Тренировка боксера – особенности занятий

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Тренировка боксера – особенности занятий

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

  • удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
  • 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
  • «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
  • несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
  • и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Программа боксерской тренировки

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Вам будет интересно  Виды тренинга в зависимости от типа женской фигуры | БЛОГ КСЕНИИ ВЛАДИМИРОВОЙ

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

Порхай как бабочка: зачем женщинам заниматься боксом и какая экипировка нужна

Если вы стремитесь поддерживать себя в хорошей физической форме, сидите на диете и ходите в зал, но это не приносит ожидаемых результатов, попробуйте что-то новое — займитесь боксом. Почему именно им и что понадобится для старта, рассказываем в статье.

Что даёт бокс

  • Корректирует фигуру, делает её более стройной и подтянутой. За одну тренировку сжигается от 500 до 1 000 ккал. Через месяц можно похудеть на 3–4 кг.
  • Делает вас сильнее. Занятия боксом укрепляют все мышцы рук, предплечье, ноги и ягодицы, формируют прямую осанку.
  • Повышает ловкость и скорость реакции.
  • Позволяет лучше чувствовать тело.
  • Развивает силу воли и уверенность в себе. Вы научитесь контролировать эмоции, выплеснете стресс, станете спокойнее.
  • Повышает выносливость. Даже после тяжёлого трудового дня у вас будут оставаться силы и энергия. Пропадёт чувство усталости.
  • Развивает умение постоять за себя и позволяет дать отпор уличным хулиганам. Вы поставите удар, научитесь технике защиты и нападения.

Что необходимо для занятий

Боксёрские бинты

бинты

Они нужны, чтобы:

  • зафиксировать кисть и суставы пальцев;
  • защитить руки от травм, вывихов и ссадин;
  • сделать кулак жёстче (вы сможете бить сильнее, не боясь повредить руку);
  • впитывать пот во время работы в перчатках, чтобы внутри них не образовывались неприятные запахи и грибок.

Всегда используйте бинты. В противном случае вы натрёте руки о внутренний материал перчаток и травмируете суставы кисти и пальцев.

Виды бинтов

Бинты из 100%-ного хлопка перед тренировкой стирайте при температуре 30–40 °С. Тогда они не будут красить руки и перчатки во время занятия.

Идеальный боксёрский бинт должен быть:

  • с петлёй для большого пальца на конце и липучкой — петля зафиксирует положение бинта на руке, а липучка не даст ему спасть;
  • эластичным, чтобы растягиваться в длину на 5–10 см и равномерно ложиться по руке;
  • дышащим и впитывающим влагу — лучшими по этим параметрам считаются эластичные бинты из хлопка и полиэстера;
  • длиной от 3 до 3,8 метров, потому что такими получится хорошо забинтовать все участки кисти — запястье, нижние фаланги пальцев, костяшки и ладонь.
Вам будет интересно  Как накачать руки девушке

Как завязывать бинты

бинты

Чтобы при ударе зубы не рассекли губы, используйте капу.

Выбирайте изделие с высокими передними и боковыми стенками. Они легко фиксируют капу на верхней челюсти, закрывают зубы и упираются в нёбо. В результате при ударе снижается нагрузка на передние зубы и в ротовой полости не образуются микротравмы.

Как подготовить капу

  1. Вскипятите воду в чайнике.
  2. Налейте кипяток в чашку, оставьте на 30 с.
  3. Опустите капу в воду на 45 с.
  4. Достаньте её из жидкости, стряхните капли и надевайте, пока материал горячий (так изделие лучше примет нужную форму). Прижмите капу к верхней челюсти, втяните воздух и разгладьте пальцами по нёбу.

капа

Выбирайте капу из геля и термопластика. Такие материалы хорошо прилегают к зубам, не спадают с челюсти, амортизируют удар и обеспечивают плотный прикус.

Рекомендуем одностороннюю капу. Она предназначена для подвижных видов спорта, надевается на верхнюю челюсть.

шлем

Он защитит самую важную часть тела — голову. Лучшими считаются шлемы из натуральной кожи. Этот материал не вызывает раздражения, служит дольше, чем экокожа и ПВХ, а также не имеет специфического запаха.

По конструкции шлемы для бокса делятся на полуоткрытые, Full Face и шлемы-бамперы.

Полуоткрытые

Защищают только лобовую часть, уши и виски.

С одной стороны, это даёт хороший обзор во время боя. С другой — открывает лицо для встречных ударов.

Не подходят для спарринга в плотный контакт.

Full Face

Защищают от гематом и рассечений.

Закрывают бо́льшую часть лица: лоб, скулы, подбородок, виски. Имеют фиксированное отверстие для глаз, через которое перчатка не достаёт до лица.

Подходят для спарринга в плотный контакт.

Шлем-бампер

Их защитная дуга находится на уровне носа. Внутри обычно стоит стальная пластина, обшитая мягким наполнителем.

Такие шлемы закрывают нос, но не прячут подбородок.

Подходят для спарринга в плотный контакт.

Обращайте внимание на жёсткость наполнителя. Чем выше этот показатель, тем больше рассеивается удар.

Боксёрские перчатки

перчатки

При выборе перчаток обращайте внимание на несколько критериев.

Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю, такие перчатки прослужат в среднем 3 года.

Искусственная кожа (кожвинил)

Такие модели прослужат всего 1 год, зато стоят недорого.

Перчатки отличаются количеством унций (oz). Чем их больше, тем больше наполнителя и, соответственно, лучше защита костяшек.

Необходимое количество унций зависит от вашего веса:

  • до 60 кг — 10 унций,
  • 60–70 кг — 12 унций,
  • 70–80 кг — 14 унций,
  • 80–90 кг — 16 унций,
  • от 100 кг и более — 18 унций.

Наполнитель

Самый распространённый наполнитель перчаток. Не деформируется.

Делает перчатки более мягкими, но при этом увеличивает их вес.

Чтобы перчатки надёжно сидели на руке, выбирайте модели с широкой застёжкой на липучке.

Также обратите внимание на вентиляционное отверстие или сетку с внутренней стороны ладони. Благодаря им руки будут меньше потеть.

Форма

форма

Костюм боксёра должен обеспечивать свободу движений, хорошо впитывать пот и быть неприхотливым в уходе.

Вам будет интересно  Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок

Для занятий боксом, а также другими подвижными видами спорта рекомендуем использовать компрессионную одежду.

Особенности компрессионной ткани

Как за ней ухаживать

Чтобы не пришлось выкидывать форму после первой же стирки, соблюдайте следующие правила:

Варианты формы

Классические шорты и майка

Компрессионные шорты

Компрессионный топик

Компрессионные штаны

Обувь для единоборств

Обувь для единоборств

Огромную роль в боксе играют ноги. От их правильной работы зависит сила удара и скорость реакции. Поэтому важно подобрать специальную обувь — боксёрки. Они имеют тонкую подошву, обеспечивают надёжное сцепление с полом и не скользят.

Выбирайте обувь с сеткой из нейлона или микрофибры. Она лёгкая и вентилируется лучше, чем изделия из кожи.

Отдайте предпочтение моделям с высотой верха 10–15 см. Они надёжно фиксируют голеностоп и защищают от растяжения и переломов.

8 советов, как улучшить работу ног

  1. Больше прыгайте на скакалке. Занимаясь по 5–10 минут ежедневно, вы прочувствуете ритм и улучшите навык балансирования.
  2. Держите позвоночник прямо. Так легче сохранить равновесие и дистанцию между собой и партнёром по спаррингу.
  3. Во время занятий расслабляйте руки и плечи.
  4. Отталкивайтесь носками. Это придаст дополнительную скорость при движении на ринге и не даст завалиться назад.
  5. Не держите ноги слишком широко в стойке и не выставляйте одну из них далеко назад. Так вам будет легче контролировать своё тело при движении.
  6. Делайте короткие шаги, чтобы не тратить много энергии.
  7. Ввинчивайте ступни во время удара. Пальцы должны смотреть внутрь, а пятка — влево или вправо (в зависимости от ноги).
  8. Смещайте вес тела с ноги на ногу в моменты уклонов и боковых ударов.

Помните, тренировки по боксу очень интенсивные. Вы будете сильно потеть. Поэтому не забудьте запастить дополнительным полотенцем и бутылкой с водой .

Бокс — непростой вид спорта, но уже после первой тренировки вы почувствуете все его плюсы, о которых мы говорили в начале. Не сдавайтесь, и через пару месяцев занятия станут неотъемлемой частью вашей жизни и будут приносить массу удовольствия.

Комментарии ( 0 )

Правила публикации комментариев к статьям

ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:

  • информация, противоречащая законам РФ;
  • ненормативная лексика, высказывания оскорбительного характера;
  • информация, не относящаяся к тематике статьи;
  • ссылки на другие интернет-магазины, а также упоминания конкретных продавцов и импортёров товаров;
  • утверждения, порочащие честь, достоинство и деловую репутацию третьих лиц (в том числе магазинов, производителей и импортёров товаров);
  • материалы, нарушающие права третьих лиц, в том числе права на результаты интеллектуальной деятельности и средства индивидуализации.

ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.

Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.

Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.

https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-boksera-osobennosti-zanyatiy/
https://www.sima-land.ru/o-kompanii/novosti-kompanii/4438/