Принципы построения силовой тренировки по Селуянову

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Девушка тренируется с гантелями

Метод тренинга Селуянова вызывает много споров среди спортсменов и специалистов. Узнайте, как наука подходит к составлению тренировочных программ.

Содержание статьи:

  1. Гипертрофия мускульных волокон
  2. Принципы
    • Качество усилия
    • Негативные повторы
    • Объединяющие серии
    • Сплит-тренировки
    • Система суперкомпенсации
    • Оздоровительный силовой тренинг

Силовые упражнения — повторное выполнение определенных движений со сравнительно невысоким темпом и большой нагрузкой. Сегодня создано большое количество различных методик тренинга. У каждой из них существуют свои поклонники и противники. В этой статье мы рассмотрим принципы построения силовой тренировки в бодибилдинге по Селуянову.

Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон

Строение мускульных волокон

В ходе научных исследований было установлено, что при повышении веса спортивного снаряда снижается максимально возможной число повторов упражнения. В качестве показателя максимальной произвольной силы мускулов в спорте принято использовать понятие повторного максимума, под которым следует понимать вес снаряда, который может быть преодолен лишь раз.

Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.

Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:

  • Запас аминокислотных соединений в тканях;
  • Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
  • Высокий уровень креатина в тканях;
  • Высокое содержание ионов водорода.

За исключением первого фактора, все остальные напрямую зависят от тренинга. Для обеспечения необходимого запаса аминокислотных соединений в тканях необходимо использовать правильную программу питания.

Принципы силовой тренировки по Селуянову

Профессор Селуянов

В первую очередь при составлении программы тренинга необходимо соблюдать принцип выбора и соблюдения правильной техники упражнений. Для этого атлет должен понимать биомеханические особенности выполнения каждого движения. Если им не будет соблюдаться правильная техника, то это может привести к травмам.

Принцип качества усилия

Люди занимаются в зале

Атлету необходимо в каждом движении добиваться максимального напряжения целевых мускулов. Для этого необходимо выполнить три условия:

    Использовать рабочие веса в 90–10 процентов от максимума при выполнении от 1 до 3 повторов в каждом сете.

При использовании веса спортивного снаряда от 70 до 90 процентов максимального выполнять 6–12 повторов в каждом подходе.

  • При использовании отягощений весом от 30 до 70 процентов максимального, необходимое количество повторов в каждом сете должно составлять от 15 до 25.
  • Принцип негативных повторов

    Спортсмен выполняет жим штанги стоя

    Принцип объединяющих серий

    Атлет выполняет махи гантелями

    Суть принципа сводится к сокращению или полному устранению пауз между сетами. В культуризме такие серии часто называют суперсетами. При выполнении суперсетов атлет достигает максимального времени в течение, которого креатин пребывает в свободном состоянии. Это в свою очередь приводит к увеличению скорости синтеза РНК.

    Принцип сплит-тренировок

    Спортсмен тренируется со штангой

    Этот принцип следует использовать после нескольких месяцев занятий всем начинающим атлетам. Вам необходимо создать сплит программу так, чтобы каждая мускульная группа тренировалась один или максимум два раза в течение недели. Это связано с тем, что для производства новых миофибрилл организму требуется от семи до десяти дней. Таким образом, суперкомпенсация после силового тренинга наступает через 7–15 суток после занятия.

    Система суперкомпенсации

    Спортсмен выполняет тягу переднего блока

    Мы уже говорили, что миофибриллы синтезируются в течение 7–10 суток. По этой причине при проведении тренировок с акцентом на набор массы, они должны продолжаться от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы анаболический фон достиг своего пикового значения. Чтобы использовать систему суперкомпенсации атлету необходимо прекратить выполнять развивающие движения в течение одной или двух недель, акцентируя внимание на тонизирующих. Для этого следует использовать от одного до трех сетов.

    Принцип оздоровительного силового тренинга

    Тренировка в зале

    В ходе исследований учеными воздействия силовых занятий на организм, было установлено, что применять его могут только здоровые люди. Но в то же время при использовании дозированных нагрузок заниматься культуризмом могут и люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, тромбофлебитом и т.п. Но еще раз повторим, что это возможно только при строгом дозировании нагрузок. В этом случае организм получит все положительные моменты, которыми обладает бодибилдинг:

    • Повышение уровня анаболических гормонов в кровотоке.
    • Ускорение анаболических процессов в тканях мускулов.
    • Сжигание жировых подкожных отложений.

    Существуют специальные системы оздоровительных силовых тренировок, например, методика «Изотон». Благодаря ее использованию можно существенно укрепить свое здоровье и замедлить развитие некоторых заболеваний.

    Об основных принципах силовых тренировок в этом видеоролике:

    Тренировка селуянов плавание

    Оздоровительная система тренировок

    Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога. Но существует и российская система, имеющая несколько направлений, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение иностранными веяниями отодвинули методику на второй план. Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

    «Изотон» — оздоровительная система

    Разработана эта методика была в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.
    Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов в течение нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:

  • Улучшения трудоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
  • Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
  • Психоэмоциональный подъем.

    Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль. Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».

    Программы «Изотона»

    Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:

  • Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. Главная цель – оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
  • Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Эта программа – экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
  • Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат – уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
  • Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.

    Программа Total Health

    Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:

  • ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения оказывают рефлекторное воздействие на внутренние органы, одновременно проводится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятия, комплексные упражнения имеют разные направленности.
  • Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом значительно улучшается, обеспечивается их профилактика травматизма, расширение вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

    Здоровая спина

    Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

  • «Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, которые влияют на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом исправляется осанка, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
  • «Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для хорошей осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, исчезает скованность, тугоподвижность связь, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.

    Задачи «Изотона»

    Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

  • Улучшение активности, работоспособности. Если придерживаться всех правил тренировки, эту задачу можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
  • Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

    Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо влияют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки с «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.

    Плюсы тренировок «Изотон»

    Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:

  • Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
  • Утром — легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
  • Заметное жиросжигание — как общая, так и локальная.
  • Умение владеть собственным телом.

    Основа – техника

    Основа тренировок – статических и стато-динамический режим техники выполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении. Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах или к той грани, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании. Система предусматривает и избежать послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. По этой методике могут пользоваться разные возрастные категории. Стоит воздержаться от занятий при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнений с локальным характером.

    Тренировки

    Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:

  • В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд — нагрузка, 30 секунд – отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Упражнение выполняется по этой схеме три раза.
  • Ниже приведены вводные упражнения. Со временем их можно усложнять – добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
  • Как только почувствуете, что ваш уровень вырос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха один за одним. Сделав круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
  • Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа – силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

    Упражнения на основные группы мышц

    1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке — приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять. 2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это исходное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены. 3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но ягодицами пола не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

    Отжимания, пресс

    1. Отжимания от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу чуть шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.
    2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, потом перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, потом возвращаемся. Локти остаются согнутыми. 3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения. 4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, затем возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении. 5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены. Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

    http://tutknow.ru/bodyfitness/4069-principy-postroeniya-silovoy-trenirovki-po-seluyanovu.html
    http://stomatlife.ru/medicina/ozdorovitelnaya-sistema-trenirovok-izoton-seluyanova.html

    Вам будет интересно  Плавание для похудения