Бег или плавание

Часто перед людьми, желающими приобщиться к здоровому образу жизни, улучшить свои физические кондиции и укрепить здоровье, встает вопрос: какую физическую нагрузку лучше выбрать — плавание или бег? Давайте попробуем взглянуть на вопрос с разных сторон.

Польза плавания и бега

И бег и плавание можно использовать для контроля веса. Регулярный бег благотворно влияет на структуру кожи, а регулярное плавание делает кожу более гладкой и помогает бороться с целлюлитом за счет постоянного массажа, осуществляемого водой.

Положительное влияние оказывают плавание и бег на психологическое состояние: улучшают настроение и сон, повышают стрессоустойчивость, закаляют характер.

Ограничения бега и плавания

Абсолютных противопоказаний не так уж много: тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, неврологических патологии сопровождаемые судорогами, эпилепсия, острые респираторные и инфекционные болезни, хронические заболевания в фазе обострения

Отдельно следует сказать о суставах. Коленные суставы и позвоночник бегуна подвергаются большей нагрузке. нежели у пловца. Именно поэтому так важен выбор правильной обуви для бега. Если у человека уже имеются заболевания суставов или позвоночника, то бегать можно начинать только после консультации с врачом. Плавание же напротив, часто показано пациентам с заболеваниями опорного-двигательного аппарата и для восстановления после травм. Это связано с особенностями тренировки в более плотной водной среде, где нагрузка на суставы, мышцы и связки щадящая.

Такая болезнь, как варикозное расширение вен, является противопоказанием для бега из-за ударной нагрузки на ноги. Плавание же служит профилактикой варикоза и улучшает состояние вен при наличии заболевания. Аналогичная ситуация с плоскостопием: бег не показан при наличии плоскостопия, а плавание рекомендуется для его профилактики и коррекции.

По понятным причинам плавание противопоказано при ряде кожных заболеваний и чувствительности к хлорке, используемой для дезинфекции воды в бассейнах.

Экипировка для плавание и бега

Также следует позаботиться об одежде для бега, которая должна быть в первую очередь комфортной. Футболка или майка должна дышать, быстро впитывать пот и испарять его с поверхности ткани. Шорты или брюки должны быть удобными, не сковывающими движений, хорошо пропускающими воздух. Для пробежек в холодную погоду также понадобится специальная спортивная одежда. В холодную погоду следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было ее снимать слой за слоем по мере того, как вы разогреетесь во время пробежки. Одежда, непосредственно соприкасающаяся с телом, должна хорошо отводить влагу, не давая ей скапливаться, в противном случае можно замерзнуть. Шапка, теплые носки и перчатки — также необходимые предметы одежды в холодную зимнюю пору. Одежду для бега, изготовленную из специальных синтетических тканей с заданными свойствами, лучше покупать в спортивных магазинах.

Для плавания понадобятся спортивные плавки или купальник, очки, плавательная шапочка, нескользящая непромокаемая обувь. Спортивные плавки и купальники для бассейна изготавливаются из устойчивой к хлору ткани. Одежда для бассейна должна комфортно сидеть на теле, не сковывать размашистых движений, не должна собираться складками или натирать. Очки для плавания позволяют защитить глаза и безупречно ориентироваться в любой момент, линзы очков изготавливаются из безопасного пластика и часто обрабатываются раствором, предотвращающим запотевание. Шапочка для плавания «организует» волосы, защищает их от воздействия хлора, позволяет лучше сохранить тепло. Шапочку для бассейна из силикона следует предпочесть резиновой (она нещадно дерет волосы) и тканевой (она моментально промокает).

Кроме основной экипировки, пловцы в процессе обучения и тренировок используют и дополнительный инвентарь: доски для плавания, колобашки, ласты, трубки, лопатки и т.д. Как правило, в оздоровительных тренировочных бассейнах имеется некоторое количество такого инвентаря, обычно это доски, колобашки и ласты.

Из дополнительной экипировки бегуну можно обзавестись спортивными часами с возможностью подсчета расстояния и пульсометром для контроля своего сердцебиения и плеером для хорошего настроения. Выбор этих аксессуаров для «сухопутных» физкультурников весьма велик. С пловцами сложнее. Не существует плееров для плавания, на которых бы автор статьи не нашел массу негативных отзывов: то они спадают, то вода в уши затекает, то не слышно. Пульсометры в силу своей конструкции тоже не очень-то подходят пловцам, поскольку датчик, крепящийся ремнем на груди, при плавании спадает. Зато для пловцов существуют специальные часы для плавания с возможностью подсчета проплытых бассейнов и гребков.

Бег и плавание – условия тренировки

При беге на улице следует выбирать места, удаленные от автодорог, в противном случае ваши усиленно работающие легкие впитают в организм гораздо больше вредных веществ, чем если бы вы просто шли вдоль дороги. Бегать по слишком твердому покрытию (асфальт), равно как и по слишком мягкому (песок) вредно. Конечно, идеальный вариант – это лесопарк – и красиво, и грунт под ногами не слишком твердый, и воздух чистый.

Такой момент, как сезонность может оттолкнуть многих начинающих любителей бега. Не все готовы совершать пробежки, созерцая унылые пейзажи осени под легким дождиком, и проверять себя на температурную устойчивость зимой.

Беговая дорожка в спортивном клубе способна решить вопрос с неприятными погодными условиями, создать оптимальное покрытие под ногами, дозировать и регулировать нагрузку, контролировать ваш пульс и даже предоставить на выбор соответствующую вашим целям и возможностям программу тренировки.

Доступность занятий плаванием несколько ниже, особенно для людей живущих в небольших городах и селах, где индустрия фитнеса, к сожалению, не так развита. В крупных городах спрос на плавательные бассейны велик и строится их немало, так что потенциальные посетители могут выбрать подходящий бассейн, учитывая свои пожелания и возможности.

Возможно, кому-то из читателей повезло, и он живет на райских островах, где ласковое теплое море позволяет плавать круглый год…В таком случае, хочется добавить, что плавание в морской воде полезнее для кожи, чем в пресной и легче, так как плотность морской воды выше. Но выбирайте купальный костюм из устойчивых к соли и выгоранию тканей, а также тонированные антибликовые очки.

Плавание и бег – вопрос времени

Пробки на дорожках в бассейне порой способны вывести из себя гораздо больше, а отсутствие свободного бегового тренажера запросто сорвет вашу тренировку. Если спортивный клуб посещает много людей, выбирайте время, когда народу поменьше (обычно с 9 до 15 часов). Если такой возможности нет, перед тем как купить абонемент, не поленитесь совершить ознакомительный визит в спортивное заведение в то время, когда планируете его посещать.

Другой временной вопрос – сколько времени уходит на саму тренировку. Время, необходимое для занятия складывается из времени, затрачиваемого на то, чтобы добраться до места, где вы будете бегать или плавать; собственно времени тренировки и времени, которое требуется на то, чтобы привести себя в порядок. Если со временем на дорогу все понятно, то со временем, в течение которого нужно бегать или плавать вопрос менее однозначный. Пробежка длится обычно от 15 до 40 минут, редко дольше. Плавать же советуют от 35 минут до 1 часа. Если перед вами стоит задача сжигания калорий и жировых запасов, и та и другая тренировка не будет короче 35 минут. Интервальные тренировки могут быть короткими и в бассейне, но такой вид тренировок больше подходит продвинутым физкультурникам, нежели тем, кто пока выбирает, что лучше – плавание или бег. Время «приведения себя в порядок» после бассейна несколько более длительное, что обусловлено необходимостью сушки волос. После занятий на суше голову моют далеко не все.

Бег или плавание – вопрос правильной техники

Рассматривая вопрос о правильной технике, еще раз хочется напомнить о необходимости разминки и заминки.

Плавание или бег – ценовой вопрос

Итак, во сколько же могут обойтись занятия плаванием и бегом? Давайте рассмотрим, какие расходы могут поджидать желающих заняться бегом или плаванием:

Обязательная экипировка.
Экипировка для всесезонного бега обойдется дороже, чем экипировка пловца. Даже если покупать отличную экипировку для плавания (купальник/плавки + очки + шапочка + обувь для бассейна) ведущих фирм-производителей, средняя стоимость этих вещей не превысит 4000 рублей. Ценовой минимум для нормальной, удовлетворяющей всем требованием экипировки для плавания, составит не более 2000 рублей. На экипировку для бега придется потратить побольше. Даже если заниматься в зале, лучше приобрести хорошие беговые кроссовки, а это минимум 1800 рублей. Кроссовки ведущих производителей стоят значительно дороже. Если занятия будут происходить на улице в любое время года, смело добавляем к расходам не менее 4000 рублей на хорошую спортивную одежду. Конечно, и в случае и плавания и бега есть возможность сэкономить на экипировке. Но всегда стоит помнить, что качественные, специально разработанные для данного вида спорта вещи, во многом обуславливают комфорт занимающегося, а в случае бега – еще безопасность занятий для здоровья.

Абонемент в спортивный клуб.
Эти расходы совершенно не касаются тех, кто зимой и летом бегает на улице, но их не избежать желающим посещать бассейн. Цены на абонементы в спортклубы без бассейна, как правило, в разы ниже, чем в аналогичные с плавательным бассейном. Цены на абонементы варьируются в зависимости от региона страны (в Москве, конечно, самые дорогие абонементы), элитности клуба, продолжительности действия абонемента (годовой абонемент купить гораздо дешевле, чем 4 квартальных), количества посещений (бывают безлимитные абонементы и абонементы, предусматривающие фиксированное количество посещений, например — 8 в месяц), часов посещения (в любое время или определенные часы, например – с 7 до 12 часов). Некоторые спортивные учреждения предоставляют скидки пенсионерам и студентам.

Персональные тренировки.
Стоимость персональных занятий с тренером примерно одинакова для плавания и занятий на суше. Сэкономить можно, если заниматься вдвоем (сплит-тренировки) или покупать несколько занятий сразу. Стоимость тренировки часто зависит и от квалификации и опыта тренера.

Электроника (часы, счетчики кругов, пульсометры, плееры), специальная литература, обучающие фильмы, дополнительный инвентарь для плавания.
Это уже дополнительные расходы, которые не являются обязательными, особенно в начале, поэтому и сумма может быть о нуля до десятка тысяч рублей. Книги, статьи и обучающее видео можно найти в Интернете. Инвентарь для плавания стоит покупать, только если вы хорошо представляете себе, зачем и как им пользоваться. Пульсометр необходим бегуну, ставящему перед собой цель сжигания жира, конкретные аэробные и интервальные задачи, а также людям, имеющим риск неполадок с сердечно-сосудистой системой. Часы для бега или плавания обычно покупают те, кому лень самому считать преодоленное расстояние или необходимо зафиксировать время на дистанции.

Что лучше: плавание или бег?

Мы рассмотрели вопрос выбора между плаванием и бегом с разных сторон. Для кого-то главную роль при выборе будет играть вопрос здоровья, для кого-то не последней станет финансовая сторона дела. Невозможно сказать однозначно, что лучше, бег или плавание. Оба вида спорта хороши для оздоровления и профилактики многих заболеваний. Но более полезным и щадящим, на мой взгляд, все-таки является плавание. Из минусов плавания могу отметить дороговизну и обязательность покупки абонемента, постоянный контакт с хлоркой, а также сложность освоения (особенно самостоятельного) правильной техники плавания.

Методика оздоровительных занятий бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Бег и плавание относятся к упражнениям

4. Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклическиеупражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигатель­ного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Циклические упражнения

Циклические упражнения играют ведущую роль в развитии аэробных возможностей и общей выносливости (табл. 4).

Как видно из таблицы, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических ви­дов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК близка к показателям нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МПК) является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробике относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО.

Максимальная аэробная мощность у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин

(по данным различных авторов)

И.Л. Карпман 1988

Бег на длинные дистанции

Бег на средние дистанции

Велосипедный спорт (шоссе)

Гребля на байдарке

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение использования миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Занятия бегом: советы начинающему спортсмену

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первоеСпортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второеВсе нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третьеВыбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

• Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

• Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

• Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

• Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
• Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
• Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео:

Классификация физических упражнений | opace.ru

Классифицировать физические упражнения – значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением их на группы согласно определённым признакам.

Как средства физического воспитания, физические упражнения классифицируются в соответствии с теми признаками, которые положены в их основу. Так, например, широко распространена классификация физических упражнений по признаку преимущественного воздействия их на развитие физических качеств (Л. П. Матвеев, 1991). Рассмотрим эту классификацию и несколько других классификаций физических упражнений более подробно.

1. Классификация физических упражнений по преимущественному воздействию их на физические качества человека.

По этой классификации физические упражнения подразделяются на четыре группы.

Первая группа – скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, легкоатлетические метания, стартовые ускорения и т. д.).

Вторая группа – циклические упражнения с субмаксимальной, большой и умеренной интенсивностью (средние, длинные и сверхдлинные дистанции). К этой группе относятся: легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, бег на лыжах, на коньках, гребля, велоезда и т. д.).

Третья группа – сложнокоординационные упражнения, требующие проявления, главным образом, координационных способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т. д.).

Четвёртая группа – виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий. Четвёртая группа подразделяется на две подгруппы:

• Единоборства (все виды борьбы, бокс, фехтование).

• Спортигры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.д.).

В следующей классификации физические упражнения подразделены на группы по особенностям структуры движений.

2. Классификация физических упражнений по структуре движений.

Мышечная работа при выполнении физических упражнений может быть динамической и статической. В одних видах упражнений преобладает первая, в других вторая.

Динамическая работа может быть циклической, ациклической и смешанного характера.

К циклическому виду относятся упражнения, в которых движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, велоезда, плавание, гребля и т. д. В ходьбе и беге повторяющимся циклом является двойной шаг.

К ациклическому виду относятся движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике и т. д.

В упражнениях со смешанным характером работы в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического характера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортиграх и следующий за ними финт или другое ациклическое движение.

При статических усилиях работающие мышцы напряжены, а движение в данном суставе отсутствует. Например: поддержание позы, угол в висе на перекладине, гимнастический «мост» и др. Для предотвращения травм можно использовать тейпирование кинезио лентой.

3. Классификация физических упражнений по их относительной мощности. (упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности). Рассмотрим таблицу, в которой дается краткая характеристика вышеназванным зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать упражнения по интенсивности нагрузки.

1-я зона – аэробно – восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия.

Бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п. относятся к упражнениям _ характера

В массовой практи ке физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает (*ответ*) относительно стандартной строго индивидуальной зависящей от состояния спортсмена кратковременно оптимизирующей Там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.) проявляется силовая (*ответ*) ловкостьУстановите соответствие между группой физических упражнений и входящими в нее видами спорта бег на короткие дистанции, прыжки, метания www.soloby.ru

Какие бывают циклические виды спорта?

«Движение — это жизнь!» — знаменитое выражение. Действительно, без движения наш организм постепенно «деревенеет», мы быстрее стареем, больше болеем. Если вы хотите быть молодыми и здоровыми – вам обязательно нужно заниматься спортом! Например, бегать по утрам.

А вы знали, что бег относится к категории «Циклические виды спорта»?

Какие дисциплины относят к подобным видам спорта, какую пользу организму приносят такие упражнения? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в данной статье.

Что же такое циклические виды спорта?

Это те спортивные дисциплины, в которых происходит повторение движений в цикле, когда конец одного цикла является началом другого. Иными словами – беспрерывные движения, направленные на перемещение спортсмена в пространстве. Причем чаще всего критерием успеха считается скорость, с которой человек преодолевает дистанцию. К циклическим видам спорта относятся бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. То есть все дисциплины, где происходит повторение одного движения в цикле. Напомним, движения совершаются непрерывно. Стоит отметить, что бег и прыжки – это циклические виды спорта, а футбол – нет.

В принципах работы наших мышц заложено два механизма восполнения энергетического баланса: анаэробный, дающий мышцам силу, и аэробный, определяющий их выносливость. В связи с этим в циклических видах спорта существует два направления: для анаэробной нагрузки – спринтерское, а для аэробной – стайерское.

Нельзя сказать, что в конкретном спринтерском виде спорта совсем не задействуются аэробные механизмы, а в стайерском — анаэробные. Это деление, скорее, условное. Но тем не менее от того, к какому направлению относится тот или иной вид циклического вида спорта, зависит и тренировочный план спортсмена, и его питание.

Циклические виды спорта: какова их польза для огранизма?

Стоит упомянуть, что основной функциональной системой в данных видах спорта является кардиореспираторная, иными словами, сердечно-сосудистая и дыхательная.

Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Южной Каролины, даже если у ваших родителей была гипертония, вы можете значительно сократить риск развития этой болезни у себя. Все, что вам нужно делать – тренировать вашу кардиореспираторную систему. А для этого надо систематически заниматься спортом или физкультурой. Циклические виды спорта подходят для этого как нельзя лучше.

Хочется сразу оговориться по поводу полезности бега. На самом деле любая физическая нагрузка, а особенно бег, может причинить вред. Каждый год из-за этого вида спорта умирают люди, в основном, по причине проблем с сердцем и сосудами. Поэтому ни в коем случае не нужно себя «насиловать» бегом или любыми другими физическими нагрузками. Во всем важно сохранять уравновешенность. Но тем не менее бег, как и любой другой вид спорта, может быть очень полезен для организма. Главное — постепенно тренировать свою сердечно-сосудистую систему, подготавливать ее к все более и более интенсивным нагрузкам.

Стоит также отметить, что бег в гору, например, намного полезнее, чем по прямой. Поскольку в первом случае отсутствует ударная нагрузка на мышцы и позвоночник, а также организм испытывает стресс, который способствует выбросу гормонов, что считается весьма полезным.

Особенности

Все считают, что бег — это естественно для человека, и ему не нужно учиться. Но это не так! Бег не естественен для человека. Он заложен в природе собак, кошек и других четвероногих: попробуйте их догнать! Не получается? То-то же! Поэтому бегу, как и другим видам спорта, необходимо обучаться. К тому же организм нужно подготавливать к такой деятельности. Прежде чем приступить к интенсивному бегу, лучше начать с ходьбы. То есть дать сердцу и сосудам войти в тонус, чтобы дыхание приспособилось к нагрузке. И только после этого можно приступать к более интенсивным движениям.

Конечно же, не стоит сосредотачивать свое внимание только на одном виде спорта, есть и другие, не менее полезные дисциплины. Но тем не менее бег, благодаря его доступности, является одним из самых часто используемых видов физической нагрузки.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что циклические виды спорта – это в первую очередь полезно для нашего здоровья и, конечно же, интересно. Занимайтесь физическими упражнениями и будьте здоровы!

Структурные и функциональные изменения в организме при беге

Бег способен дать человеку невероятно много полезных качеств. Недаром ещё древние греки говорили: «Хочешь быть сильным? Бегай! Хочешь быть красивым? Бегай! Хочешь быть умным? Бегай!». При помощи бега можно серьёзно повысить несколько функциональных качеств. Начнём с колоссальной выносливости. Регулярные занятия бегом на средние и особенно длинные дистанции значительно повышают способность переносить длительные умеренные нагрузки. И связано это с двумя факторами.

Тренировкой сердца и увеличением жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).

Однако превалирующим фактором является именно разработка сердечной мышцы.

Можно сказать, что беговая тренировка – это тренировка сердца. Данный орган состоит из мышечной ткани. И подобно любой мышце, он реагирует на периодические нагрузки функционально-морфологическими изменениями. Физиолог Ф.З. Меерсон назвал это свойство «структурный след». Такой след не что иное, как результат адаптации органа к нагрузкам. В 1899 году было даже введено медицинское понятие «спортивное сердце». Другой исследователь Г.Ф. Ланг (выдающийся советский терапевт) в 1938 году обобщил критерии спортивного сердца, подчеркнув, что в рамках адаптации такое сердце несёт организму только пользу.

Впрочем, стоит сказать, что иногда физиологический адаптационный процесс может переходить в патологический процесс (при болезнях, нерегулярных чрезмерных нагрузках и т.д.). Для спортивного сердца характерно увеличение объёма органа в результате гипертрофии миокарда и дилатации (расширения) полостей. Также отмечается мощный, «пружинистый» пульс и брадикардия в состоянии покоя (ЧСС меньше 60 ударов в минуту). В норме спортивное сердце тратит минимум энергии в покое. Зато при высочайших нагрузках способно поддерживать организм на пике достаточно долго.

Каким же образом происходит тренировка сердца? Бег на средние и длинные дистанции относится к изотоническим, динамическим нагрузкам. Они способствуют постоянному давлению на сосуды в рабочих мышцах. Это приводит к усилению кровотока и уменьшению системного сосудистого сопротивления. В итоге происходит расширение сосудов (вазодилатация) в тренируемых мышцах. В данном случае это все мышцы ног, межрёберные мышцы, мышцы спины. И, разумеется, сердце. В сердце транспортируется намного больше крови, чем обычно.

Это приводит к его растяжению. Существует так называемый закон Франка-Старлинга, согласно которому мышца сокращается всё сильнее, если её растягивать до определённого порога (35% от длины мышцы). В результате растянутое сердце начинает совершать более мощные движения. Амплитуда акто-миозиновых комплексов (сократительный аппарат любой мышечной клетки) становится выше в разы. Учитывая, что обогащённой кислородом крови приходит больше, а выталкивается в организм она значительно сильнее, число сердечных сокращений, необходимых организму для жизнедеятельности, заметно снижается.

Растяжение и дилатация сердечно-сосудистой системы являются характерными для динамических нагрузок (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.п.). Поэтому у бегунов на длинные дистанции объём сердца увеличивается преимущественно за счёт дилатации полостей, а не за счёт гипертрофии самого миокарда. Рост мышечной массы сердца при таких нагрузках либо очень умеренный, либо вообще отсутствует. Телерентгенометрические исследования показывают, что у нетренированного здорового мужчины сердечный объём по статистике составляет где-то 760 кубических см. У женщины – 600.

У спортсменов и спортсменок этот показатель может увеличиваться и на 200, и на 300 кубических см. Однако здесь тоже есть свой физиологический предел – 1200, максимум 1300 кубических см. Если медицинские исследования показывают более высокий объём сердца, то даже для профессиональных атлетов это серьёзный повод провериться на различные патологии сердечно-сосудистой системы. Прочитав всё это, можно задаться вопросом – а каким образом возрастает работоспособность самого сердца? Здесь ключевую роль играет капиляризация. Нагрузка означает повышенную потребность в кислороде.

Следовательно, газообмен становится более активным. А газообмен происходит только в мелкой капиллярной сети, которая снабжает ткани кислородом и питательными веществами. Более крупные сосуды выполняют исключительно транспортную функцию. Выше было сказано, что русло кровотока расширяется при динамических нагрузках. Следовательно, движение крови замедляется. Это позволяет отдавать мышечной ткани больше кислорода. Высокая потребность в этом окислителе приводит к интересному эффекту. Открываются новые капилляры. Не расширяется русло уже имеющихся (как в крупных сосудах), а появляются новые.

Капиллярная сеть миокарда становится более густой. Благодаря процессу капиляризации для сердца открывается функциональный потенциал, который ранее был недоступен. Тренировка сердца делает возможной схожую тренировку всех остальных рабочих мышц. Накачка межрёберных мышц позволяет сильнее изменять объём грудной клетки. А регулярные высокие потребности в кислороде растягивают альвеолы. В результате изменяется ЖЕЛ. ЖЕЛ – это тот объём воздуха, который человек способен вдохнуть, прилагая максимальное для этого усилие.

Вдыхать можно сначала носом, а потом «проглотить» ещё некоторое количество воздуха ртом. Главное, чтобы возникло ощущение, что грудная клетка полностью переполнена. И не в состоянии вместить больше ни одного лишнего кубического сантиметра газа. Для измерения дыхательных способностей используются различные варианты прибора под названием спирометр. У нетренированных здоровых людей ЖЕЛ варьируется по полу и возрасту. У мужчин в возрасте 25 лет ЖЕЛ чуть больше 4 литров.

У женщин этот показатель где-то на литр меньше. Однако регулярные аэробные спортивные нагрузки могут повышать ЖЕЛ на 1, 2, даже 3 литра! ЖЕЛ является важнейшим критерием высокой функциональности организма. Цепочка проста. Больше воздуха, больше кислорода, выше процессы окисления АТФ, жирных кислот, гликогена и глюкозы. Следовательно, энергия высвобождается дольше, а количество её больше. При беге на длинные дистанции работают красные мышечные волокна (КМВ).

Разные типы мышечных волокон в контексте бега

Они характеризуются небольшой амплитудой сокращения акто-миозиновых комплексов, но при этом работать могут очень долго. Основной источник энергии для их работы – это АТФ и гликоген («дрова» организма). Собственно, данные вещества являются главным источником энергии для всех типов мышечных волокон. Однако процессы их окисления находятся в балансе с процессами их восстановления. А вот материал для восполнения АТФ и гликогена, а также сам механизм восполнения, в разных мышечных волокнах разный.

КМВ называются красными из-за белка миоглобина, который выступает как дополнительный аналог гемоглобина. Ведь здесь источником восполнения «дров» являются жирные кислоты и углеводы, а механизм – строго аэробный (окислитель – кислород воздуха). Но важно знать, что выносливость повышается не за счёт увеличения числа или разработки этого типа волокон. Соотношение разных видов мышечных волокон заложено на генетическом уровне. Общая выносливость, которую развивает бег на средние и длинные дистанции, растёт за счёт тренировки сердца, капилляризации и увеличения ЖЕЛ.

Выносливость – само по себе полезное качество. А во многих видах спорта без него практически не обойтись. Бег, плавание, лыжный и велосипедный спорт – все эти виды спорта требуют от адепта превосходной общей выносливости. В боксе и восточных единоборствах способность длительное время выдерживать нагрузку также очень полезна. В каратэ Кёкусинкай тест «100 боёв» мастер, не обладающий отличной выносливостью, не пройдёт никогда. Ибо минимальное время прохождения всё равно составит где-то около двух часов.

Про профессиональный бокс, где бой может затянуться на 12 раундов, и говорить нечего. Конечно, выносливость имеет свои физиологические пределы. Сколько человек способен бежать совершенно без остановок? Марафон является очень и очень серьёзным спортивным испытанием. Поскольку первые 30 километров бежать трудно, но можно. А где-то после 30 км в организме почти полностью заканчиваются гликоген и углеводы. И всё – стена. Недаром за марафон без учёта времени дают третий взрослый разряд по лёгкой атлетике.

Из жировой прослойки гликоген будет синтезироваться слишком долго. Для быстрого восполнения такой механизм не подходит. Поэтому опытные бегуны за день до марафона рекомендуют сладкое и сложные углеводы. Марафонцы говорят, что бежишь на том, что съел (съела) вчера. Бег способен развить и другое важное качество – взрывную силу ног. Но здесь бег на длинные дистанции не очень поможет. Поскольку за взрывную силу, за скоростно-силовые качества отвечают белые мышечные волокна (БМВ). Они гораздо толще красных, а амплитуда их сокращения намного выше.

Особенности скоростного бега и мышечный тест

Здесь АТФ восстанавливается за счёт окисления креатинфосфата и гликогена. Только окисление это анаэробное, т.е. без кислорода (гликолиз). Такой тип окисления энергетически гораздо менее эффективен. К тому же в БМВ из-за этого быстро накапливается молочная кислота. В итоге БМВ отличаются тем, что могут продуцировать очень большую физическую силу, но на очень краткий промежуток времени. Если КМВ к росту практически не способны, то в БМВ из-за регулярных мощных нагрузок образуются новые комплексы из сократительных белков (актин и миозин).

Поэтому здесь повышение функциональности связано именно с изменениями самих мышечных волокон. В плане бега БМВ лучше всего развивает всем известная ещё со школы стометровка, а также бег в крутую гору и бег с препятствиями. Для тех, кто не в курсе. Стометровка – это когда человек 100 метров пробегает с максимально возможной для него скоростью. Только приступать к стометровке необходимо после разогревающей разминки (разминочный бег на один-два километра).

Ведь при таком беге связки, мышцы и сухожилия испытывают огромную нагрузку. Скоростно-силовой бег с самого начала требует хотя бы минимальной физической подготовки, качественной спортивной обуви и ровной, не скользкой поверхности. Считается, что молодой мужчина с базовой подготовкой способен пробежать 100 метров за 14 секунд. Женщина – за 16 секунд. Наверное, никто не будет спорить, что умение быстро бегать ещё никому не помешало. Кроме того, стометровка накачивает икроножные мышцы и квадрицепс бедра не хуже тренажёра.

Это полезно для тех, кто занимается БИ с обилием ударов ногами. Возможно, у кого-то возник вопрос. Какие мышечные волокна работают при забеге на 3 км? Три километра – это расстояние, которое не пробежишь во весь опор. Но и трусцой тренированные бегуны в этом случае не побегут. Обычно, выбирается достаточно высокий темп бега, но с небольшим запасом выносливости. При нагрузках такого типа в дело вступают промежуточные мышечные волокна.

Эти замечательные структуры обладают свойствами и КМВ, и БМВ. Проблема в том, что почти всегда процент их содержания мал. Поэтому при забеге на 3 км частично задействуются мышечные волокна всех типов. Если вы способны пробежать 3 км за 13 минут, считайте, что базовая подготовка у вас отличная. Мышечная структура характерна своей мозаичностью. Т.е. в каждой части тела преобладает определённый тип мышечных волокон. Для бега главными являются мышцы ног. Можно заранее выяснить, каких волокон у вас в ногах больше.

Для этого необходимо выполнить тестовое упражнение на тренажёре для жима ног. Сделав разминку, начните выполнять подходы с небольшим количеством повторений (до 9 раз), отдыхая между подходами по 5 минут. При каждом следующем подходе увеличивайте вес на 15%, а количество повторений снижайте. И так до тех пор, пока не дойдёте до веса, который сможете чисто взять только один раз. После чего отдохните минут 10, а потом возьмите 80% от этого последнего, максимального веса. Если этот новый вес вы смогли взять до 7 раз, значит, в ногах у вас преобладают БМВ. У вас есть потенциал к спринту.

Со всеми вытекающими. Если до 12 раз, значит, КМВ и БМВ у вас примерно поровну. И много промежуточных волокон. Вы можете достичь высоких результатов на средних дистанциях. Если смогли выжать новый вес больше 16 раз, то вы потенциальный марафонец. Ибо в ногах у вас много КМВ. Как уже говорилось, соотношение волокон заложено на генетическом уровне. Но особенности тренировок могут немного сдвинуть этот баланс в соответствующую сторону. Однако сдвиг не превысит 10% от числа волокон.

Бег является как важной самостоятельной спортивной дисциплиной, так и ценной прикладной частью в других видах спорта. В тех же боевых искусствах без ОФП (общая физическая подготовка) никуда. А ОФП не ОФП без бега. Собственно, бег – это «хлеб и соль» почти любой тренировки. Даже к скоростно-силовым упражнениям нельзя приступать, предварительно не разогревшись с помощью бега. Также бег является мощным средством оздоровления.

Методика оздоровительных занятий бегом, плаванием и ездой на велосипеде

1. Введение…………………………………………………………………….	2
2. Методика оздоровительных занятий бегом………………………………	4
3. Методика оздоровительных занятий плаванием.	7
4. Методика оздоровительной езды на велосипеде………………………..	9
5. Заключение………………………………………………………………….	12
6. Список литературы……………………………………………………. ….	13

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяжелоатлетические упражнения, можно стать очень сильным, к чему стремятся многие подростки и юноши. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям. Известно много примеров, когда хорошо подготовленные тяжелоатлеты, гимнасты, бегуны-спринтеры и даже пловцы не участвовали в соревнованиях из-за. простуды! Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики массовых респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит организму надежный щит против многих болезней. Какие же упражнения способствуют повышению общей выносливости? Достигнуть ее высокого уровня можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др. В данном реферате мне бы хотелось описать методику оздоровительных занятий бегом, плаванием и езды на велосипеде.

2. Методика оздоровительных занятий бегом

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег. На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом. На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин. После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже. После окончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений. После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ. Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин. Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Освоение техники бега легко происходит на относительно ровной трассе. При этом обращается внимание на постановку туловища, головы, положение рук, движения ногами, сочетание движений с дыханием. Голова и туловище должны быть наклонены таким образом, что бы бегун мог смотреть вперед на 10-15 метров. Руки следует согнуть под углом 90°, кисти — слегка сжать в кулак, руки расслаблены. Бежать необходимо за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной. Ногу ставят на грунт движением сверху вниз на всю ступню. Длина шага от 1,5 до 3 ступней. При беге по пересеченной местности соблюдаются следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору — небольшими, но не частыми шагами с сильным наклоном туловища вперед. С горы бежать удобнее, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки, удлиненными шагами. Разновидностью бега является бег трусцой, т.е. с полным расслаблением, семенящими (ступня, полторы), но довольно быстрыми (150-180 в мин) шагами. В оздоровительной тренировке бег трусцой используется лишь на начальном этапе занятий у лиц с низкими физическими возможностями, а также в пожилом возрасте.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хороший и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период.

3. Методика оздоровительных занятий плаванием

Плавание является одним из эффективнейших средств укрепления здоровья и физического развития человека, начиная с первых месяцев жизни и до старости. Так известный американский специалист в области оздоровительных технологий Кеннет Купер, называет плавание вторым (после бега на лыжах) по эффективности видом аэробной нагрузки, которое также вовлекает в работу все основные мышцы. Плавание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела, а также циклические движение, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела – все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работы.

Если вы не привыкли к плаванию, начинайте плавать медленно. Отдыхайте через каждые 5 минут, а тренировки ограничьте по времени 10 минутами и менее. Пройдет несколько недель — и вы сможете плавать без остановки в течение 20 минут. Приступая к оздоровительной плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее сухим плаванием и выполняют всякий раз перед вхождением в воду. В комплекс гимнастических упражнений сухого плавания рекомендуется включать побольше силовых упражнений, не требующих большой амплитуды движений. Благодаря им мышцы, получив дополнительные возможности для растягивания, сохраняют достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях противостоять травмирующей силе.

Для усиления оздоровительного эффекта можно не просто плавать, а выполнять в воде специальные упражнения, то есть заниматься аквагимнастикой. Аквагимнастика обладает поистине чудодейственными свойствами. Если вы будете выполнять ее в воде, хотя бы 2–3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания и слабость. Существует несколько комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять в воде как в сочетании с утяжелителями (гантелями) и дополнительными предметами (мячом, веревкой, перекладиной, плавательной доской), так и без них. Начните с такого комплекса, который выполняется без дополнительных средств. Освоив комплекс аквагимнастики без утяжелителей и дополнительных предметов, переходите к упражнениям с мячом. Оздоровительный комплекс упражнений с мячом особенно полезен людям, предрасположенным к нервным расстройствам, депрессиям и бессоннице.

Решив приобщиться к плаванию, запомните, что даже плохо плавать — это лучше, чем не плавать вообще. В то же время учтите, что для выработки с помощью плавания выносливости и для укрепления здоровья недостаточно просто плескаться на мелководье. Необходимо освоить хотя бы один из наиболее распространенных профессиональных стилей: кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине. Во время упражнений важно сохранять правильное дыхание. Оно должно быть, прежде всего, ритмичным. Главным элементом техники оздоровительного плавания является умение пловца согласовывать дыхание с ритмом движений. Все эти упражнения повысят уровень ваших физических возможностей. В процессе занятий увеличивайте нагрузку. На первых занятиях проплывайте 300 — 400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.

Плавать можно только при хорошем самочувствии. Не рекомендуется плавать натощак или сразу после еды. Желательно плавать без напряжения. Ваши движения должны быть плавными и мягкими. Только тогда вы достигнете желаемого оздоровительного эффекта. Людям пожилого возраста к оздоровительному плаванию можно приступать только после консультации с лечащим врачом.

Наиболее важным показателем самоеонтроля является самочувствие. При регулярных и правильно проводимых занятиях оно обычно хорошее. Однако самочувствие может ухудшиться из-за форсированной тренировки, когда человек стремится добиться высоких результатов путем увеличения интенсивности и объема нагрузок, при этом значительно увеличивая длину проплываемой дистанции, темп движений, время занятий. Очень чувствительным индикатором соответствия физической нагрузки функциональному состоянию организма является сон. Если вы долго не можете заснуть или очень рано пробуждаетесь, значит, вы перетренировались. Наиболее простым и распространенным методом самоконтроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса. Максимально допустимая частота пульса во время плавания определяется по формуле 200 минус возраст. У нетренированного человека, допущенного врачом к занятиям плаванием, частота пульса не должна превышать 70 процентов от максимальной, причем в течение первых 3 — 4 недель рекомендуется плавать в еще более спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Тренированные могут плавать в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений составляла до 80 процентов от максимальной. При этом обращайте внимание на ритм сердечной деятельности: появление неравномерных промежутков между ударами пульса (аритмия) свидетельствует о неблагоприятной реакции сердца на физическую нагрузку. Регулярно занимаясь плаванием, не доверяйте одному лишь самоконтролю. Обязательно обращайтесь к врачу, который даст оценку тем изменениям, которые происходят в организме благодаря занятиям плаванием. Те, кто имеет отклонения в состоянии здоровья, с разрешения врача могут плавать под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре.

http://plavaem.info/beg_ili_plavanie.php
http://rinni-pool.ru/raznoe/beg-i-plavanie-otnosyatsya-k-uprazhneniyam.html