Тренировки марафонца

Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.

Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень подготовки. Самый надежный – специальное тестирование на тредбане или велоэргометре. Его цель – выявить показатель максимального потребления кислорода (МПК). Это общепризнанный критерий состояния функциональной системы организма: сердца, сосудов, легких.

Можно также получить показатель МПК и более простым способом. В этом помогут мониторы Polar с функцией Polar Fitness Test™ («Полар фитнес тест»). Тест легко провести в домашних условиях, причем в состоянии покоя. Буквально за пять минут монитор выдаст значение МПК с точностью до 95 %, опираясь на частоту пульса, вариабельность сердечного ритма, возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Уровень МПК может варьироваться от 25 (нетренированный человек, страдающий гиподинамией) до 95 (победитель Олимпийских игр в видах спорта, требующих выносливости).

Отслеживать уровень МПК – отличный способ наблюдать за своим прогрессом в цифровом выражении! Для этого следует проводить тест по меньшей мере раз в месяц.

График тренировок

Итак, если вы получили медицинское освидетельствование и разрешение врача на занятия бегом с высокими нагрузками, можете приступать к составлению графика тренировок (табл. 1.1).

Таблица 1.1.

Программа подготовки к марафону для начинающих

Описание тренировок

Длинная тренировка. Если у вас слишком много длинных тренировок, организм не успевает восстанавливаться. Только после полного восстановления он адаптируется и становится сильнее.

На начальном этапе тренировок в график следует включать только одну длинную тренировку в неделю. Этого достаточно. Важно в итоге осуществить намеченную цель, даже если ее не удается достичь так быстро, как вы планировали. Скорость и время не имеют значения.

Регулярные перерывы на ходьбу более чем хороши: они настоятельно рекомендуется! В начале программы стоит чередовать бег в течение двух минут с ходьбой в течение трех минут на всем расстоянии.

Разминка: пять минут быстрой ходьбы (разминка короткая, так как фактический темп бега должен быть медленным).

Расстояние: от 2 до 20 км.

Заминка: после финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно посчитать в общий объем тренировки).

Восстановление. На следующий день после тренировки организм должен восстановиться. Один из лучших способов помочь ему в этом – выполнить несколько аэробных упражнений.

Упражнения позволяют вывести из организма молочную кислоту, которая скопилась в мышцах, а также помогают облегчить мышечные боли. В дополнение к ним можно сходить в баню и проделать различные водные процедуры.

Вы можете провести легкую кросс-тренировку или пойти на прогулку. Важно помнить, что интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Короткая тренировка. Определение основано на продолжительности бега, а не на преодолеваемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем при длинной тренировке. Если нужно, в перерывах между бегом можно переключаться на ходьбу.

Разминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Продолжительность: 20–45 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 – очень быстрый бег, 1 – прогулка) надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкой пробежки.

Фартлек. Это короткие сессии, сочетающие бег, ходьбу и быстрый бег. Они предполагают сильное изменение темпа в течение тренировки и помогают повысить выносливость.

Разминка: 5–10 минут легкой пробежки.

Один тренировочный цикл: быстрый бег в течение 4-х минут, медленный – в течение 1-й минуты.

Повторяйте эти действия на протяжении запланированного времени (см. табл. 1.1). Например, 20-минутная сессия будет состоять из четырех циклов.

Интенсивность: по шкале от 1 до 10 надо стремиться к 7–8 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Пересечение. В эти дни занимайтесь другими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, волейболом или баскетболом. Или просто прогуливайтесь. Смотрите по самочувствию.

Разминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Продолжительность: 30 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Отдых. Очень важные два дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь, исключите физические нагрузки – вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!

Важно

Самое главное правило марафонца – тесное сотрудничество с тренером и врачом. Эти два специалиста помогут вам адаптироваться к нагрузкам, учесть индивидуальные особенности организма, преодолеть трудности, уберечься от травм и осложнений.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

1.1. Как проходят тренировки

1.1. Как проходят тренировки Конечно, именно тренировки — это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида

4.3. Первые тренировки

4.3. Первые тренировки Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к

Глава 4. Тренировки

Глава 4. Тренировки Если у любого спортсмена или тренера спросить, что такое тренировка, то услышим приблизительно одинаковый ответ: «работа, нагрузка, терпение, пот, переживания, усталость, радость, преодоление». Всё сводится к тому, что на тренировке спортсмены выполняют

Силовые тренировки

Силовые тренировки В Джиме Кларке прекрасно сочетались нужные мне качества: он учитывал мои ограничения, но вместе с тем заставлял меня усиленно работать. Мы с ним приблизительно одного возраста, его сын — ровесник моего, и он поддерживал меня во всех начинаниях. Джим был

ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКИ В начале 2008 года я был вполне удовлетворен своими тренировками, чувствовал себя в форме, хотя тренировался всего по три–четыре часа в неделю. Заплыв как часть триатлона больше меня не беспокоил, а самая тяжелая для меня часть — забег, — как ни странно,

Во время тренировки

Во время тренировки У каждой школы существует своя традиция тренировок, свои ритуалы, хотя во многом они совпадают. Нередко различия объясняются религиозной традицией. Например, ряд пробуддийских школ шаолиньцюань в провинции Хэнань совершают перед тренировкой молитву

Этапы тренировки

Этапы тренировки Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а

Принципы тренировки

Принципы тренировки Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны

Методы тренировки

Методы тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе

http://sport.wikireading.ru/18760