Как научиться плавать? Самоучитель по плаванию для начинающих взрослых

  • 13 Декабря, 2019
  • Тренировки в зале
  • Вероника Конева

Как научиться плавать и возможно ли это — вопрос, нередко встающий перед нами. Казалось бы, ты уже не ребенок, а во взрослом возрасте навыки даются сложнее. Однако это не совсем так. Овладеть искусством плавания удастся в любое время.

Стоит ли идти в бассейн

Заниматься плаванием можно, а главное — нужно. Ведь это тот род физической активности, который практически не может нанести ущерб. Сложно себе представить, что в бассейне вы повредите спину или сломаете руку, в отличие от силовых тренировок. При этом все группы мышц задействованы, что весьма полезно для здоровья.

Другое важное преимущество: при плавании сочетаются нагрузки, получаемые в ходе занятий аэробикой и тренировок в зале. Первое растягивает мышцы, второе — сокращает, а упражнения в бассейне делают и то, и другое.

Поэтому плавание — это идеальный вариант для тех, кто хочет хорошо выглядеть, следить за состоянием здоровья, похудеть или просто поддерживать фигуру. И сейчас мы расскажем, как научиться плавать взрослому человеку.

Следим за дыханием

Самое главное — научиться правильно дышать. Здесь представлены некоторые общие правила, которые помогут вам освоить правильную технику.

А пока учитесь, нужно пробовать на мели или в бассейне с неглубоким дном.

  1. Вдох обязательно делайте ртом, а выдох — еще и носом. При этом начинать надо именно с него. Тогда вы не задохнетесь, и вода не польется туда, куда не надо.
  2. Вода давит на грудную клетку сильнее воздуха, так что дышать надо более резко, чем на суше. Очень важно буквально слышать свой вдох и выпускать воздух всей поверхностью легких.
  3. Ни на секунду не задерживайте дыхание. Тогда углекислый газ не будет накапливаться в организме. В противном случае это может привести к росту усталости и даже к головной боли. Важно понимать, что накапливаемый воздух сказывается и на положении тела: ноги опускаются в противовес груди.
  4. Выдыхайте медленно и аккуратно — пока рот снова не окажется под водой. Когда начнете делать вдох, легкие должны быть полностью свободны от воздуха.

Так что один из ответов на вопрос о том, как научиться плавать, именно здесь: без правильной постановки дыхания дальнейшее освоение техники будет невозможно.

техника дыхания при плавании

Как держаться на воде

Теория плавания обязательно предусматривает обучение азам: ничего не получится, пока не поймете, как удерживать тело на поверхности воды. И основное, что нужно знать в этом аспекте: вас держит не тело, а легкие. Задача верхних и нижних конечностей — двигать вперед. Поэтому так важно освоить правильную технику плавания для начинающих: помочь телу двигаться правильно.

Новички регулярно поднимают голову вверх, уводя ее с нужной траектории, но это нарушает баланс. Ноги уходят под воду, лобовое сопротивление растет, а скольжение исчезает. Поэтому позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.

Вам будет интересно  Юлия Ефимова: Хочу открыть в России школы плавания

Чрезвычайно полезным в этом отношении будет упражнение «звездочка». Чтобы сделать его правильно, нужно:

  1. Набрать в легкие побольше воздуха.
  2. Раздвинуть руки и ноги в стороны, образуя форму звезды, и опустить лицо в воду.
  3. Сохранять такое положение как можно дольше, не делая выдоха. Иначе вы уйдете под воду.

Как быстро научиться плавать

Проще всего стать хорошим пловцом в компании опытного специалиста. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными.

Индивидуальные подойдут тем, кто хочет быстрых результатов. На тренировке инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание осмыслению того или иного элемента, разъяснить, почему не получается, и будет рядом при первых попытках, а еще продемонстрирует упражнения и расскажет о стилях плавания. Но групповые занятия тоже могут принести свой результат и будут особо актуальны для общительных людей с сильным духом соперничества. А еще, как правило, они стоят дешевле.

Но как научиться плавать самостоятельно?

В первую очередь важно освоить водную среду. То есть понять, как спускаться в бассейн без страха, не бояться брызг. Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений.

1. Выдохи в воду у бортика

Сделайте вдох над поверхностью воды, затем полностью опуститесь в нее и медленно выдохните носом и ртом так, чтобы появились пузырьки.

Втяните воздух, задержите дыхание и сядьте в воду, притянув колени к грудной клетке, а голову — к коленям. Досчитайте до десяти и всплывите вверх спиной, выдохните и встаньте на ноги. Важно почувствовать, как вода вас выталкивает, и ощутить состояние невесомости.

3. Скольжение на груди

Вытяните перед собой руки, вдохните, опустите голову в воду, оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и скользите вперед по мере возможностей. Тело должно быть выпрямлено, ноги сжаты вместе, голова между руками, а лицо опущено вниз. Делайте выдох и поднимайтесь. Это упражнение помогает привыкнуть к горизонтальному положению тела во время плавания и учит держаться в воде без опоры.

4. Работа ног сидя

В начале упражнения нужно сидеть на бортике, опустив ноги в воду. Ноги важно выпрямить, не сгибая их в коленях, и вызвать большое количество брызг, двигая конечностями вверх и вниз. Это поможет познакомиться с техникой плавания кролем.

5. Работа ног у бортика в воде

Руками держитесь за бортик, тело оставьте в лежачем положении. Выполняйте движения ногами вверх-вниз с той же целью: появление брызг.

Считается, что ногами работать сложнее, но без нижних конечностей плавание нельзя будет назвать полноценным. Главное — это держать носки вытянутыми. А в тренировочных целях можно держаться за бортик или специальные доски.

девушки в бассейне держатся за бортик

Как правильно плавать по-собачьи

Этот вопрос волнует многих людей. Самый простой способ научиться плавать самостоятельно — это по-собачьи. К упражнению «скольжение на груди» нужно добавить движения руками и поочередно грести под себя. Движения должны быть спокойными и ритмичными, потому как беспокойные рывки быстро вас утомят.

Голову при этом поднимите повыше. Делайте вдох носом, надувайте щеки, чуть-чуть задерживайте дыхание и выдыхайте ртом.

После того как освоите эту технику, попробуйте отталкиваться от воды обеими ногами одновременно и аналогично измените движения рук. Так вы сможете удержаться на поверхности достаточно долгое время.

Вам будет интересно  Плавание мастеров

Стили плавания

Один из важнейших пунктов нашего самоучителя по плаванию для начинающих взрослых — это ознакомление с различными стилями. Направлений не так много, основных всего четыре, но все они важны при обучении.

1. Брасс. Считается одним из простейших способов, его еще называют лягушачьим. Синхронно двигайте руками и ногами, отталкивая воду от себя, тогда будет получаться правильно.

техника плавания брасом

2. Кроль. Перебирайте ногами так, будто пытаетесь взбить воду, и делайте взмахи рауками поочередно. Ладонь сложите ковшиком от плеча к бедру и гребите. Вдыхать надо на каждый второй взмах, поворачивая голову в сторону двигающейся руки.

техника плавания кролем

3. Баттерфляй легче осваивать под руководством тренера, он не такой простой. Движения напоминают полет бабочки. Взмахи руками синхронные и широкие — то волны, то зигзаги, то над водой, то под.

плавание баттерфляем

4. Кроль на спине. Это так же просто, как кроль на груди. Гребите руками поочередно (обязательно прямыми!), а ногами перебирайте как можно быстрее.

девушка плавает на спине

Основные рекомендации

Научиться плавать в бассейне как можно быстрее и правильнее несложно, но важно придерживаться нескольких простых рекомендаций, необходимых для вашей безопасности и повышения эффективности занятий.

  1. Тренироваться следует натощак, иначе пищеварительные процессы могут нарушиться. Вода давит на брюшную полость, поэтому кушать стоит за 2,5 часа до упражнений и через час после).
  2. Идеальное время для занятий: с 16 до 19 часов. Утром организм тяжелее воспринимает нагрузки, а по вечерам ему требуется отдых.
  3. Не носите украшения в бассейне, их слишком легко потерять.
  4. Надевайте резиновые шлепанцы, ходить босиком не рекомендуется.
  5. Примите душ перед тренировкой или совершите небольшую разминку.
  6. Чтобы результаты были лучше и стабильнее, посещайте бассейн не менее трех раз в неделю. Организму будет проще адаптироваться к нагрузкам и сохранить навыки в то же время.

Как плавать, чтобы похудеть

Многие считают, что с помощью бассейна можно избавиться от лишнего веса. Отчасти это так, но заниматься придется долго и интенсивно — все-таки это не силовая тренировка, а кардио. То есть сжигание калорий начнется только через 40 минут после старта.

Крайне важно изучать различные стили плавания. Это помогает увеличить нагрузку на разные типы мышц и способствует похудению. И, конечно, не нужно забывать о правильном дыхании, потому как для сжигания жира организму требуется немало кислорода.

Для похудения стоит подключить и упражнения из акваэробики, например ходьбу в воде, бег на месте, подпрыгивания.

Однако все зависит от техники пловца и от тренировки. Вода плотнее воздуха, и все упражнения проходят через сопротивление для любых мышц тела. Метаболизм работает быстрее — это значит, что калории продолжают сжигаться и после бассейна.

Так что плавайте для похудения — но плавайте много. Регулярные занятия в бассейне могут быть эффективнее ожесточенных походов в зал и уж точно полезнее для здоровья. А результатом станут гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойтесь, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными. Это неправда.

В любом случае главное для взрослого человека — научиться плавать как можно правильнее, иначе влияние на фигуру будет довольно слабым.

Вам будет интересно  Дыхание при плавании: техника и общие привила

Влияние на здоровье

Плавание — бальзам для легких. Они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, способность пропускать кислород в кровь только растет. Легкие быстрее очищаются, а движения диафрагмы стимулируют массаж внутренних органов.

Плавание помогает там, где противопоказаны другие тренировки. Особенно если речь об ортопедических проблемах. На суше суставы недополучают питательных веществ, в воде же они «дышат». И это еще не все!

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ей комфортно, сердце получает достаточный тонус, противопоказаний нет даже при варикозе.

И в конце концов, занятия в бассейне улучшают иммунитет и восстанавливают нервную систему. Так что если хочешь научиться плавать — самое время начать.

Тренировка после плавания

Эта тренировка была составлена американским тренером Крисом Хаученсом и будет идеальным дополнением к походу в бассейн. Делать упражнения можно в обуви или босиком, пол можно прикрыть полотенцем.

1. Пикирующая супервумен

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть руки вперед, ноги поставить вместе. Оторвите передние и задние конечности на несколько сантиметров от пола, затем синхронно поднимите правую руку и левую ногу еще на 15-20 см. Поменяй их местами.

Займите начальную позицию отжимания и встаньте в позу собаки: ноги прямые, пятки слегка оторваны от пола, бедра подняты. Из этого положения опустите бедра, поднимите бедра и переместите вес вперед — в собаку мордой вверх. И обратно.

3. Отжимания со смещенным центром тяжести

Приготовьтесь к отжиманию, затем опуститесь вниз, ближе к полу, вернитесь в исходное положение. Если тяжело — можно согнуть колени.

4. Бедро ласточки

Нужно встать, согнуть колени, поднять правую ногу и наклонить торс параллельно полу, разведя руки в стороны в одну линию с плечами. Если не получается удержать равновесие, можно вцепиться в стул или другую подходящую опору.

5. Мостик с реквизитом

Нужно лечь на спину, согнув ноги, ступни поставить на пол. Зажать полотенце между коленями, зато приподнять бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию, а реквизит не упал. Задержитесь в этом положении, затем опустите бедра.

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги образовали звезду. Поднимите голову и конечности на несколько сантиметров от пола, приблизьте левую руку и правую ногу друг к другу, чтобы на уровне живота они смогли соединиться. Затем то же самое с другой стороной. Движения должны быть медленными и плавными.

девушка делает упражнения

Противопоказания к плаванию

Несмотря на очевидную пользу занятий в бассейне, важно помнить и о возможных противопоказаниях:

  1. Недостаточность кровообращения.
  2. Аневризма сердца и аорты.
  3. Инфаркт миокарда (прошло менее года).
  4. Угроза тромбоэмболии.
  5. Угроза кровотечений.
  6. Хронические заболевания нервной системы.
  7. Заболевания крови.
  8. Злокачественные новообразования.
  9. Мочекаменная и желчнокаменная болезнь с регулярными приступами боли.
  10. Острые воспалительные процессы в почках.
  11. Артериальная гипертензия.
  12. Беременность более 22 недель.
  13. Ожирение 3-й и 4-й степени.
  14. Близорукость с изменениями глазного дна.
  15. Сахарный диабет в тяжелой форме.
  16. Острые инфекционные заболевания и их обострения.

В остальных же случаях занятия в бассейне — это абсолютно здоровый и полезный вид физической активности. Главное — знать, как научиться плавать и последовательно идти к своей цели.

http://tony.ru/478545a-kak-nauchitsya-plavat-samouchitel-po-plavaniyu-dlya-nachinayuschih-vzroslyih