Силовые упражнения для пловцов на суше

Физическая подготовка | Школа плавания

Огромное значение в плавании имеет развитие специальных физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и с помощью определенных упражнений в спортивном зале.

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца.

Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то, чтобы плыть быстрее и эффективнее. В этой главе мы узнаем, как тренироваться на суше для наилучших результатов в воде.

Мы изучим ключевые упражнения для развития специальных силовых характеристик пловца, укрепления мышц корпуса и улучшения чувства баланса, а также на конкретном примере разберем рекомендуемое построение тренировочного плана.

Плавание — уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для того, чтобы правильно и красиво плавать, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде. Вам наверняка доводилось видеть профессиональных пловцов.

Все они обладают стройными, мускулистыми фигурами. Такой внешний вид достигается не одним лишь плаванием, но и занятиями физической, силовой подготовкой. Очевидно, что нельзя научиться плавать, не посещая бассейн, но без занятий на суше невозможно обеспечить такой уровень силовых показателей, который со временем станет необходим для успешного совершенствования в плавании.

Все ведущие пловцы мира регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если вы не будете уделять ей время, то не сумеете полностью реализовать свои плавательные способности. Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые вы не сможете проработать только плавательными тренировками.

При этом ваша главная цель — не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.

Для того чтобы ваши желания и усилия приносили максимум отдачи, обучение или тренировки проходили целостно и гармонично, а сам процесс был разнообразным и интересным, займитесь физической подготовкой (как говорят пловцы — «работой на суше»).

Может случиться так, что вы быстро бегаете, имеете отменную, на ваш взгляд, выносливость, физически сильны или просто считаете себя крепким и здоровым человеком. Но при посещении бассейна вы вдруг почувствуете, будто это совершенно не помогает.

Не переживайте! Тот уровень физической подготовки, который у вас уже есть, не пропадет даром.

Он позволит быстрее освоиться в бассейне, качественнее проводить тренировки и,поверьте, ваш организм намного легче адаптируется к новым ощущениям и нагрузкам.

С другой стороны, когда вы приходите в бассейн без какой-либо предшествующей тому подготовки, то и здесь тоже нет повода для расстройств.

Никогда не поздно начать путь к совершенствованию, если есть готовность развиваться и вера в собственные силы. Следуя простым правилам, можно стать сильным и выносливым.

Важно, чтобы занятия носили системный характер: не рекомендуется пропускать тренировки или приходить на них по желанию.

Нужно следовать определенному плану: если вы станете работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений — отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В этой главе речь пойдет о том, как улучшить свою физическую подготовку за пределами бассейна таким образом, чтобы это способствовало вашему прогрессу в плавании.

Развитие взрывной силы и гибкости – тренировки на суше для пловцов

Существует три различных, но равных по значимости аспекта тренировок на суше: силовые тренировки, растяжка и общий фитнес. Нет ни одного элитного пловца, который бы пренебрег сухопутными тренировками. Это действительно настолько важно. Далее изложена определенная философия сухопутных тренировок на кролистов.

Развитие взрывной силы

Выяснено, что для развития взрывной силы пловцов, которая критически необходима для спринтеров, тренировки на суше имеют значительно большее влияние, чем в воде. Однако из-за исключительной чувствительности поверхностного сопротивления к любым переменам тела пловца надо быть крайне внимательным к силовым тренировкам и росту мускулатуры.

Плавание является таким спортом, где больше и сильнее не обязательно означает быстрее. На деле, чаще всего все как раз наоборот. Следственно, многие силовые тренеры, знакомые со спецификой плавания, точно знают на что делать упор и какие именно мышцы нагружать, чтобы не испортить технику.

Говоря в целом, секрет успешного пловца с точки зрения физической подготовки — стать сильным оставаясь стройным.

Как и когда растягиваться

Многие элитные фристайлеры обладают чрезмерной гибкостью определенных суставов, чаще всего – плечей, локтей, коленей и голеностопов. Тем не менее, существует немало противоречий относительно растяжки – как и когда правильно ее проводить, и сколько времени нужно ей уделять.

Преимущественно такие противоречия вертятся вокруг вопроса гипермобильности суставов и их большей склонности к возможным травмам. Безусловно, в контактных видах спорта так оно и есть, но основные травмы в плавании случаются по причине «перебора», а не обычных для других видов спорта травм.

И в таких случаях чрезмерная подвижность суставов врядли сыграет значимую роль. Скорее наоборот, станет своеобразной мерой по предотвращению болей в суставах.

Почему гибкость так важна

В спорте, где даже самые маленькие углы и повороты имеют колоссальное значение на ускорение и сопротивление (там, где можно их минимизировать), атлеты просто обязаны уделять внимание гибкости и подвижности определенных суставов. Хорошим примером являются лодыжки.

Для того, чтобы выполнить наиболее быстрый и эффективный удар ногой, необходимо максимально разработать гибкость лодыжки, чтобы задействовать максимальную площадь ноги для качественного толчка при движении ноги вниз.

Без этого будет совсем не круто – это как быть гимнастом и не сидеть на шпагате.

В конце концов, сухопутные тренировки важны для общефизической подготовки, в частности для укрепления мышц пресса и толчков. На протяжении всего заплыва мышцы кора и ног работают непрерывно, и поэтому именно они обычно забиваются в первую очередь. Для быстрого плавания крайне необходимо постоянно держать в тонусе эти две группы мышц, иначе дальнейшая работа будет давать мало результата.

Силовая подготовка на суше

В настоящее время пловцы высоко­го класса в течение года затрачива­ют на работу на суше до 250 — 350 ч. Около 60 % этого времени затрачи­вается на силовую работу.

Силовая подготовка на суше предусматривает развитие различ­ных видов силовых качеств: макси­мальной и взрывной силы, силовой выносливости. Соотношение рабо­ты, направленной на развитие си­ловых качеств, предопределяет ус­пехи на той или иной дистанции.

Максимальная или взрывная си­ла в значительной мере обусловли­вают уровень скоростных возмож­ностей, влияя на величину силы тя­ги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и пово­рота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м.

С увели­чением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной силы постоянно ослабева­ет и возрастает роль силовой вынос­ливости. Силовая выносливость во многом определяет результаты на всех дистанциях.

^независимо от спо­соба плавания, однако более сущес­твенное влияние она оказывает на дистанциях 800 и 1500 м.

Пловцы, специализирующиеся на коротких дистанциях (50, 100 м), уделяют первоочередное внимание развитию максимальной и взрыв­ной силы.

Специальная силовая подготов­ка на суше должна вестись в двух направлениях — развитие скорос-тно-силовых качеств и развитие си­ловой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения уп­ражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и неболь­шим количеством повторений. Такая работа способствует повыше­нию максимальной и взрывной си­лы, позволяет повысить способ­ность к реализации силовых ка-

Честв, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготов­ки при выполнении специально-подготовительных упражнений ско-ростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесооб­разно разделять работу над совер­шенствованием силового и скорос­тного компонентов скоростно-сило-вых способностей.

При совершен­ствовании силового компонента используются отягощения близкие к предельным — 80 — 90 % Макси­мально доступных, темп — околоп­редельный — 80 — 90%; при совер­шенствовании скоростного, наобо­рот, отягощения составляют 70-75 % Максимально доступных, темп — 100 %.

При работе на изокинети-ческих тренажерах регулируется только скорость движения (обычно 140 — 200 град-с -!), интенсивность работы всегда максимальная. Коли­чество повторений в подходе неве­лико — от 1 — 2 до 8—10, паузы продолжительны (1 — 3 мин) и дол­жны обеспечивать восстановление работоспособности.

Особенно эф­фективны здесь упражнения, вы­полняемые в изокинетическом ре­жиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максималь­ную для данной скорости интенсив­ность силовой работы. Каунсилмен утверждает, что выдающийся сприн­тер Д. Монтгомери сумел побить мировой рекорд М.

Спитца на дис­танции 100 м вольным стилем (51,2 с) и довести его до 49,99 с ис­ключительно благодаря программе силовой подготовки, направленной на совершенствование скоростно-силовых качеств мышц, отвечаю­щих за разгибание рук, а также обеспечение силы толчка во время выполнения старта и поворота. В результате этой работы Монтго­мери удалось увеличить высоту выпрыгивания с места более чем на 7 см.

Второе направление обеспечива­ется путем применения упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приводит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, со­вершенствование внутри — и межмы­шечной координации, увеличение количества митохондрий, совершен­ствование обменных процессов в мышечной ткани.

Важно, что эти из­менения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существен­но увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают огра­ниченное участие.

При развитии силовой выносли­вости следует преимущественно ориентироваться на различные отя­гощения: для пловцов на длинные дистанции — 45 — 60 % Максимально доступных; для пловцов на средние дистанции — 50 — 65%; для сприн­теров — 65 — 80 %.

Темп движений обычно соответствует тому, кото­рый планируется на соревнователь­ной дистанции.

Паузы между под­ходами во многом зависят от коли­чества повторений: если оно неве­лико — 20 —30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны — 5—15с; если в одном подходе выполняется до 100 — 200 и более движений, то паузы могут быть про­должительными — от 1-2 до 4-5 мин.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и рабо­ты, способствующей развитию си­ловой выносливости, следует учи­тывать специализацию пловца и структуру его мышечной ткани. Мышечная ткань у пловцов, достиг­ших высоких результатов в сприн-

Те, как правило, характеризуется высоким процентом содержания БС-мышечных волокон, отличаю­щихся высокими сократительными способностями и быстрым высво­бождением энергии. В мышцах, не­сущих основную нагрузку при пла­вании, таких волокон может быть до 70 —80 % и более.

Напротив, мы­шечная ткань у пловцов, преуспева­ющих на длинных дистанциях, в ос­новном состоит из МС-волокон, от­личающихся высокой эффектив­ностью обменных процессов и большой выносливостью. У некото­рых выдающихся стайеров мышеч­ная ткань на 80 — 90 % состоит из волокон этого типа.

Поэтому, естес­твенно, у спринтеров больший объ­ем работы должен быть связан с развитием максимальной и взрыв­ной силы, а у стайеров — с разви­тием силовой выносливости.

Не зависимо от концепций сило­вой подготовки на суше, сложив­шихся в различных плавательных школах мира, такая подготовка строго дифференцируется в зависи­мости от длины дистанции, на кото­рой специализируется спортсмен (табл. 20.1).

В качестве примеров программ тренировочных занятий на суше, направленных на развитие макси­мальной и взрывной силы, сошлем­ся на опыт сильнейших амери­канских пловцов (табл. 20.2, 3).

При развитии силовой выносли­вости спринтеры выполняют рабо­ту с высоким сопротивлением, пре­имущественно в диапазоне 70 — 80 % максимально доступного при выполнении конкретного упражне­ния (табл. 20.4).

ТАБЛИЦА20.1 Соотношение силовой работы различной направленности в зависи­мости от длины дистанции, на которой специализиру­ется пловец, % общего объема

Дистанция, м	Макси­мальная сила	Взрывная сила	Силовая выносливость при величине отягощения, %	СпособностьК утилизацииСиловыхКачеств
41-55	56-70	71-85
50, 100200400800, 1500	25 20 15 5	20 10 10 5	1525 40	15 25 20 20	ОООО	20 20 20 20

ЧАСТЬ 5 РазвитиеДвигательныхКачествУПловцов

При построении программ заня­тий, способствующих развитию си­ловой выносливости, для пловцов на средние и длинные дистанции продолжительность работы в каж­дом подходе увеличивается, а вели­чина сопротивления снижается (табл. 20.5-7).

В процессе силовой подготовки на суше, наряду с занятиями преи­мущественной (избирательной) нап­равленности широко используются и комплексные занятия, в которых планируются упражнения, направ­ленные на развитие всех видов си­ловых качеств (табл. 20.8—11).

http://fitnessvopros.com/silovye-uprazhneniya-dlya-plovtsov-na-sushe.html