Содержание
Пауэрлифтинг для мужчин и женщин: особенности этого вида спорта
Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.
При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».
Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.
В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.
Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга
Нижняя часть тела
Приседания со штангой
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады с гантелями назад
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Болгарские сплит приседания с гантелями
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Верхняя часть тела: горизонтальный жим
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Жим гантелей лежа
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим штанги лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Верхняя часть тела: вертикальный жим
Жим штанги стоя (армейский)
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим гантелей сидя
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Верхняя часть тела: подтягивания
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Верхняя часть тела: горизонтальная тяга
Тяга гантели в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Упражнение с гимнастическим роликом
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Другое
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.
Соревнования по пауэрлифтингу
Новичков всегда интересует – удастся ли где-то продемонстрировать результаты. Они останутся довольны: по этому виду спорта проводятся международные соревнования.
Участников делят по весовым категориям и возрасту, подростки принимают участие в соревнованиях с 12 лет. По достижению 23 лет участник считается взрослым и соревнуется со взрослыми соперниками.
Если в процессе соревнования победу одерживают два человека, то призовое место отдается тому, у кого вес меньше (с учетом одной весовой категории для участников).
Девушка на соревнованиях по пауэрлифтингу готовится к жиму лежа
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.
Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.
Особенности мужского пауэрлифтинга
Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.
В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.
В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг. Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма).
Особенности мужского пауэрлифтинга
Верхний/нижний сплит для новичков
День 1 — Низ
День 2 — Верх
Быстрые приседания со штангой
- 4 подхода по 6 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Выпады в прыжке
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Жим гантелей на наклонной скамье
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.
Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.
Соревнования: когда причины жалеть себя заканчиваются
Оказалось, что для таких, как я, любителей существует куча федераций по самым разным направлениям — начиная от бодибилдинга среди членов, например, сети фитнес-клубов, и заканчивая гиревым спортом. Выбираешь турнир, оплачиваешь вступительный взнос (суммы, чаще всего, весьма гуманные) и начинай готовится.
Страшно ли мне было заявляться на первые в своей жизни соревнования? Очень!
Поверьте, осознание того, что через пару месяцев выйду на соревновательный пост (а я остановил свой выбор, конечно, на самой «ленивой» дисциплине — жим лёжа) здорово заряжает. И мыслей пожалеть себя, пожать поменьше или вовсе не явиться на тренировку в голове даже не возникает. Страшно ли мне было заявляться на первые в своей жизни соревнования? Очень! Но как это чаще всего и бывает, все эти страхи оказались исключительно в моей голове, ничего общего с реальностью.
В любительских чемпионатах участвуют точно такие же обычные «ходоки» в фитнес-центры, просто они чуть раньше раскусили главный секрет: соревнования — это отличная мотивация для тех, кто уже, например, похудел или накачался. Вызовов в обычной жизни не остаётся. Ты уже и так стройнее всех на встрече одноклассников, и твой бицепс больше, чем у тех, кто занимает соседние лежаки на пляже. Значит, пришло время бросить самому себе новый вызов и выйти на первые соревнования.
Любителям бега совсем просто — почти все, кто вышел за рамки «пара пробежек летом, пока погода хорошая», рано или поздно записываются для участия в марафонах. Так вот тем, кто выбрал для себя тренировки с «железом», нужно скорее перенимать этот опыт. Поверьте, не пожалеете!
Высокая интенсивность
Быстрые приседания со штангой
- 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Тяга гантели в наклоне
- 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.
Перейти на «тёмную сторону»: анаболики и банки с протеином
На этом этапе некоторые ребята (а иногда и представительницы прекрасного пола), к слову, обращаются к так называемой тёмной стороне — анаболическим стероидам. Объясняя самому себе, что исчерпали свой «генетический потенциал». Хотя в подавляющем большинстве случаев дело вовсе не в генетике, а в необходимости видоизменять и интенсифицировать нагрузки, пересматривать питание, режим отдыха и много чего ещё. Но перемены — это всегда трудно, поэтому мы подсознательно стремимся их избегать.
Впрочем, большинство проявляет благоразумие и в гормональный фон предпочитают не влезать. Ходят в спортзал, покупают банки с протеином и остаются плюс-минус в тех же кондициях. Что уже само по себе просто отлично, но…
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Низкая интенсивность
Быстрые приседания со штангой
- 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Тяга верхнего блока обратным хватом
- 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.
Штанга против грыжи и другие плюсы пауэрлифтинга
Автор Александр Артамонов
17.10.2017 13:10 (Обновлено: 24.08.2020 09:15)
Здоровье » Здоровье и профилактика » Профилактика
В России появилась новая федерация пауэрлифтинга. Хотя называть ее новой не совсем правильно: WPU (World Powerlifting Union) образовалась из Московского представительства WPC России. Не разделяя взгляды на развитие этого вида спорта в стране, оно в полном составе, включая секретарский и судейский корпус, вышло из состава WPC.
Ученые выяснили, какой спорт продлевает жизнь
Октябрьский турнир «Продвижение-2017» стал репетицией перед главным стартом года — первым Открытым чемпионатом России WPU, который пройдет в середине декабря. О развитии пауэрлифтинга в России и его пользе «Правде.Ру» рассказал президент российского отделения WPU Юрий Соловьев.
— Юрий Валерьевич, вы — судья международной категории и мастер спорта международного класса. Теперь еще и глава новой федерации. Вас можно поздравить с карьерным ростом?
— В каком-то роде да! (смеется). Федерация пауэрлифтинга WPC по Москве и Московской области была организована 16 лет назад, в 2001 году. В 2007-м я стал ее руководителем и занимал этот пост в течение 10 лет.
Далее мы вышли из состава WPC и образовали российского отделение WPU, центр которого находится в Лондоне, а сама федерация включает в себя порядка 14 стран. Соответственно, и я, если ранее руководил Московским регионом той федерации, то теперь отвечаю за все российское отделение WPU.
— Когда и как в вашу жизнь вошел пауэрлифтинг?
— Это было в школе. Мне 43 года, и я занимаюсь этим видом спорта с 13 лет, то есть порядка 30 лет. Начинал подростком в Смоленске, продолжил в спортроте ЦСКА. После армии три года учился в Смоленском государственном педагогическом институте на отделении математики и информатики. Думать о спорте не приходилось. Это было начало 90-х, сами знаете, какие это были годы.
Из института ушел, так как понял, что это не мое призвание. А потом постепенно пауэрлифтинг стал главной темой жизни. Последние восемь лет я только тружусь в федерации, больше не совмещая основную работу с другой профессиональной деятельностью.
— За эти годы пауэрлифтинг сильно изменился?
— В 2007 году на Кубке Евразии я выступал в категории «Элита WPC». Сумел выжать 262 кг, что было на 12 кг больше зачетного веса по данной категории. По тем временам — весьма неплохой результат, но для современных спортсменов это уже не предельный вес. Все развивается, изменилась методика тренировок.
— Сейчас целиком отдали себя управленческой и судейской работе?
— С 2008-го по 2011 год я не выступал. Потом возобновил выходы на помост. В 2011 году жал 267 кг. Теперь надеюсь, что в 44 года смогу выжать 270 кг. Это моя мечта. Дело в том, что жать уже взятый вес мне просто неинтересно. В спорте, как и в жизни, чтобы держать себя в форме, надо постоянно усложнять задачи, идти вперед!
— Сколько людей занимается пауэрлифтингом в России?
— В федерации WPC состояли около 2,5 тысячи человек, регулярно участвовавших в показательных выступлениях. Речь идет о людях достаточно хорошего уровня подготовленности. По WPU данных пока нет. «Продвижение-2017» — наше первое показательное выступление после того, как я возглавил российское отделение федерации.
— Есть ли какие-либо возрастные ограничения для занятий?
— Фактически нет. Начинать можно в 14 лет. У нас также есть один спортсмен, которому уже 80! Это не тяжелая атлетика, где если ничего не добился в 25, то уже ничего и не сделаешь.
— Как вам удается популяризировать свой вид спорта?
— Без организации навязчивой рекламы страдают очень многие спортивные федерации. Наши спортсмены работают судьями и тренерами, рассказывают знакомым. То есть пользуемся сарафанным радио (улыбается). Послушав нас, люди приходят в зал в первый раз, чтобы попробовать.
— Поднятие тяжелых штанг может негативно сказывается на здоровье?
— Не сказал бы… Напротив — польза известна. Даже в обычной жизни к 35 годам у многих людей развивается грыжа. Кстати, у меня она есть. Когда с этой проблемой сталкивается обычный человек, то он просто не знает, как с этим бороться. Спортсмен же закачивает мышцы спины. Но если бросить тренировки, то грыжа начнет разрастаться. То есть определенной категории людей пауэрлифтинг позволяет держать свои недуги в узде, поддерживать фигуру и просто хорошую физическую форму.
Темы спорт здоровье юрий соловьев тяжелая атлетика
Спортивные добавки
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
Советы новичкам от Владислава Хаджиева
- Самое главное — выбрать свой вид спорта.
Если вы достигли впечатляющих успехов в телостроительстве, то можно найти открытые чемпионаты фитнес-клубов по «пляжному бодибилдингу и фитнес-бикини». Любите жать штангу — наверняка в ближайшие пару месяцев в вашем городе кто-то проводит такой турнир. Можно соревноваться отдельно в приседаниях, становой тяге и даже подъёме штанги на бицепс. - Спланируйте свою подготовку заранее.
Вам наверняка потребуется минимум 1,5-2 месяца, чтобы выйти на пик формы.
Фото: Из личного архива Владислава Хаджиева
- Найдите тренера.
Вы вряд ли сможете с первого раза адекватно оценить уровень нагрузок, подобрать периодизацию, достаточно отдыхать и «не перегореть к старту». Хорошо, если соответствующий специалист есть в вашем зале. Если нет — не страшно. Сегодня даже участники pro-турниров готовятся к стартам, консультируясь с тренером исключительно через интернет. - Помните, что ваш главный соперник — это вы сами.
Нет задачи показать всему миру, что вы самый сильный или самый «сухой» на сцене. Ваша цель — выставить вашу лучшую форму и доказать самому себе, что вы способны на большее, чем думали до сих пор.
Благодарим за помощь в организации съёмки фитнес-бутик Crocus Fitness
на Земляном валу.
Добавки для пауэрлифтинга женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
VPLAB Nutrition | Creatine Capsules ?
- Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
- Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории
Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.
VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.
VPLAB Nutrition | Ultra Women’s Multivitamin Formula ?
- Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
- Категория: Витамины для женщин Подробнее о категории
1 капсула два раза в день.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
NOW Foods | Amino Complete ?
- Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.
Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
- Категория: Для суставов и связок
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Зарождение
Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.
К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.
Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.
Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.
В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.
Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).
Выводы
Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.
Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.
WPO/WPC
— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.
Разрядные нормативы WPC пауэрлифтинг — без экипировки
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC пауэрлифтинг — однослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Разрядные нормативы WPC пауэрлифтинг — многослойная экипировка
кликните по картинке для увеличения
Вклад экипировки (пояс, бинты на запястьях и наколенные, жимовая майка, комбинезон) в сумму троеборья можно оценить по таким цифрам: на 2014 год экипировочный рекорд мира (в федерации IPF) в категории свыше 120 кг равнялся 1230 кг (его установил Карл Ингвар Кристенсен); а безэкипировочный рекорд мира в этой же категории равен 978,5 кг (его установил Джезз Уеп).
Простая пропорция 1230/978,5=1,257 показывает нам, что экипировка даёт прибавку порядка 25%!
Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга
Напомним, что в данном разделе так же, как и в предыдущем, даны только некоторые основные положения правил соревнований в силовом троеборье.
- Пауэрлифтинг [ править | править код]
- Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга
- Трибулус
- Интересные факты о пауэрлифтинге
- Федерация WPC-WPO
- Из истории мирового пауэрлифтинга
- Что это за вид спорта — пауэрлифтинг
- Рекорды русского жима
- Достижения спортсменов женского пола
- Достижения спортсменов мужского пола
- Порялок провеления соревнования
- Построение микроциклов
Пауэрлифтинг [ править | править код]
Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках. Происхождение пауэрлифтинга напрямую связано с видом спорта, известным под названием «odd lifts», который также предлагает 3 попытки, однако содержит более широкое разнообразие упражнений, схожее с Strongman events. В ходе эволюции «odd lifts» был стандартизован под три вышеназванных упражнения, и вскоре получил новое название — пауэрлифтинг. Узконаправленным отечественным направлением является армлифтинг.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Оценка идёт по суммарному весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).
Соревнования по пауэрлифтингу проходят во многих странах мира, а наиболее часто в США, Англии и России. Начиная с 1984 года пауэрлифтингу присвоен статус параолимпийского вида спорта, и в соответствии с International Powerlifting Federation относится к Всемирным играм.
В России основной организацией, которая занимается проведением турниров является Союз пауэрлифтеров России
Союз пауэрлифтеров России (СПР[1]) — автономная некоммерческая организация, представляющая интересы пяти международных организаций Пауэрлифтинга в России.
| Союз пауэрлифтеров России | |
| Вид спорта | Пауэрлифтинг |
| Основание | |
| Ключевые фигуры | Президент — Длужневский Сергей |
Решение о получении аффилиации международных организаций GPA/IPO/IPL и о создании организации «Союз пауэрлифтеров России» назрело в середине июня 2014 года, а уже 22 июня 2014 года Сергей Длужневский покинул пост регионального представителя федерации WPC по Вологодской области и основал спортивную федерацию «Союз пауэрлифтеров России».
Пауэрлифтинг что это, нормативы и … 
Пауэрлифтинг что это, нормативы и … 
Пауэрлифтинг — Википедия 
Пауэрлифтинг что это, нормативы и …
Сергей Длужневский — президент спортивной организации «Союз пауэрлифтеров России», президент федерации русского жима Вологодской области, президент федерации армлифтинга Вологодской области, президент федерации жимового двоеборья Вологодской области, вице — президент федерации бодибилдинга, фитнеса и спортивной аэробики Вологодской области, тренер высшей категории, судья международной категории, мастер спорта России (ФПР).[2]
Первый турнир под эгидой СПР был Кубок Евразии GPA/IPO/WAA, который прошел 01-04 ноября в Вологде и собрал 395 участников.
Первыми примкнувшими регионами были Нижегородская, Томская и Московская области. В первый год (2014) команда СПР провели три турнира. В 2015 году уже 41 турнир. В 2016 году уже состоялось 120, в 2017 — 188, в 2018 — 207, в 2019 — 210. Количество турниров в календаре растёт с каждым годом!
В 2016 году руководством СПР было принято решение по создании в России независимой организации армлифтинга «Союз армлифтеров России». На турнирах организации выступают сильнейшие атлеты страны и организация динамично развивается.
Организация «Союз армлифтеров России» является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation.
Основной отличительной чертой является использование многослойной экипировки, а также наличие дивизионов без обязательного допинг-контроля.
Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга
Нижняя часть тела Приседания со штангой
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады с гантелями назад
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Болгарские сплит приседания с гантелями
- 3 подхода по 5-7 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Верхняя часть тела: горизонтальный жим
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Жим гантелей лежа
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим штанги лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Верхняя часть тела: вертикальный жим
Жим штанги стоя (армейский)
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим гантелей сидя
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Верхняя часть тела: подтягивания
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Верхняя часть тела: горизонтальная тяга
Тяга гантели в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Упражнение с гимнастическим роликом
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Другое
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.
Трибулус
Согласно научным исследованиям, трибулус может стимулировать выработку организмом лютеинизирующего гормона ЛГ, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона — основного мужского гормона, обеспечивающего рост сухой мышечной массы, ускорение обмена веществ и поддержание здорового либидо и сексуальной активности.
Пауэрлифтинг: что это, нормативы … 
Пауэрлифтинг что это, нормативы и … 
Пауэрлифтинг: что это, нормативы … 
Пауэрлифтинг: что это, нормативы … 
Пауэрлифтинг — Sport it’s my life
ALLMAXNutrition, TribX90 – это наиболее концентрированная смесь стероидных сапонинов, как заявляется, здесь их 90%, когда другие продукты с трибулусом на рынке чаще всего содержат максимум 40-45% сапонинов. Если честно, этот трибулус меня сильно не впечатлил, а цена его немаленькая – 19,36$ за банку 90 капсул по 750 мг. Пробовал много других – самые лучшие по цене/качество на iHerb – это Universal и SourceNatural’s.
Интересные факты о пауэрлифтинге
Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались двумя видами спорта одновременно. Это Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, из российских спортсменов — Михаил Сидорычев, Андрей Сорокин.
Пауэрлифтеры тренируются ради того, чтобы взять один раз максимальный вес на соревновании. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные повторения с большими паузами между подходами, чтобы подготовить организм к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.
Женщина с внешностью мужчины, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу Анна Тураева до сих пор вызывает удивление у окружающих. Никто не отличает ее от мужчины.
С 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения — жим штанги лежа без экипировки.
Федерация WPC-WPO
В этой федерации присутствует аж 3 внутренних так сказать «подвида». Непосредственно сама WPC, в которой допускается приём любых препаратов, так же есть градация на экипировочный и без экипировочный дивизион. Далее присутствует федерация GPC в которой спортсмены соревнуются исключительно по пауэрлифтингу и без экипировки. Так же есть ещё AWPC, о ней я писал ранее. В AWPC присутствует обязательный допинг контроль, соответственно и нормативы там земные.
WPO нормативы мужчины без экипировки
AWPC нормативы мужчины в экипировке
AWPC нормативы женщины в экипировке
AWPC нормативы мужчины без экипировки
AWPC нормативы женщины без экипировки
В данной федерации существует специальный регламент для костюма и предметов личной экипировки, в которую включены даже трусы и носки Я лично сам не выпускал на соревнованиях, и как-то пока не тянет, но мне кажется это уже перебор…
Из истории мирового пауэрлифтинга
В своей современной форме этот вид спорта зародился в США и Великобритании в 50-х годах XX века. Первый национальный чемпионат прошел в сентябре 1964 году под эгидой компании York Barbell Company.
В 1968 году перед началом олимпиады в Мехико пауэрлифтинг был близок к официальному признанию. Однако Международный олимпийский комитет лишь в порядке эксперимента и совсем недавно признал пауэрлифтинг видом спорта, впоследствии Международная федерация тяжелой атлетики отозвала это решение.
Со временем, пауэрлифтинг получил распространение по всему миру, однако наибольшей популярностью он пользуется на родине, в Соединенных Штатах. Здесь действует три федерации пауэрлифтинга:
- Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга,
- Федерация Пауэрлифтинга США,
- Американская Федерация Пауэрлифтинга).
Соревнования по пауэрлифтингу проводятся на всех уровнях, от местного до национального. В соревнованиях могут принимать участие не только юниоры и мужчины, но и лица старше 40 и старше 50 лет. Соревнования любого уровня подразумевают также «открытую категорию», в которой может принять участие любой желающий из публики.
Что это за вид спорта — пауэрлифтинг
Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:
- Жим лёжа.
- Приседания.
- Тяга штанги.
Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:
- Жим штанги сидя из-за головы;
- Сгибание рук стоя со штангой;
- Сгибание рук сидя со штангой.
Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях .
Физиология пауэрлифтера и экипировка
Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.
Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.
Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.
А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга. С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.
В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:
- Неподдерживающая : пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
- Усиливающая : эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.
Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий , чем без неё.
ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.
Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы : экипировочный IPF и безэкипировочный IPF. Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.
Рекорды русского жима
Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему прошли меньше 20 лет назад. Но от этого не менее интересный и зрелищный. Он уже имеет свои рекорды, побить которые стремятся современные спортсмены.
Достижения спортсменов женского пола
На весну 2018 года актуальны следующие результаты:
Таблица: рекорды среди девушек до 15 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсменки |
| 25 кг | 97 | Можаровская Д.П. |
| 35 кг | 91 | Костина И.С. |
| 45 кг | 35 | Длужневская В.С. |
| 55 кг | 35 | Длужневская В.С. |
Таблица: рекорды среди девушек до 18 лет включительно
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортменки |
| 35 кг | 107 | Досхоева М.Б. |
| 45 кг | 35 | Длужневская В.С. |
| 55 кг | 35 | Длужневская В.С. |
Таблица: рекорды среди женщин
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсменки |
| 35 кг | 125 | Зощик М.В. |
| 45 кг | 83 | Мурашова Н.Е. |
| 55 кг | 52 | Зощик М.В. |
| 65 кг | 23 | Зауголова Ю.В. |
| 75 кг | 23 | Зауголова Ю.В. |
Достижения спортсменов мужского пола
Пауэрлифтинг: упражнения, правила … 
Разряды по пауэрлифтингу и основные … 
Пауэрлифтинг: нормативы, основные нюансы 
Пауэрлифтинг: история, питание, правила …
На весну 2018 года актуальны следующие результаты:
Таблица: рекорды среди юношей до 13 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 25 кг | 123 | Шилин Д.Н. |
| 35 кг | 58 | Новиков И.В. |
| 45 кг | 35 | Новиков И.В. |
| 55 кг | 10 | Новиков И.В. |
Таблица: рекорды среди юношей до 15 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 35 кг | 155 | Осипов В.С. |
| 45 кг | 84 | Цветков А.А. |
| 55 кг | 81 | Абакшин М.С. |
| 75 кг | 42 | Кудаев А.А. |
| 100 кг | 20 | Кудаев А.А. |
| 125 кг | 8 | Кудаев А.А. |
Таблица: рекорды среди юношей до 18 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 45 кг | 134 | Ефременко С.Н. |
| 55 кг | 125 | Андреев Е.И. |
| 75 кг | 59 | Епихин И.П. |
| 100 кг | 33 | Терехов М.Н. |
| 125 кг | 13 | Кудаев А.А. |
| 150 кг | 10 | Сербин А.А. |
Таблица: рекорды среди мужчин
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 55 кг | 191 | Плешивцев С.М. |
| 75 кг | 117 | Гальцов А.В. |
| 100 кг | 90 | Гальцов А.В. |
| 125 кг | 62 | Гальцов А.В. |
| 150 кг | 41 | Гальцов А.В. |
| 175 кг | 22 | Гальцов А.В. |
| 200 кг | 11 | Ларионов О.П. |
Порялок провеления соревнования
а) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений. Они должны быть внесены в соответствующие карточки подходов, которые подписываются атлетом или его тренером и сохраняются официальным лицом, руководящим взвешиванием. Атлету выдаются одиннадцать бланков карточки для использования в соревнованиях: три — для приседания, три — для жима лежа на скамье, три — для тяги. Для каждого упражнения используются различные по цвету карточки. Сделав свой первый подход, атлет или его тренер должны решить, какой будет вес для второго подхода. Этот вес необходимо внести в указанную карточку и предъявить секретарю или иному лицу ъ течение одной минуты. Такая же процедура предусматривается для второго и третьего подходов во всех трех упражнениях. Ответственность за заявку на подход в течение отведенного времени лежит исключительно на атлете или его тренере. При системе раундов нет необходимости иметь судей при участниках, карточки подходов прямо вручаются официальном> лицу. Необходимо помнить, что клеточка для первого подхода, имеющаяся в карточке, находящейся у атлета, используется только в случае, если требуется изменить первый подход. Аналогично четвертая и пятая клеточки в карточке для тяги используются только для двух разрешенных изменений веса в третьем подходе.
Заявляемый вес __________
Тренер или атлет __________
Для измен, в 3-й попытке
Организаторы соревнований назначают следующих официальных лиц:
1. Комментатор (диктор).
2. Технический секретарь.
3. Контролер времени.
4. Судьи при участниках.
6. Страхующие (ассистенты). Дополнительно могут быть назначены, если это
требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т. д.
Построение микроциклов
В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 — 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н+) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ! Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер — преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:
Пауэрлифтинг что это, нормативы и … 
Силовое троеборье. Нормативы по … 
Пауэрлифтинг: упражнения, правила … 
Пауэрлифтинг что это, нормативы и … 
Пауэрлифтинг: нормативы, основные нюансы
Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)
Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)
https://west-gym.ru/poleznoe/spr-normativy.html
https://umdobro.ru/programma-trenirovki/gibridnyy-plan-iz-pauerliftinga-i-bodibildinga