Плавание или бег? Что эффективнее

На улице начинает медленно холодать, но это не повод впадать в апатию и сидеть дома. Самое время заняться спортом. Но каким именно? Бег или плавание? Аквааэробика или фитнес? Как поддержать тонус организма, не пропуская тренировок в осеннюю пору года? На эти и другие вопросы нашли ответы фитнес-эксперты компании Herbalife Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер; Валерия Немая, кандидат в мастера спорта по волейболу, победитель Кубка Республики Казахстан и чемпионата республики Казахстан среди мастеров национальной лиги по волейболу, и Елена Говорова, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике, олимпийский призер по тройному прыжку, ведущая спортивных программ на украинском ТВ.

Ассоциация «Спорт для всех» подтвердила , что бег является самым популярным и массовым видом спорта в мире. И полумарафон, недавно прошедший в Минске, — наглядное тому подтверждение. Натали Роше, Ирина Видова, Виктория Сенкевич — бег стал значимой частью их жизни. Мы с вами точно не хуже. И даже довольно прохладная осенняя погода за окном не помеха. С Еленой Говоровой разбираемся, для чего нужен бег, как с его помощью побороть осеннюю депрессию, стресс и слабость.

— Стоит ли заниматься бегом осенью и зимой или отложить занятия до прихода тепла?

— Бегать можно и нужно круглый год. Самое главное — соблюдать технику бега, которая очень проста. Немаловажно иметь правильную беговую обувь, идеально подходящую под вашу стопу и под тип беговой дорожки. Что касается зимы, важна теплая, но комфортная одежда, а перед пробежкой — подготовка организма, разминка в помещении.

Каковы преимущества бега перед другими видами спорта?

— Бег полезен абсолютно всем (конечно, если он не запрещен по физическим показаниям), потому что во время занятий активизируются и сбалансировано работают все системы организма. Даже после 30 минут бега меняется ощущение себя: благодаря выработке эндорфина появляется чувство эйфории и уверенность в себе.

Как правильно бегать, подобрать скоростной режим и технику?

— Можно бегать как по километражу, так и по времени. Сегодня существует множество программ для смартфонов, которые помогут контролировать и то, и другое. Простой способ определить, с правильной ли для себя скоростью вы движетесь: если во время бега можете говорить вслух, то все хорошо. Помните, что начинать стоит постепенно, с каждым разом добавляя по пять минут или по сто метров. Не стоит гнаться за мировыми рекордами. Очень важно подготовить тело к нагрузке, к тому, что с каждым разом ему придется преодолевать все большие расстояния.

— Поможет ли бег снизить вес?

— Если вы ставите себе цель снизить вес с помощью бега, не стоит употреблять углеводы непосредственно после пробежки. Есть стандартные схемы для снижения веса, но я сторонник индивидуальных. Чтобы мы не только избавились от лишнего веса, но и прекрасно себя чувствовали, выглядели подтянутыми, есть т.н. «рваный» бег: ускорение и замедление, ускорение и замедление. Начните бежать, а как только почувствуете, что силы на исходе, пройдитесь.

Плавание

hochu.ua

Доступность плавания позволяет наслаждаться им круглый год, летом это самый естественный вид фитнеса на отдыхе. А зимой морские курорты с успехом можно заменить посещением бассейна. Более детально разобраться в вопросах пользы и техники плавания поможет Валерия Немая.

Можно ли на период дождей заменить бег плаванием?

— Плавание — это альтернатива бегу, поскольку также относится к аэробным нагрузкам. Человеку с избыточным весом бывает сложно даже просто ходить, не то, что бегать, а во время плавания уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку в воде тело находится в подвешенном состоянии. В качестве варианта можно рассматривать и аквааэробику, которая полезна не только людям с лишним весом. Такой нагрузкой мы укрепляем сердце, сердечную мышцу и тратим калории.

Что эффективнее — просто плавание или занятие аквааэробикой?

— Это личный выбор каждого. Спорт должен приносить удовольствие. Заниматься в бассейне можно хоть каждый день, т.к. это не силовая нагрузка, а аэробная, и организм восстанавливается быстрее. Но все зависит от того, сколько усилий затрачено: если у вас был урок аквааэробики, на следующий день мышцы могут болеть, но если вы просто плавали, то на следующий день можно смело приходить в бассейн.

Фитнес и силовые тренировки

hochu.ua

Не стоит бояться, что плохая погода может нарушить ваши планы: совершенное тело и отменное самочувствие можно выработать, занимаясь фитнесом и посещая тренажерный зал . Специальные упражнения не только сформируют фигуру и поддержат организм в тонусе, но и научат пластике, а также помогут закалить характер. Павел Фатыхов , участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер, поможет вам сделать первый шаг.

Какое время года идеально подходит для занятий в зале?

— Я бы сказал, что нужно найти причину для занятий, не зависящую от времени года. Я выделяю три основных мотива, которые побуждают приходить на тренировки: избавиться от лишнего веса к отпуску, добиться хорошей фигуры и желание иметь здоровый организм. Первая категория обречена на провал, у второй — подход более правильный, но и они спустя некоторое время прекратят тренировки, т.к. удовлетворятся отражением в зеркале. Но если вы приходите в зал за лучшим ощущением себя и за здоровым организмом, то будьте уверены, что добьетесь успеха. Здоровый человек никогда не выглядит плохо, а значит, подтянутая фигура приложится автоматически.

Фитнес стоит на четырех китах: питание, программа тренировок, режим дня и философия здорового образа жизни. Последнее очень важно, потому что и к тренировкам, и к режиму питания нужно относиться как к неотъемлемой части жизни.

Так ли важно заниматься с тренером? И если да, то как при знакомстве с ним понять, что он достаточно компетентен?

— Занимаясь фитнесом на протяжении долгого времени в совершенно разных направлениях, я понимаю, что тренер необходим. Важно, чтобы между вами было взаимопонимание. Немаловажный момент, на который стоит обратить внимание, — является ли тренер специалистом по питанию. И вопрос не в том, пить или не пить протеины, а в том, как правильно организовать питание в течение всего дня.

Как правильно питаться во время силовых тренировок?

— Силовые тренировки не безвредный процесс для организма, т.к. в мышцах образуется большое количество микротравм. Поэтому очень важно, чтобы произошло полное мышечное восстановление, чтобы анаболизм превысил катаболизм и мышечная ткань полностью регенерировала. Для этого мы должны правильно питаться, причем в достаточном количестве, закрывая все белковые и углеводные «окна» — даже если вы сушитесь и хотите сбросить лишний вес. И достаточно спать, конечно.

— Делайте выдох в момент напряжения, о вдохе организм позаботится сам. Главное — дышать постоянно и не допускать задержки дыхания, потому что в этот момент весь тонус мышц нарушается, кислород не поступает, стенки сосудов находятся под давлением. Иногда можно делать два выдоха, особенно во время выполнения многосоставного функционального упражнения, очень часто рекомендуется делать и два вдоха.

1. для бега необходимы: правильная обувь и обязательная разминка. Техника: наступать на переднюю часть стопы, свободный верхний плечевой пояс, взгляд — вперед. Питание — белок. И, конечно, обязательно желание заниматься!
2. Настроение, красивый плавательный костюм и питание — три кита для занятий плаванием.
3. Для зала нужен хороший тренер, правильная мотивация, правильный режим дня, сон и питание.

Несмотря на осень за окном, у вас всегда есть выбор в пользу здорового тела и красивой фигуры, и вам остается только подобрать для себя нужный вид активности.

Чтобы сделать правильный выбор между бегом и плаванием для похудения, мало знать, сколько калорий они сжигают. Нужно принять во внимание еще множество факторов, иначе вы не только не похудеете, но и здоровью навредите. Мы поможем разобраться в вопросе.

Cамый активный и трудный стиль плавания — баттерфляй — сжигает в среднем порядка 700–800 ккал в час. А самый энергозатратный бег — вверх по лестнице — до 1500. Казалось бы, если главная цель — похудеть, то сделать выбор проще простого. Но сколько времени вы сможете так бежать? А плавать? Вот именно. Поэтому давайте оторвемся от сухих цифр и взглянем на вопрос с практической точки зрения.

У полных есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важный показатель здесь — обхват талии. Если у женщины он больше 80 см, то риск инфаркта и инсульта повышен. То же самое у мужчин, чей ремень длиннее 90 см. При окружности талии более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин риск стать сердечником очень высок. Это значит, что интенсивные нагрузки, включая некоторые виды бега, пока противопоказаны.

Чтобы определиться, что можно именно вам, надо понять, что у вас: просто избыточный вес или ожирение, и какой степени оно достигло. Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела — ИМТ. Это совсем нетрудно, надо только точно знать свой вес и рост.

Формула такая: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?

60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Теперь подставьте свои данные. Ну как, посчитали? А вот ключ к разгадке:

18,5–24,99 — нормальный вес.

25–30 — избыточная масса тела.

30–35 — ожирение I степени.

35–40 — ожирение II степени.

40 и более — ожирение III степени.

При избыточном весе плавать можно по-всякому, а вот бегать — только трусцой. А значит, и рассматривать в качестве тренировок для похудения нужно не бег вообще, а именно трусцу. Сколько калорий она сжигает? Усредненный показатель — 350–500 ккал в час. Точная цифра зависит от веса и скорости, так что рассчитывать ее рекомендуем индивидуально. На дисплей бегового тренажера лучше не смотреть: как правило, цифры там завышены на 15–20%. Самое простое — пробежаться трусцой в фитнес-браслете или спортивных часах : так вы получите точную цифру именно для вашего организма. Только не надо устраивать десятиминутную пробежку, а потом умножать цифру на 6 — это не ваш результат. Ваша цифра — это то количество калорий, которое вы потратили во время реальной тренировки длительностью не менее 40 минут, неважно, бежали вы большую часть пути или шли.

Что же плавание? Оно способно сжигать от 500 до 800 ккал в час. И тут тоже все индивидуально: зависит от стиля, веса и даже пола. Если хотите точности, не поленитесь сходить в бассейн в фитнес-часах, хорошие модели воды не боятся. Обратите внимание, сколько времени вы плаваете, каким стилем и плаваете ли вообще или просто находитесь в воде, например, под гидромассажной струей. Если планируете заняться аквааэробикой, то позанимайтесь и посмотрите расход энергии за сеанс.

Но даже без точных замеров можно твердо сказать: при избыточном весе и наличии достаточного времени на тренировки плавание даст более заметный результат, чем бег. Для ускорения процесса рекомендуем освоить один из спортивных стилей: они сжигают намного больше калорий, чем простое плавание «лягушкой» или «саженками». Чтобы жир начал сгорать, плавать нужно минимум по часу трижды в неделю. И не просто сидеть в воде, а постоянно двигаться.

При ожирении даже первой степени бегать вообще нельзя. Сердечно-сосудистая система и так работает на износ, а, как известно, где тонко, там и рвется. Значит, выбирать нужно плавание: оно и вес сгонит, и сердце поддержит. Правила тренировок те же.

При третьей степени ожирения подбирать физические упражнения должен только врач. Это называется ЛФК — лечебная физкультура. Не исключено, что назначат как раз бассейн. Но, конечно, ни о каких баттерфляях речи не будет — только спокойные и размеренные нагрузки, пока не сбросите вес. В утешение можем сказать: чем больше вес, тем больше энергии человек тратит на выполнение любых упражнений. Так что худеть вы начнете довольно быстро. Только следите за питанием и не заедайте тренировки плюшками.

Выбор между бегом и плаванием сложнее всего сделать людям с нормальным весом, которые по каким-то причинам решили похудеть еще больше.

Самый энергоемкий бег, как говорилось выше, — это бег по лестнице: в среднем 1500 ккал в час. Если он вам по силам, замечательно: чередуйте его с трусцой и худейте на здоровье. Хорош также интервальный бег. Или кросс — бег на природе по пересеченной местности. Он способен сжечь до 1000 ккал в час.

Если на все это здоровья не хватит, остается трусца. И тут, как и в случае с избыточным весом, лучше плавать — калорий сожжете больше.

Еще один важный вопрос: сколько времени вы готовы тратить на тренировки? Бассейн потребует его значительно больше, чем бег. Что нужно для пробежки? Просто одеться и выйти на улицу. А до бассейна надо добраться, переодеться, после тренировки еще и волосы высушить. И так минимум три раза в неделю, иначе толку не будет. Так что, если времени в обрез, ваш выбор — это бег.

Резюме

Молодым и здоровым для похудения надо выбирать бег. И не трусцу, а жесткие интервальные тренировки с включением бега по лестнице. Те, у кого избыточный вес или проблемы со здоровьем, быстрее похудеют в бассейне. Ну а тем, кто не очень здоров, но очень занят, остается только трусца.

Наилучшие разновидности аэробной тренировки – бег и плавание. Даже при поверхностном анализе становится очевидно, что калории безжалостно сжигаются во время продолжительных нагрузок на сердечно сосудистую систему. Бассейн делает тело практически невесомым в сравнении с тем же бегом. Что эффективнее: плавание или бег?

Калории
Конечно, исследования уже показали, что во время бега сжигается гораздо больше калорий, чем в занятиях плаванием и упражнениях в воде. Бег в течение часа с ускорениями в 12, 10 и 8 минут сжигает от 450 до 1200 калорий – в зависимости от интенсивности движения и физиологических особенностей тела человека. За тот же период времени во время плавания сгорает от 450 до 900 калорий.
Для людей с излишним весом может быть весьма проблематично занятие бегом, а вот бассейн подойдёт. Чем интенсивней ваши движения в воде, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме того – плавание «баттерфляем», например, гораздо эффективнее простого барахтанья в воде.

Вода и ветер
Конечно, сопротивление воды во время плавания гораздо сильнее, чем сопротивление воздуха при беге. Но во время бега ветер оказывает гораздо более серьёзное воздействие, чем вода в бассейне. Плавание обеспечивает человеку постоянную нагрузку и сопротивление воды. Но нагрузку в воде зависит от самих усилий человека. В то время, как сопротивление воздуха зависит от погодных условий – сегодня бежать может быть легче, а завтра тяжелее.

Вес
Во время занятий бегом вы дополнительно «тащите» на себе вес одежды, обуви и сопротивления ветра. У пловцов ситуация обстоит гораздо проще – они работают только со своим весом, который и так становится меньше благодаря поддержке воды. Сложно сказать, что здесь является достоинством, а что – недостатком. Потому что если тем, кто активно занимается спортом, наоборот даже лучше работать с отягощениями, а вот людям с излишним весом приходится выбирать «щадящий» режим занятий.

Окружающая среда
Если вы занимаетесь бегом на улице, то следует признаться, что условия бывают далеко не всегда благоприятными. Это и загруженность улицы людским потоком и выхлопные газы от машин, проезжающих поблизости и пересечённая местность. В бассейне же ваша тренировка проходит ровным темпом без всевозможных стрессов извне. Однако все препятствия, присущие бегу на улице, заставляют тело сжигать больше калорий, чем при размеренном плавании в бассейне. А если вы ещё выберите аквааэробику, результат не заставит себя долго ждать.

Особенность плавания
Во время плавание происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия.

Особенность бега
Регулярные занятия бегом приводят к снижению пульса, как во время физических нагрузок, так и в повседневности. Происходит нормализация кровяного давления, которое у большинства людей с возрастом повышается. Плюс ко всему через лёгкие проходит больше кислорода, что чрезвычайно полезно для общего тонуса организма. Но не забывайте о предосторожностях при тренировках на солнце.

Что эффективнее: плавание или бег? Идеальный вариант – заниматься и тем и другим, чередуя поход в бассейн и пробежку в парке. Но далеко не все из нас живут в нормальных условиях, которые могли бы позволить такие разносторонние тренировки, поэтому прислушивайтесь к вашим ощущениям. Для начала – попробуйте оба вида спорта. Тело само подскажет вам – где от тренировки вы получаете больше выгоды.

Предлагаем по порядку рассмотреть преимущества каждого из вариантов, провести сравнительную характеристику и сделать выводы, и очень надеемся, что поможем вам сделать правильный выбор.

В своей сравнительной характеристике мы опирались на такие критерии, как польза для здоровья, затраты энергии, от которых в первую очередь зависит похудение, потенциальная травмоопасность, сложность тренировок и их доступность.

Бег – эффективно, доступно, но.

О беге мы писали уже не раз и, уверены, еще не раз напишем. Сегодня это один из самых популярных видов физической активности, и не зря – он имеет массу преимуществ. Главное среди них – доступность. Для того, чтобы бегать, не нужно платить деньги за посещение спортзала – тратиться придется лишь на спортивную обувь, но она пригодится и для повседневной носки. Бегать можно практически везде – на спортплощадке или школьном стадионе, в парке или сквере, просто по улице.

В контексте похудения бег выигрывает у плавания, так как во время забегов зачастую сжигается больше калорий. Однако это лишь при условии, что вы не ленитесь и используете различные методики. Поскольку бег – один из самых естественных для организма типов физической нагрузки, наше тело быстро адаптируется. Со временем вы сами замечаете, что становитесь выносливее, сердце перестает выпрыгивать из груди, дыхание выравнивается. С точки зрения физподготовки это прекрасно, а вот с точки зрения похудения это означает, что организм привык к нагрузке и научился экономить энергию, а значит, лишние килограммы будут уходить не так резво.

Подобных «застоев» можно избежать, чередуя различные типы бега – спринтерский, интервальный и пр. Правда, в этом случае есть риск заработать стресс для нервной системы – такие пробежки, в отличие от приятного бега трусцой, не стоит проводить каждый день. Если же у вас имеются какие-либо проблемы с сердечнососудистой системой, бег в быстром темпе вовсе не стоит практиковать – по крайней мере, без разрешения врача.

Еще один нюанс, связанный с бегом – ударная нагрузка на суставы. Даже если вы поставили идеальную технику и приобрели самые лучшие кроссовки, спринтерские забеги рано или поздно скажутся на ваших коленях. Кроме того, бег категорически не показан людям с большим лишним весом и/или плоскостопием – есть риск получить проблемы не только с суставами, но и с позвоночником.

Многогранный и универсальный фитнес

Фитнес – понятие сложное и объемное. Оно включает в себя практически все виды физической активности, направленные на оздоровление человеческого организма, укрепление мышц и избавление от лишних килограммов. Но сегодня мы будем рассматривать фитнес в привычном для большинства людей смысле – как систему физических упражнений, не соприкасающуюся с другими видами спорта.

Перечислять достоинства фитнеса мы никогда не устанем:

• Возможность варьировать тренировочную программу до мельчайших нюансов, подстраивая ее под уровень своей физической подготовки, состояние здоровья, спортивный стаж и пр.
• Укрепление основных мышц, ответственных за функциональные возможности тела.
• Улучшение внешнего вида не только за счет избавления от лишнего веса, но и благодаря наращиванию мышц в желаемых местах.

Что касается похудения, то здесь фитнес может быть не менее эффективным, чем бег – особенно, если практиковать круговой и интервальный тренинг, метод суперсетов и т.п. Но для того, чтобы освоить такие приемы, нужно иметь железное здоровье и кое-какой тренировочный опыт.

Это именно то, что отпугивает многих новичков – необходимость осваивать технику множества упражнений, изучение теории. Даже если вы готовы потратиться на услуги профессионального тренера, вам все равно нужно будет осознавать, что вы делаете со своим телом, а для этого придется овладеть некоторым объемом информации. Не говоря уже о том, что если у вас все же есть проблемы со здоровьем, то некоторые заманчивые аспекты фитнеса останутся для вас закрытыми.

Поплыли!

С плаванием дела обстоят иначе. Многие скептики утверждают, что, раз вода сама помогает человеку держаться на плаву, значит, она облегчает «участь» пловца и тем самым не позволяет сжигать много калорий. Отчасти это правда – выбирая бег или плавание для похудения, нужно помнить, что при пробежках действительно тратится больше энергии.

Но есть у такой особенности и неоспоримый плюс – во время нахождения тела в воде львиная часть нагрузки снимается с суставов и позвоночника, поэтому для людей, имеющих заболевания опорно-двигательной системы или восстанавливающихся после травм, плавание – идеальный выбор.

Подойдут тренировки в воде и людям, имеющим большой лишний вес – они гораздо мягче воздействуют не только на суставы, но и на сердце. Еще один приятный момент – в большинстве бассейнов и водоемов вода довольно прохладная, и организму придется тратить некоторое количество энергии, чтобы поддерживать комфортную температуру тела.

Конечно, с изучением техники придется повозиться и здесь – особенно, если вы не умеете плавать или делаете это не очень хорошо. Но полученные навыки будут полезны, а сам процесс обучения наверняка принесет огромное удовольствие.

Так что эффективнее – бег, плавание или фитнес?

С точки зрения здоровья, плавание – оптимальный выбор. Щадящее воздействие на сердце, суставы, позвоночник и нервную систему подойдет даже для пожилых людей, а также для тех, кто имеет большой лишний вес.

Если вы заинтересованы не только в похудении, но и в постоянном развитии своих физических качеств, открытии новых горизонтов и покорении новых вершин – вам прямая дорога в фитнес. Он же показан тем, кто не просто избавляется от лишнего жира, но желает значительно изменить качество своего тела, нарастив мускулатуру.

Бег же – выбор тех, кто не жалуется на здоровье и хочет быстро и без особых затрат достичь результата. Кроме того, именно бег как нельзя лучше тренирует выносливость.

Style Итог

Вы уже сделали свой выбор? Если нет, то напомним вам: первый критерий, на который следует опираться – ваши предпочтения. Тренировки должны приносить удовольствие – только тогда вы будете заниматься по-настоящему упорно. А калории… Энергетический баланс всегда можно скорректировать питанием – без грамотно построенного рациона никакие физические нагрузки все равно не принесут желаемого результата.

Два вида – бег и плавание – постоянно конкурируют между собой. Перед людьми, пытающимися вести здоровый образ жизни встает дилемма: каким видом спорта заниматься, стремясь добиться идеального веса? Ведь совершенно очевидно, что можно как в бассейне, так и в зале, но какой способ эффективнее и в чью пользу сделать выбор? Давайте постараемся разобраться, что лучше бег или плавание?

Подсчитывая калории

Как известно, самый простой способ сжечь определенное количество калорий – нагрузить собственную . Лучше всего с этой задачей справляется бег, который позволяет достичь максимального эффекта и намного быстрее ожидаемого. Водные занятия тоже приносят свои плоды, но только спортсмен сжигает за час порядка тысячи калорий.

Стоит понимать, что у любой медали две стороны: заниматься бегом . Столь активные нагрузки требуют существенной физической подготовки и , поэтому столкнутся с огромным количеством трудностей, впервые встав на дорожку. Таких проблем не возникает в ситуации с плаванием – оно доступно практически каждому.

Сопротивление: насколько оно важно?

Приступая к тренировкам, мы редко задумываемся о том, с чем нам придется столкнуться. Мысль о необходимости преодолевать сопротивление воды или воздуха кажется безобидной только по началу, потом приходит понимание: это действительно сложно.

Конечно же, сопротивление воды в ходе плавания намного превышает сопротивление воздуха при беге, но есть и тонкость: на уровень нагрузки заметно влияют погодные условия. Бежать под приятным бризом – это одно, но прорываться сквозь резкие потоки ветра – совсем другое.

В бассейне сопротивление воды всегда одинаково, трудности могут возникнуть только в открытых водоемах. К тому же, люди практически не чувствуют собственного веса, ныряя в толщу воды, следовательно и нагрузка оказывается намного меньше.

Дополнительные нагрузки

Занятия бегом подразумевают дополнительные нагрузки, такие как вес одежды и . Даже правильно подобранный костюм будет создавать определенные трудности, понимание которых придет со временем. Пловцы с такой проблемой не сталкиваются – они работают только с собственным весом , который, естественно, становится намного меньше благодаря водной поддержке.

Ради справедливости стоит заметить, что достаточно сложно сказать, что здесь можно считать недостатком, а что – достоинством, ведь активные занятия спортом становятся эффективнее за счет отягощений.

Однозначно можно решить только одно: людям с лишним весом как минимум на первых порах понадобится щадящий режим и индивидуальная программа тренировок.

Окружение

Опытные бегуны не дадут соврать – полезнее, но не всегда приятнее. Окружение складывается из загруженности улиц, людского потока, выхлопных газов и состояния дорожного полотна. Всё вместе образует единую картину и привносит в жизнь человека либо удовольствие от спорта, либо желание срочно сменить вид деятельности.

У пловцов с этим куда проще – тренировки в бассейне проходят всегда в одинаково комфортных условиях , без лишних , злобных собак и гудков автомобилей. Тем не менее, препятствия, присущие бегу, стимулируют более активное , а значит делают занятия несколько результативнее. Гнаться за комфортном или похудением – личное дело каждого.

В чем преимущества воды?

Плавание, как способ укрепления организма , известно с давних времен. Многие знаменитые тренеры, консультируя клиентов по решению целого ряда косметических или медицинских проблем, именно упражнения в бассейне, аргументируя это тем, что плавание:

• Совершенно безопасно для здоровья. Благодаря своим физическим свойствам, вода способна сдержать человеческие движения, замедлить их скорость и тем самым предотвратить любые травмы ;
• Гарантирует массажный эффект. Вода обтекает жировые отложения и осуществляет некое давление, позволяющее добиться эффекта похудения и ;
• Осуществляет подачу дополнительного кислорода в легкие, а он моментально усваивается кровью и ускоряет процесс разрушения стойких жировых отложений, сконцентрированных в воротниковой зоне, и ;
• Дает возможность ускорять при помощи специальных , которые увеличивают объем перерабатываемых организмом жировых клеток;
• Улучшает процесс образования кровяных телец и само по себе кровообращение;
• Улучшает тонус организма, дает заряд бодрости и дарит хорошее настроение.

В совокупности с , плавание будет способствовать улучшению обмена веществ и со временем приведет к снижению веса. При правильном выполнении упражнений в воде, результат будет стойкий удержать желанную планку не составит никаких проблем. Если бег требует от спортсмена прохождения через многие неудобства для поддержания формы, то посещать бассейн можно лишь пару раз в неделю .

Какие преимущества у бега?

Бег считается одним из самых полезных видов спорта. Его относят к категории , ведь бегаем мы с раннего детства. Для того, чтобы заниматься такой нагрузкой, не нужно специальное место или особое оборудование, хватит лишь природы за окном и удобной одежды . К основным преимуществам этого спорта относят:

• Работу всех . Бег вовлекает в процесс все тело, а это значит, что расходуется огромное количество энергии;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Данный вид спорта не только дарит , но и оказывается . Бегая, вы осуществляете профилактику заболеваний легких и сердца;
• Изменение в биохимическом составе крови , устранение кислородного голодание и, как следствие, снижение риска развития раковых клеток;
• Стимулирование обмена веществ.

С помощью бега можно привести свое тело в форму и навсегда забыть о многих хронических заболеваниях. Тем не менее, вставать на беговую дорожку или бодрым шагом на свежий воздух может не каждый. Люди, страдающие заболеваниями легких или сердца не должны экспериментировать с собственным организмом и рисковать здоровьем без одобрения врача.

Плавание или бег: делаем окончательный выбор

Итак, разобравшись с огромным количеством спортивных нюансов, следует сделать выбор, принимая во внимание собственные склонности, цели и стремления.

Желая улучшить свое самочувствие, и весело провести время — идите в современный бассейн. Даже редкие занятия в воде делают человека счастливее и красивее — они повышают настроение, подтягивают кожу, избавляют от целлюлита и тренируют основные мышцы.

Но если ваша цель похудение, и вы сознаете, что необходимо избавить от значительного веса, то придется купить . Занятия бегом потребуют ответственного подхода, консультаций с медиками и тренерами, составления индивидуальной программы и покупки специального костюма, но и эффект с легкостью превзойдет ожидания . Бег изменит ваше тело и, возможно, отношение к организму. Научит следить за самочувствием и правильно питаться , ведь только совокупность мер удержит полученный результат.

Специалисты уверяют в том, что идеальный вариант – это совмещение бега и плавания , чередование тренировок и разумные ограничения в обоих видах спорта. Однако, позволить себе разносторонние занятия могут далеко не все, поэтому остается полагаться только на ощущения.

Плавание это кардио

Наверное, каждый человек в наше время желает поддерживать себя в форме. Многие люди посещают различные фитнес — клубы, тренажерные залы или же занимаются дома. Причины бывают разными: кто – то хочет сбросить лишние килограммы, кто – то стремится сделать свою фигуру еще более красивой, а для кого – то спорт – способ отдохнуть и восстановить здоровье. Такие тренировки, как фитнес или плавание, могут стать хорошим вариантом для любого, кто хочет заняться спортом. Но что же лучше выбрать?

Польза плавания.

Занятия плаванием подойдут практически для любого человека. Это один из менее опасных видов спорта, если, конечно, соблюдать элементарные правила поведение в воде.

Можно выделить несколько главных преимуществ данного вида тренировок:

• В первую очередь, это очень полезно для здоровья.
• Плавание сейчас является одним из самых доступных видов спорта.
• Занимаясь плаванием, можно легко избавиться от лишнего веса.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, связками или суставами, нельзя заниматься в тренажерном зале и сильно перегружать свой организм. А плавание в бассейне поможет укрепить здоровье, улучшить осанку, и даже привести в порядок фигуру, так как при данном занятии очень активно сжигаются калории.

Фитнес.

В наши дни это практически самый популярный вид тренировок для того, чтобы похудеть или же просто поддерживать форму. Фитнес помогает справиться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и подтянутой. Есть множество различных направлений фитнеса. Вот самые известные из них:

• Йога.
• Пилатес.
• Силовые и кардио – тренировки.
• Единоборства.
• Танцевальные программы.

Если Вы посетите , то сможете найти все эти тренировки, а также подобрать и другие варианты, более Вам подходящие. При помощи занятий фитнесом можно укрепить мышцы всего тела, развить свою выносливость и сделать фигуру стройной и красивой.

Но, к сожалению, этот вид тренировок подойдет не каждому. Если у Вас есть заболевания, связанные с работой суставов, а также проблемы с сердцем или особые формы диабета, фитнесом заниматься не стоит, так как это большая нагрузка для всего организма. Такие занятия могут быть травмоопасными, потому следует всегда соблюдать некоторые правила и меры предосторожности, чтобы не навредить себе.

Выбирая для себя тот или иной вид тренировок, нужно, прежде всего, знать свои возможности и желания. Если Вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов и укрепить свое здоровье, то оба варианта Вам подойдут. Но также важно понимать, что фитнес – это тяжелая и длительная тренировка, в процессе которой Вы будете сильнее уставать. А плавание – это вид спорта, который позволит отдохнуть, расслабиться и, тем не менее, получить максимально полезный результат. Помните и о том, что при некоторых заболеваниях фитнесом заниматься строго запрещено. На сайте можно найти и выбрать для себя занятие по душе, будь то плавание, фитнес – тренировки или аква – аэробика. Главное – заниматься тем, что Вам нравится!

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки? Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки? Не любишь бегать? Ничего страшного!

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.
Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть? Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок? Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

На полную: как музыка влияет на тренировки Рассказываем, помогают ли любимые треки тренироваться, и составляем плейлист для кардио-нагрузок.

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
• Танцевальные тренировки для похудения: особенности и направления

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Минусы:

1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Топ-20 упражнений для улучшения осанки

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

• регулярно, 3-4 раза в неделю;
• минимально по 60 минут;
• интенсивно и желательно интервально;
• будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Как правило, вы не будете чувствовать переутомления от плавания, ведь в воде появляется ощущение невесомости. Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Этот вид спорта подходит и людям со слабыми мышцами и ломкими костями.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

Плавание тренирует все части тела. Однако, как мы уже отметили, этот вид активности не выбирают многие. Вместо этого они выбирают занятия спортом или групповые занятия. Причиной может быть то, что не во всех спортивных залах есть бассейны, а некоторые люди не умеют плавать. Однако, как только вы узнаете о преимуществах плавания, это уже не будет помехой.

Одним из главных преимуществ плавания является возможность адаптировать нагрузки под собственные нужды. Как видите, плавание – это универсальный вид спорта, поэтому в этой статье мы хотим поделиться с вами советами, как с помощью занятий плаванием улучшить свое самочувствие.

Несколько способов укрепить здоровье с помощью плавания:

Плавание улучшает кровообращение

Поскольку во время плавания активизируются не только мышцы рук, но и ног и пресса, именно этот вид спорта способствует улучшению кровообращения. Во время плавания нагрузка распределяется и на те части тела, о которых мы обычно забываем в спортзале, а именно голени, запястья, а также пальцы ног и рук. Что касается стоп, то для них плавание также очень полезно, ведь у большинства людей проблемы с циркуляцией крови в этих местах. Кроме того, во время занятия плаванием вы находитесь в горизонтальном положении, поэтому не только активизируете все группы мышц, но и простимулируете приток крови ко всем органам.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Сжигание калорий

Любой стиль плавания требует большого количества энергии и сжигает очень много калорий. Получасовой сеанс плавания на спине сожжет примерно 240 ккал., полчаса плавания кролем – 330 ккал., брассом – 300 ккал. Также, чем больше вес тела, тем сильнее противодействие воде, тем больше сжигается калорий.

Советуем вам также чередовать занятия плаванием с низкой интенсивностью и высокой скоростью. Так вы не только простимулируете работу сердца и ускорит сердцебиение, но и ускорите процесс сжигания жиров.

Плавание уменьшает стресс

Этот вид спорта улучшает психическое здоровье человека, ведь этот вид спорта требует от человека чрезвычайного сосредоточения на процессе. Как и любая физическая нагрузка, занятия плаванием стимулирует выработку серотонина (гормона удовольствия) и нивелирует действие кортизола (гормона стресса). В отличие от бега, плавание заставляет человека всегда оставаться сконцентрированным на процессе, а это очень важно для тех, кто обычно теряется в своих мыслях и теряет концентрацию. Когда вы находитесь в воде, нет никого другого, кроме вас и вашего тела. Внешний мир на время перестает существовать, и вы оказываетесь в совершенно другой реальности.

Читайте также: Что такое горячая йога и как она поможет похудеть

Занятия плаванием снимают напряжение мышц

Это свойство занятий по плаванию напрямую зависит от их способности снимать стресс, о котором мы уже упоминали. Перенапряжение мышц и болезненные ощущения появляются тогда, когда организм слишком устал и не может должным образом выполнять все свои функции. Именно поэтому упражнения, которые можно выполнять в воде, могут не только снимать стресс, но и восстанавливать мышцы и расслаблять их.

Плавание – это весело

Еще один замечательный признак плавание – это весело! Попробовать что-то новое также может быть большой мотивацией.

Кому подойдет плавание?

И основное преимущество – плавание подойдет каждому из вас. Если вы плохо плаваете, вообще не умеете держаться на воде, то всегда можно начать с легких, учебных упражнений под наблюдением тренера. Когда ваше мастерство в плавании перейдет от начального к среднему уровню, тогда можно будет смело бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. Постепенно увеличивайте скорость, протяженность и продолжительность плавания, ведь с повышением нагрузки улучшается здоровье, увеличивается выносливость и сила.

Как видите, плавание – это один из самых полезных для здоровья видов спорта. Мы советуем начинать или заканчивать свой день именно с такой физической нагрузки. Ведь с каждым днем ​​вы будете чувствовать себя значительно лучше, а еще иметь больше сил к работе и чувствовать готовность столкнуться с любыми проблемами на своем пути.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

http://2dice.ru/rehabilitation/plavanie-ili-beg-chto-effektivnee.html
http://glazeandcoffee.ru/plavanie-eto-kardio/