Виды занятий в фитнес клубе

Эта статья ориентирована на людей, которые только недавно приобрели абонемент в фитнес центр и на тех, кто только определяется с выбором места для занятий и пока до конца не представляет, чем же лучше себя занять в спортивном клубе. О том, как выбрать фитнес клуб или как выбрать плавательный бассейн, максимально подходящий под Ваши нужды, мы уже говорили. В этой статье я постараюсь помочь определиться с тем, каким образом там лучше заниматься.

Итак, по включенности в ваши спортивные занятия третьих лиц, тренировки можно разделить на:

1. самостоятельные;
2. индивидуальные занятия с персональным тренером (персональные тренировки);
3. групповые занятия.

Рассмотрим подробнее вышеуказанные виды занятий.

Самостоятельная тренировка

Безусловно, хорош этот тип тренировки, когда вы понимаете что и зачем вы делаете, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений (или техникой плавания) и в состоянии составить себе тренировочный комплекс, отвечающий вашим конкретным задачам.

Также можно рекомендовать самостоятельные тренировки тем, кто собирается откровенно филонить и ходить в спортклуб «слегка пошевелиться». Таким занимающимся будет достаточно неспешно поплавать в бассейне, немного побегать или пошагать на беговой дорожке, покрутить педали в разминочном темпе на велотренажере. По большому счету, лучше такая нагрузка, чем вообще никакой.

Однако, если вы все же хотите усовершенствовать свою форму, повысить выносливость и расстаться с лишними килограммо-сантиметрами, то можете самостоятельно заниматься на кардиотренажерах (элиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка, степпер, гребной тренажер). Современные кардиотренажеры имеют возможность установки различных программ (например: сжигание жира, тренировка сердца) и в процессе тренировки будут изменять нагрузку (например, наклон беговой дорожки, ее скорость) согласно тем параметрам, которые были заданы. Разобраться с установкой таких программ новичку не всегда бывает просто, поэтому не стесняйтесь обратиться с вопросом к дежурному тренеру. В аэробных тренировках очень важен такой физиологический параметр как пульс. Ряд тренажеров имеют функцию замера пульса, но если в вашем фитнес клубе тренажеры этого не делают, следует обзавестись пульсометром. Если вы решились заниматься на кардиотренажерах, прежде чем идти в зал, пожалуйста, прочтите статью об аэробной физической нагрузке, она даст вам опорные знания по этому вопросу.

Тем, кто выбрал плавание в аэробном режиме для улучшения общего здоровья, корректировки веса и укрепления мышц, следует убедиться в правильности своей техники плавания, ибо плавать придется подолгу (чтобы был толк не менее получаса), а при неправильной технике это чревато не особо приятными последствиями. Вот, например, так называемое плавание «по-лягушачьи» с головой, торчащей вверх, может привести к обострению шейного остеохондроза из-за повышенной нагрузки на шею. Посему, для начала учитесь плавать, а уже потом с удовольствием используйте этот прекрасный вид нагрузки себе во благо! И, конечно же, не пренебрегайте разминкой, прежде чем погрузиться в бассейн.

Персональные тренировки

Здесь я хочу сразу разграничить понятие «вводного инструктажа» и «персональной тренировки». Первый подразумевает, что вам покажут, какие есть тренажеры в клубе, для каких мышц они предназначены и как регулировать нагрузку. В лучшем случае расскажут, как правильно выполнять упражнения, однако, если вы сталкиваетесь с этой информацией впервые, то техника выполнения упражнений, скорее всего, надолго в голове не отложится. Вводный инструктаж обычно бесплатный, ведь администрация клуба хочет, чтобы клиенты чувствовали себя комфортно, уверенно и безопасно.

Персональный тренинг подразумевает, что на протяжении всего занятия тренер будет стоять с вами рядом. Для начала вы совместно определяете ваши спортивные цели на ближайшее будущее, оцениваете ваши имеющиеся кондиции, проговариваете питание и т.д. Потом разрабатывается тренировочная программа и начинается самое интересное: тренер неустанно следит за тем насколько правильно вы выполняете упражнения (разумеется, сначала ставит вам технику), считает ваши подходы, страхует, опытным глазом оценивая ваше состояние на момент времени. Для достижения максимального результата следует регулярно заниматься с тренером. Но даже несколько занятий под присмотром профессионала помогут освоить несложные комплексы упражнений и лучше понять свое тело. К сожалению, бывает и так, что рьяно взявшись за накачку мышц можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнения. Поэтому, всем тем, кто собирается заниматься на тренажерах и со свободными весами, настоятельно рекомендую взять несколько «персоналок» с опытным тренером.

То же касается и плавания. Тренер не только поможет исправить имеющиеся огрехи в технике плавания, улучшить результаты, разработать программу тренировок, но и может научить вас плавать с нуля. Сколько времени на это потребуется, зависит от ваших изначальных кондиций, умений и упорства.

Групповые занятия

Подробнее узнать, какие виды фитнеса существуют, можно в статье «Виды фитнеса. Выбираем во многообразии фитнес-направлений». Здесь же для простоты восприятия я разделю наиболее популярные групповые программы на:

• занятия с упражнениями на проработку всех групп мышц (мышцы ног, рук, груди, спины, пресса, ягодиц) с дополнительным спортинвентарем (бодибар, гантели, степ-платформы) и без;
• занятия с дополнительным спортинвентарем (бодибар, гантели, степ-платформы, эспандеры, босу) и без, направленные на проработку отдельных групп мышц (например: мышц верхней части тела, мышц пресса, мышц ног и ягодиц);
• занятия в спокойном темпе по признанным системам: шейпинг, пилатес, стрейчинг, калланетика, бодифлекс;
• аэробика и аквааэробика;
• сайкл (групповые занятия на велотренажерах);
• йога и фитнес-йога;
• восточные направления: тайбо, цигун и другие;
• занятия с фитболом (большим резиновым мячом);
• танцы различных направлений: латина, арабский танец, зумба, стрипденс.

Конечно, здесь перечислены далеко не все возможные варианты. Кроме того, существуют авторские программы, например нацеленные на уменьшение веса или специально для пожилых посетителей.

Групповые занятия фитнесом проходят в группах от 3 до 30 человек. Но, это конечно, крайние границы. Средняя группа 10-20 человек.

В чем же плюсы групповых занятий? Ну во-первых, можно посетить разные группы и выбрать то, что больше подходит и нравиться. Во-вторых, вы будете под присмотром тренера-специалиста, который поправит вас, если вы будете делать что-то неправильно. В-третьих, можно приятно и с пользой провести время в компании единомышленников. В-четвертых, большинство групповых занятий входят в стоимость абонемента.

Однако у групповых занятий есть и обратная сторона. Главная сложность, как правило, заключается в том, что не всегда ваше личное расписание совпадает с расписанием интересных для вас групп в спортклубе. Второй момент: не всегда уровень физической подготовки достаточен для занятия в понравившейся группе. Но иногда случается и так, что хочется и на аэробику, и на пилатес и еще куда-нибудь. В итоге, может получиться, что успехов нет ни в том, ни в другом, а соответственно, уровень удовлетворения от занятий может понизиться. Так что здесь следует соизмерять свои желания, возможности и способности.

Сводная таблица по видам занятий в фитнес клубе

На что еще обратить внимание

После того, как мы кратко разобрали типы занятий, и вы наверняка определились, что именно для вас оптимально, хочется напомнить тем, кто еще не купил абонемент:

• если вы планируете заниматься самостоятельно, при осмотре фитнес центра убедитесь, что тренажеров и оборудования достаточно для желающих заниматься (нет очередей, есть тренажеры для разных групп мышц);
• если вы планируете заниматься с тренером или в группе, ознакомьтесь с тренерским составом клуба, убедитесь в его достаточной квалификации;
• если будете заниматься в группах, определите интересные для вас направления и изучите расписание групповых занятий клуба, в который хотите купить абонемент.

Искренне надеюсь, что эта статья укрепила вашу решимость заниматься физической культурой! Желаю вам качественных и продуктивных тренировок!

Тренировки по плаванию: рекомендации и упражнения

Занятия фитнесом в бассейне — идеальный вариант для людей, мечтающих о подтянутом теле, но неспособных заниматься силовыми или кардионагрузками ввиду состояния здоровья. Активные упражнения для похудения, выполняемые в воде, увеличивают выносливость, сжигают калории, повышают гибкость тела.

Разгружая суставы, тренировки по плаванию безопасно снижают вес, не нанося вред здоровью. Энергичные сердечные сокращения ускоряют циркуляцию крови, насыщая организм кислородом, укрепляют стенки сосудов, устраняют застойные явления.

Основные рекомендации для поклонников фитнеса

Занятие фитнесом в бассейне строится с учётом следующих требований:

• Интенсивная и напряжённая работа. Недостаточно медленно фланировать от бортика к бортику или просто удерживаться на воде.
• Правильное питание . Потратив калории в воде, большинство сразу же восполняет их вредными продуктами, что сводит к нулю полезный эффект выполненных упражнений для похудения.
• Занятия должны проводиться 3 раза в неделю с продолжительностью от 40 минут до часа.
• Чередование с другими тренировками. Рекомендуется посещать фитнес уроки пилатеса, йоги, калланетики.
• Поддержание достаточной калорийности. Не следует уменьшать потребление калорий до 1400 в сутки и ниже во избежание чувства усталости и перехода организма в режим накопления.
• Соблюдение этих правил обеспечит плавное достижение устойчивого результата.
• Базовая программа занятия фитнесом в бассейне

Перед началом фитнес тренировки следует провести разминку, ускоряя кровообращение и разминая сердечную мышцу. Интенсивность следует наращивать постепенно: первые 5 минут — медленное перемещение кролем, затем ускорение и снова 5 минут кроля в заданном темпе. Далее — удерживание доски для плавания руками и интенсивная работа ногами. После — баттерфляй 4-6 раз в обе стороны. Окончание тренировки — 15 минут в удобном стиле. После окончания занятия по фитнесу в бассейне — растяжка.

• После 15 завершающих минут плавания — 20 скручиваний на суше;
• 20 приседаний;
• 20 обратных отжиманий;
• 20 отжиманий от пола.

Количество повторов необходимо постепенно увеличивать, не допуская привыкания к нагрузке.

В процессе плавания допустимо использование спринта, то есть перемещения на короткие дистанции с высокой скоростью, гимнастических элементов, бега в толще воды и других упражнений для похудения. Сопротивление, создаваемое водой, заставляет организм затрачивать больше энергии и подключать дополнительные источники питания в виде запасов жира, что благоприятно сказывается на внешнем виде. Дисциплина и контроль помогут добиться быстрых результатов без ущерба для здоровья.

Примеры упражнений для похудения в бассейне

Интенсивные занятия фитнесом в воде представляют собой эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Чтобы сжечь жир, необходимо выполнять как можно больше повторений, вплоть до характерного ощущения в натруженных мышцах. При этом нужно постоянно следить за самочувствием, останавливаясь при возникновении одышки или головокружения. В перерыве между подходами можно просто отдыхать или плавать в обычном темпе.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Фитнес тренировка в бассейне, направленная на уничтожение жировых отложений, должна включать энергичные махи ногами. Как правило, эти движения используются в качестве упражнения для похудения задней поверхности бедер. Для увеличения нагрузки можно тянуться руками к носку рабочей ноги.

Чтобы накачать ягодицы при помощи фитнеса в бассейне, нужно включить в программу тренировок шаги по воде. Руки необходимо вытянуть вперед, а колени поднимать как можно выше при каждом шаге. Чтобы в работу включились не только ноги и бедра, но и верхняя часть тела, следует широко развести руки в стороны. Желательно, чтобы каждый сеанс такой ходьбы занимал не менее двадцати минут.

Для укрепления мышц спины следует использовать так называемую позу балерины. Нужно встать в воде ровно, полностью выпрямиться и как можно сильнее втянуть живот. Для усиления эффекта рекомендуется выполнить несколько легких наклонов в разные стороны.

Мощным жиросжигающим эффектом обладает сведение и разведение ног, которое можно делать с любой амплитудой. Стоя в воде, следует плотно сомкнуть ноги, а руки опустить вниз. Выполняя разведение ног, нужно прижать ладони друг к другу, а при возвращении в исходную позицию поднять руки над водой. На протяжении всего упражнения очень важно следить за осанкой, стараясь держать спину прямой.

Тем, кому скучно заниматься водной гимнастикой, следует обратить внимание на активные игры. В бассейне можно заниматься волейболом и водным поло, которые оказывают высокую нагрузку на организм, заставляя его постоянно сжигать калории. Занимаясь с мячом, можно потерять несколько килограммов и улучшить фигуру всего за месяц.

Упражнения в Бассейне для Похудения

http://plavaem.info/vidy-zanjatiy-v-fitnesklube.php

Тренировки по плаванию: рекомендации и упражнения