Содержание

Как совместить силовые тренировки и плавание

Фитнес-клуб для женщин — Женская территория

Тренировка силовая и кардио тренировка – Как правильно совместить силовые тренировки и кардио: 11 вариантов программ

Как сочетать силовые и кардио-тренировки?

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород. и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья.
  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

  1. Только аэробные (кардио) упражнения.
  2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
  3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
  4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.
Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

  • Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
  • Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.
Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).
  • Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
  • Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега.

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Практикум Здорового Образа ЖизниИсточник: health5ever.org

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше, и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

  • Кардио
  • Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

  • Улучшение циркуляции крови
  • Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
  • Более крепкий сон
  • Снижение уровня стресса
  • Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
  • Потеря веса
  • Повышение выносливости упражнений
  • Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
  • Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
  • Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью кардиотренировки для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки. Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Почему?

Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.

Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!

Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.

Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.

Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.

Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.

Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.

Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.

Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Кардио тренировка или силовые упражнения?

Многие спорят по поводу того, что лучше и быстрее сжигает жиры. Любители беговых дорожек и скакалок утверждают, что кардио-тренировки намного эффективнее для потери веса. Те же, кто предпочитают гантели и штангу считают напротив, что только силовые упражнения способны сжигать жиры по максимуму. Давайте разберемся, кто из них прав.

Кардио-тренировка

Действительно, аэробные тренировки задают хороший темп организму для ускорения сжигания жиров. Обменные процессы в организме также увеличивают свою скорость. Но, как было доказано ученными, только после 20 минут интенсивных тренировок организм начинает использовать в качестве топлива запасы жиров. Такие тренировки отлично справляются с улучшением работы сердечно сосудистой системы, работой легких и всей дыхательной системы. Не обязательно упражнения с большими усилиями. Наш организм будет сжигать жиры даже при обычной ходьбе. Только использовать в качестве энергии жиры он начнет после трехчасовой прогулки обычным шагом. До этого вы тратили только глюкозу. Но это не плохо, ведь излишки сахара тоже откладываются в жиры. Единственная проблема в кардио-тренировках, что после одного часа интенсивных тренировок, организм использует и белок, то есть строительный материал ваших мышц. Это легко доказать на наглядном примере. Возьмем всеми любимый бег. Посмотрите на бегуна на длинные дистанции – это тощий, жилистый человек. Посмотрите на бегуна на короткие дистанции – мощный, далеко не худой, обросший грудой мышц человек. Вот вам и ответ. Бегун на длинных дистанциях испытывает не меньшие нагрузки в целом, чем бегун на короткой дистанции, но делает это менее интенсивно и продолжительно. Всё зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Однако, не нужно бросаться в крайности, чтобы выглядеть как профессиональные спортсмены. Вам нужно посвятить спорту всю свою жизнь и если вы боитесь принять ту или иную форму после своих занятий, не волнуйтесь – 3 или 4 раза в неделю занятий не сделают из вас худощавого бегуна или огромного штангиста, если занятия будут умеренными.

1. Тренировки должны длиться не менее 40 минут

2. Тренировки должны быть интенсивными и непрерывными

3. Не тренируйтесь более 1 часа за один раз. Лучше разделите тренировку на 2 подхода – утром и вечером

Силовая тренировка

Многие женщины, занимаясь в тренажерном зале с целью похудения очень часто обходят стороной снаряды, предназначенные для силовых упражнений. Ведь они пришли похудеть, а не накачать мышцы. И это главное их заблуждение. Во-первых, очень редким женщинам удается нарастить хорошую мышечную массу. Обычно для этого приходится принимать специальные препараты. Это происходит потому, что женский организм содержит гормоны, отвечающие за рост мышц, в очень малом количестве в отличие от мужчин. Во-вторых, мышцы — это главный цех сжигания жиров в организме. Чем больше ваша мышечная масса, тем лучше сжигаются ваши жиры, поэтому вам необходимо не только терять лишние килограммы жира, но и одновременно наращивать мышцы.

Силовые тренировки очень важны для тех, кто хочет похудеть. Несомненно, аэробные тренировки сжигают больше жиров во время занятий, но как только вы прекращаете заниматься, прекращается и процесс сжигания. В отличие от аэробных занятий, силовые тренировки позволяют сжигать жиры еще долгое время после тренировок. Это происходит за счет ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется около 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального уровня. Смогли бы вы заниматься аэробикой в течении 6 часов, или хотя бы трех? Даже если и найдутся такие смельчаки, то вместе с жиром они начнут терять мышечную массу после первого часа тренировок. А это нам не к чему, ведь мы уже знаем, что мышцы наши помощники в борьбе с лишним жиром.

Существует несколько правил силовых тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:

1. Уменьшайте время отдыха между подходами (сетами) с 3 минут до 1 минуты

2. Выполняйте упражнения на одну группу мышц в течение всей тренировки

3. Раз в неделю выполняйте нагрузки на все группы мышц в течение одной тренировки

4. Занимайтесь в утреннее время, метаболизм в этот промежуток дня наиболее активен

5. За два часа до тренировки не ешьте, а за час не пейте (только воду за пол часа до тренировки)

6. Используйте гантели и веса такие, чтобы в один подход вы смогли сделать не более 10 повторений

Вывод

Сегодня все в один голос утверждают, что для лучшего эффекта необходим комплексный подход. А именно, сочетание кардио-тренировок и силовых нагрузок. Кардио-тренировки, как уже было сказано выше, задают хороший темп обмену веществ в организме, улучшают работу организма в целом. Но для того, чтобы вы сжигали лишние калории в состоянии покоя и приводили свои мышцы в тонус, тем самым вытачивая рельефы своего тела, делая его упругим и красивым, вам просто необходимы силовые нагрузки. Рецепт красивого и здорового тела очень прост – около 40 минут кардио-тренировок, около 40 минут силовых нагрузок. Да, и не забывайте отдыхать, именно в это время формируется мышечная масса. Удачи вам и успехов!

чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок м

Кардио и силовые тренировки

Влияние кардио тренировки

Влияние аэробных и анаэробных нагрузок кардинально отличается типом воздействия на биохимические процессы, проходящие в тканях организма. Суть работы аэробной нагрузки состоит в том, чтобы за счет интенсивных физических упражнений активизировать дыхательный процесс и обогатить кровь клетками кислорода. Параллельно этому происходит учащение работы сердечной мышцы, которая усиливает прокачку крови по кровеносной системе и транспортирует клетки кислорода в ткани мускулатуры и жировые подкожные слои.

Повышенный уровень кислорода, вступающий в реакцию с аминокислотами и гормональными соединениями под воздействием работы миокарда, приводит к ряду последствий:

  • ускоряется метаболизм в тканях;
  • дробятся и расщепляются жировые отложения;
  • активизируется катаболизм в мышечных структурах;
  • истощается запас гликогена.

Расщепление жировых клеток после кардио происходит как в подкожных слоях, так и в структуре мышечных волокон. Совокупное уменьшение количества жировых клеток в организме приводит к существенному снижению веса и общих параметров тела. Зачастую этот фактор ставят в преимущество кардио перед силовой тренировкой, что на самом деле является огромной ошибкой. Снижение веса без укрепления мышечной структуры приводит к печальным результатам: слабая мускулатура не выполняет своих функций, выносливость и способность к физическим действиям не улучшается.

Воздействие силовой тренировки

Суть силовой тренировки заключается в физических упражнениях с применением тренажеров и утяжелителей, которые влияют на укрепление и объем мышечного корсета, развивают выносливость мускулатуры. Это могут быть как различные упражнения на специализированных тренажерах, занятия с гантелями или штангой в разном весовом диапазоне, так и отжимания, подтягивания или иные способы задействования различных групп мускулатуры человека.


В отличие от кардио силовая тренировка становится фактором, при котором:

  • начинается анаболический процесс в мышцах;
  • укрепляется структура мышц;
  • развивается выносливость и эластичность мускулатуры;
  • формируется объем различных мышечных групп;
  • улучшается способность мышц выполнять сгибательно-разгибательные функции.

Силовой тренинг входит в обязательную программу всех атлетических видов спорта, где необходимы навыки силы и выносливости: кроссфит, бодибилдинг, легкая атлетика, силовые виды спорта. При этом следует учитывать, что прогрессия нагрузок вызывает улучшение показателей развития мышечного корсета. Нагрузки могут увеличиваться как по временному интервалу, так и по весовому. Разница кроется в том, что при утяжелении весовых параметров для тренировки происходит гипертрофия объема мускулатуры, а увеличение повторов и временных интервалов в тренировке приводит к качественным структурным изменениям мускулатуры вглубь без визуальной гипертрофии.

Пропорциональное совмещение аэробных и анаэробных тренировок

Сравнивая оба механизма аэробных и анаэробных нагрузок, любой человек приходит к выводу, что оба этих типа должны присутствовать в графике спортивной тренировки. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок позволяет добиться сбалансированной проработки всех функций мускулатуры. Кардио предусматривает избавление от избыточного присутствия жировой ткани в организме, насыщение клеток кислородом и усиление метаболических процессов, что дает стимул для развития мускулатуры вследствие воздействия на нее силовых нагрузок.

Для баланса параметров тела и силовых качеств

Наилучшим примером того, как сочетать кардио и силовую нагрузку, чтобы получить максимально сбалансированный результат, становятся спортсмены, подготовленные по программе кроссфит. В их задачу входит одинаковое развитие выносливости, силовых и скоростных физических качеств при минимальном процентном содержании жировой ткани в теле атлета.

Максимально сбалансированным подходом для тренировок кроссфит считается формула 5050%, где аэробным и анаэробным тренировкам отдают равные усилия. Кардио нагрузка имеет свойство истощать запасы гликогена, который необходим для анаболических процессов в волокнах мышц, поэтому правильно будет планировать их в разное время с временным интервалом между ними не менее 6 часов. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо истощать жировой запас, применяя интервальное кардио. Оптимально время для интервального кардио 60-90 минут. Чаще это блоки по 10-15 минут с чередованием интенсивных и низкоинтенсивных упражнений.

Непосредственно силовую тренировку лучше проводить в вечернее время. Это запустит процесс синтеза белкового строительного материала в мышцах и начнет утилизацию всех полученных калорий и микроэлементов.

Гиперболизация мускулатуры

В задачу бодибилдера наоборот входит гипертрофия мышечных показателей, что является условием приоритета силовых занятий. При этом следует понимать, что для наращивания объемов мускулатуры атлету нужны внутренние резервы, обеспечивающие прогрессию. Аэробное занятие в дополнение позволяет визуализировать результат, проявляя достигнутую рельефность и структуру тела. Для гипертрофии объемов мышц важно отдавать предпочтение силовой тренировке, придерживаясь формулы 3070%, где 30% – это время, затраченное на кардио нагрузку.

Перед силовой тренировкой нельзя тратить запас гликогена и аминокислот, которые необходимы для синтеза клеток мускулатуры. Поэтому сначала проводят кардио в виде короткой разминки в 10 минут для улучшения кровообращения в тканях мышечных структур. А полноценное аэробное занятие для жиросжигания проводят в разные дни с силовыми нагрузками.

Развитие выносливости и быстроты

Третьим типом развития тела становятся представители большинства легкоатлетических видов спорта, где нужно иметь небольшие, но развитые мышцы. Их отличает хорошая гибкость и эластичность суставов, обеспечивающая не только выносливость, но и скорость движения.

Общепринятой формулой в этом случае считается 6040%, где 60% – это время, затраченное на аэробные виды нагрузки. Такой баланс позволяет развить мускулатуру вглубь, сохраняя визуально небольшие параметры мускулатуры при минимальном содержании жировой ткани в организме. Кроме силы и выносливости этот тип атлетов отличает еще и скорость, которую обеспечивает эластичность суставных соединений. Это качество можно приобрести, включив в график занятий пилатес – систему физических упражнений для развития мышц и суставов.

Отличным методом развития необходимых качеств функционирования тела, включающих выносливость, силу и скорость взаимодействия мышечных групп, является инкорпорированная тренировка. Учитывают, что максимальную эффективность приносит полноценное кардио после короткой силовой тренировки. Запас строительного материала позволяет силовой тренировке повлиять на развитие мускулатуры, а полноценное кардио активизирует жиросжигание, при этом насытив кровеносную систему кислородом для развития плотности мускулатуры вглубь.

Что можно еще почитать на эту тему:

Что поможет похудеть: кардио или силовые тренировки?

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка? Какой из них более уместен для сжигания жира? Любители бега и скакалок однозначно твердят об эффективности именно кардио-нагрузок. В свою очередь поклонники гантелей и штанги уверенны в том, что силовая нагрузка склоняет к сжиганию жира по максимуму. Так кто же прав в этой ситуации? Давайте разберемся.


Прыжки на скакалке

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним, в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает.


Бег — известный представитель кардио-нагрузок

Кардио-нагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы. Совсем не обязательно прикладывать большие усилия, даже обычная ходьба приводит к сжиганию жира. Только в этом случае, жир начнет перерабатываться в энергию после трех часов прогулки в обычном темпе. До этого момента энергия образовалась в результате расщепления глюкозы. Но в этом нельзя искать что-то плохое, излишки сахара тоже находят себе пристанище в жирах.


Ходьба тоже очень полезна

Если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу. Отныне этот конструктивный элемент станет источником энергии. Чтобы доказать этот факт, достаточно навести простой пример. Обратите внимание на бегуна-марафонца – это худощавый, жилистый человек с минимальным процентом подкожного жира. А теперь посмотрите на бегуна-спринтера – это крепкий, далеко не худой атлет, с ярко выраженным мышечным рельефом. Увидели ответ в этом сравнении?


Бег на короткую дистанцию

В общем, степень нагрузки, которую испытывает марафонец и спринтер практически одна и та же. Разница лишь в том, что марафонец преодолевает длинные дистанции менее интенсивно и продолжительно, а спринтер на коротких дистанциях ведет себя совсем наоборот, менее продолжительно, но с гораздо большей интенсивностью. В вопросе, чему себя посвятить, определяющим критерием является результат, к которому вы стремитесь.


Аэробика в спортзале

Мы бы не рекомендовали вам бросаться в крайности, чтобы обрести такой же облик как спортсмены профессионального уровня. Совсем не обязательно посвящать спорту всю свою жизнь, поверьте, при умеренных занятиях 3-4 раза в неделю, вы сможете превратиться в массивного атлета или худощавого бегуна в ближайшей перспективе. Все зависит от специфики ваших тренировок.

Требования к кардио-тренировкам

Если вы стремитесь похудеть и желаете сделать это с помощью кардио-тренировок, тогда возьмите себе на заметку следующие рекомендации:

  • минимальная длительность тренировки – 40 минут;
  • главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность;
  • не стоит тренироваться более 1 часа за один раз. Как вариант, можете разделить тренировку на две по 40 минут, утром и вечером.

В тренажерном зале часто приходится видеть женщин, которые под всякими предлогами уклоняются от занятий на силовых снарядах. Притом, что главная цель этих «спортсменок» — сбросить лишние килограммы. Такое поведение они объясняют следующим образом: «Я пришла сюда похудеть, а не наращивать мышцы». В этом и кроется самое главное заблуждение.


Девушка в тренажерном зале
. Важно.

Исходя из физиологических особенностей женщин, нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы. В отличие от мужчин, женщины не могут похвастаться таким количеством гормонов, которые отвечают за рост мышц.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров неразрывно связаны между собой. Чем больше мышц под кожей человека, тем лучше сжигаются жиры. По этой причине при похудении нужно объединить эти важные процессы.


Прекрасные очертания фигуры для девушки

Важность силовых тренировок для похудения неоценима. Несомненным преимуществом аэробных тренировок является тот факт, что они позволяют во время занятий сжечь гораздо больше жировых клеток. Но важно заметить, что по окончанию занятия, никакого удаления жира уже не происходит. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще долгое время после окончания тренировки. Весь секрет в ускоренном обмене веществ, который сохраняет стабильно высокий уровень еще 6 часов. После этого он начинает идти на спад, и спустя 2-3 часа выходит на привычный уровень.


Силовая тренировка

Теперь ответьте на вопрос: хватило бы у вас сил заниматься бегом, аэробикой, любым другим видом кардио-нагрузки на протяжении 6 часов? Даже если у кого-то найдутся такие ресурсы в организме, то уже после первого часа занятий, вместо жира начнет «таять» мышечная масса. Ни в коем случае нельзя этого допускать, потому что мышцы это несменные помощники в борьбе с лишними килограммами.

Правила выполнения силовых тренировок

Есть несколько рекомендаций, касающиеся проведения силовых тренировок, которые позволят эффективнее убрать лишние килограммы.

  • время отдыха между подходами должно находиться на отметке 60-90 сек.;
  • каждую отдельную тренировку нужно посвящать одной группе мышц;
  • один раз в неделю нужно провести общую тренировку, для проработки всех групп мышц;
  • лучшее время для тренировок – утро-полдень, так как в этот промежуток дня, метаболизм проявляет наилучшую активность;
  • подбирать рабочий вес нужно так, чтобы за один сет можно было выполнить не больше 10 повторений.


Силовые приседания

Чтобы повысить эффект похудения, большинство специалистов утверждает, что не нужно выбирать между силовыми и кардио тренировками, а просто исповедовать комплексный подход. То есть сочетать в своей физической активности оба варианта нагрузок. Если хотите стать обладателем красивого и здорового тела, предлагаем вам универсальный рецепт – 40 мин.кардио+40 мин.силовых тренировок. Работайте регулярно, 3-4 раза в неделю. Между занятиями – день перерыва.

Кардио-тренировки заметно ускоряют обменные процессы, улучшают работу организма в целом. Несомненно, они способствуют сжиганию жира, но порой, полученного эффекта бывает недостаточно. Силовые нагрузки позволяют не останавливать сжигание калорий спустя долгое время после окончания занятий. Также благодаря силовым упражнениям удается придать телу эстетичности, сделать его упругим, подтянутым, рельефным. Желаем Вам удачи в спортивной жизни и желанных результатов!

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Плавание это кардио тренировка или силовая – Плавание это кардио или силовая тренировка? — Спорт

Плавание это кардио тренировка или силовая – Плавание это кардио или силовая тренировка? — Спорт

чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодн

Кардио тренировка хороший способ сжечь жир

Кардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) – это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе – анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

  1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
  2. Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

Посмотрим, кому рекомендуются кардиотренировки и в каких случаях их лучше применять.

  1. Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
  2. При занятиях, цель которых – наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.

Кардио тренировки – не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

  • если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
  • кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
  • если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:

ЧССмах = 220 – возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ). Это – всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ – это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель – выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ – это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК – ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

  • тренироваться 2-3 раза в неделю;
  • продолжительность интенсивного забега – 15 секунд;
  • за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
  • количество спринтов – 20, из которых 12 – с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
  • общее время тренировки составляет 15-20 минут.
  • тренируется сердечно-сосудистая система;
  • улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное – использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов.

Силовые тренировки для похудения: что лучше фитнес или тренажерный зал, а также что эффективнее для женщин: кардио или силовая

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов. На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением !

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь». Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться ОЧЕНЬ тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Крепкое здоровье никогда не выходило из моды. Так и сейчас. И даже алкоголь с никотином не могут в полной мере заменить потребность человека хорошо выглядеть и чувствовать. Не случайно с конца зимы и вплоть до начала лета тренажёрные залы просто переполнены – люди стремятся к лету сделать себе хорошую фигуру, которую было бы не стыдно выложить в любимую социальную сеть. И тут уже вопрос другой: как заниматься, какая программа эффективней, сделать упор на гантели и штангу или пробежать на дорожке ещё пару километров? Эти вопросы постоянно задают новички, но и опытные атлеты не всегда могут разобраться во влиянии кардио нагрузок и силовой тренировки на конкретного человека.

Естественно можно воспользоваться услугами тренера и не морочить себе голову. А для тех, кто решил самостоятельно заниматься, мы проведём черту между кардио и силовыми тренировками.

Силовая тренировка или для чего нужны штанги?

Силовая тренировка или анаэробная – это вид упражнений, принцип выполнения которых строиться на рывках, подъёмах весов с чередованием напряжения и отдыха мышц друг за другом. Здесь используются сильные начальные усилия определённой мышечной группы для совершения упражнения.

Хорошим примером можно считать жимы ногами, подъёмы штанги или гантелей. Однако любое силовое упражнение имеет определённые фазы выполнения: напряжение, сжимание/разжимание мышц, расслабление. После выполнения нескольких таких движений, человек отдыхает до следующего подхода или сета. Для проработки используется 3-5 сетов для упражнения в зависимости от группы прорабатываемых мышц.

Важно понимать, что при силовых упражнениях активно работает мускулатура и мышцы. Сердце и сосуды также усиленно качают кровь, но здесь присутствует тоже чередование активности и отдыха. Силовые тренировки способствуют развитию силы и рельефа мышц, особенно если брать большой вес и малое количество повторов. Однако большим группам мышц требуется и больший отдых, иначе перетренировки просто не избежать. Также силовые тренировки не способствуют развитию выносливости – если вы делаете жим ногами 100 кг 20 раз, то это не значит, что вы можете продолжительное время бежать на беговой дорожке. Здесь мышцы работают в другом режиме и требуют других тренировок.

Кардиотренировки или зачем столько бежать?

Кардио нагрузки или аэробная тренировка – это упражнения, которые заставляют мышцы организма работать непрерывно в определённом режиме какой-то отрезок времени. Это бег на дорожке со стабильной скоростью в течение 20 минут или на велотренажёре. Сюда можно отнести прыжки со скакалкой, плаванье и подобные упражнения, где пульс учащается, но не до предела.

Однако в таком усиленном режиме организм вынужден работать какое-то время и брать энергию. Во время кардио активно тратятся углеводы и сжигаются жировые ткани при помощи кислорода. Сердце и сосуды перекачивают огромное количество крови, лёгкие работают на пределе, постепенно увеличиваясь в объёме. Организм тратит много энергии, находясь в постоянной активности, что качественно развивает выносливость.

Элементы кардио нагрузок присутствуют в любой тренировке. Даже разминка и заминка мышц может осуществляться через выполнение непродолжительных кардио нагрузок до и после силовой тренировки. Такие тренировки способствуют укреплению сердца, повышают общий запас энергетического потенциала, снимают стресс, сжигают множество калорий и укрепляют лёгкие. Однако много кардио тренировок может негативно отразится на мышцах – если организм исчерпал все запасы сил, а бежать нужно дальше, то начинают страдать мышцы. Именно поэтому марафонец вовсе не похож на силового атлета.

Где кончается кардио и начинается силовая?

Разница кроется в разных режимах работы мышечных групп. Здесь действует простое правило: бегуном и силачом быть одновременно нельзя. Это значит, что крайняя выносливость с исполинской силой не совмещается. Придётся выбрать что-то одно или стараться поддерживать высокий уровень и того, и другого. А основные отличия кардио от силовой тренировки можно свести к следующему:

  1. Кардио развивает выносливость, а силовая тренировка – силу мышц.
  2. Кардио тренировка укрепляет сердце, сосуды, способствует обновлению клеток и тканей. Силовая тренировка развивает силу мускул, увеличивает объём мышц и способствует росту мышечной массы для взрывных силовых движений.
  3. Кардио использует энергию углеводов, жиров и кислорода, силовые упражнения также используют углеводы, но утилизируют продукты распада в мышцах без участия кислорода.
  4. При кардио дыхание должно быть ритмичным, как то упражнение, которое выполняется. Силовые тренировки чередуют вдох и выдох во время выполнения движений постоянно, а во время перерыва дыхание нормальное.
  5. Кардио позволяет проработать выносливость практически всех групп мышц за тренировку, а качественная проработка мышц на силовой тренировке занимает 2-3 тренировки не меньше.

Таким образом, это основные отличия кардио от силовых. Для комплексной и результативной тренировки нужно уметь правильно объединить в и ту и другую тренировку, если речь идёт о гармоничной работе организма. Если же цель больше касается выносливости или силы, то делается упор программы занятий в определённую сторону.

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Лучшие кардиотренировки

Регулярные кардиотренировки – это отличный способ борьбы с лишними килограммами. Такие физические нагрузки поддерживают фигуру в форме, приводят мышцы в тонус, укрепляют здоровье, улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина, увеличивают объем легких. Первое, что приходит в голову желающим похудеть, конечно же бегать. Свои первые шаги в мир спорта я также начинала с беговой дорожки. Мне очень хотелось пойти в фитнес-клуб и как только я туда попала, у меня возникло много вопросов. Масса тренажеров, а что с ними делать? Какой для чего нужен? Единственное, что я понимала — беговая дорожка для кардио. И я бегала-бегала-бегала. Потихоньку освоившись в зале и во всем разобравшись, мне стало немного скучно и я решила разнообразить свои кардиотренировки. Я начала искать альтернативу монотонному бегу, нашла ее и делюсь с вами.

1. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это отличная кардиотренировка, которая является хорошей альтернативой беговой дорожке. В самом начале может быть немного сложно. Нужно не запутаться в скакалке и найти стабильный ритм. Однако, совсем немного усилий дадут свой результат. Для начала попробуйте прыжки на двух ногах в течение 1-2 минут, дайте себе 30 секунд отдыха и сделайте еще один подход. Постепенно время увеличивайте и через неделю это уже будет 2-3 минуты прыжков, а через месяц 10 минут подряд. Затем тренировку можно усложнить: прыжки в разном темпе, на одной ноге, высоко подпрыгивая, вращая скакалку в другом направлении. Прыжки на скакалке улучшают координацию движений, придают ловкость, тренируют мышцы живота, рук и плеч, прорабатывают икры. Это экономичный вариант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ.

2. Езда на велосипеде

Велосипед является доступным способом привести себя в форму и сбросить лишний вес. Такие тренировки положительно сказываются на работе сердца, повышают выносливость. Их легко включить в свою повседневную жизнь. К тому же, это очень весело. Работает много мышц, начиная с рук и пресса, заканчивая ягодицами и ногами. Крутить педали можно в разном темпе, то увеличивая нагрузку, то давая мышцам отдых. Также, ехать можно по ровной поверхности, катиться с горки или преодолевать подъемы. После каждой тренировки необходимо сделать растяжку. Особенно важно растягиваться после езды на велосипеде. Сделайте акцент на квадрицепсы, сгибатели бедра, бицепс бедра, мышцы рук, груди и пресса.

Плавание – это идеальный вариант кардиотренировки. Снижается нагрузка на суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, выравнивается осанка, уменьшается проявление целлюлита, улучшается иммунитет, сбрасывается лишний вес. Вода является отличным и доступным тренажером, благодаря которому можно менять интенсивность нагрузок, от неспешного плавания, до быстрых заплывов. Во время занятий в бассейне прорабатываются все основные группы мышц, кожа становится гладкой и упругой, активизируется обмен веществ. Перед плаванием необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Меняйте стили плавания, используйте дополнительные приспособления, выполняйте комплексы упражнений – выбор огромный, стоит только немного пофантазировать.

Да-да, ходьба может служить заменой привычной кардиотренировке. Это то, что мы умеем делать лучше всего. К тому же, жир сжигается эффективно и безопасно для здоровья. Стоит просто установить на дорожке сопротивление и угол наклона. Однако, лучше выйти на свежий воздух и провести занятие там. Здесь мы сами выбираем поверхность для тренировки и подбираем нужную нам скорость. Лучший темп – это не медленная прогулка, а почти бег. Но при этом мы должны следить за дыханием и пульсом. Если мы еще можем что-то говорить, значит все делаем правильно. У вас есть доступ к лестнице? Тогда не упустите свой шанс увеличить нагрузку. Ступеньки являются отличным способом тренировки сердца и легких. Также, приходит в тонус и укрепляется нижняя часть тела. Польза ходьбы для здоровья и похудения очевидна. Пешие прогулки способствуют выводу из организма вредных веществ, стабилизируют давление и ускоряют метаболизм.

Любите танцевать? Почему бы не совместить приятное с полезным. Вариации сочетания танцевальных движений в качестве кардиотренировки бесконечны. Танцы — это отличный способ совместить искусство, развлечение и физические упражнения. Можно попробовать джаз, хип-хоп, степ, зумбу или танец живота. Минимум затрат и максимум удовольствия. Если танцевать дома, то не нужно стесняться и никого не будет волновать уровень подготовки. Со временем, возможно, появится желание заниматься этим профессионально. Для эффективного похудения танцевать желательно 5-6 раз в неделю по 30-60 минут. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, развивают чувство ритма, повышают настроение и работоспособность.

Это лишь несколько действенных тренировок для похудения. Есть еще баскетбол, волейбол, теннис, катание на роликах, скейтбординг, гребля, степ-аэробика, кикбоксинг, махи, приседания, наклоны. Да что тут говорить?! Вспомните детство! Обычное катание на качелях удивит вас тем, сколько мышц при этом будет задействовано. Кардиотренировка – это любой вид активности, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Включайте фантазию, придумывайте что-то новое или воспользуйтесь проверенными методами!

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Плавание очень комфортная физическая нагрузка, но эффективная ли?

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.

3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.

4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.

5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.

6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).

7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.

8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.

2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.

3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.

4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Ваше тело должно быть полностью горизонтальным над водой, иначе могут возникнуть болезненные ощущения в области шеи.

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также: Кардио-тренировки для сжигания жира — факты, особенности, нюансы.

http://clubwt.ru/raznoe/trenirovka-silovaya-i-kardio-trenirovka-kak-pravilno-sovmestit-silovye-trenirovki-i-kardio-11-variantov-programm.html

Плавание это кардио тренировка или силовая – Плавание это кардио или силовая тренировка? — Спорт

Вам будет интересно  Анаэробные и аэробные упражнения