Содержание

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Тренировка для пловцов в домашних условиях – Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца — Блог SWIMROCKET

Тренировка для пловцов в домашних условиях – Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца — Блог SWIMROCKET

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца — Блог SWIMROCKET

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.

  • Раскрутка
    Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это занятие развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
    Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  • Гребки в наклоне.
    Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
    Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  • Гребки с резинкой.
    Для этого задания понадобится резинка, которую можно приобрести в спортивном магазине.
    Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
    2-3 подхода по 40-50 повторений.
  • Лодочка.
    Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
    Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
    2 подхода по 8-10 повторений.
  • Кроль в планке.
    Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
    Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
    2 подхода по 30 секунд.
  • Кроль ногами сидя.
    Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
    Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

  • Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  • Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  • Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  • Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
  • Что пить во время занятий?

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Дыхание пловца. Как развить и укрепить дыхательную функцию. | Swim Tim

    Дыхание для пловца, это самый важный и требующий постоянных тренировок элемент. Любое обучение начинается с постановки правильного дыхания. Любой пловец с уверенностью скажет вам, что без хорошего дыхания не будет и успеха. Вот вам несколько хороших способов для развития и укрепления дыхательной функции.

    1. Практика глубокого дыхания.

    Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – Ваши лёгкие будут пусты.

    Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.

    2. Дыхание с сопротивлением.

    Дышите как обычно, через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. После этого, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.

    3. Дыхательные упражнения в воде.

    Заниматься этим видом упражнений лучше всего в открытой воде (речка, море, озеро), но можно и в бассейне. Необходимо погрузиться до шеи в воду и делать вышеописанные упражнения. Из – за давления, оказывающее на Ваши лёгкие водой они сжимаются. Ваши вдохи должны быть быстрыми и короткими.
    Как показали многие исследования, во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 процентов и естественно, что Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после 7 дня!

    4. Дыхательные упражнения с трубкой.

    Вам необходимо взять кусок трубки маленького диаметра (чтобы трубка с лёгкостью могла поместиться в рот, но чтобы она заставляла Вас открыть челюсти). Такая трубка не должна быть очень длинной.
    Нужно дышать через рот. Дышите медленно, так как при быстром дыхании у Вас может скоро начаться головокружение.

    Упражнения для пловцов

    Упражнения для пловцов

    В этой статье приведены основные упражнения. К каждому из них имеются соответствующие пояснения в основном тексте книги.

    Все упражнения имеют определенные цели. Внимательно ознакомьтесь с пояснениями к каждому из них, затем, после того как выполните то или иное упражнение, еще раз вернитесь к пояснениям. Выполняя упражнения, всегда помните о тех задачах, которые вы решаете, никогда не приступайте к упражнению, пока не выясните его основные суть и цель. Упражнения — прекрасный способ улучшить навыки плавания вольным стилем, потому что они:

    • «раскладывают» движение в координации в воде на составляющие части, позволяя легче исправлять ошибки;
    • позволяют делать определенные движения в замедленном темпе, давая вам тем самым время как следует проанализировать свое исполнение;
    • направлены на отработку элементов определенных движений в соответствии с поставленной задачей.

    Во время тренировок вы можете выполнять все упражнения, не делая никаких исключений, но особое внимание следует концентрировать на тех, которые соответствуют вашему индивидуальному стилю плавания и техническим потребностям. Загляните в статью: Плавание: лучшие программы тренировок, ознакомьтесь с примерами заданий на отработку техники плавания, еще раз перечитайте статью: Классификация пловцов по технике, детально описывающую типы и индивидуальные стили пловцов.

    Очень важно помнить: если упражнение поначалу кажется сложным, это нормально, значит, вы начали работу как раз над нужным вам элементом. Не уклоняйтесь от упражнений, которые кажутся сложными, вместо этого просто постарайтесь выполнять их как следует — и это обязательно улучшит вашу технику исполнения.

    Используйте ласты

    В наших упражнениях активно используются ласты: они очень помогают в работе над техникой плавания. Ласты обеспечивают лучшую опору, продвижение; надев ласты, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Ласты — это не уловка, которая просто облегчает плавание, если вы знаете, ради чего их надели, например — для того чтобы поработать над улучшением положения тела в воде.

    В некоторых бассейнах, особенно в Великобритании, использование ласт во время групповых тренировок запрещено. Это очень неудобно для тех, кто пытается усовершенствовать свою технику плавания. Проблема эта настолько серьезная, что, может быть, даже стоит попробовать договориться с руководством бассейна, чтобы вас все-таки в определенное время суток пускали на одну из дорожек поплавать с ластами.

    Ласты — очень важный инструмент для тренировочных занятий, и ради них стоит даже записаться в бассейн, расположенный подальше от вашего дома, если в нем разрешают в них плавать. В крайнем случае, если вам все же придется выполнять упражнения без ласт, сокращайте их продолжительность. К примеру, упражнение «6-1-6» в варианте «без ласт» можно сократить до «4-1-4» или даже до «2-1-2», а 50-метровые заплывы заменить на 25-метровые.

    Современный набор упражнений

    Если вы опытный пловец, то наверняка обратите внимание на то, что мы исключили из перечня рекомендуемых некоторые традиционные, так сказать, «классические», упражнения. На этот шаг мы пошли вполне осознанно, потому что уверены, что эти задания направлены на отработку тех элементов, которые сегодня либо рассматриваются как потенциальные предвестники будущих травм, либо как неэффективные, ведь появилось немало новых, более качественных упражнений на отработку тех же технических навыков. В этой книге вы не найдете таких привычных упражнений, как:

    • Захват — одно из самых «древних» упражнений, подразумевающее широкий захват в начале гребка. Цель этого упражнения — в акценте на передней четверти гребка. При этом, однако, снижается вращение тела и появляется тенденция к слишком активному захвату. Мы рекомендуем заменить это упражнение упражнением «6-1-6», потому что оно развивает вращение корпуса и одновременно помогает отработать захват и отталкивание.
    • Плавание одной рукой — это упражнение всегда выполнялось следующим способом: одну руку пловец держал вытянутой вперед, а второй совершал гребки. Смысл заключался в том, что он отрабатывает движения рук по отдельности. Недостаток этого упражнения (иногда его выполняют с доской в нерабочей руке) состоит в том, что пловец, отрабатывая пронос и захват, занимает в воде плоское положение, что неправильно. Есть вероятность, что выполнение подобного упражнения приводит к общему снижению вращения тела. Упражнения «6-1-6» и «Unco» подходят для отработки движения рук намного больше.
    • Плавание на кулаках — в этом упражнении пловец сознательно уменьшает площадь ладоней, чтобы во время гребка более эффективно использовались предплечья. Цель, конечно, благая, но ее успешнее можно достичь при помощи современных лопаток, например Finis РТ Paddles. Плавание на кулаках «зажимает» мускулатуру пловца, а специальные лопатки позволяют рукам оставаться в естественном расслабленном положении. К тому же пловец в лопатках чувствует воду кончиками пальцев, а значит, и сохраняет «чувство воды».
    • Плавание на ногах с доской — это упражнение, в основном, практикуют пловцы-юниоры и представители категории «мастере», для того чтобы повысить мощность работы своих ног. Большинство взрослых пловцов во время плавания на ногах с доской сталкиваются с проблемой: доска поднимает грудь и из-за этого изменяется рабочий угол стоп. В заплыве же в координации работа стоп под таким углом приведет к снижению скорости. Поэтому, если вы захотите заняться ударами ног, советуем работать с доской в «торпедном» положении, а если у вас гибкие лодыжки, то и вообще отказаться от доски. У себя в Перте мы выполняем очень сложные задания на работу ног, используя ласты. Это помогает к тому же растянуть лодыжки и повышает положение ног в воде. На занятиях с взрослыми пловцами мы сочетаем упражнения в ластах с упражнениями «Балетные удары», «Торпедные толчки» и «Плыви обратно».

    В Плавание: техника работы ног мы уже рассказывали о том, что на длинных дистанциях эффективное продвижение достигается совсем не за счет мощных ударов ног. Поэтому технику работы ног следует улучшать таким образом, чтобы они занимали стабильно высокое положение в воде, а прилагаемые пловцом усилия были минимальными, продвижение в основном должно происходить за счет работы рук, подкрепляемой поворотами корпуса.

    Умение «тонуть»

    Умение «тонуть»

    Очень эффективным навыком в плавании вольным стилем является умение выдыхать в воду через рот или нос. На первый взгляд, это может показаться несложной задачей, однако многим выполнить такой выдох бывает непросто, особенно если вы до этого годами задерживали дыхание под водой.

    Для того чтобы улучшить технику выдоха, воспользуйтесь упражнениями, в которых нужно будет «тонуть» на глубокой стороне бассейна. Они отлично подходят для начала тренировки, их можно выполнять даже до разминки.

    Держась на воде, вдохните, затем опустите руки вдоль тела и выдыхайте в воду. Вы должны «утонуть» и опуститься до самого дна бассейна, без всяких задержек. Попробуйте выдыхать попеременно через рот и нос, чтобы определить, что вам больше подходит.

    Подсказка

    Выдыхая, вы можете почувствовать, что вам сложно «тонуть», что, едва погрузившись в воду, вы снова начинаете всплывать на поверхность. Это признак того, что вы выдыхаете недостаточно быстро и, возможно, подсознательно задерживаете дыхание.

    Если вы вначале «тонете», а затем вдруг начинаете всплывать, не останавливайтесь, продолжайте выдыхать! Просто наступил переломный момент, ваше тело снова начнет «тонуть». Со временем вы будете «тонуть» безо всяких задержек.

    Расслабление

    Для того чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно уметь расслабляться, состояние скованности и повышенной тревоги мешает правильному выдоху. Представьте, что у вас на работе был тяжелый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Именно такое ощущение и должно быть во время плавания: вы должны так же глубоко выдыхать, только в воду. Поэкспериментируйте на выдохе с различными звуками. Попробуйте издать губами звук «бр-р-р», похожий на звук работающего мотоцикла, или погудите носом. Это довольно просто, зато очень помогает настроиться на расслабленный выдох в воду.

    Совет начинающим

    Если вы только начинаете заниматься плаванием вольным стилем, вам стоит поплавать с другом или поработать с тренером: так вам будет комфортнее.

    Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет иметь для вас большое значение.

    «Утонуть» три раза подряд

    Когда вы освоите, как нужно плавно и быстро «тонуть», переходите к выполнению серии «“Утонуть” три раза подряд»:

    • вдохните и начинайте «тонуть», избавляя легкие от воздуха; когда его совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности;
    • как только достигнете поверхности, глубоко вдохните и сразу же начинайте «тонуть» снова.

    Повторите это упражнение три раза.

    Смысл упражнения состоит в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания. Как только вы сделаете упражнение «Утонуть три раза подряд», оттолкнитесь от бортика бассейна и приступайте к плаванию, не забывая при этом о мантре «вдох-выдох-выдох-вдох».

    «Вдох-выдох-выдох-вдох»

    Пока плывете, повторяйте фразу «вдох-выдох-выдох-вдох». Слово «выдох» произносите прямо в воду, чтобы постоянно напоминать себе о том, что его необходимо сделать; во время гребка, поворачиваясь и вдыхая, произносите про себя слово «вдох».

    Эта мантра поможет согласовать дыхание на две стороны и выдохи в воду. Это очень важно для хорошей техники плавания.

    «Балетные удары ног»

    Упражнение «Балетные удары» улучшает технику работы ног и положение тела в воде. Его выполняют на глубоком конце бассейна, где невозможно достать ногами до дна.

    Придерживайтесь одной рукой за стенку бассейна. Свободная рука — на бедре. Нога у стенки расслаблена, другой делайте удары вперед и назад.

    Когда вы будете выполнять удары, оттягивайте носок, слегка заворачивая ступню. Движение должно начинаться от бедра, колено свободное, расслабленное, во время удара немного сгибается.

    Выполните следующие действия:

    Увеличьте амплитуду удара. Траекторию удара контролируйте за счет ягодичных мышц.

    • Постепенно сокращайте амплитуду удара примерно до 60 см, затем на протяжении 40 секунд максимально сильно отработайте ногой. Приложите к этому все усилия, но одновременно следите за правильностью движении
    • Повторите все то же самое другой ногой.

    Интенсивные удары у стенки помогают нервной системе «запомнить» изменения в работе ног. Сразу после окончания упражнения проплывите 100 метров вольным стилем в спокойном темпе, развернув ступни в положение, при котором большие пальцы ног будут слегка тереться друг о друга. Постарайтесь проконтролировать, какое положение в воде теперь занимает ваше тело, поднялись ли выше ноги, стало ли вам легче скользить в воде?

    Переходите к упражнениям «Торпедные толчки» и «Плыви обратно», чтобы еще больше оптимизировать работу ног. Если положение тела и ног занижено, эти упражнения сослужат вам хорошую службу.

    «Торпедные толчки» и «плыви обратно»

    Для развития и совершенствования работы ног, очень подходят упражнения, в которых удары ног совершаются в «торпедном» положении тела. Принимайте обтекаемое положение каждый раз, когда будете отталкиваться от стенки бассейна, это обеспечит вам минимальное сопротивление со стороны воды.

    Положите одну руку на другую, поместив при этом большой палец верхней руки под ладонь нижней. Затем, удерживая руки в этом же положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом. Если позволяет гибкость, заведите сложенные руки за голову.

    Последующая очередность движений

    С помощью торпедного толчка как можно сильнее оттолкнитесь от стенки бассейна и мощно работайте ногами до тех пор, пока у вас не закончится воздух. Старайтесь держаться на расстоянии полуметра от поверхности воды.

    Когда закончится воздух, остановитесь на несколько секунд, отдышитесь, и вольным стилем направляйтесь назад к стенке, от которой только что отплыли.

    Совершайте плавные движения ногами, стараясь, чтобы при этом большие пальцы ног соприкасались друг с другом.

    Изменилось ли положение вашего тела на обратном пути? Стало ли оно выше? Появилась ли легкость в продвижении в воде? На обратном пути старайтесь не делать резких движений ногами, в отличие от интенсивных ударов во время торпедного толчка. На этот раз у вас должно быть ощущение, словно вы почти не шевелите своими ногами.

    Важно о работе ног

    Повторяйте упражнение, тщательно следуя перечисленным ниже указаниям, каждый раз концентрируя внимание на новых ощущениях. При этом постоянно следите за обтекаемостью положения тела и ударами ног.

    • Разверните стопы немного внутрь, чтобы большие пальцы слегка соприкасались друг с другом.
    • Сожмите ягодицы, словно между ними зажата монета.
    • Растяните, насколько можете, мышцы корпуса.
    • Мысленно подтяните пупок повыше к грудной клетке (словно вы подтягиваете ягодицы к пояснице).

    Что из перечисленного больше всего подошло вам, что обеспечило наилучшее продвижение? Перейдите на дистанцию 200 метров вольным стилем, плывите непринужденно, концентрируя свое внимание только на каком-нибудь одном аспекте. Во время заплыва, если покажется, что движения становятся прерывистыми, можете в любой момент перейти к тренингу на воображение.

    «Ноги на боку»

    Кажется, что выполнять удары ногами на боку очень просто, на самом деле это очень мощное упражнение. Оно одно из базовых для всего нашего комплекса, как и «6-1-6» и «6-3-6».

    Традиционно тренеры по плаванию используют упражнение «Ноги на боку», чтобы улучшить вращение корпуса пловца. Это, безусловно, достойная цель, но мы выполняем его, чтобы работать над двумя другими важнейшими техническими элементами:

    • положением тела и согласованностью движений в воде;
    • правильным положением перед началом захвата. Улучшив эти технические компоненты, вы значительно повысите скорость и эффективность.

    Удары ногами на боку

    Надев ласты, оттолкнитесь от бортика бассейна и разверните корпус на 90°. Работая ногами в постоянном темпе, вытяните нижнюю руку, верхняя рука расслаблена, на боку. Опустите лицо в воду, выдох в воду. Когда потребуется вдохнуть, просто поворачивайте голову, затем опускайте ее обратно в воду.

    Выполняйте упражнение, контролируя свою работу. Выдерживаете ли вы прямую траекторию или петляете на дорожке? После 25 метров плавания сделайте один гребок и смените сторону. Стало ли вам легче плыть на другой стороне?

    Выполните упражнение еще раз, но сейчас обратите внимание на положение ведущей руки. Указывает ли она строго на противоположный бортик или куда-нибудь еще? Если вы плывете по центру дорожки, а ведущая рука заходит за центральную разметку на ее дне, скорее всего, то же самое будет происходить и при ее входе в воду во время гребка.

    Перечитайте Плавание для исправления осанки и поработайте над тем, чтобы избавиться от закладывания. Для этого нужно улучшить положение тела в воде. Сведите лопатки, затем опустите их вниз. После этого вы будете плыть ровнее, вам будет легче удерживаться на боку, потому что ведущая рука обеспечит вполне достаточную опору.

    После того как вы улучшите положение тела в воде в процессе выполнения упражнения «Ноги на боку», то же самое нужно будет сделать уже во время плавания в координации. В этом вам помогут упражнения «6-1-6» и «6-3-6».

    Положение руки

    Когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку», обязательно контролируйте положение руки в воде: локтя, кисти и кончиков пальцев. Локоть располагается выше кисти?

    А сама кисть выше кончиков пальцев? Смотрит ли ладонь вниз? Все это нужно обязательно учитывать. Если у вас неправильно развернута ладонь, опущен локоть или запястье, то есть большая вероятность, что те же ошибки вы допускаете, когда плаваете в координации.

    Разверните ладонь, чтобы она смотрела на дно бассейна, немного наклоните кисть, пальцы должны быть ниже запястья. Но не перестарайтесь, иначе вы сразу почувствуете, как руку начнет выворачивать вниз, ко дну бассейна. Если у вас появится ощущение, что соприкосновение тела с водой начинается с кончиков пальцев, попробуйте слегка опустить всю руку поглубже. Такое положение руки перед началом очередного гребка будет более удачным.

    Теперь, когда ваша рука приняла правильный угол, проверьте положение локтя: не слишком ли низко он опущен в воду? Подняв его выше уровня кисти, вы получите намного лучшую опору. Воображаемая линия между локтем, кистью и пальцами должна быть немного изогнутой и напоминать крыло аэроплана.

    «6-1-6» и упражнение на «ноги на боку»

    «6-1-6» и упражнение на «ноги на боку»

    В упражнении «Ноги на боку» используется последовательность «6-1-6». Перед тем как перейти к выполнению последовательностей «6-1-6» и «6-3-6», как следует поработайте над согласованностью движений, положением тела и положением руки.

    Разверните ладонь так, чтобы она смотрела на дно бассейна. Убедитесь, что кончики пальцев «находятся ниже уровня запястья, а кисть -ниже уровня локтя. Возьмите на заметку, что в этом положении ведущая рука оказывается погруженной в воду на 20-30 сантиметров.

    «6-1-6» подразумевает выполнение шести ударов ногами на боку. Используйте отведенное на это время для того, чтобы согласовать положение тела и движений, затем выполните гребок и поменяйте сторону. Сделайте шесть ударов — и новая смена сторон.

    Осуществляя пронос, держите ведущую руку в правильном положении. Перед тем как начнется подводная часть гребка, а корпус выполнит поворот, пусть руки почти догонят друг друга у головы. При полноценном гребке такое будет невозможно, зато это очень подходит для работы над упражнением «6-1-6».

    Если вы «бамбино» или «Арни», то ведущая рука может часто проваливаться перед тем, как рука в проносе дойдет до нее. Не беспокойтесь, это абсолютно нормально.

    Если вам сложно удерживать ведущую руку, попробуйте использовать «эстафетную палочку» — в Перте в этом качестве у нас выступают баночки из-под витаминов. Держите баночку в вытянутой руке, зажав ее между большим и указательным пальцем, и перекладывайте ее в верхнюю руку, как только она приблизится к нижней. Это улучшает координацию гребков.

    Для упражнения «6-1-6» очень важно умение согласовывать дыхание: вдыхайте немедленно после гребка, а не перед ним! На самом деле, если точнее, упражнение должно было бы называться «6-1-вдох-6».

    Это очень облегчает расчет времени и максимально напоминает схему, которую вы будете выполнять во время плавания в координации.

    Упражнение «6-1-6» заставляет вас поддерживать правильное положение рук и тела во время гребка. Когда верхняя рука входит в воду, пловцы часто допускают закладывание или проваливают локоть и сразу пытаются исправить свое положение на дорожке. Вместо этого постарайтесь выполнить ровный вход в воду, правильно поставив руку. Это будет означать, что во время гребка тело тоже будет находиться в правильном положении. Выполняя все движения верно, вы будете плыть по дорожке совершенно прямолинейно.

    Слишком сильное вращение

    После упражнений на удары ног на боку у вас может появиться некоторая неустойчивость в положении на боку, как будто вы вот-вот опрокинетесь на спину. Если ведущая рука не делает закладывание, то причина кроется, скорее всего, в том, что вы вращаете тело больше чем на 90°. Для того чтобы это исправить, просто положите верхнюю руку на бедро, как будто засунули ее в карман джинсов. Это поможет восстановить равновесие.

    Следует подчеркнуть: эти упражнения проводятся с поворотом тела на 90°, в нормальном же исполнении мы стремимся к показателям в пределах 45°-60°. Данные упражнения рассчитаны прежде всего на то, что отработанные в них навыки перенесутся на традиционное плавание вольным стилем в координации.

    Упражнение делается после «6-1-6» и подразумевает шесть ударов на боку и три гребка, причем руки должны почти догонять друг друга у головы. Каждый гребок выполняется при идеальной согласованности и отличном положении руки перед захватом: кончики пальцев ниже уровня запястья, а кисть ниже уровня локтя.

    Если можете, вдыхайте сразу после трех гребков — «6-3-вдох-6». Если этого недостаточно, добавьте еще один вдох и сделайте их один за другим.

    Тренинг на воображение «средний палец»

    Полезный тренинг для упражнения «Ноги на боку», а также последовательностей «6-1-6» и «6-3-6». Тренинг акцентирует внимание на среднем пальце ведущей руки и на направлении, которое он указывает. Все время держите средний палец вытянутым точно по направлению движения. Используйте тренинг на воображение во время проплываний, он помогает поддержать согласованность движений и избежать закладываний.

    Переход к плаванию вольным стилем

    Последовательности «6-1-6» и «6-3-6» для работы ног на боку постепенно развивают технику плавания вольным стилем, помогают сконцентрироваться на положении тела и согласованности движений в воде, на положении руки перед захватом, при котором локоть должен находиться выше кисти, а запястье — выше кончиков пальцев.

    Следующим шагом станут нескольких полноценных заданий. Мы рекомендуем проплыть их сразу после выполнения предыдущих упражнений, пока вы в ластах. Например:

    3 х 100 м 25 м удары на левом боку + 25 м удары на правом боку + 50 м вольным стилем.

    4 х 100 м дважды: 50 м «6-1-6» + 50 м вольным стилем; дважды: 50 м «6-3-6» + 50 м вольным стилем.

    Когда вы начнете плавание вольным стилем, обращайте внимание на согласованность движений, держите руку, вытянутую от плеча, прямо по направлению движения.

    О том, как включить эти упражнения в тренировки, узнайте из статьи: Плавание: лучшие программы тренировок.

    «Сломанная стрела»

    «Сломанная стрела»

    Упражнение «Сломанная стрела» разработано для пловцов, у которых зажаты мышцы в области плеч и верхней части спины, и рассчитано на то, чтобы расслабить их. «Сломанная стрела» — производное от «6-1-6», выполняется обязательно в ластах.

    Как и в упражнении «6-1-6», выполняйте удары ногами на боку, только без остановок. Поднимите верхнюю руку вертикально вверх над головой и сделайте паузу на пару секунд. Поднятая рука — это ваша «стрела». После паузы «сломайте» ее, согнув локоть, и произведите вход руки в воду перед головой.

    Перевернитесь на другую сторону, сделайте вдох, затем поверните голову в воду и повторите упражнение уже другой рукой.

    Мантра для данного упражнения звучит так: «Поднять — сломать — войти — вдохнуть. Поднять — сломать — войти — вдохнуть».

    Пока рука находится в вертикальном положении, представьте, как «стрела», прежде чем сломаться, погружается в суставную впадину. Это помогает улучшить положение в воде, потому что в работе задействуются лопатки.

    Когда у вас появится ощущение ритмичности во время выполнения упражнения «Сломанная стрела», внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука занимала правильное положение.

    Как применять «сломанную стрелу»

    В принципе, вы можете включать упражнение «Сломанная стрела» в свой тренировочный план постоянно, но лучше, как и упражнение «Хлопки по плечу», делать его во время разминки: оно помогает расслабить плечи.

    Пример хорошей разминки:

    • 200 м — непринужденное плавание вольным стилем;
    • 300 м — с ластами: трижды: 50 м «Сломанная стрела» + 50 м вольным стилем;
    • 100 м — непринужденное плавание вольным стилем с колобашко

    Упражнение с полотенцем для пловцов | Фитнес-центр

    В данной статье будет описано упражнение с полотенцем, некоторые мои наблюдения и достижения. Начну с того, откуда я узнал о нём. Занимался в секции по обучению плаванию взрослых. Стоит отметить, что я раньше плавать не умел вообще. Через некоторое время после определённого прогресса в обучение плаванию спортивными стилями, тренер предложил мне ознакомиться с упражнением для пловцов, которое способствует освоению техники кроля на спине, брасса на спине, баттерфляя. Мне понравилось это упражнение с полотенцем, так как оно отличалось от обычных упражнений для пловцов на суше, тем более что здесь можно было достичь видимого результата, чего не скажешь о других упражнениях. Попробовав дома пару раз, я бросил это занятия, так как ощущения в плечах и локтях были весьма не приятные. Но желание выполнять это упражнение приходило ко мне день от дня, и я потихоньку стал осваивать его.

    «Дорогу осилит идущий»

    Сначала я выполнял упражнение для того, чтобы развить подвижность верхней части туловища. Но со временем втянулся в это дело и стал потихоньку уменьшать расстояние между хватом, делая пометки на полотенце. Начал я с расстояния, в 80 сантиметров. Уменьшал через занятие на один – два сантиметра. Занимался не каждый день, но старался придерживаться расписания через день. Первая цель была достигнута примерно через два месяца, я смог сократить расстояние до 60 сантиметров. Если бы не желание в достижении поставленной цели, то я бы, наверное, и не стал бы уменьшать расстояние между руками.

    Теперь я решил сократить расстояние до 50 сантиметров, до 45, до 40 и как итог решился выполнить это упражнение не с полотенцем, а с носовым платком. Ничего сложного в этом не оказалось, тем более что ткань платка прекрасно тянется.

    Перейду к рекомендациям, и к некоторым наблюдениям, но прежде:

    Эта статья не является инструкцией к упражнению. Выполняя упражнение с полотенцем, Вы и только вы отвечаете за свою безопасность и здоровье. У кого имелись травмы плеч, будьте осторожны.

    Для начала нам потребуется желание и полотенце. Если без полотенца можно обойтись, заменив его на что – то другое, то без желания тут никак.

    Прежде мы разминаем кисти, локти и плечи. Я это делаю, выполняя стандартную разминку для рук и тела.

    Приступаем. Выполнять можно сидя, в положение ноги под себя, однако это требует дополнительных усилий для того, чтобы держать спину прямо. Лучше выполнять стоя. Ноги на ширине плеч. Полотенце берём самым широким хватом. Мы спокойны и расслаблены. Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем поднимать полотенце. Локти не сгибать! Когда руки подойдут к критическому положению (о нём чуть позже) Вам надо начать выдох, и чем сильнее будет выдох, тем проще будет завершить упражнение, опустив полотенце за спиной. Выдыхайте через рот. Не останавливайтесь, с вдохом начинаем обратное действие.

    В среднем на один подход около 20 повторов. Уменьшать расстояние следует тогда, когда чувствуете, что растяжение мышц не полное. Лично я сокращал расстояние на 1 – 2 сантиметра за подход.

    Где же эта крайнее положение? Вы поймёте это сами. В этом положении, вы почувствуете, какие мышцы больше всего жёсткие и меньше всех дают себя растянуть. Как разнообразие упражнения с полотенцем, можно зафиксировать руки в этом положении на 10 – 15 секунд, чтобы мышцы получили нагрузку на растяжение.

    Наблюдение: Важно понимать, что дискомфорт в локтях при выполнении упражнения, не является плохим фактором, но в азарте можно и не заметить, как к дискомфорту может прибавиться боль. В этом случае лучше прекратить занятие.

    Наблюдение: Бросив занятия на месяц, я с удивлением узнал, что достижений своих месячной давности я смог достичь уже на второй тренировки. Это означает весьма длительный срок влияния упражнения на организм.

    Наблюдение: Желательно, чтобы ваши тренировки проходили в дни обучения плаванию или за день. Это влияет на прогресс обучения.

    Учитывайте, что Вы растягиваете мышцы, а не качаете их. Забудьте про соревновательные способы увеличения нагрузки. Здесь всё должно быть плавно и неспешно. Отталкивайтесь от идеи выполнения упражнения с полотенцем, а не от идеи сведения рук к минимальному расстоянию. Выполняйте упражнение в своё удовольствие, и желание к планомерному сокращению расстояния придёт само к вам. Для наглядности можно посмотреть видео ролик.

    Занимайтесь с полотенцем, и вам будет проще плавать, и вообще заниматься спортом. А для тех, кто не умеет плавать, но планирует научиться плавать, прошу посетить страничку с программой обучения плаванию взрослых в бассейне. Удачи вам в ваших спортивных начинаниях.

    Спортивные тренировки по плаванию

    Программа тренировок по плаванию

    Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

    У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

    Плавание методика тренировок

    Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

    Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

    Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

    После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

    Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

    Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

    План тренировок по плаванию

    На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

    Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

    При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

    Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

    Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

    Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

    Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

    Программа тренировок по плаванию для начинающих

    Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

    • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
    • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
    • Понизить вероятность травм;
    • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

    Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

    Как выполняют специальные упражнения на суше:

    • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
    • Круговые движения головой, по три раза;
    • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
    • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
    • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
    • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
    • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
    • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
    • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
    • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
    • Растянуть группы мышц.

    Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

    Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

    После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

    Этапы тренировки в воде:

    Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

    Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

    Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

    Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

    Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

    По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

    Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

    Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

    Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

    О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

    Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

    Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

    КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

    Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

    1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

    2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

    3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

    4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

    РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

    На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

    • 50 м кролем
    • 25 м кролем на спине
    • 25 м брассом

    Сделайте несколько повторов в своем темпе.

    Восстановление – 1 минута.

    КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

    Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

    Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

    Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

    • 25 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек
    • 50 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек
    • 25 м кролем (в быстром темпе)
    • восстановление 30 сек

    Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

    ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

    Отработка техники плавания

    Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

    • 2 x 50 м на спине
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м
    • 1 минута на восстановление.

    Укрепление мышц ног

    Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

    • 2 x 50 м
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

    Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

    • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

    В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

    Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

    • 150 м кролем с ластами
    • восстановление – 2 минуты

    Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

    Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

    • 2 x 50 м брассом
    • отдых 30 сек между подходами по 50 м
    • 3 x 50 м на спине

    Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

    Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

    Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

    Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

    Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

    Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

    Автор: C.Дж. Соувер

    Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

    Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

    Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

    Набор для плавания

    Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

    1. Очки

    Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

    2. Плавательный костюм

    Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

    3. Доска для плавания

    Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

    4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

    Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

    5. Ласты (дополнительно)

    Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

    6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

    Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

    7. Спасательный жилет или аквапояс

    Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

    8. Купальная шапочка (дополнительно)

    Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

    Этикет в бассейне

    Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

    1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

    Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

    2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

    Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

    3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

    Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

    Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

    4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

    Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

    5. Сведите к минимуму разговоры

    Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

    Добиваясь цели

    Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

    1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
    2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
    3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
    4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

    Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

    Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

    Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

    Техника плавания

    Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

    Пора окунуться!

    Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

    Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

    Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

    Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

    Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

    Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

    В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

    В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

    План занятий в бассейне

    Расписание

    В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

    Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

    • количество тренировок: 3 раза в неделю;
    • продолжительность:по 30-60 минут;
    • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

    Интенсивность

    О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

    Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

    Силовые упражнения

    Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

    Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

    Программа для начинающих

    Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

    1. Постановка техники

    Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

    Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

    Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

    Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

    2. Подсчет гребков

    Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

    Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

    • дважды по 50 метров в качестве разминки;
    • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
    • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
    • четыре раза по 25, считая гребки;
    • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

    3. Выносливость и правильное дыхание

    Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

    • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
    • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
    • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
    • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
    • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

    4.Кроль и один другой стиль

    Дистанция – 800 метров. Плавание:

    • разминка кролем 150 с отдыхом;
    • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
    • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
    • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
    • заминка 150 расслабленно.

    5. Контроль дыхания

    Дистанция – 800, плавание кролем:

    • разминка 150 метров с отдыхом;
    • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
    • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
    • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
    • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
    • заминка 150 метров.

    Средний уровень

    1. Контроль дыхания и выносливость

    Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

    • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
    • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
    • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
    • заминка 100 метров.

    2. Все стили

    Дистанция – 900 метров, план:

    • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
    • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
    • 4 по 25 брассом с перерывами;
    • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
    • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка кролем 200 метров.

    3. Кроль + комплекс

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка 200 без перерыва;
    • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
    • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка 200 метров.

    4. Кроль + комплекс № 2

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка кролем 100 метров без перерыва;
    • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
    • 4 х 50 – спина и кроль;
    • 4 х 50 – брасс и кроль;
    • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
    • заминка кролем 100 метров.

    5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

    Вариант 1

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 300 метров без отдыха;
    • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
    • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
    • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
    • заминка вольным 300 метров.

    Вариант 2

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 200 без отдыха;
    • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
    • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
    • заминка 200 метров кролем.

    Как увеличить скорость кроля

    Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

      Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

    Состоит из двух частей:

      Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

    Что пить во время занятий?

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы

    Тренировки по плаванию нужны не только спортсменам профессионалам или людям, которые не умеют плавать. Большинство из нас пловцы самоучки, и, соответственно, мы плаваем так, как у нас получается, примерно копируя техники, которые видим вокруг нас, даже не зная, как они называются.

    Не стоит забывать, что не правильное положение в воде оказывает негативное действие на наш позвоночник и организм в целом. Напротив, корректное владение хотя бы одной техникой плавания позволит почувствовать и открыть себя по-новому. Легкость, обновлённость, воздушность – это именно то, что ощущает каждый из нас даже после не долгого пребывания в воде.

    Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы

    Если добавить к этому немного техники, мы сможем добавить к позитивным эмоциям подтянутость тела, уменьшение массы тела, увеличение объёма легких и, как следствие, просто замечательное самочувствие.

    С чего начать программы по плаванию

    Для начала Вам нужно определиться с какой целью Вы хотите заниматься. От этого будет зависеть Ваша персональная программа тренировок по плаванию. Она может быть как лечебная, так и спортивная. В любом случае первые несколько занятий нужно посещать с персональным тренером, который поможет подобрать план действий, который Вас устроит и принесёт Вам пользу.

    С чего начать программы по плаванию

    В любом бассейне есть возможность записи на индивидуальные занятия. Их плюс в том, что Вам будет выделена отдельная дорожка бассейна и всё внимание тренера будет сосредоточено на Вас и Ваших потребностях.

    Индивидуальные тренировки по плаванию очень продуктивны, но также и дорогостоящие. Для того, чтоб у всех желающих была возможность, при желании, освоить этот вид спорта, в некоторых бассейнах появилась возможность записаться на парное занятие, что выйдет намного дешевле и комфортнее, ведь можно будет учиться на чужих ошибках. А если привести на такое занятие друга или подругу, то достичь результатов можно будет ещё быстрее, так как появится здоровая конкуренция.

    Ну и, разумеется, после нескольких занятий с тренером, когда Вы будете уверенно держаться на воде и чувствовать себя в ней комфортно, можете смело записываться в общие группы с большим количеством посетителей или же, выработав с тренером свой план тренировок по плаванию, можно продолжать свои занятия как самостоятельно приходя в бассейн, так и летом, в открытых водоёмах, обязательно с человеком, который хорошо умеет плавать и сможет подстраховать в случае непредвиденной ситуации.

    Тренировки на суше — сухое плавание

    К началу занятий в бассейне как взрослому, так и ребёнку, нужно предварительно подготовиться, быть нацеленными на результат, и, разумеется, запастись необходимым инвентарём.

    Тренировки на суше — сухое плавание

    На первое занятие Вам нужно взять с собой:

    • Очки для плавания (для защиты глаз от хлорки);
    • Шапочку (для предотвращения загрязнения воды волосами);
    • Справку от врача (есть заболевания, заниматься с которыми в бассейне запрещено, дабы не заразить окружающих);
    • Тапочки (обязательно не скользкие, иначе Вам обеспечен поход к травматологу);
    • Полотенце, мыло (гель для душа), мочалка.

    Перед тем, как запускать в воду неопытных пловцов, рекомендуется проводить тренировку (разминку) на суше, которую называют сухое плавание. Эти специально разработанные упражнения служат для того, чтоб облегчить изучение техники плавания как для детей, так и для взрослых. Также её можно использовать для улучшения своих навыков в воде, спортивных результатов ну и поддержания своей физической формы, вне всяких сомнений.

    В комплекс тренировки сухого плавания входят упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки. Это поможет Вам разогреть все группы мышц, подготовить организм к нагрузке и снизить возможность появления травм в процессе плавания. Опытные тренеры всегда начинают свои занятия именно с этого.

    Методики тренировок по спортивному плаванию

    Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.

    Методики тренировок по спортивному плаванию

    Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:

    1. Базовый (8-10 лет);
    2. Предварительной специализации (10-12 лет);
    3. Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
    4. Наивысших спортивных достижений (15 Спортивное плавание и тренировки с тренером по лучшим методикам

    Тренировки по плаванию для детей

    Если говорить про детей, то для их тренировок должны соблюдаться определённые условия, так как их занятия по плаванию не могут проводиться наравне со взрослыми.

    Тренировки по плаванию для детей

    • Бассейн с глубиной около 60 см;
    • Возможность стоять на ногах, так как при первых занятиях важно чувствовать опору;
    • Температура воды 30%, для предотвращения переохлаждения;
    • Группа не более 12 человек, что поможет куратору поддерживать порядок и контролировать процесс обучения;
    • Повышенное внимание тренера, для сокращения риска несчастных случаев.

    Самое главное, это выделить основные плюсы, которые помогут родителям отдать своих малышей именно в плавательную секцию:

    • Прежде всего, вода помогает снять напряжение, негатив и стресс, что присущи человеку в любом возрасте;
    • Посещая бассейн у ребёнка повыситься иммунитет, что снизит риск простудных заболеваний;
    • Занятие плаванием помогает развивать отличную координацию всего тела;
    • Ускоряется рост ребёнка;
    • При тренировках по плаванию максимально тренируются почти все группы мышц и опорно-двигательный аппарат.

    Спортивное плавание. Виды и соревнования. Польза и особенности

    Спортивное плавание подразумевает преодоление установленной дистанции за отведенное время. Обычно это выглядит так: спортсмен проплывает 15 м до борта бассейна, отталкивается и плывет назад.

    Немного истории

    Спортивное плавание — старейшая дисциплина, зародившаяся еще в античную эпоху. Первые изображения пловцов датируются 3 тыс. лет до н.э.

    В Древней Греции неумение плавать приравнивалось к отсутствию образования. Дальнейшее развитие плавания было обусловлено в первую очередь войнами. При Петре I ему начали обучать в Морской академии и Императорском сухопутном кадетском корпусе в качестве обязательной дисциплины. А вот первая школа открылась во Франции в 1785 г.

    Наибольшее развитие спортивное плавание получило в 19 в., что было обусловлено строительством искусственных бассейнов. В 1896 г. в Афинах оно стало частью Олимпийской программы на постоянной основе и не покидает ее по сей день. Первый европейский чемпионат прошел в 1899 г., а в 1908 были утверждены международные правила соревнований.

    Как проходят соревнования

    Все виды заплывов проводятся в зависимости от протяженности дистанции либо в крытом бассейне (на 25 и 50 м), либо на водоеме (5-25 км). Победителем становится спортсмен или команда, финишировавшие первыми. Преодолевать дистанцию можно с помощью любых стилей плавания, соблюдая установленную правилами технику.

    Современная олимпийская программа по плаванию подразумевает 32 вариации (16 — жен. и 16 — муж.). Заплывы проходят в бассейне длиной 50 м:
    • Одиночные на разное расстояние любым способом: вольным (от 50 до 800 м — жен. и от 50 м до 1,5 км — муж.), кроль на спине, баттерфляй и брасс (100 и 200 м).
    • Комплексное плавание на 200 и 400 м, где отдельные отрезки водного маршрута спортсмены проплывают разными стилями, меняя их в установленной очередности.
    • Эстафеты вольным стилем 4 по 100 и 4 по 200 м — четыре пловца по очереди проплывают равные участки водной трассы вольным стилем.
    • Комбинированную эстафету 4 по 100 м, где спортсмены плывут по своим отрезкам заранее установленным способом.

    Кроме того, в программу Игр с 2008 г. входит марафон (10 км) в открытом водоеме.

    В чемпионатах мира и других международных первенствах спортивное плавание представлено несколько по-другому. Существуют еще и состязания на «короткой воде», в бассейне размером 25 м.

    Экипировка пловца обязана создать максимум удобства. Также ее задача — уменьшить сопротивление воды. На тренировку и состязания спортсмен обязан надевать:
    • Плавательную шапочку. Ее назначение — защищать волос от хлорки и препятствовать засорению воды и фильтров упавшими волосами. Шапки для плавания разнообразны: силиконовые, из латекса, ткани и комбинированные.
    • Плавки (купальный костюм), изготовленный из полиамида и лайкры.
    • Очки – важный аксессуар, обеспечивающий хорошую видимость под водой и уберегающий органы зрения от неблагоприятной среды.
    Судейская коллегия соревнований на состязаниях включает:
    • Главного судью, отвечающего за соблюдение регламента состязаний и руководящего работой остальных судей.
    • Стартера, оповещающего спортсменов о занятии стартовых позиций, проверяющего их правильность и объявляющего старт.
    • Хронометриста, замеряющего время прохождения трассы.
    • Судью на финише, фиксирующего очередность финиширования пловцов в случае, если автоматическая система отсутствует.
    • Судью на повороте, следящего за техникой выполнения поворотов.
    • Технического судью, оценивающего технику используемого стиля плавания.
    Спортивное плавание и его виды
    Баттерфляй

    В английском языке слово «butterfly» значит «бабочка». Стиль получил такое название из-за широких гребков, напоминающих движения крыльев мотылька.

    Спортсмен, передвигающийся этим стилем, выныривает из воды всем телом, набирает воздух и погружается; его руки синхронно производят мощные гребки, проталкивая корпус вперед; тело при этом выполняет энергичную «волну».

    Такая техника плавания обязывает иметь гибкость и уметь управлять своим телом, включая в работу все мускулы. Поэтому баттерфляй самый сложный и трудоемкий из всех стилей.

    Брасс

    Термин французского происхождения, образован от «brass», что значит «рука». И это не случайно: в технике плавания руки спортсмена играют огромную роль. Они сильно и энергично гребут, продвигая пловца вперед. Со стороны кажется, что спортсмен словно подтягивается на руках или отталкивается от чего-то.

    Начинающие пловцы иногда плывут брассом с поднятой над поверхностью воды головой — ведь так легче дышать. Однако это не соответствует правилам и на состязаниях недопустимо.

    Неоспоримое достоинство брасса — в его бесшумности. Поэтому несколько веков назад его применяли в боевых операциях, проводившихся на воде.

    Брасс — старейший стиль плавания, что подтверждают наскальные изображения возрастом в 9 тыс. лет, найденные в Египте в «Пещере пловцов».

    Кроль

    Спортивное плавание подразумевает под вольным стилем кроль на животе. Он признается самым быстрым, по нему даже зафиксирован скоростной рекорд. Обладает он и другими преимуществами: динамичностью и зрелищностью.

    Техника кроля такова:
    • Руки пловца, меняясь по очереди, гребут вдоль корпуса, а ноги делают «ножницы».
    • Вдох производится над водой, а выдох — после погружения.
    Кроль на спине

    Обладает наиболее легкой техникой выполнения. Эта легкость обусловлена тем, что лицо плывущего всегда над водой, поэтому нет необходимости контролировать дыхание.

    Наименование «кроль» произошло от англ. «to crawl» — ползать. Однако с ползанием можно сравнить только кроль на животе. Перевернутый кроль — это, скорее, скольжение по поверхности. Поэтому спортсмены часто переходят на него для передышки и расслабления в воде.

    Плывут кролем на спине лицом вверх, выполняя руками сильные гребки-махи, а ногами — «ножницы». Лицо погружается в воду лишь на старте и на поворотах.

    Кроль — единственный способ плавания, где старт происходит из воды. В других стилях он производится с тумбы.

    До 1912 г. существовал брасс на спине, пока на Олимпиаде пловец из США Гарри Хебнер не получил титул чемпиона, проплыв дистанцию перевернутым кролем. Это событие заставило брасс на спине уйти в историю.

    О пользе плавания

    Вода способствует снятию нагрузки с суставов, связок, позвоночного столба. Поэтому спортивное плавание не противопоказано даже людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата.

    Единственный момент: при сколиозе и выраженном грудном изгибе плавать нужно только на животе. Это способствует разгибанию позвоночника в нужном направлении и, следовательно, нормализует осанку. А людям с уплощением грудного изгиба, напротив, рекомендуется плавать на спине.

    В воде тело человека весит почти в 10 раз меньше. Поэтому малоподготовленным людям плавание подходит как нельзя лучше. Пожилым и малоактивным из всех стилей следует предпочесть брасс.

    Этот вид спорта тренирует сердечно-сосудистую систему, легкие, способствует нормализации кровяного давления. Не случайно, что пловцы крайне редко страдают гипертензией.

    Спортивное плавание – универсальная тренировка, подходящая людям любого пола и возраста. Она показана в том числе тем, кто имеет избыточную массу тела.

    http://chelmetar.ru/raznoe-2/trenirovka-dlya-plovcov-v-domashnix-usloviyax-suxoe-plavanie-razminka-8-uprazhnenij-ofp-plovca-blog-swimrocket.html
    http://pro-plavaniie.ru/tehnika-plavaniya/sportivnye-trenirovki-po-plavaniyu

     

     

    Вам будет интересно  Плавание помогает похудеть