Можно ли есть после тренировки

Как правило, после интенсивной физической нагрузки возникает непреодолимое желание что-нибудь съесть. Это неудивительно, ведь ваш организм потратил много энергии, а теперь хочет вернуть себе сожженные калории. Но можно ли есть сразу после тренировки?

Что употреблять до физических нагрузок

Принимать пищу нужно за полтора часа до начала тренировки, при этом много есть не рекомендуется. Можно перекусить свежими фруктами, выпить фруктовый или овощной сок, съесть злаковый батончик.

А вот бобовые, капусту или хлеб с отрубями следует употреблять не позже, чем за три часа до начала тренировки. Иначе впоследствии эти продукты могут спровоцировать дискомфортные ощущения в желудке. Также нежелательно перед тренировкой есть жирную пищу, мясо и сладости, поскольку они долго перевариваются и могут вызвать у вас сонливое состояние и вялость.

Советы

Многие тренеры и диетологи уверены, что употребление пищи после тренировки крайне необходимо. Даже если вы совсем не ощущаете чувства голода, что-нибудь съесть или выпить нужно обязательно. Ведь, по сути, тренировка – это своего рода возможность для развития определенных биохимических процессов в организме, которые в дальнейшем приведут вас к желаемым результатам. Но основной эффект от занятий спортом наступает только тогда, когда организм начинает восстанавливаться.

Не секрет, что во время любых физических упражнений в человеческом организме вырабатываются два гормона стресса – адреналин и кортизол, которые вызывают боевое настроение, снижают утомляемость. Однако эти гормоны продолжают свое действие и после тренировки, а это вредно потому, что любой стресс нуждается в дозировке. От него помогает избавиться еще один гормон – инсулин. Он восполняет ресурсы организма, а также восстанавливает мышечные белки. Каким образом можно повысить уровень инсулина? Для этого достаточно съесть немного углеводной пищи. Это может быть какой-нибудь фрукт или стакан свежевыжатого сока.

Что можно приготовить

Кроме того, в течение первого часа после тренировки пища будет восстанавливать ваши мышцы, но не превращаться в жир. Большая часть калорий после тренировки должна приходиться на углеводы. Естественно, что пиццу и булочки есть не стоит, но и одного яблочка вам будет недостаточно. Для этого лучше всего подойдут цельнозерновые продукты (около 40 граммов от объема всей пищи). Если ваша тренировка была интенсивной, размер порции можно увеличить до 60 грамм.

Если вам хочется съесть что-нибудь более питательное, можете приготовить, к примеру, салат из моркови. Для этого нужно взять одну морковку и яблоко, натереть их на мелкой терке, добавить немного соли и полить чайной ложечкой лимонного сока либо каплей оливкового масла. Лучше всего есть эту легкую закуску на ужин – она хорошо утоляет голод и не содержит много глюкозы.

Отличным блюдом после тренировки является и овощной шейк. Для его приготовления нарежьте свежие овощи: морковь, свеклу, помидоры, перец, приправьте их солью, перцем, при желании можно добавить немного зелени, полить все это кефиром или нежирным йогуртом. Такой вкусный, а главное – полезный шейк не вызовет тяжести в желудке и быстро утолит чувство голода. К тому же в нем много клетчатки, минералов и витаминов.

После физических нагрузок женскому организму необходима и белковая пища. Белки способствуют восстановлению мышц после тренировки. Если вы вовремя не «покормите» свои мышцы, то для выработки энергии организм начнет расщеплять мышечную ткань. Поэтому после тренировки необходимо съесть не менее 15 граммов белков, что составляет приблизительно 25% от всех калорий. Так что вы, вернувшись с тренировки, смело можете побаловать себя яичницей либо омлетом без добавления муки (возьмите три белка и один желток, добавьте любые овощи). В качестве блюда на ужин можно приготовить на гриле нежирную рыбу или грудку цыпленка. Не волнуйтесь – все белки за ночь успеют перевариться, при этом восполнив запас потраченной вами энергии, и с утра вы почувствуете прилив сил.

Не запрещают диетологи есть после тренировок и жиры. Но здесь вам стоит быть предельно осторожными. Не забывайте о том, что максимальный объем продуктов, содержащих жиры, не должен превышать 10 граммов.

Употребление жидкости

Употреблять жидкость после тренировки крайне необходимо. И хотя наш организм не сразу подает сигнал жажды, на самом деле он страдает от обезвоживания.

Поэтому во время и после тренировки следует выпивать несколько глотков воды или свежевыжатого сока (наиболее оптимальный вариант – апельсиновый, напополам разбавленный с водой). Если вам этого будет недостаточно, то отличным вариантом обогащения организма водой может стать специальный восстановительный коктейль, который содержит все необходимые компоненты и мгновенно утоляет жажду.

После тренировки стоит отказаться от употребления кофеиновых напитков: какао, кофе и чая хотя бы в течение первых двух часов. Если вы стремитесь нарастить свою мышечную массу, пейте после тренировки клюквенный и виноградный соки.

Придерживаясь этих советов после любой тренировки, будь то фитнес или танцы, вы сможете обрести не только красивую фигуру, но и прекрасное самочувствие, хорошее настроение на длительное время.

Как начать тренировки по плаванию после длительного перерыва

У всех бывают периоды без тренировок. И вызваны эти периоды могут быть как общей усталостью и плановым отдыхом, так и травмой или факторами, которые не зависят от спортсмена (COVID-19 например). Так как же начать тренировки по плаванию после длительного перерыва?

Начать тренироваться после длительного перерыва достаточно сложно. И это связано не только с психологическим фактором, но и с физическим. Чтобы правильно и с пользой начать тренировки после длительного перерыва, нужно понять какие изменения произошли в организме за это время, а также построить грамотный план тренировок, который позволит вернуть былую форму и улучшит прошлые рекорды.

Изменение в организме после перерыва

Организм достаточно быстро адаптируется к окружающей среде. При этом, после превращения тренировок, наш организм начинает перераспределяться энергию, которая раньше использовалась для тренировок.

Учеными досказано, что за два месяца после прекращения тренировок в организме происходят следующие изменения:

• Снижается объём крови;
• Снижаются силовые показатели;
• Увеличивается объём подкожного жира, который раньше использовался для тренировок;
• Снижение выносливости за счёт уменьшения адреналина, который уменьшает потребление мышцами кислорода;
• Понижение способностей дыхательной системы.

Таким образом, при возвращении к тренировкам, следует постепенно наращивать нагрузку.

Почему нужно постепенно начинать тренироваться

Не нужно сломя голову бежать и выполнять тренировку в высокой интенсивности. До перерыва, возможно, вы легко могли выдержать интенсивную тренировку. Но если при возвращении к тренировкам, вы решите сделать тренировку в том режиме, который был до перерыва, то скорее всего вам будет плохо как во время тренировки, так и после неё.

Такой резкий стресс для организма, в виде тяжёлой Тренировки, может не только вызвать боль в мышцах, но и переутомляемость. А также есть риск получения травмы.

Это связано с тем, что организм, после длительного отдыха, находится на начальном этапе своей физической формы. Следовательно, начинать нужно плавно и аккуратно.

Основные правила как начать тренировки по плаванию после длительного перерыва

1. Обязательно нужно настроиться на тренировку. И сделать нужно не только тщательную разминку перед тренировкой, но и психологически подготовиться к нагрузке. Как сделать разминку перед плаванием в бассейне читайте в нашей статье.

2. Вам необходимо постепенно возвращаться к привычному ритму тренировок. Представляем, будто мы пришли в первый раз на тренировку. Организм себя ощущает именно так. Поэтому для первого раза вполне хватит небольшого объема, низкой интенсивности и кучу разных упражнений на технику. Техника, кстати, скорее всего уже не та, что была до перерыва. Поэтому нужно все вспоминать.

3. Постройте предварительный план тренировок, рассчитанный на 1-2 месяца, к концу которого вы должны вернуться в прежнюю форму. И следуйте ему.

Но не стоит забывать о постепенности и плавности. Если что-то идёт легко, это не значит, что можно перепрыгивать через тренировки. Придерживайтесь плана. Голова может быть быстро восстановится и будет готова к нагрузке, но мышцы и связки — нет. Поэтому плавность и последовательность в тренировках — залог успешного возвращения к былой форме.

4. Большее время тренировки выполняйте с низкой интенсивностью. По началу вообще не нужно даже и смотреть на среднюю и уж тем более на высокую интенсивность. Среднюю интенсивность рекомендуется добавлять по истечению половины восстановительного плана.

Как быстро спортсмен вернётся в прежнюю форму

На скорость возвращения после перерыва влияет несколько факторов:

• Из-за чего был перерыв (травма, завал на работе, лень и тд.);
• Длительность перерыва;
• Как долго тренировались до перерыва.

Если до перерыва вы без устали тренировались несколько лет, выступали на соревнованиях и придерживались спортивному образу жизни, то в таком случае возвращение будет быстрым. Мышечная память штука очень интересная. Она достаточно быстро вспоминает и восстанавливается. Но, при условии, что все упражнения на восстановление этой памяти будут выполнены верно. Это все при условии, что перерыв составил около трёх месяцев.

Если перерыв был длительным (около года или более), то и восстановление потребуется длительное. Не важно как долго вы тренировались до перерыва. За такой промежуток времени все забывается и ослабевает. Поэтому в таком случае и нужно постепенно и плавно возвращаться к тренировкам.

Если перерыв составил не больше двух месяцев, то начать тренировки по плаванию после перерыва будет прозе всего. Даже если до незапланированного отдыха тренировки продолжались всего пол года, организм достаточно свеж и мышцы не сильно ослабли. Тут больше внимания следует уделить выносливости, дыхательной системе и сердцу, которые разучились работать.

Касательно травм, тут дело обстоит совсем иначе. Здесь следует возвращаться под чутким руководством тренера и лечащего врача.

Самое важное, что следует запомнить, всегда слушайте ваш организм и здраво оценивайте его возможности.

Итог. Как начать тренировки по плаванию после длительного перерыва

В заключении хочется напомнить, что возвращение к тренировки после перерыва — это трудоемкий процесс. Нужно с умом, постепенно и аккуратно подходить к тренировочному плану. Вместе с тем, необходимо слушать себя и расценивать правильно свои силы.

http://woman-v.ru/mozhno-li-est-posle-trenirovki.html

Как начать тренировки по плаванию после длительного перерыва