Школа плавания «Плавать просто»

Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию

Вольный стиль. Последовательность упражнений первого уровня

Точки фокусировки могут быть упорядочены, ориентируясь на части тела

При отработке точек фокусировки для каждого упражнения, запомните этот контрольный список:

1. Голова, шея и прямая линия от позвоночника
2. Руки
3. Ноги

Последовательность упражнений «Баланс — Чувство воды»

Упражнение: Скольжение Супермена

Для самого первого упражнения — Супермен (он же Бэтмен), главной целью является найти баланс на поверхности воды, а не продвинуться вперед. Цель инструкции «Толкайтесь и скользите по поверхности воды» состоит в том, что бы огородить пловца от чрезмерных выпрыгиваний в воздух, провала под воду и дальнейшего погружения еще глубже, где сила тяжести будет тянуть все глубже и глубже под воду

Вместо этого, чтобы начать делать упражнение Супермен мы хотим, чтобы пловец согнул ноги, слегка провалился в воду, затем аккуратно подтолкнул тело вперед по поверхности воды под углом вверх, настолько аккуратно, что тело пловца принимает горизонтальное положение как только ляжет на поверхность воды и дальше продолжает скользить по этой поверхности.

Не нужно, чтобы тело всплывало на поверхности как подводная лодка, которую атаковали и ей нужно совершить аварийное всплытие

Точки фокусировки:

• Невесомая голова (плавает как арбуз, полностью расслаблена шея)
• Лазер — абсолютно прямая линия от позвоночника до макушки(прокачивайте основные мышцы!)
• Расслабьтесь! Отключите все мышцы, которые могут быть отключены, начните с рук и распространите расслабление на плечи и мышцы спины.
• Держите пояс в тонусе (не должно быть преломлений тела в поясничном отделе, мышцы спины немного напряжен для поддержки бедер и прямой линии позвоночника)
• Руки каждая на своей траектории (на ширине плеч)
• Кисти смотрят в цель
• Локти в направлены в стороны
• Ноги дрифтуют за корпусом (Форма обтекаемого тела)

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Вначале отработайте эти упражнения в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
• Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
• Остановиться, отдышаться, чтобы восстановиться, либо если пальцы ног коснулись дна.
• Все последующие упражнения начинаются с выполнения упражнения супермен (далее будем называть его положение супермена), не жалейте времени на его отработку — это тот фундамент, на котором будет построена вся ваша техника.

Последовательность упражнений «Восстановление положения — Стабильность»

Упражнение: позиция супермен с движением одной руки

Упражнение начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите сделайте движение одной рукой, так, чтобы прижать ее к телу. При этом локоть описывает полуокружность по поверхности воды. Затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Возьмите мяч для пилатеса (представьте, что руки вы положили на мячик для пилатеса/фитнеса)
• Локоть движется по полуокружности
• Проносите локоть от бедра до уха
• «Ленивое предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены и не совершают никакой работы, работает плечо
• Кисть ведомая (за локтем) — локоть всегда ведущий, то есть продвигается вперед/назад первым, кисть идет за ним, в критическом случае — наравне с ним

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть должен быть на поверхности, предплечье и кисть должны оставаться под водой.

Последовательность упражнений «Обтекаемость — Длинное тело»

Упражнение: позиция скольжения

Упражнение, как и прежде, начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите плавно прижмите одну руку к телу с одновременным поворотом корпуса на небольшой угол. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Невесомая голова
• Поворачиваться вдоль центральной оси
• Поворот производить на малый угол (менее 45 градусов)
• Кладем руку «в карман»
• Ведущую руку направляем в цель
• Ноги дрифтуют в тени корпуса (не выходят за проекцию тела)

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Начало в позиции супермена — всего 2 секунды, для того чтобы проверить свое положение в воде, а затем переключиться в позицию скольжения.
• Вначале делайте подходы без работы ног в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
• Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
• Используйте слабые вертикальные движения ногами вверх-вниз (горизонтальная работа ногами в этом случае означает, что вы помогаете ими удерживать ваше тело в повернутом состоянии).
• Остановитесь и передохните тогда, когда вы уже не можете двигаться без спокойной размеренной и мягкой работы ног.

Упражнение : Позиция Скольжения с движением одной руки

Упражнение, начинается с выхода в позицию скольжения, а он, естественно с выхода в позицию супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите в позиции скольжения, поднимите локоть ведомой руки над водой и сделайте вкладывание в воду около головы. Положение корпуса при этом остается без изменений. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Локоть по-прежнему описывает полуокружность над поверхностью воды
• Проносите локоть от бедра до уха
• «Ленивое Предплечье» — прдплечье и кисть полностью расслаблены
• Кисть ведомая, локоть ведущий вплоть до уха
• Ухо-переключатель — в районе уха кисть и локот должны поравняться и после этого кисть переходит в ведущую позицию
• Рука вкладывается в «Почтовый ящик» — предплечье и локоть вкладываются в ту же точку, что и кисть

Дополнительные инструкции:

• Начало позиции скольжения происходит на ЛЕВОЙ стороне.
• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Двигайтесь 3-5 раз на одной стороне. Затем остановитесь и отдышитесь. После чего сделайте то же самое упражнение на ПРАВОЙ стороне.
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть, плечо и предплечье при движении выходят на поверхность, в то время как кисть остается под водой.

Упражнение: Позиция скольжения со Сменой рук

Упражнение выполняется точно также, как и скольжение с движением одной руки, за исключением того, что в момент вкладывания меняется ведущая рука и выполняется перекат на другой бок.

Точки фокусировки:

• [Используя точки фокусировки, указанные выше] и
• Руки вкладывается точно в цель

Дополнительные инструкции:

• Начинайте с позиции скольжения на ЛЕВОЙ стороне.
• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Доведите локоть до уха 1 раз, затем держите руку на 1-2 секунды в позиции «почтовый ящик».
• После этого аккуратно переключитесь в идеальную позицию скольжения на ПРАВОЙ стороне .
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть при движении должен касаться поверхности воды,в то время как предплечье остается под водой полностью.

Ритмичное дыхание

Навык вдоха один является одним из самых сложных при плавании кролем. Он развивается последовательно, от простого к сложному, в следующем порядке:

1. Отработка положения головы для простого и ровного дыхания
2. Отработка правильных моментов вдоха и поворота головы (тайминг)
3. Отработка управления кислородом (когда и как делать вдох и выдох)

Упражнение: Поворот головы в позиции скольжения

Упражнение начинается с выхода в позицию скольжения. Добившись сбалансированного скольжения переходим к повороту отработки поворота головы. Голова поворачивается в сторону ведомой руки. Положения в которые поворачивается голова приведены на рисунке.
Первое — поплавок (кивок), мы поворачиваем голову так, чтобы лицо смотрело в сторону и было полностью погружено в воду. Задача упражнения — приучить тело к повороту головы и делать это без нарушения достигнутого баланса.
Второе — поллица ;), поворачиваем голову так, чтобы над поверхностью воды оставалось точно половина лица, и поверхность воды проходила по линии переносица-нос-подбородок. Отрабатывайте поворот до тех пор, пока голова не начнет приходить в заданное положение автоматически. Это важно, поскольку на следующем этапе мы уже будем дышать, и малейшие огрехи заставят нас глотать воду.
Третье — пойманная рыба, положение головы аналогично предыдущему, однако мы начинаем дышать, для этого приоткрываем рот и немного искажаем его форму — так чтобы вдохнуть воздуха, но не воды!
Отработка тайминга и управление кислородом осуществлятся при помощи приведенных ниже точек фокусировки только после получения устойчивого навыка вдоха «пойманной рыбой».

Точки фокусировки:

• Поплавок
• Поллица
• «Пойманная рыба»
• Ранний поворот (поворачивайте голову вместе с началом поворота корпуса)
• Не задерживайте дыхание — выпускайте воздух по чуть-чуть через рот (нос)
• Резко выдохните (за мгновение перед вдохом) — это позволит сбросить остатки углекислого газа и освободить органы дыхания от плещущейся повсюду воды
• Короткий вдох
• Быстрое возвращение головы в исходное положение — следите за рукой, вы не должны видеть, как возвращается рука, что была под водой, если увидели руку выходящую из воды — значит уже поздно и завершать вдох нужно раньше

Дополнительные инструкции:

• Выберите одну точку фокусировку к идеальному выполнению которой вы будете стремиться
• Проверяйте, что голова у вас свободно плавает на воде («Невесомая голова») и расположена вдоль прямой лини спины (лазер, он же стержень) перед тем, как поворачиваете голову. Поворот осуществляется вокруг этого стержня.
• Голова следует за корпусом, они как будто работают в одной сцепке. Как только вернули голову, немедленно опускайте глаза вниз в дно.
• Заканчивайте движение в идельной позиции скольжения.
• Остановитесь, вернитесь в позицию супермена, чтобы начать заново.
• Не дышите во время первых несколько повторений. Останавливайтесь, чтобы подышать и отдохнуть.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы наработать хорошее положение головы (сделайте это приоритетной задачей) в этих упражнениях, а не на том, чтобы вдохнуть

Упражнение: Техника отработки дыхания с работой одной руки

Упражнение рекомендуется выполнять уже опытным пловцам, уверенно делающим гребок рукой. Начинаем из позиции скольжения. Вдох делается в сторону ведущей руки, смены рук нет. Ведущей рукой выполняем полный цикл гребка с вдохом под эту руку.

Точки фокусировки:

• [Используйте точки фокусировки, указанные выше]

Дополнительные инструкции:

• [Используйте инструкции, указанные выше] и
• Держите одну руку «в кармане», прижав ее к телу. Не позволяйте локтю оттопыриваться в сторону от тела.
• Поворачивайтесь в сторону работающей руки еще во время ее движения под водой (момент смены позиций скольжения в полной координации).
• Сохраняйте положение головы. Не давайте ей смещаться вверх или вниз при каждом ходе руки.

Тренировки для плавания вольным стилем

Адам Ньюсом: Эта часть книги будет более наукообразной, чем остальные, поскольку в ней мы постараемся обосновать с научной точки зрения данные, которые лежат в основе нашей тренерской методики. Если вам нравится разбираться в различных технических аспектах, анализировать, то такая информация будет вам крайне интересна, но если это «не ваше» — не волнуйтесь: спокойно пропустите следующие страницы, это никак не повлияет на ваше умение плавать.

Если вы когда-нибудь заходили на интернет-форумы, посвященные плаванию или триатлону, то вам хорошо известно: интернет буквально кишит людьми, обсуждающими технику плавания с теоретической и практической точек зрения. Есть одно хорошее выражение: «Гугл ничего не забывает», и в нашем случае оно как никогда верное! Но, к сожалению, когда вы введете в поисковой строке «техника плавания», вы получите множество самых противоречивых советов, часть из которых уже давно устарела и не может использоваться как достойный источник информации.

В этой части книги мы подробно остановимся на понятии «эффективность в плавании», попытаемся разобраться, почему важно быть эффективным пловцом, как составляющие техники влияют на эффективность. Мы также разъясним многие из заблуждений, встречающиеся в интернете и других источниках.

Почему так важна эффективность?

У элитных пловцов в бассейне и на открытой воде великолепная техника исполнения, именно поэтому так велика и их скорость. Фактически движения элитных спортсменов настолько эффективные, что, неспешно плавая в бассейне, они продвигаются быстрее большинства «обычных» пловцов во время спринта. Это невероятно! В чем же заключается их секрет? В конечном счете, все сводится к проблеме эффективности.

То, насколько быстро вы продвигаетесь в воде, обусловлено соотношением эффективности и приложенных усилий. Проанализируем это утверждение с помощью графика эффективности, предложенного на рис.

Горизонтальная ось отображает физические усилия (их можно измерить, анализируя потребление кислорода или, например, пульс), вертикальная ось — это скорость. В плавании существует устойчивое соотношение усилий и эффективности: приложив больше усилий, вы двигаетесь быстрее, но действие этого эффекта не прямо пропорционально прилагаемым усилиям, поскольку быстро возрастет и сопротивление. Поэтому линия на графике искривляется.

Наш элитный пловец (сплошная линия), отлично подготовлен технически, в то время как новичок (пунктирная линия), не может пока похвастаться особой техникой. Обратите внимание, как ведет себя показатель эффективности: улучшение техники при любой скорости ведет к его росту, будь то неторопливое плавание, плавание на средней скорости или очень быстрое. Это очень многообещающее открытие, оно означает, что если достичь эффективности, можно плыть довольно быстро. Нельзя быть «медленным, но эффективным пловцом», как ошибочно полагают многие. Так не бывает.

Если взять двух пловцов с одинаковой эффективностью, их кривые наложатся друг на друга. На соревнованиях побеждают пловцы с лучшей физической формой, они могут приложить больше усилий, но если уравнять работоспособность участников, никто бы от этого не выиграл.

Адам Ньюсом: В прошлом году я снимал на видео пловца-олимпийца Йоно ван Хейзела. Он буквально «летал» по воде от бортика к бортику, невероятная эффективность его движений была очевидна. В качестве эксперимента я попросил его замедлить скорость, которая составляла от 1:10 до 1:40 на 100 м. Примечательно, что ему пришлось изменить свою технику и снизить эффективность, добавляя паузу и скольжение. И у него бы не получилось достаточно замедлить продвижение относительно нашего графика эффективности просто за счет приложения меньших усилий. Спортсмен пошел на сознательное ухудшение техники, только так он смог снизить показатели эффективности, чтобы они соответствовали «скорости» 1:40 на 100 м.

Пол Янг: Не волнуйтесь, если вам сложно разобраться в нашем графике и его кривых -такой сложной технической информации в книге больше не будет. Здесь важно понять, что для эффективного пловца важна именно техника. Просто сделайте это своей целью — и вскоре вы будете плыть быстрее и легче.

Эффективность и «три составляющих успеха»

Если эффективность в плавании так важна, означает ли это, что теперь вы должны сконцентрироваться только на технике исполнения, забыв обо всем остальном? К сожалению, нет, и тому есть две причины.

• Когда вы выбиваетесь из сил, техника не может оставаться прежней: при усталости гребок становится короче, ведь вы не можете должным образом выполнить его завершающую фазу. Более короткий гребок уменьшает вращение плеч, поэтому во время проноса рука занижается над поверхностью, и вам начинает казаться, будто вы «сражаетесь» с водой, что движения буквально «разваливаются на ходу». У пловцов с недостаточной подготовкой ухудшение в технике может наступить уже после 100-200 метров дистанции. Для того чтобы быть эффективным, вам нужно поддерживать физическую форму, это обеспечит хорошую технику в воде.

• Эффективность очень зависит от того, где именно вы плаваете. Для пловцов с длинным гребком переход на открытую воду чреват резким снижением эффективности, так как существует большая угроза постоянной потери скорости из-за небольших волн и ряби; им придется прилагать дополнительные усилия, чтобы снова ускориться. Для успешного участия в соревнованиях на открытой воде необходимо, чтобы техника соответствовала условиям, в которых будет находиться пловец. Нельзя, позаботившись только об эффективности в бассейне, быть уверенным в успехе. Нужно готовиться к заплыву, подгоняя технику под заданные условия. Для успешного прохождения дистанций на открытой воде очень важны навыки навигации и драфтинга, так что не забывайте уделять им достаточное внимание во время тренировок.

В соответствии с нашими графиками эффективности на рис., из-за раннего утомления по причине недостаточной физической подготовки или не подходящего для открытой воды гребка показатели смещаются до нижних отметок. Именно это лежит в основе сформулированных нами «трех составляющих» успеха. Напоминаем, если вы хотите плыть эффективно и быстро, вам нужно:

• работать над эффективной техникой движений, минимизируя сопротивление и увеличивая продвижение в воде;
• заботиться о своей физической подготовке, способствующей поддержанию хорошей техники в плавании;
• улучшать навыки плавания на открытой воде, адаптировать технику к соответствующим условиям.

Эффективность и снижение сопротивления

Термин «эффективность» активно обсуждается пловцами и триатлетами, и большинство понимает, что хорошим пловцом может стать только тот, чья техника эффективна. Однако многие при этом считают, что эффективная техника — это синоним меньшего сопротивления, в то время как данное суждение верно лишь отчасти. Попытка любой ценой уменьшить сопротивление только заводит в тупик многих пловцов, безуспешно пытающихся улучшить свои результаты.

Эффективная техника означает одновременно и снижение уровня сопротивления, и улучшение продвижения в воде. Вообще-то, если быть совсем точными, то мы имеем в виду не просто хорошее, а именно эффективное продвижение, так как у многих пловцов оно происходит больше за счет прилагаемых ими усилий, нежели за счет техники. Важно, насколько далеко вы продвигаетесь, затрачивая то или иное количество усилий: если получится увеличить эффективность продвижения, то оно будет значительным даже при минимальных усилиях, а это существенно скажется на общей эффективности.

Можно сказать, что:

Общая эффективность = действующее сопротивление х эффективность продвижения.

Действующее сопротивление — на пловца в воде действует общая сила гидродинамического сопротивления, складывающаяся из трех основных частей: силы трения, волнового сопротивления и сопротивления давления (так называемого профильного сопротивления

При продвижении очень важно обеспечить низкое сопротивление, поскольку вода — это очень плотная субстанция: фактически она в 800 раз плотнее воздуха. Любой объект, движущийся в ней, сталкивается с замедляющим его ход сопротивлением, которое зависит от формы и обтекаемости объекта. Для того чтобы легко скользить по воде, мы всегда стараемся занять максимально обтекаемое положение. Это означает, что все движения должны быть как можно более ровными и согласованными, а грудь, бедра и стопы должны выстраиваться в одну линию. Поэтому старайтесь оставаться у самой поверхности воды.

Для эффективного продвижения нужно создать как можно большую движущую силу, затрачивая при этом оптимальную энергию. Как уже упоминалось в Плавание: техника работы ног, нужно, чтобы продвижение происходило за счет работы рук, это более эффективно, чем делать акцент на удары ногами. Запомните, сколько бы усилий вы ни приложили, с помощью рук вы всегда добьетесь большего продвижения, нежели с помощью ног.

Даже если вы новичок, можно смело начинать работать над техникой. Ведь вы понимаете, что пробелы в этой области серьезно вредят положению тела в воде и провоцируют ненужное сопротивление. Многие пловцы, зациклившиеся на уменьшении сопротивления, невольно ухудшают технику исполнения, в действительности же это только увеличивает сопротивление. Нет необходимости идти на крайние меры во время занятий, просто старайтесь комплексно развивать свои движения, уделяя особое внимание продвижению и уменьшению сопротивления, — это и будет верный путь к совершенствованию техники.

Как было сказано в статье: Плавание: захват и отталкивание, для продвижения с помощью верхней части тела нужно проталкивать воду назад, правильно согласовывая движения, и тогда ваше тело будет автоматически продвигаться вперед. При слабом гребке и низкой эффективности пловец может выталкивать воду в сторону, вниз или даже вперед — а это непосильная работа, которая серьезно мешает продвижению.

Что более важно: низкое сопротивление или хорошее продвижение в воде? И то, и другое! Оба эти компонента одинаково важны. Если вы сумели снизить сопротивление на 10%, то ваши показатели скорости и эффективности возрастут на те же 10%. Если говорить кратко, то хорошим пловцом можно назвать только того, кто может похвастаться и низким сопротивлением, и хорошим продвижением, так что вам нужно будет работать в обоих направлениях. За что же стоит взяться вначале? В общем и целом, мы рекомендуем работать над этими моментами одновременно, но бывает так, что у пловца низкое сопротивление, но ему в первую очередь нужно работать над продвижением. А бывает и наоборот. Статья Классификация пловцов по технике посвящена описанию типов пловцов исходя из их индивидуальных особенностей, в них мы разместили специальные рекомендации, которые могут помочь вам в работе.

Длина шага гребка в сравнении с частотой

Скорость, с которой вы двигаетесь в воде, — это комбинация длины гребка (метры) и его частоты (гребки в минуту):

Скорость = длина гребка х частота гребка.

В велосипедном спорте это можно сравнить с передачей и частотой вращения педалей: увеличьте любую из этих составляющих — и скорость возрастет. Для того чтобы продвигаться быстрее, вам нужно или удлинить гребок, или участить его, а возможно, и то, и другое. Среди тренеров существуют разногласия в этом вопросе. Обозначим нашу позицию: мы уверены, что необходим компромисс между этими двумя компонентами. Если вы найдете его, то сможете плыть быстро и эффективно. Ваш индивидуальный баланс между длиной и частотой гребка будет обусловлен телосложением, опытом в плавании, уровнем навыков и просто природными способностями.

Эффективность и длина гребка

Еще в 1990-е годы существовало целое движение, представители которого настаивали на том, что максимально удлиненный гребок — это единственно верное решение, которое подходит всем. Эта идея основывалась на следующих наблюдениях, сделанных в те годы.

• В сравнении с обычными пловцами олимпийские чемпионы часто (но не всегда) выполняют более длинные, но редкие гребки. К примеру, выдающийся пловец вольным стилем Александр Попов на дистанции 50 метров совершал около 31 гребка.

• Медленные пловцы, которые борются с низкой эффективностью и значительным сопротивлением, демонстрировали более короткие гребки, а их частота превышала частоту более результативных пловцов.

Казалось бы, отсюда можно сделать вывод, что для эффективности нужно удлинять гребок, вне зависимости от того, где плывет спортсмен: в бассейне или на открытой воде. Всех учили максимально удлинять гребки, при этом скользить по воде, вытягивая ведущую руку вперед, так чтобы между гребками возникала хорошо ощутимая пауза. Наши тренеры называют такой способ плавания «глиссированием».

К сожалению, этот подход демонстрировал крайне упрощенный взгляд на технику плавания и не принимал во внимание целый ряд фактов.

• Многие олимпийские чемпионы эффективно применяют более короткий и быстрый гребок, который больше подходит их природе. К примеру, Джанет Эванс и Лаура Манаду на 50-метровой дистанции совершают около 50 гребков. Эти спортсменки яркие представительницы типа «свингист».

• Великие пловцы — обладатели длинного гребка добивались этой длины не за счет скольжения, они снижали сопротивление и отлично продвигались вперед (подробнее об этом ниже). Анализ видеозаписей этих пловцов указывает на то, что промежуток между двумя гребками составляет у них от 0 до 0,15 с. Сравните: когда «глиссер» умышленно удлиняет паузу, она составляет от 0,5 до 1,0 с.

• Элитные пловцы на открытой воде и триатлеты используют ускоренный гребок, это помогает рассекать водную поверхность, на которой есть волны или рябь, вызванные другими участниками заплыва.

Главное, о чем мы хотим сказать: каждый тип пловцов обладает своим индивидуальным стилем гребка. Есть вероятность, что для повышения общей эффективности вам может подойти как длинный, так и короткий акцентированный гребок. Здесь нужен индивидуальный подход, и тогда шансы на успех значительно возрастут.

Как удлинить гребок

Для того чтобы удлинить гребок, можно воспользоваться одним из следующих способов.

• Уменьшать сопротивление, чтобы было легче продвигаться в воде.
• Делать так, чтобы каждый гребок увеличивал продвижение.
• Увеличивать зону скольжения — так вы удлините каждый гребок.

Первые два способа отлично подходят для удлинения гребка. Они требуют правильной техники исполнения, то есть низкого сопротивления и высокой эффективности продвижения, а значит и хорошей общей эффективности. С последним способом могут возникнуть сложности, ведь это путь искусственного удлинения гребка, который, в сущности, не способствует повышению общей эффективности по трем основным причинам.

• Во время скольжения вы замедляете продвижение в воде, вам приходится заново ускоряться при каждом гребке. На это уходит слишком много усилий.
• Технический аспект: при увеличении скольжения вам будет сложно поддерживать устойчивую скорость. Сопротивление воды имеет нелинейный характер, оно наверняка будет увеличиваться при каждом резком ускорении, из-за этого сопротивление при рывках будет больше, чем при равномерной скорости.
• Скольжение уничтожает ритмичность движений, вы будете постоянно ощущать дискомфорт: организму всегда легче дается беспрерывное плавное исполнение. Гребок со скольжением очень неэффективен на открытой воде, во время продолжительных пауз между гребками волны и рябь будут дополнительно тормозить вас.

Неэффективность, вызванная искусственным снижением частоты гребков, была подтверждена исследованием, проведенным в 2010 году специалистами Юго-Западного университета в Джорджтауне, которое наглядно проиллюстрировало неэффективность сокращения количества гребков в минуту. Выяснилось, что у пловцов при занижении их природной частоты гребка на 10-20% возрастают частота сердечных сокращений, потребление кислорода и напряжение. Исследователи также измеряли частоту ударов ног при колеблющейся частоте гребков: цифра колебалась в пределах ±20%. В итоге выяснилось, что хорошие показатели при заниженной частоте гребков наблюдались, только если увеличивалось количество ударов ногами, это помогало продвигать тело, несмотря на «мертвые зоны» в начале гребка. Исследователи также выяснили, что при увеличении частоты гребка на 20% энергозатраты не слишком возрастают, при этом все участники эксперимента могли снизить интенсивность ударов за счет более ритмичного темпа.

Исследование наглядно демонстрирует, что при равномерной скорости:

• искусственное удлинение гребка снижает эффективность;
• частота гребка может возрастать минимум на 20% от природных показателей без существенных потерь в эффективности.

Последний вывод крайне интересен, так как подчеркивает необходимость увеличения частоты гребка для того, чтобы легче рассекать волны и зыбь на открытой воде. Это огромное преимущество на подобных дистанциях.

«Плавательный гольф», или показатель SWОLF

У тренеров существует общепринятый тест, известный как «плавательный гольф», или показатель SWOLF. Пловец проплывает короткую дистанцию (например, 100 метров), при этом ведется учет каждого гребка. Затем количество гребков и время прохождения дистанции в секундах суммируются, и полученная цифра является конечной оценкой. Например, пловец, проплывший 100 метров за 110 с и совершивший при этом 90 гребков, получает показатель 200.

Затем пловец должен повторить заплыв, улучшив свой показатель либо за счет повышения скорости при том же количестве гребков, либо сократив их число. Смысл в том, чтобы использовать удлиненный гребок для повышения эффективности. Если вы какое-то время занимаетесь плаванием, то, скорее всего, уже проходили этот тест.

Нам не нравится оценивать результативность с помощью «плавательного гольфа». Чтобы удлинить гребок, пловцы увеличивают скольжение и применяют неестественные удары ногами. Из-за этого возрастает нагрузка, ведь при каждом гребке приходится прикладывать все больше и больше усилий.

Пол Янг: Во время тренировок я редко поощряю желание пловцов подсчитать количество гребков или узнать показатели теста «плавательный гольф». Для повышения эффективности нужно улучшать саму технику плавания, увеличивая эффективность продвижения. В результате можно получить удлиненный гребок без его сознательного увеличения. Не нужно запрягать лошадь позади телеги, ведь, если быть объективным, удлинение гребка только провоцирует чрезмерное скольжение и, как это ни прискорбно, эффективность от этого не только не возрастает, а скорее уменьшается.

Длина и стиль гребка

Далее в главах, описывающих типы пловцов, мы более подробно остановимся на этом вопросе, но, забегая вперед, нужно сказать, что у пловцов существует два основных стиля высокоэффективного гребка. Первым стоит упомянуть стиль «смуз», за которым многие признают первенство, поскольку он обеспечивает ровное и поступательное, но при этом экономичное, с поддержанием хорошего ритма прохождение. Второй стиль мы называем «усовершенствованный свингист». При его использовании гребки становятся короче и энергичнее, а их частота возрастает.

Оба стиля очень эффективные. Более ровный стиль обычно используется на спринтерских и средних дистанциях, в то время как стиль «свингист» как правило, на больших отрезках, начиная от 800 метров и более, в первую очередь, на открытой воде. Интересно, что это абсолютно не соответствует распространенному мнению о том, что длинный гребок более эффективен и потому больше подходит для плавания на длинных дистанциях. Важно понимать, что стиль «усовершенствованный свингист» на протяжении длительного времени трактовался неверно (его явно недооценивали!). По сути, это очень эффективная техника, больше подходящая для открытой воды.

Как найти компромисс между длиной и частотой гребка

Так стоит ли пытаться вычислить единственно верное соотношение частоты и длины? Вероятно, нет. Это редко приносит пользу. Лучше вернитесь к первой части книги, в которой описана техника плавания, эта информация поможет снизить сопротивление и увеличить продвижение, кроме того, наступит улучшение в ритме движений. Все это приведет к тому, что длина гребка будет идеально подходить к вашему телосложению, росту, длине рук, уровню подготовленности и индивидуальному стилю плавания.

Как только вы улучшите работу рук, можно заняться дальнейшим совершенствованием техники, применив тест для измерения частоты гребков на суше, описанный в конце Плавание: захват и отталкивание. Он поможет определить подходящую частоту гребка, при которой все элементы вашей техники сойдутся воедино.

Если вы чувствуете необходимость увеличить или уменьшить частоту гребка, обратитесь к статье: Плавание: частота и длина гребка, где мы подробно разобрали этот процесс.

http://swimsimple.ru/2014/12/05/freestyle-drill-sequence/
http://sportguardian.ru/article/4049/plavanie_voljnim_stilem