Плавание: положительное влияние на здоровье

При регулярных тренировках плавание доказало свою полезность для здоровья. Важно не только то, что при плавании практически нет риска получить травму. С помощью тренировки на выносливость и ударов ногами, способствующих транспортировке крови к сердцу, укрепляется сердечная мышца. Это предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Венозный рефлюкс сбрасывается давлением воды. Но это работает лишь в случае, если вода не слишком теплая: оптимально 24-25 °C. Свыше 30 °C этот эффект теряется.

Регулярное плавание снижает уровень холестерина, риск развития диабета и артериосклероза. Плавание помогает похудеть. Для очевидного положительного воздействия на здоровье необходимо плавать не реже двух раз в неделю или сочетать плавание с другими видами спорта на выносливость.

С ортопедической точки зрения плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Во время занятий плаванием щадятся сухожилия, суставы, связки и хрящи. Особенно полезным для позвоночника считается плавание на спине.

Внимание: плавание брассом является стрессовым для шейного отдела позвоночника и коленных суставов.

Плавание разгружает суставы

Вода является удивительной субстанцией. Кажется, что человек не чувствует в ней свой вес. В море, немного искупавшись, можно без малейшего движения лежать на поверхности воды, не погружаясь в нее. В соленой воде люди с избыточным весом даже имеют явные преимущества из-за более высокого процента жира в организме. Важно лишь сохранять равновесие в воде.

Как бы игриво это ни звучало, движения в воде очень приятные. Это также дает одно из самых больших преимуществ плавания. Поскольку тело переносится водой, суставы и сухожилия значительно разгружаются. При этом вся мускулатура интенсивно напряжена. Но это не единственное, что делает плавание самым полезным видом спорта.

Плавание тренирует мышцы

Движения в воде более напряженные, чем на воздухе. Сопротивление от воды примерно в 14 раз больше. Именно этот факт делает плавание такой эффективной тренировкой для мышечного аппарата организма. Разные стили плавания имеют свои преимущества и тренируют определенные группы мышц. Например, плавание кролем усиливает руки. При плавании брассом интенсивно тренируются ноги, плечи и грудь. Но какой бы стиль плавания вы ни выбрали, всегда задействованы мышцы всего тела.

Плавание предотвращает искривление позвоночника

Комплексная работа мышц во время плавания предотвращает искривление позвоночника в результате неправильной осанки. Вода разгружает позвоночник. Щадящие плавательные движения делают его гибким и укрепляют мышцы спины. Плавные движения рук в воде снимают напряжение в области шеи и плеч.

Плавание сжигает калории

Организм сжигает много калорий благодаря интенсивной нагрузке мышц при плавании. При занятиях этим видом спорта можно легко сжигать до 700 калорий в час. Однако это требует хорошей выносливости и отличной техники плавания. Чтобы действительно эффективно использовать плавание для похудения, нужно немного потренироваться.

Плавание как оздоровительная тренировка на выносливость

Плавание является отличной тренировкой на выносливость, которая укрепляет сердце и улучшает кровообращение, повышает функциональные возможности дыхательной системы. Но для этого требуется немного практики. Чтобы использовать плавание в качестве упражнений на выносливость, необходимо тренироваться не менее 30-45 минут. Особенно, если вы выбираете популярный у спортсменов стиль плавания кролем.

Плавание — спорт для каждого

Часто ожирение, возраст или заболевания значительно ограничивают выбор видов спорта. Но с плаванием дело обстоит иначе. Неважно, ребенок или пенсионер, беременная женщина или человек с избыточным весом — каждый может заниматься данным видом спорта. Это делает возможным поддерживающая сила воды.

Тренировки в воде часто используются также для реабилитации пациентов в целях щадящего наращивания мышечной массы. Каждый может получать в воде удовольствие.

Плавание подходит даже людям, страдающим артрозом. В этом случае плавание является идеальным, потому что эти люди обычно не могут заниматься спортом из-за боли при физической нагрузке. Благодаря плаванию можно укрепить мышцы, не напрягая суставы.

Плавательные очки

Любой, кто выбирает плавание своим видом спорта, должен купить очки для плавания. Они особенно рекомендуются в крытом бассейне. Здесь очки защищает от хлора, и человек может легко держать глаза открытыми.

Есть несколько деталей, которые следует учитывать при выборе плавательных очков. Они должны оптимально сидеть на глазницах и хорошо удерживаться после короткого нажатия даже без резинки. Прежде всего необходимо обратить внимание на точность прилегания.

Нужна ли тонировка, определяет место плавания. Когда вы плаваете в основном в закрытом бассейне, то на самом деле не нуждаетесь в тонированных очках. Если же много плавать в открытой воде, например, в открытых бассейнах или на озерах, тогда определенно уместно затемнение. Благодаря этому вы не будете ослеплены солнцем.

Начните плавать снова

Даже те, кто долго не плавал или вообще не тренировался, могут просто снова начать плавать. Не имеет значения, в пользу какого стиля плавания принимается решение. Будь то плавание на спине, брассом или кролем, каждый стиль имеет свои преимущества. Просто выберите тот, который вам наиболее интересен, или переключайтесь между стилями. Необходимо владеть техникой, и это основное требование при плавании.

Если человек долгое время не занимался плаванием, первые тренировки необходимо начинать медленно. Начинающий быстро задыхается при плавании. Скорость не так важна, как регулярность тренировок. Только это формирует необходимую выносливость.

Различные стили плавания для начинающих

Плавание на спине

Если последний сеанс плавания был давным-давно, для возобновления тренировок особенно подходит плавание на спине. Поскольку голова и шея переносятся водой, нос всегда находится вне воды, что делает дыхание очень легким. Кроме того, это помогает избавить человека от многих проблем, связанных с сидячим образом жизни. Плавание на спине укрепляет мышцы спины, облегчает позвоночник и делает его гибким. Движение формирует мышечную систему и стабилизирует все тело.

Плавание брассом

Брасс, вероятно, является наиболее часто используемым стилем плавания. Он особенно хорош для мышц груди, рук и плеч. Так как сила для движения вперед исходит от ног, они также хорошо тренируются.

При плавании брассом важна техника. Высока вероятность ошибок.

Положение тела в воде должно быть максимально горизонтальным относительно поверхности воды. Голова показывается из воды для вдоха.

Очень часто можно увидеть плавающих людей, которые постоянно держат голову над водой. Такого стиля плавания следует избегать, так как он чрезмерно напрягает мышцы шеи.

При плавании брассом желательно надевать защитные очки, чтобы не возникло проблем с глазами из-за постоянного погружения в воду.

Плавание кролем

Хорошие пловцы очень часто используют кроль. При плавании кролем требуется наибольшая сила, выносливость и координация. При таком стиле плавания мышцы рук особенно напряжены во время движения вперед. Ноги часто используются только для стабилизации в воде, особенно на очень больших расстояниях.

Кроль является самым быстрым способом плавания.

Распространенной проблемой новичков является дыхание. Люди часто забывают правильно выдыхать, когда голова находится под водой. Это дает ощущение неспособности дышать. Если легкие полностью заполнены, невозможно вдохнуть свежий воздух.

Изменение стиля плавания во время тренировки

Начинающим следует менять стиль плавания во время тренировок. Таким образом напрягаются мышцы всего тела. Это также создает безопасность при плавании, и человек может найти свой предпочтительный стиль.

Опасности при плавании

Риск получения травмы во время плавания ниже, чем в любом другом виде спорта.

Грибковые инфекции при плавании

Важно для женщин: снимайте мокрый купальник сразу после плавания! Так можно избежать вагинального микоза и бактериального вагиноза.

В бассейне, где многие люди ходят босиком, риск заразиться грибком стопы выше, потому что возбудитель грибка легче проникает во влажную, смягченную кожу. В этом случае профилактически может помочь купальная обувь.

Судороги икроножных мышц

Каждому спортсмену знакомо это состояние, когда у него внезапно возникают судороги, и он должен прервать тренировку. Конечно, это может случиться и при плавании.

Неправильные движения при плавании или перенапряжение вызывают спазмы в ступнях, икрах или даже всей ноге. При плавании это может быть не только очень неудобно, но и опасно, особенно на открытой воде. Поэтому рекомендуется переключиться на другую последовательность движений и, если возможно, растянуть пораженные мышцы при появлении первых симптомов судорог. Теплый душ также полезен, потому что тепло воды расслабляет мышцы.

Прием пищи перед плаванием

Никогда не плавайте на полный желудок. Вы всегда должны обращать на это внимание и ничего не есть за два часа до купания. Полный желудок нарушает ритм дыхания и движения при плавании. Если вы соблюдаете это правило, движения в воде легче, и вы избегаете колющей боли в боку.

Физическая выносливость: как повысить силу организма при нагрузках, развить дыхалку, работоспособность, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц. Программа тренировки, все средства и методы

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Как повысить выносливость организма

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Программа тренировок на выносливость

Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — повышение выносливости.

Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

Что такое тренировки на выносливость?

Обычные занятия в тренажёрном зале, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками на выносливость. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокн. Об этих особенностях поговорим дальше.

Особенности тренировок на выносливость

Занятия на повышение выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

  • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
  • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
  • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
  • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
  • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
  • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
  • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
  • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
  • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
  • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
  • Одновременно развивать силу, выносливость и наращивать мышечные объёмы невозможно.
  • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
  • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Развивать выносливость можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою тренировочную программу, обязательно нужно включить следующие упражнения:

  • Бёрпи.
  • Запрыгивания на платформу.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Езда на велосипеде.
  • Гребля в тренажёре.
  • Плавание.
  • Лазание по канату.
  • Толкание саней.
  • Упражнения с гирей.
  • Взятие штанги на грудь.
  • Тяжелоатлетический швунг.
  • Рывок и толчок.

Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
  • Приседания 4 по 15;
  • Запрыгивания на платформу 3 по 20.
  • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Становая тяга 4 по 15;
  • Подтягивания 4 на максимум;
  • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
  • Плавание в среднем темпе 30 минут.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
  • Толкание саней 5 под 15 метров;
  • Отжимания на брусьях 4 на максимум.
  • Бег в среднем темпе 30 минут.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

http://vashehobbyrf.ru/plavaniye/

Физическая выносливость: как повысить силу организма при нагрузках, развить дыхалку, работоспособность, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц. Программа тренировки, все средства и методы