Силовая подготовленность спринтеров и стайеров в плавании Текст научной статьи по специальности « Науки о здоровье»

CC BY

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Давыдов Владимир Юрьевич, Королевич Анна Николаевна, Синицин Антон Сергеевич, Шарова Людмила Александровна, Карюк Алла Сергеевна

Дифференцированная силовая подготовленность пловцов на различных дистанциях (спринтеры и стайеры) способствует более эффективному проявлению силового потенциала спортсменов в соревновательных дистанциях.

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Давыдов Владимир Юрьевич, Королевич Анна Николаевна, Синицин Антон Сергеевич, Шарова Людмила Александровна, Карюк Алла Сергеевна

POWER AND PREPAREDNESS SPRINTER STAYER IN SWIMMING

Differentiated force preparedness swimmers at different distances (sprinters and stayers) contributes to more efficient expression of the power potential of athletes in competitive range.

Текст научной работы на тему «Силовая подготовленность спринтеров и стайеров в плавании»

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ СПРИНТЕРОВ И СТАЙЕРОВ

В.Ю. Давыдов, А.Н. Королевич, А.С. Синицин, Л.А. Шарова, Л.С. Карюк

Дифференцированная силовая подготовленность пловцов на различных дистанциях (спринтеры и стайеры) способствует более эффективному проявлению силового потенциала спортсменов в соревновательных дистанциях.

Ключевые слова: морфофункциональные показатели, силовая

подготовленность, скорость плавания, макроцикл.

Введение. Подготовка полноценного спортивного резерва в плавании предполагает приведение спортивной тренировки в соответствии с объективными закономерностями становления спортивного мастерства (Вайцеховский С.М., 1985; Платонов В.Н., Вайцеховский С.М., 1985; Платонов В.Н., Сахновский К.П., 1988; Морозов С.Н., 1989;

Давыдов В.Ю., 2002; Платонов В.Н., 2004 и др.). При этом

нерациональным является то положение, при котором пловцы различных специализаций существенно отличаются сроками становления спортивного мастерства, спортивной кондиции, структурой и содержанием соревновательной деятельности, подготовленностью, индивидуальными показателями физического развития проходят одинаковую подготовку (Сахновский К.П., 1990).

Данное положение целиком относится к методике подготовки пловцов: спринтеров и стайеров, имеющих большие различия в сроках достижения спортивных результатов.

В данном случае совершенно необходима раздельная подготовка юных пловцов, предрасположенных к анаэробной и аэробной работе, которые в большинстве случаев тренируются одинаково.

Учитывая актуальность данного вопроса, были проанализированы литературные данные, нормативные документы, обобщен передовой опыт тренеров и на основании анализа составлена экспериментальная программа для подготовки юных пловцов, которая легла в основу нашего исследования.

На основании анализа состояния вопроса была сформулирована цель исследования — разработать методику дифференцированной силовой

подготовки юных пловцов 12-13 лет, предрасположенных к спринту и стайерским дистанциям на предварительном этапе базовой подготовки.

Задачи исследования: 1. Изучить динамику показателей силовой подготовленности юных пловцов спринтеров и стайеров под воздействием тренировочных нагрузок на предварительном базовом этапе.

2. Определить воздействие основных тренировочных средств на показатели силовой подготовленности юных пловцов 13-14 лет.

Методы исследования: анализ и обобщение передового опыта; педагогические контрольные тесты для определения уровня силовой подготовленности юных пловцов; антропометрия; педагогический эксперимент; математическая статистика.

Организация исследования. В исследовании приняли участие 64 юных пловца 12-13 лет (только юноши), распределенных на четыре группы: две группы — экспериментальные: спринтеры и стайеры и две группы контрольные: спринтеры и стайеры.

Подбор тренировочных нагрузок при плавании, а также упражнения специальной физической подготовленности на суше был максимально приближен по направленности во всех группах и соответствовал задачам данного этапа подготовки.

Контроль за динамикой силовой подготовленности юных пловцов осуществлялся по следующим показателям: имитация гребкового усилия на суше, в фазе середины гребка (двумя руками вместе, правой и левой); максимальная сила тяги в воде, при проплывании в полной координации, при проплывании с помощью рук, при проплывании с помощью ног; определялось время проплывания 50 и 3000 метров вольным стилем; уровень взрывной силы оценивался по результатам прыжка вверх с места, определялся коэффициент силовой выносливости. Рассчитывался коэффициент использования силовых возможностей (КИСВ) и коэффициент координации (КК). Комплексным показателем эффективности исследуемых вариантов силовой подготовки служили спортивные результаты испытуемых.

Результаты исследования. Специализация (длина дистанции) пловцов в определенной степени определяет требования, предъявляемые к морфофункциональным показателям спортсменов. Так, характер работы пловцов при продолжительном плавании на длинных дистанциях значительно отличается от кратковременной работы на коротких дистанциях и предъявляет иные требования к типу телосложения пловцов.

В исследованиях были проанализированы морфофункциональные характеристики 4-х групп пловцов:

— спринтеры (контрольная и экспериментальная группы);

— стайеры (контрольная и экспериментальная группы).

Установлено, что морфофункциональные показатели пловцов

контрольной и экспериментальной групп не имеют достоверных различий (р > 0,05), что свидетельствует об однородности групп. Это положение касается как спринтеров, так и стайеров (табл. 1).

Характеристика морфофункциональных показателей пловцов спринтеров и стайеров (М ±д)

№ п/п Показатели Спринтеры Стайеры Досто- верность

контр. экспер. контр. экспер.

1. Возраст, лет 12,5±0,1 12,4±0,1 12,6±0,1 12,5+0,2 р>0,05

2. Длина тела, см 165,8±5,2 166,4±5,1 162,1±5,3 161,8+6,0 р>0,05

3. Масса тела, кг 50,8±1,7 51,5±2,1 47,1±2,3 48,0+3,1 р Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

— голени 40,1+2,1 41,1+2,3 38,4+2,7 39,3+2,5 р Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

исследования исследования исследования исследования

М1±01 М2±02 М3±03 М4±04

V проплывания отрезка 50 м/сек 1,65±0,03 1,89±0,05 1,64±0,03 1,26±0,04

V проплывания отрезка 3000 м/сек 1,25±0,02 1,28±0,03 1,25±0,04 1,28±0,03

Абсол. Б пр.рукой 10,9±0,84 15,5±1,24 11,1±0,94 14,0±0,95

тяги на лев. рукой 10,9±0,73 15,4±1,81 10,3±0,44 13,8±0,88

суше двумя вместе 19,6±0,99 26,8±1,44 19,6±0,88 24,5±1,35

Сила на ногах 5,2±1,31 2,4±0,81 5,3±1,21 6,5±0,22

тяги в на руках 10,6±0,61 13,4±0,90 10,3±0,61 13,5±0,72

воде в полной координации 12,6±0,65 17,4±0,97 12,3±0,65 15,5±0,92

Высота прыжка вверх, см 47,8±0,52 51,9±3,76 47,1±0,53 47,9±0,88

Коэффициент координации (КК) 77,8±3,69 85,0±1,32 77,8±3,06 82,0±1,29

Коэффициент использования силовых 61,1±1,34 67,0±1,02 61,8±1,06 64,8±1,11

Силовая выносливость 57,8±2,62 61,9±3,14 57,9±2,51 61,9±2,08

При относительно равном увеличении уровня силовой выносливости (100,6 %, Р>0,05), скорости плавания на 3000 метров (99,2 %, Р>0,05), различия не достоверны; по уровню максимальной силы тяги на суше (108,9 %, Р Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Абсол. Б тяги на суше пр.рукой 9,9±0,80 12,8±0,55 9,6±0,44 12,7±0,91

лев. рукой 9,4±1,22 12,8±0,77 9,0±1,44 12,8±0,60

двумя вместе 19,4±1,59 24,8±0,74 19,6±1,78 23,8±1,05

Сила тяги в воде на ногах 5,0±0,90 6,4±0,41 4,9±0,68 5,9±0,52

на руках 10,2±0,81 13,6±0,77 10,1±0,41 12,5±0,52

в полной координации 12,0±0,69 16,9±1,03 11,9±0,75 14,9±0,92

Высота прыжка вверх, см 46,8±2,34 48,0±2,65 47,3±2,45 47,4±2,18

Коэффициент координации (КК) 78,9±2,59 84,9±1,82 79,5±2,43 81,7±1,99

Коэффициент использования силовых возможностей (КИСВ) 61,8±1,25 68,1±1,39 61,0±1,99 62,8±1,41

Силовая выносливость 58,7±1,33 67,7±1,84 59,2±1,77 63,2±1,97

По окончанию первого мезоцикла, характеризующегося большим объемом тренировочной работы у стайеров контрольной группы отмечается снижение показателей силы тяги на суше и в воде, силовой выносливости и скорости плавания на 50 и 3000 метров.

В экспериментальной группе изменения силовой подготовленности носят более сбалансированный, умеренный характер. Благодаря соответствию силовой подготовленности, структуре соревновательных упражнений, у пловцов экспериментальной группы, несмотря на большой объем силовой направленности, не отмечается падение уровня силовых возможностей.

Один из интегральных показателей силовой подготовленности стайеров — силовая выносливость, после первого мезоцикла в экспериментальной группе осталась на одном уровне, в то время, как в контрольной группе, силовая выносливость снизилась (от 59,2±1,71 до 57,3±1,58, р>0,05), различия не достоверны. Однако в конце исследования силовая выносливость в экспериментальной группе увеличилась (с 58,7±1,33 до 67,7±1,84, р 0,05), различия не достоверны, а также в экспериментальной группе произошли достоверные изменения в тех показателях, которые определяют специфику стайерского плавания (табл. 2).

Эти показатели способствуют более высокому достижению средней скорости на дистанции 3000 метров (1,36±0,6), которая влияет на результаты в стайерском плавании.

1. Осуществляемый в настоящее время процесс силовой подготовленности пловцов спринтеров и стайеров в единых рамках методического подхода малоэффективен.

2. Дифференцированная силовая подготовленность спринтеров и стайеров, учитывающая структуру и содержание соревновательной деятельности, индивидуальные особенности, акцентированное применение средств и методов подготовки, способствует эффективному проявлению силового потенциала спортсменов в соревновательных дистанциях.

3. Выявлено, что спринтеры экспериментальной группы проявили и более высокую степень реализации силового потенциала в воде: коэффициент использования силовых возможностей (КИСВ) — возросло по сравнению с контрольной группой на 3,2 % (Р Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Синицин Антон Сергеевич, аспирант, [email protected], Россия, Санкт-Петербург, Санкт-Петербургский университет физической культуры,

Шарова Людмила Александровна, ст. преп., [email protected], Россия, Астрахань, Астраханский государственный технический университет,

Карюк Алла Сергеевна, ст. преп., [email protected], Россия, Астрахань, Астраханский государственный технический университет

POWER AND PREPAREDNESS SPRINTER STAYER IN SWIMMING V.Yu. Davydov, A.N. Korolevit, A.S. Sinitcin, L.A. Sharova, A. S. Karyuk

Differentiated force preparedness swimmers at different distances (sprinters and stayers) contributes to more efficient expression of the power potential of athletes in competitive range.

Key words: morphofunctional parameters, power fitness, swimming speed, the macrocycle.

Carried out research of the strongest young women-swimmers years old has allowed to reveal a level of youth reserve morphofunctional progresses in swimming and gives practical recommendations to couches in individual correction of training process.

Davydov Vladimir Jurevich, doctor of biological Sciences, professor, Head of Department, [email protected], Republic of Belarus, Pinsk, Polessky State University,

Korolevit Anna Nikolaevna, a graduate student, [email protected], Republic of Belarus, Pinsk, Polessky State University,

Sinitcin Anton Sergeevich, a graduate student, [email protected], Saint-Petersburg, Saint-Petersburg State University of Physical Culture,

Sharova Ludmila Aleksandrovna, senior teacher, [email protected], Russia, Astrakhan, Astrakhan State Technical University,

Karyuk Alla Sergeevna, senior teacher, [email protected], Russia, Astrakhan, Astrakhan State Technical University

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ ПЛОВЦОВ 12-16 ЛЕТ В ПЕРИОД ПОЛОВОГО СОЗРЕВАНИЯ

В.Ю. Давыдов, А.С. Синицин, А.В. Петряев, И.В. Лущик, О.О. Куралева,

О.В. Лобанов, А.Н. Королевич

Проведенное исследование юных пловцов обоего пола 12-16 лет позволило выявить уровень полового созревания спортсменов, их специальную подготовленность и дать практические рекомендации тренерам по индивидуальной коррекции тренировочного процесса.

Ключевые слова: Телосложение, специальная физическая подготовленность, биологический возраст, морфофункциональное состояние, типы развития

В современных условиях спорта высших достижений, особую значимость приобретает выявление наиболее одаренных, перспективных спортсменов, так как рекордные достижения характерны для спортсменов, обладающих наиболее оптимальными показателями, характерными для данного вида спорта. С одной стороны, спортсмены, отличающиеся по своим морфологическим, функциональным, психологическим особенностям, по-разному адаптируются к различным условиям деятельности, с другой стороны, целенаправленная деятельность оказывает влияние на отбор наиболее одаренных спортсменов и на формирование у них специфического морфофункционального статуса [2].

Среди показателей определяющих успешность выступления в плавании одно из основных мест занимают показатели телосложения, которые учитываются при спортивном отборе на различных этапах многолетней подготовки; выборе способа и дистанции плавания

Программа тренировок для пловцов

Источник:
«Эффективное плавание: техника, обучение, уроки».
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Содержание

  • 1 Баланс между различными видами физической подготовки
    • 1.1 Планирование занятий
    • 1.2 Как та или иная серия повысит мою результативность?
  • 2 Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом
  • 3 Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости
  • 4 Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания
  • 5 Простая схема организации тренировок в течение месяца
    • 5.1 Рекомендуемая схема занятий
  • 6 Читайте также

Баланс между различными видами физической подготовки [ править | править код ]

Планирование занятий [ править | править код ]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

  • Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.
  • Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.
  • Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.
  • Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность? [ править | править код ]

Основные серии можно разделить на три группы.

  • Скоростные, или спринтерские.
  • Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
  • Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом [ править | править код ]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости [ править | править код ]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания [ править | править код ]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца [ править | править код ]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Рекомендуемая схема занятий [ править | править код ]

В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.

Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.

Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.

Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых

С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)

Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м,

5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м,

20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м

Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км

Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой

Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м

Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

http://cyberleninka.ru/article/n/silovaya-podgotovlennost-sprinterov-i-stayerov-v-plavanii
http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2