Содержание

Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Цели тренировок
  2. Гантели для похудения
  3. Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
  4. Для отработки ударной техники
  5. Особые случаи
  6. Уход за гантелями

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Фитнес для женщин

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

  1. Похудеть и подтянуть мышцы.
  2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
  3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
  4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Неопреновые гантели

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Вам будет интересно  7 упражнений для идеально плоского живота - Om Activ

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Гантельняй ряд

Но имеет определенные удобства:

  • Не нужно собирать и разбирать веса.
  • Ничего не отвалиться и не открутиться.
  • Вы можете быстро сменить вес гантелей.
  • Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
  • Цена.
  • Размеры.
  • Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Разборные гантели

  • Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
  • Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
  • Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
  • Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

  • Жим гантелей стоя.
  • Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга в наклоне.
  • Фронтальный присед с гантелями.
  • Мертвая тяга.
  • Присед плие.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

  • Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
  • Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
  • Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.
Вам будет интересно  Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Команда профессионалов в различных областях

Время на чтение: 7 минут

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщинНе каждая женщина может позволить себе ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с недостатком свободного времени, либо высокой ценой абонемента. Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, очень хочется.

Занятия с гантелями дома станут великолепной заменой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут укрепить все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.

Содержание статьи:

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

Как выбрать гантели для упражнений 9 лучших упражнений с гантелями

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

  • Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
  • Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

  1. Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
  2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
  3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
  4. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
  5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
  6. Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
  7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
  8. Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.
Вам будет интересно  Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

  • Патологии позвоночника любой этиологии.
  • Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
  • Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
  • После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
  • Наличие артрита, артроза.
  • При беременности на поздних сроках.
  • Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности, но и затрагивает мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями в вытянутых вперед руках

Для упражнения:

  1. В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
  2. На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
  3. На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
  4. Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.

Выпады

Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Техника выполняется по следующему принципу:

  1. Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
  2. При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
  3. С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
  4. Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

  1. Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
  2. Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
  3. Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
  4. Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбу

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).

Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.

Подъем на платформу

  1. Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
  2. На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
  3. Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
  4. 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Укрепляется поясница, качается пресс.

Тяга гантелей в наклоне

Выполняется по следующей схеме:

  1. Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
  2. На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
  3. Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
  4. Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.

Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

Пуловер с гантелью

  1. Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
  2. Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
  3. Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
  4. 15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи в стороны

Задействуются дельтовидные мышцы плеча.

Махи с гантелями в стороны

  1. Руки разведены. Колени немного согнуты.
  2. Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
  3. На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
  4. Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

Разгибание гантелей из-за головы

  1. Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
  2. На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
  3. Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
  4. Сделать 10-15 раз, по 3 подхода

Сгибание рук «молотом»

Хороший помощник в проработке бицепса.

Сгибание рук «молотом»

  1. Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
  2. Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
  3. Выдох: разгибание локтя в низком темпе
  4. Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.

После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.

сертификат colady

Теперь вы можете купить сертификат на услуги наших экспертов онлайн. Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков!

Выбрать сертификат в магазине

Присоединяйтесь к нам на канале
Яндекс.Дзен!

https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/ganteli-dlja-zhenshhin-kakoj-ves.html
https://www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin.html