Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

Жим лежа узким хватом

Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

Отжимания в упоре сзади

Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

Отжимания на брусьях

В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Разгибание руки из-за головы

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

Французский жим лежа

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

Разгибание одной руки в верхнем блоке

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Разгибание на трицепс в наклоне

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Базовые упражнения на трицепс

Содержание:

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс занимает 2/3 всего объема руки. Чтобы добиться красивых рельефов, тренировать его нужно обязательно. Для этого существует огромное количество упражнений. Добавив несколько из них в свою программу, можно за короткий промежуток времени добиться хороших силовых и эстетических результатов.

Базовые упражнения на трицепс – основа, от которой нельзя отказаться. Проработку трехглавых мышц начинаем именно с них, постепенно добавляя элементы с изоляцией.

Рекомендации к тренировкам

Качественно проработанный трицепс – это не только красиво, но и эффективно при прокачке других частей тела. Например, наличие развитой трехглавой мышцы необходимо для тренинга груди и дельт.

Чтобы занятия проходили максимально результативно, следуем нескольким рекомендациям:

  • Подбираем оптимальное количество подходов и повторений. Если планируете тренировать трицепс после груди, то в программе будет достаточно парочки упражнений из категории базы. При прокачке рук по отдельности, увеличиваем количество элементов вдвое. Количество подходов стандартное.
  • Правильно подобранное отягощение. Сказать точно, какая нагрузка подойдет, можно только на практике. Уровень физической подготовки у каждого спортсмена разный. Ни в коем случае не используем в процессе читинг, стараясь пожать слишком много. При выполнении важно чувствовать напряжение в трехглавой мышце. Если его нет, но появились неприятные ощущения, необходимо скорректировать нагрузку или же заменить упражнение на аналогичное.
  • Нагрузку увеличиваем постепенно. Резкий скачок в 100% случаев приводит к травмированию мышечного и суставного аппаратов. Все делаем постепенно, не забывая о технике.
  • Делаем тренировки разнообразными. Прокачать трицепс можно самыми разными способами. Не зацикливаемся на каком-то одном формате. Чередуем базу и изолирующие упражнения для рук.
  • Не забываем делать растяжку. Это дополнительная профилактика травм.
  • Не пренебрегаем разминкой. Каждую тренировку начинаем с комплекса простых разогревающих упражнений. Достаточно тратить на разминку 5-10 минут. В конце занятия делаем так называемую заминку.

Интересный факт. Если вы совсем недавно занялись спортом и еще не знаете основ, тренируйтесь вместе с тренером. Как только получите минимальный объем знаний, можно самостоятельно продумывать программы и прокачивать мускулатуру, эффективно и без вреда для здоровья.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Упражнение считается одним из главных в базовой категории, так как задействует сразу три головки трицепса. Кроме того, оно отлично прорабатывает грудные мышцы и дельты.

Классическая техника выглядит так:

  • Ложимся на спортивную лавку. Штанга со специальной стойкой должна при этом быть в районе головы, а не над ней (в таком положении удобно брать снаряд в руки и начинать выполнять упражнение).
  • Берем штангу узким хватом – между руками должно быть примерно 20-30 сантиметров. Выводим примерно на середину грудной клетки. Полностью выпрямляем руки.
  • На глубоком вдохе аккуратно опускаем снаряд к груди. «Маневр» считается завершенным, когда штанга слегка коснется тела.
  • Делаем секундную паузу для концентрации на трицепсе. На выдохе возвращаемся в исходное положение – поднимаем, выпрямляем руки.

Интересный факт. Если нужно поработать на увеличение массы, то в финишной точке полностью выпрямляем руки и делаем паузу. В остальных случаях локти должны сохранять минимальный угол.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Еще одно эффективное базовое упражнение на трицепс. Выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Практически в каждом дворе есть спортивная площадка с необходимым инвентарем. Техника простая:

  • Упираемся о брусья на выпрямленных руках – это исходное положение. Корпус должен располагаться строго вертикально, без каких-либо наклонов вперед или назад. Ноги сгибаем в коленях. Можно скрестить их между собой. Спину и шею держим ровно.
  • На вдохе начинаем движение – плавно, не спеша, опускаемся вниз. Локти при этом сгибаем и отводим назад. В процессе выполнения стараемся сохранять вертикаль тела. Плечи в передней части плеч будут напрягаться. Это нормально. Но важно не допускать возникновения боли. Руки сгибаем до достижения прямого угла. Возможны и другие варианты, в зависимости от того, какого эффекта планируете достичь.
  • На выдохе, также напрягая трехглавую мышцу, возвращаемся в первоначальное положение.

Чтобы набрать массу, рекомендуем делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Количество выполненных движений не так важно. Главное условие – следование технике. Не забываем про темп. Он должен быть медленным.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Технически сложное, но супер эффективное упражнение для проработки трицепса. Когда нужно разнообразить программу, обратные отжимания подходят идеально.

Классическая техника выглядит так:

  • Садимся на край горизонтальной скамьи и упираемся об нее руками.
  • Пятки размещаем на другой скамье, расположенной напротив (расстояние зависит от роста спортсмена)
  • Не убирая рук и ног, «снимаем» таз. Он должен быть в подвешенном состоянии. Это исходная позиция.
  • Аккуратно, медленно опускаем тазовую часть вниз. Руки при этом сгибаем в локтевых суставах.
  • В низшей точке делаем небольшую паузу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение – разгибаем руки.

Торопиться при обратных отжиманиях категорически нельзя. Каждое движение совершаем, не спеша. В противном случае велик риск травмирования.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Так же, как и с брусьями, отжимания от пола не только эффективны, но и доступны. Когда по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал, смело включаем это упражнение в программу. Техника простая:

  • Принимаем упор лежа. Руки располагаем чуть шире уровня плеч.
  • Тело полностью выпрямляем. Ягодицы не должны выпирать. Пресс максимально напрягаем.
  • Ноги также выпрямляем. Девушки могут делать отжимания от пола, стоя на коленях, со скрещенными конечностями.
  • На вдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. В низшей точке расстояние между телом и полом должно достигать 10 сантиметров.
  • На выдохе резко поднимаемся. Выталкиваем тело вверх.

Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки идет на грудь. Узкое расположение обеспечивает более направленную проработку трехглавой мышцы.


https://muskul.pro/training/uprazhneniya-na-triseps

Базовые упражнения на трицепс