Содержание
Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения
Плавание полезно для всех органов и систем организма, неплохо оно помогает в деле похудения. За час приятных и не вредных для позвоночника, суставов нагрузок вы бросите около 500 калорий. Перечень противопоказаний к данному виду спорта минимальный. Вопрос в том, насколько эффективно в воде именно худеть, и как все делать правильно, чтобы сбросить вес по максимуму.
Плавание положительно воздействует на организм. Даже если вас не интересует похудение, регулярные тренировки помогут оздоровиться, потратить лишние калории, запустят метаболизм. Во время совершения активных плавательных движений работают все мышцы, человек дышит максимально глубоко, кровоснабжение внутренних органов заметно улучшается. При избыточной массе тела данный вид нагрузок считается оптимальным, поскольку он дает минимальные нагрузки на позвоночник, опорно-двигательный аппарат, а, из-за эффекта невесомости, получается выполнять упражнения любого уровня сложности.
Плавать могут взрослые, дети, груднички, пожилые люди и лица с ограниченными физическими возможностями. Если говорить о похудении, то во время данных занятий оно, возможно, будет не самым быстрым, зато позволит обрести стройное, подтянутое тело – кожа в ходе водных процедур восстанавливается быстро, уходит целлюлит, растяжки, не возникают «провисания». В плане энергетических потерь во время плавания вы потеряете столько же, сколько при утренней пробежке.
Плаваем и худеем: как все сделать правильно
Плавание – это кардионагрузка, которая полезна для организма, укрепляет мышцы, улучшает общее самочувствие. Но, как и любая другая разновидность кардио упражнений, в деле похудения она не очень эффективна. Да, вы подтянетесь, улучшите физическую форму, но только за счет плавания сбросить значительную массу не выйдет. Специалисты рекомендуют плавать в холодной воде, поскольку в таком случае расход калорий получается выше – тело работает не только, чтобы плыть, но и чтобы восстановить внутреннюю температуру. Купание при невысоких температурах воды охладит вас, запустятся процессы нагрева, и потеря веса будет более активной.
Сложности в похудении при плавании
Плавание для похудения подходит отлично, но его лучше делать составляющей комплексной программы стройности. Если только посещать бассейн, выраженных результатов добиться не выйдет, так как:
- После тренировки вам захочется подкрепиться, и вы съедите все, что потратили, а то и больше;
- Усталость после активного заплыва снижает подвижность в течение дня, а где мало движения – там больше лишних килограммов;
- Даже при заплыве в холодном бассейне, калории перестанут сжигаться сразу, когда вы выйдете из него. Нет пролонгированного эффекта, как при силовых тренировках, а значит, и заметного похудения.
Противопоказания к тренировкам
Заниматься плаванием могут практически все, но предварительно вам нужно будет пройти обследование у терапевта и получить справку. Если имеется кожно-венерическое заболевание, заплывы придется отложить до полного выздоровления. Интенсивные нагрузки в воде не рекомендованы людям с больным сердцем. Во время менструаций тренироваться можно – все зависит от вашего самочувствия. Врачи и тренеры по данному вопросу в едином мнении не сходятся – кто-то рекомендует отказаться от нагрузок вообще, другие советуют их для снятия болевых ощущений.
Правила плавания для похудения
Итак, мы разобрались, что просто плавать для сбрасывания веса недостаточно – нужно тренироваться с умом и учитывать основные особенности организма. Например:
- Для похудения лучше всего подходят кроль и баттерфляй – данные стили предполагают максимальные энергозатраты, приводят в тонусы мышцы ног и рук, расправляют позвоночник;
- Плавание попеременно разными стилями поможет вам проработать проблемные места;
- Самыми эффективными являются интервальные тренировки.
Что собой представляют интервальные тренировки
Независимо от используемого стиля плавания, худеть с интервальными тренировками у вас получится быстрее, чем с обычными. Они предполагают чередование работы и отдыха, обеспечивая максимальные отвесы. Занятия запускают метаболизм, улучшают процессы сжигания жира, делают плавание максимально эффективным в плане сброса веса. Серьезная работа предстоит в любом случае, поэтому не настраивайтесь на быстрые результаты.
Начинать тренироваться по интервальному типу нужно с заплывов в течение 10 минут различными стилями в разминочном темпе. Плавание в себя должно включать спину, затем баттерфляй, любой (вольный) стиль, брасс. Делайте равные по времени интервалы – те временные промежутки, которые вы выбрали изначально, нужно соблюдать постоянно. Отдых меньше 15 секунд допускается только при высоком уровне физической подготовки. Вы все делаете правильно, если на 5-7 интервале «выдохлись», ощущаете полную потерю сил. Если ресурс закончился еще раньше, вероятнее всего, неправильно был выбран темп занятия – нужно сбавить обороты. К 7 интервалу сил много? Значит, недостаточной была интенсивность занятий.
После окончания интервального «заплыва» нужно поплавать в течение 5 минут в комфортном для вас темпе. Как долго придется тренироваться, чтобы запустить похудение, сказать сложно, но 2-3 раза в неделю посещать бассейн придется – иначе не будет толка. Слишком частые и активные тренировки вызывают усиленное наращивание мышц, что тоже нужно не всем.
Типичные ошибки худеющих пловцов
Новички в бассейне следуют за целью, не видят препятствий и допускают огромное множество ошибок. Основные:
- 80% времени тренировки – а это около 45 минут – нужно именно плавать, если активных действий меньше, нагрузка будет недостаточной;
- Перед погружением в воду сделайте разминку на суше;
- Если 500-600 м заплыва для вас не расстояние, то плавание не позволит похудеть, сделайте выбор в пользу йоги или аэробики в воде – результаты будут лучше;
- Вода ниже 26 градусов для занятий не подходит, так как в ней вы будете плавать не по времени, а пока не замерзнете (хотя кто-то поступает и так);
- Принимать пищу за полтора часа до захода в воду нельзя.
Как сжигаются калории
Чтобы сбросить вес, нужно тратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Плавание – не лучший способ для достижения экстремальных результатов, потому что:
- Пловцу массой 70 кг нужно в течение часа совершать круговые заплывы, чтобы потерять 510 калорий;
- Для потери одного килограмма массы тела плавать ему придется часов 7, что практически невозможно.
Упражнения для похудения в воде
Чтобы повысить эффективность тренировок, не ограничивайтесь только плаванием – в воде можно делать специальные упражнения. Большинство из них выполняют группы по акваэробике, но можете вы тренироваться и сами.
Поднимайте ноги
Откиньтесь на край бассейна, ноги опустите вниз, после чего поднимите так высоко, как у вас получится это сделать. Держите их ровными, желательно сведенными вместе. Сохранить такое положение непросто, но возможно. Вода увеличивает нагрузки (вам придется бороться с собственной плавучестью), а значит, повышает эффективность тренировок. Если упражнение совсем не получается, попробуйте сесть на край бассейна и делать упражнения оттуда.
Прыжки
Прыгать в воде – лучшее средство для похудения. Вам придется проталкивать воду, сохранять общее равновесие, чтобы природная плавучесть тела не вызывала наклоны назад-вперед. Подпрыгивайте так, как вы делали бы это на суше, но следите за тем, чтобы ноги не касались дна при опускании.
Сгибайте руки
Выполняйте подъемы рук с применением утяжелителя. Сопротивление, создаваемое водой, вынудит вас работать усиленно и сразу в двух направлениях. Без утяжелителей руки сгибать тоже можно, но эффект будет ниже.
Толкайтесь ногами
Снова подплывите к краю бассейна, держитесь за его бортик и делайте быстрые резки махи ногами. Чем дольше сможете продержаться – тем лучше. Регулярные тренировки укрепят конечности, можете держать их в воде и концентрироваться на скорости и четкости движений, а не высоте подъема. Как лучше, сказать нельзя – все полезно, а остальное кому как удобнее.
Лягушка
Полезно для похудения прыгать в воде, как лягушка. Встаньте, спину держите прямо, колени немного согните и разверните в стороны, пятки сведите вместе. Теперь делайте прыжок из воды вверх – чем выше, тем лучше. Приземлять нужно в то же «плие» (первоначальная позиция). При глубоких приседаниях после прыжках ягодицы и квадрицепсы задействуются максимально.
Локти-колени
Встаньте, локоть одной руки отведите к колену ноги с противоположной стороны, торс держите ровным. Перейдите на другую сторону. Достаточно простое и при этом эффективное упражнение.
Поднимайте колени
Вода замедляет и затрудняет все привычные движения, поэтому при подъеме коленей (руками держитесь за бортик) будет работать пресс и другие группы мышц. Ноги во время подъема ударяться не будут, что немаловажно для людей с травмами ног, слабыми суставами. В завершение сделайте прыжок, подтянув обе ноги к груди и стараясь максимально использовать мышцы пресса. Можно дополнительно совершать руками движения пропеллера.
Активно двигайте ногами взад-вперед, руками тоже, но в обратном ногам направлении, как будто вы идете на лыжах. Это просто и полезно, плюс нет рисков упасть на горке и что-то себе сломать.
Заключение
Похудеть, плавая в бассейне можно, но данный вид нагрузок не позволит вам сбросить большое количество лишних килограммов. Чтобы тренировки были максимально эффективными, сжигайте больше калорий, чем потребляете. Холодная вода действительно повышает расход энергии, но данный процесс останавливается сразу, как только вы выйдете из нее, с большой долей вероятности проснется зверский аппетит. Поэтому используйте плавание как вспомогательный метод похудения, отличную кардионагрузку или замените его акваэробикой.
http://pohudete.ru/plavanie-dlya-pohudeniya.html
