Содержание

Ходьба на беговой дорожке для похудения: эффективные занятия на тренажере. Беговая дорожка для ходьбы

Ходьба на беговой дорожке с наклоном польза

Ходьба или бег на беговой дорожке для подтяжки ягодиц?

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

  1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
  2. Улучшение работы сердца и лёгких;
  3. Повышение выносливости организма;
  4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
  5. Повышает настроение и работоспособность.

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

  • 2 % уклона, 2 минуты
  • 0 % уклона, 1 минута
  • 3 % уклон, 3 минуты
  • 0 % уклон, 2 минуты
  • 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

  • спортивная ходьба
  • бег с захлестыванием ног назад
  • бег с поднятием бедра
  • изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

  1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
  2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
  3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
  4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

Ходьба на дорожке каждый день

Ходьба на беговой дорожке – прекрасная альтернатива ходьбы на свежем воздухе. Дело в том, что беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность занятий. Бег противопоказан при многих заболеваниях, в то время как ходьба – это спорт для всех. Чем же хороша беговая дорожка?

Она просто незаменима при плохой погоде. К тому же для желающих похудеть, можно менять наклон беговой дорожки. Это позволит сделать ходьбу более эффективной. Ведь известно, что больше калорий можно сжечь, поднимаясь в гору. Самой популярной и эффективной является быстрая ходьба.

Ходьба на дорожке каждый день помогает тренировать сердце, способствует улучшению обмена веществ, помогает сохранить красоту и стройность. Что может быть важнее здоровья? Например, правильный обмен веществ необходим для контроля над весом и хорошей кожи.

Для каждой девушки важно хорошо выглядеть. Ежедневная ходьба на беговой дорожке позволяет сохранить фигуру и красоту, даже в более зрелом возрасте.

Ходьба – это еще и прекрасное расслабляющее средство, которое помогает избавиться от стресса и плохого настроения.

Какова же польза ходьбы на беговой дорожке? Ходьба тренирует сердечнососудистую систему, дыхательную систему и сосуды. При ежедневной ходьбе постепенно снижается вес. При этом нет риска перегрузки сердца. Нагрузку можно повышать плавно, без вреда для здоровья. Еще одним преимуществом беговой дорожки является минимальный риск получения травмы.

Польза ходьбы на беговой дорожке неоспорима. Ежедневная ходьба укрепляет мышцы. Для людей с больными суставами это незаменимо, так как эти проблемы могут пройти сами собой при ежедневной правильной тренировке. Вставая на беговую дорожку, не нужно пытаться побить все рекорды, заниматься следует так, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред.

Занятия на беговой дорожке: польза и правила

12 февраля 2014 Спорт и фитнес, Тренажеры, Беговая дорожка

Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома, ошибочно полагая, что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов.

Однако, беговая дорожка, прежде всего, служит для того, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме.

Занятия на беговой дорожке, конечно, способствуют похудению, но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.

Летом в тренажере нет необходимости, гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе, а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.

Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки, занятия на беговой дорожке могут заменить их, активизируя работу сердца и мышц.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того, что человек бежал по полотну, толкая его ногами.

Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того, в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки, регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега».

В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.

Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час, то это все равно, что пробежать полкилометра за две минуты.

Для тренированного человека, это абсолютно нормальный показатель, а вот для новичка такая скорость слишком утомительна и вряд ли его хватит даже на половину расстояния.

Как и тренировки на любых других тренажерах, занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех, кто только приступил к ним.

Держим на контроле во время занятий на беговой дорожке

    1. Прежде всего, следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений, если от числа 220 отнять значение вашего возраста.
    2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость, то выбранная вами нагрузка, неправильная. Или прекратите тренировку, или снизьте нагрузку.
    3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно, следует прекратить тренировку и посетить врача.
    4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости, вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера, получив при этом травму.
    5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку, такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться, как резко, так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.
    6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном, она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной, то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.

Как должно проходить занятие

Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка, которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке, ее надо снизить процентов на тридцать.

Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку, то прекращается сжигание жиров на сто процентов, а углеводов наполовину.

И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.

Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту, то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше, чем 120-130 ударов в минуту.

Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты, а между ними тренироваться не в полную силу.

Многие люди, занимаясь на тренажере, держатся за поручни. На их взгляд, так безопаснее, но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах, а потом надо от них отказаться, так как за счет того, что вы держитесь за поручни, снижается эффективность занятий.

Нагрузка на ноги уменьшается, тело занимает неправильную позицию, наклоняясь вперед, что плохо отражается на позвоночнике. Конечно, трудно отказаться от поручней, если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить, где находятся руки при пробежках на улице и просто представить, что поручней нет.

А для измерения пульса существуют наручные измерители.

Сколько времени должно длиться занятие?

Для малотренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни, время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех, кто уже освоил беговую дорожку, оптимальное время одной тренировки – тридцать минут.

За полчаса вы «пробежите» 5,5 километров, а, начиная с середины занятия, ваш организм активно уничтожает жиры.

Этого времени достаточно и тем, кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения, если не хватает времени на спорт.

Следует помнить, что бег сильно нагружает колени и позвоночник, поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется, иначе, вместо пользы, вы получите вред.

В чем польза занятий на беговой дорожке?

    1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают, естественно, мышцы ног, чуть меньше – мышцы плечевого пояса, так как во время занятия на беговой дорожке, вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того, в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета, но и сердца, а также сосудов.
    2. Во время занятий на беговой дорожке, организм привыкает экономно расходовать кислород, что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.
    3. Занятия бегом помогают снять стресс, разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому, что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше, если бег будет не изнурящим организм, а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.
    4. Ну и, конечно же, занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, что тоже немаловажно.

Правила занятий на беговой дорожке

Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов, то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того, что написано выше, вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера.

Универсальной методики не существует, поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того, на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий, а также разного уровня спортивной подготовки, да и здоровье у всех тоже разное.

Вы должны приспособиться к дорожке, в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.

Стоит отметить, что для похудения недостаточно только тех нагрузок, которые дает бег. Или вы, все же, получите эффект, но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах, которые дают другие виды нагрузок.

Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий, попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал.

При этом тренировка не будет монотонной, и вы не так быстро устанете, а значит, сможете заниматься дольше.

Занятия должны быть регулярными, начиная с двух раз в неделю, а когда освоите беговую дорожку, то – до трех раз в неделю. Можно, конечно, и меньше, но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.

Противопоказания занятиям на беговой дорожке

После того, как вы узнали правила и получили рекомендации по занятиям на тренажере, пришло время уточнить, чего делать нельзя.

    1. Категорически противопоказаны занятия на беговой дорожке при повышенной температуре, если у вас болит голова, если вы перенесли травму сустава или связки и не долечили ее до конца.
    2. Занятия противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания в периоды обострения. А также страдающим остеохондрозом и имеющим проблемы с суставами.

    3. Различные заболевания сердца: стенокардия, гипертония третьей степени и др., а также бронхиальная астма также являются противопоказанием для занятий.
    4. Никогда не становитесь на дорожку, пока она не включена.
    5. Помните, что занятия без обуви увеличивают нагрузку на позвоночник и на суставы ног. Поэтому даже если беговая дорожка установлена у вас дома, без спортивной обуви заниматься не следует.

В любом случае, прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке, вам следует проконсультироваться с врачом.

И в заключении еще один совет. Если все перечисленные «нельзя» вас не остановили, и вы твердо решили приобрести тренажер, не торопитесь. Сходите для начала в тренажерный зал, где работают профессиональные тренеры.

Позанимавшись с тренером месяц, вы сможете подобрать виды и размер нагрузки, составить индивидуальную программу тренировок.

И только потом, когда вы освоите беговую дорожку, привыкнете к ней, можете смело покупать тренажер для занятий дома.

Польза от беговой дорожки для похудения | Медик03

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса, которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная, чем по горизонтальной поверхности, похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально, они работают, скорее, как стабилизаторы движения, а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку, будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет, добавление нового элемента, даже такого простого как изменение угла наклона, меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью, сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции, что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае, если противопоказан бег, а нагрузок, получаемых в результате обычной ходьбы, недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку, причем в случае, если ходьба осуществляется на беговой дорожке, эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям.

Такая вариативность нагрузок, с одной стороны, позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений, с другой, делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона, постепенно увеличивать его, добиваясь поступательного увеличения нагрузки.

Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов, при которых можно имитировать движение по холмам, когда подъемы чередуются спусками под определенным углом, либо постоянный подъем «в гору», а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий, а значит, быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы, чем выше наклон, тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио. Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Вам будет интересно  Как составить правильную программу занятий бегом для начинающих?

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час.

Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм, а также разогреет мышцы, что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок), но и подготовит к усилению нагрузок.

Разминка важна и тем, что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно, чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений, следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение, не учитывающее множество факторов: возраст, начальный вес, пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой, чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса, и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности, при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы.

Если форсировать события, и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки, то можно перегрузить сердце.

Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности. Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами, вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Наклон на беговой беговой дорожке: что нужно знать

Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.

Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки, как и скорость движения. Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки?

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит — тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

  • Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
  • С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
  • Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер.
  • Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом, имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть, правда, одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.

Каким должен быть наклон?

Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки — тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Во-вторых, если вам важно сжечь калории — делаем небольшой (сравнительно) наклон, если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног — ставим побольше.

Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких — шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног — икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: правила и нюансы тренировок

Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке. Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Чем полезна ходьба на беговой дорожке

Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.

  • Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
  • Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
  • В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
  • В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.

Показания и противопоказания

Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:

  • в преклонном возрасте;
  • при большом избыточном весе;
  • при слабой физической подготовке.

Не рекомендуется избавляться от лишних килограммов с помощью ходьбы на беговой дорожке, если у вас:

  • митральный стеноз;
  • порок сердца;
  • тяжелая форма гипертонии;
  • легочно-сердечная недостаточность;
  • бронхиальная астма;
  • стенокардия;
  • расстройство сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей;
  • обострение хронического недуга;
  • простуда;
  • поражения опорно-двигательного аппарата.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:

  • Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
  • Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
  • Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
  • Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
  • До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
  • От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
  • Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
  • При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
  • Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.

Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес

Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:

  • В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
  • Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
  • Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
  • Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.

Ходьба на беговой дорожке — польза и правильные тренировки

Ходьба — самый легкий и естественный вид физической активности. Не только бег способен улучшить ваше физическое состояние — тем, кому противопоказаны серьезные физические нагрузки придет на помощь простая ходьба. Ходьбу должны использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

Какая польза от ходьбы?

  • Развивает практически все навыки, развивающиеся при беге, только в меньшей степени.
  • Прекрасное средство от застойных процессов в области малого таза.
  • Помогает бороться с депрессией.
  • Поднимает общий тонус организма.
  • Как физическая нагрузка оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба как основной вид физической активности

Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим). Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном. Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Ходьбу можно использовать для похудения. Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.

Ходьба как дополнительный вид физической активности

В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.

Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении. Несмотря на вашу утреннюю тренировку, вам не будет хватать физической активности. Чтобы компенсировать недостаток движения можно проводить вечернюю тренировку в виде ходьбы. Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.

Кому стоит начинать с ходьбы?

— Людям, с большим избыточным весом.

— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.

— При послеоперационном состоянии.

— Физически слабо подготовленным людям.

— Лицам пожилого возраста.

— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Несколько правил для эффективных занятий ходьбой на беговой дорожке:

  1. Ваши занятия должны длиться от 30-60 минут и больше.
  2. Скорость ходьбы для эффективного сжигания жиров должна быть 5-7 км/ч.
  3. При ходьбе спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова направлена вперед.
  4. Соблюдайте правильное дыхание: вдох только носом, выдох — по усмотрению. Если появилась отдышка, сбавьте темп ходьбы, пока дыхание полностью не восстановится, и только после этого постепенно увеличьте темп до необходимого уровня.
  5. Заниматься любой физической деятельностью можно не менее чем за 1,5-2 часа после еды и за 2 часа перед сном.
  6. Перед занятием проветрите помещение, в котором будет проходить тренировка.
  7. Позаботьтесь о восполнение запаса воды в организме до, после и во время тренировки.

Следуйте этим простым рекомендациям и улучшайте свое здоровье каждый день!

Беговая дорожка ходьба в гору

Физики о наклонной беговой дорожке и беге в гору

Является ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.

Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!

Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница.

С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения (это т.н. нормальная реакция опоры – прим.), вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести.

В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.

Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли (то есть преодолевать силу тяжести – прим.).

Гравитационное поле Земли не ленится. Например:

Вес человека равен 85 килограмам и для него подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию (E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5

На самом деле, если забраться на высоту 5 метров, то тело сожгет гораздо больше одной калории. Почему? На это есть две наиболее весомые причины:

Тело — не идеальный двигатель. Это означает, что чтобы потратить 4200 Дж, мне нужно получить примерно в три раза больше калорий из пищи.

Когда вы занимаетесь и затем останавливаетесь, ваше тело не знает, что можно сразу уменьшить сердечный ритм (это еще называют инертностью организма – прим.). Поэтому 60 минут ходьбы в гору повысят уровень метаболизма дольше, чем на один час.

Итак, если взять за основу количество дополнительной энергии, которое вам необходимо затратить на подъем, что мы можем сказать о мощности упражнений?

Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.

Эта таблица составлена для человека массы 80 кг. Впечатляет, не правда ли?

Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом.

С одной стороны, когда вы на дорожке, вы не поднимаетесь в гравитационном поле и в этом смысле существует небольшая разница.

Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика (это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим.).

В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!

Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.

И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна.

Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!

Эффективные виды ходьбы для похудения — боремся с лишними килограммами

Часто люди, которые мечтают похудеть, начинают мучить себя строжайшими диетами, а также огромными физическими нагрузками. Но это не только порой не приводит к желаемым результатам, но еще и очень вредно для организма. Избавиться от лишнего веса можно и более щадящими методами. Например, занявшись ходьбой.

Этот способ дает организму необходимую нагрузку и позволяет худеть, при этом, не прикладывая излишних усилий. Кроме того, он доступен всем желающим.

• Польза ходьбы для здоровья и похудения• Различные виды ходьбы для снижения веса• Прогулки пешком• Скандинавская ходьба• Ходьба по лестнице• На месте• На дорожке под гору• Быстрая• С использованием утяжелителей• Какой должен быть пульс?• Отзывы

Как ходьба влияет на похудение — полезна ли?

Обсуждаемый способ можно назвать единственным, позволяющим похудеть даже при отсутствии регулярных физических упражнений и строгой диеты. Стоит запомнить, что чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное число калорий потратится. Кроме того, в процессе клетки получают достаточное количество кислорода, что так же способствует сжиганию жиров.

Специалисты выяснили, что для достижения желанного результата, взрослому человеку потребуется в день проходить примерно 100 тысяч шагов. Поэтому лучше всего запастись шагомером.

Ходьба в отличие от бега разрешена всем желающим. Если ходить в умеренном темпе и регулярно, то она позволит не только снизить вес, но также окажет общее оздоравливающее воздействие на организм.

Различные виды ходьбы, которые помогают сбросить лишний вес

Важно помнить, что разные виды обсуждаемой активности дадут различные результаты. Например, обычная прогулка по скверу позволит потратить гораздо меньшее количество калорий, чем специальные занятия спортивной ходьбой. Поэтому стоит выбирать для себя тот вид, который устроит худеющего по всем параметрам.

Длительные прогулки пешком

Такая прогулка должна длиться не менее 30 минут. Отличный способ заняться своим здоровьем и фигурой для начинающих. Кроме того, они еще и позволят снизить уровень холестерина в крови, а также окажутся отличной профилактикой такого опасного заболевания, как остеопороз и проблем с сердцем и сосудами.

Главное отправляться на такую прогулку не на каблуках и в длинном платье. Понадобится спортивная одежда, которая не сковывает движений и позволяет коже дышать. Ходьба должна осуществляться с прямой спиной и расправленными плечами. Подбородок – поднят. Если держать грудь правильно, то в процессе будут напрягаться даже мышцы живота.

Методика, техника и правила скандинавской ходьбы с палками

Во время такой ходьбы человеку потребуется взять в руки специальные палки. Со стороны она напоминает бег на лыжах. В процессе помимо ног задействуются также спина и ноги. Это позволяет усилить нагрузку и тренировать в процессе общий уровень выносливости.

Интересно, что во время таких тренировок лицо не краснеет, поэтому даже на улице человек будет чувствовать себя комфортно.

Во время обсуждаемого вида ходьбы ноги потребуется слегка сгибать. В процессе шагов нога опускается на пятку и перемещается на носок. Корпус постоянно слегка наклонен.

Палки удерживаются поблизости от тела. Руки не стоит сильно разводить в сторону. В целом они необходимы для согласования движений рук и ног, а также для того чтобы опираться в процессе. Удобно, что на руках они фиксируются ремнями, поэтому можно не бояться выронить этот аксессуар во время занятий.

При желании можно просто слегка укоротить и использовать обычные палки. Чтобы выяснить нужную высоту, рост человека умножается на 0, 68. Но проще приобрести этот реквизит в спортивном магазине. Благодаря раздвижной конструкции большинства из них, отрегулировать размер не составляет труда. Кроме того, такие палки имеют минимальный вес.

Обучающие видео-уроки

На видео продемонстрированы все основные техники скандинавской ходьбы, которая становится все популярнее с каждым годом. Всего таких техник четыре. Кроме того, зритель сможет узнать, как правильно выбрать для себя специальные палки и закрепить их на руках.

Польза для здоровья и похудения

Обсуждаемый вид ходьбы подходит даже тем людям, кому запрещено бегать. Ведь в процессе тренировок нагрузка на суставы, сердце и позвоночник будет значительно ниже. Кроме того, она позволит быстро и безболезненно укрепить мышцы рук, ног и туловища.

В сочетании с правильным здоровым питанием данный вид нагрузок даст значительные результаты. Тем более что заниматься можно в любое время – утром, днем или вечером.

Есть ли противопоказания?

У такой ходьбы нет никаких противопоказаний, и она разрешена всем — даже пожилым людям и детям. В отличие от бега ей можно смело начинать заниматься, не обращаясь за консультацией к врачу.

С особой осторожностью ходить таким образом стоит только тем людям, у которых в недалеком прошлом были травмы ног или рук.

Ходьба по лестнице — ступеньки тоже сжигают калории

Подъем по лестнице вверх позволяет тренировать ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Если он осуществляется в быстром темпе, то помимо сжигания жиров, еще и эффективно тренируется сердечно-сосудистая система.

Спуск по лестнице дает меньшую нагрузку, но также полезен для фигуры и здоровья, ведь такие движения позволяют поддерживать тонус задней поверхности бедер.

Очень важно каждый раз слегка увеличивать нагрузку, например, прибавлять количество пройденных ступенек. Первая тренировка может длиться в течение 10-15 минут, а вот последующие должны доходить до 30-40 минут.

Прежде чем начать ходить по лестнице, потребуется выполнить медленные общие упражнения – наклоны, махи и т.п. Это позволит организму настроиться на тренировку. Чтобы увеличивать нагрузку через несколько месяцев, можно брать с собой утяжелители.

На месте в домашних условиях

Если возможности выходить в парк, в лес или просто на улицу для занятий нет, то можно осуществлять тренировки дома. Движения на месте приводит к тем же результатам, что и ходьба по асфальту. Если выбрать более интенсивный темп, то и калорий можно сжечь больше.

Вам будет интересно  Стайерский бег

Незадолго до начала тренировки следует выпить стакан воды. Для поднятия настроения можно включить бодрую музыку.

На дорожке под гору

Если занятия проводятся в спортивном зале на беговой дорожке, то лучше всего выбрать режим «под гору». Это позволит обеспечить достаточный уровень нагрузки, который потребуется для правильной эффективной тренировки. Большинство современных дорожек можно легко устанавливать в различных положениях, в том числе и под наклоном.

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба является максимально эффективной для похудения. Лучше всего комбинировать различные виды ходьбы, добавляя в свою ежедневную тренировку в том числе 5-7 минут занятий в быстром темпе. Такая интервальная ходьба наиболее действенна и полезна.

С использованием утяжелителей

Так как для достижения заметных результатов требуется постоянно увеличивать нагрузку, то со временем вместо увеличения времени тренировки и километража можно просто использовать утяжелители.

Это или специальные спортивные накладки с определенным весом, которые надеваются, например, на ноги или же обычный рюкзак. Можно просто брать в руки гантели и ходить с ними.

Все это способствует более активному снижению веса.

Какой нормальный пульс при ходьбе?

Чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за своим состоянием, самочувствием и пульсом в процессе тренировок. Чтобы определить верхнюю границу нормального пульса, потребуется из 180 вычесть свой возраст. Именно эта цифра и будет максимально допустимой.

Считается, что пульс не выше 100 ударов демонстрирует великолепную физическую форму, а вот превышающий 120 ударов свидетельствует о том, что человек плохо подготовлен к подобным нагрузкам.

При этом зависит норма и от возраста занимающегося. Если в 25 лет допустимой нормой может быть 140 ударов, то в 70 – уже 110.

Отзывы об эффективности данного вида похудения

Как похудеть на беговой дорожке

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке необходимо познакомиться с устройством этого тренажера и программой упражнений. В данной статье мы рассмотрим два метода: ходьба и бег под наклоном и с отягощением.

Беговая дорожка позволяет регулировать высоту и наклон. Благодаря увеличению угла наклона беговой дорожки имитируется ходьба в гору. При ходьбе под уклоном увеличивается эффективность беговой дорожки для похудения.

Польза беговой дорожки для похудения — бег под наклоном

Шаг 1. Оденьте удобную обувь для ходьбы или бега. Это важно, даже если вы находитесь в помещении. Ноги всегда должны иметь твердую основу.

Шаг 2. Установите наклон около 2% на беговой дорожке, что создаст вам дополнительное сопротивление. Такой наклон бегового полотна позволит вам эффективно имитировать прогулку на равнинной местности.

Шаг 3. Ходьба в течение 10 минут при скорости 3-4 км/час даст возможность разогреться вашему организму. Разминка очень важна. Она снижает риск получить травму, разогревает мышцы, делая их более эластичными. Во время разминки увеличивается циркуляция крови к задействованным мышцам.

Шаг 4. Постепенно увеличивайте наклон вашей беговой дорожки. За счет увеличения угла наклона от 2 до 5 процентов вы получите еще большую нагрузку, что приведет к большему расходу калорий.

Шаг 5. Увеличивайте темп движения ходьбы до 6 км/час. В таком темпе тренировка проводится в течение 15 минут.

Шаг 6. Продолжайте увеличивать наклон бегового полотна до 8% без изменения скорости.

Шаг 7. Верните наклон до 5%. Движение продолжается около пяти минут. Вы еще двигаетесь в прежнем темпе. Однако по мере уменьшения наклона дорожки уровень прилагаемых усилий снижается.

Поможет ли беговая дорожка похудеть

Беговая дорожка эффективна для похудения, особенно если создавать дополнительную нагрузку для мышц. Например, как в случае с изменением угла наклона. Так как ноги и ягодицы должны прилагать больше усилий, что требует дополнительной энергии и соответственно сказывается на расходе калорий.

Худеем на беговой дорожке с отягощениями

Если ваши упражнения на беговой дорожке становятся монотонными, возьмите в руки дополнительный вес. Не будет открытием то, что дополнительный вес сжигает дополнительное число калорий. Похудение на беговой дорожке с отягощением возможно.

Однако, важно помнить, что этот метод тренировок не для начинающих, так как бегущий должен уметь держать превосходный баланс и координацию на беговой дорожке. А это под силу только тем, кто уже имеет опыт в тренировках на беговых дорожках.

Итак, если вы думаете как быстро похудеть на беговой дорожке выполните следующие шаги:Шаг 1. Проверьте свой пульс на мониторе сердечного ритма беговой дорожки (если он присутствует).

Если датчиков монитора нет, то ЧСС (частота сердечных сокращений) можно измерить аккуратно поставив два пальца на сонную или радиальную артерию сбоку на шее или на запястье.

Отсчитайте число ударов пульса за одну минуту.

Шаг 2. Оцените вашу максимальную ЧСС с помощью следующей формулы. От 220 вычитайте ваш возраст, полученный результат умножьте на 0,7. Вы получите вашу аэробную ЧСС, то есть зона сжигания жира. В этой зоне ваше сердце работает в сторону снижения веса.

Шаг 3. Сначала проведите разминку без использования дополнительного веса. Идите медленно по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью около 3 км/час. Благодаря разминке вы разогреете мышцы, что позволит избежать травм. А ваше сердце постепенно будет увеличивать частоту сердечных сокращений.

Шаг 4. Наращивайте скорость ходьбы на беговой дорожке, постепенно переходя на бег трусцой. Привыкайте к движению на беговом полотне. Если вы использовали рычаги для стабилизации отпустите их. Руки должны стать свободными.

Шаг 5. После того как вы освоили беговую дорожку и чувствуете уверенность на ней возьмите в руки небольшие веса от 0,5 кг до 1,5 кг.

Продолжите ходьбу по беговому полотну используя ваш обычный шаг в течение нескольких минут. Руки с весами двигаются естественно как при ходьбе. Движения должны быть мягкими.

Таким образом ваше тело получает дополнительную нагрузку за счет веса в руках.

Шаг 6. Стремитесь делать движения таким образом, чтобы при движении правой руки поднималась ваша левая нога и наоборот. С каждым шагом ноги двигается противоположная рука с весом. В этом случае движения рук будут слегка преувеличенно не естественными.

Шаг 7. Каждые 15 минут тренировки или по мере необходимости проверяйте ваш пульс. Если ваша зона максимальной ЧСС превышена можно ослабить интенсивность и скорость ходьбы или бега. Также можно уменьшить размер веса или амплитуду движений руками.

Шаг 8. Если вам по силам, то тренировка должна проводиться около тридцати минут в день. Опустите вниз взятые в руки веса и замедлите свой темп. Если вы бежали трусцой, то перейдите на шаг. А при быстрой ходьбе просто замедляйте свой шаг. В таком сниженном темпе нужно двигаться в течение пяти минут или до возвращения ЧСС к вашему показателю + 10%.

Предупреждения. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о противопоказаниях, которые возможно имеются. Сделайте это перед тем, как вы начнете давать своему организму дополнительную физическую нагрузку.

Постепенно увеличивайте размер дополнительно веса. Не форсируйте события. Следите за тем, чтобы оставаться в зоне вашего ЧСС для сжигания жира и калорий.

виды, плюсы и минусы, как выбрать

Беговая дорожка – один из самых востребованных тренажеров, используемых дома. Главный ее недостаток заключается в габаритах, ведь не всегда найдется место, чтобы ее разместить. Проблема решается с помощью компактных моделей, которые можно установить в любой квартире и при необходимости убрать под кровать или в шкаф.

Компактный кардиотренажер улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Его регулярное и правильное применение положительно влияет на здоровье и внешний вид.

Виды беговых мини-дорожек

Беговые дорожки, работающие от сети, делятся на 4 вида: любительские, эконом, профессиональные и Hi-End.

  1. Экономные модели имеют ручное управление и мощность мотора, достигающую 1,1 кВт. Полотно развивает скорость до 15 км/ч.
  2. Любительский класс оснащен коллекторным двигателем с мощностью 1,5 кВт. При занятиях развивается скорость до 16 км/ч, меняется угол наклона поверхности оборудования и выбирается оптимальная встроенная программа для тренировки.
  3. У HI-End мощность мотора аналогична с предыдущим видом, но высшая скоростная грань составляет 18 км/ч. Такие модели подстраиваются под спортсмена и имеют датчики для измерения частоты биения сердца.
  4. Профессиональный прибор идентичен по функционалу с Hi-End. Единственное отличие заключается в готовности к круглосуточной работе.

Как работает беговой мини-дорожки

Мини беговые дорожки могут быть механические и электронные. Первый вид встречается чаще. Конструкция на механике представляет собой рабочую поверхность, натянутую на два вала. Запускается агрегат от воздействия на него со стороны спортсмена. Чем быстрее бежит человек, тем быстрее движется агрегат.

Большинство приборов для бега оснащены дисплеем, показывающим пройденное расстояние, время тренировки, частоту биения сердца и потраченные калории.

Тренажеры последнего поколения оснащены электронным управлением. Полотно для бега начинает двигаться благодаря встроенному электродвигателю. Тренировочные программы позволяют подобрать оптимальный вариант для достижения необходимого результата.

Некоторые модели имеют специальные разъемы для подключения плеера или другого внешнего устройства.

Плюсы и минусы беговых мини-дорожек

Самым значительным плюсом спортивного оборудования считается компактность. Размер устройства составляет 40 х 90 см, благодаря чему оно легко складывается и прячется. Домашняя обстановка расслабляет, поэтому бегать можно в любое время и регулярно. Компактный прибор безопасен и правильно формирует технику бега без резких остановок.

Электрическая беговая дорожка помогает людям восстановиться при варикозном расширении вен и травмах колен. Встроенные программы тренировок позволяют выбрать наилучший вариант, делая акцент на определенную группу мышц. Механическое устройство не требует подключения к электросети, поэтому размещается в любом месте и приобретается по низкой цене.

Спортивное оборудование, работающее на механике, требует больше усилий от спортсмена. Это дополнительная нагрузка на колени, бедренные суставы и позвоночник. Отсутствие электродвигателя не позволяет выбрать тренировочную программу или задать скорость вращения ленты.

Электрические модели не работают без подключения к сети, поэтому они привязаны к одному месту в квартире. Габариты устройства немного больше из-за дополнительного функционала и аксессуаров.

Противопоказания

Мини беговая дорожка имеет ряд достоинств, но не всем разрешено использовать агрегат. Выбрать нагрузку, которая принесет пользу организму, поможет лечащий врач. Требования, запрещающие бег на популярном агрегате:

  • сердечные заболевания: гипертония, ВСД, порок сердца;
  • болезни дыхательной системы: легочная недостаточность, астма;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, артроз, артрит;
  • беременность и лактация требует осторожного подхода к интенсивным физическим нагрузкам.

Как выбрать беговую мини-дорожку

  1. Мощность. Это основной параметр, от которого зависит скорость вращения бегового полотна. Показатель может быть пиковый, отображающий скорость разгона ленты и постоянный, отвечающий за движение устройства во время занятий.
  2. Скорость. Для ходьбы вполне достаточно прибора, который развивает скорость 5 км/ч. Для интенсивного бега этот параметр должен составлять от 12 км/ч, для атлетов – от 16 км/ч.
  3. Лента. Мини беговые дорожки имеют рабочую поверхность от 35 см в ширину и 90 см в длину. Многослойное беговое полотно долговечное и способствует снижению чрезмерной нагрузки на суставы благодаря ортопедическому свойству.
  4. Вес. Компактные модели не рассчитаны на максимальный вес пользователя, который выдерживают стандартные устройства. Для спортсмена, который весит 80 кг покупается оборудование с мощностью в 15 л. с. Чем выше мощность, тем выше надежность.
  5. Амортизация. Прокладки, размещаемые между лентой и декой. При регулярных занятиях она снизит нагрузку с суставов, позвоночника и межпозвонковых дисков.
  6. Наклон. Изменяющийся угол полотна гарантирует дополнительную нагрузку. Этот параметр полезен тем, кто приобретает агрегат для похудения.
  7. Дека. Эта часть агрегата простирается под рабочей лентой, которая отвечает за продолжительность срока эксплуатации и амортизации. Толщина составляет 16 мм и выше. Изготавливается она из ламинированной древесины или синтетических материалов.
  8. Цена. Чем выше стоимость изделия, тем выше функционал. Нельзя экономить на здоровье, ведь для этого дорожка и покупается.

Функции

Чем больше дополнительных функций, тем стоимость выше. Некоторые модели оснащены дисплеем, отображающим пройденное расстояние, потраченные калории, скорость. Часто его используют как аудиосистему или телевизор.

Встроенные тренировки делятся на три вида: индивидуальные, настраивающиеся под пользователя, целевые, применяемые для развития выносливости или похудения, собственные – для создания своих программ.

Занятия проходят интересней, если тренажер имеет функцию имитации бега по бездорожью или скоростного начала старта.

Стоит обратить внимание на модели, у которых присутствует датчик превышения нагрузок, срабатывающий при повышенных сердечных сокращениях и ключ безопасности, останавливающий агрегат при падении спортсмена. Среди современных приспособлений полезными станут подставки для воды, книги, вентилятор или вибромассажер.

При покупке спортивного оборудования стоит учитывать безопасность и комфорт занятий. Укороченное полотно снимает нагрузку с электродвигателя, но сковывает движения спортсмена. Для людей среднего роста такого размера ленты хватит для тренировок, но остальным рекомендуется купить крупногабаритную модель.

Это компромисс между ценовой категорией, удобством и экономией места. Устройство подойдет для детских упражнений, но только под присмотром взрослых и после консультации с врачом. Мини агрегаты способны повысить выносливость, улучшить координацию движений человека и заметно подтянуть тело в домашних условиях.

Техника безопасности

  1. Разминка. Тренировка на беговом полотне должна начинаться с разогрева мышц. Рекомендуется первые 10 минут посвятить легкой ходьбе, приседаниям и махам ногами.
  2. Обувь. Главный залог удачного занятия – удобство, поэтому кроссовки нужно выбирать не по внешнему виду, а по характеристикам. Предпочтительней приобрести обувь с прорезиненной подошвой, хорошей вентиляцией, амортизацией. Стопа должна занимать правильное положение.
  3. Прыжок. Запрещено спрыгивать с тренажера, ведь существует риск растяжения мышц и повреждения лодыжки. Восстановление займет продолжительное время, поэтому стоит подождать остановки полотна.
  4. Поручни. Спортсмен смещает центр тяжести и снижает нагрузку, если постоянно опирается на рукоятки. Махи руками помогут сжечь больше калорий. Если бегать без поддержки тяжело, то лучше снизить темп или уменьшить угол наклона устройства.
  5. Плохое самочувствие. При головной боли, простуде и других заболеваниях требуется отказаться от бега. Чрезмерное напряжение организма лишь усугубит ситуацию.
  6. Взгляд вниз. Не надо постоянно смотреть на свои ноги, ведь при наклонении головы теряется равновесие. Может возникнуть головокружение или тяжесть в шейном отделе. Опущение глаз вниз ведет к снижению скорости тела, но не дорожи, что грозит перенапряжением.

Неисправности

  • Не включается. Сначала необходимо проверить подключение к электросети, вилку на наличие изъянов и саму розетку на исправность. Некоторые модели требуют настройки подачи питания энергии к электромотору. Если прибор все равно не работает, то стоит проверить предохранители. Перегоревшие детали легко заменяются, но покупаются они с идентичной силой тока. Часто устройство не включается из-за проблем с экраном.
  • Неисправности бегового полотна. Иногда мусор может повлиять на работу ленты, поэтому ее следует регулярно чистить. Очищается она сверху вниз, с натяжением на себя, чтобы захватить всю поверхность. Полотно имеет свойство растягиваться, после чего съезжает в сторону. После помещения его по центру, тренажер возобновляет работу.При временной остановке изделия во время бега понадобится его смазать. Делается это с помощью специальной смазки. При рывках стоит обратить внимание на сенсор. Если ни один способ не помог, придется менять полотно.
  • Неисправность мотора. Перед тем как чинить двигатель, нужно удостовериться в отсутствии вторичных причин поломки. Инструкция по эксплуатации поможет решить проблему, если на дисплее указан код ошибки. Если самостоятельно не удается справиться с задачей, обратитесь к специалисту. Эта часть тренажера главная и дорогая.

Как пользоваться

  • мини беговая дорожка предназначена для занятий взрослых;
  • перед покупкой устройства необходимо проконсультироваться с врачом, особенно это касается людей старше 40 лет;
  • бегать нужно в обуви и одежде спортивного стиля;
  • запрещается перевозить оборудование в разложенном виде;
  • после окончания тренировки устройство выключается из электросети;
  • спортсмен бегает лицом к экрану;
  • показания датчика пульса нельзя сравнивать с медицинскими показателями, потому что это непрофессиональный прибор;
  • при включении тренажера ноги ставятся на опорные планки и после выбора минимальной скорости разрешено вставать на полотно;
  • при ухудшении самочувствия бег прекращается;
  • сойти с ленты можно только после полной остановки.

Размещение

Место выбирается подальше от входной двери, домашних животных и пыли. Рекомендуется предварительно постелить специальный коврик для тренажеров и разместить на нем прибор для бега. Это позволит снизить шумность и уберечь напольное покрытие от царапин.

Солнечные лучи становятся причиной перегрева мини дорожки, поэтому ее лучше поставить дальше от окна. Тренировка пройдет эффективней, если заниматься под музыку. Поэтому поместить оборудование нужно рядом с музыкальным центром.

программа тренировок и помощь начинающим

Пользу физических тренировок сложно переоценить, поэтому ходьба на беговой дорожке для похудения относится к самым популярным кардио упражнениям. При отсутствии возможности заниматься на других приспособлениях, этот тренажер станет незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Самое важное – это придерживаться установленного режима и сделать регулярные тренировки частью жизни. Не все могут уделять внимание своему телу ежедневно, однако, найти время несколько раз в неделю будет не сложно даже для очень занятых людей.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Для изменения веса в меньшую сторону необходимо комплексное решение проблемы. Ходьба на беговой дорожке для похудения будет эффективной только при условии правильного и сбалансированного питания, которое исключает вредные для здоровья продукты. Согласно мнению экспертов, ежедневные получасовые тренировки на беговой дорожке будут способствовать похудению тела, укреплению костей и стимуляции работы сердечной мышцы.

Постоянные занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина в крови и насытят ее кислородом. Для уменьшения количества запасов жира в организме, следует тренироваться по часу или хотя бы по полчаса в день. Результат индивидуальной программы для похудения станет заметен через несколько недель, а то и месяцев ходьбы на беговой дорожке. Данная схема тренировок не будет сложной даже для новичка с минимальной физической подготовкой, главное преимущество режима – это простота и удобство исполнения.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.

Какие мышцы работают

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке. Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

Сколько калорий сжигается

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы. Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятие необходимо начинать с разминки, буквально десять-пятнадцать минут уделяется для предварительного разогрева мышц. После этого можно увеличить нагрузку до необходимого предела, наблюдая за частотой своего пульса. Если поддерживать колебания на определенном уровне, то процесс снижения веса будет проходить гораздо эффективнее.

Очень важно научиться держать правильную осанку в ходе занятий на беговой дорожке. Необходимо выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот и опустить руки вдоль туловища. Положение тела должно быть комфортным. Ближе к концу тренировки следует постепенно снижать скорость ходьбы, чтобы стабилизировать работу кровеносной системы. Данный прием позволит предотвратить риск появления мышечной боли.

С какой скоростью ходить

Одним из самых доступных методов коррекции фигуры по праву считается ходьба на тренажере для похудения. Для людей, чей избыточный вес не превышает двадцати килограмм, разрешается использование скоростей в пределах от шести до десяти километров в час. Каждый, кто сталкивался с необходимостью похудеть, знает, что чем больше скорость, тем эффективнее сжигаются калории. Допускается проводить занятия по интервальной программе, что подразумевает изменение скорости на разных промежутках времени.

Угол наклона беговой дорожки

Не все люди знают, что на тренажере можно менять уклон ленты и полотна согласно целям тренировки. Данная программа имитирует ходьбу по холмистой или горной местности, благодаря чему организм человека подвергается еще большим испытаниям. Создается не только кардио, но и силовая нагрузка на всю нижнюю группу мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Однако, такой вид нагрузок подходит только для физически сильных людей.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Для похудения лучше подойдет стандартная программа тренировок. Индивидуально разработанная система занятий помогает гораздо быстрее сбросить лишние килограммы. Тренажер предусматривает множество вариантов тренировочного процесса, самое главное — это определить свою частоту сердечных сокращений (чсс). Интервальная схема тренировок для людей, чья чсс выше во время нагрузки, должна выглядеть примерно так:

  1. Десять минут спокойной ходьбы со скоростью четыре-шесть километров в час в качестве разминки.
  2. Ходьба с уклоном три-шесть градусов на протяжении пяти минут с той же скоростью.
  3. Двух минутный бег без уклона со скоростью семь-десять километров в час.
  4. Бег на максимальной скорости в течение минуты.

Быстрая ходьба

Человеку для выполнения каких-либо физических упражнений, нужна энергия, синтезирующаяся в его организме в виде гликогена и креатинфосфата. Если нагрузки очень интенсивные, то недостающую энергию организм будет брать из собственных запасов жиров, благодаря чему быстрая ходьба способствует похудению и нормализации веса. Но прежде, чем переходить к данному виду тренировок, следует некоторое время позаниматься в более облегченном темпе, чтобы тело успело привыкнуть к новым нагрузкам.

Ходьба в гору­

Тем людям, для кого простая ходьба на беговой дорожке является слишком легким занятием, нужно переходить к более интенсивным упражнениям. Лучшим вариантом на данном этапе физической подготовки будет регулярная ходьба в гору. Главной особенностью таких упражнений является комплексная нагрузка, которая помогает похудеть и накачать мышцы. Приступать к тренировкам рекомендуется в первой половине дня, потому что в это время организм более эффективно сжигает лишние калории.

Занятия для начинающих

Как и в любом другом деле, занятия для похудения должны происходить в несколько этапов. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стремясь к мгновенным результатам. Чем плавнее будет переход между различными степенями нагрузки, тем комфортнее будут проходить тренировки по снижению веса. Врачи рекомендуют начинать с получасовых пеших прогулок на природе или в тренажерном зале, чтобы подготовить организм к предстоящим упражнениям.

Как похудеть при ходьбе

Результативность тренировки для похудения напрямую зависит от количества потраченных усилий. Если источник нагрузки воспринимается организмом комфортно, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, человек не получит. Совсем другое дело, когда после занятий на тренажере у спортсмена наблюдается сильная отдышка или у него подкашиваются ноги. Это говорит о том, что тренировка прошла успешно и в скором времени лишние калории полностью исчезнут из его организма.

Интервальная тренировка

Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям.

Кардио­

Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.

Видео

Отзывы

Анастасия, 22 года

Мое знакомство со спортом началось с ходьбы на беговой дорожке для похудения три года назад. Тогда я находилась не в лучшей физической форме и решила исправить положение, пока еще не поздно. В тренажерном зале мне посоветовали начать с ходьбы, так как это простое и действенное упражнение, которое помогает сбросить лишний вес.

Владислав, 47 лет

Из-за слабого здоровья, мне противопоказано большинство видов спорта. Ни о каких тяжелых и усиленных тренировках не может быть и речи, однако, врачи разрешили умеренные кардио нагрузки два раза в неделю. Это позволит сбросить лишний вес, который я набрал за последние несколько лет. Занимаюсь уже месяц, скинул 2 килограмма.

Занятия на беговой дорожке для похудения являются неотъемлемой частью моей тренировки. Я посещаю спортзал три раза в день, потому что очень хочу поскорее вернуть прежнюю форму. Данное упражнение идеально подходит для разминки, хотя тренер советовал не пренебрегать эффективностью кардио нагрузки. Иногда чередую ходьбу с бегом для разнообразия.

Была ли эта статья полезной?

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Большая часть представительниц прекрасного пола отдают предпочтение диетическому питанию, чтобы сделать свою фигуру идеальной и совершенной. Но они забывают, что голодание не может полностью избавить от лишних килограммов. Ходьба на беговой дорожке для похудения помогает добиться высоких результатов.

Полезные качества тренажера

Бег поддерживает тонус мышц

Люди, которые занимаются коррекцией фигуры при помощи быстрой ходьбы, уверены в эффективности регулярных тренировок. Чего нельзя сказать про различные фитнес методики или автоматизированные средства, применяемые для борьбы с лишним весом. Быстрая ходьба на тренажере оказывает положительное влияние на весь организм человека.

  • сжигание калорий;
  • активация дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • восстановление артериального давления;
  • увеличение кровообращения во внутренних органах;
  • поддержка обменных процессов;
  • укрепление костей и суставов;
  • повышение мышечного тонуса;
  • поддержка работы иммунной системы;
  • снабжение кислородом кровь.

Кроме того, что ходьба на беговой дорожке полезна, она еще и приносит удовольствие.

Правила тренировки

Бегать необходимо не меньше тридцати минут в день

Получить положительные результаты после занятий хочет каждый. Но для этого следует придерживаться специальной программы ходьбы для похудения, индивидуально подобранной для каждого человека. Важно также не забывать о правилах занятий, чтобы добиться должного результата.

  1. Положение тела. В момент выполнения упражнений на беговой дорожке необходимо следить за грудной клеткой и плечами. Они должны быть расправленными. Спину рекомендуется держать прямо, руки согнуть в области локтя, пресс напрячь.
  2. Дыхание. Во время тренировок оно должно быть глубоким. Дышать следует через нос. Так будет сохраняться правильное кровообращение, необходимый уровень кислорода в крови. Восстановятся процессы метаболизма. При рините человеку необходимо постараться вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом.
  3. Угол наклона. Во время тренировок специалисты рекомендуют его периодически менять. Занятия получатся напряженными, а сам процесс принесет больше результативности. Лишний вес будет быстрее сжигаться. Интервальная ходьба на беговой дорожке предусматривает определенные изменения, связанные со скоростью движения и углом наклона.
  4. Контроль времени. Человек будет максимально организованным, не допустит перенагрузок, которые могут привести к отрицательным результатам. Интервальная ходьба на беговой дорожке должна совершаться каждый день на протяжении 30 мин. Этого будет достаточно на первое время, особенно для новичков. Дальше интервальная ходьба сменяется бегом, что приносит не меньшее удовольствие от тренировок.
Вам будет интересно  Программа тренировок к полумарафону за 18 недель

Также на занятиях следует чередовать скорость движений. Не допускаются однообразия и монотонность, они мешают достижению поставленной цели, лишая мотивации. Рекомендуется чередовать скоростные режимы. Спокойные на активные движения, чтобы оправдать надежды, возложенные на беговую дорожку.

Как худеют при ходьбе?

ВСАА-комплексы

Есть некоторые тонкости, которые важно помнить, чтобы добиться положительного результата после тренировок. Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • Наилучшее время для тренировок на беговой дорожке – это утро. Желательно на голодный желудок, пока в организме человека преобладают катаболические процессы. В печени и мышцах присутствует минимальное количество гликогена. На этот момент единственным энергетическим источником является висцеральный и подкожный жир. Чтобы предупредить негативное влияние тренировок на мышечную массу специалисты рекомендуют перед занятиями принимать комплекс аминокислот или порцию ВСАА.
  • Высоких результатов при ходьбе на беговой дорожке можно добиться, если заниматься сразу после силовых или функциональных тренировок. Еще больше калорий расходуется при нагрузках средней интенсивности. Увеличивается жиросжигающий эффект.
  • Занятия должны быть регулярными, только так получится добиться положительного результата. При отягощающих нагрузках достаточно 2 ч. уделять бегу на дорожке каждую неделю. Некоторым людям противопоказаны занятия в тренажерном зале. Тогда можно ходить на беговой дорожке по 4-5 р. в неделю.
  • Специалисты рекомендуют разбавлять свои тренировки. Чаще заниматься быстрой ходьбой, которая постепенно переходит в бег. Такой тренировочный процесс позволит добиться большей выносливости, увеличить резервы дыхательной системы.

Для похудения отлично подходит интервальная ходьба на беговой дорожке. Тренировки предусматривают смену быстрого темпа движения на прогулочный шаг. Имея фитнес браслет или пульсометр можно контролировать расход калорий и частоту сердечных сокращений. Также корректировать занятия, и вносить изменения в график тренировок. Для похудения рекомендуется каждый день увеличивать интенсивность нагрузок.

Эффективные варианты ходьбы

Утяжелители для ног

Существует несколько действенных методик борьбы с лишним весом.

Спортивная ходьба

Наиболее эффективный вариант. Тренировки предусматривают ходьбу быстрым темпом, маленькими и частыми шагами. Согласно такой методике в организме происходит сжигание наибольшего количества калорий и жировых скоплений. Регулярные занятия спортивной ходьбой помогут получить упругие ягодицы, пресс и подтянутые мышцы на ногах. Во время тренировок руки следует немного согнуть.

Ходьба с утяжелителями

Действенный способ, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время тренировок используются гантели. Рекомендуется активно двигаться, при этом выбрасывать вперед на уровне плеча сначала правую, затем левую руку.

Новичкам нужно выполнять половину установленной нормы. Мало того, утяжелители не должны быть больше, чем 1 кг. Также перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба

Во время тренировок происходит имитация движений рук, как при хождении на лыжах. Эффективность скандинавской ходьбы в равномерном распределении нагрузки на суставы, мышцы и связки. Это отличная возможность, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Скандинавская ходьба чаще рекомендуется больным с болезнями опорно-двигательного аппарата. Во время использования беговой дорожки нагрузка не него минимальная. Эффективный вариант тренировок, который чаще применяется на пересеченной местности или свежем воздухе.

В гору

Это классический вариант ходьбы. Во время тренировок поверхность тренажерного оборудования находится под наклоном. Час ходьбы на беговой дорожке для похудения нагружает мышцы ног и ягодиц. Подобный вариант занятий рекомендуется людям, которые хотят избавиться от лишнего веса. То же самое касается тех, кто старается привести в порядок ягодицы и мышцы нижней части тела.

Примерная тренировочная программа:

  1. На первом этапе осуществляется разминка. Хватит 5 мин на скорости не больше 4 км/ч. Рабочее полотно тренажера находится горизонтально.
  2. На втором этапе занятий вносятся определенные изменения. Полотно тренажера приподнимается на заданное количество градусов. Время занятий составляет от 20 до 30 мин при скорости 6 км/ч.
  3. Заключительный этап тренировок осуществляется также на горизонтально расположенной рабочей поверхности тренажера. По времени занятия занимают не больше, чем 10% от всей ходьбы.

Есть еще один вид тренировок. Ходьба спиной вперед. Эффективный метод для борьбы с лишними килограммами. Занятия помогают укрепить мышцы ягодиц и икр, бедра. Благодаря такому варианту ходьбы осанка становится красивой. Подтягиваются мышцы спины. Выполнять движения следует на ровной поверхности. Втянуть живот, руки поставить на пояс, выпрямить спину и начинать ходьбу. Сначала медленно, затем постепенно ускоряясь.

Кому можно начинать с ходьбы?

Только специалист сможет рассказать, какие тренировки будут безопасны для здоровья. С чего начать и на что сделать наибольший уклон. Ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуют следующим лицам:

  • пациентам в период после оперативного вмешательства;
  • пожилым людям;
  • тем, у кого нарушения в суставах и позвоночнике;
  • людям со слабой физической подготовкой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и различных хронических патологиях рекомендуется ходьба на тренажере. То же самое касается людей с избыточным весом.

Эффективность занятий заключается в том, что можно не только сбросить лишний вес. А в будущем его не набрать. Не стоит забывать совмещать тренировки и правильное питание.

Бег или ходьба на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
10 минут5-6 км/ч
4 минуты8-9 км/ч
2 минуты10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
5 минут3-4 км/ч
5 минут6 км/ч
5 минут8 км/ч
5 минут10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

Всем известно: для сжигания лишних калорий нужно больше двигаться, но вот с какой скоростью лучше, знает не каждый. Бег и ходьба относятся к аэробным видам физической нагрузки, поэтому оба способствуют сжиганию запасов, но бегая энергии мы расходуем больше. Если долго ходить, можно также избавиться от лишних килограммов, только времени на это понадобится чуточку больше. Давайте разберемся, что же лучше вам подходит: бег или ходьба для похудения, и всем ли разрешается бегать.

Как сжигаются запасы

На тропу к заветной стройности становятся люди самого разного возраста и состояния здоровья. Худеть нынче модно, а порой – необходимо. Лишний вес – это болезни, лишние расходы на лечение, не секрет, что полные люди болеют чаще. Любое активное движение, быстрая ходьба или бег сжигают определенное количество калорий.

Известно, что среднем взрослый человек весом в 70 кг за час пешей прогулки расходует 200 килокалорий, идя скорым шагом, может потерять 400. Часовая пробежка трусцой сожжет 500 ккал, а быстрый бег обойдется организму в тысячу килокалорий.

Поэтому бег для похудения не должен быть быстрым, начинающему это не под силу. Чтобы определиться, что для вас оптимально – бегать или ходить, – просветимся относительно физиологии.

  • Бег трусцой в течение 15 минут практически не сжигает жир, объясняется это некоторыми особенностями метаболизма. При беге организм получает энергию из гликогена (простого сахара), отложенного организмом в печени про запас. После «съедания» гликогена начинают утилизироваться жировые отложения, поэтому для заметного похудения бегать трусцой придется долго. 50 минут пробежки уйдет на обогрев, а только потом начнет сжигаться жир.
  • Если «трусить» с небольшой скоростью более часа, может наступить момент, когда исчерпается весь гликоген, а жир не начинает расщепляться. Тогда организм принимается черпать энергию из мышечного белка, с этого момента начинается активное похудение. Рациональная диета ускорит процесс, и лишние кило скоро исчезнут.
  • Отличный вариант для похудения: интервальные пробежки, то есть чередование ходьбы и бега с разной скоростью, которая зависит от возможностей худеющего.

Для похудения лучше не быстро бегать, а дольше.

Определяемся со скоростью

Приступая к тренировкам, определитесь с нагрузкой, она должна быть посильна. Не все могут бегать, случается, ускориться не позволяет состояние здоровья, например больной позвоночник или слабое сердце, лучше отказаться от бега. Актуальней остановиться на ходьбе, практически не имеющей противопоказаний.

Когда физическая подготовка оставляет желает лучшего, бегать не нужно, в этом случае приемлема ходьба, а по мере тренированности можно переключиться на бег.

Бег отличается от ходьбы механикой движения, для него характерна фаза «полета». При беге вы отталкиваетесь одной ногой и на какое-то время замираете в воздухе, чтобы затем весом приземлиться на одну ногу. Позвоночник, как пружина, растягивается, а при приземлении сжимается от удара и собственной массы тела.

Суставы и позвоночник испытывают колоссальную ударную нагрузку, особенно это ощущается при избыточной массе тела и высоком росте. Достаточно сильно нагружаются суставы нижних конечностей, и если они в плохой форме, то осложнений не избежать.

При беге нагрузка на сердечно-сосудистую систему вырастает в разы, сердце качает кровь с большей скоростью, это приводит к учащению дыхания, ускорению сердечных сокращений и подъему давления. И если учесть, что бегает достаточно упитанное и не совсем здоровое тело, то велика вероятность появления ухудшения состояния. В этом случае для похудения лучше использовать ходьбу.

Ходьба более приземленная и менее травмоопасна. Позвоночник, суставы, сердце и сосуды не перегружаются, риск осложнений минимален. Пешие тренировки укрепляют икры ног, бедра, ягодицы и мышцы торса, тренируют дыхание и закаляют организм.

Пешие прогулки не дают организму сильной нагрузки и менее травмоопасные

Выбирайте грамотно

Вам решать, что предпринять для похудения: ходить или бегать, а может, сесть на специальную диету и сбросить пяток килограммов без изнуряющих пробежек. Примите несколько советов.

Если ваша цель – быстрое похудение, то бег будет более результативен, особенно если при этом правильно питаться, калорий при этом потратится больше. Но только в том случае, когда нет проблем со здоровьем. Начните с пятнадцатиминутных пробежек с небольшой скоростью, близкой к ходьбе. По мере тренированности продолжительность бега можно постепенно увеличивать.

В случае когда бег по каким-либо причинам противопоказан, потратить такое же количество энергии можно хождением, просто гулять нужно подольше. Чтобы усилить эффект, можно постепенно ускорить темп или использовать небольшие отягощения (рюкзак).

Польза для похудения от бега и ходьбы очевидна, тем более на свежем воздухе. Во время прогулок улетучиваются плохие мысли, исчезает напряжение и повышается настроение, а главное, уходят лишние килограммы.

Для похудения в равной мере эффективна разная скорость движения, но сжигают запасы и приводят фигуру в форму быстрые пробежки. Если вы здоровы и выносливы – бегайте и делайте это регулярно. Минимум три тренировки в неделю способны согнать жирок и привести массу тела в нормальное состояние.

Если пробежки противопоказаны, не отчаивайтесь, снижение веса достигается пешими прогулками, полезными и достаточно приятными. Путешествуя с рюкзаком на спине на своих двух можно прекрасно провести время и одновременно похудеть. А если рядом приятная компания, то такая ходьба – одно удовольствие.

  1. Нормализация веса.
  2. Стабилизация давления.
  3. Повышение иммунитета.
  4. Улучшение настроения.

По мере тренированности попробуйте интервальный вариант: хождение поочередно с быстрой и медленной скоростью. Организм легче переносит такую нагрузку, а калории при ускорении сжигаются быстрее.

Заключение: решили оздоровиться и привести вес в норму? Бег – отличное решение, но помните, вы не спортсмен, а любитель, и цель – не олимпийская медаль, а стройная фигура. Всего наилучшего!

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/begovaya-dorozhka-dlya-hodby.html
http://xn--80aaou2beh.xn--p1ai/beg-ili-hodba-na-begovoj-dorozhke/