Содержание
Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов
Популярные материалы
Today’s:
- Кратко природа и человек. Человек и природа
- Как застывает скульптурный пластилин. Скульптурный пластилин — как работать с материалом, отличия от обычного, обзор по производителям и цене
- Как узнать номер мобильного телефона человека по фамилии и имени. Как найти мобильный номер человека по его данным
- Что говорить мужчине, чтобы он был от тебя без ума. 9 психологических приёмов, чтобы мужчина был от вас без ума.
- Чем отличается физкультура от спорта. Отличие между спортом и физкультурой
- Активность органов по часам. Суточная активность внутренних органов человека.
- Интересные факты о здоровье. 98 самых интересных фактов о человеческом теле.
- Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов
- Брик тренировка. Первый брик и план на спринт-триатлон в Крылатском.
- Триатлонисты. Какие бывают дистанции в триатлоне?
- «Железная» дистанция
- «Половинка»
- «Олимпийка»
- Спринт и суперспринт
- Видео силовая тренировка для триатлона
Тренировки для триатлона. Силовая программа для триатлетов
Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.
Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.
В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.
У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.
Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.
Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.
- гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг. - Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
- Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
- Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу. - Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
- Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
- Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки. - Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
- Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
- Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.
Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.
Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!
There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.
Брик тренировка. Первый брик и план на спринт-триатлон в Крылатском.
В субботу зарегистрировался на спринт-триатлон, а во вторник уже делал первый брик. Брик это кирпич по английски или длинная тренировка в триатлоне. Я не стал сокращать дистанцию и сделал всё по максимуму, А чего там в спринте сокращать? Велосипед взял горный т.к. до моего водоема надо проехать 10 км по асфальту и 1,5 км по грунтовой дороге, что для шоссейника почти непреодолимо. 11,5 км до озера дали возможность хорошо размяться и слегка вспотеть. Пристегиваю велосипед замком к дереву. Место хоть и тихое, но ведь уплыву минут на 20 и буду далеко, далеко от берега. Плавание опять напрягло больше всего. Оно и понятно, чем меньше занимаешься, то и вызывает проблемы. Ну ладно, разберемся.
За последнее время столько решил новых задач, что какое-то плавание меня совершенно не собьет с толку. Итак 710 м проплыл за 18 минут. Думаю на старте не буду форсировать водный канал быстрее. С плаванием решил совсем не дергаться. Как пойдет так и хорошо. Задача проплыть без сильной усталости и не нахлебавшись. Да еще и не замерзнуть. Гидрокостюма ведь нет.
Вернемся к моей тренировке. Прямо в мокрых тайтсах одеваю майку, велотуфли и гоню на велоэтап.Тут просто вкручивал процентов на 80. Светофоры, машины и прочие помехи не давали выложиться по полной. Средняя скорость получилась 25,4 км в час. Надо отметить, что совсем не было усталости от плавания. Мышцы легко переключились от плавания к велосипеду. Чего не скажешь о переходе на бег. Да, забыл сказать, что велоэтап я окончил дома. Быстро одел беговые кроссовки, глотнул воды и выскочил из подъезда на беговые 5 км. Бег — самое то, чем я больше всего и занимаюсь на тренировках. Последнее время бег особенно радует. Пересмотрел свои тренировки. Стал меньше накручивать объемы и добавил больше специальных упражнений,стал делать интервальные тренировки. Делал еще и процедуры с пиявками для лечения небольшого варикоза на левой ноге. И результаты пошли. Пропали травмы, бег стал более комфортным. Еще пытаюсь привыкать бегать с носка. Поэтому трудно выделит, что дало прирост в беге, но он явно есть. Вот и эти 5 км я пробежал как никогда быстро. Время 25:37 мин темп 5:06.Первый км был после велосипеда тяжелым.Но потом буквально полетел. И главное чувствовал запас сил. Думаю на триатлоне смогу бежать по темпу 4:55. В целом тренировкой был очень доволен. Тотальной усталости не было. Время на гонке конечно будет меньше. Шоссейник и спортивный азарт добавят скорости. Прикину общее время на будущий спринт. Плавание-16 мин,велосипед- 40 минут, бег-25 минут, две транзитки 2х2=4 мин.Итого 1 час 25 мин. Это по максимуму. В книге «Библия триатлета», Джо Фрил самый известный тренер по триатлону рекомендует составлять письменный план за неделю до старта. В эти дни все мои мысли постоянно крутятся вокруг предстоящего триатлона. Что ни говори, а такое будет в моей жизни впервые. Вот мой план на день старта. Приеду за два часа до старта. Получу стартовый комплект и сделаю ознакомительный круг по трассе велоэтапа. Ставлю вел в транзитную зону. Запоминаю место с разных ракурсов. Проверяю давление в шинах. Сбрасываю велосчетчик в ноль. Раскладываю вещи. Номер и велошлем, на руль сверху веломайка. Велотуфли и кроссовки ставлю на полотенце. Побегу и поеду без носок, поэтому засыпаю тальк в обувь. Расправляю язычки на обуви и закрепляю их резинками. За 15 минут до старта пробегусь и разомнусь для разогрева. Одену одноразовый плащ, если будет холодно. На старте встану сбоку в 3-4 ряду. В толпу не полезу. Начну плыть спокойно без суеты. Цель доплыть без излишней усталости и потери дыхания.
Транзитка №1. На бегу снимаю шапочку и очки.Ноги в велотуфли и одеваю майку. Застегнуть липучки. Велошлем одеваю и застегиваю. Одеваю номер через ноги. Номер развернуть назад. Велосипед за седло и бегом на выход из транзитки. Велоэтап триатлона. Скорей всего сразу начну на скорости 28-30 км час. На спусках особо не рисковать, задача не упасть и не попасть в завал. Обгонять буду на подъемах.Чаще вставать с седла. На втором и третьем круге продолжать удерживать или даже увеличить темп. Транзит №2, перед бегом. Велосипед в стойло, снимаю шлем и меняю обувь. Беру бутылочку с водой и побежал. 1 км бегу условно медленно и потом начинаю бежать в темпе 5:00 по возможности увеличивая темп с каждым километром. Дистанция короткая, надо чуть потерпеть, время пролетит незаметно. Финиш. Осталось два дня. Особо тренироваться не буду. Легкая пробежка в пятницу и велосипед и йога в субботу. Свободное время уделю тренировкам в раздевании на время . PS Вот не знаю как поступить с часами и пульсометром. В воду не одеть (гармин forerunner 610), а на транзитке жалко время тратить на одевание. Под шапочку класть,тоже не советовали — есть шанс потерять.
Триатлонисты. Какие бывают дистанции в триатлоне?
В целом, триатлон делится на пять основных дистанций (плавание/велосипед/бег):
- Полная, или «железная», дистанция – 3,8/180/42,2
- «Половинка» – 1,9/90/21,1
- Олимпийская дистанция – 1500/40/10
- Спринт – 750/20/5
- Суперспринт – 300/8/2
«Железная» дистанция
Самая большая дистанция триатлона (3,8/180/42,2 км) называется классической потому, что именно с соревнований на Гавайях Hawaiian IronMan Triathlon в 1977 году пошло победное шествие этого многоборья по планете. Многие новички считают, что триатлон – это лишь соревнования на данной дистанции, и только при погружении в тему узнают о разнообразии дисциплин.
У полной дистанции множество синонимов: классическая, длинная, полная, “железная”, “железка”, айронмен. Нужно пояснить, что Ironman – это бренд для серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC). То есть, если ваш друг финишировал на норвежском Norseman Xtreme Triathlon, нельзя официально сказать, что он закончил дистанцию Ironman, поскольку WTC не имеет отношения к Norseman.
«Половинка»
Перед покорением полной дистанции триатлона многие новички пробуют себя именно на «половинке», или «полужелезке», состоящей из плавания на 1,9 км, велоэтапа в 90 км, а также полумарафона 21,1 км. Если перевести расстояние в мили, то получится 70.3 – готов еще один распространенный вариант названия: триатлон 70.3. Несмотря на название «половинка», триатлон 70.3 является самостоятельной дистанцией, на которой проходят официальные соревнования и присваиваются спортивные разряды.
«Олимпийка»
Несложно догадаться, почему триатлонная гонка на 1500 метров плавания, 40 км велогонки и забега на 10 км гордо именуется «олимпийской». Именно на такой дистанции соревнуются лучшие триатлеты мира, выступая на Олимпийских играх. Редко, но иначе её могут называть: «международная дистанция», «стандартная дистанция» или «короткая дистанция». Эта дистанция популярна среди профессиональных многоборцев, включенных в состав сборных стран.
Спринт и суперспринт
Спринт и суперспринт в триатлоне, так же как и другие дистанции, самостоятельны: такие гонки часто проводятся среди профессиональных триатлетов на официальных стартах. Подобные короткие гонки – отличный способ для начинающего спортсмена проверить, подходит ли ему формат триатлона. Затем некоторые понимают, что хотят развиваться в спринтерских дистанциях, а другие тренируются, чтобы стать “железным человеком”.
Неверно думать, что чем меньше дистанция, тем легче. Если спортсмен преодолевает дистанцию на время, всю дистанцию он будет работать на высоком пульсе и находиться в сильном закислении. Что касается подготовки, на коротких дистанциях вы, может быть, и попробуете на вкус триатлон, но одними спринтами к «железке» не подготовитесь. Эти дисциплины сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию.
Видео силовая тренировка для триатлона
http://zdorovecheloveka.com/novosti/trenirovki-dlya-triatlona-silovaya-programma-dlya-triatletov