Содержание
Тренировка боксера – особенности занятий
Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.
Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.
Программа боксерской тренировки
Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.
Базовая программа тренировки для бокса:
- удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
- 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
- «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
- несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
- и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.
После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.
Режим питания боксера
Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.
Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).
Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.
Советы тренера Gold’s Gym
Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.
Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.
Порхай как бабочка: зачем женщинам заниматься боксом и какая экипировка нужна
Если вы стремитесь поддерживать себя в хорошей физической форме, сидите на диете и ходите в зал, но это не приносит ожидаемых результатов, попробуйте что-то новое — займитесь боксом. Почему именно им и что понадобится для старта, рассказываем в статье.
Что даёт бокс
- Корректирует фигуру, делает её более стройной и подтянутой. За одну тренировку сжигается от 500 до 1 000 ккал. Через месяц можно похудеть на 3–4 кг.
- Делает вас сильнее. Занятия боксом укрепляют все мышцы рук, предплечье, ноги и ягодицы, формируют прямую осанку.
- Повышает ловкость и скорость реакции.
- Позволяет лучше чувствовать тело.
- Развивает силу воли и уверенность в себе. Вы научитесь контролировать эмоции, выплеснете стресс, станете спокойнее.
- Повышает выносливость. Даже после тяжёлого трудового дня у вас будут оставаться силы и энергия. Пропадёт чувство усталости.
- Развивает умение постоять за себя и позволяет дать отпор уличным хулиганам. Вы поставите удар, научитесь технике защиты и нападения.
Что необходимо для занятий
Боксёрские бинты
Они нужны, чтобы:
- зафиксировать кисть и суставы пальцев;
- защитить руки от травм, вывихов и ссадин;
- сделать кулак жёстче (вы сможете бить сильнее, не боясь повредить руку);
- впитывать пот во время работы в перчатках, чтобы внутри них не образовывались неприятные запахи и грибок.
Всегда используйте бинты. В противном случае вы натрёте руки о внутренний материал перчаток и травмируете суставы кисти и пальцев.
Виды бинтов
Бинты из 100%-ного хлопка перед тренировкой стирайте при температуре 30–40 °С. Тогда они не будут красить руки и перчатки во время занятия.
Идеальный боксёрский бинт должен быть:
- с петлёй для большого пальца на конце и липучкой — петля зафиксирует положение бинта на руке, а липучка не даст ему спасть;
- эластичным, чтобы растягиваться в длину на 5–10 см и равномерно ложиться по руке;
- дышащим и впитывающим влагу — лучшими по этим параметрам считаются эластичные бинты из хлопка и полиэстера;
- длиной от 3 до 3,8 метров, потому что такими получится хорошо забинтовать все участки кисти — запястье, нижние фаланги пальцев, костяшки и ладонь.
Как завязывать бинты
Чтобы при ударе зубы не рассекли губы, используйте капу.
Выбирайте изделие с высокими передними и боковыми стенками. Они легко фиксируют капу на верхней челюсти, закрывают зубы и упираются в нёбо. В результате при ударе снижается нагрузка на передние зубы и в ротовой полости не образуются микротравмы.
Как подготовить капу
- Вскипятите воду в чайнике.
- Налейте кипяток в чашку, оставьте на 30 с.
- Опустите капу в воду на 45 с.
- Достаньте её из жидкости, стряхните капли и надевайте, пока материал горячий (так изделие лучше примет нужную форму). Прижмите капу к верхней челюсти, втяните воздух и разгладьте пальцами по нёбу.
Выбирайте капу из геля и термопластика. Такие материалы хорошо прилегают к зубам, не спадают с челюсти, амортизируют удар и обеспечивают плотный прикус.
Рекомендуем одностороннюю капу. Она предназначена для подвижных видов спорта, надевается на верхнюю челюсть.
Он защитит самую важную часть тела — голову. Лучшими считаются шлемы из натуральной кожи. Этот материал не вызывает раздражения, служит дольше, чем экокожа и ПВХ, а также не имеет специфического запаха.
По конструкции шлемы для бокса делятся на полуоткрытые, Full Face и шлемы-бамперы.
Защищают только лобовую часть, уши и виски.
С одной стороны, это даёт хороший обзор во время боя. С другой — открывает лицо для встречных ударов.
Не подходят для спарринга в плотный контакт.
Защищают от гематом и рассечений.
Закрывают бо́льшую часть лица: лоб, скулы, подбородок, виски. Имеют фиксированное отверстие для глаз, через которое перчатка не достаёт до лица.
Подходят для спарринга в плотный контакт.
Их защитная дуга находится на уровне носа. Внутри обычно стоит стальная пластина, обшитая мягким наполнителем.
Такие шлемы закрывают нос, но не прячут подбородок.
Подходят для спарринга в плотный контакт.
Обращайте внимание на жёсткость наполнителя. Чем выше этот показатель, тем больше рассеивается удар.
Боксёрские перчатки
При выборе перчаток обращайте внимание на несколько критериев.
Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю, такие перчатки прослужат в среднем 3 года.
Искусственная кожа (кожвинил)
Такие модели прослужат всего 1 год, зато стоят недорого.
Перчатки отличаются количеством унций (oz). Чем их больше, тем больше наполнителя и, соответственно, лучше защита костяшек.
Необходимое количество унций зависит от вашего веса:
- до 60 кг — 10 унций,
- 60–70 кг — 12 унций,
- 70–80 кг — 14 унций,
- 80–90 кг — 16 унций,
- от 100 кг и более — 18 унций.
Наполнитель
Самый распространённый наполнитель перчаток. Не деформируется.
Делает перчатки более мягкими, но при этом увеличивает их вес.
Чтобы перчатки надёжно сидели на руке, выбирайте модели с широкой застёжкой на липучке.
Также обратите внимание на вентиляционное отверстие или сетку с внутренней стороны ладони. Благодаря им руки будут меньше потеть.
Форма
Костюм боксёра должен обеспечивать свободу движений, хорошо впитывать пот и быть неприхотливым в уходе.
Для занятий боксом, а также другими подвижными видами спорта рекомендуем использовать компрессионную одежду.
Особенности компрессионной ткани
Как за ней ухаживать
Чтобы не пришлось выкидывать форму после первой же стирки, соблюдайте следующие правила:
Варианты формы
Классические шорты и майка
Компрессионные шорты
Компрессионный топик
Компрессионные штаны
Обувь для единоборств
Огромную роль в боксе играют ноги. От их правильной работы зависит сила удара и скорость реакции. Поэтому важно подобрать специальную обувь — боксёрки. Они имеют тонкую подошву, обеспечивают надёжное сцепление с полом и не скользят.
Выбирайте обувь с сеткой из нейлона или микрофибры. Она лёгкая и вентилируется лучше, чем изделия из кожи.
Отдайте предпочтение моделям с высотой верха 10–15 см. Они надёжно фиксируют голеностоп и защищают от растяжения и переломов.
8 советов, как улучшить работу ног
- Больше прыгайте на скакалке. Занимаясь по 5–10 минут ежедневно, вы прочувствуете ритм и улучшите навык балансирования.
- Держите позвоночник прямо. Так легче сохранить равновесие и дистанцию между собой и партнёром по спаррингу.
- Во время занятий расслабляйте руки и плечи.
- Отталкивайтесь носками. Это придаст дополнительную скорость при движении на ринге и не даст завалиться назад.
- Не держите ноги слишком широко в стойке и не выставляйте одну из них далеко назад. Так вам будет легче контролировать своё тело при движении.
- Делайте короткие шаги, чтобы не тратить много энергии.
- Ввинчивайте ступни во время удара. Пальцы должны смотреть внутрь, а пятка — влево или вправо (в зависимости от ноги).
- Смещайте вес тела с ноги на ногу в моменты уклонов и боковых ударов.
Помните, тренировки по боксу очень интенсивные. Вы будете сильно потеть. Поэтому не забудьте запастить дополнительным полотенцем и бутылкой с водой .
Бокс — непростой вид спорта, но уже после первой тренировки вы почувствуете все его плюсы, о которых мы говорили в начале. Не сдавайтесь, и через пару месяцев занятия станут неотъемлемой частью вашей жизни и будут приносить массу удовольствия.
Комментарии ( 0 )
Правила публикации комментариев к статьям
ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:
- информация, противоречащая законам РФ;
- ненормативная лексика, высказывания оскорбительного характера;
- информация, не относящаяся к тематике статьи;
- ссылки на другие интернет-магазины, а также упоминания конкретных продавцов и импортёров товаров;
- утверждения, порочащие честь, достоинство и деловую репутацию третьих лиц (в том числе магазинов, производителей и импортёров товаров);
- материалы, нарушающие права третьих лиц, в том числе права на результаты интеллектуальной деятельности и средства индивидуализации.
ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.
Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.
Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.
https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-boksera-osobennosti-zanyatiy/
https://www.sima-land.ru/o-kompanii/novosti-kompanii/4438/