3 особенности строения женского таза и 4 правила женских тренировок — Om Activ

• О воде
• О проекте
• Новости
• Команда

• —> # Кино и видео
• —> # Экипировка

• условия использования сайта
• редакционная политика
• политика конфиденциальности

3 особенности строения женского таза и 4 правила женских тренировок

Начнём со сравнения женского и мужского таза.

• 1Кости таза
  У мужчин кости толще, у женщин они более плоские и полые — кости такой формы лучше поддерживают женские внутренние органы.
• 2Мышцы
  У мужчин в полости мышц тазового дна расположено плотное мышечно-фасциальное соединение, способное выдерживать большие нагрузки.
  У женщин эта область ослаблена, потому что в полости мышц тазового дна имеется овальное отверстие для шейки матки и влагалища. По результатам многочисленных исследований мышцы тазового дна у женщин способны выдерживать нагрузку до 10 кг.
• 3Связки
  Не только мышцы, но и связки ответственны за то, чтобы внутренние органы корректно работали и поддерживались в правильном положении внутри брюшной полости.
  По структуре мышцы — это резинки, они могут менять длину — растягиваться и сокращаться.
  Связки — это верёвки, они связывают кости и крепят внутренние органы к скелету. Связки, как и верёвки, не вернут исходную длину после растяжения. Они останутся растянутыми и утончёнными.

Теперь сравним связки у мужчин и женщин.

• 1Женские связки испытывают большие нагрузки, чем мужские.
  Во время интенсивных физических нагрузок повышается внутрибрюшное давление. У женщин, как вы уже знаете, более слабые мышцы тазового дна из-за отсутствия поддержки снизу. Поэтому женские связки внутренних органов нагружаются больше.
• 2Во время беременности у женщин вырабатывается гормон релаксин.
  Этот гормон расслабляет связки, чтобы расширить таз для правильного течения беременности. Релаксин действует на весь связочный аппарат женщины, а это значит, что все связки на время становятся резиновыми. Под действием релаксина связки растягиваются даже без лишних нагрузок и остаются такими после рождения ребёнка.

Так как же тренироваться женщинам, чтобы сохранить здоровье?

На форму костей мы повлиять не можем, поэтому будем разбирать, как уменьшить нагрузку на связки и мышцы.

Ограничиваем ударную нагрузку

Много прыжков, интенсивного бега, баскетбола, лёгкой атлетики, прыжков на батуте, конного спорта — постепенно растягивают связки и провоцируют опущение внутренних органов.

80% молодых женщин страдают от подтекания мочи во время чихания и кашля, и это лишь первый признак надвигающейся беды. Если во влагалище стал попадать воздух во время полового акта или во время физических упражнений (особенно включающих перевёрнутые позиции) — беда совсем близко.

Не работаем системно с большими весами

Большими — это тяжелее 10 кг. Работа с такими весами повышает внутрибрюшное давление и медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, которые крепят внутренние органы. Если вы разово подняли больше — ничего не случится, но регулярные поднятия больших весов ухудшают состояние мышц тазового дна.

Во время и после беременности женщине стоит избегать поднятия более 5–7 килограмм.

У каждой мышцы есть предельная нагрузка. Например, бицепс может выдержать х кг. Нагружая бицепс 5х кг, вы провоцируете надрывы и травмы связок и самой мышцы, а также соседних зон, «помогающих» бицепсу.

Учимся качать пресс

Неправильная работа над мышцами пресса тоже повышает внутрибрюшное давление и формирует неправильный механизм включения мышц тазового дна во время нагрузок.

Неправильно — это когда во время напряжения женщина выталкивает мышцы тазового дна, а не подтягивает. Так как чувствительность у всех разная, и механизм сложен для понимания, рекомендуем научиться качать пресс со специалистом — инструктором по йоге или пилатесу или грамотным тренером в тренажёрном зале.

Ведём активный образ жизни

Не думайте, что женщинам можно только сидеть на диване. При сидячем образе жизни нагрузка на тазовое дно также увеличивается. Кроме того, тканям не хватает питания, замедляются обменные процессы, мышцы и связки ослабевают.

Возможно, вы думаете, что всё это не про вас. Но изменения не происходят за один день. Результат сегодняшней деятельности (или бездействия) мы увидим через 5–7, а то и 10 лет. А оставаться стройной, спортивной, с рельефными мышцами можно и без сверхнагрузок.

Особенности женской физиологии и специфика силовой тренировки для женщин

В настоящее время спортзалы посещает большое количество женщин, создан некий культ женского прокачанного тела, и этот эталон все более активно вытесняет прежний – модельную фигуру без округлостей, с дефицитом веса. Даже в сознании простого обывателя силовая тренировка для женщин стала уже делом привычным. Естественно, она имеет свои специфические отличия от мужской тренировки с отягощениями, но далеко не все об этом знают, и, как показывает практика, не все фитнес-инструкторы могут грамотно и доступно объяснить эту разницу.

Чтобы четко представлять себе данные отличия, нужно обратиться к особенностям женской физиологии, которые и обусловливают специфику тренировок.

1. Гормональный баланс.

Женский организм содержит значительно меньше так называемых «гормонов агрессивности» — норадреналина и тестостерона. Их дефицит снижает уровень возможностей в силовых тренировках. Так, мужчина способен достичь предела, выполняя очередной подход, дойти до момента, когда мышцы физически отказываются работать дальше (отказная тренировка). Женщина прекратит подход раньше; несколько повторений в подходе еще возможны (отказ не наступил), но практически их крайне сложно выполнить. Таким образом женский организм контролирует расход энергии, заставляя свою обладательницу беречь силы для вынашивания потомства.

2. Объем миофибрилл.

Мышцы женского организма содержат значительно меньше миофибрилл – мышечных волокон, отвечающих за их сокращение и растяжение. В результате большой нагрузки на мышцы миофибриллы в них разрываются и при восстановлении гипертрофируются, становясь более плотными и объемными (рост мышечной массы). Поэтому столь действенная для сильной половины человечества силовая тренировка с большим весом на 6–8 повторов оказывается малоэффективной для женщин.

3. Распределение мышц.

Данный параметр также сильно различается в женском и мужском организме. У женщин большее количество мышц сгруппировано в ногах и ягодицах, соответственно, эти зоны активнее и скорее откликаются на силовую тренировку по сравнению с верхней частью тела.

Необходимо упомянуть также и об особенностях, связанных с тренировкой пресса у женщин. В нижней части живота у них находится гораздо меньше нервных окончаний, чем у мужчин в данной области – так достигается снижение болевых ощущений в менструальный период. Соответственно, нейромышечная связь в данной зоне женского организма слабее, чем и обусловлены неизменные трудности при тренировке нижнего пресса.

4. Скорость и специфика метаболизма.

Женский организм отличается более медленным обменом веществ, то есть затратами энергии на каждый килограмм веса. Физиологически данная особенность обусловлена меньшим количеством мышц, а с точки зрения целесообразности она объясняется возможностью экономить энергию во время беременности. Соответственно, в женском организме медленнее и углеводный обмен – избыток углеводов существенно быстрее превращается в жир. Но это можно считать положительным моментом, поскольку такой «запасной жир» женщины (в отличие от сильного пола) с легкостью могут использовать в качестве энергии – за счет более выраженной реакции на инсулин.

Кроме того, важно знать, что правильные углеводы будут запасаться в женском организме не в виде жира, а в качестве гликогена в мышечной ткани. Гликоген в мышцах помогает повысить эффективность силовых тренировок и придать мышцам нужную форму и размер.

5. Менструальный цикл.

От него зависит уровень физических сил и женской работоспособности. 5–15-й дни цикла считаются самыми продуктивными в плане и умственной работы, и физических тренировок. В период овуляции (15–20-й дни при продолжительности цикла 28–30 дней) организм женщины принимается усиленно экономить энергию в ожидании возможного оплодотворения яйцеклетки. В связи с этим отмечаются и повышенный аппетит, и быстрая утомляемость.

В зависимости от данных циклических особенностей эффективным в тренировках будет использование микропериодизации: в предовуляторном периоде увеличивать нагрузку, работать с большим весом, а во время овуляции и перед менструацией значительно облегчать ее, исключая или значительно уменьшая работу мышц живота и ног.

6. Особенности жиросжигания.

Сжигание жировой ткани в женском организме наиболее активно идет за счет длительной нагрузки низкой интенсивности; оптимальный пульс при этом – 110–120 уд./мин. Это, пожалуй, единственный пункт, по которому работа женского и мужского организма во время силовой тренировки оказывается практически идентичной. Однако акцент на нем поставлен не случайно, так как многих женщин интересует в первую очередь именно жиросжигающий эффект силового тренинга.

Итак, рассмотрев основные особенности работы женского организма относительно физических нагрузок, можно сделать некоторые выводы и дать общие рекомендации по проведению правильных тренировок с отягощением.

• Важно знать меру при тренировке нижней части тела, памятуя о том, что ягодицы и ноги гораздо быстрее видоизменяются под воздействием тренировок. Соответственно, верхней части (плечи, руки, спина) следует уделять больше внимания и времени.

• Необходимо отрегулировать свое питание, избегая избыточного употребления углеводов, особенно простых и так называемых «быстрых», содержащихся в выпечке, кондитерских сладостях, газированной воде и т.д. Разумное ограничение углеводов и изменение их баланса в сторону «медленных» (клетчатка, бурый рис, отруби и т.п.) позволит более быстро и эффективно сжигать жировые отложения и формировать мышцы.

• Использование принципа микропериодизации в тренировках (о нем говорилось выше) значительно повысит их эффективность и снизит риск возможных заболеваний женской половой системы.

• Тренировка с большим количеством повторений и подходов оказывается для женщин весьма эффективной вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах. То есть общий объем нагрузки в силовых тренировках у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения ее тяжести.

https://omactiv.md/no-stress/3-osobennosti-stroeniya-zhenskogo-taza-i-4-pravila-zhenskih-trenirovok
http://bodynote.ru/noob/2017/03/14/osobennosti-zhenskoy-fiziologii-i-specifika-silovoy-trenirovki-dlya-zhenschin.html