Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

• Разминка – 3-4 минуты.
• Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
• Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
• Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
• Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Как накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке: обзор программ для тренировок дома и в тренажерке разного уровня сложности.

Сегодня у нас очередная обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.

Более того, многие упражнения противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет собой пресс.

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:

Мышцы живота

Пресс относится к мышцам брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

• прямую;
• косые: внутренняя и наружная;
• поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10. Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их число.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:

1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
2. Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

• прямые скручивания лежа на спине;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• скручивания в пресс-машине;
• подъемы ног лежа на спине;
• прямые скручивания на римском стуле;
• подъемы ног лежа на римском стуле;
• упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
• подъемы ног/коленей в висе;
• планка – все виды;
• вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий.

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило, все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие упражнения:

• все виды скручиваний;
• подъемы ног лежа и в висе;
• упражнение с роликом;
• упражнение «ножницы»;
• «книжка»;
• «велосипед»;
• «складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

• подъем таза лежа;
• вакуум;
• различные виды планки.

Мышцы живота относятся к мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Упражнения на мышцы кора

Сюда входят статистические упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток времени:

• «лодочка» или упражнение супермен;
• уголок в упоре или в висе на турнике;
• все виды планки.

Программы тренировок на пресс для девушек

Теперь, когда ты знаешь лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где поперечные мышцы, пора приступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не подойдет.

На выбор предлагаю три программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше, накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Программа 1: «Идеальный живот за 10 минут в день»

Это программа рассчитана на занятых девушек. С ее помощью не получится накачать пресс кубиками. Но сделать живот подтянутым за месяц тренировок и при этом заниматься всего за 10 минут в день – реально.

План тренировок:

• количество занятий – 5-7 раз в неделю;
• продолжительность тренировки – около 10 минут;
• количество упражнений – 6 упражнений (каждое по 1,5 минуты), которые выполняются без отдыха в интенсивном темпе.

Упражнения для программы 1:

• скручивания;
• касания пяток лежа попеременно;
• подъемы ног лежа на спине;
• упражнение «русский твист»;
• «складной нож»;
• «ножницы».

Скручивания

• прими упор лежа на спине;
• стопами упрись в пол, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч;
• руки сложи за головой и разведи локти в стороны;
• вдохни и на выдохе подними верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола;
• сделай вдох и опусти корпус назад.

Важные моменты. При подъеме спина должна округлиться, а поясница должна быть прижата к полу. Полностью поднимать корпус к коленям не нужно. Локти все время должны быть разведены точно в стороны. Чтобы при подъеме они не сводились, можешь между локтями просунуть гимнастическую палку или что-то на нее похожее.

Косые скручивания

• не меняя положения, приподними голову и ноги от пола и статически напряги пресс (это твое ИП);
• вдохни и на выдохе сделай скручивание, приближая правый локоть к левому колену;
• на вдохе опусти корпус в ИП;
• сразу же повтори скручивание для другой стороны.

Важные моменты. Скручивай весь корпус, а не просто тянись локтем к колену. Во время движения не отрывай спину полностью, поясница должна быть прижата к полу. В конечной точке не клади лопатки на пол, сохраняй постоянное напряжение в мышцах.

Подъемы ног лежа на спине

• положение то же: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони «смотрят» вниз;
• вдохни и на выдохи подними ровные ноги вверх до угла 45-60 градусов;
• на выдохе опусти ноги, но не до конца.

Важные моменты. Пресс все время должен быть в напряжении. Поэтому ноги поднимаем не до самого верха. И опускаем так, чтобы пятки не доходили до пола на 1-2 см. Ноги постоянно должны быть вместе и прямыми. Руки можно положить под ягодицы или вдоль тела (кому как удобнее).

Упражнение «русский твист»

• приподними корпус, почти до положения сидя (чуть выше 45 градусов);
• слегка согни в коленях ноги и немного подними;
• руки сведи перед собой;
• вдохни и на выдохе поверни корпус в правую сторону;
• на вдохе вернись в начальное положение;
• на выдохе поверни корпус в другую сторону.

Важные моменты. Спина должна быть ровной, а корпус зафиксирован во время выполнения упражнения. В конечной точке сократи мышцы пресса, максимально повернув корпус в сторону. Ноги постоянно приподняты и находятся в одном положении

Упражнение «складной нож»

• вернись в положение лежа на спине;
• выпрями ноги, вытяни руки за голову;
• вдохни и на выдохе подними ноги с корпусом вверх;
• на выдохе опусти ноги и руки.

Важные моменты. При разгибании не клади руки и ноги на пол, чтобы в мышцах сохранялось напряжение. Высота подъема может быть разной (подбери для себя более сложный вариант).

Упражнение «ножницы»

• прими положение лежа на спине;
• руки ладонями вниз расположи вдоль тела или под ягодицами;
• напряги пресс и немного приподними ноги от пола;
• сделай серию поочередных махов ровными ногами.

Важные моменты. В нижней точке нога на должна касаться пола. Чем меньше угол между ногами и полом, тем выше уровень сложности. Для начала подойдет угол в 60⁰. Более выносливые девушки могут переходить на следующий уровень – угол 30⁰.

Программа 2: «Стальной пресс»

Эта программа рассчитана на продвинутую аудиторию спортзала. Для тех девушек, кто уже достиг определенный формы и теперь хочет довести тело до идеала.

Тренировка на пресс включает:

• 2 упражнения на прямой отдел;
• 1 упражнение на поперечные мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• упражнение вакуум (утром до завтрака и воды).

План тренировок:

• количество занятий – 3-5 раз в неделю;
• продолжительность тренировки – 15 минут;
• количество упражнений – 3 упражнения (плюс вакуум утром);
• количество кругов – 3-4 круга;
• отдых между упражнениями – непродолжительный, а в идеале без отдыха.

Упражнения для программы 2:

• скручивания – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
• «складной нож» – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
• планка – 1 минута.

Упражнение планка

• прими упор лежа, опираясь на носки стоп и предплечья (локти);
• задержись в таком положении на 1-1,5 минуты.

Важные моменты. Держи спину ровно, чтобы от головы до пяток можно было мысленно провести прямую линию. Живот должен быть постоянно подтянут. Следи чтобы ягодицы не выпячивались вверх и не проваливались вниз.

Упражнение вакуум

• поставь ноги на ширине плеч, положи руки на бедра;
• медленно сделай максимально глубокий вдох через нос;
• сделай резкий выдох и втяни живот максимально сильно;
• задержись в таком положении на 15-20 секунд;
• спокойно выдохни и верни живот в обычное положение.

Повтори упражнение 10 раз.

Важные моменты. Чтобы легче было втягивать живот, корпус можно немного наклонить вперед. Живот нужно втянуть максимально сильно, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. На выдохе полностью не расслабляй живот, а оставляй его подтянутым.

Программа 3: «Приводим живот в форму»

Программа предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский живот, а теперь по каким-то причинам они не могут качать пресс.

Например, наличие диастаза прямых мышц запрещает выполнение большинства упражнений. Диагноз говорит сам за себя. То есть нельзя выполнять упражнения, в которых задействованы прямые мышцы живота (скручивая, подъемы ног и т.д.). В этом случае нам нужно укреплять более глубокие, поперечные мышцы.

План тренировок:

• количество занятий – 3-5 раз в неделю (или каждый день);
• продолжительность тренировки – около 15-20 минут;
• количество упражнений – 4 упражнения (3 сета по 20 повторений каждое);
• отдых между упражнениями – до 30 секунд или без отдыха.

Упражнения для программы 3:

• подъем таза лежа – 3×20;
• подъем ноги вверх лежа на спине – 3×20;
• слайды ногами – 3×20;
• статическое приседание у стены – (30-60 секунд).

Прежде чем начать заниматься, нужно подождать минимум 2 месяца после родов. Это касается не только упражнений на пресс, но и других занятий.

Подъем таза лежа

• прими положение лежа на спине;
• ноги согни в коленях, стопы расположи на полу на ширине плеч;
• подними таз вверх, сжав ягодицы и напрягая пресс;
• опусти таз.

Подъем ноги вверх лежа на спине

• положение то же, что и в предыдущем упражнении;
• подними одну ногу вертикально вверх, отрывая спину и ягодицы от пола;
• опусти ногу и повтори упражнение для второй ноги (по 10 повторений на каждую ногу).

Слайды ногами

• лежа на спине, заведи руки за голову или вытяни вдоль тела;
• вытяни ноги, слегка приподняв их от пола;
• сделай 20 «воздушных» шагов.

Приседание у стены

• прижмись спиной к стене и присядь до угла 90 градусов;
• задержись в этом положении на 30 секунд (постепенно увеличивай время);
• вернись в начальное положение.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kak-nakachat-press-devushke.html

Как накачать пресс девушке