Содержание
С чего начать тренировки в фитнес-клубе
«С понедельника пойду в спортзал!» «На следующей неделе наконец-то куплю абонемент в тренажёрку!» Знакомые фразы, правда? Только вот для многих это и остаётся лишь фразой. «Понедельники» откладываются один за другим, и вот вы уже с удивлением обнаруживаете, что целый год как собирались начать заниматься спортом, а так ничего и не сделали. Отчего же так происходит?
Потому что заставить себя заниматься не так и просто. Да, это принесёт пользу, это позволит измениться к лучшему — но для этого нужно перекраивать привычный образ жизни, обязательно выделять время, отказываться от каких-то привычек… Что же сделать, чтобы всё это далось легче?
Начинаем тренировки: чем мотивировать себя?
Тренироваться будет веселее — и, главное, полезнее — если ставить перед собой цели и видеть, как их можно достичь. Но как же этого добиться? Дадим несколько советов.
- Начинайте с индивидуальных тренировок. Занятия с тренером гораздо эффективнее самостоятельных походов в зал, тем более тем, кто только начинает. Личный инструктор составит план тренировок, будет следить за его исполнением, контролировать, чтобы все движения выполнялись правильно.
- Сразу поставьте цели, причем конкретные. Сбросить столько-то килограммов. Накачать бицепсы до такого-то размера. Жать от груди штангу такого-то веса. Словом, цели могут быть разные — но определять их стоит обязательно.
- Работайте по плану. На все тренировки стоит приходить с планом (на бумаге, в телефоне или в голове) — и четко ему следовать.
- Следите за результатами. Они обязательно придут, а отслеживать свой прогресс и стремиться перейти на следующую ступень всегда приятно.
- Получайте удовольствие. Можно ли выполнять упражнения под музыку, причем под ту, которая вам нравится? Естественно, ведь это гораздо приятнее, да и нагрузки переносятся легче. Стоит ли следить за внешним видом? Конечно, ведь изящный спортивный костюм заставляет нас думать о себе лучше!
- Ходите в фитнес-зал в компании. Кроме радостей общения, это хорошо влияет и на мотивацию: когда приглашают пойти на тренировку вместе, отказаться сложнее.
Какой зал выбрать?
Даже если вы никогда не занимались спортом, то, скорее всего, знаете, что между фитнес-клубом и тренажерным залом есть существенные отличия. И выбирать тип спортзала нужно в зависимости от целей: определитесь, что вам нужно от занятий.
Желаете сбросить вес, улучшить выносливость, привыкнуть к нагрузкам? При этом вы раньше серьёзно не занимались и многое придется начинать с нуля? В таком случае ваш выбор — фитнес. На занятиях в фитнес-клубах можно выбрать программу любого уровня, позаниматься в группе, разучить базовые элементы.
Вам не чужд спорт, но нагрузок маловато, и нужно нарастить мускулатуру? А заодно улучшить выносливость и укрепить сердце? В таком случае ваш выбор — это тренажерный зал, причём, желательно, с тренером. Некоторые любители спорта параллельно занимаются и в фитнес-клубе, и в зале для силовой работы, устанавливая себе различные задачи в зависимости от типа тренировок.
Как начать первую тренировку
К первому походу в зал нужно как следует подготовиться. Уже настроились психологически? Начинайте готовиться к конкретным занятиям: собирайте вещи на тренировку. На первых порах лучше составлять список и следить, имеется ли у вас всё для полноценных занятий. Вот что у вас должно быть обязательно:
- Спортивная одежда — удобная и легкая;
- Спортивная обувь (кроссовки);
- Обувь для раздевалки и похода в душ (шлёпанцы);
- Принадлежности для душа;
- Полотенце;
- Вода;
- Сумка или рюкзак, куда складываются все вещи.
Это обязательный список, но в него могут входить и другие вещи. Например, гаджеты для тренировок — фитнес-браслеты, телефон с соответствующим приложением. В экипировку может входить инвентарь для конкретных занятий — например, перчатки для тех, кто занимается штангой.
Разминка — это обязательно!
Перед каждой тренировкой — и первая тут не исключение! — нужно тщательно разминаться. Продолжительность разминки — не менее 5 минут (а лучше 10-15). Полноценная разминка должна включать в себя упражнения на развитие мышц плечевого пояса и шейного отдела, спины и груди, поясницы и ног — словом, всего организма. Если вы занимаетесь после травмы, то особо внимательно и аккуратно нагружайте участки тела, которые были травмированы.
В чем же польза этого этапа тренировки? Заниматься разминкой нужно для того, чтобы:
- Настроить на работу сердечно-сосудистую систему, подготовить её к нагрузкам. При этом не стоит переусердствовать с разминкой: следите, чтобы пульс на разминке не учащался выше 60 процентов от своего максимума.
- Ускорить обмен веществ — таким образом, тренировка станет более эффективной.
- Растянуть мышцы и подготовить суставы — это значительно снизит риск травм.
- Подготовить весь организм к серьёзной работе, снизить стресс, который тело неизбежно получает во время занятий.
Внимательно относитесь к питанию!
Тренировки не принесут нужного эффекта, если не следить за собой за пределами зала. В первую очередь обратите внимание на питание. Принимайте пищу регулярно и в одно и то же время, избегайте переедания и вредных продуктов. Вот самые базовые рекомендации по питанию:
- Если вы худеете, ограничьте количество углеводов и пейте больше жидкости (лучше всего — обыкновенной воды);
- Если вы набираете мышечную массу, то голодать никак нельзя! Потребляйте больше белка — и растительного, и животного.
- В любом случае следите, чтобы питание было сбалансированным, не забывайте о витаминах.
Чтобы начать тренироваться — и потом не забросить занятия — нужно проделать большую работу над собой. В этом могут помочь опытные тренеры, которые работают в залах и фитнес-клубах. Сделайте важный шаг в своей жизни, при необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов — и меняйте своё тело к лучшему!
Занятия в фитнес клубе для начинающих: правила и советы для тех, кто не в теме
Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.
Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».
И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.
Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.
Советы новичкам
Питание
Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.
К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!
Вода — источник жизни
Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.
Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой! 
Отдых
Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.
Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.
Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.
Четкая система
- Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
- При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
- После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма
- Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!
Программа тренировок
А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).
Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.
| Понедельник | Низ |
| Вторник | Кардио |
| Среда | Верх |
| Четверг | Кардио |
| Пятница | Низ |
| Суббота | Кардио |
| Воскресенье | Верх |
Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.
Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.
Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео
Программа тренировок на низ тела
| Разведения ног сидя | 3 сета по 15 повторений |
| Жим платформы ногами | 3 сета по 12 повторений |
| Отведение ноги назад | 3 сета по 15 повторений |
| Выпад-реверанс | 3 сета по 20 повторений |
Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.
Программа тренировок на верх тела
| Отжимания от пола | 3 сета по 10 повторений |
| Жим гантелей лежа | 3 сета по 10 повторений |
| Сведение рук в тренажере | 3 сета по 10 повторений |
| Отжимания на брусьях | 2 сета по 10 повторений |
Рекомендации те же, что и для программы тренировок низа тела, и еще, не забывайте, что отдых между подходами не стоит растягивать на 3-5 минут , болтая по телефону или с посетителями фитнес клуба.
Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!
Напутствие победителям
Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!
Дорогие девушки, занимайтесь фитнесом, будьте подтянутыми, стройными, лучезарными, не забывайте подписываться на статьи и делиться ими в соц. сетях. До скорых встреч!
https://atletikbobr.by/stati/post/s-chego-nachat-trenirovki-v-fitnes-klube
https://blabla-blog.ru/sport/zanyatiya-v-fitnes-klube-dlya-nachinayushhih.html