Содержание
Техника плавания кролем: главные секреты
Как правильно плавать кролем
Польза от занятий спортом в жизни человека известна каждому. Настроение становится более бодрым, улучшается иммунитет, возрастает выносливость. Чаще всего, даже те, кому это было ранее не свойственно, становятся более инициативными, энергичными. Вредные привычки искореняются, мышление перестраивается, полностью меняется образ жизни. Некоторые заблуждения, если они и были, попросту теряют свое значение.
Организм человека устроен удивительным образом и очень тонко реагирует на полезные изменения – ваше тело постепенно становится лучше, принимает рельеф, а это только порождает стремление дальнейшего совершенства. Плавание оказывает неоспоримую пользу, влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Вы можете плавать любым стилем (кроль, брасс или баттерфляй), главное, чтобы это было по душе. Как правило, понимание того, какой стиль для вас лучше, приходит очень быстро. Стоит попробовать каждое направление, и вы сможете самостоятельно сделать выводы.
Техника плавания кролем
Для того, чтобы плавать кролем, нужно изучить необходимые движения, освоить правильный способ дыхания и узнать некоторые особенности данного стиля, которые принципиально отличают его от брасса и баттерфляя. Зная эти детали, каждый желающий сможет научиться технике
Многие видят смысл в том, чтобы записаться на занятия в бассейн, где на каждой тренировке спортивные навыки и техника будут улучшаться.
Желательно, чтобы обучение плаванию происходило не самостоятельно, а при взаимодействии с профессиональным тренером. Он сможет указать на ваши недочеты, скорректировать ошибки, объяснить как лучше выполнять то или иное движение, и положительный результат будет быстро достигнут.
Расскажем об основных моментах, на которые нужно обратить внимание:
- Данный способ плавания может осуществляться в двух положениях пловца: на спине и на груди;
- Когда человек плывет на груди, его руки поочередно гребут а, движения ног при этом похожи на упражнение «ножницы». Совокупность этих действий позволяет пловцу двигаться вперед и развивать хорошую скорость;
- При положении на спине, движения в данном стиле выполняются точно так же, как в предыдущем случае.
Разница этих двух положений в том, что в процессе движения направления рук противоположны. То есть, плавая в положении на груди, руки движутся, начиная от головы, направляясь под себя. На спине пловец совершает руками обратные движения для того, чтобы плыть вперед.
Секреты дыхания, которые помогут правильно плавать кролем
Вдох происходит с помощью рта, при этом ваша голова ориентируется в направлении руки, расположенной под поверхностью воды. Вдох осуществляется одновременно с началом махового движения, когда между поверхностью воды, плечевой частью и предплечьем формируется треугольник. Этот момент очень удобен для вдоха, поскольку в это время в воде (в области головы) появляется зазор из воздуха. Выдох осуществляется посредством рта и носа, только потом начинается новый вдох.
Рекомендуемая периодичность нового вдоха – третий по счету взмах, как только рука оказывается над поверхностью воды, в стремлении гребка. Обратите внимание, что сторона вдоха будет каждый раз меняться.
Кроль – это легко
Единственная сложность освоения данного способа, может заключаться в высокой скорости, а также в необходимости помнить про каждую деталь и правильную последовательность в движении (определенный ритм дыхания, согласованные действия рук, ног и головы). Безусловно, аналогичные навыки нужны и в других дисциплинах плавания, таких как баттерфляй, брасс и т.д. Уверенности в этом деле вам придаст определенный комплекс упражнений, которые помогают отработать все тонкости конкретного стиля. Разработанный алгоритм подготовки помогает зафиксировать все движения подсознательно и воспроизводить их на автомате, действия становятся более отточенными, а также увеличивается ваша скорость в воде. Для того, чтобы освоить кроль вам необходимо запастись терпением и настойчивостью, а главное, обладать упорством.
Как правильно плавать кролем?
Существует комплекс упражнений, который позволит освоить данное направление:
- Техника плавания кролем предполагает сначала выполнить гребок при помощи одной руки, вторая при этом вытянута перед вами;
- Ставьте перед собой личную задачу – догнать партнера, однако не забывайте при этом соблюдать дистанцию, чтобы не создавать дискомфортную ситуацию и избежать получения случайных травм. Этот способ продуктивен для тренировки скорости, но вы должны также помнить о технике движений;
- Вам нужен помощник, которому вы доверите свисток и секундомер. Он поможет вам сопоставить ваши реальные достижения, принимая во внимание параметры времени и расстояния. Например, можно использовать промежуток 6 секунд, как интервал времени, в течение которого вы плывете. Чем большую дистанцию успеваете преодолеть, тем лучше. Ориентир лучше держать на мировые рекорды – это самая достойная планка;
- Смысл упражнения заключается в проработке различных видов гребков, изменении направления тела, ведь даже незначительные детали могут существенно влиять на комфорт движений и результат. Таким образом, вы сами ответите на свой вопрос о том, как быстро плавать кролем;
- Как совершенствовать свои умения? Отрабатывайте движения сначала на одну руку (затем на другую), совершающую гребки, вторую свободную можно просто выпрямить и зафиксировать, дыхание сохраняйте равномерное;
- Техника совершенствуется следующим образом: отталкиваетесь от края бортика бассейна, затем выполняете один мах-гребок, переносите руку над водой (другая рука при этом зафиксирована, не двигается), повторяете гребок. После чего рука, совершавшая гребки, вытягивается назад, буквально 2 секунды и происходит смена;
- Упражнения, проводимые без участия воды, также способствуют укреплению различных групп мышц. Например, «мельница» положительно влияет на мышечное развитие рук. Сидя на скамейке можно двигать ногами, что позволяет отлично развивать мускулатуру (имитация плавания). Наиболее удачно, когда получается совмещать движения верхних и нижних конечностей.
Техника плавания кролем не является сложной и недостижимой в освоении. Вам нужно лишь внять советам профессионалов – располагать само тело в воде правильно, сохраняя обычное дыхание, а также не забывать получать искреннее удовольствие от процесса плавания!
Как научиться плавать кролем правильно? Техника плавания
Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.
Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:
Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”
Так называемая “стрелочка” — это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.
Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.
Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону
Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.
Совет — i — Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.
Работаем ногами
Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.
Голову вверх: как определить правильное положение?
Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.
Техника плавания стилем кроль
Похожие статьи
Техника плавания баттерфляем
Аквааэробика для похудения
Техника плавания брассом
Плавание в последнее время по праву занимает не последнюю позицию среди разновидностей спорта и методов похудения.
Существует не один стиль плаванья, но самым популярным и среди профессионалов, и среди любителей является кроль.
Сегодня мы разберемся, в чем заключается преимущество техники плавания кролем перед другими техниками, как дышать во время плавания, какие мышцы работают, как правильно плавать кролем, перечислим основные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены при плавании кролем.
Также предложим вам несколько упражнений для освоения кроля, которые вы будете выполнять как на суше, так и в бассейне.
Техника плавания кроль — преимущества
Кроль – достаточно распространенная техника среди спортсменов, поскольку позволяет достичь максимальной скорости плавания. Также он не менее популярен среди любителей, поскольку имеет ряд преимуществ:
- повышает выносливость;
помогает справиться с нервным напряжением;- тренируется дыхательная система, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом;
- заниматься можно даже имея проблемы со спиной и суставами;
- отлично помогает похудеть;
- способствует улучшению состояния кожи;
- подходит даже для новичков.
Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:
- бицепсы рук;
- мышцы пресса;
- мышцы спины;
- мышцы ног и бедер.
При занятиях в воде требуется приложить больше усилий для выполнения упражнений, но, в то же время, вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. При занятиях плаванием для разнообразия можно чередовать кроль, к примеру, со стилями плавания баттерфляй или брасс.
Детальней ознакомиться с одной из этих техник вы можете, прочитав статью «Техника плавания баттерфляем», а изучить технику плавания стилем брасс вы можете в нашей статье «Техника плавания брассом».
Как правильно плавать кролем
При тренировках стилем плавания кроль вы можете плавать как на груди, так и на животе. Предлагаю детально разобраться с техникой плавания кролем для начинающих для обоих случаев пошагово.
Существует популярный вид техники – шестиударный кроль. Один цикл в нем подразумевает два движения руками и шесть движений ногами, один вдох и один выдох в воде.
Техника плавания кролем на груди с фото
Здесь пловец лежит на поверхности воды горизонтально, лицо при этом опускается в воду. 
Попеременно делает гребки руками.
Гребок в кроле на груди имеет большое значение, поскольку в этот момент идет захват воды, что позволяет увеличить скорость движения при плавании кролем.
Причем когда одна рука, немного согнутая в локте, проходит под водой назад, другая рука, также немного согнутая в локте, выходит из воды.
Руки при выполнении движений не должны быть напряжены. В тот же момент активно работают ноги. Движения ног выполняются от бедра.
Функционально важно опускание ноги вниз, поскольку именно этот момент позволяет развить максимальную скорость.
Здесь также важным моментом является амплитуда движений. Именно она позволяет удерживать тело на поверхности. Амплитуда не должна быть малой, но и слишком большая будет затруднять движение.
Техника плавания кролем на спине с фото
Спортсмен находится на поверхности воды. Здесь бедра и ноги располагаются несколько ниже, чем плечевой пояс. 
Голова лежит практически на одной оси с телом, затылок в воде, подбородок поднят к верху.
Как и при плавании кролем на груди, выполняются попеременные движения рук. При входе в воду ладонь разворачивается наружу и готовится к гребку. Вход выполняется на ширине плеча.
Выходит из воды ладонь тыльной стороной кверху. При этом выполняются попеременные движения ногами вверх-вниз от бедра.
Работа ногами при плавании кролем на спине играет более важную роль, чем при плавании на груди. Здесь амплитуда движений ногами будет умеренной, но сила удара выше.
Особенность движения ног состоит в том, что при ударе вверх бедро опережает голень и стопу, образуя тем самым захлест. И в момент, когда стопа только приближается к поверхности, бедро уже активно опускается вниз.
Дыхание при плавании кролем
Важным аспектом в технике кроля является дыхание пловца, поэтому обязательно стоит разобраться, как правильно дышать при плавании кролем.
При неправильном дыхании сбивается ритм и пловец быстрее устает.
При плавании кролем на груди вдох делается, когда одна рука начинает выходить из воды.
Для этого голову пловец поворачиваетв сторону этой руки. Выдох делается уже под водой.
Предполагается, что на один цикл шестиударного кроля приходится один выдох под водой.
Но здесь также всё зависит от индивидуальных особенностей пловца.
При плавании на спине дыхание может быть произвольным, поскольку лицо не погружено в воду. Но всё же цикличность дыхания остается неизменной, как и при плавании на груди.
Ошибки при плавании кролем
Несмотря на общую простоту техники, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность занятий к нулю, а именно:
- слишком высоко поднята голова над водой при плавании на груди;
- отсутствие вращения тела при выполнении гребков;
- перед поворотом головы для вдоха пловец сначала её поднимает;
- чрезмерное сгибание ног в колене при плавании на груди;
- слишком долгая задержка или же наоборот – слишком высокая частота дыхания.
Упражнения для обучения плавания кролем
Точная техника является залогом эффективности тренировок. Поэтому рекомендуется для отработки техники выполнить некоторые упражнения, чтобы научиться плавать кролем.
Плавание вдоль разделителя на дорожке
При выполнении данного упражнения важно касаться плечом разделителя. Это поможет проработать верность проноса руки над водой и отработать вход руки в воду на ширине плеча и поворот корпуса.
Плавание одной рукой
При выполнении упражнения можно использовать доску. Одна вытянутая рука держится за доску, а второй рукой отрабатываете технику. Так легче сконцентрироваться на качестве выполнения. Упражнение даст возможность довести технику до автоматизма.
Плавание в ластах
Здесь стоит задача отработать движение ногами. Когда вы плаваете в ластах, лучше чувствуете ноги и активнее ими работаете, не опуская их слишком низко.
Мельница
Всем известное упражнение «мельница», знакомое еще с уроков физкультуры в школе. Выполняется на суше. Ноги на ширине плеч. Опуская корпус, касаетесь правой рукой левой стопы, затем левой рукой правой стопы, правая рука при этом поднимается вверх. Это упражнение помогает отработать поворот корпуса.
Плавания кролем при похудении
Плавания в целом позитивно влияет на процесс похудения. Тренируясь в воде, нагрузка чувствуется меньше, но эффективность тренировки от этого не уменьшается. Активное и правильное дыхание позволяет насытить клетки и ткани кислородом и в итоге ускорить обмен веществ.
За час плавания кролем в среднем темпе можно потратить столько калорий, сколько вы сможете сжечь за то же время занятий на тренажерах. Более того, при плавании вода оказывает давление на кожу, что позволяет улучшить работу лимфодренажной системы и как результат избавиться от целлюлита.
Плавание кролем позволяет проработать многие группы мышц, тем самым убрать лишние сантиметры во всех проблемных местах. Для достижения результатов в похудении тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
Длительность тренировки должна быть не менее часа. Но если у вас нет подготовки, начните с получаса, постепенно увеличивая длительность. Но одними только тренировками результата достичь непросто.
Важно также придерживаться сбалансированного питания, уменьшить количество потребления углеводов, сделав акцент на белках и выпивать не менее 2 л воды в сутки.
Техника плавания кролем – обучающее видео
Для наглядного примера мы предлагаем вам просмотреть видеоролик с уроком по плаванию кролем, благодаря которому вы научитесь держаться на воде, а также освоите все правила техники плавания кролем на груди.
Подводя итог, стоит отметить, что плавать кролем совсем не сложно, и техника плавания подходит абсолютно всем. Она станет отличным помощником в процессе похудения, поможет подтянуть тело и поддерживать себя в отличной форме и в хорошем настроении.
Как правильно плавать кролем?
Кроль на животе – наиболее быстрый стиль плавания, являющийся любимым у большинства спортсменов. Технику данного стиля поверхностно знают практически все, кто умеет плавать, мы же расскажем вам о ее особенностях и нюансах, которые помогут вывести мастерство плавания на новый уровень.
В статье представлена поэтапная инструкция всех фаз движения при плавании кролем – от движений рук и ног, до техники дыхания, старта и финиша. Указаны основные ошибки и рассмотрены способы увеличения продуктивности начинающих атлетов.
Зарождение и развитие стиля
Кроль – максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.
Чарльз Дэниэльс, основатель техники плавания кролем
Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.
Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен , путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.
Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса , который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.
Техника плавания
При плавании кролем атлет совершает размашистые гребки каждой из рук попеременно и вместе с этим работает ногами, производя частые удары в вертикальной плоскости. Лицо пловца большую часть времени находится под водой, вдох делается на одном из гребков, что требует поворота головы в сторону и поднятия лица над водой. Рассмотрим технику плавания кролем более детально.
Как и в большинстве других стилей плавания, работа руками в кроле является главной движущей силой. Для примера рассмотрим статистику о тяговой силе, которую развивают пловцы разного уровня:
- мастер спорта международного класса – 21-22 кг;
- первый разряд – 17-18 кг;
- второй разряд – 13-14 кг;
- третий разряд – 10-12 кг;
- новички – до 8 кг.
Такие существенные различия в эффективности работы руками зависят не столько от физического развития атлета, сколько от знания технических нюансов, поскольку одно только неправильное положение кистей рук может снизить КПД гребков на 30-40%.
Основные фазы движения рук при совершении гребка:
- Захват воды. Руку необходимо перемещать под углом 130-140 градусов между плечом и кистью. Первоначально делается быстрое опорное движение вниз, вместе с которым лука сгибается в локте, после чего кисть направляется вверх и готовится к выполнению следующей фазы гребка.
- Подтягивание руки и отталкиваниеот воды. Тяговое движение совершается за счет приведения руки в локтевом суставе и сгибания/разгибания в локтевом. Практически по всей амплитуде гребка рука должна быть согнута под углом 90 градусов, кисть перемещается параллельно корпусу, жестко зафиксированные пальцы сведены между собой и формируют плоскую ладонь. В начальной фазе гребка локоть нужно отводить в сторону, во второй локоть уходит назад и производится мощное отталкивание кистью и ладонью от воды. Завершается гребок при перемещении ладони в область таза.
- Вывод рук из воды. При совершении подтягивания руки под водой тело пловца кренится в сторону, противоположную направлению движения, и наоборот при отталкивании происходит крен на перед, в момент которого необходимо выводить руки из воды. Сначала должен выходить локтевой сустав, за ней предплечье, ладонь показывается из воды в районе бедер.
- Перемещение рук надводой. Пронос руки над водой выполняется в момент гребкового движения другой рукой. При перемещении конечность должна быть расслаблена и находиться в полусогнутом положении, локоть смотрит к верху.
- Вход руки в воду. При вводе рука должна двигаться сверху вниз под наклоном к горизонтальной плоскости. Точка ввода должна находиться на условной линии, проведенной вперед от плечевого сустава. Кисть необходимо опускать в воду полусогнутой, полностью конечность расправляется в момент гребкового движения. Первоначально входит кисть, за ней предплечье и плечо.
Примерная траектория движения рук
О хорошем освоении техники работы рук свидетельствует непрерывность развиваемого пловцом тягового усилия.
Тело и ноги
Корпус и ноги необходимо удерживать строго горизонтально , максимальный угол отклонения не должен превышать 10 градусов при крене в обеих направлениях. Голова находится по линии продольной оси тела, лицо направлено вниз, мускулатура шейного отдела расслаблена.
Ступни ног необходимо располагать на глубине 30-40 см, что обеспечивает наибольшую эффективность ударного движения. За один гребок опытные пловцы совершают 4-6 ударов ногами, новички – 2 . Наибольший КПД кроль достигает при шестиударном исполнении.
Пошаговая иллюстрация правильной техники плавания кролем
При ударных движениях ноги должны ритмично перемещаться вверх-вниз, что включает в работу тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Удар лучше всего делать от бедра, развивая наибольшее усилие в тазобедренном суставе. Бедро идет на опережение к голени, движение – резкое и хлесткое. Ширина разведения стоп друг от друга не должна превышать 40 см, носки ног удерживаются натянутыми во всех фазах движения.
Дыхание
Ритм дыхания необходимо согласовывать с движениями рук. В момент вывода одной из них на поверхность воды голова резко поворачивается в ту же сторону, сразу же делается мощный вдох, на который у пловца есть 0.4-0.5 секунд. Возвратное движение головы производится параллельно переносу поднятой руки над водой.
Выдох начинается сразу после погружения лица в воду, он должен быть плавным и по времени занимать все фазы гребкового движения. В старых методичных источниках встречаются рекомендации о том, что выдох можно задерживать на 1 гребок, однако большинство современных тренеров такую практику не приветствуют.
Читайте больше о спорте:
Распространенные ошибки новичков
Несмотря на то, что кроль является достаточно простым в освоении стилем, множество новичков склонны допускать незначительные, на первый взгляд ошибки, способные серьезно затормозить тренировочный прогресс. Такими ошибками являются:
- Прижатый к груди подбородок – сковывает движение верхней части корпуса и не позволяет работать руками в полную амплитуду.
- Недостаточное поднятие ног – при совершении гребковых движений колени должны подниматься над поверхностью воды.
- Запрокинутая назад голова – усложняет дыхательный процесс и ухудшает обтекаемость тела, линия затылка всегда должна быть параллельной плоскости тела.
Помните! Базовыми, грубыми ошибками являются гребки прямой рукой и чрезмерные раскачивания корпуса. Также старайтесь всегда контролировать собственное дыхание, вдох-выдох должны быть ритмичными, без сбоев и задержек.
Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов
Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.
Как правильно плавать – общее описание для начинающих
Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.
Вот как выглядит со стороны плавание кролем:
Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:
- Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
- Тело во время гребков делает небольшие повороты
- Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.
Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.
При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.
Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.
Работа рук – основные фазы пошагово
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
- Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
- Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Правильная работа ног
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
- Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
- Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
- Стопы вытянуты от себя.
- Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Схема дыхания
Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.
В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.
Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.
Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).
Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).
Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.
Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Ошибки при плавании на груди
Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:
- перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
- слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
- неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
- неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
- минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
- неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.
Совершенствование – продвинутый уровень
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Дополнительные видео
Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Скольжение и длинное тело:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.
Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем
Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:
- Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
- Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
- Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.
Плавание кролем – техника выполнения, польза, рекорды
Хотите плавать быстрее, чем все остальные пловцы? Представляем стиль плавание кроль самый быстрый и легкий в обучении.
Что такое кроль в плавании
Слово “кроль” происходит от английского слова “crawl”, что означает “ползание”.
Кроль — это один из стилей плавания, в котором попеременно выполняются движения руками, а ноги осуществляют активные удары по воде, позволяя, таким образом, пловцу двигать быстрее.
Плавание кролем – польза
Заниматься плаванием полезно как для нервной системы человека, так и для мышц, суставов и других систем организма. Кроль относят к такому стилю плавания, при котором создается максимальная нагрузка на организм при минимальном количестве движений. При этом, чтобы почувствовать всю пользу от плавания необходимо правильно осуществлять движения.
Те кто занимается плаванием всегда имеет крепкие мышцы, ровное дыхание, крепкую сердечно-сосудистую систему, хорошо развитый опорно-двигательный аппарат и просто хорошее настроение.
В действительности плавания – это уникальный вид спорта, который позволяет поддерживать организм в бодрости и здоровом состоянии. Подробнее о пользе плавания и противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
Влияние плавания кролем на организм человека
Самое большое влияние плавание кролем оказывает на мышцы спины. Пловцы не имеют проблемы с позвоночником и не знают, что такое боли в суставах. Регулярные занятия плаванием снимают болевые ощущения в районе поясницы, лопаток и шеи. При правильном осуществлении движений и регулярных занятиях можно с лёгкостью забыть о болях в спине.
Для тех, кто имеет проблемы с дыханием, плавание дает отличную возможность восстановить его. Во время плавания дыхание играет важную роль. Если его осуществлять не правильно, то очень быстро можно сойти с дистанции. Поэтому при обучении учат не только плавать, но и правильно дышать.
Положительно влияние кроль оказывает на опорно-двигательный аппарат. Очень полезно плавание для людей, которые имеют травмы ног, рук, позвоночника. Плавание дает возможность восстановиться после полученных травм и улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Противопоказаний для занятий кролем нет. Очень внимательно стоит относиться к плаванию, если были инфекционные заболевания, простудные заболевания или расстройства пищеварительной системы. После таких заболеваний не рекомендуется заниматься плаванием в течение месяца.
Техника плавания кролем
Техника плавания кролем значительно легче техники плавания брассом и заключается в том, что пловец осуществляет попеременное движение руками и ногами.
Начинаются плавательные движения с прыжка в воду и расположения тела в горизонтальном положении. В воде плечи находятся выше, чем бедра. Это позволяет рукам легче подниматься из воды. Ступни опускаются в воду на 30-40 см для эффективных ударов. При плаванье кролем имеется понятие угол атаки, который должен составлять от 0 до 10 градусов. При этом чем меньше угол атаки, тем больше скорость пловца.
Начнем рассмотрение техники плавание кролем с движения рук. Техника движения рук состоит из нескольких фаз.
Первая фаза называется захват воды. На этом первом этапе рука выходить вперед и опускается под воду для выполнения второй фазы (подтягивание и отталкивание). Под воду сначала уходить кисть, потом предплечье и в конце само плечо. При выполнении этого движения рука сгибается в локте, а угол между плечом и предплечьем составляет 140 градусов. При подходе к выполнению основного движения локоть находить выше кисти.
Вторая фаза называется подтягивание и отталкивание. Движение руки осуществляется под водой и позволяет пловцу продвинуться вперед. Гребок осуществляется согнутой рукой и угол между предплечьем и плечом составляет 100 градусов. Рука осуществляет свое движение вдоль тела. При этом ладонь не сгибается в кулак и направлена назад. При выполнении гребка создается ощущения, что ладонь отталкивает воду, давая возможность пловцу продвинуться вперед. Завершается эта часть движения руки на уровне тазовой части тела пловца.
Третья фаза заключается в выходе руки из-под воды. При осуществлении движения сначала появляется локоть, а потом выходит кисть.
Четвертая фаза — выполнение движения над водой. Рука пловца – в расслабленном состоянии, быстро проносится над водой, ускоряясь к моменту вхождения в воду. Рука все время находится согнутой в локте.
Когда рука прикоснулась воды, движения начинают повторять с первой фазы. Чтобы достичь синхронности выполнения движения обеими руками, а пловец двигался быстро и эффективно необходимо чтобы, когда одна рука выполняет вторую фазу, то другая рука выполняла первую фазу.
Когда руки выполняют гребки, ноги осуществляют удары под водой. При выполнении двух полных циклов движений руками осуществляется 6 ударов ногами. Редко когда осуществляется 4 или 2 удара ногами. Ноги двигаются вниз и вверх, находясь немного в согнутом состоянии. Движения осуществляются по всей ноге, начиная от бедра и завершая ступней.
Дыхание при плавании кролем
Дыхательные движения выполняются совместно с движением рук. Например, когда движение правой руки подходит к концу выполнения второй фазы, голова постепенно поворачивается в правую сторону. При выполнении третий фазы голова полностью находится на этой стороне над уровнем воды. Это дает возможность сделать вздох, который длится 0,3-0,5 секунды. Когда рука проходит над водой, пловец не спеша поворачивает голову в воду и делает постепенный выдох. Один цикл движения рукой это один вдох и выдох. Иногда допускается один вдох-выдох на 2-3 цикла движения рукой. Отрабатывать технику плавания необходимо в бассейне. О правилах посещения плавательного бассейна можно прочитать по ссылке.
Для более понятного восприятия техники плавания кролем смотрите фотографии.
фото № 1. Плавание кролем (вид пловца сверху)
фото № 2. Плавание кролем (вид пловца сбоку)
фото № 3. Плавание кролем (вид пловца сзади)
Техника выполнения движений при плавании кролем не сложная. Этой техникой плавают как профессиональные пловцы, так и любители. Но многие допускают ошибки при выполнении движений.
Рекомендации по совершенствованию техники плавания кролем
- Во-первых, никогда не стоит начинать выполнение движений с согнутой ноги. Они всегда должны находиться под водой в прямом состоянии.
- Во-вторых, голова, запрокинутая назад, не позволит осуществлять дыхательные движения. Голова должна быть слегка прижата к груди.
- В-третьих, не стоит сильно перегибать тело из стороны в сторону и сильно глубоко опускать руки.
- В-четвертых, для эффективности руки должны быть согнутыми в локте, а не быть прямыми на протяжении всех фаз выполнения движений.
- В-пятых, дыхание должно быть согласовано с движением рук. Очень часто пловцы сбиваются в ритме при выполнении дыхания, что снижает скорость плавания.
Рекорды по плаванию кролем
Стиль плавания кролем входит в соревнования по плаванию под названием «вольный стиль». Проводят его на разных уровнях: национальные чемпионаты, Чемпионаты мира, Олимпийские игры, Кубок мира. Во время прохождения эстафеты одним из этапов является прохождение дистанции вольным стилем.
Рекорды могут быть поставлены в «длинной воде» (50-метровый бассейн) или «короткой воде» (25-метровый бассейн). Соревнования по плаванию вольным стилем (кроль) проводятся на дистанциях: 50 м, 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м.
Информация о мировых рекордах по плаванию кролем представлена в таблице ниже.