Содержание

Правильные движения ногами при плавании. Плавание

Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох.

Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость . Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем .

Техника плавания способом кроль на груди

Цикл движений при плавании кролем на груди состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног (2, 4 ил 6 ударов), вдоха и выдоха.

Положение тела

Положение тела пловца в воде максимально приближено к горизонтальному. Угол атаки меняется в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей спортсмена от 0 до 10° (чем выше скорость, тем меньше угол). Высокое положение тела пловца в воде достигается за счёт качественного гребка руками.

Ступни ног на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-40 см). Плечи располагаются выше бедер, тем самым, облегчая выход рук из воды и пронос, также давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.

Положение головы на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд – вниз, мышцы шеи почти не напрягаются.

Движение рук

Гребок руками — основной источник движущих сил. Тяговая сила пловца при плавании «кролем на груди» отличается в зависимости от квалификации пловца: мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг, спортсмен первого разряда — 16-18, второго — 12-14, третьего — 9-12. Для создания силы тяги первостепенное значение имеет положение и характер движений кисти во время гребка. Функция кисти во время гребка — создание непрерывной опоры о воду. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя», что даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под оптимальным с точки зрения биомеханики углом.

Цикл движения рук можно разделить на фазы:

  • Опорная часть (захват воды) . Рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе (угол между плечом и предплечьем 130-140°) и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу этой фазы рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти.
  • Основная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. В этой фазе гребка создаются основные силы, продвигающие пловца вперед. Основная часть гребка выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем достигает 90-100°), кисть движется под продольной осью тела. При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская. В первой части гребка локоть направлен в сторону и немного назад, во второй рука разворачивается локтем назад, а в завершающей части гребка пловец как бы отталкивается от воды кистью и предплечьем. Основная фаза гребка завершается у линии таза. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
  • Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем кисть, которая выходит из воды за линией таза у бедра.
  • Движения над водой или пронос одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо быстро пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), ускоряя ёё к моменту входа в воду. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
  • Вход руки в воду и наплыв . Скорость руки направлена вперед-вниз, горизонтальная скорость больше вертикальной. Рука входит в воду в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав. Кисть под острым углом входит в воду, когда рука еще согнута и окончательно рука распрямляется во время наплыва. Последовательность погружения: кисть, предплечье, плечо. Далее расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении. В конце наплыва кисть разворачивается перпендикулярно движению, и рука начинает сгибаться в локте.

Траектория движения рук при плавании кролем на груди

Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата.

Движение ног

Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками. В настоящее время наиболее распространен вариант шестиударного кроля, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами.

Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Рабочая часть движения ноги — удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Когда скорость плавания максимально увеличивается, ноги сильнее сгибаются в коленях, стопа по лодыжку выходит из воды, размах движения увеличивается.

Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до 200 м. На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.

Дыхание

Техника плавания кролем на груди (вид сверху и сбоку)

Что представляет собой кроль как стиль плавания?

Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.

В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.

Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:

  1. погружение руки под воду и наплыв;
  2. опорная и главная части гребка;
  3. выход руки за пределы воды;
  4. занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.

Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.

Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:

  • тело в воде не достаточно вытянуто;
  • низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).

При заборе воздуха с правой стороны:

  1. Левая рука вытянута вперед.
  2. Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
  3. Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

И уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю — кролю.

Основные моменты

Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Видео № 1: положение тела

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально — это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы — к краю бассейна, не в потолок.

Видео № 2: ноги

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее , тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением — они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Видео № 3: руки

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони — без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Видео № 4: дыхание

Правильное позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох — плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Как улучшить работу ног при плавании кролем – простой и полезный прием!

Обучая своих маленьких учеников плаванию кролем — на спине и на груди, я заметил одну особенность, которую трудно не заметить: дети «молотят» ногами почём зря — с большой амплитудой, в разные стороны, так, что только брызни летят.

Результатом такой «работы» становится слабое движение вперёд: «мельница из ног» не толкает пловца, а тормозит. Чтобы исправить ситуацию, я придумал для ребят игру «Дружба больших пальцев ног».

«Дружба больших пальцев ног»

Своим маленьким ученикам я предлагаю сесть на бортик, вытянуть ноги вперёд и поболтать с небольшой амплитудой ступнями — так, чтобы большие пальцы на них задевали друг друга.

Такая игра нравится и детям, и мне: им — потому что весело, а мне — потому что результатом становится замечательная, правильная и эффективная работа ног при плавании кролем. Далее я предлагаю деткам проплыть на задержке дыхания, играя в «Дружбу больших пальцев» уже в процессе плавания.

Когда я в первый раз испробовал свою «игру» на практике, я просто… обалдел от результата! Извините, кому не нравится такое слово, но оно в этом случае — самое точное! Продвижение в кратчайший срок стало эффективным, красивым, как говорят профессионалы — техничным.

Когда ноги у ребёнка «встали» — то есть он привык правильно работать ими, я говорю ему, что уже не обязательно задевать большими пальцами друг о друга, нужно просто плыть, как удобно. При этом эффект правильной, красивой и эффективной работы сохраняется.

Игра для взрослых))

Видя, что с детьми получается так здорово, я перенёс приём игры и в обучение взрослых.

Им я также сначала предлагаю сесть на бортик и поработать ногами, касаясь большими пальцами стоп друг друга. Затем — плыть на спине или на задержке дыхания (лицом вниз), повторяя отработанное движение ногами.

Сразу исчезает турбулентность. Сразу ноги начинают работать более эффективно, продвижение ускоряется.

Как только ученик запомнил на мышечном уровне особенность движения, убираем касание пальцами. Как и в случае с детьми, навык остаётся: ноги работают компактно, красиво, во всех смыслах работают на пловца.

Тренируйтесь — и у вас всё получится!

Тренировки в спортивном зале имеют множество противопоказаний. Плавание в воде полезно даже беременным и людям с болезнями позвоночника. Особенно хорошо влияет на организм техника плавания кролем в воде. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, способствует избавлению от лишнего веса и развивает выносливость в спорте.

Дыхание

Дыхание — важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

  • С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
  • Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
  • Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
  • Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди. Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Сильно погружать правую или левую ногу в воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

  • Максимально вытянуть тело в движении;
  • Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
  • Уменьшить размах в движении.

Для правильной техники ног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

  • Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить только верхнюю часть макушки, иначе пловец быстро устает;
  • На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
  • Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
  • В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
  • Вдох производится при гребке;
  • Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
  • Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
  • Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
  • Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
  • Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

  • Рука погружается под водой;
  • Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
  • Рука выводится из воды;
  • Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки в локтевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

Основная фаза заключается в доведении локтевой области до прямого угла.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап — согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

  • Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
  • Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
  • Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребка правой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

Почему сводит ноги при плавании в бассейне

Мышечные судороги (спазмы) при плавании

Причины судороги при плавании

Если при плавании свело икроножную мышцу

Как действовать, если в бассейне свело икроножную мышцу?

Когда спазм спадет, сделайте упражнение на растяжку икроножной мышцы. Лед поможет снять болевые ощущения, его можно приложить на 10 -15 минут.

Если ногу свело не сильно или есть подозрение, что вот-вот может свести голень, а бассейн не глубокий – просто встаньте на дно на прямых ногах на полную стопу.

Как действовать, если нет возможности сразу выйти на сушу

Далее нужно избавиться от судороги прямо в воде. Это можно сделать одним из двух способов:

  1. Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, наберите побольше воздуха в легкие, чтобы можно было держаться на воде. Затем, подтянув колено к груди, взявшись за стопу, следует резко потянуть стопу на себя. Удерживать ногу в таком положении как можно дольше, желательно до исчезновения судороги. Снова глубоко вдохните и постараться как можно сильнее размять мышцу.
  2. Сделайте глубокий вдох, наберите побольше воздуха в легкие. Погрузите голову в воду, приняв положение поплавка. Возьмитесь за большой палец сведенной ноги противоположной рукой, потяните палец ноги на себя, одновременно выпрямляя ногу в колене. Затем постарайтесь размять мышцу.

Когда ногу отпустило, плывите к берегу спокойно, плавно, без резких движений, если можете – на одних руках, чтобы судорога не повторилась.

Если при плавании свело другие мышцы

Другие советы как справиться с возникшим спазмом мышц

Разомните мышцы. Одной рукой потяните мышцы, которые свело судорогой, а второй рукой поочередно сжимать и отпускать мышцы. Механическая разминка восстанавливает кровообращение и быстро устраняет спазмы и напряжение мышц.

Зажмите губу. Этот странный метод основан на давление на биологически активные точки для расслабления мышц и уменьшения боли. Если свело мышцы верхней части тела, зажмите середину верхней губы между большим и указательным пальцами довольно сильным, но не вызывающим боли движением на 30 секунд. Если свело мышцы ног, зажмите таким же способом середину нижней губы.

Немедленно утолите жажду. Сделайте несколько глотков воды или другой жидкости, которая окажется под рукой. Если вместе с несколькими глотками воды вы произведете потягивание мышц, судороги должны быстро исчезнуть.

Уколите булавкой или чем-то острым сведенную мышцу. Некоторые пловцы специально на этот случай прикалывают булавку к плавкам или купальнику. Лучше, по возможности, не пользоваться этим экстремальным способом – это больно и можно занести инфекцию.

Советы для профилактики судорог во время плавания

Регулярно делайте упражнения на растягиванию мышц. Например, вот такое простое упражнение можно делать несколько раз в день и перед сном. Оно поможет также избежать ночных судорог икроножной мышцы.

Как делать упражнение:

  • Встаньте лицом к стене на расстояние 60 – 90 см.
  • Упритесь ладонями в стену и начните медленно наклонять туловище к стене, не отрывая пятки от пола.
  • Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.

Пейте больше воды, чтобы не допустить обезвоживания во время занятий.

Кушайте больше продуктов, богатых кальцием и магнием или принимайте комплексы витаминов и микроэлементов, где они содержатся. Спортивные диетологи рекомендуют есть бананы, они богаты микроэлементами, в том числе магнием.

Судороги при плавании

При физических занятиях многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как непроизвольный спазм мышц – судороги. Во время плавания в бассейне также нередко возникают болезненные сокращения мышечной ткани. Судороги обычно продолжаются в течение нескольких минут, затем напряжение спадает, болевые ощущения проходят, остается только ноющая боль и дискомфорт в поврежденной конечности. Подобное состояние может длиться несколько дней. У пловцов чаще всего возникают судороги икроножных мышц.

Судороги, возникающие в бассейне, грозят серьезными последствиями. Если сводит ногу при обычной пробежке, то спортсмен может просто прекратить занятие, и размять сведенные мышцы. А при нахождении в воде, выполнить это довольно сложно.

Причины возникновения судорог

Существует несколько причин появления судорог во время плавания.

  1. Чрезмерная физическая нагрузка, переутомление, длительные занятия. Задействование отдельной группы нетренированных мышц при плавании ведет к сильному перенапряжению. Нарушение техники плавания приводит к появлению микротравм тканей и сосудов.
  2. Отсутствие разминки перед тренировкой или ее недостаточная активность.
  3. Недостаток жидкости в организме. Обезвоживание вызывает ослабление организма, снижение эластичности мышечной ткани.
  4. Низкая температура воды провоцирует сужение кровеносных сосудов. Большому риску возникновения судорог в холодной воде подвержены люди, имеющие проблемы с позвоночником, и спортсмены, в организме которых содержится недостаточное количество кальция.
  5. Стрессовые перенапряжения, эмоциональное воздействие и некоторые заболевания (сахарный диабет, нарушение функции щитовидной железы, ожирение) нередко становятся причиной уменьшения проходимости сосудов.
  6. Недостаток определенных микроэлементов в организме пловца.

Действия при судорогах в воде

В бассейне чаще всего судорога возникает в икроножной мышце ног. Это связано с тем, что спортсмен постоянно оттягивает носки при ударах нижними конечностями. Свести ногу может и при выполнении различных элементов в воде (отталкивание от бортика, разворот).

Если в воде свело икроножную мышцу, то необходимо выполнить следующие действия:

  • выбраться из воды как можно скорее, сохранять спокойствие. Устранить судорогу на суше намного легче, чем в воде. Напряженная мышца сильно натягивается (стопа ухватывается руками, резко натягивается на себя, пятка направляется от себя, положение задерживается на несколько секунд), после чего тщательно разминается. Такое действие выполняется, несмотря на сильную боль в ноге.
  • после снятия спазма выполняется упражнение на растяжку поврежденной мышцы. Для снятия болевых ощущений можно использовать лед (прикладывать компресс на 10-15 минут).
  • как только появляется ощущение перенапряжения мышцы (перед судорогой), можно встать ногами на дно бассейна (если позволяет глубина) прямыми ногами, полностью опираясь на стопу.

Если возможности выплыть на сушу нет, то выполняются следующие действия:

  • сохранять спокойствие, несмотря на боль, не поддаваться панике. Резкие движения и суета могут усугубить ситуацию.
  • для устранения судороги в воде необходимо лечь на спину, сделать глубокий вдох, чтобы удерживаться на поверхности как можно дольше. Колено поврежденной ноги подтягивается к груди, и удерживая крепко стопу, резко натягивается на себя. Рекомендуется задержаться в таком положении как можно дольше, лучше всего до полного устранения спазма. Сделав еще один глубокий вдох, выполняется тщательное разминание конечности в воде.
  • есть другой способ остановить судороги в бассейне: сделав глубокий вдох, голова погружается в воду, тело принимает положение поплавка. Взяв большой палец ноги противоположной рукой, он оттягивается на себя, при этом нога выпрямляется в коленном суставе. После этого также необходимо размять поврежденную мышцу.
  • как только удастся снять болевые симптомы, следует медленно направиться к бортику бассейна. Главное – отсутствие резких движений, которые могут вызвать повторный спазм в ноге.

Если в бассейне свело судорогой мышцы передней части бедра, то выполняются действия:

  • если есть возможность выбраться на сушу, то колено сильно сгибается, пятка плотно прижимается к ягодичной мышце.
  • при невозможности выплыть на берег, спортсмен ложится в воде на спину, обхватывает ногу рукой с наружной стороны (около лодыжки, чуть ниже голени), затем нога сгибается в колене и интенсивно притягивается к спине.

Если в воде свело мышцы предплечья или кисти рук, то выполняется резкое сжимание и разжимание кулака или пальцев. При сведении мышц живота, необходимо интенсивно подтягивать колени к животу.

Существует несколько альтернативных способов остановить судороги в бассейне:

  1. Натянув одной рукой сведенную мышцу, другой рукой выполняются энергичные сжимания и разжимания поврежденной ткани. Таким образом, кровообращение восстанавливается, и судорога проходит.
  2. Утоление жажды. Прием любой жидкости при появлении судорог моментально восполнит запасы в организме, избавляя от мышечных спазмов.
  3. Энергичное сжимание губ. Такой странный, на первый взгляд способ, оказывается весьма эффективным в борьбе с судорогами. На губах располагается большое количество активных точек, нажатие на которые помогают остановить спазм. При судорогах нижней части тела зажимается середина нижней губы, а при судорогах верхней половины корпуса надавливается середина верхней губы.
  4. Прокол сведенной мышцы иголкой или булавкой. Многие пловцы закрепляют на плавках булавку, чтобы при появлении судорог уколоть поврежденную мышцу. Такой способ не рекомендован врачами, т.к. повышается риск инфицирования и травмирования.

Профилактика появления судорог в воде

  1. Тщательная разминка на суше и в воде перед тренировкой в бассейне, с разогревом всех групп мышц. Но переусердствовать не стоит. Перенапрягать мышцы до погружения в воду не следует.
  2. Медленное погружение в воду (особенно при низкой температуре), чтобы избежать переохлаждения.
  3. До начало тренировки употребить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.
  4. В рационе пловца должны в обязательном порядке присутствовать продукты с большим содержанием кальция и магния. При необходимости можно принимать комплексные витамины и минералы.
  5. Не плавать в нетрезвом состоянии, не курить перед занятием. Т.к. алкоголь и никотин способствуют нарушению кровообращения, что вызывает появление судорог.
  6. Плотный обед перед тренировкой может вызвать нарушение пищеварения и процессов обмена в организме.
  7. Не следует слишком переусердствовать на занятии. Чрезмерная нагрузка для нетренированного человека может быть опасна.
  8. Соблюдение здорового образа жизни, полноценное и правильное питание, хороший сон, ежедневная зарядка – это залог общего здоровья человека.

Существует целый ряд причин, по которым в воде могут возникнуть судороги мышц. Основным фактором риска являются проблемы со здоровьем и несоблюдение правил безопасности. При частом появлении судорог следует обратиться к врачу. Если придерживаться основных рекомендаций перед началом тренировки и во время занятия, то риск появления спазма мышц будет минимальным.

Почему сводит судорогой ноги в бассейне?

Плавать в бассейне — полезное занятие, которое укрепляет мышцы спины и плеч, выравнивает осанку. Порой купание в воде становится причиной большинства несчастных случаев. Такое явление происходит из-за спазма мышц ног, редко рук.

Наиболее всего подвержены судорогам икроножные мышцы человека. Спазмы могут длиться несколько минут. Боли при судорогах появляются внезапно, даже когда они утихнут – чувствуются неприятные ощущения в районе конечностей.

Почему сводит ноги в бассейне во время купания

Причин, из-за которых может появиться спазм мышц во время плавания, немало. Факторы разделяют на два типа: те, которые зависят от состояния здоровья пловца, и те, которые возникают при несоблюдении норм плавания. Среди причин, которые появляются вследствие неправильного плавания, выделяются:

  • Купание в чересчур холодной воде — подобное действие, особенно при высокой температуре окружающего воздуха, вызывает сужение кровеносных сосудов, что способствует судорогам нижних конечностей. Вследствие данного фактора нарушается кровообращение.
  • Неправильная подготовка к купанию — перед тем, как искупаться в бассейне (море, озере, реке), стоит делать разминку, чтобы подготовить сердце к предстоящей процедуре.
  • Сильные физические нагрузки — чтобы уверенно чувствовать себя в воде, надо укреплять мышцы конечностей. Слабые ноги и руки быстрее устают в процессе плавания, а это приводит к судорогам (мышцы не могут ритмично сокращаться). Начинающим купальщикам лучше не рисковать и исключить преодоление больших дистанций в воде без предварительной подготовки.
  • Неверная техника плавания — если пловец только учится купанию, делает размашистые и резкие движения руками и ногами, то повреждаются стенки его кровеносных сосудов. Подобное явление – частая причина тревожных судорог.
  • Недостаток воды в организме — в жаркое время года пловцам приходится сталкиваться с обезвоживанием. По этой причине мышечные ткани теряют эластичность, быстрее травмируются.

Судороги в ногах нередко появляются при неправильном плавании в бассейне, но причиной спазма мышц становится также и наличие различных патологий у пловцов.

Больные с хроническими заболеваниями должны серьезно отнестись к процессу купания. К этой категории относят людей, страдающих от нижеприведенных недугов:

  • Болезни сердца.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Расстройство психики — не рекомендуется плавать людям, которые подвержены депрессиям, стрессам.
  • Нехватка в организме важных витаминов, глюкозы, микроэлементов (магний, кальций, железо) — ухудшает работу кровеносной системы, приводит к ослаблению мышц.
  • Травмы конечностей, позвоночника, грыжа, искривление осанки.
  • Болезни щитовидной железы или надпочечников.

Что делать, если сводит ноги при купании в бассейне?

Любой пловец должен ознакомиться с техникой безопасности до того, как случились судороги на ногах. Нельзя поднимать панику: сохраняйте трезвый ум и постарайтесь добраться до суши в кратчайшие сроки.

Когда возможности выйти из бассейна нет, примите положение «лежа», сделайте глубокий вдох. Подтяните колено к брюшной полости, схватите ногу в области пятки руками и быстро притяните ее к себе. После данного упражнения судороги в икроножных мышцах отступают, а купающемуся надо медленно подплыть к суше.

Есть еще один проверенный способ, который помогает предотвратить спазмы мышц ног при плавании в бассейне:

  • Сначала сделайте сильный вдох (надо взять в легкие максимальный объем воздуха).
  • Затем погрузите голову в воду, схватитесь за большой палец пораженной ноги противоположной рукой.
  • Потяните палец ноги на себя, приводя в прямое положение колено.
  • После победы над судорогой разомните мышцы и осторожно плывите к берегу.

Сводит ноги на области бедра при купании в бассейне, что делать в этом случае? Необходимо набрать максимально возможный объем воздуха в легкие, затем обхватить поврежденную ногу рядом с лодыжкой и потянуть ее по направлению к спине (желательно коснуться стопой ягодицы). В таком положении необходимо пребывать до отступления спазма мышц.

Если свело мышцы ноги и никакие способы не помогают снять судороги, то надо уколоть пораженное место чем-нибудь острым.

Для этой цели неопытные пловцы обязаны носить на купальном костюме прикрепленную булавку. Укол острым предметом рекомендуется делать, когда нет других способов снять судороги в ногах. Подобная процедура нередко приводит к попаданию инфекции в кровь.

При наступлении судорог в бассейне пловцам стоит расслабиться и прекратить купаться. Хорошо будет лечь на спину и не делать резких движений ногами.

Профилактика

Тем, кто выбрал плавание в бассейне своим хобби, важно соблюдать ряд профилактических мер, предотвращающих появление судорог. Рекомендуется каждый день перед купанием проделывать следующие упражнения и процедуры:

  • Разогреть все мышцы с помощью разминки. Различные маховые движения конечностями, приседания, отжимания помогут подготовить организм к купанию, но не стоит излишне переусердствовать, дабы не вызвать перенапряжения мышц.
  • Погружение в воду (если погода жаркая) должно быть медленным.
  • Пейте больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
  • Запрещено плавать в состоянии алкогольного опьянения. Спиртное способствует сужению кровеносных сосудов, нарушает циркуляцию крови, что приводит к спазму мышц в ногах. Также не рекомендуется курить за 3 часа до посещения бассейна.
  • Правильно питайтесь — нельзя есть до отвала перед купанием.
  • Неопытным пловцам лучше надеть плавательный круг, спасательную жилетку и другие приспособления, которые помогут остаться на плаву.
  • Не надо нагружать себя купанием: когда ощущается усталость, упадок сил, то необходимо выйти на сушу, отдохнуть, отдышаться, набраться сил.
  • Беременным рекомендовано купание в чистой воде на мелководье под присмотром близкого человека.
  • Для улучшения кровообращения следует принимать контрастный душ, делать массаж тела.

Что делать если при плавании сводит ноги судорогой

Достаточно распространенной ситуацией в бассейне, особенно у новичков, являются судороги, проявляющиеся в болезненном спазме мышц. В таком состоянии человек не может полноценно плыть, что может привести к печальным последствиям. Болезненное пугающее напряжение длится несколько минут, но дискомфорт и неприятные ощущения в мышце могут длиться в течение 3-4-х дней. При спазме мускулатуры в бассейне или открытом водоеме необходимо сохранить самообладание и суметь самостоятельно оказать себе первую помощь до выхода на сушу.

Причины появления судорог в бассейне, море, реке или озере

Чаще всего в бассейне сводит ноги судорогой у людей, имеющих проблемы со здоровьем, или нарушающих правила поведения в воде, подготовки к интенсивной тренировке и техники выполнения гребков.

Самыми распространенными причинами судорог в бассейне или открытом водоеме являются:

  • низкая температура воды, провоцирующая сужение кровеносных сосудов;
  • чрезмерно длительная тренировка, перенапряжение, переутомление;
  • нарушение техники плавания, приводящее к микротравмам мышц и разрывам сосудов;
  • отсутствие разминки перед усиленной нагрузкой;
  • обезвоживание или нехватка жидкости в организме на момент тренировки;
  • стрессовое состояние;
  • травмы мускулатуры и позвоночника;
  • патологические состояния: болезни сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ;
  • нехватка минеральных элементов в организме;
  • беременность.

Действия человека при судорогах в воде

В ситуации, когда мышцу схватила судорога при плавании, самое главное сохранять спокойствие, правильно дышать и суметь остановить болезненный спазм. Лучшим местом для снятия напряжения является суша, но далеко не всегда есть возможность самостоятельно выбраться на берег водоема или бортик бассейна. Поэтому необходимо четко знать, что нужно делать, находясь в воде или вне ее, чтобы самостоятельно победить боль.

Оказание первой помощи на суше

У любителей водных видов спорта чаще всего сводит судорогой ноги в бассейне, спазм наблюдается в икроножных мышцах из-за оттягивания носков при движении конечностями или во время поворотов и отталкивания от бортика. Иногда болезненное напряжение возникает в мышцах бедра, живота, кистей рук и предплечья, поэтому методы оказания первой помощи на суше будут зависеть от локализации спазма:

Икроножная мышца

Вне воды купировать болезненное напряжение икроножной мышцы гораздо легче, поэтому, если в воде свело судорогой ногу, рекомендуется самостоятельно или с помощью других людей выбраться на сушу. Спазм снимается при растяжении и разминании сведенной мускулатуры, для этого необходимо обхватить рукой пальцы ног поврежденной конечности и сильно натянуть их на себя, одновременно интенсивно растирая икроножную мышцу. Такая процедура достаточно болезненная, но через несколько секунд наступает облегчение. В завершении можно при наличии можно приложить лед к ноющей конечности.

Мускулатура передней поверхности бедра

Для снятия судорожного напряжения с мышц передней поверхности бедра рекомендуется лечь на спину и сильно согнуть поврежденную ногу в колене. При сгибании конечности необходимо руками подтянуть пятку к ягодице и подержать несколько секунд. После купирования боли рекомендуется помассировать переднюю поверхность бедра.

Мышцы живота

Если судорогой схватило мышцы живота, необходимо принять горизонтальное положение на спине и подтянуть к животу обе конечности, согнутые в колене. Упражнение следует повторять до утихания боли.

Мышцы кисти руки и предплечья

Купирование судорог мускулатуры рук также достигается интенсивными упражнениями мускулатуры. При спазме кисти рекомендуется сгибать и разгибать пальцы, судорогу предплечья снимают сгибанием и разгибанием кулака поврежденной конечности.

Оказание первой помощи в воде

Если во время купания появились судороги в ногах или руках, а на сушу нет возможности выбраться, необходимо успокоиться, набрать полные легкие воздуха и снять мышечное напряжение собственными силами.

Икроножная мышца

Разблокировать болезненную мышцу ноги можно двумя способами: на спине или животе. Для первого метода необходимо в воде лечь на спину, согнуть ногу в колене и, обхватив стопу больной конечности, резко натянуть ее на себя. Такое положение надо удерживать до снятия спазма. Второй способ предполагает в позе поплавка выпрямление больной конечности, которая тянется за большой палец противоположной рукой.

Мышцы передней поверхности бедра

Для купирования судороги с мускулатуры бедра следует повернуться на спину, и, обхватив голень поврежденной конечности, согнуть ее в колена, а затем максимально подтянуть к спине.

Мышцы кисти руки и предплечья

Снятие спазма с мускулатуры рук в воде заключается в тех же упражнениях, как и на суше. Остановить боль кисти можно при сгибании и разгибании фаланг пальцев, судорогу предплечья купируют последовательным сжиманием и разжиманием кулака.

После снятия судорог в воде нельзя совершать резкие движения во избежание рецидива спазма. До суши необходимо добраться в спокойном темпе, стараясь не напрягать поврежденную мускулатуру.

Альтернативные способы снятия судорог

В воде или на суше можно прибегнуть к распространенным способам купирования болезненного спазма.

Механическая разминка мускулатуры

Для восстановления кровообращения и быстрого снятия спазма одной рукой натягивается поврежденная мышца, а другой – делается интенсивный массаж, заключающийся в сжатии и отпускании мускулатуры.

Зажимание губы

Воздействием на биологические точки, расположенные в нижней губе, можно купировать спазм мускулатуры ног. Для этого при судорогах конечностей необходимо зажать середину нижней губы.

Утоление жажды

Судороги можно остановить восстановлением недостатка жидкости в организме, для этого рекомендуется сделать несколько глотков любого напитка одновременно с массажем поврежденной мышцы.

Укол острым предметом

Снять боль можно с помощью укола больной мышцы острым предметом. Для этого способа необходимо пользоваться только стерильными инструментами и знать локализацию триггерных точек, отвечающих за возникновение боли. В противном случае, ожидаемого эффекта не последует, зато есть риск занесения инфекции под кожу.

Профилактика

Судороги мышц сопровождаются очень болезненными и неприятными симптомами, иногда для купирования боли приходится обращаться к специалисту за назначением миорелаксантов, противовоспалительных и обезболивающих средств. Во избежание возникновения спазма мускулатуры во время плавания необходимо придерживаться профилактических мер:

  • хорошо разминаться на суше и в воде до основной водной нагрузки;
  • в воду, особенно холодную, погружаться медленно во избежание резкого перепада температур;
  • до и после тренировки употреблять достаточное количество жидкости, не допуская обезвоживания во время тренировки;
  • за час до и в течение двух часов после водного спорта не употреблять калорийную пищу;
  • употреблять витамины и минеральные добавки с достаточным количеством калия и магния;
  • не плавать в состоянии алкогольного или наркотического опьянения;
  • дозировать физические нагрузки, не ставить рекордов;
  • чередовать темпы и стили во время тренировки;
  • в незнакомых водоемах не заплывать далеко от берега;
  • детям, беременным женщинам и лицам с болезнями сердца, позвоночника и нарушением обмена веществ, рекомендуется плавать только с сопровождающими.

Судороги могут возникать по разным причинам и привести к печальным последствиям, поэтому необходимо заниматься профилактикой их возникновения и при нахождении в воде внимательно прислушиваться к своему организму. Если вести здоровый образ жизни, избегать стрессов, высыпаться, грамотно подготавливаться к тренировке и соблюдать правила поведения на воде, занятия в бассейне или открытых водоемах принесут только удовольствие и укрепят здоровье.

http://texline37.ru/farmakologiya/pravilnye-dvizheniya-nogami-pri-plavanii-plavanie-ty-zhe-ne.html

Почему сводит ноги при плавании в бассейне