Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Сентябрь 17th, 2013 7 мин. 163

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Плавание в бодибилдинге: теория

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:

• является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
• укрепляет сердечную мышцу;
• позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
• укрепляет ЦНС;
• развивает пластичность и гибкость человека;
• способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий) ;
• укрепляет костную ткань;
• развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде) .

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища) , это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка) , является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Плавание в бодибилдинге: мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Плавание в бодибилдинге: мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном) . Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

• вольный стиль – кроль;
• брасс;
• плавание на спине;
• баттерфляй;
• пришел в бассейн, потрындел и ушел;
• плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик», характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

• атлет ложится на грудь;
• совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы) ;
• одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды) , чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая) , мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)) .

Технически все это выглядит так.

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.) , плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт) , мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса) . По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут) .

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Базис знаний, Спорт и здоровье Метки: мышцы человека

Итак, прежде чем я пущусь в различного рода объяснения, давайте я сразу скажу выводы.

Плавание не самый эффективный способ похудения и уж точно не самый эффективный способ сжигания подкожного жира

Когда мы пытаемся сжечь жир при помощи кардио нагрузок, то есть бег, плавание, эллипсоид и др. Во-первых, никакую из этих нагрузок нельзя воспринимать, как способ потратить калории, это в корне неверно, худеем мы не за счет этого. Потому что создать дефицит калорий, когда мы тратим больше, чем потребляем на 10-15%, проще урезав еду, а не наматывая круги или километры по бассейну.

Во-вторых, мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях, а именно: сначала он должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена, находящихся в мышцах и крови, а после этого у нас пульс должен будет находиться в определенной зоне жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот. Всё наше тело, в том числе и в данном вопросе работает на АТФ (адезинтрифосфат).

Аденозинтрифосфат

Нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ это наша энергетическая разменная монета. Чтобы у нас не происходило, топливо для ваших мышц и вообще для всех процессов в нашем организме всегда — АТФ. Итак, когда у нас глюкоза и гликоген в качестве источника топлива в мышцах закончились, телу откуда-то надо брать энергию. И если у нас пульс находится в этой самой зоне жиросжигания (есть условная такая формула 220 минус возраст умножить на 0.7), а у вас при этом продолжается нагрузка и запасы глюкозы и гликогена в крови истощены, тело для того, чтобы ресинтезировать АТФ (адезинтрифосфат) начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы начинаем сжигать жир и вот только именно с этого момента у нас идет процесс жиросжигания. Так вот…

Почему плавание не очень удобный способ для того, чтобы похудеть?

Профессиональные пловцы сжигают дикое количество калорий, но они не выглядят как бодибилдеры и у них имеется достаточное количество подкожного жира. У них нет кубиков на прессе, нет рельефных вен, а в чем дело? А в том, что для того, чтобы начать сжигать жир, а не просто тратить калории, нужно следить за своей пульсовой зоной.

Вы же не будете плавать по дорожке, держать руку на пульсе и считать. То есть при плавании, контроль этой пульсовой зоны несколько затруднен. А второй момент, это то, что вы находитесь в воде, как правило с не очень высокой температурой. Запускается каскад механизмов, который препятствует повышенной теплоотдаче. Организм препятствует тому, чтобы через поверхность, с которой соприкасается вода, уходило тепло. Как следствие, в подкожно-жировой клетчатке нарушается кровоснабжение и организм старается сохранить тепло. Именно поэтому, спортсмены которые находятся на пьедестале имеют этот подкожно-жировой слой.

Это мы поговорили о том, как можно похудеть лучше при помощи кардио нагрузок, когда вы можете совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и при необходимости утеплиться.

Помимо всего у нас есть еще один способ похудения, который не затрагивает процесс образования адезинтрифосфата при помощи окисления жирных кислот. Это любая анаэробная тренировка. Посмотрите, как выглядят стаеры = бегуны на длинные дистанции, и посмотрите внимательно как спринтеры — короткие дистанции. Это как день и ночь.

При коротких анаэробных нагрузках принцип жиросжигания совершенно другой

(например бег на короткие дистанции — 100 м)

Он заключаться в том, что вы:

а) увеличиваете потребление кислорода, то есть, когда у нас идет образование этой самой АТФ не за счет окисления жирных кислот, а за счет непосредственно анаэробного гликолиза, то есть мы берем глюкозу и без помощи кислорода, получаем 2 молекулы АТФ;

б) любая анаэробная нагрузка (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут) приводит к чудовищному повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, что вызывает соответственно понижение секреции инсулина. Это приводит к тому, что поджелудочная железа может совершенно спокойно секретировать меньшее количество инсулина, чтобы покрыть нужды организма, что в результате приводит к улучшенному жиросжиганию, то есть сжигать жир при пониженном уровне инсулина в крови гораздо проще.

Выводы:

если мы рассматриваем бег и плавание как способы для похудения, особенно сжигание подкожной жировой клетчатки, плавание, конечно, проигрывает.

Потому что очень сложно контролировать зону пульса, которую необходимо контролировать, если мы хотим запустить процесс аэробного окисления жирных кислот, находясь в холодной среде тело уменьшает теплопотери, тем что уменьшает проницаемость капилярных сосудов в подкожном слое, мешая тем самым процессу жиросжигания.

Ставьте лайки, делитесь с друзьями и будьте здоровы!

Бег или плавание, что эффективнее и лучше для похудения?

Другие интересные статьи:

Красота и уверенность в себе всегда привлекали и становились предметом зависти и желания. Непрерывная работа над собой, над личными качествами и внешним видом определяет результат, конечной целю которого является уверенная в себе особа с прекрасным телом и соблазнительной внешностью. Основой для эффективного похудения являются кардиотренировки, — физические нагрузки, подвергающие сердечнососудистую систему стрессу. Такой стресс достигается за счет интенсивности упражнений и влечет за собой активизацию процессов жиросжигания.

Польза бега для похудения

Одной из наиболее эффективных кардиотренировок является бег. Его пользу трудно переоценить и он несет в себе ряд дополнительных положительных моментов:

• жиросжигание, в процессе бега организм расщепляет жировые клетки с целью пополнения запасов энергии;
• стимуляция дыхательной функции;
• стимуляция работы сердечнососудистой системы, тренировка сердечной мышцы, профилактика образования тромбов;
• повышение мышечного тонуса;
• увеличение эластичности кожного покрова;
• снижение веса и общих объемов.

Бытует мнение о том, что ходьба помогает похудению. Поставив своей целью, уменьшение веса и сжигание излишнего жира, стоит понимать, что процесс жиросжигания возможен только в одном случае, если Вы, в течение суток, потребляете меньше калорий, нежели расходуете. При этом организм тратит калории исключительно на ту нагрузку, которая для него является стрессовой.

Ходьба стандартное для организма движение, отточенное годами, совершение которого не влечет за собой весомой мышечной нагрузки и, как следствие, не расходует достаточное количество калорий. Увеличение, ежедневно проходимого, расстояния дает организму возможность затрачивать дополнительные калории. Но при этом нет нагрузи ни на дыхательную, ни на сердечнососудистую систему. Поэтому ходьба, в отличие от бега , не является эффективной методикой снижения веса.

Отдельными темами можно рассматривать спортивную и скандинавскую ходьбу. Они включают в движение дополнительные мышечные группы, совершается большее количество движений и увеличивается нагрузка, стоит рассматривать их как разминочный элемент или как основной вид нагрузки.

Занятие плаванием можно отнести к достаточно интенсивным тренировка. Такая нагрузка вполне достаточна для совершения организмом необходимой работы и эффективной потери излишних объемов. Тут работает практически каждая мышца в теле человека, но основной упор делается на мышцы плечевого пояса. В сравнении с бегом, в плавании работает совершенно иная мышечная группа. Эффект от таких тренировок весьма хорош, увеличивается пульс и интенсивность дыхания, что дает необходимый стресс Вашему телу и включает в работу защитные функции организма, ведущие к выработке гормона кортизола, а следовательно к катаболизму и жиросжиганию.

Плавание хорошо стимулирует работу всего опорнодвигательного аппарата, разминает мышечные ткани и вовлекает в работу большое количество суставов на ровне с бегом.

Тренировки со скакалкой весьма однообразны, рабочая амплитуду мышц, при выполнении упражнений, совсем мала и может считаться статической. Это обуславливает быстрое привыкание организма к такому роду нагрузок. Сердечный ритм и дыхательная система испытывают стресс, однако, мышечные ткани и суставы не совершают достаточной работы для получения эффекта равного нагрузке, ощущаемой при беге. Этот вид нагрузки хорошо подходит для включения его в основную тренировку в качестве одного из упражнений. Но никак нельзя говорить о его самостоятельном существовании как отдельного вида тренировок направленном на похудение.

Весь процесс реструктуризации тела тесно связан с ощущением стрессовых нагрузок, привыкание к определенному виду тренировок означает снижение получаемого телом стресса и ведет к потере эффективности такого упражнения. Стабильное прогрессирование должно сопровождаться изменением вида и интенсивности тренировочного комплекса. Например, одна неделя направлена на медленный бег и длительные дистанции, вторая — на более короткие дистанции с повышенной скоростью.

Проанализировав разные виды тренировок, можно прийти к выводу, — лучше использовать комплекс тренировок, направленный на разнообразный, активный жиросжигающий процесс. Конечно не много начинающих спортсменов способны выдержать такой ритм. Поэтому необходимо отталкиваться от личных предпочтений и делать упор на близкий Вашему пониманию, вкусам и возможностям вид тренировок.

Что лучше для похудения, плавание или ходьба?

Как это обычно бывает, ответ неоднозначен .

Оба эти вида активности сходны тем, что не обещают быстрого похудения .

К числу преимуществ, которые примерно в равной степени свойственны этим двум видам физической активности, можно отнести низкую травматичность, возможность заниматься ими людям практически с любым весом и психологическую комфортность занятий.

Итак, рассмотрим сравнительные преимущества плавания и ходьбы.

Преимущества плавания

• Более высокие показатели расхода энергии: 300-1300 калорий в час по сравнению с 120-300 калориями в час при ходьбе (в зависимости от вашего веса и интенсивности занятий). Впрочем, размер расхода энергии – это еще не похудение, важен также и размер потребления энергии, а тут у плавания есть проблема. Как показали многочисленные исследования, в норме пловцы почти не худеют, поскольку занятия плаванием стимулируют повышенный аппетит. А с ним нелегко бороться.
• Благодаря нахождению тела в воде нагрузка на суставы ног и позвоночник минимальна. Поэтому занятия плаванием особенно показаны людям с ожирением и избыточным весом, пожилым и людям с заболеваниями суставов и травмами. Заметим, однако, что и ходьба является видом активности, связанным с весьма разумными нагрузками на суставы ног и позвоночник.
• При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет проблемы перегруженности одних и незагруженности других мышц. При ходьбе же основная нагрузка приходится на мышцы ног. Хотя это не приносит вреда организму и позволяет худеть всему телу.
• Для целей похудения заниматься плаванием можно не слишком долго. В то же время, чтобы достичь более-менее заметного похудения при ходьбе нужно ходить более часа в день. Не все готовы тратить на ходьбу столько времени. Хотя опять же, если учесть дорогу до бассейна и обратно, время на переодевание и сушку волос, то наверное то на то и выйдет.
• Меньшая зависимость от погоды, хотя в случае ходьбы дома на беговой дорожке это преимущество превращается в сравнительный недостаток, поскольку вам придется в непогоду добираться до бассейна, а при домашних занятиях ходьбой вообще не надо никуда выходить.

Преимущества ходьбы

• Практически отсутствуют противопоказания по здоровью, тогда как для плавания имеется ряд специфических противопоказаний (венерические, кожные заболевания, туберкулез легких и др.).
• Ходьба ценна тем, что легко интегрируется в текущую жизнь, для занятий ею не требуется специально переодеваться и переобуваться. Ею можно заниматься в рабочее время (переговоры по телефону, обсуждения с коллегой и т.д.), дома на беговой дорожке и вне дома. В случае же плавания требуется посещать бассейн в определенное время и обеспечить себя всем необходимым.
• Не требует специального обучения, в то время как части приходящих на занятия в бассейн нужно пройти обучение технике плавания.
• Мнительным людям комфортнее ходить в одиночку, нежели плавать в одном бассейне с людьми, от которых есть какая-то вероятность заразиться какой-нибудь передающейся в воде болезнью.
• Ходить дешевле, не нужно покупать абонемент в бассейн и тратить деньги на дорогу.
• Занятия менее монотонны, чем при плавании, все время меняется картинка, можно выбирать разные маршруты, использовать это время для разговоров по телефону и бесед.

Итак, стоит признать, что у плавания и ходьбы вполне сопоставимые преимущества, в целом это ничья .

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболе- ваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, — И дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе — у 19 %.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, — 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке—де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг — уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом — с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

У бегунов 60—69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40—49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега — задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет

Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок — соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин— больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30— 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42—54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса — 28—38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни — 42 мг%, у бегунов среднего возраста — 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20—30 % выше, чем у физически пассивных.

Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие данные средний возраст — 60 лет, рост — 174 см, масса тела — 66 кг, жировой компонент — 11 %, МПК— 3 мл/кг, объем беговой нагрузки —50км в неделю, стаж регулярных занятий — 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20—40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их мало— подвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом энергии во время тренировок.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300—400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более.физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3—4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9— 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2—3 раза — с 50 до 100—150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70—75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта—де 7000—13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2—3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела—при условии регулярности нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ИБС

Как укрепить простату? Чем полезнее заниматься при аденоме простаты – ходьбой, бегом или плаванием? Как влияет ходьба на простату? Насколько при доброкачественной , при симптомах хронического простатита такие тренировки будут результативны? Как совместимы бег и хронический простатит? бег при аденоме простаты? Есть ли польза для простаты при плавании? Как существенна важность подобных нагрузок и есть ли от таких занятий негативные моменты?

Самой эффективной мерой для оздоровительного процесса при аденоме простаты, хроническом простатите будет являться сочетание всех трёх перечисленных Вами видов нагрузок. У меня практика более двенадцати лет, причём, значительную часть из этого времени я пытался анализировать свои действия, в сознании отлаживал выводы (как после удачных попыток, так и после безрезультатных). Позднее целенаправленно изучал физиологию человеческого организма. Поэтому утверждение моё не безосновательное. Ответ на вопрос попытаюсь изложить педантично, а значит дальше советую прочитать статью полностью.

Движение тела – это чередование мышечных напряжений и расслаблений. Желаемого совершенства в нас нет, и если человек пытается превратить движение во благо, то наиболее действенный результат будет у него при вовлечении в умеренно обоснованную работу максимально возможного количества мышц (тех, в которых то самое сокращение будет чередоваться с расслаблением). Стереотипов вокруг этой темы немало. Почему-то абсолютное большинство из нас изначально считает, что, если выйти на беговую дорожку и проявить соответственную активность это уже великая польза, а если погрузиться в бассейн с водой, да ещё и поплыть – это уже чуть-ли не путь к истине. Попытки оздоровиться движением при доброкачественной гиперплазии предстательной железы делают сейчас многие, но попытки в привычку не превращаются или из-за отсутствия результата (нет знаний), или от мизерного эффекта. Очень быстро нездоровый человек, даже имея в характере такое свойство как целеустремлённость, занятия либо прекращает полностью, либо сводит их к минимуму, отводя им второстепенную роль. Плохо не только то, что пользы не будет, плохо, что неудачи нередко усугубляют и без того серьёзное депрессивное состояние. Часто в такой ситуации больным «медвежью услугу» оказывают врачи – дилетанты. Ладно, давали бы советы в приёмных кабинетах, они далеко не расходятся, но среди подобных хватает выскочек, а они бестолковыми рекомендациями наводняют интернет, захламляя поисковые веб-ресурсы. Я уже на страницах сайта писал, что, если эскулап при прописывает таблетки, подавляющие течение физико-химических и физиологических процессов, и одновременно предлагает заняться лечебной физкультурой, это должно настораживать. Назначать рецепты ему предписано инструкциями и учили его этому в соответствующем заведении, но никто там много не рассказывает о том, как поддерживать, а тем более восстанавливать здоровье движением. На это дело нужна серьёзная личная практика, а сидя в кресле врачебного кабинета её не приобретают. Есть ещё одна категория. Её приверженцы утверждают: «Доброкачественную гиперплазию предстательной железы движением не победить. Она вообще ничем не побеждается»! Вопрос к таким лекарям один (я проверял, он вводит оппонента в лёгкое оцепенение и, как правило, становится окончанием диалога): «Вы что, сидя в поликлинике, в совершенстве познали мироздание?» Я ответственно заявляю, что аденома простаты, хронический простатит отлично и без побочных явлений лечятся здоровым образом жизни, а точнее в сочетании с движением, обоснованным . Только для того, чтобы добиться успеха нужна ещё одна его составляющая – знания. Без них никак не получится.

Теперь охарактеризую преимущества и недостатки всех видов нагрузок (то есть ходьбы, бега и плавания).

Оздоровительная ходьба при аденоме простаты – это то, что доступно абсолютному большинству.

Достоинства – относительная плавность нагрузки на задействованные в работе мышцы и соответственный тонус для сердечно-сосудистой системы (дальше объясню, чем он полезен), минимизация травматизма (повреждения можно получить разве только при явной невнимательности).

Недостаток , отягощённой проблемами – для многих шагом невозможно задать максимально высокий пульс, даже при наличии длительных ускорений и, как следствие, весьма слабый итоговый тонус для сосудов и сердца с мизерным оздоровительным воздействием.

Только на пользу. Заниматься ним можно и на восьмом десятке лет, нужна, естественно, правильная подготовка (уверен, что непродолжительная). Бег при хроническом простатите полезен так же, как и при аденоме.

Достоинства – возможность, при определённых обстоятельствах, наиболее эффективно активизировать сердечно – сосудистую систему, а значит соразмерно заданному темпу получить лечебный эффект.

Недостатки. Самый главный – травматизм. Не всегда он возникает от невнимательности. Я как-то растянул мышцу голеностопного сустава буквально, как говорят, на ровном месте, наступив во время движения на выбоину в бетонной дорожке. Травмировался так, что пришлось сначала остановиться, а потом перейти на шаг, бежать некоторое время не смог. Ради интереса внимательно осмотрел место своего происшествия. Нога попала в уступ с перепадом высоты не более одного сантиметра. Совет простой – ищите для занятий территории с наиболее качественным покрытием, не бегайте по пересечённым участкам, при гололёде. В общем будьте разумно бдительны.

От отсутствия элементарных знаний можно навредить себе ещё больше. Приведу распространённый пример. У многих людей к зрелому возрасту возникают проблемы с позвоночником, коленными суставами. Сопровождаются они всплесками болезненных проявлений, особенно после чрезмерного компрессионного воздействия. И вот пытается человек начать оздоровление через бег. У большинства в собственном сознании заложен чёткий стереотип – полезен именно бег трусцой и только такой техникой. Нет, чтобы бежать плавно, амортизировать части тела в определённых фазах движения, минимизировать нагрузку на позвоночник и суставы нижних конечностей, больной начинает занятия и упорно, активно потряхивает мышцами, расслабляет их и там, где необходимо и там, где нельзя, пока не доведёт себя до серьёзной боли в проблемных местах. Конечно – же, после подобных попыток пострадавшему вряд ли захочется продолжать занятия, и никто не докажет ему впоследствии, что здоровье можно восстановить физкультурой. Он чётко усвоит другой стереотип: «Мне такой вид лечения полностью не подходит, ведь далеко не каждому, например, помогает применение лекарственных препаратов».

Знаю по многолетнему опыту, невозможно просчитать качество воздействия нагрузки на организм полностью. На конечный результат влияет немало факторов – цикличность занятий, условия внешней среды, состояние Вашего тела. Ещё один недостаток бега в том, что если только бегать, то рутинность, рано или поздно, приведёт к неприятному закрепощению определённой части мышечной массы. Организму потребуется продолжительный отдых. Не всегда такая остановка (особенно длительная) является приемлемой для лечебного процесса.

Плавание. Выполняя определённый вид физической нагрузки, вы задействуете в работу соответствующую группу мышц и не более того. Никому ни объяснять, ни, тем более доказывать нет необходимости в том, что наибольшее количество мышечной массы задействовано у человека именно при более – менее техничном плавании. Сердечно – сосудистой системе при правильном подходе задаётся прекраснейший оздоровительный тонус (наверное, самый качественный) с минимальным присутствием каких – либо побочных эффектов. Это его достоинства.

Недостатки. Самый опасный – возможность переохлаждения. Если только сосуды занимающегося охватит холодный спазм – можно ждать осложнений, и, соответственно развития аденомы простаты. Есть как оптимальные временные ограничения, так и по температуре воды. И если больной о них понятия не имеет – проблем не избежать. Я как-то в общении со знакомым человеком услышал рассказ о том, как его хороший товарищ, занимаясь подводной охотой, получил не только осложнение, а острую задержку мочеиспускания с последующей катетеризацией мочевого пузыря. Естественно, что после случившегося он проклинал своё занятие. Но самое интересное в том, что аналогичное мнение рассказчик сможет легко навязывать любому своему неискушённому собеседнику, причём уже в искажённом виде, утверждая, что , аденоме вредно! Природа создала нас так, что практически в каждом действии пользу человек извлекает, применяя принцип «золотой середины» (не зря слово «середина» дополняют таким ярким эпитетом!). Занимающийся подводным плаванием, далёк от оздоровления. Погружение в водоём на глубину в один метр усиливает внешнее давление воды на тело по сравнению с атмосферным весьма существенно. А если нырнуть на 4-7 метров, что в условиях подводной охоты обычное явление, кровеносные сосуды от такого погружения испытают на себе своеобразный гидравлический удар, это с большой долей вероятности приведёт к повышению артериального давления, мощный спазм сосудистой системы неминуем. Кроме того, явной двигательной активности на глубине такое занятие не предполагает, наоборот, в большинстве случаев нужно плыть или очень медленно, или вообще затаиться. Это шаг к переохлаждению, особенно, если конечности полноценно не утеплены. Вот и получится, что человек испытал проблемы от одного вида занятий, а негативно будет отзываться о другом, путая грешное с праведным.

К сожалению, не всегда плавание доступно. Где-то климат не позволяет пользоваться открытыми водоёмами постоянно, да и качество воды в них сомнительное. Не в каждом населённом пункте есть плавательные бассейны, да и не везде они подходят людям по стоимости услуг. Думаю, что идеально плавать в бассейне с солёной водой, хлорированная приемлема далеко не для всех. То есть недостаток плавания в том, что возможность заниматься ним для многих ограничена.

Процитирую заданный вопрос: чем же всё-таки полезнее заниматься при аденоме простаты – ходьбой, бегом или плаванием, и насколько при доброкачественной гиперплазии предстательной железы такие тренировки будут результативны? На основе вышесказанного я всё дотошно обобщу, а ответ увяжу с примером, всё в таком виде усваивается намного быстрее и качественнее. Итак, как поступаю я. Всё естественно циклично и начну с дня, который назову первым днём своих занятий. Задаю я, скажем, сегодня тонус собственной мускулатуре и сердечно-сосудистой системе, применяя для этого только бег. У меня полноценно функционируют мышцы таза, бёдер, тазобедренного сустава, нижних конечностей. Это хорошо, но верхняя часть тела менее подвержена физической активности, а усиление кровяной циркуляции возникает за счёт относительно небольшой группы мышц. Завтра, в то же время я пойду в плавательный бассейн. Занятие в воде улучшает циркуляцию в теле за счёт работы как нижних, так и верхних конечностей, надо только правильно плавать, применяя мускульную силу как можно более полноценно. При этом мышцы, которые я загружал вчера, работают уже в весьма щадящем режиме. Можно даже сказать, что они не перетруждаются, а не менее высокий от вчерашнего, тонус сосудам и сердцу возникает от большего количества мускулатуры всего тела, задействованной в движении. Следующий день. Занятие, при котором можно чередовать бег и ходьбу. Например, после разминочной ходьбы бег с ускорением, после него ходьба для восстановления дыхания, и опять ускорение и дальше, при желании так же циклично. При этом нагрузка на мышцы нижней части тела будет послабее чем при непрерывном беге. Далее, четвёртый день. Ходьба с ускорениями, без бега. Тонус задаётся довольно плавный, вроде-бы как, и не перегруз, и в то же время не бездействие, а на следующий день я проведу весьма активную тренировку, то есть буду только бегать (полностью повторю занятие первого дня, тем самым войду в цикличность при оптимальных видах нагрузок). Выходные дни устраиваются по самочувствию и ощущениям. У подобного графика занятий минимум недостатков, а лечебный эффект в сочетании с другими мероприятиями очень сильный.

Явный же вред от таких видов нагрузок возможен только в одном, известном мне, случае, а именно: при серьёзных перегрузках, и как следствие, возникновении крепатуры, мышечной закрепощённости. Я не беру в расчёт ситуацию, когда бездумно можно довести себя, к примеру, до сердечной недостаточности. Думаю, с разумными людьми такого не бывает. Запомните, что итогом любой правильной физической активности является умиротворённость души и тела, радость и чувство выполненного долга от того, что самому себе принесена польза.

Уверен, тот кто знакомился со всем объёмом информации, изложенной на сайте, понимает – успех в , как и других болезней, складывается из определённого количества правил, которых надо придерживаться. Я об этом неоднократно упоминал. Никакого толку от занятий Вы не получите, если не поймёте роли дыхания в физиологии процесса и соответственно его не поставите.

Важность подобного вида нагрузок переоценить трудно. Объясню почему так, и почему нельзя их при лечении обойти. Основной причиной возникновения и предстательной железы является ухудшение качества кровоснабжения околопростатных тканей. Допустим, эту первопричину можно попытаться устранить специальной гимнастикой. Но если проблемы с сосудами возникли в области предстательной железы, значит с очень большой долей вероятности они присутствуют на других участках сердечно – сосудистой системы. Бег, ходьба, плавание в правильной форме и в условиях, приближённых к оптимальным, оказывают на весь организм мощное общеоздоравливающее воздействие. Среди простого народа говорят: «В стоячей воде всякая нечисть заводится». Циклично выполняя данные виды нагрузок, Вы постоянно, да ещё и грамотно, ускоряя поток, прокачиваете кровь по сосудам, и подобная прокачка несёт на себе одну из важнейших целительных функций – очищение сосудистой ткани, поддержание её эластичности. По мере воздействия процедур, равных подобной я не знаю. Сравнивать движение с лекарственной терапией – просто глупость. Это что – то вроде того, что выяснять, что лучше вылечить или обезболить..

http://ferrum-body.ru/plavanie-i-bodibilding.html
http://girrya.ru/trenirovka-perehodov-plavanie-beg-i-plavanie-beg-plavanie-sochetanie/