Работа с гантелями, пробежка, пилатес… Что выбрать: кардио или силовую тренировку?

Фото 1

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Фото 2

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Фото 3

Основным, базовым занятием считается бег. Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

  • плавание — наиболее энергозатратное;
  • гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
  • эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги. Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

  1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
  2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
  3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.
Вам будет интересно  Тренировки в бассейне: программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Фото 4

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Кардио-тренировка: правильное выполнение в домашних условиях

Кардио-тренировка – это аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки выделяется тестостерон, гормон роста, гормон радости, подавляется производство инсулина, синтезируется адреналин, дофамин, эндорфины и серотин, необходимые для мобилизации сил за счет жирового запаса, и для поднятия настроения.

К аэробной нагрузке относятся: бег, велосипед, плавание, лыжи, эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка и другие.

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье

Необходимость кардио-тренировки

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье и улучшают показатели организма, восстанавливают и укрепляют следующие системы:

  • Сердечно-сосудистую систему – физическая активность усиливает циркуляцию крови и улучшает работу сосудистой системы и сердца;
  • Сердечный ритм;
  • Дыхательную систему;
  • Обменные процессы – метаболизм и ускоренный обмен помогают быстро похудеть и сформировать красивую фигуру без растяжек, обвисания и других неприятностей.

Помимо перечисленных эффектов, с помощью кардио-тренировок можно добиться следующих результатов:

  • Повышения тонуса мышц;
  • Уменьшения уровня холестерина;
  • Нормализации давления;
  • Увеличения выносливости;
  • Снижения риска образования сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • Увеличения уровня эндорфина – гормона радости;
  • Противостояния депрессиям и стрессу;
  • Нормализации сна;
  • Увеличения плотности костных тканей;
  • Сжигания калорий.

Без аэробной нагрузки похудеть сложно, так как кардио является основным жиросжигателем в работе над телом. Главное – занятие должно длиться не менее 30 минут. По утверждению специалистов, сгорание жировых клеток происходит только по истечении этого времени. Поэтому рекомендуется бегать по 40-45 минут для улучшения эффекта. Даже 30 минут занятий кардио-тренировкой укрепляет тело, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

У людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, сосудистые функции в несколько раз менее эффективны, чем у выполняющих аэробные упражнения.

Как проводить кардио-тренировки дома

Чтобы применять кардио-нагрузки, направленные на сжигание жира, в домашних условиях необязательно приобретать степпер и беговую дорожку или пользоваться спортивным инвентарем. Кардио-тренировка – это тренировка, во время которой расходуется энергия, приобретенная в результате расщепления жиров и углеводов. В первую очередь, в период аэробной нагрузки организм использует углеводы (глюкозу, накопившуюся в мышцах). Чтобы начался процесс сжигания жировых отложений для похудения, кардио-тренировкой требуется заниматься не менее 30 минут.

Взрывные отжимания

В домашних условиях предлагается заниматься следующими кардио-упражнениями:

Выпрыгивания в упор лежа

  • Бег и прыжки – бег на месте, при котором требуется работать руками, следить за ритмом дыхания. Затем бежать следует поднимая колени. Через время нужно увеличить интенсивность бега. В заключение выполняются прыжки на месте. Упражнения желательно чередовать: 5 минут – обычный бег, 3 минуты – бег с приподнятыми коленями, 2 минуты – интенсивный бег, 2 минуты – прыжки.
  • Выпрыгивания в упор лежа – укрепляют ноги, ягодицы, мышцы пресса. Желательно комбинировать бег на месте и выпрыгивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо и на счет «1» присесть, на счет «2» поставить руки перед собой, на «3» выпрыгнуть в планку, на «4» вернуться в положение приседа, на «5» выпрыгнуть в положение стоя. В период тренировки старайтесь сделать от 30 до 40 выпрыгиваний.
  • Удары ногами – поочередно выполняются вперед, в стороны, прорабатывая зоны ягодиц и бицепсов бедра. Для выполнения упражнения встаньте прямо, чтобы расположение ног было шире плеч, немного согните колени и руки, собрав кисти в кулак, затем расположив руки на уровне груди. На выдохе начните удары, при которых пятка должна быть направлена вверх, а колени не разгибаться.
  • Взрывные отжимания – опуститесь на пол в упор лежа, затем сильно оттолкнитесь от пола, оторвав от него ладони, и приземлитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте отжимание, добавляя хлопок руками. Сделав 10 повторов, можно приступать к следующему упражнению.
  • Прыжки со скакалкой – чередуйте прыжки следующим образом: 1 минута – медленные прыжки, 1 минуты – интенсивные прыжки. Продолжительность занятий – 15 мин.
  • Ходьба по лестницам – поднимает пульс, сжигает калории, прорабатывает проблемную зону ног. Продолжительность – от 10 до 15 минут.
Вам будет интересно  Гипоксическая тренировка как одна из альтернатив допингу

Для поддержания тела и мышечной массы желательно выполнять кардио-тренировки по 40-45 минут три раза в неделю. В домашних условиях кардио-тренировки нужно выполнять в кроссовках, чтобы не повредить суставы во время занятий босиком.

Правила домашних кардио-тренировок

Во время упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Для измерения в период кардио-тренировок расхода калорий старайтесь пользоваться пульсометром (монитором ритма сердца). В среднем получасовая высокая интенсивная тренировка сжигает от 300 до 400 ккал, средняя интенсивная – от 250 до 300 ккал, низкая интенсивная – от 200 до 250 ккал.
  • Во время упражнений желательно держать пульс от 140 до 160 ударов в минуту. При отсутствии пульсометра делайте паузы на 10 секунд и замеряйте пульс.
  • При варикозе используются компрессионные гольфы и чулки, защищающие вены от травм или перегрузок. Занятий прыжками желательно избегать.
  • Более эффективными считаются кардио-нагрузки со следующими интервалами: 40 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. Такой метод помогает сжигать большое количество калорий, уменьшает потерю мышечных тканей, ускоряет процессы сжигания жира, позволяет проводить продуктивную тренировку, затрачивая на нее меньше времени.
  • Включайте дополнительные силовые упражнения – их отсутствие уменьшает мышечную массу и замедляет метаболизм.
  • Соблюдайте низкокалорийную диету.
  • Всегда начинайте занятия с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке.

Внимание! Кардио-нагрузка и подход к тренировкам одинаковы как для женщин, так и для мужчин.

Рекомендации по завершении кардио-тренировки

После проведения тренировок повышается метаболизм и ускоряется сжигание жировых клеток. Желательно не обедать за два часа до занятий и 2 часа после упражнений, но пить воду, так как она лучше расщепляет отложившийся жир. Также рекомендуется:

  • Удерживать низкий уровень производства инсулина, отвечающего за отложения жиров.
  • Повышать уровень гормона роста, необходимого для распада жира.
  • Поддерживать уровень других химических веществ, способствующих сжиганию жира.
  • Контролировать питание – после кардио чувствительность организма к инсулину на высоком уровне и поэтому он нуждается в углеводах.
Вам будет интересно  Последние взгляды на методику тренировки пловцов

После кардио-упражнений рекомендуется употреблять углеводы в минимальных количествах или совсем отказаться от них (сладкого, мучного, жирного). Если ввести в рацион салаты с куриным мясом и овощами, а также протеиновые коктейли, мышцы будут быстро восстанавливаться после нагрузок. Низкоуглеводная пища не пополняет запасы гликолена, соответственно не повышает уровень глюкозы и притупляет чувство голода. Для увеличения мышечной массы добавляйте в рацион белковые продукты – курицу, нежирную говядину, творог. Для снижения веса введите в рацион цельнозерновой хлеб, ячмень, овес.

Советы экспертов для правильного выполнения кардио-тренировок

Специалистами давно изучается польза кардио-тренировок для организма человека, но чтобы не нанести вреда своему здоровью, специалисты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:

  • Кардио-тренировка эффективна только тогда, когда человек в период занятий следит за своим пульсом и сердечным ритмом – во время тренировок эксперты рекомендуют использовать дополнительное оборудование. Это важно для людей, имеющих повышенное артериальное давление или заболевания сосудистой системы.
  • Перед тренировкой важно определить цель – тренировка сердечной системы или сжигание жира. Для укрепления сердца занятия должны быть более интенсивными, но менее длительными (от 20 до 25 минут). Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
  • Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
  • Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних. Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
  • Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.

Противопоказания

Перед любыми физическими нагрузками необходимо оценить состояние своего организма, посетить врача, пройти необходимое обследование – начиная с анализа крови и заканчивая электрокардиограммой. Кардио-упражнения противопоказаны при следующем состоянии организма:

  • Острых респираторных заболеваниях,
  • Восстановительном периоде после ОРЗ,
  • Артериальной гипертензии,
  • Острых инфекционных заболеваниях,
  • Ишемической болезни сердца,
  • Обострении хронической патологии,
  • Первых днях менструального цикла,
  • Заболеваниях позвоночника,
  • Тромбофлебите.

Физическая активность не должна состоять только из кардио-тренировок. Необходимо чаще гулять в парке, в лесу или в черте города ранним утром, пока свежий воздух не наполнился пылью и выхлопными газами, также важно придерживаться правильно питания.

http://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/i-silovie/chem-otlichayutsya/
http://moutfits.club/fitnes/kardio-trenirovka.html