Содержание
Фитнес-тренировки: физическое и психоэмоциональное состояние женщин Текст научной статьи по специальности « Науки о здоровье»
CC BY
Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Пястолова Нелли Борисовна
Раскрывается значение фитнес-тренировок в оздоровлении женского организма. Фитнес для женщин включает в себя комплекс специально разработанных упражнений, способствующих изменению не только физического, но и психологического состояния. Женщины 18–25 лет предпочитают заниматься упражнениями с аэробной нагрузкой, поскольку именно в этом режиме нагрузки по истечении необходимого времени активно расщепляются жиры, и мало кто обращает внимание на состояние мышечного аппарата, слабое развитие которого сказывается на физической подготовленности женщин и соответственно на их работоспособности как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей.
Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Пястолова Нелли Борисовна
Fitness Training: the Physical and Psycho-Emotional State of Women
The author reveals the importance of fitness training in improving the female body. Fitness for women includes a range of specially designed exercises that contribute to the change not only physical but also psychological state. Analysis of the reasons for the interest of many women in fitness clubs indicates dissatisfaction with their figure due to excess subcutaneous fat mass. For this reason, many women 18–25 years old prefer to do exercises with aerobic exercise, because it is in this mode of load after the required time actively split fats, and few people pay attention to the state of the muscular system, the weak development of which affects the physical fitness of women and, accordingly, their performance at work, and when performing household chores. If we consider the effectiveness, each direction (strength or aerobic training) brings excellent results.
Текст научной работы на тему «Фитнес-тренировки: физическое и психоэмоциональное состояние женщин»
УДК 796.011 ББК 75.1
ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ: ФИЗИЧЕСКОЕ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ
Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия
Раскрывается значение фитнес-тренировок в оздоровлении женского организма. Фитнес для женщин включает в себя комплекс специально разработанных упражнений, способствующих изменению не только физического, но и психологического состояния. Женщины 18-25 лет предпочитают заниматься упражнениями с аэробной нагрузкой, поскольку именно в этом режиме нагрузки по истечении необходимого времени активно расщепляются жиры, и мало кто обращает внимание на состояние мышечного аппарата, слабое развитие которого сказывается на физической подготовленности женщин и соответственно на их работоспособности как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей.
Ключевые слова: фитнес, фитнес-тренировки, фитнес и здоровье.
С каждым годом растёт количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнес-программ. Фитнес настолько разнообразен в своём проявлении, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья, может составить систему фитнес-тренировок под себя, и она гарантированно приведёт к поставленной цели. Всевозможные направления фитнеса способствуют развитию массового оздоровления населения доступными для каждого человека средствами.
Анализ причин интереса многих женщин к занятиям в фитнес-клубах указывает на неудовлетворённость своей фигурой из-за избытка подкожной жировой массы. По этой причине многие женщины 18-25 лет предпочитают заниматься упражнениями с аэробной нагрузкой, поскольку именно в этом режиме нагрузки по истечении необходимого времени активно расщепляются жиры. Однако мало кто обращает внимание на состояние мышечного аппарата, слабое развитие которого сказывается на физической подготовленности женщин и соответственно на их работоспособности как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей. Если рассматривать результативность, то каждое направление (силовая или аэробная тренировка) приносит превосходные результаты. В деятельности фитнес-индустрии России появилась практика организации специальных методик занятий силовыми и аэробными упражнениями для различных групп населения (пол, возраст, состояние здоровья, наличие травм и т. п.). На основе обозначенной проблемы и отмеченных потребностей женщин 18-25 лет мы считаем исследование влияния фит-
неса на физическую подготовленность женщин 18-25 лет актуальным [1. С. 196].
Фитнес получил повсеместное распространение благодаря своему благотворному влиянию на организм человека. В результате занятий фит-несом тело человека должно приобрести не только стройность, гибкость, выносливость, но также должно значительно укрепить здоровье. Фитнес необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения риска развития атеросклероза [2. С. 154].
Помогает избавиться от лишнего веса, нормализуя баланс мышечной и жировой ткани. Из организма выходят шлаки и токсины, улучшается работа пищеварительной системы. Происходит очищение и на энергетическом уровне, что благотворно отражается на общем состоянии. Сбалансированное питание в сочетании с силовыми нагрузками позволяет за короткое время достичь потрясающего эффекта. Цель тренировок — формирование красивой, подтянутой фигуры, корректировка веса, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение комплексов. В процессе занятий вырабатывается правильное дыхание, подвижность, ощущается прилив сил и энергии.
Фитнес для женщин включает в себя комплекс специально разработанных упражнений, способствующих изменению не только физического, но и психологического состояния. Регулярное посещение тренировок развивает дисциплинарные качества, которые необходимы во многих сферах жизни. Женщинам они помогают пребывать в гармонии с внешним миром. Появляется
чувство силы, уверенности, желание добиваться поставленных целей. Начав посещать занятия и поставив целью улучшение своего тела и укрепление здоровья, женщина, сама того не зная, вносит существенные изменения и в свою жизнь. Фитнес имеет свою философию образа бытия, которая состоит в познании самой себя. Методика прививает любовь к себе и к людям, вызывает желание нести свет и радость в окружающий мир, жить полноценной активной жизнью и наслаждаться каждым моментом, открывая в себе новые качества и способности [2. С. 155].
Экспериментально установлено, что наиболее эффективно изменяются показатели силы, гибкости, частоты сердечных сокращений, причём максимальное развитие этих показателей приходится на первые три месяца занятий [3. С. 107].
В исследовании приняло участие 30 женщин в возрасте от 25 до 35 лет, посещающих фитнес-тренировки три раза в неделю.
Проведённые тесты установили, что после занятий фитнесом показатель «самочувствие» поднимается на 0,6; показатель «активность» — на 0,7 и показатель «настроение» — на 0,3. При этом хочется отметить, что у некоторых респондентов после занятий эти показатели снижаются, но это происходит у тех девушек (женщин), которые за-
нимаются фитнесом только 1-3 месяца или посещают занятия недостаточно регулярно [4. С. 6].
Только 60 % людей занимаются различными видами фитнеса 2-3 раза в неделю, 25 % — 1 раз в неделю и 15 % чаще трёх раз в неделю. Доля финансовых затрат на занятия фитнесом в среднем у большинства женщин определяется до 5 % бюджета в месяц. Оказалось, что 80 % прежде никогда не имели опыта занятий спортом и лишь 10 % женщин имели спортивные достижения и высокий уровень спортивной квалификации. Однако, несмотря на то, что женщины достаточно регулярно занимаются фитнесом, в долгосрочном периоде всего 20 % отмечают, что занимаются на протяжении нескольких лет, в то время как для всех остальных фитнес является достаточно новым видом двигательной активности [5. С. 141].
Не менее интересным было изучение степени изменения толщины отдельных жировых складок в разных областях тела при эффективных занятиях фитнесом. Выборку составили лица, достигшие позитивного ожидаемого результата — снижения содержания жира (судя по изменению толщины жировых складок). Максимальное снижение толщины жировых складок отмечалось в области живота и бёдер (рис. 2.) [6. С. 116].
Рис. 1. Влияние занятий фитнесом на самочувствие, активность и настроение
Рис. 2. Степень изменения толщины отдельных жировых складок в разных областях тела
при занятиях фитнесом
Для оценки эффекта от посещения фитнес-клуба в анкету был включён следующий вопрос: «Какую пользу для себя Вы приобрели от посещения спортивно-оздоровительных (фитнес) центров?» (рис. 3).
Несмотря на то, что в опросе участвовали только молодые девушки, у которых здоровье в основном должно быть в пределах нормы, большинство ре-спонденток отметили в качестве основного эффекта улучшение состояния здоровья (31 %), улучшение внешнего вида (фигуры) отметили только 14 %. Между тем в качестве основной цели посещения фитнеса девушки первоначально видели улучшение внешнего вида [7. С. 91].
Фитнес, как упрощённая форма спортивной деятельности, имеет явные отличия от спорта в понимании его, как области профессиональной и специфичной деятельности. Здесь не включаются в рассмотрение такие параметры, как обязательность посещения тренировок, ответственность перед тренером за результат, дозировка выполняемых упражнений и их специфичность, количество времени, уделяемого тренировочному процессу и т. д. В фитнесе физическую нагрузку контролирует сам занимающийся. Он же и ответствен за результат перед самим собой. Занятия фитнесом в сравнении со спортом резко отличаются эмоциональным проявлением. Фитнес предполагает занятия в удовольствие, без нагрузок на предельном уровне. Занятия фитнесом предполагают поддержание организма в состоянии спортивной формы.
Настроение повышается при занятиях фитнесом. С помощью опросника опросили 15 женщин, посещающих групповые тренировки фитнес-клуба. Состояние респонденток до тренировки характеризуется утомлённостью, некоторой пессимистичностью, желанием отдохнуть, озабоченностью. Результаты показали, что физическое состояние после тренировки характеризуется усталостью, некоторой сонливостью, самочувствие характеризуется как бодрое, свежее, настроение повышенное, жизнерадостное. Отмечается стремление продолжать тренировку. Показатель настроения до тренировки составил 5,1 балла, после тренировки — 6,2 балла. Это является основанием для нашего утверждения о том, что физическая активность повышает настроение [8. С. 1].
Методики занятий фитнесом имеют отличия между мужскими и женскими. По причине природных особенностей женское тело имеет проблемные зоны, в которых жировые отложения появляются чаще всего и с которыми труднее бороться: бока, нижняя часть живота, бёдра, ягодицы. Кроме того, не следует забывать, что форма нашего тела заложена генетикой и полностью изменить форму своего тела невозможно, можно лишь скорректировать её.
В ходе исследования научно-методической литературы были выявлены следующие принципы занятий фитнесом:
0,00 0,05 0,10 0,15 0,20 0,25 0,30 0,35
Рис. 3. Результаты опроса о пользе, которую приобрели женщины от посещения спортивно-оздоровительных (фитнес) центров
1. Для женщин весьма эффективной оказывается тренировка с большим количеством повторений и подходов вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах.
2. Общий объём нагрузки у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения её тяжести.
3. Тренироваться женщинам можно через день, поскольку они восстанавливаются быстрее мужчин, поэтому для них неприемлемо тренировать одну мышечную группу раз в неделю. Девушки должны давать нагрузку больше, чем на одну область тела за одну тренировку [9. С. 55].
Нельзя отрицать, что прекрасное физическое состояние делает человека уверенным и энергичным. Хотя многие понимают важность здорового питания, у многих дам регулярные физические упражнения по-прежнему не вызывают должного интереса. Причины, выявленные в ходе исследования, сводятся к следующему: отсутствие должного уровня энергии, времени, уверенности в себе и интереса к новому.
Занимаясь тем или иным видом спорта, женщины часто ошибочно стремятся достичь неких мифических параметров идеальной фигуры. Стоит понимать, что эталона идеальной физической формы не существует: всё зависит лично от человека, и от тех целей, которые он поставили перед собой. Например, цель, которая основана на стремлении выиграть соревнования, отличается от цели быть стройной, красивой, здоровой, уверенной в себе. Но в любом случае грамотно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения улучшат обмен веществ, нормализуют работу органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Некоторые психологи считают, что женщина с красивой фигурой легко вступает в контакт с другими людьми, более открыта и общительна. Довольно часто бывают ситуации, когда в поисках сотрудника работодатели отдают предпочтение людям, фигура которых имеет эстетичный вид. По их мнению, от привлекательности персонала напрямую зависит процветание организации.
Несмотря на несправедливость этого мнения, оно не только имеет место быть, но и довольно распространено. Это ещё одна веская причина, по которой физическая активность должна присутствовать в жизни каждой женщины. Регулярные, систематизированные занятия фитнесом не только
укрепляют женское здоровье, но и помогают достичь совершенства.
Однако стоит запомнить, что далеко не все комплексы упражнений способны оказывать положительное влияние на фигуру и организм в целом. Чрезмерно интенсивные и тяжёлые упражнения, а также изнурительные тренировки способны нанести серьёзный вред здоровью. Именно поэтому стоит с осторожностью подходить к выбору физической нагрузки.
Даже если посредствам физической активности вы решили претворить в жизнь заветную мечту, важно помнить о том, что всё хорошо в меру. Известны такие случаи, когда чрезмерные нагрузки и жёсткие диеты становились причиной серьёзных заболеваний у взрослых женщин и у молодых девушек. Большое истощение организма не способно положительно воздействовать на здоровье, а вот регулярные занятия фитнесом, но при допустимых показателях нагрузок непременно окажут своё благотворное влияние.
Благотворное влияние на женский организм регулярных занятий фитнесом:
— способствуют здоровью костей, что препятствует развитию остеопороза и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
— повышают эластичность тканей, способствуют здоровому протеканию беременности, естественным родам и быстрому восстановлению после них;
— нормализуют эндокринные процессы в организме женщины, что благотворно сказывается на самочувствии в любом возрасте;
— повышают тонус кожи, что препятствует образованию морщин и складок;
— снижают вероятность возникновения заболеваний молочных желез, а также заболеваний женской половой системы.
Кроме того, фитнес является одним из наиболее эффективных средств поддержания здоровья и привлекательности. Правильно подобранные упражнения являются ключом к красоте и здоровью тела, бодрости, хорошему настроению, уверенности в себе. Физическое развитие как для мужчин, так и для женщин с древнейших времён было и является источником здоровья, успеха, признания и счастья [10. С. 2].
1. Безлепкин, Д. Н. Влияние фитнеса силовой направленности на физическую подготовленность женщин 18-25 лет / Д. Н. Безлепкин, И. И. Кечкина
// Физическая культура и спорт: интеграция науки и практики : материалы XII Междунар. науч.-практ. конф. — Ставрополь, 2015. — С. 196-197.
2. Механошина, Н. А. Влияние аэробных нагрузок на умственную и физическую работоспособность женщин / Н. А. Механошина // Труды молодых учёных Алтайс. гос. ун-та. — 2017. — № 14. — С. 152-156.
3. Серова, Т. В. Динамика показателей физической подготовленности женщин, занимающихся в фитнес-клубе / Т. В. Серова // Учёные зап. Ун-та им. П.Ф. Лесгафта. — 2012. — № 6 (88). — С. 104-107.
4. Счастливцева, И. В. Мотивация женщин к занятиям фитнесом / И. В. Счастливцева, А. В. Вере-тенникова // Соврем. проблемы науки и образования. — 2013. — № 6. — С. 248.
5. Олейник, А. Н. Физкультурно-оздоровительная направленность занятиями пилатесом в формировании здорового образа жизни женщины в городской среде / А. Н. Олейник, В. В. Анненко // Учёные зап. Ун-та имени П. Ф. Лесгафта. — 2018. — № 6 (160). — С. 139-143.
6. Фёдорова, О. И. Индивидуальные изменения физического статуса женщин под влиянием фит-
Поступила в редакцию 15 мая 2019 г.
нес-упражнений / О. И. Фёдорова, А. И. Плешивцев, С. В. Дронов // Ульянов. мед.-биол. журн. — 2018. — № 2. — С. 111-120.
7. Мартышенко, Н. С. Исследование мотивации потребления фитнес-услуг региона в молодёжной среде / Н. С. Мартышенко // Вестн. Владивосток. гос. ун-та экономики и сервиса. — 2017. — Т. 9, № 4 (39). — С. 81-98.
8. Неугодова, Н. С. Эмоции как мотивирующий фактор в сфере фитнеса / Н. С. Неугодова // Современные тенденции развития физической культуры, спорта и адаптивной физической культуры : материалы Всерос. науч.-практ. конф. — Липецк, 2017. — С. 236-240.
9. Дементьев, А. А. Силовая подготовка девушек, занимающихся фитнесом / А. А. Дементьев // Сту-денч. электрон. журн. «Стриж». — 2018. — № 4-1 (21). — С. 129-133.
10. Ельцова, М. А. Физкультура и спорт в жизни современных женщин / М. А. Ельцова // Феномен человека. Философско-психолого-педагогические аспекты формирования и развития личности современного человека : сб. тр. Междунар. науч.-практ. конф. — Подольск, 2017. — С. 98-102.
Для цитирования: Пястолова, Н. Б. Фитнес-тренировки: физическое и психоэмоциональное состояние женщин / Н. Б. Пястолова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2019. — Т. 4, № 4. — С. 138-143.
Сведения об авторе
Пястолова Нелли Борисовна — кандидат биологических наук, доцент, доцент кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. nbp174@yandex.ru
PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION
2019, vol. 4, no. 4, pp. 138-143.
Fitness Training: the Physical and Psycho-Emotional State of Women Pyastolova N.B.
Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia, nbp174@yandex.ru
The author reveals the importance of fitness training in improving the female body. Fitness for women includes a range of specially designed exercises that contribute to the change not only physical but also psychological state.
Analysis of the reasons for the interest of many women in fitness clubs indicates dissatisfaction with their figure due to excess subcutaneous fat mass. For this reason, many women 18-25 years old prefer to do exercises with aerobic exercise, because it is in this mode of load after the required time actively split fats, and few people pay attention to the state of the muscular system, the weak development of which affects the physical fitness of women and, accordingly, their performance at work, and when performing household chores. If we consider the effectiveness, each direction (strength or aerobic training) brings excellent results.
Keyword: fitness, fitness training, fitness and health.
9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины — с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…
Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения. Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны.
Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую — стыдно, а обнять — жестко?
Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов — они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.
Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите — это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко — утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.
Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие — важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин 😉
Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.
Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.
1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение
Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.
Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.
С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.
Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1 . Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.
Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками
2 Увеличивается расход калорий
Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.
Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения — увеличение размера митохондрий в клетках 1,2 . Митохондрии — это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).
Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых — более активное сжигание калорий в течение всего дня
3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела
Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы — часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.
Лучший способ получить красивый женский рельеф — подтянутый зад и объемную грудь — укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они — увлекаются железом.
Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.
А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.
Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.
Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф
4 Больше энергии в течение дня
Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал — неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.
Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7 .
Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4 . Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.
В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале — лучшее терапевтическое средство
5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину
Наше сердце — это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.
Маленький парадокс — это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.
Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения — лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.
Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.
Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5 .
Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6 .
Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.
Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9 .
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Силовые тренировки — одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек
7 Улучшается сексуальная функция
Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.
Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.
В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).
Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.
Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10 . Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.
Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение
8 Крепче сон
Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.
Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11 .
У сна есть четкое физиологическое назначение — отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон — это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале — тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.
Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12 .
Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы
9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными
Мы уже говорили об этом и объясняли почему.
Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?
Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.
Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) — всегда на игле
Заключение
Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.
Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.
Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.
Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.
И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.
https://cyberleninka.ru/article/n/fitnes-trenirovki-fizicheskoe-i-psihoemotsionalnoe-sostoyanie-zhenschin