Тренировка плеч для продвинутых

Тренинг плеч для продвинутых с использованием нескольких векторов силы (с гантелями и блоками). Что делать если прогресс стоит на месте, несмотря на достаточно хорошие мышечные объемы и довольно большие силовые показатели? Ответ на этот вопрос знает С. Линдовер.

Чаще всего отсутствие прогресса говорит о нехватке набора разнообразных упражнений и видов нагрузок в тренировочном арсенале атлета. Далее будет рассмотрен интересный подход при борьбе с застоем на примере тренировки плечевого пояса.

Видео Продвинутая тренировка плеч

Тренировка плеч

Увеличение мышечных объемов — это создание достаточно дорогостоящего аксессуара, который нашему организму, нужно сказать, не особо то и нужен. Поэтому мы начинаем терять мышечные объемы с того момента, когда перестаем создавать тренировочный стресс.

На сегодняшний день, одним из наиболее актуальных и научно обоснованных механизмов мышечной гипертрофии под воздействием физических нагрузок является теория тренировочного стресса и разрушения мышечных волокон. То есть, во время тренировки мы создаем некий тренировочный стресс, который влечет за собой разрушение мышечных структур. Затем в ходе восстановления вырабатываются анаболические факторы, и мы вправе рассчитывать на то, что наши мышцы будут расти.

Несколько способов достижения т.н. тренировочного стресса:

1. Увеличение веса снаряда. К сожалению, такой способ шокирования мышц имеет определенный предел. Если мы сегодня выполняем жим лежа 100 кг, условно, завтра — 110, 120 в определенный момент наступит предел. То есть тренировочный стресс будет лимитирован рабочими весами, которые Вы в состоянии выполнять.
2. Сочетание различных видов упражнений. Имеются в виду суперсеты, трисеты, предварительное утомление — принципы тренинга, которые также позволяют создать условия для тренировочного стресса. Суть подхода заключается в увеличении количества повторений и соответственно времени пребывания мышечных волокон под нагрузкой.
3. Разные вариации амплитуд и траекторий движений – упражнения, которые включают разные векторы силы. Именно этот способ шокирования мышц будет рассмотрен далее на примере тренировки плеч.

Продвинутая тренировка дельт

Немного из курса школьной физики: при выполнении упражнения со свободным весом вектор нагрузки параллелен силе тяжести. То есть, например, при выполнении махов гантелей стоя вектор нагрузки будет направлен строго вертикально вниз. А при выполнении отведений в нижнем блоке вектор нагрузки будет уже направлен вдоль троса – то есть в сторону. А что если в одном упражнении сочетать сразу несколько векторов силы? Данное решение позволит нагрузить наши мышечные волокна «по-новому», еще более эффективно. Как это сделать расскажет Станислав Линдовер.

Нам понадобятся гантели, блочная рама и манжеты с металлической скобой. Все это чаще всего есть практически в каждом фитнес клубе. Довольно часто манжеты используются девушками и одеваются на голень (щиколотку). Мы же будем одевать манжеты на запястье.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Жим гантелей сидя + блочная система

Первое упражнение: жим гантелей сидя, в котором будет участвовать блочная система. При выполнении очередного подхода данного упражнения Станислав не меняет вес гантелей, но будет увеличивать веса на блоках.

У любителей бодибилдинга и фитнеса может возникнуть вопрос: «а зачем это все нужно?». На этот вопрос автор мастер-класса дает довольно внятное обоснование. Упражнение сочетает в себе два движения

1. жим гантелей — нагрузка действует строго вертикально
2. движение с блоком – нагрузка распределяется по тросу в сторону.

Эти два упражнения дополняют друг друга и работают разнонаправленно. Суть принципа заключается, прежде всего, не в том, чтобы включить в работу мышцы стабилизаторы, а в том, чтобы создать переменную нагрузку и добавить углы воздействия на точку приложения, то есть нашу целевую группу мышц.

Данное комбинированное упражнение больше всего задействует переднюю дельту. Задняя дельта нагружается менее, однако, если поупражняться с техникой выполнения можно научиться «выделять» ее более отчетливо. Задняя дельта нагружена меньше всего и практически не участвует в работе.

«А будут ли расти от этого наши плечи?» — спросите Вы. «А почему бы и нет – будут расти!» — отвечает Станислав! Но одним из главных достоинств данного принципа является то, что такой подход способен внести разнообразие в наш тренировочный процесс! Эту положительную сторону высоко оценят атлеты уже имеющие определенный стаж тренировок. Ведь все мы знаем, что наши мышечные волокна очень «ловко» приспосабливаются к монотонной и однообразной нагрузке, после чего отказываются расти. Предложенный вариант тренировки плеч от Станислава Линдовера — это еще один эффективный инструмент в борьбе с застоем.

Отведение руки с гантелью в блочной раме

Второе упражнение акцентировано на среднюю дельту. Мы должны помнить, что анатомически средняя часть дельт отвечает за отведение руки в сторону — именно это движение лежит в основе следующего упражнения. Принципиально важно, чтобы при отведении руки (в верхней точке амплитуды упражнения) поверхность ладони оставалась параллельной полу. Если мы разворачиваем большой палец вверх, то это неизбежно приведет к перераспределению нагрузки со средней дельты на переднюю. Следовательно, снизится эффективность тренинга среднего пучка. Для выполнения упражнения нам вновь понадобится нижний блок, гантель и манжеты.

Отведение руки с гантелью в наклоне

Третье упражнение — отведение руки в наклоне. Оно направлено на проработку задней дельты и выполняется по аналогии с упражнениями, которые были рассмотрены выше, то есть с использованием блочной системы, гантели и манжета. У предложенного варианта есть неоспоримый плюс в сравнении с традиционными отведениями руки в наклоне. Дело в том, что выполняя упражнение только с гантелей, в нижней части амплитуды (когда рука принимает вертикальное положение), снимается нагрузка с задней дельты. Добавив к упражнению блок, задняя часть дельты будет оставаться в напряжении даже в том случае если завести руку за линию перпендикуляра. Таким образом, данный способ повышает эффективность упражнения за счет удлинения амплитуды движения. При этом, задняя дельта вовлечена в работу, как в фазе растяжения, так и в фазе пикового сокращения.

Выполнение упражнения с другого ракурса:

Упражение на ромбовидную и трапециевидную мышцы

Завершающее упражнение направлено на проработку трапеции, а точнее трапециевидной и ромбовидной мышц. Трапециевидная мышца приподнимает ключицы вверх, ромбовидная — сводит лопатки. Станислав объединяет проработку этих двух мышц в одном упражнении и делает его одной рукой. Сначала «делает» трапецию, затем сразу же меняет угол наклона туловища и прорабатывает ромбовидную.

Сразу после выполнения упражнения в позиции стоя меняем положение тела и продолжаем по аналогии, но уже в наклоне.

Рекомендация. Бывают случаи, когда не стоит выполнять упражнения, которые главным образом направлены на проработку трапециевидных мышц. Это тот случай, когда атлет обладает, так называемыми, «покатыми плечами». В противном случае более развитые трапеции будут визуально сужать ширину плеч. В таких случаях лучше больше внимания уделить средним и задним дельтам. Если «покатые плечи» это не про Вас, то, конечно же, гармонично развитые трапеции будут только увеличивать эстетические показатели Вашего тела.

По мнению Станислава Линдовера, трапеция это довольно отзывчивая мышечная группа. Если она не растет, значит, есть определенные упущения в тренировочном процессе. Если трапеция не реагирует на тренировки с большими весами, возможно, стоит попробовать многоповторный тренинг с маленькими промежутками отдыха.

Вывод

Для многих приоритетом является увеличение силовых показателей. Несомненно, на определенном этапе это необходимая мера, однако, рано или поздно, наступит предел, и организм окажется в состоянии плато. Другими словами мышечные волокна перестанут реагировать на нагрузку, и чем более Вы тренированны, тем выше адаптивные способности Вашего организма. Следовательно, разнообразный тренинг снижает риск того, что атлет окажется в состоянии тренировочного плато.

Благодарим канал YOUGIFTED за интересный материал

«Умный бодибилдинг» для мужчин со Станиславом Линдовером:БАЗОВЫЙ КЛАСС ПО ПРОКАЧКЕ РЕЛЬЕФА И НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫИ КЛАССЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПО ПРОРАБОТКЕ КОНКРЕТНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП:СПИНЫ, ГРУДИ, ПЛЕЧ, НОГ

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

• По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
• В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.

• Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

• Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
• Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.

Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:

• 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
• Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
• По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.

Я нашёл своё спасение! Линдовер Станислав

В данном видео Станислав Линдовер, мастер спорт по бидибилдингу, расскажет о том, как он при возникших проблемах с сердцем перешёл на тренировки по методике статодинамика.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ- тренировка при которой упражнения выполняются в диапазоне 15-20 повторений (время мышцы под нагрузкой 40 секунд), в укороченной амплитуде (60-70% от полной), без расслабления целевой мышечной группы. Упражнение выполняется серией из 4 подходов по 40 секунд и отдыхом 40 секунд. Темп выполнения медленный.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В СТАТОДИНАМИКЕ.

Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 30-40% от одноповторного максимума. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).

На мышцы груди, спины, плеч, ноги — 4 упражнения за тренировку. Бицепс и трицепс — 3 упражнения.

Варианты сочетания мышечных групп при 3 тренировках в неделю. Тренировки желательно проводить через день. Первый день — грудь и бицепс. Второй — ноги и плечи. Третий- спина и трицепс. Упражнения выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну мышечную группу, отдых 4-5 минут и следом на другую. Варианты сочетания мышечных групп при 4 тренировках в неделю. Первый день-Грудь и бицепс. Второй день- Ноги. Третий день-Спина и трицепс. Четвертый день- плечи. При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями выполняем вставочные подходы (например 3 подхода на икры или пресс) или отдых, который должен составлять 7-8 минут.

Пример выполнения упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 30-40% от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу на грудь и выжимая вверх на 60-70% от амплитуды на протяжении 40 секунд (примерно 20 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на бицепс в том же стиле.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.ГРУДЬ И БИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. ГРУДЬ. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой стоя. ГРУДЬ. Жим гантелями на наклонной скамье под углом. БИЦЕПС. Сгибание рук в нижнем блоке с веревкой (молот). ГРУДЬ. Сведение рук в кроссовере. БИЦЕПС. Сгибание рук в тренажере Скотта. ИКРЫ. Подъем на носки стоя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. ПЛЕЧИ И НОГИ.

ПРЕСС. 2 подхода. ПЛЕЧИ. Жим вверх в тренажере Смитта из-за головы. НОГИ. Приседания со штангой. ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку. НОГИ. Мертвая тяга с гантелями. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в наклоне. НОГИ. Разгибания ног в тренажере сидя. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в стороны. ТРАПЕЦИЯ. Шраги с гантелями.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. СПИНА И ТРИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. СПИНА. Тяга в тренажере сверху. ТРИЦЕПС. Жим штанги узким хватом. СПИНА. Тяга штанги к поясу. ТРИЦЕПС. Французский жим лежа со штангой. СПИНА. Тяга верхнего блока прямыми руками( пуловер). ТРИЦЕПС. Разгибание рук в верхнем блоке с веревочной рукоятью. ИКРЫ. Подъем на носки сидя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

• Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

• Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Программа Линдовера

Станислав Линдовер известный русский бодибилдер еврейского про­ис­хож­де­ния, ко­то­рый по­лу­чил широкую известность благодаря фитнес-блогам на YouTube, и в первую оче­редь бла­го­да­ря не­ког­да полезному и интересному каналу YouGifted, ко­то­рый в даль­ней­шем, к сожалению, скатился в помои. Это сказано не с целью обос­рать ка­нал, это прос­то констатация факта. Но это никак не затмевает репутацию, дос­ти­же­ния и ос­таль­ные по­ло­жи­тель­ные качества самого Станислава. Он дейст­ви­тель­но вы­даю­щий­ся спорт­с­мен, ме­то­дист, тренер и популяризатор бодибилдинга и здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, за что ему ог­ром­ный РЕС­ПЕКТ! В общем-то, идея написать эту статью и ро­ди­лась бла­го­да­ря то­му, что нам на поч­ту приш­ло несколько писем с прось­бой выс­ка­зать на­ше мне­ние по по­во­ду прог­рам­мы Ста­нис­ла­ва Линдовера.

Не смотря на современные тенденции в рунете и в блогерской сфере, прости господи, ЗОЖ­ни­ков об­ли­вать говном все на свете, утверждая, что все вокруг не правы, а я один знаю Ис­ти­ну, мы не счи­та­ем такую позицию верной. Особенно забавно выглядит дан­ная по­зи­ция, ког­да речь заходит о наборе мышечной массы, поскольку сов­ре­мен­ная нау­ка не зна­ет точ­но пошаговый механизм запуска репликации мышечных структур. Имен­но из это­го не­зна­ния и рас­тут ноги двух теорий роста мышц: накопления и раз­ру­ше­ния. И Ста­нис­лав за­ни­ма­ет по­зи­ции теории накопления, идейным лидером ко­то­рой яв­ля­ет­ся про­фес­сор Селуянов. Сам Станислав, особенно теперь, когда у не­го об­на­ру­жи­ли ги­пер­тро­фию ле­во­го же­лу­доч­ка и тен­ден­цию к увеличению правых ка­мер и ле­во­го пред­сер­дия, а так же аритмию, предпочитает тре­ни­ро­вать­ся в ста­то­ди­на­ми­чес­ком сти­ле, хо­тя и не отрицает того, что начинающие атлеты могут ис­поль­зо­вать бо­лее клас­си­чес­кие тре­ни­ро­воч­ные схе­мы.

Нельзя сказать, что Станислав Линдовер отрицает эф­фек­тив­ность ме­то­до­ло­гии ВИТ, но не ре­ко­мен­ду­ет её ис­поль­зо­вать ввиду того, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренинг привел Май­ка Мент­це­ра к ин­фарк­ту миокарда. Именно поэтому программа Линд­ове­ра, или луч­ше сказать, тре­ни­ро­воч­ная схема больше напоминает клас­си­чес­кий не­мец­кий объем­ный тренинг. Это значит что? Это значит, что атлет ис­поль­зу­ет сплит и вы­пол­ня­ет за тренировку несколько упражнений на ту или иную мышечную груп­пу. Чет­ких ука­за­ний по груп­пи­ров­ке мы­шеч­ных массивов нет, хотя, Стас ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать мы­шеч­ные ассистенты отдельно. Что такое мышечные ассистен­ты? Это мыш­цы, ко­то­рые по­лу­ча­ют косвенную нагрузку в том или ином упражнении. На­при­мер, в жи­ме ле­жа ас­сис­тен­та­ми яв­ля­ют­ся передняя дельта и трицепс.

Своеобразной особенностью программы Станислава Линдовера является метод цик­ли­ро­ва­ния. Стас ис­хо­дит из необходимости тренировать все виды двигательных еди­ниц. Из­вест­но, что мы­шеч­ная композиция представлена быстрыми, мед­лен­ны­ми и про­ме­жу­точ­ны­ми во­лок­на­ми. Они различаются по структуре и, в первую оче­редь, спо­соб­нос­тью к вос­прия­тию нервных импульсов разной мощности. Позиция Ста­нис­ла­ва зак­лю­ча­ет­ся в том, что у людей разная мышечная композиция, и если «ода­рен­ным», то есть тем, у ко­го из­на­чаль­но много быстрых мышечных волокон, под­хо­дят бо­лее клас­си­чес­кие си­ло­вые схемы, то «обычным» людям не­об­хо­ди­мо так же ги­пер­тро­фи­ро­вать и мед­лен­ные во­лок­на. Именно по­это­му Стас пред­ла­га­ет тре­ни­ро­вать­ся од­ну неделю в силовом стиле, вторую в объем­ном и тре­тью в ста­то­ди­на­ми­чес­ком.

Силовой стиль предполагает выполнение 5-6 повторений в 85-90% от ПМ, хотя, может быть, что про­цент бу­дет даже выше, поскольку у бодибилдеров, которые не включают в тре­ни­ро­воч­ную схе­му цик­лы по выходу на пик силы, ПМ от рабочего ве­са на 5-6 пов­то­ре­ний от­ли­ча­ет­ся значительно меньше, чем у пауэр­лиф­те­ров. Дан­ный пе­ри­од пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние упражнений в «отказ», причем по принципу пи­ра­ми­ды, то есть, в пер­вом подходе Вы работаете с меньшим весом, во втором с боль­шим и так по­ка не дой­де­те до ве­са, с которым и наступит этот самый «отказ» на 5-6 пов­то­ре­нии. Стас ре­ко­мен­ду­ет выполнять в силовую неделю все тренировки в одном стиле. Меж­ду про­чим, та­кой спо­соб мик­ро­цик­ли­ро­ва­ния рекомендован не только «натуралам», но и «хи­ми­кам», пос­коль­ку, хо­тя гор­мо­наль­ная система «химикам» позволяет тре­ни­ро­вать­ся ча­ще и ин­тен­сив­нее, тем не менее, суставно-связочный аппарат и ЦНС в та­ком слу­чае на­хо­дят­ся в пос­тоян­ном не­до­вос­ста­нов­ле­нии, что и ста­но­вит­ся при­чи­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и разрыва связок. Количество уп­раж­не­ний для боль­ших мы­шеч­ных групп 3-4, для маленьких 2, отдых между подходами 3 минуты.

Объемная схема предполагает выполнение упражнений на 12-15 повторений в стиле клас­си­чес­ко­го не­мец­ко­го объемного тренинга. Процент от ПМ 70-85%, при этом, отдыхать Ста­нис­лав ре­ко­мен­ду­ет до нормализации пульса. Особенностью является ре­ко­мен­да­ция по от­ды­ху между подходами 8-10 минут, если отдых пассивный, то есть, ат­лет прос­то сто­ит, си­дит, лежит или разговаривает, отвлекая людей от тренировки. Ес­ли же от­дых ак­тив­ный, на­при­мер, атлет выполняет скручивания или крутит ве­ло­тре­на­жер, тог­да вре­мя от­ды­ха 5-6 минут. Вообще говоря, разумнее использовать имен­но ве­ло­тре­на­жер, пос­коль­ку в нем можно контролировать пульс, а пульс должен быть в пре­де­лах 120-140 уда­ров в ми­ну­ту. Почему? Потому что целью такого активного от­ды­ха яв­ля­ет­ся вы­ве­де­ние из мышц лактата, а темп в 120-140 ударов в ми­ну­ту наи­бо­лее для это­го оп­ти­ма­лен, соб­ствен­но, именно такой темп рекомендует использовать Селуянов.

Статодинамическая неделя – это, в общем-то, изюминка программы Линдовера, ко­то­рая кар­ди­наль­но отличает её от других тренировочных схем. Суть в том, чтобы вы­пол­нять уп­раж­не­ния по 40 секунд в медленном темпе с весом в 30-40% от ПМ и «внут­ри амп­ли­ту­ды». Внутри амплитуды – это примерно 70-80% от полной амп­ли­ту­ды дви­же­ния, что­бы мыш­ца постоянно была под нагрузкой. Обратите вни­ма­ние на то, что вы­пол­нять уп­раж­не­ния необходимо в медленном темпе, поскольку ин­тен­сив­ные быст­рые подъе­мы штан­ги за­пус­тят быструю мышечную систему, которая и спо­соб­на вос­при­ни­мать мощ­ные нервные импульсы. Между подходами следует отдыхать 40-60 се­кунд. Каж­дое уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют по 3-4 подхода. Между упражнениями не­об­хо­ди­мо от­ды­хать по 5-6 ми­нут, крутя велотренажер.

Группировка мышц: отдельно ноги, отдельно грудь, трицепс с бицепсом и спину с дель­та­ми. Меж­ду тре­ни­ро­воч­ны­ми днями день отдыха, соответственно, цикл за­ни­ма­ет 8 дней. Для боль­ших мышечных групп рекомендуется использовать 3-4 уп­раж­не­ния, для ма­лень­ких 2. В день спины становую тягу не выполняют. Набор уп­раж­не­ний мож­но ис­поль­зо­вать со­вер­шен­но разный, хотя очевидно, что в силовую фа­зу сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ба­зо­вые упражнения, а в объемную разбавлять их фор­ми­рую­щи­ми. В ста­то­ди­на­ми­чес­кой неделе так же следует использовать смесь ба­зо­вых и изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний.

Заключение: программа Линдовера однозначно рабочая, хотя, с нашей точки зрения, ра­зум­нее вы­де­лять тре­ни­ро­воч­ные периоды под угнетение тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем, о чем мы пи­са­ли в статье про тре­ни­ро­воч­ный план. Но у Ста­нис­ла­ва таких циклов нет, да и как таковой фазы «набора», «сушки» или си­ло­во­го пе­рио­да то­же. Станислав Линдовер сторонник оптимизации рациона пи­та­ния та­ким об­ра­зом, чтобы весь год «быть в форме». Достигается это пу­тем пое­да­ния 2-2.5гр бел­ка на каж­дый килограмм собственной массы тела, 0.7-1гр жира на каждый ки­ло­грамм в про­пор­ции 80% ненасыщенных и 20% насыщенных и углеводов столь­ко, сколь­ко не­об­хо­ди­мо для то­го, что­бы сохранять двигательную активность и не тол­стеть. По­дой­дет ли та­кая про­грам­ма Вам? Воз­мож­но, но попробовать стоит!

Периоды наилучшего роста мышц

Всем спортсменам давно известно, что для набора мышечной массы необходим тренировочный стресс. Это также должно сопровождаться правильным питанием. Важно знать о том, что спортсменам для роста мышц необходимо больше усилий, так как организм и мышечная масса у них устойчивы. В такие моменты нужно использовать более сложные методы. Новичкам в этом плане проще. Практически любая программа в первые полгода будет давать эффективный результат. А затем необходимо будет кардинально менять систему подготовки.

https://2gym.net/trenirovka-plech-dlja-prodvinutyh
https://the-disq.ru/nabor-vesa/lindover-biceps.html