Тренировки для похудения для девушек

Подтянутая фигура для девушек – это не только показатель здоровья, но и красоты. Поэтому многие девушки ищут эффективные тренировки для похудения. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием.

Тренировки для похудения для девушек

Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Как похудеть девушке:

• Количество повторений каждого упражнения – 12-15 раз. Мужчинам достаточно 7-10. У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется больше повторов.
• Силовые упражнения сочетать с кардионагрузками.
• Продолжительность тренировок не менее часа.
• Если вес значительно превышает норму, нельзя приседать, делать выпады, прыгать на скакалке. При выполнении этих упражнений повышается нагрузка на суставы. Что в комплексе с лишним весом может привести к негативным последствиям.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются девушки, как избежать уменьшения размера груди при похудении.

Сохранить красоту груди помогут различные отжимания, плаванье, упражнения с гантелями.

Тренировки для похудения для девушек в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный способ избавиться от лишнего веса. Начинайте заниматься с инструктором, тренер составит комплекс с учетом возраста, веса, проблемных зон. Занимайтесь трижды в неделю, обязательно давайте возможность организму отдохнуть и восстановиться. Начинайте с разминки – 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День первый

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Жим ногами в тренажере.	5	8
Румынская тяга со штангой.	5	8
Тяга к груди верхнего блока.	5	10
Подъем гантелей в положении сидя	4	12
Отжимания	4	10
Планка	4	По 30-60 секунд.

Между подходами отдыхайте не более 5 минут.

День второй

• Бег на дорожке в максимально быстром темпе – 2 минуты.
• Планка – 60 секунд.
• Бурпи – 60 секунд.
• Удары по груше – 60 секунд.

Упражнения выполняйте без перерыва. Всего выполните 4 круга. Перерыв между кругами – не более 3 минут.

День третий

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Выпады с гантелями.	4	По 10 на каждую ногу
Подъемы на степ	4	12
Румынская тяга в кроссовере	4	12
Свинги с гирей	4	10
Тяга верхнего блока, хват широкий	4	10
Подъем ног на наклонной скамье	4	15-20

Отдых между подходами не более 4 минут.

Тренировки для похудения для девушек в домашних условиях

Одна из основных ошибок домашнего похудения – пытаться сразу осилить большое количество упражнений. Для новичков такая задача часто бывает невыполнимой, приходится все время отвлекаться, вспоминать порядок и правила выполнения, что негативно влияет на эффективность занятий.

Предлагаем начать домашнее похудение с комплекса, который состоит всего из 7 упражнений. Эта тренировка простая, но эффективная, направлена на все проблемные области. Заниматься можно каждый день, или минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• Начинайте с разминки. Повороты головы, махи руками, наклоны вперед и в сторону. Продолжительность – 10-15 минут.
• Положение – стоя на четвереньках. На выдохе вытяните вперед правую руку и вытяните левую руку. На вдохе примите исходную позицию. Повторите левой рукой и правой ногой. Упражнение прокачивает практически все мышцы. Старайтесь отдыхать между повторами не более минуты.
• Исходное положение – стоя на коленях. На вдохе – согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз. Имитировать отжимание. На выдохе вернуться в исходную позицию.
• Исходное положение – стоя на коленях, упор на локти. На выдохе поднять согнутую ногу вверх, стопа параллельна потолку. Вернуться в начальную позицию на выдохе. Таз не поднимать, работать должна ягодичная мышца.
• Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол. Корпус поднять под углом 45 градусов. Выполнить по 15 поворотов вправо и влево.
• Лечь на живот, ноги и руки прямые. Одновременно отрывать руки и ноги и пола, имитируя плаванье. Выполнять в среднем темпе 30 секунд.
• Планка. Начинайте с 30 секунд.
• Упражнение стульчик. Встать к стене, ягодицы и пятки прижать, присесть, согнуть ноги под углом 45 градусов. Простоять в таком положении минимум 30 секунд, постепенно увеличивать время.

Если проблемная область бедра и ягодицы, не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками. Это может уплотнить мышцы, а объемы останутся прежними. Эффективные упражнения для сжигания жира в нижней части тела – велосипед, различные махи ногами, кручение хулахупа, хождение по полу на ягодицах. Включайте их в ежедневный комплекс домашних тренировок.

Хорошо помогает похудеть в области бедер и ягодиц ходьба в среднем темпе. Продолжительность ежедневных прогулок – 30-90 минут.

Общие советы для девушек

Быстрое и здоровое похудение на 50% зависит от физических нагрузок, и на 50% от правильного питания.

Как правильно питаться девушке, чтобы похудеть:

• Никаких диет. При резком уменьшении калорий, организм начинает всю еду преобразовывать в жиры про запас. Даже если удается избавиться от нескольких килограмм, они быстро возвращаются.
• Не принимайте препараты для похудения. Действие жиросжигателей основано на слабительном и мочегонном действии. Что негативно отражается на работе организма. Обезвоживание, авитаминоз, анемия, нарушения в работе желудочного тракта – вот только небольшой список побочных эффектов.
• Допустимые способы приготовления пищи – варка, запекание, приготовление на пару, тушение. Овощи и фрукты можно употреблять в сыром виде.
• Не пропускайте завтрак. Ужинайте белковой пищей за 3 часа до сна. Избегайте больших перерывов между приемами пищи.
• Считайте калории. Суточная калорийность должна быть примерно одинаковой каждый день. Не допускайте резких перепадов.
• Чтобы похудеть, уменьшите калорийность суточного рациона на 300-500 калорий. Если вес за неделю не уменьшился, уменьшите еще на 300.
• Соблюдайте питьевой режим. Суточная норма – 30 мл воды на 1 кг веса. Хорошо ускоряет метаболизм вода с добавлением сока лимона.

Список вредных и полезных продуктов для похудения.

Помимо питания, измените образ жизни. Обязательно высыпайтесь, старайтесь не нервничать, больше времени проводите на свежем воздухе. Найдите интересное хобби. Часто переедание – следствие скуки, отсутствия интереса к жизни.

Избавиться от жировых складок может каждая девушка, которая этого действительно хочет. Не стоит ожидать мгновенного результата. Жир накапливается годами, и организм не спешит расставаться с привычной жировой подушкой. Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильным питанием – единственный способ обрести фигуру мечты.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

https://full-fit.com/trenirovki-dlya-pohudeniya-dlya-devushek/
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html