Женский бодибилдинг: особенности тренировок, комплекс упражнений, фото результатов

Женский бодибилдинг популярен среди спортсменок разных уровней. Им мечтают заниматься многие девушки и женщины, чтобы принимать участие в соревнованиях, демонстрируя окружающим свои достижения. На самом деле он не так прост, как кажется на первый взгляд. Ведь выдержать столь серьезные тренировки может далеко не каждый мужчина, а о представительницах слабого пола и говорить не стоит. Для этого необходима определенная физическая подготовка, а также сила воли и духа, без которых добиться результатов просто невозможно.

Статья подробнее расскажет о женском бодибилдинге. До и после чтения этой информации цели девушек, занимающихся спортом, могут внезапно измениться. Ведь занятия таким спортом имеют немало особенностей, о которых мало кто знает. Самое главное, что нужно помнить — начинать заниматься собой никогда не поздно, и, даже если на данный момент физические возможности не позволяют приступить к жестким тренировкам, к этому необходимо приближаться плавно. Совершая каждый день какие-то действия, ведущие к цели, совсем скоро можно будет добиться желаемого.

Домашний бодибилдинг

Взгляните на фото. Женский бодибилдинг, описанный в статье, давно стал неотъемлемой частью жизни многих дам. В современности железо в тренажерных залах стало активно использоваться представителями не только сильного, но и слабого пола. Люди осознанно хотят изменить свое тело, поэтому пытаются всеми способами достигнуть своей цели. К счастью, у них есть возможность сделать это как в пределах спортивного зала, так и дома. Важно лишь запомнить несколько правил:

  1. Женская одежда для бодибилдинга должна быть удобной.
  2. Тренировки дома не менее эффективны, чем в зале.
  3. Выполнять упражнения необходимо с правильной техникой.
  4. Перед тем, как приступить к занятиям, требуется проконсультироваться с доктором.
  5. Один-два раза в неделю тренинги стоит проводить на свежем воздухе. Если на улице зима, то можно просто заниматься в хорошо проветриваемом помещении.

Польза для женщин в возрасте

Некоторые дамы, ранее не занимаювшиеся культуризмом, задумываются о женском бодибилдинге уже ближе к бальзаковскому возрасту. Начиная с 40 лет в организме происходят гормональные изменения, результатом которых является увеличение веса, общее ухудшение здоровья, а также резкие перепады настроения.

Большинство стараются решить подобные проблемы простыми диетами, но некоторые люди отправляются в залы или начинают заниматься дома. Именно активный образ жизни помогает улучшить обменные процессы и существенно замедлить процесс старения.

Похудение

Что поможет сбросить лишний вес эффективнее бодибилдинга? Женский фитнес на самом деле является одним из самых действенных способов похудения. Поэтому, приняв решение избавиться от ненавистных жировых отложений именно с помощью спорта, стоит начать заниматься бодибилдингом. Он помогает всегда держать мышцы в тонусе и не дает им расслабляться.

При занятиях на тренажерах и четком контроле интенсивности тренингов мышцы будут потихоньку укрепляться. Вместе с этим усилится приток крови, начнет вырабатываться энергия, а жир, в свою очередь, начнет исчезать.

Занятия бодибилдингом способны творить чудеса. Они способствуют изменению осанки, появлению рельефа мышц, а также улучшению самочувствия. Благодаря им каждая дама сможет подтянуть ягодицы, грудь, пресс, тем самым сделав тело пропорциональным.

Питание

Женский бодибилдинг по своей сути является процессом сжигания подкожного жира, а также наращивания мышечной массы. Добиться определенных результатов одними лишь тренировками не удастся. На пути к долгожданному эффекту будет попадаться немало сложностей, одной из которых является изменение питания. Кардинальным оно не будет, но стресс для организма в любом случае будет обеспечен. Поэтому следует сразу настроиться морально на такие действия, чтобы внезапно не сорваться.

В первую очередь необходимо усвоить, что питание должно быть сбалансированным. В рацион обязательно нужно включить продукты с высоким содержанием минералов, витаминов, а также питательных веществ. Кроме того, есть еще несколько важных правил:

  1. Порции должны быть не слишком большими.
  2. После физических нагрузок в организм должна поступать пища, наполняющая его энергией.
  3. О сладостях и выпечке стоит забыть.
  4. Утро всегда должно начинаться с углеводов, то есть каш.

Стандартные упражнения

О соревнованиях по женскому бодибилдингу даже и думать не стоит, если все нижеперечисленные упражнения не получается выполнить с правильной техникой. Сделать это, конечно, будет не так просто с первого раза, но со временем все обязательно получится. Вес для каждого из них подбирается индивидуально, поэтому соблюдать технику не так уж и сложно. Упражнения требуется выполнять в 3 подхода по 12-15 раз. При этом в каждом подходе необходимо увеличивать рабочий вес. Хоть разница между ними и минимальная, но она все равно должна быть.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. В качестве нее можно использовать беговую дорожку или велосипед, и только после этого разрешается приступать к полноценному занятию. В комплекс входят лишь те упражнения, при которых хорошо прорабатывается определенная мышечная группа.

Приседания

Женский бодибилдинг включает в себя любимые приседания со штангой. Выполняются они так же, как и обычные, но в качестве утяжелителя необходимо использовать гриф, расположив его на плечах за головой.

В процессе выполнения упражнения голова должна держаться прямой. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься — на выдохе. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу, а при подъеме обязательно нужно следить за спиной, чтобы она не наклонялась вперед, так как это может привести к травмам.

Жим гантелей

Женские тренировки в бодибилдинге состоят из разнообразных упражнений, в числе которых и жим гантелей в положении сидя. Для этого необходимо присесть на скамью с поднятой на 90 градусов спинкой, выпрямить спину и взять в руки по гантеле. Разведя конечности с утяжелителями в стороны, их нужно поднять на выдохе и опустить на вдохе. Делать эти действия рекомендуется не слишком быстро, но и не медленно. Кроме того, необходимо все выполнять плавно, чтобы не было рывков.

Разведение гантелей в стороны

Опустив спинку скамьи после предыдущего упражнения на 35 градусов, можно приступать к следующему. Для него также потребуются гантели, но немного меньше по весу. Их нужно поднять, согнуть руки под прямым углом и развести их в стороны. На выдохе конечности необходимо разогнуть, подняв вес вверх, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Жим лежа

Главным упражнением и в женском, и в мужском бодибилдинге является жим лежа. Сам по себе он напоминает обычные отжимания от пола, но перевернутые наоборот. Это упражнение считается более эффективным, так как здесь задействуются практически все мышечные группы.

Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и взять на вытянутых руках гриф. На вдохе руки нужно согнуть, на выдохе — резко выпрямить. При этом основной упор должен быть сделан не на лопатки, а на ступни ног. Это поможет быстрее вытолкнуть штангу вверх, так как напрягаются не только мышцы рук и груди, но и бедра.

Подъемы ног

Чтобы проработать нижнюю часть живота, придумано уникальное упражнение — подъемы ног на перекладине. Оно знакомо всем еще с детства. При правильном выполнении мышцы будут ощущаться уже после первого подхода.

Повиснув обеими руками на перекладине, требуется одновременно поднять ноги как можно выше, после чего опустить обратно. В процессе выполнения следует максимально напрягать именно мышцы пресса, а не спины и рук, как это делают многие люди. Если привыкнуть к правильной технике, она не будет казаться такой сложной.

Подъемы на носки

Достаточно эффективно проработать икры можно с помощью подъемов на носки. Здесь рекомендуется использовать штангу для утяжеления. Ее, как и в приседаниях, следует расположить на плечах. Для выполнения упражнения понадобится возвышенность, на которую можно встать носками.

На выдохе требуется приподняться на носки, а на вдохе вернуться обратно, опуская пятки как можно ниже. Здесь очень важно держать равновесие, так как из-за штанги есть риск упасть с возвышенности. Лучше всего сначала попробовать сделать подъемы без дополнительного веса (всего пару подходов).

Современные женщины-бодибилдеры

Представительницы слабого пола, принявшие решение заниматься бодибилдингом, обязательно должны помнить о том, что не стоит переусердствовать. Существует довольно тонкая грань между дамой, контролирующей свое тело, и женщиной, по внешнему виду которой кажется, что она способна поднять целый автомобиль.

Очень часто спортсменки просто не замечают эту черту и переступают ее. К счастью, так делают не все. Именно у этих людей и следует учиться. Сегодня в мире есть довольно много женщин-бодибилдеров, которые выглядят красиво и женственно, но при этом обладают существенной силой. Перечислять их всех довольно сложно, так как количество превышает 100, но лучших выделить вполне реально.

«Бикини» в женском бодибилдинге является самой распространенной категорией. Там хотят принять участие все спортсменки. Ведь показать свое тело, в которое вложены все усилия, и получить за него вознаграждение — это непередаваемое удовольствие. Ноэми Олах является одной из самых изящных культуристок. Сегодня она работает бикини-моделью и не оставляет равнодушным ни одного мужчину. В этой категории женского бодибилдинга девушка принимала участие не раз, получив много наград.

Оуэшен Блум является отличным примером для многих начинающих спортсменок. Она имеет рельефные мускулы, в которых так и чувствуется сила. К тому же мужчины считают ее вполне сексуальной. Оуэшен нередко появляется на обложках знаменитых спортивных журналов и дает советы своим поклонникам.

Еще одна сексапильная красотка Линдси Кайе прославилась тем, что способна уверенно обращаться со штангой. Девушка начинала, как и все, с простейших упражнений. За все время занятий спортом ей пришлось пережить немало трудностей, но ее ничего не останавливало. Сейчас, конечно, все эти занятия уже окупились. Ведь на данный момент она является успешной фитнес-моделью, которую знают все спортсмены. На ее страницах в социальных сетях достаточно много фото, где отчетливо заметна игра мышц и подъемы больших тяжестей, не доступных даже некоторым мужчинам.

Женский бодибилдинг — объективный взгляд на вещи

Бодибилдинг давно перестал быть чисто мужским видом спорта. Но некоторые женщины до сих пор опасаются занятий бодибилдингом, потому что боятся нарастить мышечную массу.

Опубликовано:

Автор:

Женский бодибилдинг - объективный взгляд на вещи

Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Вроде бы все просто, и очень даже понятно. Для мужчины самое то, если он хочет в меру подтянуть свое тело. А для прекрасной половины человечества? Еще лучше!

Для девушек это определенно один из лучших способов стать стройными и привлекательными. Так почему их бросает в холодный пот, от таких слов как «штанга», «гантели», «силовые упражнения»? Девочки в растерянности начинают прятать глаза и аргументировать свою точку зрения тем, что не хотят стать обладательницами больших рук, широких спин, да и вообще «не хочу быть мужеподобной». Чепуха!

Дорогие представительницы прекрасной половины человечества! Те мускулистые «дамы», что выступают на соревновательных подиумах, обладающие всеми качествами мужского организма (кроме недостающего пунктика) являются жертвами использования спортивной фармакологии, а это вам явно не грозит при занятиях в спортивном зале (если вы сами к этому не придете).

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить — британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет).

Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это всё равно круче. И сейчас мы вам это докажем.

Зачем женщине бодибилдинг?

Зачем женщине бодибилдинг?

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных аэробных нагрузок.

Результат от аэробики конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида.

Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Напомним, что при занятиях культуризмом жир не превращается в мышцы, это из ряда фантастики. Жировые и мышечные ткани абсолютно отличаются по структуре, конвертирование одних в другие невозможно по биологическим канонам. Просто происходит процесс сжигания жира и наращивание мышц.

Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров. Кстати о размерах этой самой мышечной массы. У девушек бытует мнение, что если использовать в своих тренировках большие отягощения, то существует риск стать мужеподобной. Это заблуждение очень легко развеять.

Женщина занимается бодибилдингом

Почему вы не станете мужеподобной?

Женщина никогда не сможет достичь большой мышечной массы в силу особенностей женского организма. За большие «бицепсы» отвечает такой гормон как тестостерон. Кто хоть немного знаком с биологией, тот должен знать, что это сугубо мужской гормон, который присутствует в организме девушек в ничтожных дозах, не способных поддержать мощный рост мышечных волокон.

Даже чисто на генетическом уровне женщина – создание слабое, хрупкое и нежное. В природе так задумано, что самцы всегда больше самок, так как самец – оберегает смаку и будущий плод от опасностей. Так что если вы уверены, что вы женщина – бояться больших объемов вам не стоит.

Бодибилдинг и стероиды

Вы можете тут же возразить: «А как же эти мужеподобные тетки с различных соревнований, я ведь сама видела?!» — и будете правы. Да, готовясь к соревнованиям профессиональные культуристки порой обладают результатами, что любой мужчина обзавидуется. Но каким образом они этого добиваются? Они используют гормональные средства – мужские стероиды, накачивают в свой организм тестостерон, который помогает им в тренировках, но и цену они платят немалую.

Побочные эффекты от таких экспериментов со своим здоровьем весьма печальны, и порой овчинка выделки не стоит. Из-за преобладания в организме мужских гормонов, выработка собственных начинает прекращаться, женщина приобретает мужские вторичные половые признаки, такие как повышенная волосатость, грубеет голос, резкое усиление запаха пота, агрессивность, и масса других весьма неприятных последствий. Но если вы не намерены с первых дней в зале колоться гормонами – ничего подобного с вами не произойдет!

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Занимайтесь бодибилдингом, и будьте красивыми!

https://yandex.ru/turbo/fb.ru/s/article/101180/uu-jenskiy-bodibilding-osobennosti-trenirovok-kompleks-uprajneniy-foto-rezultatov?sign=d3ebaca00e0f5869eb565e7b908d6061946e30d5a9158c5ba8d53887aae5b885:1621506565&parent-reqid=1621506565186669-84435394197322638500103-production-app-host-vla-web-yp-41&lite=1
https://justsport.info/fitness/zhenskij-bodibilding-ob-ektivnyj-vzglyad-na-veshchi