Содержание

Контроль интенсивности тренировки с помощью пульсовых зон. Пульсовые зоны: как попасть в нужную

Частота сердечных сокращений ‒ это легко измеряемый, но важный показатель в кардиологии. От этого значения отталкиваются при начале диагностики, оно входит в обязательные параметры для мониторирования жизненных функций, именно по этому значению можно понять, насколько комфортно организму в целом и сердцу в частности в данный момент времени. Бывают ситуации, когда человек чувствует себя плохо, но не может понять, что с ним происходит. В этом случае, в первую очередь, он должен измерить у себя частоту сердечных сокращений. Но для того чтобы трактовать результаты, нужно понимать, какая у такого показателя, как сердцебиение, норма ударов в минуту.

Сердцебиение — норма ударов в минуту

Сердце ‒ особенный орган. Он не подчиняется центральной нервной системе, а регулируется лишь ветвями вегетативных нервов и собственными центрами. Волокна сердечной мышцы обладают удивительным свойством ‒ автоматизмом. Существует т. н. водитель ритма ‒ синоатриальный (синусовый) узел Кисса-Флека, он расположен в стенке правого предсердия. Именно он генерирует сердцебиение, определяя и темп, и ритм. В ситуациях, когда этот узел страдает, подключаются другие структуры ‒ атриовентрикулярный узел, пучок Гиса. Кроме того, центры по ритмообразованию могут формироваться в стенках камер сердца.

Итак, на основе сложных биофизических процессов, при помощи положительно и отрицательно заряженных микроэлементов, входящих в сердечные клетки и выходящих из них, синусовый узел заставляет сердце биться с определенной частотой. Это ли явление называется пульсом? Нет. В тот момент, когда сердце сокращается, мы слышим или чувствуем в проекции верхушки органа на передней грудной стенке удар. Периодичность ударов во времени ‒ частота сердечных сокращений. После этого сокращения, удара (по-научному эта фаза называется систола), буквально через доли секунды, можно почувствовать толчок, положив пальцы на большие сосуды.

Самые доступные точки:

  • сонная артерия на шее;
  • лучевая артерия на запястье;
  • подколенная артерия в подколенной ямке;
  • бедренная артерия на передневнутренней стороне бедра.

Эти толчки ‒ прохождение кровотока по артериям дальше в органы. Именно расширение артерий называется пульсом. Однако у человека без проблем со здоровьем пульс полностью совпадает с сердцебиением.

Нормальные значения

Как и у любого показателя в организме человека, у частоты сокращений сердца в минуту есть свои нормы ‒ верхняя и нижняя граница. В общем случае, не рассматривая частности и нюансы, можно сказать, что частота сердечных сокращений должна колебаться от 60 до 90 ударов в минуту. Но это не значит, что выход за этим рамки ‒ сразу патология. Во-первых, приведенные значения ‒ это средние рамки. Точно так же, как есть средние значения роста и веса. Однако в случае отсутствия патологических симптомов, органического и функционального поражения сердца, хорошем самочувствии даже частоту сокращений сердечной мышцы 110 ударов в минуту допустимо признавать индивидуальной нормой. Более того, существуют половозрастные нормы, нормы при необычных состояниях организма, целевые значения (те, которых требуется достичь при помощи медикаментозной терапии в целях снижения риска сердечно-сосудистых катастроф) при тех или иных заболеваниях.

Таблица. Нормы сердцебиения для различных категорий граждан.

Категория Должная частота сердечных сокращений
Новорожденные 110-140
Дети от 30 дней до 12 месяцев 105-135
Дети от 12 месяцев до 7 лет 86-132
Дети от 7 до 16 лет 60-100
Мужчины от 16 до 65 лет 60-90
Женщины от 16 до 65 лет 60-100
Люди старше 65 лет 65-85
Беременные женщины 60-100, в III триместре — до 115
Высоко тренированные спортсмены 40-90
Люди, занимающиеся нырянием без акваланга 35-90
Больные артериальной гипертензией (целевые значения) 50-70
Больные сахарным диабетом (целевые значения) 50-65
Люди, живущие в высокогорье 70-110

Существуют, кроме перечисленного, такие понятия, как максимальная и субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это такая частота, при которой на сердце возлагается максимально переносимая или (во втором случае), насколько это возможно, приближенная к ней нагрузка. Эти понятия введены по большей части для профессиональных спортсменов и для функциональной диагностики. Например, для выполнения нагрузочных тестов с целью установления или подтверждения наличия ишемии сердца. Расчет этого показателя предельно прост.

Таблица. Как рассчитывается максимальная и субмаксимальная частота сердечных сокращений.

Изменения частоты сердечных сокращений

Существуют физиологические и патологические приросты и снижения данного показателя. Увеличение частоты сердечных сокращений называется тахикардией, а, напротив, урежение ‒ брадикардия. К физиологическим (или условно физиологическим, что касается воздействия вредных привычек) причинам тахикардии относятся:

  • эмоциональные перегрузки (стресс, волнение, страх, страсть);
  • нахождение в жарком климате;
  • нахождение в душном помещении;
  • подъем в горы и спуск под воду, особенно впервые и в самом начале;
  • прием пищи (незначительное и очень краткосрочное повышение);
  • беременность;
  • прием медикаментов (препараты глюкокортикостероидов, катехоламины, некоторые антибиотики);
  • пристрастие к кофе, крепко заваренному чаю;
  • прием алкогольных напитков независимо от их крепости;
  • пристрастие к курению;
  • некоторые виды наркотических средств.

    • К физиологической брадикардии приводят:

    • высокая тренированность;
    • умеренное переохлаждение;
    • привычная гипоксия (люди с высокогорья, ныряющие без акваланга, альпинисты);
    • лежачее положение;
    • прием недигидропиридиновых блокаторов кальциевых каналов (верапамил, дилтиазем).

    Патологические изменения

    Как при тахи-, так и при брадикардии причинами могут служить внутрисердечные и внесердечные факторы. В первую очередь, изменения частоты сокращений сердца могут провоцировать заболевания этого органа.

    • хроническая недостаточность функционирования сердца;
    • приступы стенокардии;
    • инфаркт миокарда;
    • патология водителя ритма;
    • артериальная гипертензия;
    • пороки развития структур сердца;
    • воспалительная патология оболочек сердца (перикардиты);
    • воспалительная патология слоев сердца (эндокардиты, миокардиты).
    • эпизод инфаркта миокарда (в более поздних стадиях);
    • атриовентрикулярные блокады;
    • блокада ножек пучка Гиса.

    Внесердечные обстоятельства могут быть самыми разнообразными и включать в себя болезни эндокринной, мочевыводящей, пищеварительной, дыхательной, нервной систем организма. Замедление или ускорение сердца может быть признаком инфекционного заболевания, опухолевого процесса, дегенеративных изменений.

    Среди наиболее частых причин тахикардии:

    • избыток гормонов щитовидной железы;
    • сахарный диабет;
    • феохромоцитома;
    • адреналовый криз;
    • гиперальдостеронизм;
    • симптоматические артериальные гипертензии (при патологии эндокринной системы, почек);
    • патология гипоталамуса;
    • нарушение нервной проводимости;
    • острое нарушение мозгового кровообращения;
    • транзиторная ишемическая атака;
    • интоксикационный синдром (при инфекционных заболеваниях, токсическом шоке);
    • одышка при легочной патологии (хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, пневмоторакс);
    • шоковые состояния;
    • повышение температуры (увеличение температуры на 1°С дает прирост показателя на 8-15 ударов в минуту).

    Среди наиболее распространенных факторов, обуславливающих брадикардию:

    • недостаток гормонов щитовидной железы;
    • опухолевые процессы;
    • повышение внутричерепного давления;
    • язвенные дефекты;
    • цирроз печени;
    • гиповолемия, обезвоживание (на поздних этапах);
    • ДВС-синдром;
    • тотальная пневмония.

    Как понять, являются ли отклонения патологическими?

    Человек обнаружил у себя пульс 100 ударов в минуту. Стоит ли ему вызывать скорую? Алгоритм определения необходимости медицинского вмешательства следующий.

    1. Вспомнить, имели ли место какие-либо из факторов, влияющие на физиологическое изменение частоты сердечных сокращений.
    2. Определить, имеют ли место какие-либо из перечисленных симптомов:
      • головная боль;
      • головокружение;
      • потливость;
      • немотивированная слабость;
      • быстрая утомляемость;
      • «мурашки» в глазах, предобморочные состояния;
      • обмороки;
      • ощущение усиленного сердцебиения или перебоев в работе сердца;
      • боли в области сердца;
      • панические состояния, страх смерти.
    3. Вспомнить, поднималось ли когда-либо артериальное давление, есть ли нарушения обмена глюкозы или проблемы с гормонами, нет ли изменений в работе почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

    В том случае, если ответ будет положительным лишь на первый вопрос, показаний к экстренному обращению за медицинской помощью нет. В противном случае либо если изменения в сердечной деятельности продолжаются в течение нескольких дней, бБеспокоят ночью и в спокойном состоянии, необходимо обратиться к врачу.

    Как самостоятельно измерить ЧСС?

    Для того чтобы определить частоту сердечных сокращений, не нужны специальные приборы или специалист, нужно только приготовить часы с секундной стрелкой или секундомер. Если необходимо измерить пульс здесь и сейчас (например, в условиях тренировки), то никаких особых условий соблюдать не нужно. Однако для определения частоты сердечных сокращений в покое человек должен находиться в тихой, хорошо проветренной комнате. Он должен быть спокоен эмоционально. Следует присесть и отдохнуть не менее 15 минут после обычной физической нагрузки (не быстрая ходьба, дела по дому) и не менее часа после интенсивной (бег, подъем по лестнице, ношение тяжестей). Во время измерения необходимо сидеть.

    Измерение на лучевой артерии

    В идеале нужно измерять пульс сразу на обеих конечностях, но при самодиагностике это не представляется возможным, поэтому можно выбрать любую руку. Нужно обхватить свое запястье так, чтобы большой палец располагался со стороны мизинца, а остальные четыре ‒ со стороны большого пальца противоположной руки. Тремя пальцами обхватывающей руки необходимо нащупать область пульсации. Она обычно находится сразу за косточкой, ближе к срединной линии предплечья. Не следует слишком сильно прижимать пальцы, но и просто приложить их не всегда бывает достаточно. Немного поискав, можно почувствовать легкие ритмичные движения.

    Измерение на сонной артерии

    Необходимо найти угол челюсти ‒ переход от уха к нижней части лица, хорошо чувствуется через кожу даже у полных людей ‒ и неглубоко ввести палец под костный выступ. Обычно пульсация чувствуется очень хорошо практически по всей боковой поверхности шеи, поэтому особых сложностей с определением не возникает.

    Измерение на бедренной артерии

    Точка сложна для поиска, особенно у тучных людей. Однако если положить три пальца в паховую складку примерно на ее середине, можно прощупать пульсацию.

    Пульс можно определить также на височных, подмышечных и подколенных артерий, но прощупать его в тех точках более сложно, да и незачем ‒ первые два представленных способа дают достоверную информацию о частоте сердечных сокращений и пульсе.

    При измерении пульса должно обратить внимание на другие его характеристики, кроме частоты. В норме он должен быть ритмичным, хорошо прощупываться на артериях обеих сторон тела. Сила волны должна позволять хорошо чувствовать толчки пальцами, но не должна выталкивать руку.

    Чтобы посчитать непосредственно частоту сердечных сокращений, необходимо положить руку на левую половину груди. У мужчин в точку, находящуюся примерно под левым соском, у женщин ‒ под левой молочной железой. В пятом межреберье по линии, идущей от середины ключицы, можно почувствовать сердцебиение. В этой области оно называется верхушечный толчок (т. к. именно в названные точки на переднюю грудную стенку проецируется верхушка сердца).

    Стоит обратить внимание: в норме пульс полностью совпадает с сердечными сокращениями . Условно говоря, схематично это выглядит как «удар о грудную стенку ‒ 0,2 с ‒ толчок на артерии». В том случае, когда пульс сильно запаздывает, либо после очередного сокращения желудочка пульсовой волны вообще не было, можно говорить о серьезной патологии сердца, которую надо лечить.

    Таким образом, частота сердечных сокращений ‒ это очень важный показатель. Но только на основании его одного невозможно сделать вывод о том, здорово ли сердце. У ЧСС очень высокая вариабельность, для каждой категории людей (и даже для каждого человека в одной категории) он может быть разным. Однако этому показателю необходимо уделять особое внимание, чтобы не пропустить первые признаки патологии.

    Видео — Какая частота пульса считается нормальной?

    Пульсовые зоны. Режимы тренировок

    Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

    Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно определить не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

    Определение пульса

    Определить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее.

    Если мы измеряем ЧСС вручную, то лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

    Максимально допустимый пульс

    Важно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

    Пульсовые зоны

    Зона 1. Аэробная зона (оздоровительная зона)

    Тренировка в этой зоне направлена на укрепление здоровья. В процессе тренировки увеличиваются показатели метаболизма.

    Пульс: 50-60% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

    Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

    Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)

    Тренировка в этой зоне направлена на развитие общей выносливости, стимулируются процессы жиросжигания.

    Пульс: 60-75% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

    Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

    Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

    Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

    Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)

    Тренировка в этой зоне направлена на развитие силовой выносливости.

    Пульс: 75-85% от максимального

    Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

    Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

    Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

    Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

    В процессе тренировки в этой зоне возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

    Пульс: 85-90% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

    Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

    Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

    Зона 5. Зона совершенствования (максимальная)

    Работа в этой зоне направлена на развитие скоростной выносливости.

    Пульс: 90-100% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

    Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

    Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно — сосудистая система работает с максимально возможной эффективностью.

    1. Александров И.И. Исследование аэробного и анаэробного обеспечения напряженной мышечной деятельности человека: Автореф. дис. . канд. биол. наук. Л., 1972. — 24 с.

    2. Алексеев В.М., Коц Я.М. Пульсовая оценка относительной физиологической напряженности аэробной мышечной деятельности // Физиология человека. 1981. — №4. — С. 728-736.

    3. Алексеев В.М. Метод комбинированной оценки аэробных упражнений по частоте сокращений сердца и субъективно воспринимаемой напряженности. // Физиология мышечной деятельности: Тез. докл. Международной конф. М., 2000. — С. 14-15.

    Ни для кого не секрет, что для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров и жиров в вашем организме, следует много тренироваться. Однако, откуда вы узнаете, правильно вы тренируетесь или нет? Достаточно ли вы приложили усилий, чтобы ваши старания оправдались? Нужно ли тренироваться на износ? Или же нужно заниматься в щадящем режиме, чтобы был отдых длля организма?

    Как рассчитать частоту пульса?

    Считается, что нормальная частота пульса здорового человека 70-90 ударов в минуту , но как же высчитать ту единственно правильную частоту пульса, при которой будет сжигаться оптимальное количество жира в вашем организме? И вот тут встает первая проблема – так как существует две взаимозаменяющие теории относительно этого вопроса, то вам придется выбрать одну из них. Нам же остается лишь ознакомить вас с каждой из них.

    Относительно первой теории, правильный пульс – это низкий пульс, так как при нем жира сжигается намного больше. Приверженцами данной теории являются диетологи. И в чем-то они определенно правы, так как существует вполне адекватное доказательство того, что при низком пульсе организм начинает питаться от своих же жиров. А еще существует чудо-табличка, с которой просто необходимо ознакомиться.

    Частота пульса Используются углеводов,% Используются жиров,%
    До 80 Около 20 Около 80
    124 65 35
    142 74 26
    159 90 10

    Если расшифровать нашу таблицу, то мы четко и ясно увидим, что при частоте пульса всего в 80 ударов организм использует аж целых 80 процентов жиров, сжигает их, а ценных для нас углеводов всего 20 процентов. А вот при при максимальном количестве в 159 ударов мы имеем не столь положительный результат, выходит, что жиров организм сжигает всего то 10 процентов, а полезных ему же углеводов – 90. Вот и не зря оказывается на сегодняшний момент так модно заниматься на пониженных темпах, чтобы при тренировке получить наименьшую частоту сердечных сокращений.

    Но и тут существует одно НО – как же быть с этой знаменитой формулой измерения ЧСС, согласно которой 220-возраст * 70? Что же она означает? Или наука пошла далеко вперед и оставила ее далеко позади себя?

    Тут мы переходим ко второй спорной теории. Эта формула приобрела известность благодаря своему знаменитому создателю, в честь чего и получила его имя – формула Карвонена. На самом же деле она не так проста, потому что имеет целых три варианта исполнения:

    Так называемый простой – как мы уже упомянули (220 минус возраст) – это максимальная частота пульса при физических нагрузках (МЧП)

    Так называемый гендерный – (220 минус возраст) – МЧП для мужчин и (220 минус возраст минус 6) – МЧП для женщин.

    И последний (так называемый сложный) – (220 минус возраст минус пульс в покое)

    Итак, для того, чтобы начать сжигать жир, оптимальная частота пульса должна составлять 60-80% от самой большой. А значит, если перевести это на язык нашей формулы, то получим результат, что нужно держать оптимальный пульс между (220 минус возраст)*0,6 и (220 минус возраст)*0,8. Вот и получим, что для дамы тридцати лет оптимальной частотой пульса будет являться та, которая находится между (220-30)*0,6 и (220-30)*0,8. Если произвести несложные математические подсчеты, то получим цифры 114 и 152. Найти среднее арифметическое не сложно – оно составит 135 ударов в минуту.

    Итак, встающая перед нами проблема гласит: если мы будем тренироваться с расчетом в 135 ударов в минуту (ведь именно этот результат нам показала формула Карвонена), то и жиров будет сжигаться наибольшее количество. Но если доверять диетологам, то при такой интенсивности нагрузки мы будем сжигать огромное количество углеводов, а жиры практически все останутся на своих местах, не считая злосчастных 30 процентов. И как же узнать, кому стоит верить, а кому нет? С кем советоваться?

    И вот он – ответ. Если быть с вами предельно честными, то со всей ответственностью вам заявляем, что ни тем, ни другим верить нельзя. Конечно, где-то в глубине души и те, и другие имеют какую-то толику здравого смысла, но результат простой. Если довериться диетологам, то даже самая простая пешая прогулка должна приносить сногсшибательные результаты. Хотя по нашим подсчетам, чтобы избавиться от пол кило жира при обычной пешей скорости в 3,2 километра в час, вам придется пройти 232 километра! Так что, чтобы получить реальные результаты, вам, так или иначе, придется хорошенько попотеть.

    А если присмотреться к нашей формуле, то тут и мудрить ничего не надо, сам автор порой сомневается в е правдоподобности, и постоянно делает акцент на ее условность. Так или иначе, формула эта запала в душу населения, и ей теперь пользуются довольно широко, в частности для расчета МЧП, хотя тут и ежику понятно, что результат этого МЧП должен быть не результатом вычитания возраста, а результат натренированности самой личности (или же ее ненатренированности). Лишь от вашей физической подготовленности и будет зависеть максимум пульса, потому что все это результат вашего труда. Так что определить эту частоту вам в силе помочь лишь специализированные кардиологические тесты, которые подскажут оптимальную частоту именно вашего пульса, а не пульса мужчины или женщины. И кстати, результат этот будет постоянно меняться, он не является данным на всю жизнь, так что если вы его когда-то делали, но решили повторить свои тренировочные результаты, советуем вам начать с повторной проверки кардиотестами.

    А еще важными показателями являются также частота ваших тренировок. Американские ученые провели исследования и показали, что самая оптимальная частота тренировок – это от трех до пяти раз в неделю, именно за это время ваш организм успевает и поработать на славу, и отдохнуть вдоволь. Как говорится, все хорошо в меру.

    Посвящен расчету пульсовых зон.

    Пульс при беге — важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

    Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

    Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

    На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу , который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

    Считаются эти зоны так:

    • Zone 1 — Less than 85% of LTHR
    • Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
    • Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
    • Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
    • Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
    • Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
    • Zone 5c — More than 106% of LTHR

    LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

    Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену . Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World .

    Как определить зоны на практике

    Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

    Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

    На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

    Также для бегуна-любителя полезно знать свой , он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

    Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории — такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

    Итак, первый — более классический, тест Конкони . Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

    Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

    Второй метод — метод от Джо Фрила , которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

    Как использовать зоны в тренировках

    Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

    1. Бег в 1-2 зонах , т.е. значительно ниже ПАНО. Это : восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

    2. Бег в 3-4 зонах , т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

    3. Бег в 5 зоне и выше , т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

    Вместо заключения

    Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

    Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

    Еще подробный пост

    Проект FOX-calculator рад представить новый онлайн-калькулятор – расчет нормы пульса в зависимости от возраста. Знать свою индивидуальную норму пульса чрезвычайно важно! Ведь именно по этому критерию можно судить насколько хорошо работает наше сердце. Именно с помощью определения пульса можно заподозрить у себя многие сердечно-сосудистые заболеваний и незамедлительно обратиться в врачу!

    Пульсовые зоны для бега

    Пульсовые зоны для бега | Основы

    пульсовые зоны для бега

    ?polarrussia (polarrussia) wrote,
    2016-05-12 11:52:00polarrussia
    polarrussia
    2016-05-12 11:52:00Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.

    Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.

    Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

    И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

    Что такое зоны пульса?

    У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.Существуют различные способы определить зоны частоты пульса.

    Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

    Пять зон частоты сердечных сокращений

    Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

    *Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

    Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

    Вам будет интересно  Критическая скорость плавания (тесты) — SportWiki энциклопедия

    Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

    Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

    Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

    Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

    Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

    Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

    Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

    Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

    Каковы мои персональные зоны ЧСС?

    Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.

    Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?

    Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.

    Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!

    Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

    Расчет пульса для бега. Целевая зона

    Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

    Пульс для сжигания жира

    Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

    Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки, потому что жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

    Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

    Целевая зона пульса

    Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

    В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

    Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

    Зона 2: 70-80% от ЧССmax

    Зона 3: 80% и более от ЧССmax

    Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

    Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе, поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

    Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

    Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

    Существуют и промежуточные целевые зоны пульса, но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

    Ваш максимальный пульс

    Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

    Самая популярная формула — это:

    ЧССmax = 220 — ваш возраст

    С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

    Более точной принято считать другую формулу:

    ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

    Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

    Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор:

    Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим, пересекать которую нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

    Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

    Возрастная таблица пульса

    Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

    ВозрастЦелевая зона HR 50-85%Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%
    20 лет 100-170 200
    30 лет 95-162 190
    35 лет 93-157 185
    40 лет 90-153 180
    45 лет 88-149 175
    50 лет 85-145 170
    55 лет 83-140 165
    60 лет 80-136 160
    65 лет 78-132 155
    70 лет 75-128 150

    Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

    Контроль ЧСС

    Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а сигналы путаются друг с другом, если бежать группой.

    Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

    Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат и, если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

    Пульс для бега и пульс при физической нагрузке (Пульсовые зоны)

    Много уже всего написано про пульсовые зоны (ПЗ). Но многие меня продолжают пытать вопросами, особенно начинающие. Постараюсь изложить максимально и лаконично своими словами.

    Для чего нужно знать пульсовые зоны?

    Даже не просто знать, а как с ними работать, как определять? Мы рассмотрим в этом материале.

    Пульс определяет количество сердечных сокращений. Есть даже такое понятие Частота сердечных сокращений (ЧСС), которые определяются за минуту. Сердце это мотор нашего организма и к этому органу внимание должно быть повышенным, если не определяющим.

    Пульс можно измерить приложив два пальца на область сонной артерии (область шеи под нижней челюстью). Здесь он прощупывается лучше, чем на лучевой артерии запястья. Пульс в покое у человека обычно равен 60-70 ударов в минуту. Это норма. У спортсменов циклических видов спорта может быть и 40 уд./мин.

    , то есть сердце работает очень экономно, так как тренированное. Измерить пульс в покое можно утром, пока вы находитесь еще в постели. Прикладываете два пальца на сонную артерию и в течение 10 секунд на часах, телефоне отсчитываете количество ударов. Обычно это 10 ударов за 10 сек в состоянии покоя. То есть 60 уд.

    Если вы тренируетесь, например, 4-7 тренировок в неделю или больше, из-за работы короткий сон, плохо питаетесь, то у вас может быть перетренированность или излишнее напряжение связанное с усталостью.

    Об этом вам может подсказать пульс в покое. Если он 72 и более уд./мин, то вам лучше отменить тренировку и дать организму хорошо отдохнуть и восстановиться. Не бойтесь пропустить 1-2 дня, здоровье дороже.

    Определить для себя максимальную ЧСС можно по формуле «220-возраст = ЧСС max». Сразу скажу, что эта формула условная, есть небольшие погрешности ±10-12 уд./мин. Это надо иметь ввиду, когда вы стремитесь к определенному спортивному результату. Однако в спортивной практике в основном пользуются ей.

    Для людей нетренированных, женщин и пожилых, чтобы избежать перенапряжения подопечного, эту формулу немного модифицируют (200-возраст).

    Еще рассчитывают пульсовые показатели по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССmax, а от так называемого резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧССmax и ЧСС в покое:

    (Тренировочная ЧСС = )=(ЧССmax – ЧСС в покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое.

    Но мы будем пользоваться формулой «220-возраст = ЧСС max».

    Пульсовые зоны.

    Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон (см. Таблицу ниже). И в каждой действуют свои законы. В одной, организм пополняет энергию за счет жира, и вы худеете, в другой –за счет гликогена, и вы тренируете выносливость.

    А в экстремальной зоне можно получить сердечный приступ, если действовать необдуманно. Границы зон самостоятельно рассчитать можно примерно, а более точно, помогут специальные тесты в спортивных медлабораториях. Но даже примерный расчет поможет не совершать ошибок в тренинге.

    Сначала найдет максимальный пульс:

    Pmax = 220 – V, где V – ваш возраст.

    Пульсовые зоны. Частота сердечных сокращений.

    Молодой человек, 38 лет.

    Частота сердечных сокращений по формуле: 220 — возраст = maxЧСС, 220 — 38 = 182 maxЧСС

    Зона 1, 0,5 — 0,6 Pmax, 91- 109 — диапазон пульсовой зоны 1

    Зона 2, 0,6 — 0,7 Pmax, 109 — 127 — диапазон пульсовой зоны 2

    Зона 3, 0,7 — 0,8 Pmax, 127- 145 — диапазон пульсовой зоны 3

    Зона 4, 0,8 — 0,9 Pmax, 145- 163 — диапазон пульсовой зоны 4

    Зона 5, 0,9 — 1,0 Pmax, 163- 182 — диапазон пульсовой зоны 5

    Для начинающих знакомство с бегом или физическим нагрузками людей ПЗ 1 и ПЗ 2 самые оптимальные зоны для подготовки себя к длительным и более силовым и интенсивным нагрузкам. В щадящем режиме за 2 месяца (при условии не менее 3 тренировок в неделю) можно укрепить связки, суставы, мышцы и постепенно пробовать нагрузки в ПЗ 3 и ПЗ 4.

    Для удобства работы с ПЗ рекомендую приобрести пульсометр (наручные часы с нагрудным датчиком-ремешком), так как постоянно измерять пульс прикладывая руку к шее не очень удобно, особенно при выполнении темповой, интервальной работы. Дешевые варианты стоят в спортивных магазинах 3000 – 6000 рублей.

    Но лучше брать гаджеты проверенных фирм (Garmin, Polar, Suunto), которые специализируются на данных устройствах. Среднего уровня прибор вам обойдется в пределах 8000-12000 рублей.

    Если вы намерены в дальнейшем заниматься не только бегом, а еще велоспортом и плаванием, тогда вам необходимо выбирать из линейки мультиспортивных часов, это от 15000-25000 рублей и выше.

    В таблице пульсовых зон приведены особенности каждой ПЗ, что можно развивать в конкретной ПЗ, а также как можно визуально определить в какой пульсовой зоне вы находитесь.

    Отмечу, что организм нас предохраняет от интенсивной и продолжительной работы на верхней границе 4-й ПЗ (зона анаэробного порога) и в 5-й ПЗ.

    Это проявляется в закислении организма (увеличении концентрации ионов водорода Н+ в мышцах и крови), увеличении лактата в крови, высоким уровнем ЧСС, снижением сахара и в дополнение ко всему повышением давления и рвотой. Ноги становятся ватными (забиваются), воздуха не хватает, скорость падает.

    Поэтому, если после 400-800 метровки или 1,5 км вас вдруг вырвало, или ноги подкашиваются и не держат, значит, вы залезли в предельную для себя зону в которой получили сильное закисление.

    Однако, тренировки на рубеже 4-5 ПЗ, в зоне анаэробного порога, позволяют улучшать способности организма перерабатывать лактат и отодвигать ПАНО, увеличивая тем самым скоростную выносливость спортсмена. Но подходить к этим зонам надо аккуратно, а новичкам вообще в первые 2-4 месяца про них можно забыть.

    Также продолжительная работа на предельном уровне нагрузке может сопровождаться повышенной утомляемостью, судорогами и отключением двигательных функций в связи с перенапряжением центральной нервной системы (ЦНС). Подобные факты можно наблюдать на дистанции или финише дистанции Ironman, когда некоторые участники, шатаются, падают и ползут к финишу.

    Бег в ПЗ 1 тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь лишние килограммы, тогда вам нужно бегать на пульсе 2-й ПЗ, в которой окисление жиров преобладает над углеводами. Но для начинающих, жир начнет сгорать только после 40 минут непрерывного бега во 2-й ПЗ. То есть бегать придется от 40 минут и дольше.

    Продолжительный бег от 2-х часов и более на пульсе 120-150 уд./мин позволяет «растягивать» сердце, увеличивая тем самым ударный объем. Это нормально и бояться этого не надо. Это даже хорошо для тех, кто собирается бегать марафоны, триатлоны. Подробнее об этом можете прочитать в статье «Как тренировать сердце?».

    Длительный Бег в 3-й ПЗ тренирует аэробную выносливость, увеличивает количество капилляров в мышцах, что позволяет эффективно доставлять к ним кислород и питательные вещества.

    В пограничной зоне, между 3 и 4-й ПЗ, зоне аэробного порога организм для энергообеспечения использует углеводы (гликоген).

    Тренировки в данной пульсовой зоне позволяют развивать выносливость и увеличивать запасы углеводов в мышцах и печени.

    Если вам нравится бегать и вы хотите дальше развиваться в этом направлении, а может задумали пробежать полумарафон или 42 км, тогда вам стоит посмотреть Полную Видео Энциклопедию «Эффективный бег от нуля до марафона». В данной обучающей программе вы сможете найти практически все ответы на свои вопросы и уверенно подготовиться к марафону. Действуйте!

    Если статья вам понравилась, то она может быть полезной и для ваших друзей. Нажимайте на кнопки социальных сетей и делитесь интересным с друзьями!

    Расчет пульсовых зон для бега

    Начнем, пожалуй, с небольшой теории. Точка отклонения — это анаэробный порог. Я чаще всего определяю анаэробный порог как границу баланса между скоростью выделения молочной кислоты мышцами во время работы и скоростью ее утилизации. Как только мы превышаем эту границу, то молочная кислота постепенно начинает накапливаться в организме, что приводит к ухудшению работы в мышцах.

    Точный расчет пульсовых зон по точке отклонения

    Для расчёта мы воспользуемся тестом Конкони. Примечание: «Мы уже описывали тест Конкони, а данная статья является хорошим дополнением и новым взглядом на столь сложный тест. Две статьи вместе дают полное представление о том, что такое пульсовые зоны и как их определить»

    Конкони (фамилия автора теста) — это известный итальянский специалист, который подготовил много спортсменов в циклических видах спорта. Для теста потребуется пульсометр и часы с отсечками.

    Преимущество этого теста в умеренной нагрузке, тем самым его можно использовать регулярно. Его можно применять не только в беге, но и в любом циклическом виде спорта.

    Мы сможем узнать при каком пульсе и при какой скорости наступает порог анаэробного обмена (ПАНО).

    Для прохождения теста мы будем использовать стадион с длинной круга 200 метров. На первые 200 метров мы затрачиваем 60-70 секунд. Вторые 200 метров мы пробегаем на 2 секунды быстрее. Вроде бы ничего сложного!? Но Вам будет так казаться только первые три круга. Необходимо продолжать бегать каждые 200 метров на 2 секунды быстрее пока Вы сможете наращивать скорость.

    Как только отрезок 200 метров пробегается с тем же временем или хуже, чем предыдущий, то следует закончить тест и приступить к заминке (3-4 километра медленного бега). В идеале нужно сделать от 12 до 18 таких отрезков (200 метров). Самое главное каждые 200 метров фиксировать время прохождения круга и пульс. Между 200 метровыми отрезками мы не отдыхаем, а продолжаем наращивать скорость.

    Для преобразования секунд в км/ч воспользуемся таблицей 1.

    Реклама на футболку

    Отметки времени прохождения круга и пульс наносятся на график, где ось Y это ЧСС, а ось X скорость бега в км/ч (график 1).

    Теперь мы сможем определить ЧСС и скорость которая соответствует анаэробному порогу. После недолгого периода тренировок (1-2 месяца), можно повторить тест. Если аэробные способности организма улучшились, то произойдет сдвиг кривой вправо, а если ухудшились, то сдвиг влево.

    Теперь мы подошли к самому главному! Как рассчитать пульсовые зоны по точке отклонения? Для этого воспользуемся excel таблицей которую я прикрепил к записи. Достаточно ввести вашу точку отклонения, заменив предыдущее значение, и произойдет пересчет всех пульсовых зон. Используя статью мы сможем тренироваться в пульсовых зонах с нужным пульсом.

    Чтобы рассчитать свои показатели нужно подставить значения ЧСС макс. и ЧСС откл., которые соответствуют Вашему результату. Чтобы скачать excel файл воспользуйтесь этой ссылкой.

    Ребята, учитесь и тренируйтесь правильно. Если Вы не смогли или испытываете трудности при прохождении этого теста, то пишите мне. Постараюсь объяснить и ответить на ваши вопросы. Надеюсь эта статья была Вам полезна. Как всегда жду ваших пожеланий и критики!

    Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге

    Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

    Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно.

    Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.

    В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

    Частота сердечных сокращений

    Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС.

    Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно.

    Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

    Как измерить пульс самостоятельно?

    Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты.

    Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

    У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

    Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

    Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

    1. 220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.
    2. Для мужчин формула выглядит так: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
    3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

    Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

    1. «Сердечная», или терапевтическая

    Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку.

    Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой.

    Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

    2. Фитнес, или низкая зона

    Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений.

    Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Простой прогулки будет недостаточно для приведения пульса к такому уровню.

    Для этого нужно ускорить свой шаг, подняться по ступенькам, пробежаться трусцой или заняться гимнастикой в среднем темпе.

    3. Аэробная зона

    Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

    4. Анаэробная зона

    Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток.

    Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты.

    Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

    Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше.

    Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено.

    Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

    5. Зона максимальной нагрузки

    Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

    В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

    Как применять знания о пульсовых зонах?

    Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

    Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

    Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности.

    Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать».

    А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

    Спортивный браслет

    За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон.

    Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него.

    Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

    В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом.

    Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет.

    В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

    Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно.

    Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты.

    А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

    Заключение

    Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

    5 пульсовых зон для развития главной мышцы: как бегать, чтобы похудеть?

    Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок (при условии, что у вас уже есть пара, подходящая по типу пронации), а пульсометр! Что с ним делать — разбираемся сегодня!
    Около месяца назад Runningirls весело отмечали открытие нового бегового сезона. Тогда мы, одетые в персиковый, бежали в Краснопресненском парке большой толпой. В тот день я видела много новых лиц с горящими глазами и непреодолимым желанием бежать быстрее всех.
    Ну что, всем привет! Меня зовут Катя, я не врач и не тренер, а всего лишь такой же новичок, как и вы. Бегаю я не первый год, но называю себя новичок, потому что только в этом сезоне начинаю бегать по уму, а не быстрее всех, ибо в моей жизни появилась самая важная вещь в арсенале бегуна — пульсометр.Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега, для достижения этого вам в первую очередь необходим пульсометр. Это следующая вещь после кроссовок, подходящих по типу пронации, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важно в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще эта тренировка.Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
    Мы уже писали о том, как рассчитать максимально допустимый пульс . Рассчитайте значения для себя, а в этой статье для простоты будем использовать усредненные цифры. Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами бежит кто-то! Он может и промахнуться, когда стрелять будет, а вот инфаркт — нет.


    Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах.

    Зона легкой активности

    Это то, что в быту называется восстановительный бег, при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все наши длительные пробежки.

    Вам кажется, что это слишком медленно, больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же.

    Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.

    Зона жиросжигания.

    Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин.

    При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

    Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяц, и это не шутка! Такая пульсовая зона подходит для частых и длительных тренировок. И да, это наш «потолок» при беге на длительные дистанции, девочки!

    Аэробная зона.

    Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин.

    Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

    При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

    Анаэробная зона.

    Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин.

    Продолжительность нагрузки: 2-10 минут.

    Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

    Зона VO2 — верхний предел.

    Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше.

    Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут.

    Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

    Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца, а это круто, потому что, чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови, а это значит, оно меньше изнашивается.

    Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!

    Но когда интенсивность занятий уд/минкритическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью.

    Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия).

    А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом. Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой.

    Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

    Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.

    Берегите себя и бегайте на частоте пульса жиросжигания!

    Выбор целевой зоны пульса для тренировок

    Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.

    Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

    Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

    Не каждая тренировка будет одинаково полезной — лучшие результаты дает тренировка, при которой пульс находится в целевой зоне.

    Как определить целевую зону пульса?

    Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса.

    Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст).

    Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

    Вам будет интересно  Что такое сухое плавание? | Спортивное плавание
    ВозрастЦелевая зона пульса 60-80%Максим. частота пульса
    20 120-160 200
    25 117-156 195
    30 114-152 190
    35 111-148 185
    40 108-144 180
    45 105-140 175
    50 102-136 170
    55 99-132 165
    60 97-128 160

    Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

    Тренировочные зоны пульса:

    50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

    60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

    80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

    Частота пульса в 60-80% от максимального является универсальным и рекомендуемым диапазоном для аэробной нагрузки, так как этот диапазон отвечает всем требованиям тренирующихся (сброс лишнего веса, тренировка сердечно-сосудистой системы, оздоровление организма).

    Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

    У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки.

    Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса, вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки.

    К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

    Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

    — В начале своего тренировочного пути начинайте с непродолжительных легких тренировок по ощущениям, не обращая внимания на пульс.

    — Если ваш уровень подготовки не позволяет вам тренироваться по намеченному диапазону пульса, ослабьте его требования, отняв 15-20 от верхней и нижней границы диапазона.

    — Не превышайте верхнюю границу диапазона во избежание перегрузок.

    Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья

    Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена.

    «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону.

    На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

    Почему следить за пульсом важно для бегуна?

    Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

    Сооснователь Ironstar рассказал, зачем люди становятся триатлетами

    Какие пульсовые зоны существуют?

    Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

    Как определить пульсовую зону?

    Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

    Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

    Как посчитать максимальный пульс?

    Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

    Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

    Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

    Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

    Мотивация: Как начать бегать и не бросить после первого километра

    Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

    • 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
    • 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
    • 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
    • 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
    • 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

    Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

    Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно.

    Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом.

    Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

    Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

    Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

    Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

    При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат.

    Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса.

    Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

    Зоны пульса

    Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

    Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

    Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

    Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

    • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
    • «активная» – 65-70%;
    • «аэробная» – 70-80%;
    • «зона выносливости» – 80-90%;
    • «красная зона» – 95-99%.

    Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

    Вид нагрузкиХодьбаБег трусцойБег
    Скорость, км 5 7.5 10
    Интенсивность нагрузки Низкая Средняя Высокая
    Интенсивность (% от ЧСС) 60 75 90
    ЧСС (уд/мин) 110 145 170
    Затраченные калории 175 410 170
    Сожженные жиры, г 8 15 10
    Сожженные жиры, % 45 33 19

    Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница.

    Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки.

    Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

    Как рассчитать пульс для жиросжигания

    Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

    • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
    • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
    • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

    Формула Карвонена

    Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов.

    С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира.

    Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

    Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

    Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин.

    Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить.

    Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

    Формула Карвонена для мужчин

    При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же.

    Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65.

    По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

    Расчет пульса для кардиотренировок

    Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

    • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
    • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
    • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
    • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

    Пульс во время бега

    Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

    Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений.

    После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега.

    Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

    Видео: частота пульса для сжигания жира

    Какой должен быть пульс на беговой дорожке для сжигания жира и других целей – 5 пульсовых зон

    В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

    От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

    Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

    Этот показатель является теоретической условной величиной.

    Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.

    Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

    Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

    Еще понятнее станет после просмотра видео:

    Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

    Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

    Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

    Поэтому коэффициент лучше рассчитать для каждого отдельно взятого человека.

    Также узнайте о влиянии бега на психическое и физическое здоровье.

    Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

    5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

    В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС».

    Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне.

    Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать — как пользоваться тренажером.

    Зона первая (60 процентов)

    Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

    Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.

    Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

    Она отлично подходит людям с избыточным весом, для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

    Также эта зона отлично подойдет:

    • Для начинающих.
    • Для занятий при беременности.
    • Для пожилых людей.

    Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

    Есть еще 8 правил занятий на беговых дорожках для похудения.

    Зона вторая (70 процентов)

    Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.

    Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега, а также интенсивной ходьбы в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные программы тренировок для сжигания жира.

    Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

    Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

    Зона третья (80 процентов)

    Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

    Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является эффективным методом для похудения.

    Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

    Зона четвёртая (90 процентов)

    Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

    Интенсивность высокая. Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.

    Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

    Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

    Подробнее о том, какие мышцы работают при беге узнаете тут.

    Зона пятая (90-100 процентов)

    Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

    Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.

    Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

    6 различных вариантов бега на тренажере узнаете из отдельной статьи

    Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

    Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам.

    Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира.

    Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.

    Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

    Как ее измерить?

    • Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
    • Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
    • Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

    Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой.

    Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

    Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

    Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок

    Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира.

    При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными.

    Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

    Почему именно пульс?

    Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

    Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

    Как определить свой пульс

    Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

    Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

    Максимальный допустимый пульс

    Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

    Пульсовые зоны

    Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

    Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья)

    Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

    Пульс: 50-60% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

    Ощущения: очень слабая нагрузка.

    Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

    Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)

    Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

    Пульс: 60-75% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

    Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

    Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

    Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

    Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)

    Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

    Пульс: 75-85% от максимального

    Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

    Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

    Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

    Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая)

    Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

    Пульс: 85-90% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

    Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

    Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

    Зона 5. Зона совершенствования (максимальная)

    Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

    Пульс: 90-100% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

    Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

    Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

    Пульсовые зоны . Как использовать пульсовые зоны при беговых тренировках. Тесты

    Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления.

    На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета».

    Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы.

    Также у Фрила есть отдельная книга посвященная тренировкам по пульсуTotal Heart Rate Training

    Считаются эти зоны так:

    Zone 1 Less than 85% of LTHR

    Zone 2 85% to 89% of LTHR

    Zone 3 90% to 94% of LTHR

    Zone 4 95% to 99% of LTHR

    Zone 5a 100% to 102% of LTHR

    Zone 5b 103% to 106% of LTHR

    Zone 5c More than 106% of LTHR

    Где LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Можно подробне пост самого Джо Фрила на английском) почитать по зоны вообще и их определение. Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания. Про тест для их определения я напишу ниже.

    Из других — наиболее распространенных — это зоны по Карвонену. Они принимают во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Их как раз всего 3 (Строго говоря исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считае калькулятор на сайте Runners World

    Как определить зоны на практике

    Для того, чтобы определить эти зоны, нужно узнать этот самый ПАНО. Либо максимальный пульс и пульс покоя, в случае, например, с Карвоненом.

    Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться.

    Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья.

    Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

    На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Об этом ниже. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

    Гораздо полезнее для бегуна-любителя знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

    Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории, которые не всем доступны (хотя у меня есть виртуальные знакомые, которые так делали). Поэтому я его не буду рассматривать.

    Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс.

    И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только он начинает расти медленнее скорости, то наступает уже анаэробная зона.

    Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

    Достаточно неплохо, в деталях, как делать тест Конкони рассазывает Василий Парняков в своем видеоЧасть 1 — собственно тест, беговая часть Часть 2 — как обрабатывать результаты

    Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО

    Как использовать зоны в тренировках

    Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Все гораздо лучше определяется через пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

    1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы в какой зоне идет бег нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой.

    Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ью. За это время пульс точно успеет разогнаться.

    Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую, все-таки пробежка восстановительная.

    2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-ая зона). Суть таких тренировок как раз тренировка ПАНО, в идеале его даже можно повысить ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

    3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью где-то примерно не дольше 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

    Вместо заключения 🙂

    Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался используя зоны по Карвонену. Впечателения не очень по сравнению с тем, что есть сейчас

    И еще иногда пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Также может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело.

    Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсомер и тренируются исключительно по ощущениям.

    Правда как всегда где-то посередине.

    mikhailkireevJanuary 24th, 2013

    Тренировки по пульсу — как это, зачем и почему

    Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

    Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание.

    Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра.

    Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.

    Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.

    Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация.

    Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги.

    Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.

    Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

    Пульсометры со встроенным датчиком

    Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к.

    Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса.

    Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.

    Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.

    С помощью таких нехитрых умозаключений я пошла на Яндекс.маркет и посмотрела пульсометры знакомых мне марок — polar, garmin и т.п. После скачка курса в декабре даже самые простые модели стали стоить каких-то неадекватных денег. Например, базовая модель Polar стоила в прошлом году 3000 рублей, сейчас же за нее просят все 9000. Покупать на Авито у перекупщиков или б/у модель я не хотела.

    Вам будет интересно  Польза от занятий по плаванию

    И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.

    Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.

    Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

    Формулы и расчет

    Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению.

    Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут.

    У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.

    Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это 220-28=192.

    Самой же точной считается формула

    ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).

    Еще есть формула Карвонена.

    ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

    Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.

    220-29=192 (это максимальная ЧСС)

    192-68 (ЧСС в покое) = 124

    Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.

    Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

    Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

    Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

    Несколько основных пульсовых зон

    1. Максимальная нагрузка – это показатели ЧСС Максимальный и выше. Тренироваться на таком пульсе нельзя, если пульсометр показыват – срочно уменьшать нагрузку!
    2. Анаэробная зона – 80-90% от максимальной ЧСС. Придерживайтесь этих показателей на силовых тренировках — пульс сразу после упражнения не должен превышать указанных значений, чтобы не перетренироваться
    3. Аэробная зона. 70-80% от максимальной ЧСС. В этой зоне происходит развитие сердца, мощное сжигание калорий, улучшение физической формы.
    4. Начало жиросжигающией зоны. 60-70% от максимальной ЧСС. В этой зоне проходят тренировки на выносливость и интенсивное жиросжигание. Если вы хотите похудеть – вам нужно долго бегать на пульсе 60-70% от ЧСС макс.
    5. Зона легкой активности. 50-60% от ЧСС макс. Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться. Зона растяжки или зарядки.

    Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:

    Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);

    Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);

    Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

    Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.

    Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал 167-170, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.

    Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе – 150-160. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно

    Нормы пульса при беге, правила тренировок

    Из этой статьи вы узнаете: какой должен быть пульс при беге. Виды возможных беговых тренировок, способы определения оптимального пульса во время бега.

    Учащение пульса во время бега трусцой, на беговой дорожке, кроссе и ходьбе на месте – абсолютно нормальное явление.

    Существуют 4 способа определения пограничных значений режима работы сердца (в том числе и во время бега):

    1. По возрасту.
    2. По стандартам Ball State University.
    3. По Моесхбергеру.
    4. По Миллеру.

    Максимально возможный пульс при беге:

    МетодикаМужчиныЖенщины
    По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст ЧСС макс = 226 – возраст
    Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
    Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
    Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

    Методики подсчета несколько различаются и полностью не учитывают уровень тренированности организма, наличие избыточного веса или недостаточность мышечной массы и прочие показатели состояния бегуна. Поэтому данные методики дают усредненные показатели.

    Для упрощенного определения нормы пульса при беге можно пользоваться расчетом по возрасту, перемножая его на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки и тренированности организма.

    Стоит контролировать частоту сокращения сердца, чтобы пульсация не превышала 200 ударов в минуту и более.

    Если во время тренировки показатели превышают допустимые значения, необходима консультация кардиолога и специалиста по лечебной физкультуре для подбора оптимальной нагрузки, медикаментозного лечения.

    Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

    У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.

    Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:

    • скандинавскую ходьбу с палками;
    • легкие прогулки;
    • тренировки на беговой дорожке;
    • бег трусцой.

    Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту».

    В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно.

    При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.

    Бег для снижения веса

    В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.

    Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.

    Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки. При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.

    Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.

    Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.

    Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.

    Бег на средние и длинные дистанции

    Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.

    Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.

    По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.

    При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.

    Правила беговых тренировок

    Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.

    Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения.

    Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты.

    Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.

    Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.

    Способы измерения пульса во время бега

    Пульс может контролироваться «в автоматическом» или «в ручном» режиме.

    При беге на беговой дорожке – можно контролировать частоту пульсации с помощью встроенной функции дорожки (если она есть – то достаточно положить руки на поручни).

    Если занятия проходят на открытом пространстве, при беге обычно пульс замеряют стандартным ручным способом, прикладывая пальцы на запястье или на шею, или применяют напульсники.

    Пульс при беге. Каким он должен быть?

    Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

    Для чего необходимо контролировать пульс

    Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

    Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям.

    Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

    Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

    Факторы, влияющие на величину пульса

    Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

    1. Масса тела.
      У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
    2. Уровень тренированности.
      Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
    3. Курение и употребление алкоголя.
      Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
    4. Температура воздуха и тела.
      Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
    5. Напряженное эмоциональное состояние.
      Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

    В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

    Цифровые характеристики пульса при беге

    Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст.

    Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

    Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

    Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя.

    Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114.

    Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

    Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

    Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

    Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

    Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

    Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

    В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

    Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста.

    И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке.

    Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

    Способы измерения пульса во время бега

    И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

    • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
    • Использование пульсометра (кардиометра).Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

    Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

    Пульсовые зоны: результат без вреда для здоровья

    Любая тренировка должна быть не только эффективной, но и комфортной, а также максимально безопасной для нашей сердечно-сосудистой системы. Соблюдать такой баланс можно при помощи контроля своего пульса во время всей тренировки. Это поможет, с одной стороны, не перегрузить организм, а, с другой — не тренироваться «вхолостую».

    Что нам дает ЧСС?

    Принято считать, что чем ниже показатель ЧСС (частота сердечных сокращений), тем лучше здоровье сердечно-сосудистой системы и вашему сердцу требуется меньше сокращений для «перекачки» нужного объема крови. Исключением являются люди страдающие, например, браикардией (замедлением ЧСС) или другими болезнями сердца.

    Занятия в определенной пульсовой зоне позволяют добиваться поставленных целей в максимально короткие сроки и без вреда для собственного здоровья.

    Измеряем МЧСС

    Чтобы правильно и продуктивно управлять своими физическими возможностями, нужно вычислить свой показатель МЧСС (максимального ЧСС). Для этого существует формула: от 220 нужно отнять свой возраст.

    Далее следует определить, какой процент от МЧСС составляет ваш ЧСС во время тренировки.

    Полученный показатель позволит сориентироваться, в какой из пульсовых зон вы находитесь в данный момент, и как влияет на ваш организм и, в частности, на сердце, выполняемая нагрузка.

    Имейте в виду, что пульс надо измерять во время тренировки, не прекращая выполнять упражнения. Лучше всего для этого воспользоваться электронным пульсометром. Другой менее удобный способ измерить пульс — это пальпация сонной, височной или лучевой артерии.

    Пульсовые зоны

    Существует пять основных пульсовых зон. По ним нужно ориентироваться для определения степени нагрузки на сердце и результатов тренировки.

    60-70% МЧСС — терапевтическая (сердечная) зона. Для людей со слабой физической подготовкой. Нагрузки на сердце в этой зоне минимальные, соответственно, и вероятность навредить — самая низкая. Это может быть утренняя зарядка, прогулка в парке или не очень интенсивная разминка.

    70-80% МЧСС — низкая (фитнес) зона. Отлично подходит для желающих сбросить вес. В рамках этой зоны в организме активно сжигаются жиры. Это может быть бег трусцой или подъем по ступенькам.

    80-90% МЧСС — аэробная зона. Достигнув показателей этой зоны, организм для получения необходимой ему энергии не только сжигает жир, но и начинает использовать запасы углеводов. Варианты такой нагрузки — танцы или степ-аэробика.

    90-95% МЧСС — анаэробная зона. Данная зона предназначена для развития выносливости. Стоит иметь в виду, что попадая в эту зону наш, организм будет сжигать преимущественно только углеводы. Поэтому имеет смысл чередовать аэробные и анаэробные тренировки. «Попадание» в анаэробную зону обеспечат, например, бег на лыжах либо интенсивная езда на велосипеде.

    Более 95% МЧСС — зона максимальной нагрузки. Данная интенсивность нагрузки доступна далеко не для всех. Как правило, в этой зоне тренируются исключительно профессиональные спортсмены и только накануне соревнований.

    Таким образом, занимаясь в определенных пульсовых зонах, можно корректировать свою физическую нагрузку в зависимости от желаемого результата. А для эффективности общего результата — чередуйте нагрузки из разных зон.

    Но, как всегда, не стоит перегибать палку — адекватно оценивайте состояние своего здоровья.

    Ведь, например, если вы начинающий спортсмен и недостаточно хорошо физически подготовлены, то занятия в зоне максимальной нагрузки могут завершиться для вашего здоровья очень печально.опубликовано econet.ru

    Что такое зоны пульса? И почему спортсменам так важно их знать?

    Почему одни тренировки приносят лучший результат, чем другие, и как определить для себя формулу оптимальной нагрузки? Секрет кроется в частоте сердцебиения и нахождении этого параметра в определенной зоне пульса.

    Пульс – удобный индикатор для определения состояния спортсмена. Он меняется при увеличении нагрузки и показывает, сколько сокращений требуется сердцу, чтобы прокачать нужный объем крови.

    Если сердечные сокращения достигают предельных для организма значений, то он истощается, и тренировки вместо пользы приносят с собой вред для здоровья.

    Поэтому важно соблюдать подобранную заранее интенсивность, придерживаясь определенной зоны.

    Виды зон пульса

    Всего выделяют 5 пульсовых зон: восстановительную, аэробную, пороговую, анаэробную и гликолитическую. Каждая зона характеризуется определенным влиянием на организм.

    При самой слабой нагрузке пульс находится в разминочной зоне и составляет 50-60% от максимума. При таком пульсе организм начинает разогреваться, к мышечным тканям приливает кровь, обогащая их кислородом. Основной целью занятий в этой зоне будет разминка, улучшение физической подготовки, и восстановление после интенсивных нагрузок.

    При увеличении интенсивности тренировки пульс, попадает зону сжигания жира, 60-70% от максимума. При такой нагрузке организм для получения энергии начинает активно задействовать жировые запасы организма.

    При повышении параметра до 70-80% от максимального значения пульс попадает в аэробную зону, и организм дополнительно к расщеплению жиров переключается на сжигание углеводов, поэтому количество потраченных калорий растет. Тренировки в аэробной зоне отлично подходят для развития сердечнососудистой и дыхательной систем. Тренироваться в данной зоне можно от получаса до часа, так как организм начинает накапливать в мышцах молочную кислоту.

    При дальнейшем увеличении нагрузки пульс попадает в анаэробную зону (80-90%), где сжигаются исключительно углеводы. Анаэробная нагрузка развивает выносливость, например, во время интенсивной езды на велосипеде.

    Нагрузка свыше 90% от максимума называется гликолитической. Это максимально допустимый вариант нагрузки на сердце для профессиональных спортсменов. Такими тренировками они работают над улучшением результатов: увеличение максимальной скорости, максимльно поднимаемого веса и т.д. Людям неподготовленный такой пульс нанесет только вред.

    Как рассчитать зоны пульса?

    Чтобы определить для себя пределы каждой из зон, сначала нужно вычислить свою максимально допустимую частоту пульса (МПЧ/МЧСС), превышать которую ни в коем случае нельзя, иначе сердце может не выдержать.

    Определить максимум можно лабораторным путем, с помощью спортивных гаджетов или упрощенной формулой «220 – ваш возраст». Вычислив МПЧ, можно рассчитать и зоны пульса.

    Для этого полученное число умножается на нужный процент, характерный для каждой пульсовой зоны во время тренировки.

    В каких зонах тренироваться?

    Целевая зона пульса зависит от эффекта, которого вы хотите достичь при тренировках. Во время зарядки, разминки и продолжительной тренировки рекомендуется придерживаться самой первой зоны. Наращивание интенсивности должно происходить плавно, ведь с ростом пульса нагрузка на сердце увеличивается.

    Аэробная пульсовая зона – отличный вариант для желающих похудеть. При нахождении в жиросжигающей пульсовой зоне во время тренировки за полчаса сжигается около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые отложения. Первые две пульсовые зоны также хороши для бега, так как они способствуют развитию капиллярных сетей в мышцах, что улучшает потребление кислорода.

    Однако, следует учитывать, что для разных людей одна и та же пульсовая зона будет соблюдаться при разных нагрузках. Зачастую можно наблюдать картину, когда новичок задавшись целью похудеть, начинает с воодушевлением проводить интенсивные тренировки. При чем, даже небольшие нагрузки приводят пульс неподготовленного организма в анаэробную зону.

    Проходит несколько месяцев, а результат нулевой. Такой результат объясняется тем, что во время тренировок пульс не находился в зоне жиросжигания, а имел намного большие значения. Поэтому для сжигания жира важно выбирать правильную нагрузку.

    Для неподготовленных людей и людей с избыточным весом, чащще всего такой нагрузкой будет быстрая ходьба или бег трусцой.

    Переходить в более интенсивные тренировочные зоны пульса можно только после разработки хорошей аэробной базы, тогда организм не пострадает от повышенного пульса.

    Но даже если вы достигли хороших профессиональных результатов, то полностью переходить на анаэробные нагрузки нельзя. Оптимальным соотношением будет 80/20, то есть 80% работы сердца в зонах малой нагрузки и 20% в режиме интенсивного сердцебиения.

    Красная зона допустима лишь на небольшие промежутки времени, так как она крайне опасна.

    Как отслеживать изменения зон пульса?

    Самый простой способ определить пульс — это замерить его вручную, после выполнения упражнения, посчитав в течение 15 секунд количество пульсаций вены на запястье, прижав к ней больщой палец другой руки. Затем, умножив на 4, получить количество ударов в минуту.

    Имея эти данные и занчения своих пульсовых зон, можно определить в какой зоне вы занимались. Главным достоинством такого метода замера является то, что его можно выполнить без использования специальных приборов. Однако на этом достоинства заканчиваются.

    К недостаткам относится, больгая погрешность замера, необходимость произведения вычислений, а также невозможность получать данные во время выполнения упражнений.

    Также для определеня зон пульса можно использовать нагрудные пульсометры. На данный момент это одни из самых точных приборов для измерения пульса.

    Они крепятся при помощи ремешка на груди и во время тренировки определяют значения вашего пульса, при помощи слабых электрических импульсов пропускаемых через ваше тело. Большинство современных нагрудных пульсометров работают в связке с мобильными устройствами по беспроводной сети.

    Поэтому всю информацию можно после тренировки можно просмотреть на экране вашего смартфона. К сожалению, в режиме тренировки эти пульсометры сигнализировать об изменении пульсовых зон не могут.

    В последнее время на рынке начали появляться наручные пульсометры, которые по качеству измерения частоты сердечных сокращений практически не уступают нагрудным пульсометрам.

    Но в отличие от них они имеют возможность отслеживать пульс в режиме реального времени, сигнализируя о переходе из одной пульсовой зоны в другую вибро или световым сигналом.

    Такие пульсометры обычно выполнены в виде спортивных часов либо трекера активности и имеют экран на котором можно контролировать текущее значение пульса. Однако главным недостатком таких пульсометров является довольно высокая цена на гаджет.

    В разделе пульсометры и кардиометры вы можете найти больше информации о различных видах пульсометров, а также выбрать наиболее подходящий именно для вас.

    Бег и пульс, пульсовые зоны

    » Статьи » Марафон для всех » Советы начинающим

    Бег и пульс, пульсовые зоны.

    В беговой практике часто приходиться оценивать состояние своей физической формы не только по самочувствию, но, и приходится замерять некоторые физические параметры организма. Определение этих величин важно для всех, кто бегает просто для здоровья и, не менее важно, для тренирующихся и участвующих в соревнованиях по бегу. Те из нас, кто тренируется с тренером, находятся под постоянным тренерским контролем. А вот те, кто бегает самостоятельно, должны уделять контролю физического состояния организма постоянное внимание. Для любителей бега с возрастом степень внимания должна возрастать.Наиболее доступные и оперативные параметры, которые необходимо замерять регулярно это: величина пульса и кровяное давление.Другая группа параметров, которая измеряется не столь часто, но также содержит любопытную для нас информацию – о себе любимом. Это касается анализа крови и кардиограммы сердца. Обычно, эти характеристики требуются при получении медицинского допуска для участия в марафонах.Величина пульса Пульс человека – это тот параметр, который может рассказать много полезного о состоянии организма. Известно, что существуют целители, которые по пульсу человека определяют состояние его здоровья, а также фиксируют наличие у него тех или иных болезней, если таковы у человека присутствуют. Нас же с вами интересуют только количественные характеристики пульса – это количества ударов в минуту. Конечно, любое движение приводит к росту величины пульса, но нас, в первую очередь, интересует его значение в спокойном состоянии – это будет базовый показатель. О чём он свидетельствует для конкретного человека? Его величина показывает, какова мощность нашего сердца и насколько развита сердечно-сосудистая система в целом. Чем мощнее сердце, чем больше его ударный объём, тем больше крови оно перекачивает за один удар. Обычно считается, что в спокойном состоянии величина пульса среднего нормального человека должна находиться в пределах 60 – 80 ударов в минуту. Однако, замечено, что у бегунов нормальным считается пульс в спокойном состоянии значительно ниже 60 ударов в минуту. Причём, чем более опытный и тренированный любитель бега, тем более низкий у него этот показатель. Нередко базовый показатель пульса (в спокойном состоянии) у опытных бегунов бывает и ниже 50 ударов в минуту. У бегунов профессионалов бывает и ниже 40. У меня бывало на пике спортивной формы значение пульса 45 ударов в минуту. Из сказанного напрашивается вывод, что если у обычного человека значение пульса в спокойном состоянии выше базовой нормы, например: 80, 90 или 100, ударов в минуту, то это говорит о том, что у человека сердце ослаблено и не совсем в порядке сердечно-сосудистая система. И это, скорей всего, обусловлено лишним весом. Бывают ситуации, когда высокий пульс говорит о наличии какой-нибудь болезни. Но это уж крайний случай. У нас речь идёт о здоровых людях. Почему низкий пульс у здорового человека лучше, чем высокий? Просто потому, что мощное сердце более экономично, чем слабое. Оно бьётся реже, а так как за каждым ударом сердца следует его расслабление, т. е. отдых, то и продолжительность его отдыха на доли секунды длительнее. И это обстоятельство очень существенно для более качественного прохождения биохимических процессов восстановления в клетках сердца при расслаблении. Как добиться, чтобы базовый пульс от величин 80–100 снизился до 50 – 60 единиц? Для этого необходимо укрепить сердце. И это возможно. Это длительный процесс, но он стоит того. Наиболее эффективный путь это правильный бег. А как это правильный бег – читайте на нашем сайте. Понятно, что всякое движение, любая физическая нагрузка (будь то ходьба, спортивная деятельность или бег) увеличивает величину пульсы относительно базового значения. При длительном беге величина нашего пульса растёт в зависимости от скорости и продолжительности бега, а также от степени тренированности. Его величина у разных людей разная. У некоторых, даже при медленном беге может достигать огромных величин (180 — 200 ударов в минуту). Однако, принято, что комфортная зона при продолжительном беге находится в пределах величины пульса до 120 ударов в минуту. При таком значении пульса организм работает в аэробном режиме, оптимальном для улучшения физических параметров организма, а, следовательно, благоприятно сказывается на нашем здоровье. Когда я впервые (на первом курсе института) пришёл на тренировку к тренеру по лёгкой атлетике, он меня спросил: «а ты сможешь пробежать сейчас 3 километра?». Я, не задумываясь, ответил, что смогу, хотя раньше школьником больше 1 километра не бегал – я только часами пропадал на стадионе, где играл с ребятами в футбол. А тогда, мы с тренером и группой опытных ребят пробежали все вместе10 км. Я не отставал и без проблем продержался вместе со всеми всю дистанцию. Один раз, по сигналу тренера, мы все остановились и в течение 10 секунд замерили пульс. Тренер у меня поинтересовался моим пульсом, когда я ответил, что у меня 25 ударов, он сказал: «Отлично!». Оказывается пульс 25 за 10 секунд или 150 ударов в минуту наиболее эффективен для развития скоростной и общей выносливости. Я, в дальнейшем, так и бегал длинные дистанции на тренировках примерно в пределах не выше 150 ударов в минуту. Со временем, набравшись опыта, я уже не превышал величину пульса при любом темпе бега 130 ударов в минуту. Конечно, сейчас, бегая разные дистанции, я умею подбирать темп бега по самочувствию, учитывая поставленные на данную пробежку задачи. Обычно, по нагрузкам скорость бега разделяют по трём пульсовым зонам:
    • аэробный режим – пульс до 120 ударов в минуту,
    • аэробно – анаэробный режим – пульс от 120 до 150 ударов в минуту,
    • анаэробный режим – пульс свыше 150 ударов в минуту.

    Когда я бегу длинную дистанцию на тренировке, я постепенно наращиваю темп бега в аналогичной последовательности. Первые 2 ÷ 3 км – пульс до 120 ударов в минуту (аэробный режим). Далее, организм разогрелся, и темп бега возрастает – пульс от 120 до 130 ударов в минуту (аэробно – анаэробный режим). На пульсе выше 130 ударов в минуту я бегаю только на скоростных тренировках. Для многих начинающих любителей бега для начала необходимо бегать на пульсе не выше 120. Это позволит постепенно укрепить сердечно сосудистую систему. Это касается всех начинающих бегать и особенно тех, у кого есть избыточный вес или тех, у которых был большой перерыв в спортивной деятельности. Только со временем, которое может быть от 3 месяцев до 1 года, вы сумеете совершать длинные пробежки на пульсе свыше 120 ударов в минуту. Для тех же, кто уже имеет опыт спортивных тренировок в каком либо виде спорта, те сумеют быстрее освоить повышенные скорости. Но всё необходимо делать постепенно, поэтапно наращивая объёмы и скорости. Ну а далее, со временем, когда будут освоены требуемые объёмы беговых нагрузок в аэробном режиме, когда ваш организм станет мощнее, тогда наступит новый этап совершенствования анаэробных возможностей вашего организма. И о том, как улучшить анаэробные возможности вы сможете узнать на нашем сайте. Конечно, в настоящее время, когда я уже хорошо знаю и чувствую свой организм, я могу только изредка из любопытства останавливаться при беге на 5 секунд и замерить пульс. Результат ожидаемый. Никакой неожиданности. Как говорят: «руку надо всегда держать на пульсе».

    Кровяное давление.

    Все мы знаем, что такое давление. Хочется отметить, что для людей занимающихся бегом достаточно долгое время – проблемы давления не существует. У них давление всегда в оптимальном состоянии и не превышает величины 120/80. У нас в России нормой кровяного давления в спокойном состоянии принята как раз величина 120/80.

    Однако, последние разработки зарубежных учёных показывают, что данная величина уже говорит о повышенном давлении. Ими рекомендована величина нормального давления в пределах 110/70. И, мне кажется, с этим можно согласиться, потому, что у большинства бегающих людей значение давления не превышает этих рекомендованных величин.

    Недавно, придя домой после соревнования по полумарафону, я измерил давление. Оказалось – 90/55. Нельзя сказать, что это меня удивило. В студенческие времена такое давление для меня было нормой. Да я тогда и весил меньше, а бегал как ветер.

    Дорогие друзья, к чему это я вам рассказываю? Просто я напоминаю – прислушивайтесь к себе, изучайте себя.

    Всё делайте со знанием дела и тогда успехи в беге придут значительно быстрее.

    Пульсовые зоны для тренировки: бег по пульсу

    Если Вы задаетесь вопросом: достаточно ли я тренируюсь, чтобы достичь прекрасных результатов, то для этого следует ознакомиться с понятием «пульсовые зоны». Почему пульс? Как он может оценить интенсивность физических нагрузок?

    Значение частоты сердечных сокращений – это показатель интенсивности нагрузки, а также пульс показывает, какую нагрузку физическая активность оказывает на наш организм. Благодаря этому значению можно определить количество времени, в течение которого можно заниматься в данном режиме.

    Как можно определить пульс?

    Самый простой способ – измерить сердечное сокращение за 10 секунд и полученное значение умножить на 6 (поскольку нам нужен показатель за минуту). Второй метод – приобрести пульсометр (как можно качественнее) и наиболее точно замерять показатель.

    Максимально допустимый пульс в 50 лет, к примеру, равен 170.

    Теперь рассмотрим подробно 5 зон. Как было указано выше, их пять. Данное деление отчасти является размытым, опытные спортсмены определяют границы по ощущениям и показаниям пульсометров.

    1 зона носит название «Аэробная зона» (Зона здоровья)

    В чем ее преимущества: укрепление состояния здоровья, улучшение метаболизма. Пульс в этой зоне рассчитывается как 50-60% от вашего максимума.

    Какая должна быть физическая активность в данной зоне: 20 минут и больше. Что Вы должны ощущать: слабую нагрузку. В данном параметре следует тренироваться тем, кто только-только начал заниматься спортом, поскольку при данном значении будет наименьшая нагрузка на сердце и отсутствие риска.

    2 зона называется «Зоной жиросжигания (фитнеса)»

    Преимущества: повышается выносливость, жиросжигающие процессы идут полным ходом. Частота сердечных сокращений (ЧСС): 60-75% от вашего максимума. Какие должны быть ощущения в данной зоне: небольшая нагрузка на мышцы, слабое потоотделение.

    Для кого подходит данная зона? Для любого, кто занимается весьма часто, но при низкой интенсивности. При этом пульсе метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии используются жиры, которые были накоплены организмом ранее. Похудение происходит за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки.

    Рекомендуемое время физической активности: 40 минут и более.

    3 зона именуется как «Зона силовой выносливости»

    При пульсе 75-85% от max улучшается физическая форма, повышается анаэробная мощность. В зависимости от степени подготовленности рекомендуют заниматься по времени в количестве 10 минут и более. Здесь уже используются для энергии углеводы, потому что для вывода жира времени не хватает.

    4 зона – «Зона совершенствования (тяжелая)»

    подходит для спортсменов с большим стажем. Жиры здесь тоже не сжигаются, используются углеводы, а клетки переходят в анаэробный режим (без кислорода).

    Пульс в этой зоне: 85-90% от max.

    Время: 2-10 минут (если степень тренированности больше, то можно время увеличить).

    5 зона – «Зона совершенствования (максимальная)»

    По времени нагрузка обычно длится около 2 минут (иногда чуть больше). Ощущения: сильная усталость, дыхание – тяжелое. Сердце в этой зоне работает по максимуму, расходуется весь запас энергии, организм работает на полном пределе.

    Калькулятор пульсовых зон

    Расчёт индивидуальных зон пульса

    Для правильного планирования тренировок (и дабы не удивляться неудовлетворительным результатам) необходимо знать свой пульс и придерживаться определенных диапазонов частот.

    Для замера пульса существуют многочисленные мониторы (heart rate monitors), а вот что делать с этими цифрами? Существуют формулы и таблицы, сверяясь с которыми можно попасть точно в «аэробную зону» или «разминочную зону».

    Одна проблема: формул этих не счесть, и все, разумеется, разные. На помощь была призвана англоязычная Википедия.

    И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом.

    Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых.

    Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

    Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост.

    В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила.

    Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

    HRmax = 205.8 − (0.685 × age)

    Приведенный выше калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью этих двух формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) методом Карвонена.

    http://bmxx.ru/sore-gums/kontrol-intensivnosti-trenirovki-s-pomoshchyu-pulsovyh-zon-pulsovye/

    Пульсовые зоны для бега