Тренировочные сборы для пловцов на берегу моря

Сборы Школы Плавания Mad Wave — VITA4YOU

Дорогие друзья! С 4 июля по 28 августа 2021 г. на базе нового современного спортивного комплекса — Центра Плавания ВИТА пройдут летние тренировочные сборы для пловцов под руководством тренеров Школы Плавания Mad Wave.

Для спортсменов подготовлена уникальная программа как в части тренировочного процесса, так и в свободное от тренировок время. Ждем вас! Запись на сбор с 11 января 2021 г.

Программа сбора

Программа тренировок на сборе будет адаптирована под индивидуальные потребности спортсменов с учетом их возраста и уровня в подготовительный период подготовки. Будем уделять внимание следующим аспектам:

• техническое совершенствование всех четырех способов плавания, выполнение разнообразных упражнений на технику для увеличения моторно-двигательного потенциала спортсменов
• развитие аэробных и скоростных способностей пловцов
• отработка стартов, поворотов и подводной части прохождения дистанции, на что как правило не хватает времени в спортивных школах по ходу сезона
• тренировки на суше будут направлены на развитие таких качеств как: координация, ловкость, скорость, взрывная сила, гибкость и укрепление мышц корпуса. Упражнения будут органично дополнять тренировки в воде, соответствовать потребностям спортсменов в их возрастных группах, выполняться без отягощений преимущественно с собственным весом.
• мотивационные беседы и теоретические занятия с лучшими тренерами школы с анализом техники плавания и дальнейшими индивидуальными рекомендациями по её совершенствованию.

Тренировочная база

Тренировочные сборы пройдут на базе нового современного спортивного комплекса — Центр Плавания ВИТА

Центр расположен на первой линии моря и является частью санаторно-курортного комплекса, что позволяет посетителям использовать налаженную логистику, готовые сервисные службы, передовую медицинскую базу и организацию анимации для спортсменов в свободное от тренировок время. Центр имеет всю необходимую инфраструктуру для организации тренировочного процесса:

• современный тренировочный бассейн 25 м. (10 дорожек) в шаговой доступности от корпуса (выход на воду прямо из корпуса через раздевалки)
• тренажерный зал с оборудованием, необходимым для пловцов
• открытые площадки work out со специальным покрытием
• собственный пляж протяженностью 210 м. идеально подходит не только для купания, но и для проведения тренировочных занятий на берегу моря, в т.ч. для заплывов в открытой воде
• учебные аудитории для проведения теоретических занятий

Что включено?

• 4-х местное размещение в комфортабельных номерах со всеми удобствами
• 5-ти разовое питание с рационом питания, адаптированным для спортсменов с учетом спортивных нагрузок («Шведский стол»)
• Комплекс тренировочных занятий в бассейне и на оборудованных спортивных площадках в соответствии с тренировочным планом
• Тренировочные занятия и пробежки на море
• Участие в развлекательных, творческих и иных мероприятиях программы анимации Центра Плавания
• Круглосуточное медицинское обслуживание
• Пользование пляжем санатория

Для кого?

Сборы Школы плавания Mad Wave ориентированы на детей, занимающихся спортивным плаванием, имеющих уровень спортивной подготовки не ниже 2-го юношеского разряда. Возраст от 9 лет (2012 г.р.). Перед каждой сменой сборов мы ставим следующие цели:

• Оздоровление и поддержание спортивной формы спортсменов в летний период подготовки
• Подготовка к новому спортивному сезону, набор физической формы и аэробных кондиций
• Совершенствование техники плавания, анализ имеющихся ошибок и рекомендации к их исправлению
• Мотивация юных спортсменов к дальнейшим занятиям плаванию и прогрессу благодарю ежедневному общению с тренерами, участвовавших в крупнейших международных соревнованиях
• Разностороннее развитие пловцов в свободное от тренировок время

Хотите узнать больше?

Скачайте подробную презентацию по сборам Школы плавания Mad Wave

Упражнения для пловцов в домашних условиях

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Упражнения на суше для спиниста.

Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.

Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.

Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вторая фаза – гребок.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Окончание гребка.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Полная амплитуда.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Обратите внимание, что во время движений обратно руки должны возвращаться в расслабленном состоянии – эспандер сам их будет вытягивать назад. Вы как будто “бросаете” их.

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:

• кроль;
• брасс;
• баттерфляй;
• на спине;

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

• тяга к себе;
• тяга сверху;
• подтягивания в тренажере;
• тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
• гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

• приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
• жим ногами лежа в тренажере;
• сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

• упражнения для кроля на суше;
• упражнения для брасса на суше.

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

http://mwcamp.ru/camp/271/

Упражнения для пловцов в домашних условиях