Разминка перед плаванием в бассейне

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Эффективная разминка – это ключ к продуктивным тренировкам, успешным главным сериям и установлению личных рекордов на соревнованиях. Независимо от того, разминаетесь ли вы на соревнованиях или на тренировке, используйте разминку, для того, чтобы сделать две вещи: включить системы энергообеспечения в вашем организме и мысленно подготовиться к тому, что последует.

Разминка: Качество против Количества

Разминка не определяется расстоянием или минутами, а скорее тем, что вы собираетесь плыть и, в какой то мере тем, как вы себя чувствуете. Когда ваше тело разогрето, вы сможете без усилий менять скорости плавания. В некоторые дни вам потребуется проплыть намного меньше бассейнов чем в другие дни, когда вы можете плавать час и все еще чувствовать себя вяло пытаясь прорваться в спринте.

Количество необходимого плавания зависит от ряда факторов, как внутренних, так и внешних: начиная с того, где вы находитесь в вашем тренировочном цикле, сколько вы спали что вы ели, какая температура воды, и какое время дня. Возраст тоже играет роль. В то время как дети разминаются быстро, старшие атлеты склонны к продолжительной, более постепенной разминке.

Шаг 1: Приходите вовремя

Быть вовремя в бассейне на тренировке или соревнованиях – это важно, и не только потому, что каждый проплытый бассейн разминки играет роль. Спешка вызывает стресс (как умственный, так и физический) который может оказаться решающим фактором в спортивной производительности. Если вы опаздываете, самое лучшее, что вы можете сделать, это принять это, расслабиться, и просто начать плыть легко, так, как будто вы прибыли вовремя. Паническое, торопливое плавание не вернет это время назад и только помешает эффективной разминке.

Шаг 2: Плавайте с идеальной техникой

Начинайте каждую разминку мягко некоторым количеством легкого плавания. Существует разница между легким плаванием и ленивым плаванием. Легкое плавание – это обдуманное плавание, с хорошей техникой, в то время как ленивое плавание бездумно и небрежно. Поскольку невозможно думать про все сразу, постарайтесь сфокусироваться на одном аспекте вашего стиля плавания во время первых нескольких бассейнов разминки. Например, думайте о координации дыхания, о положении ваших бедер в воде, или о достижении вашего оптимального количества гребков. Отмечайте для себя, какие навыки приходят естественно, а на каких вам не удается мысленно сосредоточиться, а также думайте о том, что мотивирует вас и побуждает плавать.

Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

Шаг 3: Оставайтесь расслабленным и наслаждайтесь «легкой скоростью»

Расслабившись и погрузившись в детали вашей техники, вы внезапно обнаружите, что вы летаете по бассейну без всяких усилий. Это и есть “легкая скорость”, возможно самый важный ключ к быстрому плаванию! Мысленно отметьте о чем вы думали, когда это обнаружили. Следите за тем, сколько времени вы можете удерживать легкую скорость.

Каким образом вы находите легкую скорость? Для начала, думайте о плавании с отчетливыми движениями и о расслаблении в фазе восстановления в каждом гребке. Это также помогает сконцентрироваться больше на темпе — на скорости ваших рук в воде, а не мощности или “загребании больше воды”.

Легкая скорость, похожа на пикселизированные 3D картины: если вы смотрите на нее прямо, она пропадает. Если в бассейне вы думаете только о том, чтобы плыть быстро, ваша легкая скорость будет оставаться иллюзией, и вы, в конце концов скорее всего будете бороться с водой. Но если вы размоете ваш мысленный фокус, ваша легкая скорость проявится почти магическим образом.

Шаг 4: Наращивайте вашу скорость постепенно

После того, как вы проплыли несколько бассейнов с легкой скоростью, вы должны обнаружить, что вы буквально чувствуете тепло.

Проплывите 4 по 25 (или по 50, если вы более опытный пловец) вольным стилем в котором вы наращиваете скорость. Начните первый бассейн с приблизительно 50% от максимума и нарастите темп до 80%. Сделайте короткий отдых между повторами. Следующий повтор начните немного быстрее чем первый и нарастите приблизительно до 90% от вашей максимальной скорости. На следующем начните еще немного быстрее чем предыдущий и нарастите до вашей абсолютной максимальной скорости на последних 10 метрах. Последний повтор проплывите буквально на полную.

Под конец наращивающих повторов вы должны тяжело дышать. Сразу после наращивающих кругов вольным стилем, проплывите пару бассейнов в востанавливающем темпе, сосредоточившись на технике.

Шаг 5: Переключайте скорости

Когда вы подняли ваш пульс наращивающей серией вольным стилем, вы готовы опробовать ваши стартовые системы. Когда ваш пульс восстановиться после наращивающих четвертаков (или полтинников), проверьте сможете ли вы мгновенно посреди бассейна переключиться от компенсаторного темпа к спринту на полную.

Некоторые спортсмены переключаются на спринт после 10 метров от бортика и удерживают эту скорость до поворота. Если переход от легкого плавания к быстрому ощущался природно, а не через силу, ваша разминка почти завершена. Если вы стаер, вам понадобиться проделать некоторую темповую работу — пару кругов в темпе, в котором вы хотите плыть вашу дистанцию перед тем как перейти к следующему шагу.

Шаг 6: Отрабатывайте ваши старты

Сделайте как минимум один старт во время разминки. Помните, что начало вашей дистанции — это больше чем просто нырнуть с тумбочки. Стартуя во время разминки ваша цель стартовать быстро, проделывать качественную работу под водой, добиться чистого выхода и сделать 4 — 10 гребков так, как вы бы сделали их во время соревнования.

Если вы разминаетесь к спринтерской дистанции, ваша цель проплыть в полную силу около половины бассейна. Если вы отрабатываете старт для стаерской дистанции, проплывите весь бассейн в вашем соревновательном темпе. Когда вы закончили со стартами, удостоверьтесь, что вы сделали хорошую заминку, как минимум 200 ярдов или метров. Так же как вы делали в начале разминки, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плыть с хорошей техникой.

Разминка важна

Помните, что разминка это больше чем просто проплыть определенное расстояние. Разминка — это физический и мысленный процесс, который у разных людей может сильно отличаться. Экспериментируйте с вашими разминками и ищите, что работает для вас наилучшим образом.

Оригинал статьи (англ.): http://swim.isport.com/swimming-guides/how-to-warm-up-for-swimming

Основные принципы разминки

• Никогда не опаздывайте. Спешка время уже не вернет, но может вызвать стресс. Но если это уже случилось – расслабьтесь и начните спокойно тренировку.
• Разминку на суше начните с дыхания – легкие необходимо тренировать.
• Упражнения делайте правильно – с верхней части тела к нижней, плавно, на растяжение мышц, но без резких движений.
• Теперь можно приступить к работе в воде. Прислушайтесь к себе и выработайте свою тактику разминки в воде. Здесь важно наблюдать за дыханием. Рекомендуемые упражнения: свободное плавание, уход под воду с задержкой дыхания, плавание с посредственной скоростью, плавание с наивысшей скоростью, но на маленькие дистанции, медленное плавание для восстановления пульса. Между упражнениями не забывайте делать перерывы для восстановления дыхания.
• Очень важно ваше нервное состояние: если вы напряжены, то используйте упражнения средней силы, произвольные купания, а если у вас подавленное состояние – то отдайте предпочтение упражнениям ускоренного темпа.

Особенности разминки перед соревнованиями

Данная разминка преследует главную цель – подготовить участника соревнований физически и психологически. Отличается от обычной тем, что сюда надлежит влить больше коротких отрезков, проходимых с наивысшей скоростью, проработку стартового момента и разворотов. Пловцу нужно время, чтобы сродниться с бассейном.

Отдых между разминкой и стартом соревнований должен быть не более получаса.

И еще один немаловажный совет: выспитесь перед соревнованиями. Оптимальное время, которое должно пройти от пробуждения до соревнований – около 3 часов.

Заключительный этап разминки

На весь дальнейший ход как тренировки, так и соревнований, обязательно окажет воздействие правильная разминка. Она необходима для восстановления дыхания, пульса, количества молочной кислоты в мышцах и пр.

Знайте, что вы можете экспериментировать с разминками и искать ту, которая будет наилучшим образом подходить именно для вас.

Разминка на суше

Погружению в бассейн всегда предшествует разминка на суше, это готовит организм к основным нагрузкам.

В разминке перед плаванием обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку, выполнять все движения следует медленно, с упором на технику. Во время разминки вы не должны чувствовать неприятных ощущений и боли. Постепенно увеличивайте темп выполнения движений, тогда мышцы, суставы и связки подготовятся к активной работе в воде без риска получить травму.

Разминка в воде

Если посмотреть на разминку в воде перед соревнованием, то со стороны она будет выглядеть, как хаос. В бассейне очень много пловцов, каждый из них пытается не задеть другого и не получить удара от разминающегося рядом. Смысл разминки в воде имеет большее значение, чем простой разогрев мышц, в это время спортсмен адаптируется к водным условиям. От качества разминки в воде зависит успех выступления на соревнованиях. Разминка в воде отличается для пловцов разного уровня и для разных форматов мероприятий, но она обязательно присутствует и строится на базовых принципах.

Чаще всего спортсмены подгоняют разминку под себя, учитывая свои слабые и сильные стороны. Перед соревнованиями разминка в воде помогает не только подготовиться физически, но и отвлечься от волнений, что особенно полезно для молодых неопытных пловцов. Если соревнования проходят в новом для спортсмена бассейне, то разминка помогает изучить его, привыкнуть к условиям.

Три совета по проведению разминки

• Не нужно думать о том, что вы плохо себя чувствуете и плохо выступите из-за этого. Плохое самочувствие не разминке никак не связана с результатом заплыва, точно так же, как и хорошее;
• Не смотрите на разминки других пловцов и не старайтесь их повторить. Для каждого спортсмена объем и набор упражнений, комбинирование стилей плавания будут персональными;
• Не высказывайте недовольство тренеру по поводу разминки, даже если вы уверены в своих силах. Тренер – профессионал, и, если он составил такую разминку для вас, значит, она должна быть выполнена.

Если вы планируете посетить соревнования по плаванию высокого уровня в качестве зрителя, придите на них немного раньше. Вы получите возможность посмотреть на то, как выглядит разминка у пловцов высокого класса, это станет полезным уроком для начинающего пловца.

Для чего нужна разминка

Комплекс упражнений перед тренировкой имеет физиологическое значение. Все системы жизнеобеспечения организма и вегетативные органы человека функционируют в инертном режиме. И работать на высокой скорости и интенсивности во время занятия сразу не могут. Для запуска всех физиологических процессов необходимо длительное время. При выполнении разминки происходит постепенное увеличение работоспособности.

Разминка перед плаванием

Выполнение разминки обеспечивает:

• Подготовку сердечно-сосудистой системы к интенсивным нагрузкам. Кровь в организме спортсмена разгоняется, частота сокращений сердечной мышцы увеличивается. Разогрев мышц ног насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение.
• Разогрев мышц, связок и суставов, что позволяет повышать их эластичность и гибкость. Разогретый организм способен к более эффективным движениям в бассейне. Только в этом случае пловец сможет придерживаться правильной техники плавания, затрачивая меньшее количество сил и энергии.
• Снижение риска получения травм. Неподготовленные мышцы легко травмируются и надрываются при выполнении физически сложных движений в бассейне. Риск растяжения и получения травмы снижается в несколько раз.
• Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах и крови. Это позволит пловцу меньше уставать во время тренировки, а также быстрей восстанавливаться после нее.
• Рациональную трату энергетических запасов в организме. Без проведения грамотной разминки, спортсмен затрачивает на 25% энергии больше, чем пловец, тщательно подготовленный к тренировке.
• Психологическую готовность к интенсивному занятию. Благодаря разминке спортсмен мысленно настраивает себя на продолжительную и изнуряющую тренировку.

Этапы разминки

Процесс состоит из двух этапов: упражнений на суше и разминки в воде.

1. Разминка на суше начинается с подготовки дыхательной системы. Для этого выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук. Таким образом, легкие пловца начнут работать в нужном для тренировки темпе. Разминочный комплекс начинается с верхней части тела, постепенно опускаясь на нижнюю половину туловища. От шеи до стоп ноги. Упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких взмахов. Необходимо тщательно следить за технической стороной выполнения упражнений. Болевых ощущений в мышцах и суставах появляться не должно. Выполняя мягкие и плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, эластичность мышц будет также повышаться. Нагрузка и темп выполнения должны наращиваться неспешно. Каждая часть тела тщательно прорабатывается, и только после этого можно приступать к другому упражнению. В каждой разминке должны присутствовать элементы на растяжку. Они позволяют подготовить суставы и связки к интенсивной тренировке.
2. После тщательной подготовки на суше, пловец проводит разминку в бассейне. Этот этап служит переходом к более интенсивным нагрузкам. Организм адаптируется к воде, к температуре, движения перестраиваются. Определенного комплекса упражнений не существует, в этом случае каждый спортсмен ориентируется на свое состояние и возможности, выполняя некоторые из обычных упражнений. Главное – следить за дыханием и мышечной работой. При выполнении всех упражнений разминки в бассейне, техника плавания должна соблюдаться строго. Для восстановления дыхания можно делать небольшие перерывы между элементами. Время разминки, число упражнений и длина дистанций определяется в индивидуальном порядке.

К основным элементам, используемым для разминки в бассейне, относятся:

• Свободное плавание в спокойном темпе. При этом правильность техники должна сохраняться.
• Плавание с использованием только рук или ног.
• Тренировка дыхательной системы (погружение с задержкой под водой, плавание с задержкой дыхания, использование меньшего количества вдохов на определенной дистанции).
• Несколько повторений дистанции с плаванием в среднем темпе, с отдыхом между подходами.
• Заплывы с увеличением скорости (от средней до максимальной), заплывы со скоростью в 80% от максимальной.
• Плавание на короткие дистанции с максимальной скоростью.
• Расслабленное плавание в медленном темпе в завершении разминки. Такое упражнение позволяет восстановить пульс, подготовить организм к последующей тренировке.

Комплекс упражнений для разминки определяется не только физическими возможностями спортсмена, но и его эмоциональным состоянием. В угнетенном настроении пловцу рекомендуется выполнять более интенсивные нагрузки, увеличивая число дистанций на высоком темпе. Мышцы в этом случае должны получить сильный толчок к пробуждению. При нервном возбуждении спортсмена, наоборот, необходимо снизить интенсивность разминки. Пловцам в таком состоянии рекомендуется больше плавать в умеренном темпе, тщательно следя за дыханием.

Разминка перед стартом

Подготовка спортсмена перед началом официальных состязаний очень важна как в физическом плане, так и в психологическом. Основные упражнения в разминке аналогичны обычной подготовке к тренировке, но добавляются заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью. Также отрабатываются повороты в бассейне и старт пловца. Организм должен привыкнуть к условиям в воде (глубине, температуре, бортикам, тумбе для старта).

Разминка перед финальной частью соревнований сокращается по длительности в два раза. Также снижается интенсивность нагрузки. В среднем, разминка перед состязаниями занимает около 15-20 минут с заплывами на 400-900 метров. Заключительная часть дистанции при разминке выполняется всегда тем способом, который будет использоваться на соревнованиях. Разминка должна быть проведена за 20-30 минут до начала старта.

После любой тренировки, а также соревновательных стартов, спортсмен всегда выполняет заминку. Благодаря этому организм восстанавливается после интенсивной нагрузки, молочная кислота устраняется. При грамотном выполнении разминки, занятия и заминки, восстановление энергетических запасов в организме пловца происходит быстрей, работоспособность увеличивается, самочувствие улучшается.

http://pohudenie.site/fitnes/razminka-pered-plavaniem-v-bassejne.html