Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Автор: C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Плавание – это отличная тренировка для укрепления здоровья

Плавание – этот тот вид спорта, которым мы, кажется, будем заниматься вечно, когда мы молоды, но потом начинаем забывать о плавании по мере того как мы стареем. По данным Бюро переписи населения США 36% детей в возрасте 7-17 лет плавают не реже шести раз в год, по сравнению с только 15% взрослых.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Если вы не посещаете бассейн постоянно, а позволяете себе поплавать только в теплые месяца года, то вы многое теряете. Дело в том, что тренировки по плаванию являются одними из лучших занятий которые вы можете предложить своему телу круглый год. Прочитайте дальше, чтобы узнать, почему стоит уделить время этому занятию и прямо сегодня взять ваши очки и шапочку для плавания.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —> ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ ЗАНЯТИЙ ПЛАВАНИЕМ

Восемь преимуществ плавания

Плавание может улучшить физическое состояние вашего тела, включая и работу мозга, за короткий промежуток времени. И, к счастью, вам не нужно быть олимпийским чемпионом по плаванию, чтобы получить подобный положительный результат.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

• Вашмозг будет работать лучше. Вы сможете получить больше, чем просто тело пловца. Когда будете заниматься тренировками по плаванию, ваш мозг также будет тренироваться. Было выяснено, что плавание увеличивает приток крови к мозгу и позволяет мозгу получать большее количество кислорода. Это означает, что вместе с плаванием вы сможете улучшить свое внимание, память и мыслительные процессы . Еще одно интересное исследование показало, что только пребывание в бассейне в теплой водой при её уровне – по грудь, может положительно влиять на приток крови в мозговых артериях, увеличивая его на 14%.

• Плавание помогает детям лучше физически развиваться. Оказывается, обучение плаванию маленьких детей является хорошей идеей. Исследование с участием 7000 детей в возрасте до 5 лет показало, что дети, которые плавали в более молодом возрасте, показывали лучшие физические возможности, чем их сверстники. Подобное происходило независимо от социально-экономического фона. Кроме того плавание увеличивало показатели грамотности и навыки в работе с числами.

• Плавая, вы повышаете свое настроение. Если вы посещаете бассейн, или купаетесь в естественных водоемах только в летние месяцы, то стоит обратить внимание на занятия плаванием зимой. Исследование показало, что, несмотря на низкие температуры и малое количество солнца, люди, занимающиеся плаванием с октября по январь, показывали меньшую общую усталость, напряжение и потерю памяти. Кроме этого, женщины, которые страдали от ревматизма, фибромиалгии и астмы, показывали меньшее проявление своих заболеваний, если посещали бассейн в зимнее время.

• Вы сможете понизить кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии, то тренировки по плаванию являются отличным способом для снижения кровяного давления. Ученые показали, что в течение 10-недельного периода посещения бассейна, мужчины и женщины, которые ранее вели сидячий образ жизни, смогли значительно снизить частоту сердечных сокращений. Подобные изменения особенно полезны для людей, которые борются с другими заболеваниями – повышенным весом,астмой или физической травмой. Еще одно исследование показало, что после года регулярного занятия плаванием, пациенты с артериальной гипертензией смогли снизить свое кровяное давление , а также повысить чувствительность к инсулину, что является очень важным для предотвращения диабета 2-го типа.

• Вы сможете жить дольше. Если рассматривать примеры жизни долгожителей , то плавание это еще один способ продлить свою жизнь. В одной научной работе изучались привычки более 40000 мужчин в возрасте 20-90 лет, и было обнаружено, что те, кто плавал или занимался другими физическими упражнениями в бассейне, такими как бег в воде или аквааэробикой, смогли снизить риск смерти от любых причин на 50%, по сравнению с теми мужчинами, кто вел малоподвижный образ жизни.

• Вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований с участием людей с остеоартрозом было показано, что плавание было столь же эффективной тренировкой для суставов, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления, как и езда на велосипеде.

• Вы сможете уменьшить боли в позвоночнике. Лучше пропустить прием обезболивающего, но посетить бассейн вместо этого. Ученые показали на сильное уменьшение болей в пояснице у тех пациентов, кто практиковал водные упражнения не менее двух раз в неделю. А по прошествии 6 месяцев более 90% пациентов считали, что их состояние улучшилось независимо от того состояния, которое было в начале этой программы.

• Плавание считается идеальным способом практиковать тренировки с высокой интенсивностью. При плавании работают те мышцы, которые обычно не задействованы и нагрузка на суставы происходят без сильных ударных нагрузок, которые возможны при беге. Короче говоря, плавание – это чертовски круто!

ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Позволяет ли плавание похудеть?

Предыдущий список преимущества плавания является достаточно обширным, но может быть вы хотите снизить свой вес. Нужно ли заниматься плаванием, чтобы похудеть? Ответ: наверное.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Как и при любых других физических упражнениях, похудение при плавании зависит от множества факторов: сколько времени вы плаваете, что вы едите на протяжении дня, и что вы делаете, когда находитесь в бассейне. Если вы проводите большую часть своего времени поправляя свой купальный костюм, вместо того, чтобы двигаться или плавать десятки кругов, а также посещаете кафе с фаст-фудом, то, скорее всего, вы не будете терять вес.

p, blockquote 5,0,1,0,0 —>

Но давайте предположим, что вы просто обычный человек, который хочет включить плавание в перечень своих обычных физических тренировок. В этом случае посещение бассейна поможет вам похудеть? Можно сказать, что прямой ответ в этом случае получить немного сложнее. Исследований по этому поводу противоречивы.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

В одной научной работе изучали эффект от плавания в бассейне и пеших прогулок на массу тела, распределение жира, количество липидов, уровень глюкозы и инсулина у женщин пожилого возраста. Исследование показало, что после 6 месяцев, пловцы смогли уменьшили охват своей талию и бедер на больший размер, чем это смогли сделать пешеходы. И этот результат увеличивался вместе с тем расстоянием, которое пловцы могли проплыть за 12 минут. Чем дальше плавали женщины, тем больше они худели. Такие тренировки в течение года привели к лучшим результатам по массе тела и уровню холестерина у пловцов, чем у тех, кто занимался ходьбой.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Но другие исследования показали, что плавание может увеличить аппетит и одновременно потребление пищи. И иногда пловцы не могли снизить свой вес из-за нарушений в приеме пищи. Но если отстраняться от подобных цифр на весах, то можно сказать о плавании, как об идеальной тренировке для вас, даже, если вы не сможете сбросить несколько килограммов.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

При начальной физической подготовке занятие плаванием в умеренном темпе позволяет сжигать около 270 ккал всего за 30 минут. А если вы увеличите интенсивность занятий, то можете сжечь до 700 ккал за час. И в отличии от других тренировок, как бег или езда на велосипеде, плавание не только кардиоупражнения. Поскольку вода плотнее воздуха в 800 раз, то каждая тренировка по плаванию превращается в занятие по серьезной нагрузке мышц. При таких занятиях вы строите свои мышцы и одновременно сжигаете калории при каждой минуте.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Еще один бонус заключается в том, что плавание – это мягкое воздействие на суставы, поэтому вы вряд ли получите травму в бассейне. В отличие от других физических упражнений, если вы регулярно занимаетесь интенсивным плаванием, то вам действительно не нужно время для восстановления после упражнений в бассейне. И если у вас есть недавняя травма мышц, костей, связок и суставов, то плавание является отличным способом для восстановления движения и силы.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —> МЫШЦЫ, ЗАГРУЖЕННЫЕ ПРИ РАЗНЫХ ТИПАХ ПЛАВАНИЯ

Три типа тренировки – плывите на разных уровнях

Итак, вы готовы отправиться в бассейн? Для начала ваши тренировки могут показаться намного более напряженными, чем можно было изначально ожидать, потому что тренировки в воде – это совсем другое, чем на земле. Вы находитесь постоянно в движении, чтобы не утонуть, ваши легкие дышат по-другому, и ранее расслабленные и не загруженные мышцы – постоянно двигаются. Короче, это жестко!

p, blockquote 11,1,0,0,0 —>

Когда вы только начинаете, то лучше не начинать слишком быстро и активно плавать. Вам стоит варьировать длительностью заплыва, расстоянием и частотой движения, а также периодичностью и длительностью отдыха. Вы можете добавить некоторые специальные тренировочные аксессуары, чтобы нагрузить некоторые части тела, массировать бедра или поиграть с друзьями.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Но помните, что перед началом тренировок по плаванию, вам стоит проконсультироваться с вашим врачом.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Тренировка для начинающих пловцов

Основная цель – освоить четыре типа типа плавания: кролем, на спине, брассом и баттерфляем. Плавать нужно научиться постоянно, без перерывов и всегда следить за правильным дыханием.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Расстояние на тренировке: 700 метров

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Для начинающего пловца рекомендуется отдых перед каждой серией.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

• 2 х 50 метров кролем (разогрев)
• 2 х 50 метров на спине (с акцентом на плаванием прямо, без сильного погружения)
• 2 х 50 метров брассом (упор на технику)
• 2 х 50 метров баттерфляем (если вы не можете сделать бабочку, то скользите)
• 2 х 100 метров (25 метров каждая техника: баттерфляй, на спине, брасс, кроль)
• 2 х 50 метров кролем (остывание)

Тренировка для начинающих пловцов

Пока вы не освоили бабочку в баттерфляе, вы не должны подходить к этому типу тренировки. Здесь цель состоит в том, чтобы улучшить свою технику плавания на всех четырех типах и развить отличное дыхание.

p, blockquote 17,0,0,1,0 —>

Тренировки расстояние: 1500 метров

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Частота отдыха – по самочувствию (отдых после каждых 100 метров)

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

• 300 м разминка (чередовать четыре типа плавания)
• 4 х 100 метров им (“спринт” – 1-й и 3-й круг, легкий заплыв на 2-й и 4-й круг)
• 4 х 50 метров брассом
• 4 х 50 метров баттерфляем
• 4 х 50 метров на спине
• 200 метров с погружением головы и вдохом на 4-м гребке

Тренировка для продвинутых пловцов

Такая тренировка включает в себя более сложные плавательные упражнения и технику дыхания. Предназначена для очень развитого и сильного пловца с выдающейся выносливостью.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Расстояние тренировки: 3300 метров

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

• 300 метров кролем (разминка)
• 4 х 200 метров с попеременным дыханием (50 метров каждый 6-й гребок; 50 метров каждый 5-й гребок; 50 метров каждый 4-й гнребок; 50 метров каждый 3-й гребок)
• 3 х 100 метров (баттерфляй, на спине, брассом)
• 8 х 50 метров спринт (плавать без дыхания, короткий отдых после каждого)
• 8 х 25 метров спринт (плавать без дыхания, короткий отдых после каждого)
• 4 х 100 метров им (отдых 30-60 секунд после каждых 100 метров)
• 300 метров с погружением под воду, вдох на 4-м гребке

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-po-plavaniyu-4-vodnye-trenirovki-dlya-krasivogo-tela/

Плавание – это отличная тренировка для укрепления здоровья