Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения. Стиль плавания баттерфляй для начинающих

Красивое название этот стиль получил благодаря тому, что если взглянуть на плывущего человека сверху, то движение его рук напомнят взмахи крыльев бабочки. Второе (не официальное) название — «Дельфин» . Этому названию стиль обязан движению ног пловца — оно действительно крайне похоже на движение хвоста дельфина. Если перевести дословно, что такое баттерфляй, то это слово переводится с английского как бабочка или мотылёк.

Происхождение названия стиля

Основные аспекты техники баттерфляй

В этом стиле существует два (по мнение некоторых специалистов три) движения, которые сливаются в итоге в одно:

  1. Движение тела — Начиная с лёгкого движения головой и грудью волнообразное движение проходит вертикально через всё тело, наращивая свою силу.
  2. Мощные гребки руками — Руки вылетают из воды, а затем погружаются.
  3. Движение ног — как уже было сказано ранее, некоторые специалисты выделяют отдельно работу туловища и работу ног, то есть разделяют данный стиль плавания на три движения, в данном случае мы не будем придерживаться такой точки зрения, но, чтобы, взаимодействуя с другими источниками не путаться, необходимо иметь это ввиду.

Положительные и отрицательные моменты

К минусам данного стиля можно отнести:

А к плюсам стиля относятся:

  • Скорость плавания — стиль считается одним из самых быстрых, если не самым.
  • Проработка мышц — чтобы плыть данным стилем придётся держать постоянно в серьёзном тонусе большое количество мышц, что неоспоримо приведёт к улучшению внешнего вида.
  • Жиросжигание и похудение — при правильной технике, данный стиль создаёт огромную потребность в энергии, как очевидное следствие из этого, позволяет достаточно быстро получить дефицит калорий необходимый для похудения.

Как приступить к изучению стиля баттерфляй

Всё начинается с предварительной разминки в течении 10-15 минут ещё на суше. Зайдя впервые в воду не стоит сразу срываться с места и пытаться повторить увиденное в учебных видеороликах — стиль действительно сложный и вот так нахрапом его не взять, такой подход даст лишь разочарование. Необходимо начать с мелких элементов, отрабатывая их независимо друг от друга, доведя каждый из них до определённого уровня, а уже потом переходить к более сложным, как итог, объединив всё это в готовое движение. Именно таким образом обучение будет наиболее пладотворным и стиль плавания баттерфляй вам несомненно покорится.

После того, как все мелкие элементы сложившись вместе сформировали уже некое подобие этого стиля, необходимо приступать к следующему этапу изучения — работе над ошибками. Особое внимание необходимо уделить моменту старта и поворотам — именно на них, как правило, малоопытный адепт данного стиля сбивается. Также очень важным является соблюдение правильной техники дыхания.

Пожалуй, тут будет крайне сложно обойтись без взгляда со стороны, конечно, в идеале это должен быть квалифицированный тренер, но даже если заниматься с тренером возможности нет, наличие взгляда со стороны будет очень кстати! Проблема в том, что новичок, даже начинающий (как ему кажется) воспроизводить некое подобие правильной техники, не получит резкий прирост в скорости перейдя на способ плавания баттерфляй, а значит и отсутствие такого прироста нельзя считать однозначным маркером ошибочной техники.

Да, возможно, что просто само тело, своими физическими кондициями, ещё не готово выдавать скорость. Напрашивается закономерный вопрос — «Как понять, что всё идёт в правильном направлении?». Вот, тут то и поможет взгляд со стороны, возможно, даже стоит установить какую-то видео-фиксацию учебного процесса, для работы над ошибками.

Техника плавания баттерфляй

Голова

При погружении головы в воду , необходимо расслабить мышцы шеи и растянуть их, дабы не вызывать дополнительного сопротивления воды. Лёгкими покачивания голова, как бы зарождает всё волнообразное движение. Если движения головы будут излишне интенсивными, это приведёт к повышению степени напряжения мышц шеи. При вдохе голова должна, по возможности, минимально отклоняться от линии поступательного движения.

Движение рук разделяется на 3 составляющих:

  • Подъём рук — Руки выводятся на ширину плеч и вытягиваются над головой, руки в данный момент находятся над поверхностью воды. Локти выше ладоней.
  • Проталкивание — Сквозь воду сильным и быстрым движением, вдоль корпуса руки устремляются до таза. Руки согнуты в локтях, примерно, на 10-20 градусов. Большие пальцы входят в воду первыми.
  • Возврат — Движение продолжается, когда руки достигли бёдер. Руки поднимаются над водой и проталкиваются вперёд, приходя в исходное положение.

Движения ног довольно привычные — схожи с другими стилями плавания. От плеч до ступней должна пройти «волна», движение плавное, без рывков. Стопы ударяют о воду — спина человека появляется на поверхность. Движение ног максимально синхронно, ноги должны быть прижаты друг к другу. Между движениями рук и ног нет равномерности. За один взмах руками, производится два удара ногами, но и они не равномерны — один из ударов большой другой поменьше. Большой удар производится в момент возвращения рук из воды, дабы не терять импульс движения. Отсутствие чередований ударов огромная ошибка и очень частая, способная попросту свести на нет скорость пловца, превратив заплыв в череду резких рывков и зависаний на месте.

Движения всего тела

Движения рук, ног, головы и корпуса не должны быть рваными и бессвязными! Во время того, как грудь поднимается, бёдра находятся в самой низкой точке, а во время опускания груди бёдра находятся в самой высокой точке. Именно синхронному движению стиль обязан своей скоростью.

Дыхание

Дыхание очень сложный аспект этого стиля. Вдох производится в момент того, как руки начинают подниматься из воды. Ещё до того, как руки полностью выйдут из воды, необходимо поднять голову так, чтобы подбородок вышел из воды, но не класть голову на бок (Это будет очень сильно тормозить движение). Как только руки высвободились, лицо опускается в воду и подбородок прижимается к груди.

Упражнения в бассейне

Упражнения приводятся именно в том порядке, как их нужно выполнять, от простого к более сложному. К следующему упражнению стоит переходить при определённом навыке в исполнении предыдущего.

Одноручный баттерфляй

Руки на ширине плеч . Производятся удары ногами, на каждый четвёртый удар, одной из рук производится гребок, вторая вытянута вперёд. Во время выполнения этого упражнения допускается поворачивать голову, чтобы глотнуть воздуха. Руки меняются через какой-то промежуток времени, например, при тренировках в бассейне оптимальным будет смена рук, когда вы доплыли от одного края бассейна до другого.

Использование обеих рук

Отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что теперь вы делаете два гребка рукой, а затем меняете руку. Со временем, можете пробовать грести сразу обеими руками одновременно. При одновременном гребке обеими руками, уже крайне нежелательно поворачивать головой для вдоха, потому что это может заложить плохую привычку к неправильной технике и переучиться потому будет сложно.

Внимание к движению ног

В этом упражнении всё внимание отводится именно ногам. Старайтесь плыть, используя только ноги, руки прижаты к корпусу, голова опущена. Чередуйте большие и маленькие удары ногами, постарайтесь уловить ритм и подобрать для себя, через сколько ударов ногами вам удобней делать вдох.

Тренировки на суше:

Тренировки на суше нацелены на повышение общих физических кондиций пловца, для повышения выносливости и скорости, что несомненно ускорит обучение. В перерывах между тренировками в бассейне будет также очень полезно практиковать следующие упражнения:

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Держите спину выпрямленной, а руки расслабленными. Отведя руки назад, обопритесь на них и постарайтесь как можно выше поднимать колени. Выполняйте движение 5-10 повторений.

Постановка ног на ширине плеч, спину держите прямой. Наклоните корпус вперёд, шея удерживает голову на оси позвоночника, взгляд в пол. Одновременно обеими руками вращайте вперёд 30 повторений, затем назад.

Упор лёжа, ноги опираются на кончики пальцев. Отжимайтесь 10-15 повторений .

Встаньте опустив руки. Поднимайте руки над головой, разворачивая ладонями вверх. Во время подъёма отклоните голову назад, в спине небольшой прогиб. Упражнение выполняется в диапазоне 15-30 повторений, когда 30 повторений уже кажутся слишком лёгкой нагрузкой, можно выполнять это же упражнение не стоя, а из положения полу-присяда, что значительно его усложнит.

Важные нюансы

Вот некоторые дополнительные пояснения к данному стилю, которые призваны урегулировать спорные моменты и дать более развёрнутые рекомендации. Техника плавания баттерфляем может различаться количеством ударов ногами по воде. Самой распространённым является двухударная, но наряду с ней существуют одноударная и трёхударная техника. В данном случае речь идёт об ударах ногами по воде. Если говорить о трёхударной техники, то за каждый такт цикла происходит следующая последовательность действий: Один гребок руками, по одному вдоху и выдоху, и три удара ногами.

Ноги не двигаются в отрыве от корпуса, чтобы развить скорость и силу удара используются колебания, зарождающиеся в плечевом поясе и постепенно наращивая свою амплитуду опускающиеся до ступней. Переломным моментом можно считать зону поясницы, именно после неё колебание становится явно заметным. Особенно удобно пронаблюдать это, если спортсмен будет двигаться, не используя руки, только колебаниями корпуса и ударами ног.

Если рассмотреть позвоночный столб, то колебания зарождаются в верхней его части и опускаются вдоль позвоночного столба до таза, затем переходя в бёдра и оттуда в ступни. Это очень важно для себя понять, чтобы уяснить как работает данный стиль плавания, как баттерфляй — ни одна движущаяся точка не двигается самостоятельно, она как бы принимает колебания предыдущей и передаёт их следующей усиливая.

Благодаря именно этой особенности движения достигается скорость, скорость движения ног вверх-вниз в частности и как следствие скорость пловца. Когда колебания набрали свою силу, опускающийся таз выталкивает ноги наверх, позволяя им быстро вернуться из крайней нижней позиции.

Также стоит оттачивать движение таким образом, чтобы голени и стопы как можно меньше заходили за водную поверхность.

Что касается дыхания, спортсмены от природы одарённые прекрасным объёмом лёгких и хорошо отточившие свой талант, могут пропускать процедуру дыхания в некоторых циклах. Конечно, это сказывается на работоспособности тела, спортсмен так устаёт ещё быстрее. Пожалуй, даже для одарённых спортсменов, это экстримальный способ ускориться. Стоит ли пропускать циклы дыхания определяется эмпирическим путём, зависит от того, с каким способом дыхания спортсмен показал лучшие результаты по времени прохождения конкретной дистанции.




Б аттерфляй является одним из самых сложных стилей плавания. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться плавать баттерфляем. В статье описана правильная техника плавания баттерфляем, а также даны советы и рекомендации по освоении этого стиля. Девушкам рекомендую ознакомиться со статьей про .

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента — волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент — работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Работа бедер и эффективные действия ног

Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Толчок ступней — завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент — пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях — на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй — цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

Движение головы — циклы дыхания и выдыхания

Пловец должен следить за правильным положением головы — лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь .

Волнообразное движение тела и цикл работы рук

На каждый цикл работы рук приходится два волнообразных движения тела — одна «волна» сопровождает переднюю фазу гребка, то есть опускание рук в воду и наклон головы, а вторая «волна» имеет место во время завершения гребка. Есть успешные пловцы, ограничивающиеся одним волнообразным движением и, как правило, специализирующиеся на дистанциях длиной 200 метров, однако это скорее исключение. Работа рук в сочетании с постоянными периодическими волнообразными движениями тела позволяет добиться максимальной эффективности.

Стоит отметить, что толчки ступнями должны быть резкими и направленными вдоль основной «волны» тела. Чрезмерная «надежда» на второе волнообразное движение, когда руки завершают фазу гребка, характерна для пловцов с техникой позднего гребка. В результате мы имеем не только чрезмерную нагрузку, но и ломку ритма работы рук и тела.

При «передней» технике вторая «волна» не отличается от первой и сохраняет эффективность. Она поддерживает, а не подрывает важнейший момент выхода рук из воды и их перехода в фазу восстановления, позволяет лучше подготовиться к силовому этапу нового гребка.

Видео с техникой плавания баттерфляй

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Баттерфляй. Он настолько же прекрасен, насколько и сложен. Именно поэтому большинство пловцов допускают массу недочётов при плавании данным стилем. Ранее мы расказывали об ошибках в плавании кролем и на спине. Сейчас же настала очередь «дельфина» — в нашей статье мы разберём несколько самых распространенных ошибок, рассмотрим нюансы правильной техники плавания и упражнения, которые помогут их решить.

Движения рук

Работа корпуса

ДЫХАНИЕ

Верное дыхание — двигатель всего, в том числе и Вас к победе. Именно поэтому мы начнём с него. Прежде всего следует сказать, что в баттерфляе дыхание согласовано с движениями рук, поскольку единственной возможностью вдохнуть является момент, когда руки выталкивают спортсмена из воды. То есть правильный цикл дыхания выглядит таким образом:

Вдох начинается во время окончания гребка, в тот момент, когда руки проносятся над водой, и голова занимает наивысшую точку.
Прежде чем выполнить вход в воду, необходимо закончить вдох.
Выдох следует начинать сразу после входа в воду и продолжать до нового вдоха, соответственно. Выдох рекомендуется выполнять одновременно через рот и нос, поскольку это уменьшит риск попадания воды в нос.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Ошибок, связанных с дыханием в баттерфляе, не так много, некоторые из них представлены ниже. Отнеситесь к ним внимательно, поскольку теоретическое представление об ошибках поможет избежать их на практике.

  • Слишком частые вдохи. Большинство спортсменов предпочитают делать вдох при каждом подъёме рук, однако это повышает нагрузку на шею, а также может привести к гипервентиляции легких. Поэтому оптимальным решением может стать вдох через раз, а именно вдох на каждом втором подъёме из воды.
  • «Раздельное плавание». Крайне распространенная проблема новичков состоит в следующем: при вдохе тело пловца прекращает работать волной, и при выходе из воды для вдоха как бы закрепощается, не позволяя продолжать движение на прежних скоростях. Решение данного недочёта кроется в практике. С тренировками эта особенность уйдёт, позволяя Вам работать плавно и быстро.

ДВИЖЕНИЯ НОГ

Движения ногами — далеко не самое последнее дело в плавании баттерфляем. Верная техника, помогающая освоить баттерфляй в совершенстве, подразумевает следующее:

Удар ногами, который двигает пловца, должен осуществляться ими одновременно, что кардинально отличает баттерфляй от кроля, в котором ноги работают поочерёдно.
В ударе должна участвовать вся нога, начиная от бедра и заканчивая ступнёй.
Во время подъёма ног они должны быть немного расслаблены, дабы излишне не нагружать и без того сложный заплыв баттерфляем.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чаще всего спортсменами допускаются следующие недочеты:

  • Чрезмерное сгибание коленей при работе ногами . Ноги для правильного и сильного толчка не должны излишне сгибаться (небольшой изгиб, безусловно, нужен, но также необходимо знать меру). У молодых спортсменов возникает следующая проблема: колени сгибаются настолько, что уходят значительно ниже всего тела, мешая движению вперед. Данный недочёт может привести к тому, что толчок будет идти не от бедра, а от колена, понижая результативность плавания. Для работы над данной проблемой мы рекомендуем уделять внимание движениям, а также развивать ноги (тренировки в , как вариант), для того чтобы мышцы сами держали конечности на одном уровне с телом.
  • Выход ног из воды . Из воды должны быть видны только пятки, а остальная часть ноги обязана выполнять работу под водой для результативности действий. Тренировки пресса, а также упражнения с помогут держать ноги в соответствующем положении.

ДВИЖЕНИЯ РУК

Правильные движения рук также крайне важны для правильного плавания дельфином. Большинство пловцов имеют проблемы с гребками, выходом рук из воды и прочим, что мешает росту скорости и техники. Для начала рассмотрим правильную работу руками, которую демонстрируют профессиональные спортсмены:

Под водой руки обязаны быть симметрично расположенными для скольжения на большую дистанцию. То есть кисти сведены вместе, пальцами ко дну, а также локти немного приподняты.
Выполняется гребок на прямых руках, чтобы обеспечить как можно более сильный толчок вперёд.
Вход в воду должен выполняться на ширине плеч, а затем руки вытягиваются вперёд, что показано в пункте 1.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Среди пловцов разного уровня распространены следующие ошибки:

  • «Узкий» вход в воду . Неопытные спортсмены зачастую начинают гребок на ширине, которая меньше ширины их плеч. Таким образом, входя в воду, руки пловца не могут сделать сильное и мощное движение, поскольку банально не хватает размаха. Мы советуем уделять внимание данному моменту, и держать руки на ширине плеч, так как это очень важно.
  • Излишне широкий вход в воду . Не стоит разводить руки намного шире Ваших плеч, поскольку это также негативно скажется на результате заплыва. Слишком широкий вход в воду, как правило, является результатом недостаточной натренированности плечевых суставов. Мы рекомендуем использовать лопатки в тренировках, поскольку плавание с ними нагружает те группы мышц, которые помогают преодолеть за одно движение наибольшее расстояние. Однако не переусердствуйте с нагрузками, так как плечевой сустав очень легко повредить!
  • Короткий гребок . Важность широкого и мощного гребка очевидна далеко не всем, именно поэтому стоит уделить дополнительное внимание этому моменту. При слишком раннем выходе рук из воды, теряется эффективность гребка, а также повышается угол атаки. В основе данной проблемы лежит недостаточная тренированность рук, именно поэтому данный недочёт можно исправить практикой.

РАБОТА КОРПУСА

Последний пункт — корпус. Поскольку баттерфляй подразумевает отличную координацию движений рук и ног, правильная работа телом значительно упростит этот процесс. Некоторые спортсмены неверно располагают свой корпус, теряя при этом в скорости и технике. Правильное положение туловища подразумевает следующее:

Начальное положение — горизонтальное, тело вытянуто в одну линию. Угол атаки — примерно 8 градусов, то есть сильной разницы между положением тела пловца и уровнем воды быть не должно, поскольку угол атаки в 15 и более градусов значительно повышает сопротивление воды, а также усложняет процесс плавания.
Как только плечи уходят в воду, бедра следует поднять немного выше, для удержания правильного положения. Таким образом, мы компенсируем разницу в наклоне тела.
Затем спортсмену следует тазом пересечь линию воды, чтобы создать таким образом «волну», которая, наравне с работой руками и ногами, будет двигать его вперёд.
После этого следует подъём плеч, и, как следствие, уход бедёр вниз, опять же, для компенсации наклона туловища.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Но, несмотря на кажущуюся простоту, правильное положение тела требует ответственного подхода, поэтому ниже мы разберём основные недочёты в движениях корпуса, допускаемые при баттерфляе:

  • Слишком высокий подъём плечевого пояса и головы во время гребка . С данной проблемой встречается большинство начинающих спортсменов. Её последствия состоят в повышении сопротивления воды, а также в «заваливании» корпуса в воду. Это влечёт потерю скорости, а значит с этим нужно бороться. Для решения данной проблемы мы рекомендуем сразу же после вдоха опускать голову лицом вниз. Таким образом, Вы сможете развить скорость и выиграть заплыв, демонстрируя великолепную технику.
  • Отсутствие координации движений . Баттерфляй — это тот стиль плавания, в котором пара секунд задержки может привести к провалу. Телодвижения должны быть чётко выверены, однако большинство новичков не уделяют этому должного внимания. И очень зря, поскольку именно правильная координация позволяет демонстрировать результат. Согласованность движений может прийти только с практикой, так что тренируйтесь — и тогда обязательно достигнете желаемого результата.

Мы рассмотрели 9 самых распространенных ошибок в стиле баттерфляй, а также привели способы их решения. Большинство данных проблем исправится тренировками, однако это не значит, что не нужно прилагать дополнительных усилий для их решения. Совершенствуйтесь, и тогда успех не заставит себя ждать, желаем удачи!

Плавание — отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.

История возникновения стиля и особенности фитнес-нагрузки

В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:

  1. Вольный.
  2. Кроль на спине.
  3. Брасс.

Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде — стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.

Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:

  • развивает мускулатуру плечевого пояса;
  • тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
  • прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
  • благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
  • тренирует силу и выносливость;
  • является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит — похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
  • оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • способствует общему укреплению здоровья.

Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике — ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция — это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.

Работа верхних конечностей

Руки — основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.

На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.

В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.

Движение нижних конечностей

Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.

Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.

Движения телом

Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями , при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.

Ошибки в технике

Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:

  • Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором — неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
  • Недостаточно длинный гребок.
  • Малая скорость во время этапа «от себя».
  • Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
  • Неправильное или несинхронное движение ног.
  • Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для освоения техники

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:

  • любые физические упражнения на выносливость;
  • фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
  • ныряние с задержкой дыхания;
  • приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
  • скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
  • упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами — это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:

  • удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
  • слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
  • руки должны располагаться строго на линии плеч;
  • при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
  • для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
  • необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
  • рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
  • не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению .

«Баттерфляй», или «Бабочка» (так его называют в простонародье), является тренировочным устройством, используя которое, можно прорабатывать мышцы груди, плеч, рук и даже пресса. Спортсмен должен выполнять махательные движения, разводить и сводить согнутые в локтях руки перед собой. Именно благодаря данным действиям устройство и получило название.

Описание моделей

Тренажеры для спортзала способны отличаться друг от друга по механизму. Можно встретить достаточно простые устройства, в которых ручки двигаются за счет троса, валиков и груза. Однако попадаются более сложные машины, в которых задействован Но все они обладают одной схожей чертой. Тренажер «Баттерфляй» оснащается металлической рамой и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.

На современном этапе можно увидеть самые разные силовые устройства, которые способны соединять сразу и тренажер «Бабочка», и устройство для прокачки мышц ног.

Какие мышцы заставляет работать упражнение «Баттерфляй»?

  1. Верхнюю и среднюю части
  2. Передние дельтовидные
  3. Трицепсы с бицепсами плеча.
  4. Косые мышцы живота.
  5. Передние зубчатые мышцы.
  6. Ключевидно-плечевые мышечные волокна.

Особенности популярного устройства

Тренажер «Баттерфляй» не может применяться в качестве единственного средства для набора массы. Им не удастся заменить штангу с гантелями. Другими словами, упражнения на данном устройстве не считаются базовыми, они изолированные. В ходе тренировочного процесса в работу включены в основном мышцы груди. По мнению многих атлетов, именно это является главным недостатком устройства.

Но вне зависимости от этого, профессиональный тренажер «Баттерфляй» является достаточно популярным в среде спортсменов. Связано это с тем, что с его помощью грудные мышцы можно довести до совершенства, как и бицепсы с трицепсами. Кроме того, во время подъема штанги, например, присутствуют колебания рук, чего лишен данный тренажер. По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.

Профессиональные атлеты прибегают к помощи тренажера в том случае, если необходимо скорректировать мускулатуру груди, придать ей лучшую форму. станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых заключается в поддержании формы.

Технику надо соблюдать

Имеется несколько вариантов работы на устройстве. С их помощью удастся проработать самые разные мышечные группы. К примеру, можно выполнять упражнение, полностью вытянув руки, а можно согнуть их в локтях. Также такие тренажеры для спортзала позволяют работать, сидя спиной либо лицом к спинке кресла. За счет этого нагрузка поступает на разные мышечные группы.

  1. Работая на тренажере, позвоночник следует держать максимально ровно, плотно прижимаясь к спинке. Ноги должны твердо стоять на полу.
  2. Выполняя упражнение «Баттерфляй», необходимо следить, чтобы руки были параллельны полу. При этом неважно, согнутыми они будут или выпрямленными.
  3. Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Нельзя чрезмерно напрягать шею во время сведения рук. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как во время сведения, так и во время разведения. Расслаблять их не рекомендуется.
  4. Не рекомендуется совершать рывки, все движения выполнять необходимо плавно и медленно. Выполнив сведение рук на тренажере, надо слегка задержаться, после чего начать разведение, вернув их в первоначальное положение. Выдох выполняется после сведения, вдох — в момент разведения. Дышать необходимо медленно.
  5. Важно, чтобы в ходе сведения задействованы были верхние предплечья, а не запястья.
  6. Выполняя упражнение, надо чувствовать, что работают грудные мышцы, что они напрягаются. Если же этого чувства нет, значит, что-то спортсмен делает неправильно.

Проработка грудных мышц

Чтобы выполнить упражнение «Баттерфляй» для грудных мышц, требуется сесть на скамью, предварительно отрегулировав кресло под свой рост. Спину необходимо плотно прижать к спинке. Лопатки должны быть сведены, грудь следует выдвинуть чуть-чуть вперед.

Схватитесь за рукояти так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Они должны находиться в одной плоскости. За счет этого нагрузка будет поступать больше на грудные мышцы, а не на руки.

После этого следует приступать к сведению рук до тех пор, пока кисти не окажутся друг возле друга. В этой позиции надо задержаться на 2-3 секунды, а потом вернуться в первоначальную. Разводить руки надо до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять не меньше 12 повторов. Подходов должно быть не менее трех.

При изменении угла наклона спинки упражнение «Баттерфляй» будет нагружать разные области грудных мышц.

Хитрости

  1. Не стоит разводить и сводить руки резко.
  2. Не рекомендуется отрывать спину от скамьи.
  3. Нельзя в один тренировочный день выполнять сразу упражнение «Баттерфляй» на тренажере и разведение гантелей. В противном случае можно получить серьезную травму.
  4. Приступать к сведению рук на тренажере лучше всего после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.

Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц

Еще одно достаточно популярное упражнение. Необходимо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку. Ноги при этом следует расставить в стороны. Спину необходимо держать ровно. Возьмитесь руками за ручки и потяните плавно их на себя, а потом так же плавно вернитесь в первоначальное положение. Число подходов с повторением такое же, как и в предыдущем случае.

Каких результатов можно добиться

  1. Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
  2. За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
  3. Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
  4. Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
  5. «Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.

Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала «Баттерфляй». Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

Баттерфляй плавание тренировка на суше. Задания на отработку гребков

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

  1. Тело постоянно производит волнообразные движения , что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
    • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
    • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
    • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
  2. Ноги делают волнообразные толчки , помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
  3. Руки делают гребки , описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
  4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. , а также статьи по плаванию и ), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

  • Совершить вдох.
  • Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
  • Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой .

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Рекомендуется обращаться к специалистам для полноценного обучения – в стиле «дельфин» работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут ознакомиться с особенностями баттерфляя, но на практике нужна помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
  2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
  3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
  4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

  • Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
  • Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
  • Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде : все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, не находиться в неподвижности.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

  1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения . Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то.

  • Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры . Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
  • Затем делать гребки во время заплыва дельфином , то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.
  • С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

    Задания на координацию и временную синхронность

    Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

    Для начала можно делать гребки только одной рукой:

    • Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
    • Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
    • Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

    В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

    После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

    • Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой, скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
    • Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

    Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

    Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных .

    Положение тела

    Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

    1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна . Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
      Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед . По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
    2. Пловец лежит на воде , глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп . Таким образом человек балансирует свое положение.
      По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
      После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

    Упражнения на суше

    Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

    Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании :

    • В положении стоя вытянуть руки вверх.
    • На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
    • На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

    Другие возможные упражнения:

    • Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
    • Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
    • Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
    • Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

    Видео: уроки

    Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

    Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

    Программы тренировок

    Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

    Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

    Для новичков

    • Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
    • Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

    Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать.

    Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

    Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

    В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

    Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

    • 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
    • 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

    Заключение

    Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй, убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

    Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй, как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

    Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй. Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем, можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

    Секреты элитного пловца

    Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

    Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

    Используйте противодействие «Т-зоны»

    Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

    Подключайте голову

    Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

    Правильно поставьте руки

    Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

    Держите локти высоко

    Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

    Удар от груди и удар по дну бассейна

    Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй. Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
    Осваивая баттерфляй, всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

    1. Баланс
    2. Положение тела с учетом положения головы и груди
    3. Движение бедер
    4. Гребковое движение рук

    Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

    Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй, ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

    Совет 1
    Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

    Совет 2
    На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

    Совет 3
    При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

    Совет 4
    Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

    Совет 5
    Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

    Тренировочные упражнения для достижения совершенства

    Удары стоп из различных позиций

    Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

    Вертикальные удары

    Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй. В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

    4 удара и 1 подтягивание

    После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

    Однорукий полет

    Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

    Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

    Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

    Плавание в ластах

    Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

    Подводный возврат

    В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

    4-тактовый полет

    Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй, после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

    Удары стоп

    Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

    Выбор момента для двух ударов

    Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

    Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

    По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

    По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

    В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

    Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

    В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

    Ритм-н-ролл

    Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

    Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

    Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

    Уровни мастерства

    Осваивая баттерфляй, следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

    Баттерфляй, который одинаково покорил как тренеров, пловцов так и зрителей, возможно, является самым неверно понятым видом плавания в текущем соревновательном репертуаре. Сочетание в нем силы и элегантности устрашает даже самого опытного участника соревнований, а создание программы для максимального увеличения его потенциала может стать серьезным вызовом. В течение нескольких лет спортсмены и тренеры подходили к решению этой проблемы с разных сторон — от тренировок, отсчитываемых в мега дистанциях, до силовых программ, включающих все промежуточные, — с различной степенью успеха. Какая же комбинация ключевых элементов даст плавную, ритмичную технику гребка, а также позволит получить огромную энергию, требуемую для максимальной скорости? Как можно достичь нужного баланса между стилем и подготовкой? В этой главе мы рассмотрим три важных области эффективного плавания баттерфляем: технические тренировки и задачи, тенденции обучения и подготовки и соревновательные стратегии.

    НОВЕЙШИЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ТЕНДЕНЦИИ

    Техническая квалификация и эффективность являются основой высокой результативности в плавании всеми стилями. Спортсмены должны быть способны контролировать движение рук, туловища и ног, одновременно затрачивая огромное количество энергии. Несколько новых тенденций в плавании баттерфляем, появившихся в конце 1990-х годов, привели к невероятному сокращению времени и значительному скачку в конкурентоспособности. Разница в положении головы и тела модифицировали техники проноса и захвата, а работа, проделываемая под водой, изменила то, как мы учим, тренируем и соревнуемся в баттерфляе.

    Много лет тренеры при обучении баттерфляю делали большой упор на волнообразное движение. Хотя этот метод помогает молодым пловцам эффективно преодолеть их врожденную физическую слабость, он также одновременно создаёт огромное лобовое сопротивление и невероятное тянущее усилие во время гребка. Мы постепенно выяснили, что сохранение тела в почти плоской позиции на поверхности исключает эти негативные силы и делает гребок гораздо более результативным. Пловец должен держать голову в нейтральном положении; шея должна быть длинной и плоской, шея и макушка головы управляют движением. Подъём подбородка во время вдоха — минимальный, не должно быть никакого заныривания вниз головой после того, как сделан вдох. Во время гребка выполняется плавное волнообразное движение тела, но оно проходит на поверхности воды с очень узкой амплитудой. В клубе North Baltimore Aquatic Club мы практикуем «сухую спину», положение тела, в котором большая часть спины во время гребка остается видимой. Это положение гарантирует то, что пловец движется близко к поверхности и не допускает чрезмерные раскачивания вверх-вниз (см. рисунок 12.1). Мировая рекордсменка Дженни Томпсон и её тренер, Ричард Квик, были пионерами в этой техники, и затем ее использовали с успехом Ян Крокер, Майкл Кевич и, в большой степени, Майкл Фелпс.

    Лучше дельфинисты мира сейчас выполняют широкий пронос прямыми руками (см. рисунок 12.2), а не технику с согнутыми руками, которая была популярна ранее. Причина для выполнения проноса прямыми руками очевидна: самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Удерживая руки низко и прямо над поверхностью воды, пловец может продвигать руки вперёд с максимальной эффективностью и с минимальным нарушением положения тела. Пронос прямыми руками продолжает поступательное течение гребка и не вводит излишнюю волнистость в движение. Эта техника обеспечивает более быстрое и более синхронное движение стиля плавания, чем техника согнутых рук, и является более экономичной с точки зрения затраты энергии.

    Рисунок 12.1 Удержание практически плоского положения тела на поверхности воды во время гребка.

    Рисунок 12.2 Последовательность широкого проноса прямыми руками.

    В попытке обеспечить максимальную скорость во время цикла гребка пловцы сейчас гораздо быстрее переходят к движению захвата после входа руки в воду (см. рисунок 12.3). Эта техника позволяет пловцу начать фазу отталкивания каждого гребка раньше и, следовательно, избежать замедления, вызванного слишком большим и ранним скольжением во время гребка. Хотя ранний захват и увеличивает скорость в ранних фазах гребка баттерфляя, но он стоит энергии. Пловец на 200-метровой дистанции должен модулировать это движение, слегка вытягивая кончики пальцев вперёд до того, как начал выполнять захват. Эта небольшая консервация энергии может дать огромную разницу в средней скорости на дистанции в 200 метров, по сравнению со скоростью на 100- или 50-метровых дистанциях. Плавание баттерфляем требует постоянного баланса силы и выносливости.

    Рисунок 12.3 Движение захвата.

    Собственно, фаза подтягивания начинается, когда кончики пальцев давят вниз и когда открывается подмышка (см. рисунок 12.4). Локти находятся высоко и предплечье расположено перпендикулярно дну бассейна. Как только достигнуто это положение, пловец может использовать большие мышцы спины и задней верхней области груди для отталкивания назад и внутрь по направлению к середине туловища. Как только руки проходят середину туловища (в районе пупка), они выводятся наружу и назад, чтобы закончить гребок. Как только пловец завершает гребок, основание ладони управляет движением и кончики пальцев указывают на дно бассейна. Пловцы — дельфинисты должны постоянно давить на воду во время гребка, находясь под водой. Традиционно у пловцов есть сильное желание увеличить скорость рук, и они слишком переоценивают заключительную фазу гребка. Эта практика мешает координации и увеличивает торможение в конце гребка руками. Следовательно, пловец должен уделять меньше внимания концу гребка и вместо этого сосредоточиться на непрерывном и постоянном движении рук и ног.

    Рисунок 12.4 Фаза подтягивания.

    Одним из побочных продуктов более плоского гребка с меньшим волнообразным движением является способность добиться гораздо большего продвижения от каждого удара ног (см. рисунок 12.5). Майкл Фелпс вывел баттерфляй на новый уровень, используя непрерывные ударные движения ног на протяжении всех 200 метров во время соревнований. Именно он разработал этот тип движений и концентрировался на нем в течение нескольких долгих лет на всем протяжении подготовительных сетов и репетиций стартов. В нашей программе мы просим молодых пловцов думать об ударе в баттерфляе, как о прыжке через веревку. Ступни должны всегда двигаться, и колени должны быть согнуты приблизительно до 90° до того, как пловец начнёт поступательное движение назад и вниз. Пловец удерживает почти прямые ноги во время фазы восстановления ног и должен усердно потрудиться, чтобы удержать воду на ступнях. Они должны делать все возможное для улучшения гибкости лодыжек до такой степени, чтобы плоская часть ступни находилась в контакте с водой как можно дольше во время каждого удара ногами. Я считаю, что все удары ногами должны иметь одну и ту же амплитуду, вопреки традиционному представлению, что в баттерфляе есть большой удар и есть легкий удар ногами. Разработка непрерывного удара ногами требует четкой координации и большой физической выносливости.

    Рисунок 12.5 Удар ногами.

    Для правильного плавания баттерфляем критичны координация и ритм. Возможно, наибольшим препятствием для быстрого баттерфляя является координация дыхания во время гребка. Пловец должен делать вдох во время гребка руками как можно позже. Как только руки пройдут мимо живота, завершая фазы отталкивания, следует поднять подбородок совсем немного, равно настолько, насколько нужно пловцу для выполнения вдоха. Затем пловец должен сразу же вернуть голову в нейтральное положение. Мы говорим молодым пловцам, что голова в баттерфляе идет впереди рук. Голова поднимается для вдоха до того, как руки выйдут из воды для начала проноса и голова возвращается обратно в воду до того, как руки переместятся вперед для следующего гребка. Бёдра слегка двигаются вверх и вперёд прежде, чем руки войдут в воду для захвата. Данная временная координация движения очень важна, если вы хотите, чтобы гребок выполнялся должным образом. Один удар ногами поможет рукам начать движение захвата, и другой удар завершит движение рук под телом. Мы призываем пловцов завершать гребок рук основанием ладони, а не кончиками пальцев. Это позволяет сделать эффективный выход из воды, начать фазу восстановления и максимально уменьшить торможение в конце гребка руками.

    ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЯ

    Как и в других стилях плавания мы хотели бы разбить баттерфляй на отдельные компоненты так, чтобы наши пловцы смогли сосредоточиваться на одной части единовременно. Это особенно трудно, учитывая одновременное движение двух рук и непрерывный характер стиля плавания. Однако, несколько упражнений могут значительно помочь пловцам поймать ощущение и синхронность баттерфляя. Понятно, что у каждого упражнения есть своя цена. Техника, которая изолирует в стиле плавания одну часть, негативно влияет на другой аспект стиля. Тренер при принятии решения должен хорошо все взвесить, какой именно технический аспект и когда именно он получает приоритет. Равновесие идей является критично важным в воспитании быстрых пловцов.

    Упражнения на положение тела

    Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.

    Поток

    Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он или она делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.

    Наилучшие баланс и расстояние

    Пловец находится на поверхности воды в положении лёжа вниз лицом с вытянутыми вперёд руками. Выполняя небольшие вращательные движения ладонями, пловец выполняет волнообразное движение, которое начинается с груди, и очень лёгкий удар ногами, пока не почувствует, что он эффективно сбалансирован в воде. В этой точке пловец выполняет один гребок руками и возвращается в плоскую позицию на поверхности. Цель состоит в том, чтобы остаться на поверхности воды после гребка и не нырнуть вниз. Пловец выполняет легкие вращательные движения руками и удары ногами до тех пор, пока не восстановит баланс, и только потом снова делает другой гребок руками. Пловец должен проделать это упражнение медленно и сознательно, и он сам решает, когда делать следующий гребок. Возможно, пловец сделает только три-четыре гребка руками на 25 ярдов.

    Упражнения на координацию и временную синхронность

    Следующие упражнения используются для установки координации и синхронности. Особенно, упражнения с одной рукой улучшают пронос руки, согласованность по отношению к дыханию и общую координацию стиля плавания, как такового.

    Упражнения с одной рукой

    Упражнения с одной рукой эффективно обучают движению проноса руки в фазе восстановления и координации дыхания. Для того, чтобы обучить правильной временной координации вдоха, мы заставляем наших пловцов при выполнении упражнений с одной рукой дышать через сторону, а не вперед. Упражнения с одной рукой можно выполнять с нерабочей рукой, прижатой к боку или же вытянутой впереди. Удержание нерабочей руки сбоку вызывает большее волнообразное движение во время гребка, таким образом, чтобы максимально уменьшить движение вверх-вниз я предпочитаю заставлять пловцов вытягивать нерабочую руку вперед. Рука должна быть прямой во время проноса впереди; это гарантирует, что бёдра участвуют в движении. Кисть — слегка вытянута вперёд во время ее входа в воду, а бедро находится в своей самой высокой точке прежде, чем рука войдёт в воду. Удар ногами — легкий и сопровождает вход и выход рабочей руки. Для точной настройки временной координации бёдер и рук в баттерфляе Майкл Фелпс использует именно эти упражнения с одной рукой.

    Комбинированные упражнения

    Упражнения, которые соединяют в себе гребки как одной, так и двумя руками, могут быть очень эффективными в обучении молодых пловцов баттерфляю и у продвинутых пловцов для точной настройки гребка. Одно из самых любимых упражнений в North Baltimore Aquatic Club называется «2-2-2» . Пловец делает два удара правой рукой (вдох в эту же сторону), два удара левой рукой (вдох в эту же сторону) и два полных гребка баттерфляем (вдох вперед). Это упражнение позволяет пловцу с помощью движений одной руки настроить временную координацию прежде, чем он добавит мощности в движение гребка. Это упражнение очень эффективно при использовании в тренировочных сетах.
    Мы также используем упражнение, называемое сингл-дабл (один-два). В этом комбинированном упражнении пловец выполняет гребок одной рукой без вдоха и затем полный гребок двумя руками со вдохом. Шаблон выглядит следующим образом: правая рука, две руки, левая рука, две руки и так далее. Сингл-дабл — очень эффективное упражнение для молодых пловцов, которые ещё недостаточно сильны, чтобы плыть дистанции баттерфляем в полной координации.

    Подводный баттерфляй

    Эта упражнение оттачивает временную координацию гребка руками с ударными движениями ногами. Пловец отталкивается под водой и делает три или четыре полных цикла баттерфляем. Руки выполняют восстановление под корпусом таким же способом, как и во время брасса. Это упражнение акцентирует фазу захвата и временную координацию действий ног и рук. После того, как пловец овладел техникой, он выполняет это упражнение на различной скорости. Это помогает пловцу развить контроль гребка в диапазоне скоростей.

    Упражнения для ног

    Данные упражнения для ног созданы для усиления ударного действие и также, чтобы помочь пловцам развить непрерывный удар, при этом все удары выполняются в одном и том же диапазоне.

    Вертикальный баттерфляй

    Данное упражнение популярно в нашей программе и одинаково эффективно как для начинающих, так и для пловцов мирового уровня. Пловец принимает такое положение в воде, при котором голова, плечи, бёдра и колени расположены вертикально, в одну линию. Руки складываются на груди и локти держатся ближе к телу. Голова находится на поверхности воды, шея должна быть длинной и плоской, и глаза смотрят прямо вперёд. Пловец начинает движение из грудной клетки, и затем движение течёт дальше вниз по телу через туловище к ногам. Амплитуда толчкового движения низкая, и движение выполняется непрерывно. Пловец должен ощутить воду стопами, когда он выполняет удар в обоих направлениях, его мышцы кора напрягаются и движения начинаются из туловища. Пловец поддерживает вертикальное положение и не наклоняется вперёд или назад во время упражнения. Данное упражнение лучше всего выполнять короткое время с высокой интенсивностью. Оно укрепляет идею того, что тело во время баттерфляя работает, как единый механизм, кроме того оно бесценно при обучении пловцов движению под водой во время поворотов.

    Удар на боку

    Пловец выполняет это упражнение в положении на боку с вытянутой вперёд рукой, которая находится со стороны дна бассейна. Нужно положить ухо на плечо так, чтобы можно было легко при необходимости вдохнуть. Чтобы подчеркнуть движение тела, пловец должен максимально уменьшить вращательные движения ладонью. Верхняя рука находится на боку, прижата к туловищу. Пловец начинает движение от груди и движение перетекает к стопам. Мы часто говорим пловцам, что это движение похоже на удар хлыстом. Оно должно быть непрерывным, а пловец должен ощутить давление воды в обоих крайних положениях ног и стоп. Пловцы должны варьировать амплитуду ударов во время выполнения этого упражнения; это даст им хорошее осознание того, как тело должно двигаться в диапазоне скоростей.

    Обратный баттерфляй на спине

    Пловец выполняет дельфинообразные удары на спине, что делает возможным больший акцент на нижнюю часть удара нижней части стоп. В реальном плавании баттерфляем — это фаза подъёма; пловцы должны удерживать воду на стопах во время этого движения для обеспечения временной координации гребка и получения максимальной тяги от работы ног. Пловцы могут выполнить данное упражнение с руками в обтекаемой позиции над головой (она акцентирует линию тела и небольшую амплитуду удара) или с руками, расположенными по бокам туловища (что подчёркивает движение кора и большую амплитуду удара). Оба метода показали себя эффективными как при обучении толчковым движениям, так и для того, чтобы заставить пловцов поддерживать беспрерывные толчковые движения ногами во время плавания баттерфляем.

    ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕХНИКИ БАТТЕРФЛЯЯ

    Разработка и осуществление тренировочной программы для соревновательных заплывов баттерфляем представляют для тренеров огромную проблему. Хотя некоторые аспекты подготовки помогают пловцам как на 100, так и на 200 метрах, но потребности в энергии этих двух дистанций сильно отличаются. Некоторые из лучших пловцов мира конкурентоспособны в обоих дисциплинах (Фелпс, Мигхер, Колкинс), но специализация для всех — это норма, и большинство пловцов добиваются превосходных результатов или на одной дистанции, или на другой (Молчоу, Кевич, де Бруин). Таким образом, большинство тренировок по баттерфляю для дельфинистов ориентировано на одну из олимпийских дистанций, и все типы тренировок скинуты в одну кучу.

    Дистанция 200 метров баттерфляй

    200 метров баттерфляй — это изнурительная смесь выносливости и силы, которая бросает вызов любому спортсмену. Фундаментом этой дисциплины является подготовка выносливости, и поэтому наиболее часто дельфинисты на 200 м также квалифицируются на дистанциях кроль 400 метров или комплексное плавание 400 м. Основная работа по выносливости, проделанная для этих дисциплин, дополняет более специфичную работу, проделанную в сетах баттерфляем. По моему мнению, мало толку от плавания баттерфляем во время тренировки, если вы плывете с плохой техникой. Исторически, выдающихся пловцов на дистанции 200 м баттерфляем просили выполнять архисложные сеты с повторами по 200, 300 и 400 м баттерфляем с коротким отдыхом. У них были длинные заплывы на 1500 или 3000 метров на время. Несмотря на то, что это все-таки на некоторых из них отразилось хорошо, это укоренило вредные технические привычки и фактически удалило из баттерфляя непрерывное толчковое движение ногами в пользу более скользящего и волнообразного стиля. Это ограничивает потенциал скорости на 200 метрах и является полной противоположностью настоящему, горизонтально ориентированному стилю баттерфляй. В течение прошлого десятилетия Майкл Фелпс побил мировой рекорд на дистанции 200 м баттерфляй пять раз, и он редко плавал на тренировках в течение года, может быть, четыре или пяти раз, баттерфляй в полной координации все 200 метров! Причина этого простая: он не может эффективно использовать свой удар на длинных дистанциях баттерфляем и должен использовать гребок «выживания» для завершения дистанций. Мы разработали другие методы для подготовки его баттерфляя, которые бросают вызов его физиологии, в то же время позволяют ему выполнять гребок на качественном уровне, близком к соревновательному.

    В клубе North Baltimore Aquatic Club короткий, 25-тиярдовый бассейн стал важной частью тренировочной программы плавания баттерфляем на 200-метровой дистанции. Причины этого двоякие:
    Во время тренировок с коротким отдыхом на более коротком расстоянии пловец может использовать гребок, очень близкий к реальному соревновательному гребку.

    Пловец может поддерживать во время подготовительных сетов более высокую среднюю частоту сердечных сокращений, чем вовремя 50-метровых тренировок.

    По этим причинам большинство наших сетов для баттерфляя на выносливость созданы для 25-ярдового бассейна. Мы используем длинные сеты в тренировках для работы над конкретной скоростью и для тренировочной репетиции соревнований. Вот некоторые примеры нашей короткосетовой тренировки для баттерфляя:
    45×50 м баттерфляй = 3 x (10×50 м в режиме 45 секунд работа с контролем гребка + 5×50 м в режиме 35 секунд на максимальной скорости)

    Между раундами нет перерывов. Пловец должен немедленно вернуться к счёту гребков и контролю времени, назначенному тренером. Майкл Фелпс делает 10 сетов, на один сет примерно 28 секунд, с 6 гребками на бассейн. Затем он плывёт 5 сетов, около 25 секунд на один сет. Частота гребка в 5×50 м — это его скорость американского рекорда на дистанции 200 ярдов баттерфляем! Есть небольшое сомнение насчёт того, почему он стал лучшим пловец-дельфинистом в истории.

    3 x (4×100 м баттерфляй в режиме 1:10 или в режиме 1:15 проплыть менее, чем за 60 секунд + 1 минута отдыха + 100 баттерфляй на максимальной скорости)

    Цель состоит в том, чтобы проплыть баттерфляем первые 100 м как можно ближе ко времени второго 100-метрового отрезка на 200 метровой дистанции баттерфляем. Между раундами есть 300 ярдов упражнений на откупку и технику. Этот великолепный сет помогает пловцу развить технику, которая поддержит его скорость в конце соревнования. Мы также любим использовать сет из 25-тиярдовых повторов с короткими промежутками на самой высокой скорости, которую может держать пловец. От двадцати до 30 повторов или даже 40×25 м в режиме 20 секунд — это незаурядная подготовка, ментально очень трудная и интересная. Частые, короткие повторы также позволяют тренеру вносить короткие поправки в конце каждого отрезка. Это помогает пловцу оставаться сосредоточенным на технике, находясь под действием физического стресса в пределах интервала.

    Дополнительно к работе в коротком бассейне, что является специфическим для дистанции 200 баттерфляем, мы работает в 50-метровом бассейне с более длинными паузами отдыха и на более высокой скорости. Пловцы выполняют от трех до четырех разбитых 200 м следующим образом:

    50 м старт с тумбы, в режиме 1:30, с выходом на требуемую скорость на 200 м дистанции
    100 м от бортика, в режиме 2:30 на средней скорости прохождения 100 м дистанции или быстрее
    50 м старт с тумбы в режиме 1:30 на максимально возможной скорости

    Между раундами у пловцов есть до 400 метров активного восстановительного плавания и упражнений. Общее время интервала плавания и восстановления — примерно 10 минут.

    От 8 до 24×50 м баттерфляем в режиме 1:30 (нечетные = старт с тумбы; четные = старт от бортика)

    Все выполняется с максимальным усилием. Данный сет прекрасно подходит для отработки скоростной выносливости и дает возможность тренеру сделать замечания в конце каждого повтора. Этот сет имитирует анаэробный стресс, который испытывают пловцы в конце заплыва, и учит их выдерживать нужную технику даже под давлением.

    В общем, наши пловцы на дистанции 200 м баттерфляем посвящают баттерфляю два основных сета в неделю, их же остальные дни отданы тренировкам на дистанции или комплексного плавания. Мы также даем спринт баттерфляем дозированными дозами в течение всей недели, чтобы помочь пловцам развить скорость и улучшить их технику.

    Дистанция 100 м баттерфляй

    Большинство пловцов, которые добились превосходных результатов на дистанции 100 м баттерфляем, являются ориентированными на скорость, поэтому они также тренируются на дистанцию 100 м кроль или, возможно, на короткие дистанции комплексным плаванием. У этих пловцов есть неуглубленная программа выносливости, которая создает возможность для эффективного восстановления между сетами. Развитие силы и скорости для набора скорости в первые 50 м дистанции у данных пловцов является критическим. Они также должны быть лактатоустойчивы и иметь буфер для поддержания скорости на последних 50 метрах.

    Тренировки на сопротивление и тренировки, способствующие развитию скоростных показателей, очень эффективны для дистанции 100 м баттерфляем. Наши пловцы регулярно выполняют сеты с «парашютами», ластами и резиновым жгутом. Мы должны быть уверены, что техника останется неизменной, даже когда гребок будет перегружен работой на сопротивление. Повторы должны быть короткими с высокой интенсивностью.

    Для развития определенного типа скоростной выносливости, которая нужна пловцам — дельфинистам на дистанции 100 м, нам нравится выполнять следующие два сета в длинном бассейне (или на короткой воде).

    30×50 м в режиме 1:30 (в режиме 1:15 в коротком бассейне) (1 — только ноги, 1 — упражнение, 1 — в координации)

    Упражнения выполняются на максимальной скорости. Удары ногами и упражнения должны выполняться с предельной точностью и с усилием, которое задействует сердечную систему и держит частоту сердечных сокращений между заплывами на одном и том же уровне. Этот сет является чрезвычайно эффективным для развития скорости на вторых 50 метрах на дистанции 100 м баттерфляем. Чтобы определить максимальный уровень скоростной эффективности для каждого пловца, считайте количество гребков и ударов ногами, и также частоту гребков.

    10×50 м на максимальной скорости (по 4 в режиме 1:30, затем по одному в режимах 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 и 0:30)

    Этот сет, заимствованный у тренера Ричарда Квика, имитирует последние 20 метров на дистанциях 100 м или 200 м и учит тело производить и затем перерабатывать молочную кислоту. Нам нравится выполнять этот сет с 10×100 м в режиме 1:30, выполняя кролем до 1:10. Этот буферный набор заставляет тело перерабатывать молочную кислоту, которая производится во время сета, и делает всю физическую систему гораздо более эффективной.

    Оба данных сета моделируют для пловца на дистанции 100 м баттерфляем физические условия соревнования и позволяют ему выполнять повторения с техникой, максимально приближенной к соревновательному уровню.

    Некоторым пловцам нужна тренировка в обоих спортивных дисциплинах. Осторожная смесь обоих видов тренировок помогает пловцу достичь постепенно прогрессирующего уровня выступлений в обоих дисциплинах, одновременно показывая самые высокие результаты. Пловцы должны выполнить эти сеты все время с правильной техникой. Она включает в себя и подводные дельфинообразные удары ногами. В клубе North Baltimore Aquatic Club наш тренерский персонал прописывает для каждого конкретного сета точное количество дельфинообразных ударов ногами, которое нужно выполнить после толчка от стены. Это количество рассчитано таким образом, чтобы достичь максимальной скорости и расстояния при работе под водой, принимая во внимание количество гребков на единицу длины, выполняемых пловцом. Этот баланс между силой и эффективность критичен для плавания баттерфляем на мировом уровне.

    СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ В ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ

    В плавании на длинной воде основная цель — это держать самый быстрый средний темп на протяжении всей дистанции. Для достижения этой цели пловцы должны использовать тот или иной метод регулирования темпа и развития скорости, так чтобы они не перенапряглись во время заплыва слишком рано и им не пришлось платить за это в его конце. Это особенно верно для соревнований на дистанции в 100 метров, где искушение выложиться на первых 50 метрах может быть слишком велико. Желание быстро отыграться может аукнуться, когда пловцы переходят в вертикальную позицию на финальных 10 метрах. Запомните, что выигрывает заплыв самая быстрая средняя скорость на дистанции, а не самые быстрые первые 50 метров. Беглое изучение итогов встречи любого уровня показывает, что пловцы, которые неизменно побеждают в дисциплине баттерфляем 100 метров, имеют самые лучшие показатели по времени на вторых 50 метрах дистанции. Майкл Фелпс стал олимпийским двукратным чемпионом на этой дистанции потому, что он может финишировать лучше, чем кто-либо ещё за всю историю плавания.

    Регулирование темпа в заплывах на дистанции 200 м баттерфляем более чем когда-либо важно для поддержания скорости и гребка. Пловцов клуба North Baltimore Aquatic Club обучают использовать длину гребка и контроль тела на первых 100 метрах для консервации энергии для второй части заплыва. Пловцы обязаны внимательно считать количество ударов и гребков на один бассейн на дистанции 200 м баттерфляем. Количество гребков от одного отрезка длины к другому должно быть постоянным, возможно разовое увеличение количества гребков в 50 метровом сплите, что показывает увеличение частоты гребка в прогрессе заплыва. Заплыв баттерфляем на 200 м выигрывается на последних 50 метрах! У пловца должно быть достаточно энергии, чтобы удержать гребок и использовать ноги для мощного ускорения на последнем отрезке.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Баттерфляй, возможно, является самым чарующим видом плавания. Его визуальная привлекательность, сочетание силы и изящества, делает его фаворитом как среди поклонников, так и у пловцов. Гребок перешел от волнообразного типа, в котором выносливость выходила на передний план, к ориентированному на силу шаблону с горизонтальным направлением движения. Также улучшились методы тренировок для более эффективного моделирования условий соревнований. Добавление подводного удара ногами увеличило скоростной потенциал в обеих дисциплинах баттерфляем. Большее внимание, уделенное длине гребка и частоте гребка, принесёт даже более быстрые результаты, в то время как пловцы и тренеры стремятся достичь совершенного баланса между силовой отдачей и биомеханической эффективностью. Ясно, что самое лучшее этого стиля еще впереди.

    Переводчик: Светлана Лещенко

    Баттерфляй. Он настолько же прекрасен, насколько и сложен. Именно поэтому большинство пловцов допускают массу недочётов при плавании данным стилем. Ранее мы расказывали об ошибках в плавании кролем и на спине. Сейчас же настала очередь «дельфина» — в нашей статье мы разберём несколько самых распространенных ошибок, рассмотрим нюансы правильной техники плавания и упражнения, которые помогут их решить.

    Движения рук

    Работа корпуса

    ДЫХАНИЕ

    Верное дыхание — двигатель всего, в том числе и Вас к победе. Именно поэтому мы начнём с него. Прежде всего следует сказать, что в баттерфляе дыхание согласовано с движениями рук, поскольку единственной возможностью вдохнуть является момент, когда руки выталкивают спортсмена из воды. То есть правильный цикл дыхания выглядит таким образом:

    Вдох начинается во время окончания гребка, в тот момент, когда руки проносятся над водой, и голова занимает наивысшую точку.
    Прежде чем выполнить вход в воду, необходимо закончить вдох.
    Выдох следует начинать сразу после входа в воду и продолжать до нового вдоха, соответственно. Выдох рекомендуется выполнять одновременно через рот и нос, поскольку это уменьшит риск попадания воды в нос.

    РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

    Ошибок, связанных с дыханием в баттерфляе, не так много, некоторые из них представлены ниже. Отнеситесь к ним внимательно, поскольку теоретическое представление об ошибках поможет избежать их на практике.

    • Слишком частые вдохи. Большинство спортсменов предпочитают делать вдох при каждом подъёме рук, однако это повышает нагрузку на шею, а также может привести к гипервентиляции легких. Поэтому оптимальным решением может стать вдох через раз, а именно вдох на каждом втором подъёме из воды.
    • «Раздельное плавание». Крайне распространенная проблема новичков состоит в следующем: при вдохе тело пловца прекращает работать волной, и при выходе из воды для вдоха как бы закрепощается, не позволяя продолжать движение на прежних скоростях. Решение данного недочёта кроется в практике. С тренировками эта особенность уйдёт, позволяя Вам работать плавно и быстро.

    ДВИЖЕНИЯ НОГ

    Движения ногами — далеко не самое последнее дело в плавании баттерфляем. Верная техника, помогающая освоить баттерфляй в совершенстве, подразумевает следующее:

    Удар ногами, который двигает пловца, должен осуществляться ими одновременно, что кардинально отличает баттерфляй от кроля, в котором ноги работают поочерёдно.
    В ударе должна участвовать вся нога, начиная от бедра и заканчивая ступнёй.
    Во время подъёма ног они должны быть немного расслаблены, дабы излишне не нагружать и без того сложный заплыв баттерфляем.

    РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

    Чаще всего спортсменами допускаются следующие недочеты:

    • Чрезмерное сгибание коленей при работе ногами . Ноги для правильного и сильного толчка не должны излишне сгибаться (небольшой изгиб, безусловно, нужен, но также необходимо знать меру). У молодых спортсменов возникает следующая проблема: колени сгибаются настолько, что уходят значительно ниже всего тела, мешая движению вперед. Данный недочёт может привести к тому, что толчок будет идти не от бедра, а от колена, понижая результативность плавания. Для работы над данной проблемой мы рекомендуем уделять внимание движениям, а также развивать ноги (тренировки в , как вариант), для того чтобы мышцы сами держали конечности на одном уровне с телом.
    • Выход ног из воды . Из воды должны быть видны только пятки, а остальная часть ноги обязана выполнять работу под водой для результативности действий. Тренировки пресса, а также упражнения с помогут держать ноги в соответствующем положении.

    ДВИЖЕНИЯ РУК

    Правильные движения рук также крайне важны для правильного плавания дельфином. Большинство пловцов имеют проблемы с гребками, выходом рук из воды и прочим, что мешает росту скорости и техники. Для начала рассмотрим правильную работу руками, которую демонстрируют профессиональные спортсмены:

    Под водой руки обязаны быть симметрично расположенными для скольжения на большую дистанцию. То есть кисти сведены вместе, пальцами ко дну, а также локти немного приподняты.
    Выполняется гребок на прямых руках, чтобы обеспечить как можно более сильный толчок вперёд.
    Вход в воду должен выполняться на ширине плеч, а затем руки вытягиваются вперёд, что показано в пункте 1.

    РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

    Среди пловцов разного уровня распространены следующие ошибки:

    • «Узкий» вход в воду . Неопытные спортсмены зачастую начинают гребок на ширине, которая меньше ширины их плеч. Таким образом, входя в воду, руки пловца не могут сделать сильное и мощное движение, поскольку банально не хватает размаха. Мы советуем уделять внимание данному моменту, и держать руки на ширине плеч, так как это очень важно.
    • Излишне широкий вход в воду . Не стоит разводить руки намного шире Ваших плеч, поскольку это также негативно скажется на результате заплыва. Слишком широкий вход в воду, как правило, является результатом недостаточной натренированности плечевых суставов. Мы рекомендуем использовать лопатки в тренировках, поскольку плавание с ними нагружает те группы мышц, которые помогают преодолеть за одно движение наибольшее расстояние. Однако не переусердствуйте с нагрузками, так как плечевой сустав очень легко повредить!
    • Короткий гребок . Важность широкого и мощного гребка очевидна далеко не всем, именно поэтому стоит уделить дополнительное внимание этому моменту. При слишком раннем выходе рук из воды, теряется эффективность гребка, а также повышается угол атаки. В основе данной проблемы лежит недостаточная тренированность рук, именно поэтому данный недочёт можно исправить практикой.

    РАБОТА КОРПУСА

    Последний пункт — корпус. Поскольку баттерфляй подразумевает отличную координацию движений рук и ног, правильная работа телом значительно упростит этот процесс. Некоторые спортсмены неверно располагают свой корпус, теряя при этом в скорости и технике. Правильное положение туловища подразумевает следующее:

    Начальное положение — горизонтальное, тело вытянуто в одну линию. Угол атаки — примерно 8 градусов, то есть сильной разницы между положением тела пловца и уровнем воды быть не должно, поскольку угол атаки в 15 и более градусов значительно повышает сопротивление воды, а также усложняет процесс плавания.
    Как только плечи уходят в воду, бедра следует поднять немного выше, для удержания правильного положения. Таким образом, мы компенсируем разницу в наклоне тела.
    Затем спортсмену следует тазом пересечь линию воды, чтобы создать таким образом «волну», которая, наравне с работой руками и ногами, будет двигать его вперёд.
    После этого следует подъём плеч, и, как следствие, уход бедёр вниз, опять же, для компенсации наклона туловища.

    РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

    Но, несмотря на кажущуюся простоту, правильное положение тела требует ответственного подхода, поэтому ниже мы разберём основные недочёты в движениях корпуса, допускаемые при баттерфляе:

    • Слишком высокий подъём плечевого пояса и головы во время гребка . С данной проблемой встречается большинство начинающих спортсменов. Её последствия состоят в повышении сопротивления воды, а также в «заваливании» корпуса в воду. Это влечёт потерю скорости, а значит с этим нужно бороться. Для решения данной проблемы мы рекомендуем сразу же после вдоха опускать голову лицом вниз. Таким образом, Вы сможете развить скорость и выиграть заплыв, демонстрируя великолепную технику.
    • Отсутствие координации движений . Баттерфляй — это тот стиль плавания, в котором пара секунд задержки может привести к провалу. Телодвижения должны быть чётко выверены, однако большинство новичков не уделяют этому должного внимания. И очень зря, поскольку именно правильная координация позволяет демонстрировать результат. Согласованность движений может прийти только с практикой, так что тренируйтесь — и тогда обязательно достигнете желаемого результата.

    Мы рассмотрели 9 самых распространенных ошибок в стиле баттерфляй, а также привели способы их решения. Большинство данных проблем исправится тренировками, однако это не значит, что не нужно прилагать дополнительных усилий для их решения. Совершенствуйтесь, и тогда успех не заставит себя ждать, желаем удачи!

    Б аттерфляй является одним из самых сложных стилей плавания. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться плавать баттерфляем. В статье описана правильная техника плавания баттерфляем, а также даны советы и рекомендации по освоении этого стиля. Девушкам рекомендую ознакомиться со статьей про .

    Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

    Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента — волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

    Многие выделяют третий ключевой момент — работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

    Волнообразные движения тела

    Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

    Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

    Положение и движение головы

    Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

    Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

    Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

    Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

    Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

    Работа бедер и эффективные действия ног

    Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

    Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

    Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

    Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

    Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

    Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

    Толчок ступней — завершающий этап движения тела

    Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), и подколенных сухожилий.

    Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

    Однако есть один очень важный момент — пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

    Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

    Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

    Данные упражнения можно проводить в разных положениях — на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

    Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

    Упражнения

    — Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

    — Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

    Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

    Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

    Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

    Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

    Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.

    Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

    Цикл работы рук

    Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй — цикл движения рук.

    Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

    Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

    Первоначальная фаза цикла работы рук

    Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

    Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

    После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

    Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

    На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

    После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

    При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

    Фаза восстановления

    Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

    В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

    Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

    Движение головы — циклы дыхания и выдыхания

    Пловец должен следить за правильным положением головы — лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

    Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

    Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

    Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

    Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

    Опускание рук в воду

    Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

    Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

    Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

    Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

    В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь .

    Волнообразное движение тела и цикл работы рук

    На каждый цикл работы рук приходится два волнообразных движения тела — одна «волна» сопровождает переднюю фазу гребка, то есть опускание рук в воду и наклон головы, а вторая «волна» имеет место во время завершения гребка. Есть успешные пловцы, ограничивающиеся одним волнообразным движением и, как правило, специализирующиеся на дистанциях длиной 200 метров, однако это скорее исключение. Работа рук в сочетании с постоянными периодическими волнообразными движениями тела позволяет добиться максимальной эффективности.

    Стоит отметить, что толчки ступнями должны быть резкими и направленными вдоль основной «волны» тела. Чрезмерная «надежда» на второе волнообразное движение, когда руки завершают фазу гребка, характерна для пловцов с техникой позднего гребка. В результате мы имеем не только чрезмерную нагрузку, но и ломку ритма работы рук и тела.

    При «передней» технике вторая «волна» не отличается от первой и сохраняет эффективность. Она поддерживает, а не подрывает важнейший момент выхода рук из воды и их перехода в фазу восстановления, позволяет лучше подготовиться к силовому этапу нового гребка.

    Видео с техникой плавания баттерфляй

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

    http://fixedbikes.ru/tehnika-plavaniya-batterflyai-trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-osvoeniya.html
    http://veloed.ru/batterflyai-plavanie-trenirovka-na-sushe-zadaniya-na-otrabotku/