Содержание

Упражнения скоростно силовых качеств с отягощением. Скоростно-силовая выносливость: способы тренировки. Самое травмоопасное упражнение — многоповторная плиометрика с высокой отдачей

Эффективность тренировки максимальной скорости зависит от способности спортсмена предельно сконцентрироваться и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что является основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (Платонов, 1984 г.). Для развития скоростных возможностей используются следующие методы:

– повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе,

– метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий,

– метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений,

– метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений,

– игровой (соревновательный) метод.

Перечисленные выше методы развития скорости особенно эффективно (больше чем силовые нагрузки в два раза) способствуют увеличению в клетках запасов креатинфосфата и увеличивают активность ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Силовые упражнения на активность ферментов этого процесса вообще не влияют. Скоростные нагрузки увеличивают запасы гликогена (эффективнее силовых почти в два раза) и активность ферментов гликолиза. А скорость гликолиза под воздействием скоростной работы возрастает в 2 раза эффективнее, чем при работе силовой направленности.

Скорость реакции лежит в основе такого явления как стартовая скорость, “взрывной” характер которой является залогом успеха в спортивных играх. Поэтому лучшие тренеры и спортсмены уделяют так много внимания развитию этих качеств. В основе их (у баскетболистов, гандболистов, футболистов, хоккеистов) мощность нервной импульсации и скорость движения импульсов по нервным волокнам. Кроме того, в данном случае, степень развития этих качеств у спортсменов пропорциональна количеству миозина в мышечных клетках и его ферментативной активности в расщеплении АТФ. И, конечно, высочайшая метаболическая мощность и подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования так же увеличивают силу этого “взрыва”.

В спортивных играх названный процесс необходимо развивать, прежде всего, в мышечных клетках нижних конечностей. Это может быть достигнуто за счет интервальной тренировки. Один из вариантов упражнений заключается в следующем. По сигналу тренера спортсмены делают “рывки” (бег 5 метров с максимальной скоростью), а затем дается пауза отдыха продолжительностью 60 секунд (Схема №1). По мере улучшения функционального состояния организма и скоростных возможностей спортсмена пауза отдыха между упражнениями укорачивается до 50, 40, и, наконец, до 30 секунд.

В одной серии рекомендуется 6 – 10 повторений упражнения, после чего следует активный отдых продолжительностью 8 – 6 минут. За одну тренировку проводят 3 – 4 серии таких упражнений (В.С. Финогенов, 1981). Пауза между сериями постепенно сокращается до 6 минут.

Применяются так же рывки протяженностью 10-, 15- и 20 метров, по описанной выше схеме, что способствует постепенному увеличению метаболической мощности и емкости креатинфосфокиназного процесса. Но для этих дистанций пауза между упражнениями, на пике готовности, рекомендуется не менее 40 секунд.

Продолжительность паузы между упражнениями должна быть достаточной для восстановления в мышечных клетках креатинфосфата. У юного спортсмена-дебютанта, впервые приступившего к таким тренировкам, для восстановления креатинфосфата в клетках необходима пауза отдыха продолжительностью не менее 1,5 минут.

Бег 5 метров, пауза отдыха между упражнениями – 1 мин, между

сериями упражнений – 8 минут

5м1мин. 5151515158 мин. 515151 515 15

По мере улучшения скоростных качеств, продолжительность паузы уменьшается. В микроцикле проводят несколько таких тренировок подряд.

Для развития стартовой скорости используется также метод “пульсирующего бега”, когда спортсмен делает на максимальной скорости рывок протяженностью 10 метров, затем пробегает 5-10 метров легко, “трусцой”. Упражнение повторяется 5 – 6 раз в одной серии и за одну тренировку проводится 2 – 3 серии. Интервалы активного отдыха между сериями 8 – 6 минут. Паузы отдыха между упражнениями (и сериями) постепенно уменьшаются по обычной схеме: – 180 сек.,- 120 сек., – 60 сек., – 40 сек., по мере улучшения функционального состояния организма.

“Рывки” протяженностью в 30 метров делаются, вначале, с интервалом в 1,5 минуты, и это упражнение повторяется 6 – 8 раз в серии. Затем паузы отдыха между упражнениями последовательно уменьшают до 75 секунд, 60 секунд и, наконец, до 40 секунд. Выполняется 6 – 8 серий таких упражнений за тренировку, с интервалами отдыха между сериями в 8 – 6 минут (Схема № 2).

Ведущий процесс энергообразования в данном упражнении – креатинфосфокиназный. Помимо развития стартовой скорости оно увеличивает метаболическую емкость креатинфосфокиназного процесса, а значит и скоростную выносливость. Количественным критерием стартовой скорости принята скорость бега на 30 метров с высокого старта (А.Н. Евтушенко, 1974). В среднем, для гандболистов ведущих сборных команд различных стран, в 1974 году она составляла 4,19 сек. А лучшие результаты – 3,8 сек.

В команде “Полет-Локомотив”, постоянной участнице высшего дивизиона чемпионатов России (СССР) по гандболу, результаты, в беге на 30 метров, с высокого старта, у лучших спортсменов (1988 г.) выглядят следующим образом:

1. Алешин И. – 3,8 сек. (мастер спорта)

2. Гопин В.П. – 3,8 сек. (двукратный Олимпийский чемпион)

3. Голубков В. – 3,9 сек. (мастер спорта Международного класса)

4. Кулинченко С. – 3,8 сек. (Олимпийский чемпион)

5. Поляков А. – 4,0 сек. (мастер спорта Международного класса)

6. Табарчук П. – 3,8 сек (мастер спорта)

Показателем стартовой скорости спортсменов-игровиков также может служить прыжок в длину (с места) или тройной прыжок (с места), а также прыжок в высоту (с места).

Ориентиром для уменьшения пауз отдыха между упражнениями является очередное улучшение результатов педагогического тестирования спортсмена, оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы, уровня её адаптированности к нагрузкам. Такими ориентирами являются увеличение скорости пробегания заданной дистанции (30м) и нормотоническая реакция (по классификации С.П. Летунова) организма на тестирующую нагрузку.

Бег 30 метров, пауза между упражнениями – 1,5 минуты,

между сериями упражнений – 8 минут

30м.1,5мин 301,5301,5301,5301,5308мин 301,5301,530

ЧСС при нагрузке максимальной интенсивности не должна превышать 170-174 за 1 минуту. Должна повышаться скорость восстановления ЧСС и величины АД в паузах отдыха.

Важным критерием адаптированности являются результаты биохимических исследований, изменения веса, субъективные оценки тренера, врача, ощущения самого спортсмена.

Одним из физиологических критериев продолжительности паузы отдыха является её достаточность для восстановления ЧСС до 120 – 130 в 1 минуту. Начинать следующее упражнение рекомендуется только при ЧСС, не превышающей указанных величин.

В соревновательном периоде, обычно, пауза между упражнениями в 40 секунд является нормой (достижения ЧСС – 120-130 за 1 мин.) для подготовленных спортсменов. Исключение делается для спортсменов, у которых выявляются “атипические реакции” на нагрузку, ухудшаются результаты измерений величин АД, ЧСС – в состоянии покоя.

Продолжительность пауз отдыха между упражнениями увеличивают и в случаях длительного (2 – 3 недели) перерыва в тренировочном процессе. Возобновляя тренировки с такими спортсменами, необходимо подходить строго индивидуально в выборе нагрузок, пауз отдыха, ориентируясь:

– на данные расспроса и визуальных наблюдений,

– на результаты измерений пульса, величины артериального давления в покое и при нагрузке,

– на результаты функциональных проб.

Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, пауза между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий. Продолжительность пауз между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, а между сериями до 10 минут.

Уменьшение пауз отдыха между упражнениями ведет к тому, что используемый энергосубстрат восстанавливается не полностью. Значит, в следующем упражнении и в следующих сериях упражнений снижение его содержания в клетках будет более значительным.

«Правило Энгельгардта» гласит, что “…чем больше истрачен энергосубстрат при нагрузке, тем выше будет уровень его последующего сверхвосстановления”.

Такие серии упражнений, некоторые авторы, предлагают чередовать с сериями, в которых паузы отдыха постепенно увеличивают. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого – уже до 120 секунд. Увеличение продолжительности паузы отдыха сопровождается более значительным восстановлением истраченного энергосубстрата перед следующим упражнением. Более высокий уровень энергосубстрата в мышечных клетках ведет к повышению метаболической мощности и емкости энергообразования, а значит, к более высокой скорости бега и скоростной выносливости спортсмена.

« Скоростно-силовой» метод – особенно эффективен для развития стартовой скорости у спортсменов и заключается он в использовании силовых упражнений для ног со штангой и на тренажерах, а также прыжковых упражнений.

Согласно «характеристической зависимости Хиллари», описывающей связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения, оптимальная величина преодолеваемого сопротивления (вес штанги, груза в тренажере), при тренировке у спортсменов максимальной скорости движения, должна составлять 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении.

Прыжковые упражнения проводятся без препятствий, или с препятствиями различной (возрастающей) высоты (гимнастические скамейки, барьеры), с отягощениями или без них. Прыжки чередуются – толчком с одной ноги, толчком с двух ног. Их можно чередовать с рывками (бег) на 10 – 15 метров. Весьма эффективен метод тренировки “взрывной скорости” с использованием платформ (устанавливается 5-6 платформ, высотой 70-90 см.), на которые спортсмен вспрыгивает толчком с двух ног. Эффективность упражнения существенно выше, если спортсмен, спрыгнув с одной платформы, вспрыгивает на следующую без паузы. Усложнять это упражнение можно использованием возрастающих отягощений, увеличивая высоту платформ и их количество.

К средствам развития взрывной скорости (силы) относятся разнообразные упражнения с отягощениями, при выполнении которых проявляется максимальное ускорение. Популярным упражнением является прыжок вверх с места толчком двух ног, со штангой на плечах. Вес штанги постепенно увеличивается. Толчок и рывок штанги также входят в группу средств развития взрывной скорости.

Для развития стартовой (взрывной) скорости особенно эффективны короткие рывки (бег) с изменением направления через каждые 8 – 10 метров. Общая продолжительность такого упражнения не более 8 – 10 секунд, с 3-минутной паузой отдыха между упражнениями на начальном этапе скоростно-силовой подготовки и последующим ее уменьшением (120сек., 90сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузы между сериями, как обычно, 6 – 8 минут. С этой же целью можно использовать и велоэргометр, применяя кратковременные ускорения максимальной мощности.

Увеличению скорости эффективно способствует и «метод облегченных условий»выполнения упражнений, когда спортсмены бегут под гору, а так же «метод затрудненных условий». В этом случае спортсмены делают взбегания в гору или вверх по лестнице, а так же используют упражнения с отягощениями (буксировка автомобильной шины и пр.).

Для того чтобы делать молниеносные броски хоккеистам, гандболистам, борцам необходимы сотни повторений за тренировку, в соответствии с вышеизложенными правилами развития максимальной скорости, а так же большая силовая подготовка.

То же самое можно рекомендовать и футболистам, относительно специальной ударной подготовки. Хотелось бы обратить внимание на широко применяемый за рубежом метод развития силы ударов ногой в упражнениях с использованием низко подвешенных боксерских мешков.

Эффективность всех названных упражнений существенно возрастает, если упражнения носят соревновательный характер, с определением лучших и худших в данном упражнении и с выбыванием. Очень полезны в этом плане эстафеты соревновательного характера.

А.И. Шамардин (1999г.) указывает, что развитие скоростных качеств у спортсмена возможно лишь при систематической скоростно-силовой работе на протяжении всего спортивного сезона.

Эта позиция имеет серьёзное биохомическое обоснование. Как показывают биохимические исследования, значительное снижение метаболической мощности, подвижности и ёмкости креатинфосфокиназного процесса энергообразования наблюдается уже после двухнедельного перерыва в скоростно-силовой подготовке.

Скоростная силовая тренировка важна для достижения успеха во множестве видов спорта, в том числе и в фитнес-занятиях. Этот факт понимают многие, однако все равно выполняют различные упражнения на силу методами бодибилдеров.

Человеческое тело способно адаптироваться к физическим нагрузкам. Эта особенность позволяет нам развивать физические качества. Процесс привыкания идет на нескольких различных уровнях, вплоть до уровня механизмов иннервации мускулатуры.

Зачем нужны силовые скоростные занятия?

Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости. Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

Скоростная силовая тренировка: базовые принципы

Чтобы в процессе занятия спортом не потерять резкость и скорость, следует придерживаться следующих правил, которыми отличается скоростная силовая тренировка:

при упражнениях на силу, когда возникает потребность в работе на небольшой скорости, старайтесь работать с небольшим отягощением, но в более высоком темпе;
когда при тренировках вы остановились на определенной скорости выполнения упражнений (так называемая соревновательная скорость), избегайте большого объема силовых нагрузок с меньшей скоростью;
интервал отдыха тоже важен при скоростно-силовой работе: наиболее эффективно тренировать мышцы «быстро и сильно», увеличив при этом паузу между подходами.

Даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, после комплекса упражнений на поднятие тяжестей стоит хотя бы немного поработать с собственным весом: выполнить несколько отжиманий и прыжков или побегать.

Скоростно-силовая тренировка

Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов . Важную роль играет правильное и сбалансированное питание , так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

по улучшению выносливости ;
по увеличению силы ;
выхода на пик силы;
увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику , так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

гипертрофирование сердечной мышцы;
порванные мышцы, связки и сухожилия;
травмы позвоночника ;
ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта , в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

Обязательная разминка . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
Заминка после тренировки . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
Растяжка . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Вам также будет интересно:

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

работа с мышцами всего тела;
постепенное увеличение и усложнение нагрузок ;
проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления — не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
с преодолением внешних сопротивлений , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления , деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Вам будет интересно Бег и плавание за одну тренировку

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
Если человек остановился на соревновательной скорости , то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
При скоростно-силовой работе очень важен отдых . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

приседания: 6 сетов по 12 раз;
мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.

I. Упражнения без предметов.

1. Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:

Движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1—5);

Сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6—10);

Наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11—12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.

2. Упражнения для мышц туловища:

Наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13—14);

Повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15—17);

Подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18—29).

3. Упражнения для мышц ног:

В положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30—31);

Выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32—34);

Переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);

Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки

Вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36—39);

Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40—41).

4. Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях — стоя, сидя и лежа — с использованием гимнастических снарядов (позиции 42—61).

5. Упражнения на расслабление мышц:

Встряхивания рук и ног в различных исходных положениях — стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62—71);

Постепенное напряжение в течение 4—6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72—73).

Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

Стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74—75);

Короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76—78);

Мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);

Перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79—81).

С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1—5).

С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6—17).

Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.

IV.Упражнения с предметами.

1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин — до 3 кг, для мужчин — до 5 кг):

Выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

Подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28—30);

Рисунок 2 Упражнение с партнером

Сидя — наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);

Лежа на спине — броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе — броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32—34);

Передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);

Игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне — над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.

Упражнения с палкой с бревном.

В различных исходных положениях — стоя, сидя, лежа — с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1—5).

Упражнения со скакалкой.

Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.

Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки

V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).

Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6—9).

Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10—13).

Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).

Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15).

VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).

Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16—23).

Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

Метание гантелей, гирь.

Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.

VII.Изометрические упражнения (позиция 24—33).

VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.

IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.

X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.

XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий .

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).

Они подразделяются на:

1. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;

2. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.

Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:

1. с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

2. с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

3. с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

4. с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 1—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса — от 200 г до 10 кг, гири весом 16—32 кг и т. п.).

Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое .

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2—4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью — 90—95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

2. Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью — 80—95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

3. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Упражнения для бегунов:

Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).

Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6—7).

Бег по кругу диаметром 10—16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).

Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).

Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки

Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13—16).

Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17—20).

Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).

Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).

10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23—24).

Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):

1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25—26).

2. Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28—35).

Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):

Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).

Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37—38).

Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).

Выпрыгивание на предметы (позиции 40—42).

Прыжки с доставанием предметов с разбега 2—6 б. ш. (позиции 43—45).

Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46—47).

Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).

Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.

С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49—52).

10. С использованием гимнастических снарядов (позиции 53—57).

Упражнения для метателей:

1. Лежа на спине, жим двумя руками, то же — разведение рук с блинами.

2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей .

Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.

Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Прыжки в движении.

1. Прыжки на носках (с движением вперед).
2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).
3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
6. Прыжки на одной ноге.
7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
9. Прыжки с разбега в длину.
10. Прыжки с разбега в высоту.
11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.

Прыжки с места.

1. Прыжок на двух ногах в длину.
2. Прыжок на одной ноге в длину.
3. Прыжок на двух ногах в высоту.
4. Прыжок на одной ноге в высоту.
5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
1. Прыжки с гантелями в руках.
2. Прыжки с гирями в руках.
3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.
5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
5. Опускание по стене до положения моста.
6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
7. Махи ногой назад до верха спины.
8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).
9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
11. Лодочка по стене (имитация).
12. Бросок через бедро у стены (имитация).
13. Имитация захвата ног.
14. Имитация подхвата.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.

Упражнения для суставов и связок (без снарядов).

1. Разведение пальцев.
2. Разгибание пальцев упором.
3. Сгибание большого пальца к кисти.
4. Разгибание кисти.
5. Сгибание предплечья.
6. Разгибание предплечья.
7. Супинация и пронация предплечья.
8. Отведение плеча.
9. Поднимание рук вверх, назад.
10. Отведение рук вниз, назад.
11. Вращение плеча.
12. Наклон вперед.
13. Прогибание назад.
14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
15. Сгибание (разгибание) шеи.
16. Вращение головы.
17. Сгибание (разгибание) бедра.
18. Отведение бедра.
19. Шпагат (продольный, поперечный).
20. Вращение бедра.
21. Сгибание (разгибание) голени.
22. Сгибание (разгибание) стопы.
23. Вращение стопы.

Упражнения с приложением силы партнера

1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
7. Разведение прямых ног в стороны.

Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия

1. Забегания на «мосту» с помощью партнера.
2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
4. Вставание на «мост» с поддержкой партнера (за руку, сбоку).

Упражнения в домашних условиях

Со стулом.

1. Поднимание за спинку двумя руками.
2. Поднимание за спинку одной рукой.
3. Поднимание за ножки.
4. Поднимание за ножку одной рукой.
5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
18. Угол с опорой на сиденья стульев.
19. Обвив ножки.
20. Зацеп стопой за ножку стула.
21. Зацеп голенью за ножку стула.

Вам будет интересно Плавание и бодибилдинг: совместимы ли на массе / похудении?

Со столом.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
6. Обвив ножки стола.
7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
8. Поднимание стола (различными способами).
9. Сидя на крае стола – угол.
10. Лежа на крае стола, прогнуться.